Erdnussöl unter der Lupe: Omega-6, Allergie und mehr

Ein Öl, das Woks in Südostasien zum Zischen bringt, Fritteusen in den Südstaaten der USA befeuert und in westafrikanischen Küchen seit Generationen zum Alltag gehört – Erdnussöl hat weltweit eine feste Rolle in der Küche. Doch hinter dem milden, leicht nussigen Geschmack steckt ein Fettsäureprofil, das unter Ernährungswissenschaftlern durchaus kontrovers diskutiert wird. Wie viel Omega-6 steckt tatsächlich drin? Dürfen Allergiker zugreifen? Und lohnt sich der höhere Preis gegenüber Raps- oder Sonnenblumenöl? Dieser Artikel liefert Zahlen, Studien und eine ehrliche Einordnung.

Herkunft und Gewinnung von Erdnussöl

Erdnüsse (Arachis hypogaea) sind trotz ihres Namens keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Die Pflanze stammt ursprünglich aus Südamerika und wird heute vor allem in China, Indien, Nigeria und den USA angebaut [1]. China ist mit rund 36 bis 39 Prozent der weltweiten Ernte der größte Produzent [2]. Im Jahr 2021 lag die globale Produktion von Erdnussöl bei etwa 4,75 Millionen Tonnen, wobei China knapp 39 Prozent davon lieferte [3].

Die Erdnuss enthält je nach Sorte und Anbaugebiet zwischen 38 und 56 Prozent Fett [4]. Aus diesem hohen Ölgehalt wird Erdnussöl durch verschiedene Verfahren gewonnen. Bei der Kaltpressung werden die Erdnüsse bei Temperaturen unter 60 °C mechanisch gepresst. Das Ergebnis ist ein Öl mit kräftigerem Erdnussgeschmack und einem höheren Gehalt an Tocopherolen, Phytosterolen und phenolischen Verbindungen [5]. Allerdings liegt die Ausbeute bei nur 40 bis 60 Prozent [5].

Bei der Heißpressung werden die Erdnüsse vor dem Pressen geröstet, was dem Öl sein typisches Röstaroma verleiht. Dabei gehen jedoch Mikronährstoffe durch die hohen Temperaturen teilweise verloren [5]. Das industriell am weitesten verbreitete Verfahren ist die Raffination. Dabei wird das Öl durch Entschleimung, Entsäuerung, Bleichung und Desodorierung aufbereitet. Das Ergebnis ist ein geschmacksneutrales, helles Öl mit hohem Rauchpunkt, das sich gut zum Frittieren eignet [5,6].

Fettsäurezusammensetzung von Erdnussöl

Das Fettsäureprofil ist das, was ein Speiseöl ernährungsphysiologisch ausmacht. Bei Erdnussöl zeigt sich ein gemischtes Bild: Es enthält sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Die genauen Anteile schwanken je nach Sorte, Anbaugebiet und Klima erheblich [4,7].

Die drei mengenmäßig wichtigsten Fettsäuren in Erdnussöl sind Ölsäure (C18:1), Linolsäure (C18:2) und Palmitinsäure (C16:0) [7,8]. Zusammen machen sie rund 90 Prozent der gesamten Fettsäuren aus [9]. Typischerweise liegt der Gehalt an Ölsäure zwischen 36 und 67 Prozent, an Linolsäure zwischen 14 und 43 Prozent und an Palmitinsäure zwischen 8 und 14 Prozent [7,8,10]. Neuere Hochölsäure-Sorten erreichen Ölsäure-Anteile von über 74 Prozent [11].

Wichtig: Der Gehalt an Alpha-Linolensäure (Omega-3) ist in Erdnussöl sehr gering – er liegt bei unter einem Prozent [7]. Daraus ergibt sich ein Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von etwa 50:1 oder höher [12]. Zum Vergleich: Rapsöl liegt bei etwa 2:1, Leinöl bei etwa 1:4. Für die Bewertung von Erdnussöl ist dieses Verhältnis ein zentraler Punkt, auf den weiter unten eingegangen wird.

Ölsäure-zu-Linolsäure-Verhältnis

Das Verhältnis von Ölsäure zu Linolsäure gilt als Stabilitätsindex für Erdnussöl [4]. Je höher der Ölsäure-Anteil und je niedriger der Linolsäure-Anteil, desto widerstandsfähiger ist das Öl gegen Oxidation und Ranzigwerden. Konventionelle Sorten liegen bei einem Verhältnis von etwa 1,5 bis 2,1 [4]. Hochölsäure-Sorten erreichen deutlich höhere Werte, was sowohl die Haltbarkeit als auch die Eignung zum Frittieren verbessert [6].

Mikronährstoffe und bioaktive Substanzen in Erdnussöl

Erdnussöl enthält neben Fettsäuren auch verschiedene Mikronährstoffe und bioaktive Verbindungen. Deren Gehalt hängt jedoch stark davon ab, ob das Öl kaltgepresst oder raffiniert ist. Durch die Raffination gehen viele dieser Stoffe teilweise verloren [5].

Vitamin E (Tocopherole)

Erdnussöl ist eine nennenswerte Quelle für Vitamin E. Laut USDA-Daten enthält es pro 100 g etwa 15,7 mg Alpha-Tocopherol und 15,9 mg Gamma-Tocopherol [13]. Ein Esslöffel (etwa 14 g) liefert damit rund 2,1 mg Vitamin E – das entspricht etwa 14 Prozent des täglichen Referenzwerts für Erwachsene [13]. Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans, das Zellmembranen vor oxidativem Stress schützt [14]. Im Öl selbst wirken Tocopherole zudem als natürlicher Oxidationsschutz und tragen zur Haltbarkeit bei [5].

Phytosterole

Mit etwa 207 mg Phytosterolen pro 100 g enthält Erdnussöl relevante Mengen pflanzlicher Sterole, darunter vor allem Beta-Sitosterol, Campesterol und Stigmasterol [13,15]. Phytosterole ähneln strukturell dem Cholesterin und können im Darm mit Cholesterin um die Aufnahme konkurrieren. Die US-amerikanische FDA hat einen Health Claim für Phytosterole zugelassen, der besagt, dass eine tägliche Aufnahme von mindestens 0,8 g pflanzlicher Sterole im Rahmen einer fett- und cholesterinarmen Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen senken kann [16]. Allerdings: Ein Esslöffel Erdnussöl liefert nur etwa 29 mg Phytosterole – das ist weit entfernt von den 800 mg, die für diesen Effekt nötig wären.

Resveratrol

Erdnüsse sind eine der wenigen Nicht-Trauben-Quellen für Resveratrol, ein Polyphenol aus der Gruppe der Stilbene. Der Gehalt in frischen Erdnüssen schwankt zwischen 0,01 und 4,5 µg/g [17]. Im fertigen Öl ist der Gehalt jedoch gering und hängt stark von der Verarbeitungsmethode ab [11,18]. Kaltgepresstes Öl enthält mehr Resveratrol als raffiniertes. Ob die im Erdnussöl vorhandenen Mengen einen messbaren Effekt auf den menschlichen Stoffwechsel haben, ist durch Studien bisher nicht belegt.

Rauchpunkt und Eignung zum Braten und Frittieren

Einer der meistgenannten Vorteile von Erdnussöl ist sein hoher Rauchpunkt. Raffiniertes Erdnussöl erreicht einen Rauchpunkt von etwa 232 °C [3,6]. Damit gehört es zu den Speiseölen, die sich gut für hohe Temperaturen eignen – etwa beim Frittieren oder scharfen Anbraten. Unraffiniertes Erdnussöl hat einen niedrigeren Rauchpunkt von rund 160 bis 180 °C und ist daher eher für moderate Hitze geeignet [19].

Beim Frittieren hat Erdnussöl noch einen weiteren Vorteil: Es überträgt wenig Fremdgeschmack auf das Frittiergut [6]. Wer Pommes und Hähnchenteile nacheinander in Erdnussöl frittiert, stellt fest, dass die Pommes nicht nach Hähnchen schmecken. Zudem neigt Erdnussöl weniger dazu, bei wiederholtem Erhitzen schnell zu oxidieren – zumindest im Vergleich zu Ölen mit hohem Linolsäure-Anteil wie unraffiniertem Sonnenblumenöl [6].

Wichtig: Der Rauchpunkt eines Öls sinkt mit zunehmender Nutzung, da beim Erhitzen freie Fettsäuren entstehen, die den Rauchpunkt herabsetzen [20]. Wer Erdnussöl zum Frittieren wiederverwendet, sollte es daher regelmäßig austauschen.

Erdnussöl und Herz-Kreislauf-Gesundheit

Die Bewertung von Erdnussöl für Herz und Gefäße ist nicht so eindeutig, wie manche Quellen suggerieren. Es gibt Argumente für und gegen den regelmäßigen Verzehr – und die Forschungslage ist in manchen Bereichen widersprüchlich.

Ölsäure und einfach ungesättigte Fettsäuren

Der hohe Ölsäure-Anteil im Erdnussöl (bei konventionellen Sorten etwa 36 bis 67 Prozent) wird oft als positiv bewertet. Ölsäure ist eine einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure, die auch in Olivenöl reichlich vorkommt. Studien zur mediterranen Ernährung – die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist – zeigen Zusammenhänge mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen [21]. Allerdings lassen sich die Ergebnisse dieser Studien nicht isoliert auf Erdnussöl übertragen, da die mediterrane Ernährung ein Gesamtmuster darstellt und nicht auf ein einzelnes Öl reduzierbar ist.

Linolsäure und die Omega-6-Debatte

Der Linolsäure-Anteil von Erdnussöl – je nach Sorte zwischen 14 und 43 Prozent – ist ernährungswissenschaftlich ein zweischneidiges Thema. Linolsäure (Omega-6) ist eine essenzielle Fettsäure: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und braucht sie über die Nahrung [22]. Eine Metaanalyse aus 30 Studien mit über 68.000 Teilnehmern, veröffentlicht im Fachjournal Circulation, zeigte, dass höhere Linolsäure-Spiegel im Blut mit einem 22 Prozent niedrigeren Risiko für Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden waren [23].

Gleichzeitig gibt es eine Gegenseite. Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien kam zu dem Ergebnis, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch Omega-6-reiche Öle (vor allem Linolsäure) die Gesamtmortalität und die Sterblichkeit an Herzkrankheiten nicht senkte – und in einzelnen Studien sogar erhöhte [24]. Oxidierte Linolsäure-Metaboliten (sogenannte OXLAMs) stehen im Verdacht, an der Entstehung von Atherosklerose beteiligt zu sein [24,25]. Die Halbwertszeit von Linolsäure im Körper beträgt rund zwei Jahre, was bedeutet, dass eine anhaltend hohe Zufuhr sich langfristig im Gewebe niederschlägt [25].

Das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis in Erdnussöl von rund 50:1 ist weit vom empfohlenen Bereich von 2:1 bis 5:1 entfernt [12]. In der westlichen Ernährung liegt die Omega-6-Zufuhr insgesamt bereits 14- bis 25-mal höher als die von Omega-3 [25]. Wer regelmäßig Erdnussöl verwendet und gleichzeitig wenig Omega-3-reiche Lebensmittel (fetter Fisch, Leinöl, Walnüsse) isst, verschiebt dieses Verhältnis weiter zuungunsten von Omega-3.

Eine ausgewogene Bewertung ist hier nötig: Erdnussöl als gelegentliches Bratfett ist aus Sicht der meisten Fachgesellschaften unproblematisch. Als alleiniges Speiseöl in der täglichen Küche ist es jedoch weniger geeignet, wenn gleichzeitig die Omega-3-Zufuhr nicht stimmt [22,26].

Erdnussöl und Allergie

Erdnussallergie zählt zu den häufigsten Nahrungsmittelallergien, besonders bei Kindern [27]. Die Allergie richtet sich gegen bestimmte Proteine in der Erdnuss – nicht gegen das Fett. Daher stellt sich die Frage: Enthält Erdnussöl diese Proteine?

Die Antwort hängt vom Verarbeitungsgrad ab. Raffiniertes Erdnussöl durchläuft mehrere Verarbeitungsschritte (Erhitzen, Filtern, chemische Reinigung), bei denen die allergieauslösenden Proteine nahezu vollständig entfernt werden [28]. In der bislang größten Studie zu diesem Thema – einer doppelblinden, placebokontrollierten Untersuchung aus dem Jahr 1997 mit 60 erdnussallergischen Erwachsenen – kam es bei keinem der Teilnehmer zu einer allergischen Reaktion auf raffiniertes Erdnussöl [28]. Sechs Personen reagierten jedoch auf unraffiniertes Erdnussöl mit milden Symptomen [28].

Die US-amerikanische FDA befreit raffiniertes Erdnussöl von der Allergenkennzeichnung, da das Protein weitgehend entfernt ist [29]. Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) stuft die Lage vorsichtiger ein: In der EU muss Erdnussöl – ob raffiniert oder nicht – stets als Allergen deklariert werden [30].

Wichtig: Unraffiniertes, kaltgepresstes oder geröstetes Erdnussöl enthält noch Erdnussprotein und kann bei empfindlichen Personen allergische Reaktionen auslösen [28,30]. Wer eine bekannte Erdnussallergie hat, sollte unraffiniertes Erdnussöl daher meiden und bei raffiniertem Öl im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.

Aflatoxin-Risiko bei Erdnussöl

Erdnüsse wachsen im Boden und sind anfällig für den Befall durch den Schimmelpilz Aspergillus flavus, der Aflatoxine produziert. Aflatoxine sind hochtoxische und krebserregende Substanzen, die bei mangelhafter Qualitätskontrolle ins Öl gelangen können [3]. In der industriellen Produktion werden Erdnüsse daher vor der Ölgewinnung auf Aflatoxin-Kontamination geprüft. Die EU hat strenge Grenzwerte für Aflatoxine in Lebensmitteln festgelegt [31]. Wer Erdnussöl von etablierten Herstellern kauft, muss sich in der Regel keine Sorgen machen. Bei Ölen unbekannter Herkunft – etwa aus kleinen Manufakturen ohne Qualitätszertifizierung – ist hingegen Vorsicht geboten.

Erdnussöl im Vergleich zu anderen Speiseölen

Wie ordnet sich Erdnussöl im Vergleich zu häufig verwendeten Speiseölen ein? Ein Blick auf die Kernmerkmale hilft bei der Einordnung.

Erdnussöl schneidet beim Rauchpunkt gut ab und übertrifft Olivenöl und Rapsöl deutlich. Das macht es zu einer guten Wahl zum Frittieren. Beim Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis schneidet es jedoch schlecht ab. Rapsöl hat hier mit einem Verhältnis von etwa 2:1 klar die Nase vorn. Wer ein Öl für den Alltag sucht und dabei auf ein günstiges Fettsäureverhältnis Wert legt, fährt mit Rapsöl oder Olivenöl besser.

Der Geschmack ist ein weiterer Faktor: Raffiniertes Erdnussöl schmeckt nahezu neutral, während geröstetes Erdnussöl ein kräftiges Nussaroma hat. Für asiatische Gerichte – etwa Wok-Pfannen oder Satay-Soßen – ist geröstetes Erdnussöl geschmacklich oft kaum zu ersetzen.

Lagerung und Haltbarkeit

Erdnussöl ist unter normalen Bedingungen etwa sechs Monate haltbar [13]. Kühl, dunkel und luftdicht verschlossen kann die Haltbarkeit auf bis zu neun Monate verlängert werden. Die natürlich enthaltenen Tocopherole (Vitamin E) wirken dabei als Oxidationsschutz [5]. Hochölsäure-Sorten sind aufgrund ihres niedrigeren Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren oxidationsstabiler und daher länger haltbar [6].

Angebrochene Flaschen sollten möglichst kühl und dunkel gelagert werden – am besten im Kühlschrank. Erdnussöl beginnt bei Temperaturen zwischen 0 und 3 °C zu trüben oder fest zu werden [6]. Das ist jedoch unbedenklich: Bei Raumtemperatur wird es wieder flüssig, ohne dass die Qualität leidet.

Verwendung in Küche und Industrie

In der Küche wird Erdnussöl vor allem zum Frittieren, Braten und in Salatdressings verwendet. In der chinesischen, indischen, südostasiatischen und westafrikanischen Küche gehört es zu den Standardölen. Geröstetes Erdnussöl dient dabei eher als Würzöl – es wird zum Schluss über Gerichte geträufelt, nicht zum Braten bei hoher Hitze verwendet [3].

Raffiniertes Erdnussöl findet sich auch in der Lebensmittelindustrie: in Margarine, Mayonnaise, Salatdressings und als Frittieröl in der Gastronomie [6]. In der pharmazeutischen Industrie wird es unter dem lateinischen Namen Arachis oil als Trägerstoff in Cremes, Salben und Injektionslösungen eingesetzt [30]. Allergiker sollten bei pharmazeutischen Produkten auf die Kennzeichnung achten.

Ein historisches Detail am Rande: Bereits bei der Pariser Weltausstellung im Jahr 1900 wurde Erdnussöl als Treibstoff für einen Dieselmotor demonstriert – eine der frühesten Vorführungen von Biodiesel-Technologie [3].

Erdnussöl in der Hautpflege

Erdnussöl wird traditionell auch zur Hautpflege und Massage verwendet. Es hat eine mittelschwere Konsistenz und zieht langsamer ein als leichtere Öle wie Jojobaöl. Der Gehalt an Vitamin E kann zur Pflege trockener Haut beitragen [3]. Allerdings fehlen große klinische Studien, die einen spezifischen Vorteil gegenüber anderen pflanzlichen Ölen belegen würden.

Vorsicht ist bei Säuglingen und Kleinkindern geboten: Einige ältere Studien deuten darauf hin, dass die Anwendung von erdnusshaltigen Hautpflegeprodukten auf geschädigter Haut (z. B. bei Ekzemen) die Entwicklung einer Erdnussallergie begünstigen könnte [30]. Familien mit allergischer Vorgeschichte sollten daher Hautpflegeprodukte mit Arachis oil meiden.

Kritische Einordnung: Für wen eignet sich Erdnussöl?

Erdnussöl ist kein schlechtes Öl – aber auch kein überragendes. Seine Stärken liegen klar beim hohen Rauchpunkt und der guten Eignung zum Frittieren. Wer gelegentlich frittiert oder asiatische Gerichte zubereitet, findet in raffiniertem Erdnussöl ein solides Bratfett. Der Vitamin-E-Gehalt ist ordentlich, und die Phytosterole ergänzen das Nährstoffprofil.

Für den täglichen Gebrauch als Hauptöl gibt es jedoch bessere Alternativen. Das ungünstige Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von etwa 50:1 ist ein klarer Nachteil – besonders für Menschen, die ohnehin wenig Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Rapsöl mit seinem Verhältnis von etwa 2:1 und seinem ebenfalls hohen Ölsäure-Anteil ist hier die ausgewogenere Wahl. Olivenöl bietet zusätzlich Polyphenole, die bei Erdnussöl kaum ins Gewicht fallen.

Für Erdnussallergiker gilt: Raffiniertes Erdnussöl ist nach aktuellem Forschungsstand für die große Mehrheit sicher [28]. Dennoch bleibt ein Restrisiko, weshalb eine individuelle ärztliche Beratung sinnvoll ist. Unraffiniertes Öl ist für Allergiker tabu.

Wer Erdnussöl nutzt, sollte es als das betrachten, was es ist: ein gutes Spezialöl für bestimmte Anwendungen – kein Allround-Öl für den Alltag. In Kombination mit omega-3-reichen Quellen in der Ernährung kann es durchaus seinen Platz in einer ausgewogenen Küche haben.