Sojaöl im Check: Was die Forschung dazu sagt

Wer im Supermarkt zu einer Flasche „Pflanzenöl" greift, hält mit hoher Wahrscheinlichkeit Sojaöl in der Hand – oft, ohne es zu wissen. Kein anderes Speiseöl wird weltweit in solchen Mengen verarbeitet. Gleichzeitig wird kaum ein Öl so kontrovers diskutiert: Die einen sehen darin eine günstige Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die anderen warnen vor einem Übermaß an Omega-6. Doch was steckt tatsächlich in diesem Öl, und wie ordnet die aktuelle Forschung seine Wirkung auf den menschlichen Körper ein?

Was Sojaöl ist und wie es gewonnen wird

Sojaöl wird aus den Samen der Sojabohne (Glycine max) gewonnen. Die Bohnen werden zunächst gereinigt, getrocknet und auf einen definierten Feuchtigkeitsgehalt eingestellt. Anschließend werden sie gebrochen, auf 60 bis 88 °C erhitzt und zu Flocken gewalzt [1]. Aus diesen Flocken löst man das Öl mithilfe von Hexan als Lösungsmittel heraus. Nach der Extraktion durchläuft das Rohöl mehrere Raffinationsschritte: Entschleimung, Neutralisation, Bleichung und Desodorierung. Erst dann entsteht das geschmacksneutrale, helle Öl, das im Handel erhältlich ist.

Wichtig: Hexan wird im Raffinationsprozess vollständig entfernt und ist im fertigen Produkt nicht mehr nachweisbar [2]. Die Raffination sorgt für eine hohe Hitzestabilität und einen neutralen Geschmack, entfernt jedoch auch einen Teil der natürlichen Begleitstoffe wie Phospholipide und sekundäre Pflanzenstoffe.

Neben der konventionellen Lösungsmittelextraktion gibt es auch kaltgepresstes Sojaöl. Dieses enthält mehr Begleitstoffe, hat jedoch einen niedrigeren Rauchpunkt und eine geringere Haltbarkeit. Im Handel dominiert das raffinierte Öl bei Weitem.

Fettsäurezusammensetzung im Detail

Die Zusammensetzung von Sojaöl unterscheidet es deutlich von vielen anderen Speiseölen. Der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist mit 58 bis 62 Prozent außergewöhnlich hoch [3,4]. Zum Vergleich: Olivenöl enthält nur etwa 10 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Rapsöl kommt auf rund 30 Prozent.

Den größten Anteil macht Linolsäure (Omega-6) mit 50 bis 55 Prozent aus [3,4]. Dazu kommen 6 bis 8 Prozent Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3) – ein Wert, der Sojaöl unter den gängigen Speiseölen zu einer der wenigen Quellen macht, die beide essenziellen Fettsäuren gleichzeitig liefern [5]. Der Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren (vor allem Ölsäure) liegt bei 22 bis 25 Prozent, gesättigte Fettsäuren machen 15 bis 16 Prozent aus [3,4].

Wichtig: Diese Werte können je nach Sorte und Anbaubedingungen schwanken. Eine Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass hohe Tagestemperaturen während der Samenreifung die Aktivität der Desaturasen in der Sojabohne verringern. In heißen Anbauregionen sinkt dadurch der Gehalt an Linolsäure und Alpha-Linolensäure merklich [6]. Sojaöl aus südlichen Anbaugebieten kann daher weniger essenzielle Fettsäuren enthalten als Öl aus kühleren Regionen.

Vitamin E und Tocopherole

Sojaöl enthält nennenswerte Mengen an Vitamin E – jedoch in einer Form, die oft unterschätzt oder falsch eingeordnet wird. Der Gesamtgehalt an Tocopherolen liegt zwischen 686 und 1181 mg pro Kilogramm Öl [7]. Das klingt zunächst üppig, doch bei genauem Hinsehen zeigt sich eine Besonderheit: Rund 60 bis 70 Prozent der Tocopherole in Sojaöl liegen als Gamma-Tocopherol vor [8,9]. Delta-Tocopherol macht etwa 23 Prozent aus, während Alpha-Tocopherol – die Form, die der Körper am besten verwerten kann – nur auf rund 7 Prozent kommt [9].

Warum das wichtig ist: Wenn von „Vitamin E" die Rede ist, meint die Ernährungsmedizin in der Regel Alpha-Tocopherol. Nur diese Form wird vom Körper bevorzugt aufgenommen und im Blut transportiert [10]. Gamma-Tocopherol wird zwar ebenfalls resorbiert, jedoch deutlich weniger effizient im Gewebe gespeichert. Eine brasilianische Studie kam zu dem Schluss, dass Sojaöl – gemessen am Alpha-Tocopherol-Gehalt – keine gute Vitamin-E-Quelle darstellt, während Sonnenblumenöl mit seinem hohen Alpha-Tocopherol-Anteil hier klar überlegen ist [11].

Gamma-Tocopherol hat jedoch eigene Eigenschaften: Forschung zeigt, dass es entzündungshemmende Wirkungen haben kann, die Alpha-Tocopherol nicht besitzt. In Laborversuchen hemmte Gamma-Tocopherol die Cyclooxygenase-2-Aktivität in Makrophagen und verringerte die Bildung von Prostaglandin E2 [12]. Ob sich diese Ergebnisse auf den Menschen bei normaler Ernährung übertragen lassen, ist noch nicht abschließend geklärt. Die Forschungslage ist hier widersprüchlich: Manche Beobachtungsstudien fanden eine umgekehrte Verbindung zwischen Gamma-Tocopherol im Blut und bestimmten Erkrankungen, andere wiederum nicht [12].

Linolsäure und Herz-Kreislauf-Gesundheit

Sojaöl steht und fällt mit der Bewertung von Linolsäure. Da Linolsäure die dominierende Fettsäure im Öl ist, lohnt sich ein genauer Blick auf die Forschungslage.

Eine groß angelegte Metaanalyse mit 13 Kohortenstudien und insgesamt über 310.000 Teilnehmern untersuchte den Zusammenhang zwischen Linolsäure-Aufnahme und koronarer Herzkrankheit [13]. Das Ergebnis: Personen mit der höchsten Linolsäure-Zufuhr hatten ein geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen als jene mit der niedrigsten Zufuhr. Dieser Zusammenhang war dosisabhängig – je mehr Linolsäure, desto niedriger das statistische Risiko.

Eine weitere Metaanalyse aus dem Jahr 2019 wertete 30 Kohortenstudien mit über 68.000 Teilnehmern aus und betrachtete die Linolsäure-Konzentration im Blut [14]. Höhere Linolsäure-Spiegel waren mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt, für Herz-Kreislauf-Sterblichkeit und für ischämischen Schlaganfall verbunden.

Auch eine Netzwerk-Metaanalyse von 60 Fütterungsstudien bestätigte: Wird Butter oder andere gesättigte Fettquellen durch Sojaöl ersetzt, sinkt das LDL-Cholesterin deutlich [15]. Die US-amerikanische Lebensmittelbehörde FDA hat auf Basis dieser Daten einen qualifizierten Health Claim für Sojaöl genehmigt – die stärkste sprachliche Formulierung unter allen Pflanzenölen [5].

Auch wenn die Datenlage insgesamt in Richtung eines Nutzens weist, gibt es Einschränkungen. Ein Cochrane Review aus dem Jahr 2020 zeigte, dass der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse um etwa 21 Prozent senken kann – jedoch war dieser Wert nur grenzwertig statistisch auffällig [14]. Zudem stammen viele der zugrundeliegenden Interventionsstudien aus den 1960er- und 1970er-Jahren und haben methodische Schwächen.

Omega-6 und Entzündungen – was die Forschung wirklich zeigt

Ein häufig vorgebrachter Kritikpunkt an Sojaöl lautet: Der hohe Omega-6-Gehalt fördere Entzündungen im Körper. Die Logik dahinter: Linolsäure ist die Vorstufe von Arachidonsäure, und Arachidonsäure ist der Ausgangsstoff für entzündungsfördernde Eicosanoide wie Prostaglandin E2 und Leukotrien B4 [16]. Mehr Linolsäure in der Nahrung müsste demnach mehr Arachidonsäure im Gewebe und damit mehr Entzündung bedeuten.

Die klinische Forschung stützt diese Theorie jedoch nicht. Ein systematischer Review klinischer Studien am Menschen ergab: Selbst wenn die Linolsäure-Zufuhr um bis zu 90 Prozent verringert wurde, änderte sich der Arachidonsäure-Gehalt im Blutplasma und in den roten Blutkörperchen nicht nennenswert [17]. Die Umwandlung von Linolsäure zu Arachidonsäure wird im Körper streng reguliert – der Arachidonsäure-Spiegel im Gewebe hängt kaum von der Menge an Linolsäure in der Nahrung ab [13,17].

Eine randomisierte kontrollierte Studie mit 62 Frauen bestätigte diesen Befund: Nach zwölf Wochen mit gezielt reduzierter Linolsäure-Zufuhr zeigten sich keine deutlichen Veränderungen bei Arachidonsäure oder den davon abgeleiteten Endocannabinoiden [18]. Auch eine systematische Auswertung von randomisierten kontrollierten Studien zum Thema Linolsäure und Entzündungsmarker fand keine Hinweise darauf, dass eine höhere Linolsäure-Aufnahme Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein erhöht [19].

Trotzdem bleibt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ein Diskussionspunkt. In Sojaöl liegt dieses Verhältnis bei etwa 7-8:1 [5]. Ob dieses Verhältnis an sich gesundheitlich relevant ist, wird unter Forschern zunehmend bezweifelt. Führende Fachgesellschaften – darunter die American Heart Association – empfehlen inzwischen, auf eine ausreichende Zufuhr beider essenzieller Fettsäuren zu achten, statt ein bestimmtes Verhältnis anzustreben [20]. Ein Science Advisory der American Heart Association von 2009 kam zu dem Schluss, dass die Sorge um Omega-6-Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Risiko durch die vorhandenen Belege nicht gestützt wird [20].

Sojaöl und Vitamin K

Ein Nährstoff, der bei Sojaöl oft übersehen wird, ist Vitamin K. Ein Esslöffel (15 ml) Sojaöl liefert etwa 25 Mikrogramm Vitamin K, was rund 20 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht [24]. Es handelt sich dabei um Vitamin K1 (Phyllochinon), das für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel benötigt wird.

Für die meisten Menschen ist dieser Beitrag eine willkommene Ergänzung. Personen, die Blutgerinnungshemmer wie Warfarin einnehmen, sollten ihren Sojaöl-Konsum jedoch gleichmäßig halten und größere Schwankungen vermeiden, da Vitamin K die Wirkung dieser Medikamente abschwächen kann.

Phospholipide und Lecithin

Rohes Sojaöl enthält rund 3,7 Prozent Phospholipide [7]. Der Hauptbestandteil davon ist Phosphatidylcholin – besser bekannt als Lecithin –, das etwa 55 Prozent der gesamten Phospholipide ausmacht [7]. Sojalecithin ist einer der weltweit am häufigsten eingesetzten Emulgatoren in der Lebensmittelindustrie. Es findet sich in Schokolade, Backwaren, Margarine und zahlreichen Fertigprodukten.

Durch die Raffination werden die Phospholipide jedoch weitgehend entfernt. Im fertigen raffinierten Sojaöl, das im Handel erhältlich ist, sind nur noch Spuren vorhanden. Das bei der Entschleimung abgetrennte Lecithin wird separat als Lebensmittelzusatzstoff (E 322) vermarktet.

Teilhärtung und Transfettsäuren – ein historisches Problem

Über Jahrzehnte wurde Sojaöl in großem Umfang teilgehärtet, um es fester und haltbarer zu machen. Teilgehärtetes Sojaöl war der Hauptbestandteil vieler Margarinen, Backfette und industrieller Frittierfette. Bei der Teilhärtung entstehen jedoch Transfettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen [3].

Dieser Zusammenhang ist gut belegt und hat weltweit zu regulatorischen Maßnahmen geführt. In den USA hat die FDA Transfettsäuren aus teilgehärteten Ölen seit 2018 praktisch aus der Lebensmittelversorgung verbannt. Auch die EU hat mit der Verordnung (EU) 2019/649 den Gehalt industrieller Transfettsäuren in Lebensmitteln auf maximal 2 Prozent des Gesamtfetts begrenzt.

Heute wird Sojaöl in der Regel nicht mehr teilgehärtet. Stattdessen setzt die Industrie auf Sojaöl-Sorten mit verändertem Fettsäureprofil – etwa High-Oleic-Sojaöl, das durch Züchtung einen höheren Ölsäure-Anteil und weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufweist [3]. Diese Varianten sind oxidationsstabiler und brauchen keine Härtung. Das Problem der Transfettsäuren aus teilgehärtetem Sojaöl ist daher heute weitgehend gelöst.

Sojaöl in der Küche

Raffiniertes Sojaöl hat einen Rauchpunkt von etwa 230 °C [1]. Das ist vergleichbar mit raffiniertem Sonnenblumenöl und liegt über dem von nativem Olivenöl (etwa 190 °C). Für Braten, Frittieren und Backen eignet sich das Öl daher gut.

Allerdings muss der hohe Rauchpunkt differenziert betrachtet werden. Der Rauchpunkt allein sagt noch nichts über die thermische Stabilität eines Öls aus. Sojaöl enthält einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die grundsätzlich anfälliger für Oxidation durch Hitze sind als einfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren [21]. Das bedeutet: Bei längerer Hitzeeinwirkung – etwa beim mehrfachen Frittieren – bilden sich schneller unerwünschte Abbauprodukte als bei Ölen mit hohem Ölsäure-Anteil wie Olivenöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl.

Für gelegentliches Braten bei normalen Temperaturen ist Sojaöl gut geeignet. Für Dauerfrittieren oder industrielle Anwendungen, bei denen Öl über längere Zeit hohen Temperaturen ausgesetzt wird, sind Öle mit höherem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren die bessere Wahl. Wer Sojaöl zum Frittieren verwendet, sollte das Öl nach einmaligem Gebrauch wechseln, da der Rauchpunkt mit jeder Verwendung sinkt [21].

Geschmacklich ist raffiniertes Sojaöl nahezu neutral. Das macht es vielseitig einsetzbar – von Salatdressings über Marinaden bis hin zum Anbraten. Kaltgepresstes Sojaöl hat dagegen einen leicht nussigen, bohnenartigen Geschmack, der nicht jedermanns Sache ist.

Sojaöl im Vergleich zu anderen Pflanzenölen

Wie schneidet Sojaöl im Vergleich zu gängigen Alternativen ab? Die Antwort hängt davon ab, was man sucht.

Sojaöl hat im Vergleich einen der höchsten Gesamtanteile an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sein ALA-Gehalt liegt unter dem von Rapsöl, ist jedoch deutlich höher als bei Sonnenblumenöl oder Olivenöl. Rapsöl bietet mit seinem hohen Ölsäure-Anteil und dem günstigeren Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis (etwa 2:1) in mancher Hinsicht ein ausgewogeneres Fettsäureprofil. Olivenöl punktet mit seinen Polyphenolen und seiner hohen Oxidationsstabilität trotz moderatem Rauchpunkt.

Wer ausschließlich auf den Cholesterin-senkenden Effekt schaut, ist mit Sojaöl gut beraten – der hohe PUFA-Anteil senkt LDL-Cholesterin effektiver als einfach ungesättigte Fettsäuren [15]. Wer dagegen ein Öl sucht, das bei Hitze besonders stabil bleibt und reich an Antioxidantien ist, greift besser zu nativem Olivenöl oder High-Oleic-Varianten.

Weltweite Produktion und wirtschaftliche Bedeutung

Sojaöl ist das am zweithäufigsten produzierte Pflanzenöl weltweit – nach Palmöl. Im Wirtschaftsjahr 2023/2024 lag die globale Produktion bei rund 64 Millionen Tonnen [22]. Größte Produzenten sind China, die USA, Brasilien und Argentinien. Brasilien hat die USA im Jahr 2019 als größten Sojabohnen-Erzeuger überholt und liefert heute den Großteil des Rohstoffs [23].

Ein großer Teil des Sojaöls gelangt nicht als Speiseöl in den Handel, sondern wird in der Lebensmittelindustrie verarbeitet – als Zutat in Margarine, Backwaren, Fertiggerichten, Dressings und Snacks. In den USA macht Sojaöl über 40 Prozent der gesamten Linolsäure- und Alpha-Linolensäure-Aufnahme der Bevölkerung aus [5]. In Europa ist der Anteil geringer, da hier Rapsöl und Sonnenblumenöl eine größere Rolle in der Ernährung einnehmen.

Die Sojabohne wird nicht nur wegen ihres Öls angebaut. Das nach der Ölgewinnung übrig bleibende Sojaschrot ist der weltweit wichtigste Eiweißrohstoff in der Tierfütterung. Die Ölgewinnung ist wirtschaftlich betrachtet daher oft ein Nebenprodukt der Futtermittelproduktion.

Für wen eignet sich Sojaöl – und für wen nicht?

Sojaöl ist ein günstiges, vielseitiges Speiseöl mit einem hohen Anteil an essenziellen Fettsäuren. Für die meisten Menschen stellt es eine sinnvolle Ergänzung der Ernährung dar – vorausgesetzt, man konsumiert parallel ausreichend Omega-3-Fettsäuren aus anderen Quellen wie fettem Fisch, Leinöl oder Walnüssen.

Vorsicht ist bei einer Sojaallergie geboten. Allerdings ist hochraffiniertes Sojaöl in der Regel auch für Sojaallergiker verträglich, da die allergieauslösenden Proteine im Raffinationsprozess entfernt werden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft vollständig raffiniertes Sojaöl als unbedenklich für Sojaallergiker ein. Kaltgepresstes oder nur teilweise raffiniertes Sojaöl kann jedoch noch Restprotein enthalten und sollte gemieden werden.

Ein weiterer Punkt: Wer seine Ernährung bereits stark mit Omega-6-Fettsäuren aus anderen Quellen (Sonnenblumenöl, Maisöl, verarbeitete Lebensmittel) versorgt, sollte bedenken, dass Sojaöl die Omega-6-Zufuhr weiter erhöht. In solchen Fällen kann ein Öl mit ausgewogenerem Profil wie Rapsöl die bessere Wahl sein.