Chiaöl – Was steckt wirklich hinter dem pflanzlichen Omega-3-Öl?

Ein Öl aus winzigen Samen, das mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als Lachs? Das klingt zunächst nach einem Werbeslogan. Tatsächlich enthält Chiaöl einen außergewöhnlich hohen Anteil an Alpha-Linolensäure – einer Omega-3-Fettsäure pflanzlichen Ursprungs. Was das für die Gesundheit bedeutet, ob der Körper diese Fettsäuren überhaupt nutzen kann und worauf man beim Kauf achten sollte, verdient einen genaueren Blick. Denn zwischen Marketingversprechen und wissenschaftlichen Erkenntnissen liegen manchmal Welten.

Was ist Chiaöl und woher stammt es?

Chiaöl wird aus den Samen der Chiapflanze (Salvia hispanica L.) gewonnen, einer einjährigen Pflanze aus der Familie der Lippenblütler. Die Pflanze stammt ursprünglich aus Mexiko und Guatemala, wo sie bereits von den Maya und Azteken als Nahrungsquelle genutzt wurde [1]. Der Name "Chia" leitet sich vom Nahuatl-Wort "chian" ab, was schlicht "ölig" bedeutet – ein treffender Hinweis auf den hohen Fettgehalt der Samen [2].

Chiasamen enthalten etwa 25 bis 40 Prozent extrahierbares Öl [2]. Die Gewinnung erfolgt meist durch Kaltpressung oder Lösungsmittelextraktion. Bei der Kaltpressung bleiben mehr der natürlichen Begleitstoffe erhalten, weshalb kaltgepresstes Chiaöl in der Regel als hochwertiger gilt. Die Europäische Union hat Chiasamen seit 2009 als neuartiges Lebensmittel zugelassen und erlaubt deren Verwendung in verschiedenen Produkten [3].

Die Zusammensetzung von Chiaöl

Was Chiaöl von den meisten anderen Pflanzenölen unterscheidet, ist sein ungewöhnlich hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Analysen zeigen, dass etwa 80 Prozent der enthaltenen Fette auf diese Fettsäuren entfallen [4]. Der Hauptbestandteil ist Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die zwischen 50 und 67 Prozent des gesamten Fettsäuregehalts ausmacht [5]. Damit liegt Chiaöl an der Spitze aller pflanzlichen Omega-3-Quellen.

Neben den Fettsäuren enthält Chiaöl weitere Begleitstoffe. Dazu gehören Tocopherole, also verschiedene Formen von Vitamin E. Untersuchungen zeigen, dass Gamma-Tocopherol mit über 80 Prozent den größten Anteil ausmacht [6]. Auch phenolische Verbindungen wie Chlorogensäure, Kaffeesäure und Quercetin sind nachweisbar [7]. Diese Stoffe wirken als Antioxidantien und können das Öl vor dem Verderben schützen – zumindest teilweise.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

Ein oft genannter Vorteil von Chiaöl ist das günstige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Während die westliche Ernährung typischerweise ein Verhältnis von 10:1 bis 30:1 aufweist, liegt es bei Chiaöl bei etwa 1:3 bis 1:4 [8]. Das bedeutet: Auf eine Einheit Omega-6 kommen drei bis vier Einheiten Omega-3. Ob dieses Verhältnis tatsächlich gesundheitliche Vorteile bringt, hängt jedoch davon ab, was der Körper mit der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure anfangen kann.

Die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA – ein Engpass

Hier wird es kritisch: Alpha-Linolensäure ist zwar eine Omega-3-Fettsäure, aber nicht jene Form, die der Körper für viele Funktionen benötigt. Die biologisch aktiveren Formen sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die hauptsächlich in fettem Fisch vorkommen. Der menschliche Körper kann ALA zwar zu EPA und DHA umwandeln, dieser Prozess ist jedoch begrenzt [9].

Studien mit markierten Fettsäuren zeigen, dass gesunde Erwachsene nur etwa 5 bis 10 Prozent der aufgenommenen ALA in EPA umwandeln können [10]. Die Umwandlung zu DHA ist noch geringer und liegt bei etwa 2 bis 5 Prozent [10]. Bei Frauen im gebärfähigen Alter ist die Umwandlungsrate etwas höher – vermutlich weil Östrogen die beteiligten Enzyme aktiviert. Eine Studie fand bei jungen Frauen Umwandlungsraten von etwa 21 Prozent für EPA und 9 Prozent für DHA [11].

Mehrere Faktoren beeinflussen diese Umwandlung. Ein hoher Verzehr von Omega-6-Fettsäuren, wie er in westlichen Ernährungsweisen üblich ist, hemmt den Prozess, weil beide Fettsäuregruppen um dieselben Enzyme konkurrieren [12]. Auch genetische Unterschiede spielen eine Rolle: Manche Menschen tragen Genvarianten, die zu einer effizienteren Umwandlung führen [9].

Was bedeutet das für den Nutzen von Chiaöl?

Die begrenzte Umwandlung von ALA zu EPA und DHA ist keine Nebensache. Sie ist der Grund, weshalb Fachleute pflanzliche Omega-3-Quellen nicht einfach mit Fischöl gleichsetzen. Eine Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss: "ALA-Supplementierung erhöht zwar den EPA- und DPA-Spiegel im Blut und in der Muttermilch, hat jedoch kaum Auswirkungen auf den DHA-Spiegel" [13]. Das heißt nicht, dass ALA nutzlos ist – es bedeutet jedoch, dass die Werbung mit hohen Omega-3-Gehalten etwas irreführend sein kann, wenn sie suggeriert, Chiaöl sei ein gleichwertiger Ersatz für Fischöl.

Was sagen klinische Studien zur Wirkung von Chiasamen und Chiaöl?

Die Studienlage zu Chiaöl selbst ist überschaubar. Die meisten Untersuchungen wurden mit ganzen Chiasamen oder gemahlenem Chia durchgeführt, weshalb die Ergebnisse nicht direkt auf reines Chiaöl übertragbar sind. Dennoch geben sie Hinweise auf mögliche Effekte.

Blutfettwerte und Herz-Kreislauf-Gesundheit

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 wertete 14 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 835 Teilnehmern aus [14]. Die Ergebnisse zeigten eine leichte Senkung der Triglyceride um etwa 8 bis 13 mg/dL. Bei höheren Dosierungen (ab 35 g Chiasamen täglich) sank auch das LDL-Cholesterin um durchschnittlich 4,77 mg/dL. Diese Effekte sind jedoch modest – deutlich geringer als bei Medikamenten oder Fischölpräparaten.

Eine klinische Studie von 2024 verglich direkt die Wirkung von 30 g Chiasamen täglich mit 1,8 g langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus konzentriertem Fischöl bei Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten [15]. Nach acht Wochen sanken die Triglyceride in beiden Gruppen vergleichbar stark – um etwa 145 bzw. 137 mg/dL. Wichtig: In dieser Studie hielten alle Teilnehmer zusätzlich eine kalorienreduzierte Diät ein, weshalb der Effekt nicht allein den Chiasamen zugeschrieben werden kann.

Blutdruck

Mehrere Studien untersuchten den Einfluss von Chiasamen auf den Blutdruck. Eine randomisierte kontrollierte Studie mit 42 Typ-2-Diabetikern zeigte nach zwölf Wochen mit 40 g Chiasamen täglich eine deutliche Senkung des systolischen Blutdrucks im Vergleich zur Kontrollgruppe [16]. Auf andere Parameter wie Blutzucker oder Blutfette hatte die Intervention keinen messbaren Einfluss. Die Meta-Analyse von 2024 bestätigt diesen Befund: Der systolische Blutdruck sank bei höheren Dosierungen um durchschnittlich 2,78 mmHg [14].

Blutzucker und Gewicht

Bei Parametern wie Nüchternblutzucker, HbA1c (Langzeitblutzucker) oder Körpergewicht zeigten die bisherigen Studien keine überzeugenden Effekte [14]. Auch wenn einzelne Tierstudien positive Ergebnisse lieferten, ließen sich diese beim Menschen nicht reproduzieren. Die Meta-Analyse fand weder bei höheren noch bei niedrigeren Dosierungen signifikante Veränderungen des diastolischen Blutdrucks, HDL-Cholesterins oder der Körpermaße.

Äußerliche Anwendung von Chiaöl auf der Haut

Ein weiteres Anwendungsgebiet ist die topische Nutzung von Chiaöl bei Hautproblemen. Eine kleine Studie aus Südkorea untersuchte die Wirkung einer Creme mit 4 Prozent Chiaöl bei fünf Patienten mit Juckreiz durch Nierenversagen oder Diabetes sowie fünf gesunden Freiwilligen mit trockener, juckender Haut [17]. Nach acht Wochen zeigten sich Verbesserungen bei der Hautfeuchtigkeit und dem transepidermalen Wasserverlust – also der Menge an Wasser, die durch die Haut verloren geht.

Die Autoren schlussfolgerten, dass Chiaöl als unterstützendes Pflegemittel bei juckender Haut eingesetzt werden kann [17]. Allerdings war die Studie sehr klein und ohne Kontrollgruppe im klassischen Sinne. Eine weitere klinische Studie mit 16 Teilnehmern untersuchte einen speziell angereicherten Chiasamen-Extrakt (HYVIA) und fand ebenfalls Verbesserungen der Hautfeuchtigkeit [18]. Größere, unabhängige Studien fehlen jedoch.

Oxidative Stabilität – ein kritischer Punkt

Der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, der Chiaöl so wertvoll macht, ist zugleich seine Achillesferse. Diese Fettsäuren sind extrem anfällig für Oxidation. Wenn Chiaöl mit Luft, Licht oder Wärme in Kontakt kommt, können die ungesättigten Bindungen aufbrechen und das Öl ranzig werden [19].

Eine Studie zur oxidativen Stabilität zeigte, dass der Peroxidwert von Chiaöl – ein Maß für die frühe Oxidation – bei beschleunigter Lagerung (65°C) innerhalb von 14 Tagen um das 14,4-Fache anstieg [20]. Zum Vergleich: Leinöl, das ebenfalls reich an ALA ist, zeigte "nur" einen 8,3-fachen Anstieg. Die Zugabe natürlicher Antioxidantien wie Rosmarinextrakt konnte die Oxidation bremsen.

Die natürlich enthaltenen Tocopherole bieten zwar einen gewissen Schutz, sind jedoch nicht ausreichend, um das Öl langfristig stabil zu halten. Eine Untersuchung ergab, dass Chiaöl im Vergleich zu Sonnenblumen-, Distel- oder Rapsöl die geringste antioxidative Kapazität aufweist [21]. Der Grund: Die phenolischen Verbindungen in Chiasamen sind überwiegend wasserlöslich und gehen bei der Ölextraktion weitgehend verloren [22].

• Chiaöl sollte dunkel, kühl und luftdicht gelagert werden
• Geöffnete Flaschen am besten im Kühlschrank aufbewahren
• Nicht zum Braten oder Kochen verwenden – die Hitze zerstört die Fettsäuren
• Innerhalb weniger Monate nach dem Öffnen verbrauchen

Vergleich: Chiaöl, Leinöl und Fischöl

Wer pflanzliche Omega-3-Quellen sucht, stößt neben Chiaöl auch auf Leinöl. Beide Öle sind reich an Alpha-Linolensäure, unterscheiden sich jedoch in einigen Punkten. Leinöl enthält mit etwa 50 bis 60 Prozent ALA einen ähnlichen Gehalt wie Chiaöl. Geschmacklich wird Leinöl oft als bitterer beschrieben, während Chiaöl einen milderen, leicht nussigen Geschmack hat.

Fischöl liefert dagegen direkt EPA und DHA – also die aktiven Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht erst umwandeln muss. Wer nicht auf tierische Produkte verzichten möchte und gezielt seinen EPA- und DHA-Spiegel erhöhen will, fährt mit Fischöl oder fettem Seefisch besser. Für Vegetarier und Veganer sind Chiaöl und Leinöl Alternativen, deren Grenzen man jedoch kennen sollte.

Worauf sollte man beim Kauf achten?

Die Qualität von Chiaöl kann stark schwanken. Einige Faktoren beeinflussen, wie viel von den wertvollen Inhaltsstoffen tatsächlich im Endprodukt enthalten ist.

Extraktionsmethode

Kaltgepresstes Chiaöl wird bei niedrigen Temperaturen gewonnen, wodurch mehr der empfindlichen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Die Lösungsmittelextraktion (meist mit Hexan) liefert zwar höhere Ölausbeuten, kann aber Rückstände hinterlassen und zerstört empfindliche Begleitstoffe [23]. Superkritische CO2-Extraktion gilt als schonende Alternative, ist aber teurer.

Herkunft und Anbau

Der Gehalt an Alpha-Linolensäure und Tocopherolen variiert je nach Anbaugebiet und Sorte. Untersuchungen zeigen, dass der Vitamin-E-Gehalt bei brasilianischen Chiasamen etwa doppelt so hoch sein kann wie bei argentinischen Proben [24]. Auch das Klima während des Anbaus beeinflusst die Zusammensetzung.

Verpackung und Lagerung

Wegen der hohen Oxidationsanfälligkeit sollte Chiaöl in dunklen Glasflaschen abgefüllt sein. Plastikflaschen können das Öl weniger gut vor Licht und Sauerstoff schützen. Ein Blick auf das Mindesthaltbarkeitsdatum ist ebenfalls ratsam – frisch gepresstes Öl enthält mehr intakte Fettsäuren.

Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Chiaöl gilt für die meisten Menschen als sicher. In den verfügbaren Studien traten keine ernsthaften Nebenwirkungen auf [14, 17]. Allerdings gibt es einige Punkte zu beachten.

Wie alle pflanzlichen Öle kann auch Chiaöl bei manchen Menschen allergische Reaktionen auslösen. Kreuzallergien mit anderen Lippenblütlern (wie Minze oder Salbei) sind denkbar, aber selten. Menschen mit bekannten Allergien gegen Sesam oder Senf sollten vorsichtshalber mit kleinen Mengen beginnen.

Da Omega-3-Fettsäuren die Blutgerinnung beeinflussen können, ist bei gleichzeitiger Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten Vorsicht geboten. Die bei normaler Ernährung aufgenommenen Mengen sind in der Regel unbedenklich, bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln sollte jedoch ein Arzt konsultiert werden.

Praktische Anwendung in der Küche

Chiaöl eignet sich aufgrund seiner Hitzeempfindlichkeit nicht zum Braten oder Backen. Die ungesättigten Fettsäuren würden bei hohen Temperaturen zerstört und gesundheitsschädliche Verbindungen könnten entstehen. Stattdessen kann das Öl für kalte Anwendungen genutzt werden.

• Als Dressing für Salate
• Zum Verfeinern von Smoothies oder Joghurt
• Eingerührt in fertige Suppen (nach dem Kochen)
• Als Zusatz zu Müsli oder Porridge

Der Geschmack von Chiaöl ist mild und leicht nussig, weshalb es sich gut mit anderen Zutaten kombinieren lässt, ohne den Geschmack zu dominieren. Ein Teelöffel Chiaöl enthält etwa 700 mg Alpha-Linolensäure [25] – das entspricht bereits einem erheblichen Teil der empfohlenen Tageszufuhr an ALA.

Fazit: Für wen ist Chiaöl sinnvoll?

Chiaöl ist zweifellos eine hochwertige pflanzliche Quelle für Alpha-Linolensäure. Mit einem ALA-Gehalt von über 60 Prozent übertrifft es die meisten anderen Pflanzenöle. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von ALA-reichen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein kann [26]. Allerdings ist ALA nicht dasselbe wie die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die der Körper nur in geringem Maße aus ALA herstellen kann.

Für Veganer und Vegetarier stellt Chiaöl eine der besten pflanzlichen Omega-3-Quellen dar. Wer jedoch gezielt seinen EPA- und DHA-Status verbessern möchte – etwa bei bestimmten Erkrankungen oder während Schwangerschaft und Stillzeit – sollte andere Optionen in Betracht ziehen, etwa Algenöl, das direkt DHA und EPA enthält.

Die bisherige Studienlage zu Chiaöl und Chiasamen zeigt moderate Effekte auf Triglyceride und Blutdruck bei höheren Dosierungen. Wunderwirkungen sollte niemand erwarten. Wer Chiaöl als Teil einer ausgewogenen Ernährung nutzt, erhält ein hochwertiges Öl mit interessantem Fettsäureprofil – nicht mehr, aber auch nicht weniger.