Walnussöl im Check: Gesund oder nur teuer?

Ein Öl, das Renaissance-Maler für ihre Meisterwerke nutzten und das heute in Gourmet-Küchen für Aufsehen sorgt – Walnussöl hat eine lange Geschichte. Doch was steckt wirklich in dem goldbraunen Öl aus der Walnuss? Welche Inhaltsstoffe machen es aus, und lohnt sich der vergleichsweise hohe Preis? Dieser Artikel liefert die Antworten: von der Fettsäurezusammensetzung über die Forschungslage bis hin zu praktischen Tipps für Lagerung und Verwendung.

Was ist Walnussöl und wie wird es gewonnen?

Walnussöl wird aus den Kernen der Echten Walnuss (Juglans regia L.) gepresst. Der Ölgehalt der Walnusskerne liegt je nach Sorte und Anbaugebiet zwischen 52 und 70 Prozent [1,2]. Damit zählt die Walnuss zu den ölreichsten Nüssen überhaupt. Das Öl ist hellgelb bis goldbraun und hat einen milden, nussigen Geschmack.

Für die Gewinnung von kaltgepresstem Walnussöl werden die Kerne mechanisch ohne Zufuhr von Wärme oder Lösungsmitteln gepresst [3]. Dieses Verfahren bewahrt die hitzeempfindlichen Inhaltsstoffe wie Tocopherole und Polyphenole. Es gibt auch raffiniertes Walnussöl, das durch Wärme- und Lösungsmittelextraktion gewonnen wird. Dabei gehen jedoch viele der wertvollen Nebenbestandteile verloren [3]. Für den gesundheitlichen Nutzen ist kaltgepresstes Öl daher die bessere Wahl.

Walnussöl gehört zu den Spezialölen und wird weltweit nur in vergleichsweise kleinen Mengen produziert. Die wichtigsten Erzeugerländer sind Frankreich, die USA (vor allem Kalifornien), China und einige Mittelmeerstaaten. Obwohl es nicht in der aktuellen Codex-Alimentarius-Norm für Pflanzenöle beschrieben ist, wird es in mehreren Ländern kommerziell hergestellt und vertrieben [2].

Fettsäurezusammensetzung: Was steckt im Walnussöl?

Walnussöl sticht unter den Pflanzenölen durch seinen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren heraus. Über 90 Prozent der enthaltenen Fettsäuren sind ungesättigt [1]. Die dominante Fettsäure ist Linolsäure (Omega-6), die je nach Sorte zwischen 49 und 68 Prozent der Gesamtfettsäuren ausmacht [1,4,5]. An zweiter Stelle steht Ölsäure (Omega-9) mit 10 bis 25 Prozent, gefolgt von Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3) mit 7 bis 17 Prozent [1,4,5].

Gesättigte Fettsäuren machen nur einen kleinen Anteil aus. Palmitinsäure liegt bei etwa 4 bis 11 Prozent, Stearinsäure bei 1 bis 5 Prozent [4]. Diese Werte schwanken je nach Walnusssorte, Klima und Anbaugebiet teilweise deutlich [5,6].

Das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis

Ein oft genannter Pluspunkt von Walnussöl ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Es liegt bei etwa 4:1 bis 5:1 [2,7]. Zum Vergleich: In typisch westlichen Ernährungsweisen liegt dieses Verhältnis bei 15:1 bis 20:1, was mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht wird [7]. Walnussöl liefert damit zwar mehr Omega-6 als Omega-3, jedoch in einem Verhältnis, das die meisten Ernährungsgesellschaften als günstiger einschätzen als das der üblichen westlichen Kost.

Wichtig: Alpha-Linolensäure ist zwar eine Omega-3-Fettsäure, wird im Körper jedoch nur zu einem sehr geringen Teil in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt. Wer gezielt EPA und DHA aufnehmen möchte, kommt um fetten Seefisch oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel nicht herum. Walnussöl kann den Bedarf an langkettigen Omega-3-Fettsäuren allein nicht decken.

Wichtig: Die Bandbreiten ergeben sich aus der natürlichen Variation zwischen Walnusssorten, Anbaubedingungen und Erntejahren [4,5,6]. Ein einzelnes kaltgepresstes Walnussöl liegt in der Regel innerhalb dieser Spannen.

Weitere Inhaltsstoffe: Tocopherole, Polyphenole und Phytosterine

Walnussöl besteht nicht nur aus Fettsäuren. Zu den mengenmäßig kleineren, aber ernährungsphysiologisch relevanten Inhaltsstoffen gehören Tocopherole (Vitamin-E-Formen), Polyphenole und Phytosterine.

Tocopherole (Vitamin E)

Der Tocopherolgehalt von Walnussöl liegt zwischen 268 und 436 mg pro Kilogramm Öl [8,9]. Der mit Abstand dominierende Vertreter ist Gamma-Tocopherol, das über 90 Prozent des gesamten Tocopherolgehalts ausmacht. Alpha-Tocopherol, die biologisch aktivste Form von Vitamin E, stellt nur etwa 6 Prozent des Gesamtgehalts [8,9]. Walnussöl ist also kein guter Lieferant für Alpha-Tocopherol, enthält aber viel Gamma-Tocopherol. Gamma-Tocopherol wird in der Forschung vor allem wegen seiner antioxidativen Eigenschaften untersucht [10].

Polyphenole und Phytosterine

Walnussöl enthält Polyphenole in einer Größenordnung von 44 bis 64 mg pro Kilogramm [11]. Zu den nachgewiesenen Verbindungen zählen unter anderem Ellagsäure, Gallussäure und Quercetin [12]. Diese Stoffe wirken als Antioxidantien und können freie Radikale abfangen. Allerdings ist der Polyphenolgehalt im Öl deutlich geringer als in der ganzen Walnuss, da viele Polyphenole wasserlöslich sind und beim Pressen großteils im Presskuchen verbleiben.

Der Phytosteringehalt liegt bei etwa 1.207 bis 2.026 mg pro Kilogramm [11]. Der Hauptvertreter ist Beta-Sitosterin. Phytosterine sind dafür bekannt, die Cholesterinaufnahme im Darm zu hemmen. Die über Walnussöl aufgenommenen Mengen sind jedoch gering – für eine messbare Wirkung auf den Cholesterinspiegel werden in der Regel 2 Gramm Phytosterine pro Tag empfohlen [13]. Diese Menge lässt sich mit Walnussöl allein nicht erreichen.

Walnussöl und Herz-Kreislauf-Gesundheit: Was sagt die Forschung?

Ein Großteil der Forschung zu Walnüssen und Herz-Kreislauf-Gesundheit bezieht sich auf den Verzehr ganzer Walnüsse. Es gibt jedoch einige Studien, die gezielt die Wirkung von Walnussöl untersucht haben.

Blutfettwerte

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie an der Shiraz University of Medical Sciences untersuchte die Wirkung von Walnussöl auf die Blutfettwerte von 100 Typ-2-Diabetikern mit Fettstoffwechselstörungen. Die Teilnehmer erhielten 90 Tage lang täglich 15 ml persisches Walnussöl oder ein Placebo. In der Walnussöl-Gruppe sanken das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin und die Triglyceride im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich [14]. Auch das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL verbesserte sich. Die Studie war jedoch auf Diabetiker mit Fettstoffwechselstörungen beschränkt – ob die Ergebnisse auf gesunde Menschen übertragbar sind, ist offen.

Eine ältere Pilotstudie derselben Forschergruppe hatte bereits gezeigt, dass die Gabe von 20 g Walnüssen pro Tag über 8 Wochen die Plasma-Triglyceride um 17 Prozent senken konnte [15]. Die spätere Studie mit Walnussöl statt ganzen Nüssen bestätigte diese Richtung.

Gefäßfunktion

Forscher der Penn State University untersuchten in einer randomisiert-kontrollierten Studie die Wirkung verschiedener Walnussbestandteile auf die Gefäßfunktion. 15 Teilnehmer mit erhöhtem Cholesterin erhielten entweder ganze Walnüsse, Walnussschale, entfettetes Nussfleisch oder 51 g Walnussöl. Das Walnussöl war besonders gut darin, die Funktion der Endothelzellen – also der innersten Schicht der Blutgefäße – nach einer fettreichen Mahlzeit zu erhalten [16]. Die Alpha-Linolensäure, das Gamma-Tocopherol und die Phytosterine im Öl könnten diesen Effekt erklären. Die Studie hatte jedoch nur 15 Teilnehmer, weshalb die Ergebnisse als vorläufig gelten.

Eine größere randomisierte Studie, veröffentlicht im Journal of the American Heart Association, zeigte, dass der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch Walnüsse und pflanzliche Öle bei Erwachsenen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko den zentralen diastolischen Blutdruck und die Blutfettwerte deutlich verbesserte [17]. Die Autoren führten den Effekt auf das Fettsäureprofil und die bioaktiven Bestandteile der Walnuss zurück.

Walnussöl und Blutzucker: Ergebnisse einer klinischen Studie

Eine randomisierte kontrollierte Studie an 100 Typ-2-Diabetikern untersuchte den Einfluss von Walnussöl auf den Blutzucker. Die Versuchsgruppe erhielt drei Monate lang täglich 15 g Walnussöl zusätzlich zur normalen Ernährung. Das Ergebnis: Der Nüchternblutzucker sank in der Walnussöl-Gruppe um durchschnittlich 8 Prozent (von 158 auf 138 mg/dl), der HbA1c-Wert um knapp 8 Prozent (von 7,0 auf 6,4 Prozent) [18]. In der Kontrollgruppe blieben beide Werte stabil. Blutdruck und Körpergewicht veränderten sich in keiner der beiden Gruppen.

Die Autoren vermuten, dass der Austausch gesättigter Fettsäuren gegen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Walnussöl die Insulinsensitivität verbessert haben könnte [18]. Allerdings handelt es sich um eine einzelne Studie mit 100 Teilnehmern, die nicht verblindet war. Zudem wurde die Ernährung der Teilnehmer außerhalb der Intervention nicht kontrolliert. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 im British Journal of Nutrition fand bei der Auswertung von 15 kontrollierten Studien zum Walnussverzehr keinen deutlichen Gesamteffekt auf Nüchternblutzucker, HbA1c oder Nüchterninsulin [19]. Die Forschung ist hier also nicht eindeutig.

Rauchpunkt und Hitzestabilität: Worauf bei der Zubereitung achten?

Walnussöl gehört zu den Ölen mit niedrigem Rauchpunkt. Für unraffiniertes, kaltgepresstes Walnussöl wird in der Fachliteratur ein Rauchpunkt von etwa 160 °C angegeben [20,21]. Zum Vergleich: Raffiniertes Rapsöl liegt bei über 200 °C, raffiniertes Avocadoöl sogar bei über 250 °C.

Der niedrige Rauchpunkt bedeutet: Beim Braten oder Frittieren beginnt Walnussöl früh zu rauchen und sich zu zersetzen. Dabei können unerwünschte Verbindungen wie Acrolein entstehen, und die wertvollen Inhaltsstoffe gehen verloren [21]. Entscheidend ist aber nicht allein der Rauchpunkt, sondern auch die oxidative Stabilität – also wie widerstandsfähig das Öl gegenüber Sauerstoff und Hitze ist [22]. Walnussöl hat wegen seines hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine vergleichsweise geringe oxidative Stabilität. Rancimat-Messungen an 13 Walnusssorten zeigten Induktionszeiten von nur 3,9 bis 7,8 Stunden [8]. Zum Vergleich: Natives Olivenöl extra hält bei gleichen Testbedingungen deutlich länger durch.

Walnussöl ist daher kein Bratöl. Es eignet sich am besten für kalte Anwendungen: als Salatdressing, zum Verfeinern von Suppen nach dem Kochen, über Gemüse, Pasta oder als Zutat in Dips und Marinaden. Wer es kurz erwärmen möchte, sollte niedrige Temperaturen wählen und das Öl keinesfalls stark erhitzen.

Lagerung und Haltbarkeit

Wegen seines hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist Walnussöl anfällig für Oxidation und wird schneller ranzig als Öle mit höherem Anteil an einfach ungesättigten oder gesättigten Fettsäuren [8]. Licht, Wärme und Sauerstoff beschleunigen diesen Prozess.

Für eine möglichst lange Haltbarkeit sollte Walnussöl dunkel, kühl und gut verschlossen aufbewahrt werden. Am besten eignet sich der Kühlschrank. Nach dem Öffnen sollte es innerhalb weniger Wochen verbraucht werden. Ein bitterer oder stechender Geruch ist ein sicheres Zeichen dafür, dass das Öl ranzig geworden ist und nicht mehr verwendet werden sollte.

Während der Lagerung bauen sich auch die Tocopherole im Öl ab. Eine Studie zeigte, dass ungeschütztes Walnussöl unter beschleunigten Oxidationsbedingungen innerhalb von 10 Tagen über 65 Prozent seines Vitamin-E-Gehalts verlor [23]. Frische und korrekte Lagerung sind also entscheidend dafür, dass das Öl seine Inhaltsstoffe behält.

Walnussöl auf der Haut: Hautpflege oder Marketing?

Walnussöl wird in der Kosmetikindustrie als Bestandteil von Hautpflegeprodukten verwendet – etwa in Cremes für trockene Haut und in Anti-Aging-Produkten [2]. Die Begründung: Das Öl enthält Linolsäure, die als Bestandteil der Hautbarriere dient, und antioxidative Stoffe wie Tocopherole.

Linolsäure ist tatsächlich ein wichtiger Baustein der äußersten Hautschicht (Stratum corneum). Ein Mangel an Linolsäure kann die Barrierefunktion der Haut beeinträchtigen [24]. Da Walnussöl reich an Linolsäure ist, kann es bei topischer Anwendung die Haut mit dieser Fettsäure versorgen. Klinische Studien, die gezielt die Wirkung von Walnussöl auf die Haut untersucht haben, fehlen jedoch weitgehend. Die meisten Aussagen in diesem Bereich beruhen auf der allgemeinen Forschung zu Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren in der Hautpflege, nicht auf Studien mit Walnussöl selbst.

Wer Walnussöl äußerlich anwenden möchte, sollte es zunächst an einer kleinen Hautstelle testen. Walnüsse gehören zu den Baumnüssen und sind ein verbreitetes Allergen. Bei bekannter Nussallergie ist von der Anwendung auf der Haut abzuraten.

Walnussöl im Vergleich: Wie schneidet es gegenüber anderen Ölen ab?

Gegenüber Olivenöl liefert Walnussöl deutlich mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren und insbesondere mehr Alpha-Linolensäure. Olivenöl punktet dafür mit einem hohen Anteil an Ölsäure (einer einfach ungesättigten Fettsäure), einer höheren oxidativen Stabilität und einem deutlich günstigeren Preis. Für das Braten bei moderaten Temperaturen eignet sich Olivenöl besser.

Im Vergleich zu Leinöl enthält Walnussöl weniger Alpha-Linolensäure, dafür aber mehr Linolsäure und ein milderes Geschmacksprofil. Leinöl hat ein noch engeres Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis (etwa 1:3 zugunsten von Omega-3), wird aber ebenfalls sehr schnell ranzig. Wer vor allem Omega-3-Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs aufnehmen möchte, ist mit Leinöl besser bedient – für den Geschmack und die kulinarische Vielfalt hat Walnussöl die Nase vorn.

Im Vergleich zu Sonnenblumenöl fällt auf, dass herkömmliches Sonnenblumenöl zwar ebenfalls reich an Linolsäure ist, aber kaum Alpha-Linolensäure enthält. Das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von Sonnenblumenöl liegt weit über dem des Walnussöls. Auch in Bezug auf Tocopherole und Polyphenole hat Walnussöl mehr zu bieten.

Mögliche Nebenwirkungen und Einschränkungen

Walnussöl gilt für die meisten Menschen als sicher, sofern es in normalen Speisemengen verzehrt wird. Einige Punkte sollten jedoch beachtet werden:

Allergie: Walnüsse gehören zu den häufigsten Auslösern von Nahrungsmittelallergien. Wer allergisch auf Walnüsse reagiert, muss auch Walnussöl meiden. Auch kaltgepresstes Öl kann Restproteine enthalten, die allergische Reaktionen auslösen können.

Kaloriengehalt: Wie alle Speiseöle enthält Walnussöl etwa 120 Kilokalorien pro Esslöffel (circa 13,6 g). Im Rahmen einer kalorienbewussten Ernährung sollte es andere Fette ersetzen und nicht zusätzlich hinzugefügt werden.

Omega-6-Überschuss: Obwohl Walnussöl ein vergleichsweise gutes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis hat, ist sein absoluter Omega-6-Gehalt hoch. Wer ohnehin viel Omega-6 über die Ernährung aufnimmt (etwa durch Sonnenblumenöl, Maisöl oder verarbeitete Lebensmittel), sollte Walnussöl bewusst und in Maßen einsetzen.

Wechselwirkungen mit Medikamenten: Omega-3-Fettsäuren können in hohen Dosen die Blutgerinnung beeinflussen. Bei Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten ist Rücksprache mit einem Arzt sinnvoll, auch wenn die über Walnussöl aufgenommenen Mengen in der Regel zu gering für eine klinisch relevante Wirkung sind.

Qualitätskriterien beim Kauf

Beim Kauf von Walnussöl gibt es einige Kriterien, die auf Qualität hinweisen. Kaltgepresstes (auch „natives") Walnussöl wird ohne Wärmezufuhr gewonnen und enthält mehr Tocopherole und Polyphenole als raffiniertes Öl [3]. Die Angabe „100 Prozent Walnussöl" stellt sicher, dass es sich nicht um eine Mischung mit billigeren Pflanzenölen handelt.

Dunkle Glasflaschen schützen vor Lichteinwirkung und verlängern die Haltbarkeit. Positiv ist, wenn der Hersteller Angaben zur Herkunft der Walnüsse und zum Pressverfahren macht. Eine Bio-Zertifizierung gibt zusätzliche Sicherheit bezüglich Pestizidbelastung.

Frisches Walnussöl hat einen milden, nussigen Geruch und Geschmack. Ein bitterer oder ranziger Geruch ist ein Warnsignal. Im Zweifelsfall lieber eine kleine Flasche kaufen und zügig verbrauchen, statt eine große Flasche zu riskieren, die vor dem Aufbrauchen ranzig wird.

Walnussöl in der Küche: Praktische Verwendung

Wegen seiner niedrigen Hitzestabilität entfaltet Walnussöl seine Stärken vor allem in der kalten Küche. Typische Verwendungsmöglichkeiten sind Salatdressings, Vinaigrettes, Dips und Marinaden. Ein Löffel Walnussöl über gedämpftem Gemüse, einer Suppe oder einem Risotto – immer erst nach dem Kochen hinzugefügt – gibt dem Gericht eine dezente Nussnote.

In der französischen Küche hat Walnussöl eine lange Tradition, besonders in Regionen wie dem Périgord und dem Burgund. Es passt zu Ziegenkäse, Feldsalat, Pilzgerichten und Desserts mit Nüssen oder Schokolade. Auch in Backwaren kann es eingesetzt werden, wenn die Ofentemperatur moderat bleibt (unter 160 °C).

Ein Esslöffel Walnussöl pro Tag (etwa 13 bis 15 g) deckt bereits einen nennenswerten Teil des Bedarfs an Alpha-Linolensäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von ALA – bei einem Energiebedarf von 2.000 Kilokalorien entspricht das etwa 1 g ALA. Ein Esslöffel Walnussöl liefert rund 1,4 g ALA und liegt damit über dieser Empfehlung [25].

Abschließende Bewertung

Walnussöl ist ein geschmacklich und ernährungsphysiologisch hochwertiges Öl mit einem Fettsäureprofil, das sich von den meisten anderen Pflanzenölen unterscheidet. Sein hoher Gehalt an Alpha-Linolensäure und das vergleichsweise günstige Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis machen es zu einer sinnvollen Ergänzung in der Küche – vorausgesetzt, man verwendet es kalt oder nur leicht erwärmt.

Die bisherige Forschung liefert Hinweise darauf, dass Walnussöl Blutfettwerte und Blutzucker günstig beeinflussen kann. Die Studienlage ist jedoch begrenzt: Es handelt sich überwiegend um kleine Studien mit spezifischen Teilnehmergruppen (etwa Diabetiker mit Fettstoffwechselstörungen). Großangelegte Langzeitstudien an gesunden Erwachsenen fehlen. Wer sich ausgewogen ernährt und Walnussöl in die Küche einbaut, tut seinem Fettsäureprofil einen Gefallen – Wunder sollte man von einem einzelnen Öl jedoch nicht erwarten.

Der größte Nachteil ist die geringe Haltbarkeit. Walnussöl wird schneller ranzig als Olivenöl oder Rapsöl, weshalb kleine Flaschen und kühle Lagerung empfehlenswert sind. Wer den nussigen Geschmack schätzt und bereit ist, etwas mehr Geld auszugeben, bekommt mit kaltgepresstem Walnussöl ein Öl, das sowohl geschmacklich als auch in Bezug auf seine Inhaltsstoffe überzeugt.