Carnosin – Was steckt hinter dem Anti-Aging-Hype?

Ein körpereigener Stoff, der Muskeln und Gehirn schützt, das Altern verlangsamt und chronische Krankheiten verhindert – so liest sich die Werbung für Carnosin. Der Dipeptid-Baustein (ein Molekül aus zwei Aminosäuren) wird in der Nahrungsergänzungsmittel-Industrie als regelrechtes Wundermittel vermarktet. Doch wie viel davon ist wissenschaftlich belegbar? Und warum produziert der Körper diesen Stoff eigentlich selbst? Die Antworten auf diese Fragen sind weniger eindeutig, als es die Produktwerbung vermuten lässt.

Was ist Carnosin und wie entsteht es im Körper?

Carnosin (auch bekannt als L-Carnosin oder Beta-Alanyl-L-Histidin) ist ein sogenanntes Dipeptid. Das bedeutet: Es besteht aus zwei miteinander verbundenen Aminosäuren – Beta-Alanin und L-Histidin. Das Enzym Carnosin-Synthase verknüpft diese beiden Bausteine in den Zellen. Der Körper kann Carnosin also selbst herstellen, weshalb es nicht zu den essenziellen Nährstoffen zählt. Die höchsten Konzentrationen finden sich im Skelettmuskel und im Gehirn, aber auch in Herz, Niere und Magen kommt der Stoff vor [1].

Die Carnosin-Konzentration im Muskel variiert je nach Muskeltyp erheblich. Schnelle Muskelfasern (Typ II), die bei explosiven Bewegungen zum Einsatz kommen, enthalten deutlich mehr Carnosin als langsame Ausdauerfasern (Typ I). Bei Sportlern, die kraftbetonte Sportarten ausüben, liegen die Werte oft höher als bei Ausdauerathleten. Diese Unterschiede legen nahe, dass Carnosin bei kurzen, intensiven Belastungen eine Rolle spielt [2].

Abbau und Stoffwechsel von Carnosin

Nach der Aufnahme über die Nahrung oder als Supplement wird Carnosin im Blut durch das Enzym Carnosinase relativ schnell abgebaut. Die Halbwertszeit im Blut beträgt nur etwa 10 bis 20 Minuten. Das bedeutet: Oral eingenommenes Carnosin erscheint zwar rasch im Blut, wird aber ebenso schnell wieder in seine Bestandteile Beta-Alanin und L-Histidin zerlegt [3]. Diese Tatsache wirft grundlegende Fragen zur Wirksamkeit von Carnosin-Supplementen auf, worauf weiter unten eingegangen wird.

Genetische Unterschiede beim Enzym Carnosinase erklären, warum manche Menschen höhere Carnosin-Spiegel aufweisen als andere. Personen mit einer weniger aktiven Variante des Enzyms bauen Carnosin langsamer ab. Ob dies gesundheitliche Vorteile bringt, ist jedoch noch nicht abschließend geklärt [4].

Natürliche Quellen für Carnosin

Carnosin kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor – pflanzliche Nahrung enthält es praktisch nicht. Das liegt daran, dass der Stoff hauptsächlich im Muskelgewebe gespeichert wird. Je dunkler das Fleisch, desto höher ist in der Regel der Carnosin-Gehalt. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die wichtigsten Nahrungsquellen.

Wichtig: Die Werte schwanken je nach Tierart, Alter des Tieres, Fütterung und Muskeltyp erheblich. Eine Portion Rindfleisch (150 g) liefert etwa 500 bis 750 mg Carnosin. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung mit regelmäßigem Fleischkonsum nehmen die meisten Menschen zwischen 50 und 500 mg Carnosin pro Tag auf. Vegetarier und Veganer haben daher deutlich niedrigere Carnosin-Werte in ihren Muskeln, obwohl der Körper den Stoff auch selbst synthetisieren kann [5].

Wirkmechanismen von Carnosin

In der wissenschaftlichen Literatur werden verschiedene Wirkmechanismen für Carnosin beschrieben. Es handelt sich um ein multifunktionales Molekül, das auf mehreren Wegen in den Zellstoffwechsel eingreift. Allerdings stammen viele dieser Erkenntnisse aus Laborversuchen mit isolierten Zellen oder Tierversuchen. Ob sich diese Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen, ist nicht vollständig nachvollziehbar.

Pufferung von Säure im Muskel

Die am besten belegte Funktion von Carnosin betrifft die Säurepufferung im Muskel. Bei intensiver körperlicher Belastung produzieren die Muskelzellen Milchsäure und Wasserstoffionen (H+). Diese senken den pH-Wert im Muskel, was zur bekannten „Brennen" führt und die Leistungsfähigkeit einschränkt. Carnosin kann diese überschüssigen H+-Ionen binden und so die Übersäuerung abmildern. Dieser Puffermechanismus macht etwa 7 bis 15 Prozent der gesamten Säurepufferkapazität des Muskels aus [6].

Studien mit Sportlern zeigen, dass höhere Carnosin-Konzentrationen im Muskel mit besserer Leistung bei kurzzeitigen Höchstbelastungen (30 Sekunden bis 4 Minuten) zusammenhängen. Bei längeren Ausdauerbelastungen spielt dieser Effekt dagegen kaum eine Rolle, da hier andere Ermüdungsfaktoren überwiegen [7].

Antioxidative Eigenschaften

Carnosin kann reaktive Sauerstoffspezies neutralisieren und Metallionen binden, die sonst oxidativen Stress verursachen würden. Diese antioxidative Wirkung wurde in zahlreichen Laborversuchen nachgewiesen. Die Histidin-Komponente des Moleküls ist dabei hauptsächlich für diese Schutzfunktion verantwortlich [8].

Allerdings muss einschränkend gesagt werden: Der Körper verfügt über ein umfangreiches antioxidatives Schutzsystem mit Enzymen wie Superoxiddismutase, Katalase und Glutathionperoxidase sowie mit Vitaminen wie C und E. Welchen zusätzlichen Beitrag Carnosin in diesem komplexen System leistet, ist schwer zu quantifizieren. In Laborversuchen mit isolierten Zellen ist Carnosin ein durchaus wirksames Antioxidans. Ob diese Wirkung aber unter realen Bedingungen im menschlichen Körper relevant ist, bleibt offen [9].

Anti-Glykierung

Ein weiterer diskutierter Wirkmechanismus ist die Hemmung der Glykierung. Bei diesem chemischen Prozess verbinden sich Zucker mit Proteinen oder Fetten und bilden sogenannte AGEs (Advanced Glycation End Products). Diese Verbindungen sammeln sich mit zunehmendem Alter im Gewebe an und werden mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Arteriosklerose und neurodegenerativen Krankheiten in Verbindung gebracht [10].

Carnosin kann die Bildung dieser AGEs hemmen, indem es selbst mit den reaktiven Zuckermolekülen reagiert und sie so unschädlich macht. Dieser Mechanismus funktioniert im Reagenzglas zuverlässig. Ob er jedoch bei oraler Einnahme von Carnosin-Supplementen im menschlichen Körper eine praktische Bedeutung hat, ist fraglich – denn das schnell abgebaute Carnosin müsste erst einmal in ausreichender Menge an die relevanten Stellen gelangen [11].

Carnosin als Nahrungsergänzungsmittel: Was sagt die Studienlage?

Die Vermarktung von Carnosin-Supplementen stützt sich auf die genannten Wirkmechanismen. Beworben werden vor allem Anti-Aging-Effekte, Verbesserung der sportlichen Leistung und Schutz vor chronischen Erkrankungen. Die tatsächliche Studienlage ist jedoch deutlich weniger überzeugend, als es die Produktwerbung vermuten lässt.

Das Problem der Bioverfügbarkeit

Das größte Problem bei der oralen Einnahme von Carnosin ist die bereits erwähnte schnelle Aufspaltung durch das Enzym Carnosinase im Blut. Studien zeigen, dass nach der Einnahme von Carnosin der Blutspiegel zwar kurzzeitig ansteigt, aber innerhalb von einer Stunde die Ausgangswerte wieder erreicht werden. Der Großteil des oral aufgenommenen Carnosins landet als freies Beta-Alanin und L-Histidin im Blut – nicht als intaktes Carnosin [12].

Aus diesem Grund empfehlen viele Wissenschaftler die direkte Supplementierung mit Beta-Alanin statt mit Carnosin, wenn das Ziel eine Erhöhung der Muskel-Carnosin-Spiegel ist. Beta-Alanin gilt als der limitierende Faktor für die Carnosin-Synthese im Muskel. Studien belegen, dass eine mehrwöchige Einnahme von 3 bis 6 g Beta-Alanin täglich die Carnosin-Konzentration im Muskel um 40 bis 80 Prozent steigern kann [13].

Sportliche Leistung

Die Auswirkungen auf die sportliche Leistung sind einer der am besten untersuchten Bereiche. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2012, die 15 Studien mit insgesamt 360 Teilnehmern auswertete, kam zu folgenden Ergebnissen [14]:

Diese Ergebnisse beziehen sich allerdings auf Beta-Alanin-Supplementierung (die den Muskel-Carnosin-Spiegel erhöht), nicht auf direkte Carnosin-Einnahme. Für reine Carnosin-Supplemente gibt es kaum aussagekräftige Studien zur sportlichen Leistung. Die Verbesserung von knapp 3 Prozent bei Belastungen zwischen 1 und 4 Minuten ist zudem für Freizeitsportler kaum spürbar – sie kann aber für Leistungssportler durchaus relevant sein [15].

Anti-Aging und Langlebigkeit

Die Werbung für Carnosin-Supplemente suggeriert oft, dass der Stoff den Alterungsprozess verlangsamen kann. Diese Behauptungen stützen sich hauptsächlich auf Laborversuche mit Zellkulturen und wenige Tierversuche. In Zellkulturen konnte gezeigt werden, dass Carnosin das Wachstum und die Lebensdauer von Fibroblasten (Bindegewebszellen) verlängert. Diese Zellen behielten in Anwesenheit von Carnosin länger ihr jugendliches Aussehen [16].

Allerdings lassen sich solche Ergebnisse aus Zellkulturen nicht einfach auf den menschlichen Organismus übertragen. Kontrollierte Studien am Menschen, die eine lebensverlängernde Wirkung von Carnosin belegen würden, existieren nicht. Die Behauptung, Carnosin sei ein „Anti-Aging-Mittel", ist daher wissenschaftlich nicht belegt. Sie basiert auf Extrapolationen aus Laborversuchen und ist als Marketingaussage etwas irreführend [17].

Kognitive Funktionen und Gehirngesundheit

Da Carnosin im Gehirn in hohen Konzentrationen vorkommt, wurde untersucht, ob eine Supplementierung die kognitiven Funktionen verbessern oder vor neurodegenerativen Erkrankungen schützen kann. Tierversuche haben gezeigt, dass Carnosin bei Ratten mit induziertem oxidativem Stress im Gehirn schützende Effekte haben kann [18].

Humanstudien zu diesem Thema sind rar und methodisch oft schwach. Eine kleine japanische Studie mit 60 älteren Erwachsenen untersuchte die Wirkung von Anserine (einem mit Carnosin verwandten Dipeptid) und Carnosin auf die kognitive Funktion. Nach 13 Wochen zeigten die Teilnehmer der Behandlungsgruppe bessere Ergebnisse bei bestimmten Gedächtnistests. Die Aussagekraft dieser einzelnen Studie ist jedoch begrenzt [19].

Diabetes und Blutzuckerkontrolle

Einige Studien haben untersucht, ob Carnosin bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes positive Effekte hat. Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2016 mit 30 Teilnehmern zeigte, dass die Einnahme von 2 g Carnosin täglich über 12 Wochen die Blutzuckerwerte und die Insulinresistenz im Vergleich zur Placebo-Gruppe verbesserte [20].

Auch wenn dieses Ergebnis interessant ist, handelt es sich um eine einzelne kleine Studie. Größere Langzeitstudien fehlen. Die Autoren selbst weisen darauf hin, dass weitere Forschung nötig ist, bevor klinische Empfehlungen ausgesprochen werden können. Eine Einnahme von Carnosin als Alternative zu bewährten Diabetes-Therapien wäre daher nicht zu empfehlen.

Dosierung und Einnahmeformen

Auf dem Markt sind verschiedene Formen von Carnosin-Supplementen erhältlich. Die Dosierungen in Studien schwanken erheblich – von 200 mg bis zu mehreren Gramm pro Tag. Eine allgemein anerkannte Empfehlung für die optimale Dosierung existiert nicht.

Wichtig: Diese Dosierungen stammen aus einzelnen Studien und stellen keine offiziellen Empfehlungen dar. Wer die Carnosin-Spiegel im Muskel erhöhen möchte, sollte aufgrund der besseren Bioverfügbarkeit eher zu Beta-Alanin greifen. Die typische Empfehlung liegt bei 3,2 bis 6,4 g pro Tag, aufgeteilt auf mehrere kleinere Dosen, um das typische Kribbeln (Parästhesie) zu vermeiden, das als Nebenwirkung auftreten kann [21].

L-Carnosin versus N-Acetyl-L-Carnosin

Neben regulärem L-Carnosin wird auch N-Acetyl-L-Carnosin (NAC) angeboten, das angeblich stabiler sein und besser aufgenommen werden soll. NAC wird vor allem als Augentropen zur Behandlung von Katarakten (grauer Star) beworben. Einige russische Studien behaupten, dass NAC-Augentropfen das Fortschreiten von Katarakten verlangsamen können [22].

Diese Studien sind jedoch methodisch umstritten und wurden nie unabhängig repliziert. Die amerikanische Augenärztevereinigung AAO und andere medizinische Fachgesellschaften empfehlen NAC-Augentropfen nicht als Behandlung für Katarakte. Die einzige anerkannte Therapie bleibt die operative Entfernung der getrübten Linse [23].

Sicherheit und mögliche Nebenwirkungen

Die gute Nachricht: Carnosin gilt als sehr sicher. Bei den in Studien verwendeten Dosierungen (bis zu 2 g pro Tag) wurden keine ernsthaften Nebenwirkungen beobachtet. Der Körper verfügt über effektive Mechanismen, überschüssiges Carnosin abzubauen und auszuscheiden [24].

Mögliche, aber seltene Nebenwirkungen umfassen:

• Leichte Magen-Darm-Beschwerden bei empfindlichen Personen
• Bei der Einnahme von Beta-Alanin: Kribbeln oder Prickeln auf der Haut (Parästhesie), das harmlos ist und bei geteilter Dosierung nachlässt
• Theoretische Wechselwirkungen mit Medikamenten, die den Histidin-Stoffwechsel beeinflussen

Schwangere, Stillende und Personen mit schweren Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme einen Arzt konsultieren. Für diese Gruppen liegen keine ausreichenden Sicherheitsdaten vor.

Carnosin und Vegetarier

Da Carnosin nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, haben Vegetarier und Veganer niedrigere Carnosin-Spiegel im Muskelgewebe. Studien zeigen, dass die Muskel-Carnosin-Konzentration bei Vegetariern etwa 20 bis 50 Prozent unter der von Fleischessern liegt [25].

Ob diese niedrigeren Werte negative gesundheitliche Folgen haben, ist jedoch unklar. Der Körper kann Carnosin selbst synthetisieren, allerdings ist die Produktion bei fehlender Zufuhr über die Nahrung möglicherweise nicht optimal. Für Vegetarier und Veganer, die ihre Carnosin-Spiegel erhöhen möchten, ist die Supplementierung mit Beta-Alanin eine Option. Beta-Alanin selbst kommt in kleinen Mengen auch in pflanzlichen Quellen vor und wird synthetisch hergestellt.

Kritische Bewertung der Werbeversprechen

Die Vermarktung von Carnosin-Supplementen ist oft etwas irreführend. Werbeaussagen wie „natürliches Anti-Aging", „schützt vor Alzheimer" oder „verbessert die Leistungsfähigkeit" basieren größtenteils auf Laborversuchen und kleinen Pilotstudien. Eine kritische Einordnung der häufigsten Behauptungen:

Wer glaubt, mit Carnosin-Supplementen ernsthaften Erkrankungen vorbeugen oder sie behandeln zu können, könnte enttäuscht werden. Die Studienlage ist schlicht zu gering, um solche weitreichenden Behauptungen zu untermauern. Für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung ist ein Carnosin-Mangel unwahrscheinlich, und der Nutzen einer Supplementierung ist nicht nachgewiesen [26].

Für wen könnte eine Supplementierung sinnvoll sein?

Trotz der kritischen Bewertung gibt es einige Personengruppen, bei denen eine Supplementierung diskutiert werden kann:

• Leistungssportler in Disziplinen mit Belastungen zwischen 1 und 4 Minuten (hier aber eher Beta-Alanin als Carnosin)
• Vegetarier und Veganer mit dem Wunsch, ihre Muskel-Carnosin-Spiegel zu normalisieren
• Ältere Menschen mit sehr fleischarmer Ernährung

Für die breite Bevölkerung ist eine Carnosin-Supplementierung nicht erforderlich. Der Körper kann den Stoff selbst produzieren, und wer regelmäßig Fleisch isst, nimmt ausreichende Mengen über die Nahrung auf. Die oft beworbenen Anti-Aging-Effekte sind wissenschaftlich nicht belegt.

Fazit: Nüchterne Betrachtung eines viel beworbenen Stoffes

Carnosin ist ein interessantes Molekül mit vielfältigen Funktionen im Körper. Die Säurepufferung im Muskel und die antioxidativen Eigenschaften sind wissenschaftlich gut dokumentiert. Jedoch ist der Nutzen einer Supplementierung für die meisten Menschen fraglich.

Das Hauptproblem: Oral eingenommenes Carnosin wird im Blut schnell abgebaut und erreicht die Zielgewebe nicht als intaktes Molekül. Wer seine Muskel-Carnosin-Spiegel erhöhen möchte, ist mit Beta-Alanin besser bedient. Die Anti-Aging-Behauptungen entbehren einer soliden wissenschaftlichen Grundlage und basieren auf Extrapolationen aus Laborversuchen.

Positiv ist, dass Carnosin als Supplement sehr sicher erscheint und keine ernsthaften Nebenwirkungen bekannt sind. Wer es dennoch ausprobieren möchte, geht kein größeres Risiko ein – sollte aber auch keine Wunder erwarten. Eine ausgewogene Ernährung mit moderatem Fleischkonsum liefert ausreichend Bausteine für die körpereigene Carnosin-Synthese. Die Investition in teure Supplemente bringt für die meisten Menschen keinen nachweisbaren Mehrwert.