Mandelmilch: Was steckt wirklich in der Milch-Alternative?

Ein cremig-weißes Getränk erobert die Supermarktregale und verspricht die perfekte Alternative zur Kuhmilch zu sein. Doch was verbirgt sich wirklich hinter dem Trend der pflanzlichen Milchalternative aus Mandeln? Ein kritischer Blick auf Nährwerte, Umweltbilanz und gesundheitliche Aspekte offenbart ein durchaus zwiespältiges Bild.

Was ist Mandelmilch eigentlich?

Der Begriff "Mandelmilch" ist laut EU-Richtlinien irreführend. Seit einer EU-Verordnung von 2013 darf das Produkt im Handel nur als "Mandeldrink" bezeichnet werden, da die Bezeichnung "Milch" für tierische Erzeugnisse reserviert ist. Das Getränk entsteht durch das Einweichen, Mahlen und Filtern von Mandeln mit Wasser. Der Mandelanteil in kommerziellen Produkten beträgt dabei meist nur 2 bis 3 Prozent - das entspricht etwa 4 bis 5 Mandeln pro Tasse [1]. Der Rest besteht aus Wasser, Stabilisatoren und oft zugesetzten Vitaminen.

Die Herstellung folgt einem einfachen Prinzip: Mandeln werden über Nacht eingeweicht, anschließend mit Wasser vermischt und zu einer feinen Paste gemahlen. Nach dem Filtern durch ein feines Sieb oder Tuch bleibt eine milchähnliche Flüssigkeit zurück. In der industriellen Produktion kommen noch Pasteurisierung und verschiedene Zusätze hinzu, um Haltbarkeit und Konsistenz zu verbessern.

Das Nährstoffprofil von Mandelmilch: Makronährstoffe im Detail

Ungesüßte Mandelmilch enthält pro 100 Milliliter nur etwa 13 bis 20 Kalorien - deutlich weniger als Vollmilch mit 65 Kalorien. Der Proteingehalt ist mit etwa 0,4 bis 0,5 Gramm jedoch schlicht zu gering im Vergleich zu den 3,4 Gramm der Kuhmilch [2]. Für Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf, wie Sportler oder ältere Menschen, ist Mandelmilch daher keine geeignete Alternative.

Der niedrige Kohlenhydratgehalt macht ungesüßte Mandelmilch durchaus vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder bei kohlenhydratreduzierten Diäten. Jedoch enthalten gesüßte Varianten bis zu 7 Gramm Zucker pro 100 Milliliter - mehr als in der gleichen Menge Kuhmilch.

Mikronährstoffe und Anreicherung

Von Natur aus enthält Mandelmilch praktisch kein Calcium - ein kritischer Punkt, der oft verschwiegen wird. Eine Studie des Max Rubner-Instituts von 2024 zeigte, dass unangereicherte Pflanzendrinks 8- bis 25-mal weniger Calcium enthalten als Kuhmilch [3]. Erst durch künstliche Anreicherung mit Calciumcarbonat oder Calciumphosphat erreichen kommerzielle Produkte einen Calciumgehalt von etwa 120 Milligramm pro 100 Milliliter.

Positiv ist, dass Mandelmilch natürlich reich an Vitamin E ist. Eine Portion kann 20 bis 50 Prozent des Tagesbedarfs dieses wichtigen Antioxidans decken. Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt das Immunsystem. Die B-Vitamine sind jedoch nur in geringen Mengen vorhanden, oft unterhalb der Nachweisgrenze.

Bioverfügbarkeit - Der entscheidende Unterschied

Die Aufnahme von Calcium aus angereicherten Pflanzendrinks ist etwas irreführend dargestellt. Studien zeigen, dass die Bioverfügbarkeit von zugesetztem Calcium aus Calciumcarbonat bei etwa 30 Prozent liegt - ähnlich wie bei Kuhmilch [4]. Jedoch gibt es ein praktisches Problem: Bis zu 40 Prozent des zugesetzten Calciums kann sich am Boden der Packung absetzen und ist selbst durch kräftiges Schütteln nicht vollständig wieder zu verteilen [5].

Die Proteinqualität ist ein weiterer kritischer Punkt. Während Kuhmilch alle essentiellen Aminosäuren in ausgewogener Form enthält, fehlen diese in Mandelmilch fast vollständig. Das wenige vorhandene Protein hat zudem eine geringere biologische Wertigkeit.

Zusatzstoffe und potenzielle allergische Reaktionen

Die Zutatenliste kommerzieller Mandelmilch zeigt sich oft länger als erwartet. Neben Wasser und Mandeln finden sich häufig:

• Stabilisatoren wie Gellan oder Guarkernmehl
• Emulgatoren wie Lecithin
• Säureregulatoren
• Natürliche Aromen
• Süßungsmittel in gesüßten Varianten

Besonders kritisch wird der Zusatzstoff Carrageen (E407) diskutiert. Dieser aus Rotalgen gewonnene Stabilisator steht im Verdacht, bei empfindlichen Personen Darmbeschwerden auszulösen und Entzündungen zu fördern [6]. Auch wenn die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) den Stoff in den zugelassenen Mengen als unbedenklich einstuft, verzichten mittlerweile viele Hersteller auf Carrageen.

Für Menschen mit einer Mandelallergie ist das Getränk selbstverständlich ungeeignet. Innerhalb der Nussallergien liegt die Prävalenz einer Mandelallergie in Europa bei 22 bis 33 Prozent [7]. Kreuzallergien mit anderen Steinfrüchten sind möglich.

Umweltbilanz - Der große Schwachpunkt

Die Ökobilanz von Mandelmilch ist durchaus kritisch zu sehen, insbesondere wenn man sie als umweltfreundliche Alternative bewirbt. Der Wasserverbrauch für die Mandelproduktion ist enorm: Für eine einzige Mandel werden 3 bis 4 Liter Wasser benötigt [8]. Etwa 80 Prozent der weltweit verarbeiteten Mandeln stammen aus Kalifornien, wo riesige Monokulturen in einer ohnehin von Dürre geplagten Region bewässert werden müssen.

Zwar sind die CO2-Emissionen mit 0,7 Kilogramm pro Liter deutlich geringer als bei Kuhmilch (3,2 kg/L), aber im Vergleich zu Hafermilch schneidet Mandelmilch beim Wasserverbrauch schlicht zu schlecht ab. Eine WWF-Studie von 2021 kam zu dem Ergebnis, dass Veganer durch ihren hohen Konsum von wasserintensiven Produkten wie Mandeln einen höheren kritischen Wasserverbrauch verursachen können als Fleischesser [9].

Die langen Transportwege aus Kalifornien oder Spanien verschlechtern die Bilanz zusätzlich. Hinzu kommen die negativen Auswirkungen der Monokulturen auf die Biodiversität und der massive Pestizideinsatz in konventionellen Plantagen.

Gesundheitliche Bewertung im Kontext

Die gesundheitlichen Effekte von Mandelmilch müssen differenziert betrachtet werden. Für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie ist sie durchaus vorteilhaft als Alternative. Der niedrige Kaloriengehalt kann beim Gewichtsmanagement helfen, vorausgesetzt, man wählt ungesüßte Varianten.

Positive Aspekte

Mandelmilch enthält kein Cholesterin und nur wenig gesättigte Fettsäuren. Die vorhandenen ungesättigten Fettsäuren können zur Herzgesundheit beitragen. Eine Studie von 2016 zeigte, dass der Austausch von Kuhmilch gegen Mandelmilch über vier Wochen zu einer Reduktion von Körpergewicht und Taillenumfang führte [10]. Dies ist jedoch hauptsächlich auf die geringere Kalorienzufuhr zurückzuführen.

Das enthaltene Vitamin E wirkt als Antioxidans und kann vor Zellschäden schützen. Einige Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen hoher Vitamin-E-Aufnahme und einem reduzierten Risiko für kognitive Erkrankungen hin.

Kritische Punkte

Der extrem niedrige Proteingehalt macht Mandelmilch ungeeignet als vollwertigen Milchersatz, besonders für Kinder im Wachstum. Die American Academy of Pediatrics warnt davor, Kuhmilch bei Kleinkindern durch Pflanzendrinks zu ersetzen, da dies zu Nährstoffdefiziten führen kann [11].

Wichtig: Mandelmilch darf niemals als Ersatz für Säuglingsnahrung verwendet werden. Mehrere Fälle von schwerer Mangelernährung bei Säuglingen wurden dokumentiert, wenn Eltern pflanzliche Milchalternativen als Muttermilchersatz verwendeten.

Praktische Verwendung und Alternativen

Im Alltag zeigt sich Mandelmilch durchaus vielseitig. Sie eignet sich gut für:

• Kaffee und Tee (schäumt allerdings schlechter als Kuhmilch)
• Smoothies und Shakes
• Müsli und Porridge
• Backwaren (mit Anpassung der Rezeptur)

Beim Erhitzen kann Mandelmilch jedoch ausflocken, besonders in Verbindung mit Säure. Für die Zubereitung von Pudding oder Soßen ist sie daher nur bedingt geeignet.

Selbstgemachte versus gekaufte Mandelmilch

Selbstgemachte Mandelmilch hat einen höheren Mandelanteil (meist 10-20 Prozent) und enthält keine Zusatzstoffe. Allerdings fehlen die zugesetzten Vitamine und Mineralstoffe. Die Haltbarkeit beträgt im Kühlschrank nur 3 bis 5 Tage, während kommerzielle Produkte ungeöffnet mehrere Monate haltbar sind.

Qualitätskriterien

Wer sich für Mandelmilch entscheidet, sollte beim Kauf auf folgende Punkte achten:

Bevorzugen Sie ungesüßte Varianten ohne zugesetzten Zucker. Achten Sie auf Calciumanreicherung, wenn das Produkt als Milchersatz dienen soll - mindestens 120 Milligramm pro 100 Milliliter sollten enthalten sein. Bio-Produkte sind vorzuziehen, da hier weniger Pestizide eingesetzt werden und Carrageen oft fehlt.

Die Zutatenliste sollte möglichst kurz sein. Produkte mit Mandeln aus Europa haben eine bessere Ökobilanz als solche mit kalifornischen Mandeln. Überprüfen Sie das Mindesthaltbarkeitsdatum und lagern Sie geöffnete Packungen im Kühlschrank - sie sind nur 4 bis 7 Tage haltbar.

Alternative Pflanzendrinks im Vergleich

Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Alternativen zeigt Mandelmilch ein gemischtes Bild. Sojamilch enthält mit 3 Gramm pro 100 Milliliter deutlich mehr Protein und hat eine bessere Aminosäurezusammensetzung. Hafermilch punktet mit der besten Ökobilanz und guten Schaumeigenschaften für Kaffee. Beide Alternativen sind in der Regel preiswerter als Mandelmilch.

Erbsenmilch, eine neuere Alternative, bietet einen hohen Proteingehalt bei minimalem Umwelteinfluss. Kokosmilch hat einen höheren Fettgehalt, aber auch mehr gesättigte Fettsäuren. Cashewmilch ist cremiger, aber noch teurer und ökologisch bedenklicher als Mandelmilch.

Regulatorischer Rahmen und Health Claims

Die Bewerbung von Mandelmilch unterliegt der EU-Health-Claims-Verordnung. Aussagen wie "calciumreich" sind nur erlaubt, wenn das Produkt mindestens 120 Milligramm Calcium pro 100 Milliliter enthält. Der Hinweis "Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt" ist zulässig, aber nur bei entsprechendem Calciumgehalt [12].

Die Bezeichnung als "Milch" ist, wie erwähnt, nicht gestattet. Begriffe wie "cremig" oder "wie Milch" in der Werbung bewegen sich in einer rechtlichen Grauzone. Hersteller müssen auch Allergene (Mandeln als Schalenfrüchte) deutlich kennzeichnen.

Fazit: Eine differenzierte Betrachtung

Mandelmilch ist weder das beworbene Superfood noch ein vollwertiger Milchersatz. Für Menschen mit Laktoseintoleranz, Veganer oder Kalorienbewusste kann sie durchaus vorteilhaft sein, aber die Einschränkungen sind erheblich. Der niedrige Proteingehalt, die fragwürdige Umweltbilanz und der hohe Preis relativieren viele der beworbenen Vorteile.

Die Entscheidung für oder gegen Mandelmilch sollte individuell getroffen werden, basierend auf persönlichen Ernährungsbedürfnissen, ethischen Überlegungen und Umweltbewusstsein. Wer sich für Mandelmilch entscheidet, sollte auf angereicherte Produkte achten und die fehlenden Nährstoffe über andere Lebensmittel zuführen.

Insgesamt zeigt sich: Die perfekte Milchalternative gibt es nicht. Jede Option hat Vor- und Nachteile, und die Wahl hängt von individuellen Prioritäten ab. Eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Nährstoffquellen bleibt der Schlüssel zu einer guten Versorgung - unabhängig davon, ob man sich für tierische oder pflanzliche Produkte entscheidet.