Rapsöl im Check: Wirklich so gesund wie behauptet?

In kaum einem deutschen Supermarktregal fehlt es: das Rapsöl. Leuchtend gelbe Rapsfelder prägen im Frühsommer weite Teile der Landschaft, und das daraus gewonnene Öl hat sich längst zum beliebtesten Speiseöl in Deutschland entwickelt. Doch zwischen Werbeversprechen und wissenschaftlicher Realität liegen oft Welten. Wie gut ist Rapsöl tatsächlich? Welche Inhaltsstoffe machen es aus? Und gibt es Risiken, die Verbraucher kennen sollten? Dieser Artikel liefert einen kritischen Überblick – ohne Übertreibungen, dafür mit Fakten.

Geschichte und Herkunft des Rapsöls

Rapsöl gehört zu den ältesten bekannten Pflanzenölen der Welt. Bereits vor etwa 4.000 Jahren wurde Raps in Indien kultiviert, später auch in China und Japan [1]. In Europa diente das Öl ab dem 13. Jahrhundert vor allem als Brennstoff für Öllampen. Als Speiseöl war der ursprüngliche Raps jedoch lange ungeeignet. Der Grund: Der natürliche Raps enthielt mehr als 40 Prozent Erucasäure in seinem Öl [2]. Diese einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure stand im Verdacht, bei hohen Mengen das Herzgewebe zu schädigen.

Kanadische Wissenschaftler entwickelten in den 1970er Jahren durch klassische Züchtung neue Rapssorten mit deutlich weniger Erucasäure. Diese Sorten tragen weniger als 2 Prozent Erucasäure und werden als "00-Raps" oder im englischsprachigen Raum als "Canola" bezeichnet [3]. Das Wort Canola setzt sich aus "Canadian" und "Oil" zusammen. Seit 1985 gilt Rapsöl in den USA als sicher für den menschlichen Verzehr (GRAS-Status) [4]. Heute ist Rapsöl nach Palmöl und Sojaöl das am dritthäufigsten produzierte Pflanzenöl weltweit [1]. Die größten Produzenten sind Kanada, Deutschland, China und Indien [5].

Nährwertprofil und Fettsäurezusammensetzung

Rapsöl besteht zu nahezu 100 Prozent aus Fett und liefert etwa 880 Kilokalorien pro 100 Gramm. Was das Öl von anderen Speiseölen unterscheidet, ist seine spezielle Fettsäurezusammensetzung. Diese wird von Ernährungswissenschaftlern als günstig bewertet, wenngleich die konkreten Effekte auf die Gesundheit nicht überschätzt werden sollten.

Besonders hervorgehoben wird oft das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Im Rapsöl liegt dieses bei etwa 2:1 [6]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von maximal 5:1. Die typische westliche Ernährung weist jedoch Verhältnisse von 15:1 bis 20:1 auf [7]. Rapsöl schneidet hier also vergleichsweise gut ab. Allerdings ist zu beachten: Ein günstiges Verhältnis allein macht noch keine gesunde Ernährung aus. Entscheidend ist die Gesamtheit der aufgenommenen Fette.

Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe

Neben Fettsäuren enthält Rapsöl weitere Inhaltsstoffe. Pro Esslöffel (etwa 14 Gramm) liefert es ungefähr 2,4 Milligramm Vitamin E – das entspricht etwa 16 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr [8]. Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Zudem enthält Rapsöl geringe Mengen Vitamin K.

Eine umfassende Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 identifizierte neben den ungesättigten Fettsäuren neun weitere funktionelle Inhaltsstoffe im Rapsöl: Vitamin E, Flavonoide, Squalen, Carotinoide, Glucoraphanin, Indol-3-Carbinol, Sterole, Phospholipide und Ferulasäure [9]. Ob und in welchem Ausmaß diese Stoffe in den im Handel erhältlichen Ölen tatsächlich vorhanden sind, hängt stark vom Herstellungsverfahren ab. Bei raffiniertem Öl gehen viele dieser Substanzen verloren.

Herstellung: Kaltpressung versus Raffination

Nicht jedes Rapsöl ist gleich. Je nach Herstellungsverfahren unterscheiden sich die Öle erheblich in Geschmack, Farbe und Nährstoffgehalt. Grundsätzlich gibt es drei Hauptmethoden der Ölgewinnung.

Kaltpressung

Bei der Kaltpressung werden die Rapssamen ausschließlich durch mechanischen Druck in einer Schneckenpresse ausgepresst. Es wird keine externe Wärme zugeführt. Die Öltemperatur bleibt dabei unter 40°C [10]. Das gewonnene Öl wird anschließend gefiltert, aber nicht weiter behandelt. Kaltgepresstes Rapsöl hat eine goldgelbe bis grünliche Farbe und einen charakteristischen, leicht nussigen Geschmack. Der Vorteil: Die meisten Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe bleiben erhalten. Der Nachteil: Es lassen sich nur etwa 70 Prozent des im Samen enthaltenen Öls gewinnen [11].

Warmpressung

Bei der Warmpressung werden die Samen vor dem Pressen auf 80 bis 100°C erhitzt [12]. Dadurch brechen mehr Zellwände auf, und die Ölausbeute steigt. Allerdings werden dabei ungesättigte Fettsäuren teilweise in ungünstige trans-Isomere umgewandelt [11]. Zudem gehen hitzeempfindliche Vitamine verloren.

Lösungsmittelextraktion und Raffination

Der Großteil des im Handel erhältlichen Rapsöls durchläuft einen industriellen Prozess. Nach der mechanischen Vorpressung wird der verbleibende Presskuchen mit dem Lösungsmittel Hexan behandelt [13]. Hexan löst das restliche Öl aus dem Pflanzenmaterial. Anschließend wird das Lösungsmittel durch Erhitzen entfernt und wiederverwendet. Das so gewonnene Rohöl durchläuft dann mehrere Reinigungsschritte: Entschleimung mit Wasser und organischen Säuren, Bleichung durch Aktivkohlefilter, Desodorierung durch Wasserdampfdestillation [14].

Das Ergebnis ist ein geschmacks- und geruchloses Öl mit blassgelber Farbe. Es ist länger haltbar und hat einen höheren Rauchpunkt als kaltgepresstes Öl. Die Ölausbeute liegt bei bis zu 98 Prozent [11]. Die Kehrseite: Ein Großteil der Vitamine, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe geht verloren [15]. Eine Studie mit Fluoreszenzspektroskopie zeigte, dass kommerziell erhältliche, raffinierte Rapsöle im Gegensatz zu kaltgepresstem Öl kein Vitamin E, Beta-Carotin oder Chlorophyll mehr enthielten [16].

Wichtig: Obwohl Hexan als gesundheitlich bedenklich gilt, sind im Endprodukt nach korrekter Verarbeitung keine Rückstände nachweisbar [17]. Die Europäische Richtlinie 2009/32/EG erlaubt die Verwendung von Hexan bei der Lebensmittelherstellung.

Verwendung in der Küche

Rapsöl ist ein vielseitiges Speiseöl. Sein neutraler Geschmack (bei raffiniertem Öl) macht es für viele Anwendungen geeignet. Kaltgepresstes Öl hat hingegen einen nussigen Eigengeschmack, der nicht zu allen Gerichten passt.

Rauchpunkt und Hitzestabilität

Der Rauchpunkt eines Öls ist die Temperatur, bei der es beginnt, sichtbaren Rauch zu entwickeln. Bei raffiniertem Rapsöl liegt dieser bei etwa 200 bis 230°C [18]. Kaltgepresstes Rapsöl hat einen etwas niedrigeren Rauchpunkt von etwa 160 bis 180°C. Zum Vergleich: Beim Braten in der Pfanne werden Temperaturen von etwa 120 bis 220°C erreicht, beim Frittieren etwa 180°C [19].

Allerdings ist der Rauchpunkt nicht das einzige Kriterium für die Hitzestabilität. Eine Studie zeigte, dass die oxidative Stabilität – also wie widerstandsfähig ein Öl gegen den Abbau durch Sauerstoff bei Hitze ist – ein besserer Indikator für das Verhalten beim Kochen sein könnte [20]. Rapsöl mit seinem relativ hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (28 Prozent) ist weniger stabil als Öle mit höherem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wie etwa Olivenöl. Im Rancimat-Test, der die oxidative Stabilität misst, hält Rapsöl etwa 7,5 Stunden bei 110°C durch, während natives Olivenöl extra über 24 Stunden stabil bleibt [20].

Für die meisten Anwendungen im Haushalt – Braten, Backen, Salatdressings – ist Rapsöl jedoch geeignet. Beim wiederholten Erhitzen, etwa in der Fritteuse, sollte das Öl regelmäßig gewechselt werden, da sich mit der Zeit schädliche Abbauprodukte bilden können [21].

Auswirkungen auf die Blutfettwerte

Die Wirkung von Rapsöl auf die Blutfettwerte ist wissenschaftlich gut untersucht. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018, die systematisch Daten aus randomisierten kontrollierten Studien auswertete, kam zu folgenden Ergebnissen: Der Verzehr von Rapsöl führte zu einer Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins (oft als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet), verglichen mit anderen Fettquellen [22]. Der Effekt war bei Personen über 50 Jahren und bei einer Studiendauer von mehr als 30 Tagen am deutlichsten.

Eine weitere Netzwerk-Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 verglich die Wirkung verschiedener Öle auf die Blutfettwerte. Das Ergebnis: Wenn 10 Prozent der Energiezufuhr aus Butter durch Rapsöl ersetzt wurde, sank das LDL-Cholesterin um 0,23 bis 0,42 mmol/l [23]. Rapsöl schnitt dabei ähnlich gut ab wie Sonnenblumen-, Saflor- oder Maisöl und besser als Butter oder Schmalz.

Eine Studie mit Männern, die am metabolischen Syndrom litten, zeigte: Kaltgepresstes Rapsöl senkte im Vergleich zu Butter sowohl das LDL-Cholesterin als auch das oxidierte LDL [24]. Oxidiertes LDL gilt als besonders schädlich für die Gefäße. Auch bei Kindern und Jugendlichen mit familiärer Hypercholesterinämie führte eine Ernährung mit Rapsöl zu Verbesserungen der Blutfettwerte [25].

Dennoch ist Vorsicht bei der Interpretation geboten. Die US-amerikanische Lebensmittelbehörde FDA formuliert es so: "Begrenzte und nicht abschließende wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von etwa 1,5 Esslöffeln (19 Gramm) Rapsöl das Risiko für koronare Herzerkrankungen aufgrund des Gehalts an ungesättigten Fettsäuren verringern kann" [4]. Die Betonung liegt auf "begrenzt und nicht abschließend".

Erucasäure: Eine differenzierte Betrachtung

Die Erucasäure verdient besondere Aufmerksamkeit. Diese Omega-9-Fettsäure kommt natürlicherweise in Pflanzen der Familie Brassicaceae vor – also in Raps, Senf und verwandten Arten. Im natürlichen Raps macht sie über 40 Prozent der Fettsäuren aus [26]. Bei hohen Dosen zeigte sich in Tierversuchen eine Anreicherung von Fett im Herzmuskel (myokardiale Lipidose) [27].

Die moderne Rapszüchtung hat den Erucasäuregehalt drastisch reduziert. Handelsübliches Rapsöl enthält typischerweise weniger als 0,5 Prozent Erucasäure [28]. In der Europäischen Union darf der Gehalt maximal 2 Prozent betragen [29]. Für Säuglingsnahrung gilt ein strengerer Grenzwert von 0,4 Prozent des Gesamtfettgehalts [30].

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legte 2016 eine tolerierbare tägliche Aufnahmemenge (TDI) von 7 mg Erucasäure pro Kilogramm Körpergewicht fest [27]. Für die meisten Verbraucher stellt Erucasäure bei normalem Rapsölverzehr kein Problem dar – die durchschnittliche Aufnahme liegt zwischen 0,3 und 4,4 mg/kg Körpergewicht pro Tag [27]. Bei Säuglingen und Kleinkindern, die verhältnismäßig viel Fett aufnehmen, kann die Exposition jedoch höher sein. In einzelnen Szenarien wurden Werte nahe dem TDI oder leicht darüber berechnet [31].

Wichtig: Die in Tierversuchen beobachtete myokardiale Lipidose wurde beim Menschen bisher nicht nachgewiesen [32]. Die Fetteinlagerungen im Herzmuskel waren bei Tieren zudem reversibel. Die EFSA betont, dass ihre Berechnungen zur Sicherheit konservative Annahmen verwenden und das tatsächliche Risiko wahrscheinlich überschätzt wird.

Genetisch veränderter Raps

Ein häufig diskutiertes Thema ist die genetische Veränderung von Rapspflanzen. In Nordamerika – insbesondere in Kanada und den USA – stammt der Großteil des angebauten Rapses aus gentechnisch veränderten Sorten. Schätzungen zufolge sind etwa 95 Prozent des in den USA angebauten Rapses gentechnisch verändert [33]. Die Pflanzen wurden meist so modifiziert, dass sie gegen bestimmte Herbizide resistent sind.

In der Europäischen Union ist der Anbau von gentechnisch verändertem Raps nicht zugelassen. Der Import von gentechnisch verändertem Rapsöl zur Verarbeitung ist jedoch nach einer Sicherheitsbewertung durch die EFSA möglich [34]. Das GMO-Expertengremium der EFSA hat mehrere gentechnisch veränderte Rapssorten als sicher für Mensch, Tier und Umwelt eingestuft [35]. Produkte, die gentechnisch veränderte Bestandteile enthalten, müssen in der EU gekennzeichnet werden.

Die wissenschaftliche Debatte über die Sicherheit von gentechnisch veränderten Lebensmitteln ist nicht abgeschlossen. Große wissenschaftliche Organisationen wie die WHO, die American Medical Association und die National Academy of Sciences sehen derzeit keine Hinweise auf gesundheitliche Risiken [36]. Kritiker bemängeln jedoch die begrenzte Zahl von Langzeitstudien. Wer gentechnisch verändertes Rapsöl vermeiden möchte, kann auf Produkte mit Bio-Siegel oder der Kennzeichnung "ohne Gentechnik" zurückgreifen.

Verarbeitung und mögliche Rückstände

Bei der industriellen Herstellung von Rapsöl kommen verschiedene Verarbeitungsschritte zum Einsatz. Ein Kritikpunkt betrifft den Einsatz des Lösungsmittels Hexan bei der Extraktion. Hexan ist eine flüchtige organische Verbindung aus Erdöl. In hohen Konzentrationen kann es das Nervensystem schädigen [37].

Nach der Extraktion wird das Hexan durch Erhitzen vollständig aus dem Öl entfernt und wiederverwendet. Im fertigen Produkt sind keine Rückstände nachweisbar [17]. Die Verwendung von Hexan in der Lebensmittelproduktion ist in der EU durch die Richtlinie 2009/32/EG geregelt.

Ein weiterer Aspekt betrifft den Gehalt an Transfettsäuren. Bei der Raffination können geringe Mengen entstehen. Pro Esslöffel raffiniertem Rapsöl finden sich etwa 0,2 Gramm Transfettsäuren [38]. Das klingt nach wenig, kann sich aber bei häufigem Verzehr summieren. Transfettsäuren erhöhen das LDL-Cholesterin und senken das HDL-Cholesterin – eine ungünstige Kombination für die Herzgesundheit [39]. Kaltgepresste Öle enthalten keine nennenswerten Mengen an Transfettsäuren.

Rapsöl im Vergleich zu anderen Speiseölen

Die Wahl des Speiseöls hängt von verschiedenen Faktoren ab: Verwendungszweck, Geschmack, Preis und gesundheitliche Aspekte. Ein direkter Vergleich zeigt, dass es nicht das "perfekte" Öl gibt.

Rapsöl hat den niedrigsten Gehalt an gesättigten Fettsäuren unter den gängigen Speiseölen [40]. Das Omega-6:Omega-3-Verhältnis ist günstiger als bei den meisten anderen Pflanzenölen. Olivenöl punktet mit einem hohen Anteil an Ölsäure und sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen. Sonnenblumenöl ist reich an Vitamin E, enthält aber fast keine Omega-3-Fettsäuren.

In der Netzwerk-Meta-Analyse von Schwingshackl und Kollegen zeigte sich: Für die Senkung des LDL-Cholesterins schnitten Safloröl und Sonnenblumenöl am besten ab, gefolgt von Rapsöl [23]. Rapsöl war damit wirksamer als Olivenöl. Allerdings betonen die Autoren, dass LDL-Cholesterin nur ein Surrogatparameter ist – die Auswirkungen auf tatsächliche Herzerkrankungen können davon abweichen.

Praktische Empfehlungen

Für die Auswahl und Verwendung von Rapsöl ergeben sich folgende Punkte:

• Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich gut für Salatdressings und kalte Speisen. Es enthält mehr Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, hat aber einen charakteristischen Eigengeschmack.
• Raffiniertes Rapsöl ist vielseitiger einsetzbar – zum Braten, Backen und Frittieren. Es ist geschmacksneutral und länger haltbar, enthält aber weniger Nährstoffe.
• Beim Erhitzen sollte das Öl nicht rauchen. Wenn es raucht, ist es zu heiß und sollte entsorgt werden.
• Öl in der Fritteuse sollte regelmäßig gewechselt werden, um die Bildung von Abbauprodukten zu minimieren.
• Wer gentechnisch veränderte Zutaten vermeiden möchte, sollte auf Bio-Produkte oder entsprechende Kennzeichnungen achten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, verschiedene Öle zu verwenden und den Anteil an gesättigten Fettsäuren (etwa aus tierischen Quellen) zu reduzieren. Rapsöl kann dabei ein Teil einer ausgewogenen Ernährung sein – nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Fazit

Rapsöl ist ein gutes Alltagsöl mit einem günstigen Fettsäureprofil. Der niedrige Gehalt an gesättigten Fettsäuren und das vorteilhafte Omega-6:Omega-3-Verhältnis sprechen für seinen Einsatz in der Küche. Studien zeigen positive Effekte auf die Blutfettwerte, insbesondere eine Senkung von Gesamt- und LDL-Cholesterin. Die frühere Problematik mit Erucasäure ist durch die moderne Züchtung weitgehend gelöst.

Gleichzeitig sollte man das Öl nicht überbewerten. Raffiniertes Rapsöl ist ein stark verarbeitetes Produkt, bei dem viele der ursprünglichen Nährstoffe verloren gehen. Wer von den zusätzlichen Inhaltsstoffen profitieren möchte, sollte zu kaltgepresstem Öl greifen. Und letztlich gilt: Ein Öl allein macht noch keine gesunde Ernährung. Entscheidend ist das Gesamtmuster der Ernährung – abwechslungsreich, pflanzenbasiert und in angemessenen Mengen.