Kollagen-Hydrolysat: Was die Forschung wirklich sagt

Ein Blick ins Regal einer Drogerie genügt: Kollagen-Hydrolysat findet sich mittlerweile in Pulvern, Kapseln, Drinks und sogar Schokoriegeln. Die Versprechen klingen verlockend – glattere Haut, beweglichere Gelenke, stärkere Knochen. Doch was steckt wirklich dahinter? Kann der Körper geschlucktes Kollagen überhaupt verwerten? Und was sagt die Wissenschaft zu den Werbeversprechen? Dieser Artikel ordnet die Fakten ein – ohne Beschönigung und ohne Marketing-Phrasen.

Was ist Kollagen-Hydrolysat?

Kollagen ist ein Eiweiß, das im menschlichen Körper vorkommt und dort wichtige Aufgaben erfüllt. Es bildet das Gerüst für Haut, Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen. Etwa 30 Prozent aller Proteine im Körper bestehen aus Kollagen [1]. Allerdings nimmt die körpereigene Kollagenproduktion mit dem Alter ab. Ab dem 25. Lebensjahr sinkt sie um etwa ein bis anderthalb Prozent pro Jahr [2]. Diese Tatsache macht sich die Nahrungsergänzungsmittel-Industrie zunutze und bewirbt Kollagenpräparate als Lösung gegen Alterungserscheinungen.

Kollagen-Hydrolysat entsteht durch einen industriellen Prozess, bei dem tierisches Kollagen – meist aus Schweine- oder Rinderhaut, Knochen oder Fischschuppen – in kleinere Bruchstücke zerlegt wird [3]. Der Begriff „Hydrolysat" beschreibt genau diesen Vorgang: Durch Einwirkung von Wasser und Enzymen werden die langen Kollagenketten in kürzere Peptide aufgespalten. Diese Peptide bestehen typischerweise aus zwei bis 100 Aminosäuren und haben ein durchschnittliches Molekulargewicht zwischen 2.000 und 5.000 Dalton [4]. Zum Vergleich: Intaktes Kollagen hat ein Molekulargewicht von etwa 300.000 Dalton – also ungefähr hundertmal mehr.

Der Unterschied zu Gelatine und nativem Kollagen

Viele Menschen verwechseln Kollagen-Hydrolysat mit Gelatine. Das ist nachvollziehbar, denn beide stammen aus denselben tierischen Ausgangsstoffen. Der entscheidende Unterschied liegt im Verarbeitungsgrad. Gelatine entsteht durch partielle Hydrolyse – die Kollagenketten werden nur teilweise gespalten. Das Ergebnis ist ein Produkt, das in warmem Wasser geliert und sich für Süßspeisen oder Aspik eignet. Kollagen-Hydrolysat hingegen wird stärker aufgespalten und löst sich in kaltem Wasser vollständig auf, ohne zu gelieren [5]. In der folgenden Tabelle sind die Unterschiede zusammengefasst.

Warum dieser Unterschied wichtig ist: Je kleiner die Peptide, desto leichter kann der Darm sie aufnehmen. Natives Kollagen müsste der Körper erst vollständig in einzelne Aminosäuren zerlegen, bevor er sie verwerten kann. Bei Kollagen-Hydrolysat hingegen können auch kleine Peptid-Bruchstücke – sogenannte Di- und Tripeptide – direkt durch die Darmwand ins Blut gelangen [6]. Ob das einen praktischen Vorteil bietet, wird weiter unten im Abschnitt zur Bioverfügbarkeit behandelt.

Herstellung und Rohstoffquellen

Die Herstellung von Kollagen-Hydrolysat beginnt mit der Extraktion von Kollagen aus tierischem Gewebe. Als Rohstoffquellen dienen hauptsächlich Rinderhäute, Schweinehäute, Fischgräten und Fischschuppen sowie Geflügelknochen [7]. Der Prozess läuft in mehreren Schritten ab: Zunächst wird das Rohmaterial gereinigt und das Kollagen durch Säure- oder Basenbehandlung freigesetzt. Dann erfolgt die eigentliche Hydrolyse durch Enzyme wie Pepsin oder Trypsin. Die entstehenden Peptide werden anschließend gefiltert, eingedampft und zu Pulver verarbeitet [8].

Die Herkunft des Rohstoffs beeinflusst das Endprodukt. Marine Kollagene aus Fisch weisen einen höheren Anteil an Glycin und Prolin auf und sollen laut Herstellern besser bioverfügbar sein [9]. Ob sich das in der Praxis auswirkt, ist jedoch nicht eindeutig belegt. Für Verbraucher, die aus religiösen oder ethischen Gründen kein Schweine- oder Rinderkollagen konsumieren möchten, bietet marines Kollagen eine Alternative. Vegetarische oder vegane Kollagenquellen existieren nicht – da Kollagen nur in tierischem Gewebe vorkommt. Die als „veganes Kollagen" beworbenen Produkte enthalten in der Regel Vitamin C, Zink und pflanzliche Proteine, die die körpereigene Kollagensynthese unterstützen sollen [10].

Bioverfügbarkeit: Wie viel kommt im Körper an?

Die zentrale Frage bei jedem Nahrungsergänzungsmittel lautet: Kann der Körper den Wirkstoff überhaupt aufnehmen und verwerten? Bei Kollagen-Hydrolysat ist diese Frage durchaus berechtigt. Skeptiker argumentieren, dass Eiweiße im Magen-Darm-Trakt vollständig in einzelne Aminosäuren zerlegt werden – und es somit egal sei, ob man Kollagen oder ein anderes Protein zu sich nimmt. Diese Sichtweise ist nachvollziehbar, aber nicht vollständig korrekt.

Studien zeigen, dass kleine Kollagenpeptide – insbesondere solche mit den Aminosäuren Hydroxyprolin – die Darmschleimhaut als intakte Di- und Tripeptide passieren können [11]. Eine Untersuchung mit radioaktiv markiertem Kollagen-Hydrolysat wies nach, dass diese Peptide im Blut zirkulieren und sich in verschiedenen Geweben anreichern, darunter auch in der Haut [12]. Die maximale Konzentration im Blut wird etwa ein bis zwei Stunden nach der Einnahme erreicht. Die Halbwertszeit beträgt ungefähr vier bis sechs Stunden [13].

Wichtig: Das bedeutet nicht automatisch, dass diese Peptide die Kollagenproduktion ankurbeln. Die Aufnahme ins Blut ist nur der erste Schritt. Was danach mit den Peptiden geschieht, hängt von vielen Faktoren ab. Es gibt Hinweise, dass bestimmte Kollagenpeptide die Aktivität von Fibroblasten – den Zellen, die Kollagen produzieren – anregen können [14]. Die meisten dieser Erkenntnisse stammen jedoch aus Zellkulturexperimenten. Ob sich die Ergebnisse auf den lebenden Menschen übertragen lassen, ist noch nicht abschließend geklärt.

Studienlage: Was die Wissenschaft zeigt

Zur Wirkung von Kollagen-Hydrolysat existieren mittlerweile zahlreiche Studien. Allerdings ist bei der Bewertung Vorsicht geboten: Viele Untersuchungen wurden von Herstellern finanziert, haben kleine Teilnehmerzahlen oder methodische Schwächen. Ein kritischer Blick ist daher angebracht. Im Folgenden werden die wichtigsten Anwendungsgebiete und die dazugehörige Studienlage beleuchtet.

Hautelastizität und Falten

Die meisten Menschen nehmen Kollagen in der Hoffnung auf glattere Haut. Hierzu gibt es tatsächlich einige Untersuchungen mit positiven Ergebnissen. Eine doppelblinde Studie mit 69 Frauen im Alter von 35 bis 55 Jahren zeigte, dass die tägliche Einnahme von 2,5 Gramm Kollagenpeptiden über acht Wochen die Hautelastizität um durchschnittlich 20 Prozent verbesserte [15]. Die Effekte waren bei älteren Teilnehmerinnen ausgeprägter als bei jüngeren.

Eine weitere Studie mit 114 Frauen untersuchte den Einfluss auf Falten. Nach acht Wochen mit täglich 2,5 Gramm eines speziellen Kollagenpeptids verringerte sich die Faltentiefe im Augenbereich um etwa 20 Prozent [16]. Die Kontrollgruppe, die ein Placebo erhielt, zeigte keine vergleichbare Verbesserung. Die Autoren führen den Effekt auf eine gesteigerte Kollagen- und Elastinsynthese in der Haut zurück.

Auch wenn diese Ergebnisse positiv klingen, sind einige Einschränkungen zu beachten. Die Studien liefen über relativ kurze Zeiträume. Ob die Effekte langfristig anhalten, ist unklar. Zudem wurden unterschiedliche Kollagenpräparate verwendet, was die Vergleichbarkeit erschwert. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021, die 19 Studien zusammenfasste, kam zu dem Schluss, dass Kollagen-Hydrolysat die Hautelastizität und Hydratation verbessern kann – jedoch mit einer hohen Heterogenität zwischen den einzelnen Studien [17]. Die Aussagekraft ist daher mit Vorsicht zu betrachten.

Gelenkgesundheit und Arthrose

Ein weiteres häufiges Anwendungsgebiet ist die Unterstützung der Gelenke. Bei Arthrose – einer degenerativen Gelenkerkrankung – verschleißt der Knorpel, was zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führt. Die Idee: Kollagenpeptide könnten den Knorpelstoffwechsel positiv beeinflussen.

Eine der größten Studien zu diesem Thema umfasste 250 Personen mit Kniearthrose. Nach 24 Wochen mit täglich 10 Gramm Kollagen-Hydrolysat berichteten die Teilnehmer von deutlich weniger Schmerzen als die Placebo-Gruppe [18]. Eine andere Untersuchung an 147 Sportlern mit aktivitätsbedingten Gelenkschmerzen zeigte ähnliche Ergebnisse: Nach 24 Wochen verbesserten sich die Beschwerden bei Bewegung und Belastung [19].

Allerdings gibt es auch Studien, die keine überzeugende Wirkung zeigen. Eine Cochrane-Analyse aus dem Jahr 2022 bewertete die Evidenz für Kollagen bei Arthrose als „niedrig bis sehr niedrig" [20]. Die Heterogenität der Studien – unterschiedliche Dosierungen, Präparate und Patientengruppen – macht eine eindeutige Aussage schwierig. Wer unter Arthrose leidet, sollte daher keine Wunder erwarten. Kollagen-Hydrolysat kann möglicherweise unterstützend wirken, ersetzt aber keine etablierten Behandlungsmethoden wie Physiotherapie oder bei Bedarf medikamentöse Therapie.

Knochen und Muskeln

Neben Haut und Gelenken wird Kollagen auch für Knochen und Muskeln beworben. Knochen bestehen etwa zu 20 bis 25 Prozent aus Kollagen, das dem mineralischen Gerüst Elastizität verleiht [21]. Mit zunehmendem Alter nimmt der Kollagengehalt ab, was zur Entstehung von Osteoporose beitragen kann.

Eine 12-monatige Studie an 131 postmenopausalen Frauen untersuchte den Einfluss von Kollagenpeptiden auf die Knochendichte. Die Teilnehmerinnen nahmen täglich 5 Gramm Kollagen-Hydrolysat ein. Nach einem Jahr zeigte sich eine leichte Zunahme der Knochenmineraldichte an der Wirbelsäule und am Oberschenkelhals von etwa 3 Prozent [22]. Bei der Placebo-Gruppe blieb die Knochendichte stabil oder nahm ab. Die Autoren werten dies als Hinweis auf einen knochenschützenden Effekt.

Was Muskeln betrifft, gibt es einzelne Studien mit älteren Menschen, die eine Kombination aus Kollagenpeptiden und Krafttraining untersuchten. Eine Studie mit 53 älteren Männern zeigte, dass die Einnahme von 15 Gramm Kollagen-Hydrolysat in Kombination mit Widerstandstraining zu einem größeren Zuwachs an fettfreier Körpermasse führte als Training allein [23]. Die Unterschiede waren jedoch gering, und ob Kollagen hier tatsächlich besser wirkt als andere Proteinquellen, ist unklar.

Dosierung und Einnahme

Die empfohlene Tagesdosis für Kollagen-Hydrolysat variiert je nach Anwendungsgebiet. Die meisten Studien verwendeten Dosierungen zwischen 2,5 und 15 Gramm pro Tag. In der folgenden Tabelle sind die gebräuchlichen Dosierungen zusammengefasst.

Der Zeitpunkt der Einnahme spielt vermutlich eine untergeordnete Rolle. Einige Experten empfehlen die Einnahme auf nüchternen Magen, um die Aufnahme zu verbessern – wissenschaftlich belegt ist das jedoch nicht [24]. Da Kollagen-Hydrolysat geschmacks- und geruchsneutral ist und sich in kalten Flüssigkeiten löst, lässt es sich problemlos in Kaffee, Smoothies oder Wasser einrühren.

Wichtig: Die Wirkung tritt nicht sofort ein. In den meisten Studien zeigten sich erste Effekte nach sechs bis acht Wochen regelmäßiger Einnahme. Wer nach wenigen Tagen Wunder erwartet, wird enttäuscht. Geduld ist hier gefragt – und realistische Erwartungen.

Nebenwirkungen und Sicherheit

Kollagen-Hydrolysat gilt als gut verträglich. In den meisten Studien traten keine schwerwiegenden Nebenwirkungen auf [25]. Vereinzelt berichten Anwender über leichte Magen-Darm-Beschwerden wie Völlegefühl, Übelkeit oder einen unangenehmen Nachgeschmack – insbesondere bei Produkten aus Fischkollagen. Diese Beschwerden sind jedoch selten und klingen meist nach wenigen Tagen ab.

Menschen mit Allergien sollten vorsichtig sein. Wer auf Fisch, Rind oder Schwein allergisch reagiert, sollte das entsprechende Kollagenprodukt meiden. Marine Kollagene aus Fisch können bei Fischallergikern Reaktionen auslösen [26]. Die Hersteller sind gesetzlich verpflichtet, die Herkunft des Kollagens zu deklarieren. Ein Blick auf die Zutatenliste ist daher ratsam.

Zur Langzeitsicherheit liegen begrenzte Daten vor. Die meisten Studien liefen über maximal 24 Wochen. Ob die dauerhafte Einnahme über Jahre hinweg unbedenklich ist, wurde nicht systematisch untersucht. Allerdings gibt es auch keine Hinweise auf kumulative Nebenwirkungen. Kollagen ist schließlich ein Eiweiß, das der Körper auf natürliche Weise verstoffwechselt.

• Schwangere und Stillende sollten vor der Einnahme Rücksprache mit ihrem Arzt halten, da keine ausreichenden Sicherheitsdaten für diese Gruppen vorliegen.
• Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen sollten die zusätzliche Proteinzufuhr mit ihrem Arzt besprechen, da eine hohe Eiweißaufnahme die Nieren belasten kann.
• Bei der Einnahme von Medikamenten sind keine Wechselwirkungen bekannt, dennoch ist ein Hinweis an den behandelnden Arzt sinnvoll.

Ein Wort zur Qualität: Da Nahrungsergänzungsmittel nicht so streng kontrolliert werden wie Arzneimittel, kann die Qualität zwischen verschiedenen Produkten schwanken. Unabhängige Tests haben in der Vergangenheit Verunreinigungen oder Abweichungen vom deklarierten Kollagengehalt gefunden [27]. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte auf Produkte mit unabhängigen Qualitätszertifikaten achten.

Kritische Bewertung der Werbeversprechen

Die Marketing-Abteilungen der Kollagenhersteller arbeiten mit eindrucksvollen Versprechen. Von „verjüngter Haut" über „schmerzfreie Gelenke" bis hin zu „starken Knochen" reicht die Bandbreite. Eine nüchterne Betrachtung zeigt jedoch: Viele dieser Aussagen sind übertrieben oder durch die vorhandene Studienlage nicht ausreichend gestützt.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat gesundheitsbezogene Angaben für Kollagen bislang nicht genehmigt [28]. Es gibt keinen zugelassenen Health Claim wie etwa „Kollagen erhält die Hautelastizität" oder „Kollagen unterstützt die Gelenkfunktion". Das bedeutet nicht, dass Kollagen wirkungslos ist – aber die wissenschaftlichen Belege reichen der Behörde nicht aus, um solche Aussagen zu autorisieren.

Auch die oft betonte Unterscheidung zwischen verschiedenen „Kollagen-Typen" wird von Herstellern gerne aufgebauscht. Im menschlichen Körper gibt es tatsächlich über 28 verschiedene Kollagentypen [29]. Typ I findet sich vor allem in Haut und Knochen, Typ II im Knorpel. Manche Produkte werben damit, „Typ-II-Kollagen für die Gelenke" zu enthalten. Die Vorstellung, dass geschlucktes Kollagen eines bestimmten Typs gezielt im entsprechenden Gewebe landet, ist jedoch zu stark vereinfacht. Der Körper baut Nahrungskollagen in seine Einzelteile ab und verwendet diese Bausteine nach eigenem Bedarf [30]. Ob das ursprüngliche Kollagen aus Typ I oder Typ II bestand, dürfte dabei keine entscheidende Rolle spielen.

Auch wenn einzelne Studien positive Effekte zeigen, ist die Werbung mit vermeintlichen Anti-Aging-Wundern daher etwas irreführend. Die tatsächlichen Effekte auf die Hautstruktur sind vorhanden, aber bescheiden. Eine Verbesserung der Hautelastizität um 20 Prozent klingt beeindruckend, entspricht aber einem Unterschied, der im Alltag möglicherweise kaum auffällt. Wer dramatische Verjüngungseffekte erwartet, wird enttäuscht.

Kollagen über die Ernährung: Natürliche Quellen

Bevor Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, lohnt sich ein Blick auf natürliche Kollagenquellen in der Ernährung. Kollagen kommt in tierischen Lebensmitteln vor – insbesondere in bindegewebsreichen Teilen wie Sehnen, Haut, Knorpel und Knochen. In der traditionellen Küche wurden diese Teile häufiger verzehrt als heute. Knochenbrühe zum Beispiel enthält durch langes Auskochen von Knochen und Gelenken natürliches Kollagen und Gelatine [31].

Allerdings ist der Kollagengehalt in üblichen Mahlzeiten relativ gering. Ein typisches Steak oder Hähnchenbrust enthält nur wenig Bindegewebe. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über natürliche Kollagenquellen.

Neben direkten Kollagenquellen kann die körpereigene Kollagenproduktion durch bestimmte Nährstoffe unterstützt werden. Vitamin C ist ein wichtiger Kofaktor bei der Kollagensynthese [32]. Ein Mangel an Vitamin C führt im Extremfall zu Skorbut, einer Erkrankung, bei der die Kollagenbildung gestört ist. Auch Zink, Kupfer und die Aminosäuren Glycin und Prolin spielen eine Rolle [33]. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Obst, Gemüse und Protein liefert diese Nährstoffe in der Regel in ausreichender Menge.

Für wen ist Kollagen-Hydrolysat sinnvoll?

Die Frage, ob sich die Einnahme von Kollagen-Hydrolysat lohnt, hängt von den individuellen Umständen ab. Wer eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung befolgt, deckt seinen Bedarf an Aminosäuren vermutlich bereits ab. Für die meisten gesunden jungen Menschen ist eine Supplementierung daher nicht notwendig.

Anders sieht es in bestimmten Situationen aus. Ältere Menschen haben einen erhöhten Proteinbedarf und gleichzeitig eine nachlassende körpereigene Kollagenproduktion [34]. Für sie könnte eine Ergänzung theoretisch sinnvoller sein als für jüngere Menschen. Auch Personen mit Gelenkbeschwerden oder Sportler mit hoher Belastung auf Sehnen und Bänder nehmen Kollagen häufig als unterstützende Maßnahme ein – wobei die Erwartungen realistisch bleiben sollten.

• Bei bestehender Arthrose kann Kollagen-Hydrolysat möglicherweise unterstützend wirken, ersetzt jedoch keine ärztliche Behandlung.
• Bei Hautalterung sind die Effekte vorhanden, aber subtil – deutlich weniger ausgeprägt als etwa bei dermatologischen Behandlungen.
• Zur Unterstützung des Muskelaufbaus gibt es wirksamere Proteinquellen wie Molkenprotein.
• Zur Vorbeugung ohne bestehende Beschwerden fehlen Langzeitdaten zur Wirksamkeit.

Wer sich für eine Supplementierung entscheidet, sollte ein Produkt mit nachvollziehbarer Herkunft und angemessener Dosierung wählen. Die Einnahme über mindestens acht Wochen ist nötig, um eventuelle Effekte beurteilen zu können. Und: Kollagen-Hydrolysat ist kein Wundermittel. Es kann allenfalls eine Ergänzung zu einer gesunden Lebensweise sein – nicht deren Ersatz.

Fazit

Kollagen-Hydrolysat ist ein weit verbreitetes Nahrungsergänzungsmittel, das auf einem schlüssigen biologischen Konzept basiert. Die Studienlage zeigt moderate positive Effekte auf Hautelastizität und möglicherweise auf Gelenkbeschwerden. Allerdings sind viele Untersuchungen von Herstellern finanziert, haben kleine Teilnehmerzahlen oder methodische Schwächen. Die EFSA hat bislang keine gesundheitsbezogenen Angaben für Kollagen zugelassen.

Für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung ist eine Supplementierung wahrscheinlich nicht notwendig. Wer dennoch Kollagen einnehmen möchte, sollte realistische Erwartungen haben und auf Qualitätsprodukte achten. Die oft vollmundigen Werbeversprechen sind mit Vorsicht zu genießen. Kollagen-Hydrolysat kann im besten Fall eine unterstützende Maßnahme sein – aber kein Jungbrunnen, keine Wunderpille und kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil.