Kakaonibs – Was steckt wirklich in den Kakaobohnenstückchen?

Knusprig, bitter und intensiv nach Schokolade schmeckend: Kakaonibs tauchen immer häufiger in Müslimischungen, Smoothie-Bowls und Backrezepten auf. Die kleinen Stückchen werden als natürliche Superfoods vermarktet, vollgepackt mit Antioxidantien und Mineralstoffen. Doch was ist an diesen Behauptungen wirklich dran? Lohnt sich der oft höhere Preis gegenüber herkömmlichem Kakaopulver? Und gibt es auch Schattenseiten, über die kaum jemand spricht? Dieser Artikel schaut genauer hin – wissenschaftlich fundiert und ohne Werbeversprechen.

Was sind Kakaonibs eigentlich?

Kakaonibs sind zerbrochene Stücke von Kakaobohnen, die fermentiert, getrocknet und in der Regel geröstet wurden. Sie stammen vom Kakaobaum (Theobroma cacao), der ursprünglich aus dem Amazonasgebiet kommt. Heute wird Kakao hauptsächlich in Westafrika, vor allem in der Elfenbeinküste und Ghana, sowie in Südamerika angebaut [1]. Im Gegensatz zu Schokolade oder Kakaopulver durchlaufen Nibs keine weitere Verarbeitung – sie enthalten weder zugesetzten Zucker noch Milchbestandteile oder andere Zusatzstoffe.

Der Name Theobroma bedeutet übersetzt „Speise der Götter" – ein Hinweis darauf, dass bereits die Maya und Azteken Kakao als wertvolles Nahrungsmittel schätzten. Heute werden Kakaonibs sowohl in roher als auch in gerösteter Form verkauft. Rohe Nibs wurden bei niedrigeren Temperaturen verarbeitet, was nach Herstellerangaben mehr Nährstoffe erhalten soll. Geröstete Nibs schmecken weniger bitter und haben ein intensiveres Aroma.

Nährstoffgehalt im Überblick

Kakaonibs enthalten eine Reihe von Mineralstoffen, Ballaststoffen und Pflanzenstoffen. Die genauen Werte schwanken je nach Herkunft der Bohnen, Anbaubedingungen und Verarbeitung. Die folgende Tabelle zeigt typische Durchschnittswerte pro 100 Gramm [2,3]:

Wichtig: Diese Werte beziehen sich auf 100 Gramm – eine Menge, die wohl kaum jemand täglich verzehrt. Eine typische Portion von 15 bis 30 Gramm liefert entsprechend weniger. Bei 30 Gramm wären das beispielsweise etwa 135 bis 150 mg Magnesium, was immerhin rund 35 bis 40% des Tagesbedarfs entspricht.

Besonderheit Magnesium

Kakaonibs gehören zu den magnesiumreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt. Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, darunter Muskel- und Nervenfunktion, Blutdruckregulation und Blutzuckerkontrolle [4]. Studien zeigen, dass eine höhere Magnesiumzufuhr mit einem geringeren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall verbunden sein kann [4]. Allerdings bedeutet das nicht automatisch, dass Kakaonibs vor diesen Erkrankungen schützen – die Studien untersuchten den gesamten Magnesiumkonsum aus verschiedenen Quellen.

Eisen – mit Einschränkungen

Der hohe Eisengehalt klingt zunächst beeindruckend, besonders für Menschen mit pflanzlicher Ernährung. Jedoch liegt das Eisen in Kakaonibs als sogenanntes Nicht-Häm-Eisen vor. Diese Form wird vom Körper deutlich schlechter aufgenommen als Häm-Eisen aus tierischen Quellen – die Aufnahme liegt bei nur etwa 2 bis 20% gegenüber 15 bis 35% bei Häm-Eisen [5]. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessern. Kakaonibs allein sind daher keine verlässliche Eisenquelle.

Flavanole und andere Pflanzenstoffe

Kakaobohnen enthalten beachtliche Mengen an Polyphenolen, einer Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen. Besonders relevant sind die Flavanole, zu denen Epicatechin, Catechin und Procyanidine gehören. Kakao weist einen höheren Flavanolgehalt auf als viele andere Lebensmittel wie Grüntee, Rotwein oder Heidelbeeren [6]. Eine Studie fand in Kakao etwa 611 mg Gallussäure-Äquivalente pro Portion – das war 1,8-mal mehr als in Rotwein und 3,7-mal mehr als in Grüntee [6].

Wie viele Flavanole tatsächlich in Kakaonibs stecken, hängt stark von der Verarbeitung ab. Rohe Kakaobohnen enthalten zwischen 2,5 und 16,5 mg Epicatechin pro Gramm [7]. Durch Fermentation und Rösten kann dieser Gehalt jedoch deutlich sinken – in manchen Fällen verbleiben nur noch 2 bis 18% des ursprünglichen Epicatechins [7]. Die folgende Tabelle verdeutlicht den Einfluss der Verarbeitung:

Diese Verluste sind nicht vollständig negativ: Die Fermentation ist notwendig, um den typischen Schokoladengeschmack zu entwickeln. Unfermentierte Bohnen schmecken extrem bitter und adstringierend [8]. Zudem zeigte eine Studie an Mäusen, dass selbst stark verarbeiteter Kakao noch schützende Wirkungen gegen Fettleibigkeit und Entzündungen hatte – teilweise sogar stärker als weniger verarbeitete Varianten [9]. Die Gründe dafür sind noch nicht vollständig geklärt.

Bioverfügbarkeit – was kommt wirklich an?

Selbst wenn Kakaonibs hohe Flavanolmengen enthalten, bedeutet das nicht, dass der Körper diese vollständig nutzen kann. Studien zur Bioverfügbarkeit zeigen, dass etwa 25 bis 35% der aufgenommenen Flavanole über den Urin wieder ausgeschieden werden – ein Hinweis darauf, dass ein beträchtlicher Teil nicht aufgenommen wird oder im Darm abgebaut wird [10,11]. Epicatechin erreicht seine maximale Konzentration im Blut etwa 2 bis 3 Stunden nach dem Verzehr. Die Halbwertszeit beträgt nur etwa 2 Stunden, sodass der Körper die Substanz relativ schnell wieder ausscheidet [12].

Die Darmmikrobiota beeinflusst maßgeblich, wie Flavanole verstoffwechselt werden. Menschen mit einer vielfältigen Darmflora scheinen die Pflanzenstoffe besser aufzunehmen [11]. Ob Milch die Aufnahme von Kakaoflavanolen beeinträchtigt, ist umstritten: Einige Studien fanden keinen Effekt, andere zeigten eine leichte Verringerung [13].

Wirkungen auf die Gesundheit – was sagt die Forschung?

Zu den am besten untersuchten Effekten von Kakao gehört die mögliche Wirkung auf den Blutdruck. Mehrere Meta-Analysen haben die Studienlage zusammengefasst.

Blutdruck

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017, die 35 Studien mit insgesamt 1804 Teilnehmern auswertete, fand eine geringe aber statistisch bedeutsame Senkung des Blutdrucks durch flavanolreiche Kakaoprodukte: Im Durchschnitt sank der systolische Blutdruck um 1,8 mmHg [14]. Bei Personen mit erhöhtem Blutdruck war der Effekt etwas stärker ausgeprägt. Eine ältere Meta-Analyse aus 2010 mit 297 Teilnehmern zeigte eine Senkung um durchschnittlich 4,5 mmHg systolisch und 2,5 mmHg diastolisch [15].

Diese Effekte sind durchaus relevant: Eine Senkung von 5 mmHg könnte das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse über 5 Jahre um etwa 20% verringern [14]. Allerdings waren die meisten Studien kurz (2 bis 18 Wochen), und die Teilnehmer erhielten oft hohe Flavanoldosen (durchschnittlich 670 mg pro Tag) – mehr als typische Kakaoprodukte liefern. Langzeitstudien zu tatsächlichen Krankheitsereignissen fehlen weitgehend.

Gefäßfunktion und Stickstoffmonoxid

Der vermutete Mechanismus hinter der blutdrucksenkenden Wirkung ist die vermehrte Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO) in den Blutgefäßen. NO erweitert die Gefäße und verbessert die Durchblutung [16]. Studien zeigen, dass insbesondere Epicatechin und sein Stoffwechselprodukt Epicatechin-7-O-glucuronid diese Gefäßerweiterung fördern [16]. Bei gesunden Erwachsenen verbesserte die Einnahme eines flavanolreichen Kakaogetränks die sogenannte flussvermittelte Vasodilatation – ein Maß für die Gefäßfunktion [16].

Die COSMOS-Studie – ein Meilenstein

Die bisher größte Studie zu Kakaoflavanolen war die COSMOS-Studie mit über 21.000 Teilnehmern. Die Probanden erhielten täglich entweder 500 mg Kakaoflavanole oder ein Placebo über durchschnittlich 3,6 Jahre [17]. Das Ergebnis: Es gab keinen statistisch bedeutsamen Unterschied bei schwerwiegenden Herz-Kreislauf-Ereignissen zwischen beiden Gruppen (Hazard Ratio: 0,90; 95% Konfidenzintervall: 0,78 bis 1,02). Eine separate Auswertung zur Entwicklung von Bluthochdruck zeigte ebenfalls keinen schützenden Effekt der Kakaoflavanole [18].

Diese Ergebnisse mahnen zur Vorsicht: Die positiven Effekte aus kurzfristigen Studien auf Surrogatparameter wie Blutdruck übertragen sich nicht automatisch auf tatsächliche Krankheitsereignisse. Die Werbung mit „herzschützenden" Eigenschaften von Kakaonibs ist daher etwas irreführend.

Blutzucker und Insulinempfindlichkeit

Einige Studien deuten darauf hin, dass Kakaoflavanole die Insulinempfindlichkeit verbessern könnten. In einer Untersuchung mit 19 Patienten mit Bluthochdruck und gestörter Glukosetoleranz verbesserte der Konsum von 100 g dunkler Schokolade täglich über 15 Tage die Insulinempfindlichkeit und die Funktion der insulinproduzierenden Zellen [19]. Eine Meta-Analyse fand zudem, dass der Verzehr von zwei Portionen Schokolade pro Woche mit einem um 25% verringerten Diabetesrisiko verbunden war [20]. Allerdings handelt es sich bei solchen Beobachtungsstudien nicht um Belege für eine ursächliche Wirkung.

Kognitive Funktion

Flavanole können die Durchblutung des Gehirns verbessern [12]. Ob dies tatsächlich die geistige Leistungsfähigkeit steigert, ist weniger klar. Kurzfristig zeigten einige Studien verbesserte Reaktionszeiten oder Aufmerksamkeit nach Kakaokonsum, andere fanden keine Effekte [12]. Langzeitstudien fehlen weitgehend.

Theobromin und Koffein – natürliche Stimulanzien

Kakaonibs enthalten zwei anregende Substanzen: Theobromin und Koffein. Theobromin ist dabei die Hauptkomponente – in 100 Gramm rohem Kakao finden sich etwa 1.000 bis 2.000 mg Theobromin, aber nur etwa 100 bis 230 mg Koffein [21,22]. Eine Portion von 30 Gramm Kakaonibs enthält somit etwa 300 bis 600 mg Theobromin und 30 bis 70 mg Koffein – Letzteres entspricht ungefähr einer halben Tasse Kaffee.

Theobromin wirkt anders als Koffein: Es ist ein schwächerer Stimulans des Zentralnervensystems und hat eine längere Halbwertszeit von 7 bis 12 Stunden gegenüber 2,5 bis 5 Stunden bei Koffein [21]. Der Effekt wird oft als sanfter und länger anhaltend beschrieben, ohne den typischen „Absturz" nach dem Koffeinhoch. Theobromin erweitert zudem die Blutgefäße und kann dadurch den Blutdruck senken [21].

Bei manchen Menschen können jedoch beide Substanzen zu Schlafstörungen, Nervosität oder Herzrasen führen. Der Konsum von Kakaonibs am Abend ist für koffeinempfindliche Personen nicht empfehlenswert.

Schwermetallbelastung – ein ernstzunehmendes Thema

Ein Aspekt, der in der Werbung für Kakaonibs selten erwähnt wird, ist die mögliche Belastung mit Schwermetallen. Tests von Consumer Reports in den USA fanden in 23 von 28 untersuchten dunklen Schokoladen Blei- oder Cadmiumgehalte über den Grenzwerten des kalifornischen Prop-65-Standards [23]. Eine wissenschaftliche Analyse von 72 Kakaoprodukten über mehrere Jahre ergab, dass 43% die Prop-65-Grenzwerte für Blei und 35% die Grenzwerte für Cadmium überschritten [24].

Wie gelangen Schwermetalle in den Kakao?

Cadmium und Blei gelangen auf unterschiedlichen Wegen in Kakaoprodukte:

• Cadmium wird von den Kakaopflanzen aus dem Boden aufgenommen. Besonders hohe Gehalte finden sich in Kakao aus Südamerika, insbesondere aus Ecuador, Kolumbien und Peru [25].
• Blei gelangt meist erst nach der Ernte auf die Bohnen, wenn diese zum Trocknen in der Sonne ausgelegt werden und Staub sowie Schmutzpartikel aufnehmen [25,26].

Eine Studie der Tulane University zeigte, dass Schokolade aus Westafrika und Asien tendenziell niedrigere Schwermetallgehalte aufweist als Produkte aus Zentral- und Südamerika [25]. Bio-Zertifizierung führte in Analysen nicht zu niedrigeren Schwermetallwerten – teilweise waren Bio-Produkte sogar stärker belastet [24].

Wie gefährlich ist das?

Die Bewertung der Gesundheitsrisiken ist nicht einfach. Die Prop-65-Grenzwerte Kaliforniens (0,5 μg/Tag für Blei, 4,1 μg/Tag für Cadmium) sind sehr streng und betreffen praktisch alle Kakaoprodukte [24]. Die meisten Produkte (über 97%) lagen jedoch unter den weniger strengen FDA-Richtwerten [24]. Toxikologen weisen darauf hin, dass die Bioverfügbarkeit von Schwermetallen in Lebensmitteln – also wie viel davon tatsächlich vom Körper aufgenommen wird – oft unklar ist [27].

Für Erwachsene ist moderater Kakaokonsum wahrscheinlich unbedenklich. Bei Kindern und Schwangeren ist jedoch Vorsicht geboten, da Schwermetalle das sich entwickelnde Nervensystem schädigen können. Der regelmäßige Verzehr großer Mengen ist nicht zu empfehlen.

Roh versus geröstet – was ist besser?

Rohkakao wird oft als die nährstoffreichere Variante beworben. Tatsächlich enthalten ungeröstete Kakaobohnen höhere Mengen an Polyphenolen – Studien zeigen, dass die Röstung den Gesamtpolyphenolgehalt um etwa 50% reduzieren kann, abhängig von Temperatur und Dauer [28]. Die höchsten Epicatechingehalte finden sich in ungerösteten, fermentierten Bohnen.

Allerdings ist nicht vollständig nachvollziehbar, warum roher Kakao automatisch „gesünder" sein sollte. Die höhere Polyphenolmenge bedeutet nicht zwingend größere gesundheitliche Vorteile:

• Tierversuche zeigen, dass auch stark gerösteter Kakao schützende Wirkungen behält [9].
• Durch die Röstung entstehen neue Verbindungen (Maillard-Reaktionsprodukte), die ebenfalls antioxidative Eigenschaften haben können [29].
• Die Bioverfügbarkeit ist ohnehin begrenzt – ob 500 mg oder 300 mg Polyphenole aufgenommen werden, macht möglicherweise keinen großen Unterschied, wenn nur ein Bruchteil absorbiert wird.

Rohe Kakaonibs schmecken zudem deutlich bitterer und adstringierender. Für die meisten Menschen dürften geröstete Nibs geschmacklich angenehmer sein, ohne dass erhebliche gesundheitliche Nachteile zu erwarten sind.

Verwendung in der Küche

Kakaonibs haben einen intensiven, leicht bitteren Schokoladengeschmack ohne Süße. Sie eignen sich als Zutat in verschiedenen Gerichten:

• Als Topping für Joghurt, Müsli oder Smoothie-Bowls
• In selbstgemachtem Granola oder Studentenfutter
• Als Ersatz für Schokoladenstückchen in Backrezepten (allerdings ohne Süße)
• Gemahlen als ungesüßtes Kakaopulver
• In herzhaften Gerichten wie mexikanischer Mole-Sauce

Da Kakaonibs keinen zugesetzten Zucker enthalten, sind sie für kohlenhydratarme Ernährungsformen geeignet. Der bittere Geschmack erfordert jedoch meist eine Kombination mit süßeren Zutaten wie Bananen, Datteln oder Honig.

Worauf beim Kauf achten?

Die Qualität von Kakaonibs variiert stark. Einige Hinweise für den Kauf:

Die Bezeichnung „roh" ist nicht geschützt und bedeutet lediglich, dass die Nibs bei niedrigeren Temperaturen verarbeitet wurden. Wie hoch diese Temperaturen genau waren, ist oft nicht ersichtlich.

Fazit

Kakaonibs sind ein nährstoffreiches Lebensmittel mit hohem Gehalt an Magnesium, Ballaststoffen und Polyphenolen. Die Studienlage zeigt durchaus positive Effekte auf Blutdruck und Gefäßfunktion, jedoch fallen diese Wirkungen in kontrollierten Studien meist gering aus. Die große COSMOS-Studie konnte keinen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Kakaoflavanole nachweisen.

Die Werbung mit „Superfood"-Eigenschaften ist daher etwas irreführend. Kakaonibs können eine sinnvolle Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung sein – als alleinige Gesundheitsmaßnahme taugen sie jedoch nicht. Die mögliche Schwermetallbelastung sollte nicht ignoriert werden, insbesondere bei regelmäßigem Konsum größerer Mengen oder bei Risikogruppen wie Kindern und Schwangeren.

Wer Kakaonibs genießen möchte, sollte auf Qualität und moderate Mengen achten. Eine Portion von 15 bis 30 Gramm einige Male pro Woche ist für die meisten Erwachsenen unbedenklich und liefert durchaus wertvolle Nährstoffe – ohne überzogene Erwartungen an gesundheitliche Wunder.