Retinol für die Haut: Studien, Dosierung & Nebenwirkungen

Kaum ein anderer Wirkstoff wird in der Hautpflege so häufig beworben wie Retinol. Die Versprechen klingen verlockend: glattere Haut, weniger Falten, ein ebenmäßiger Teint. Doch was steckt hinter dem Hype? Handelt es sich um einen Wirkstoff mit echter Substanz oder um ein weiteres leeres Marketingversprechen? Die Antwort ist differenzierter als die Werbung vermuten lässt. Retinol gehört zu den wenigen Inhaltsstoffen, deren Wirksamkeit tatsächlich in Studien belegt wurde – doch es gibt wichtige Einschränkungen und Risiken, die oft verschwiegen werden.

Was ist Retinol?

Retinol ist ein fettlöslicher Nährstoff und die zentrale Wirkform von Vitamin A [1]. Der menschliche Körper kann diesen Stoff nicht selbst herstellen, weshalb er über die Nahrung oder über Kosmetikprodukte aufgenommen werden muss. In der Haut wird Retinol zunächst zu Retinal (Retinaldehyd) und dann zu Retinsäure umgewandelt. Erst diese Retinsäure – auch Tretinoin genannt – kann in den Hautzellen ihre Wirkung entfalten [2].

Der Begriff Retinoide fasst alle natürlichen und synthetischen Verbindungen zusammen, die sich von Vitamin A ableiten. Dazu gehören neben Retinol auch Retinal, Retinylpalmitat, Retinylacetat und die verschreibungspflichtige Retinsäure. Diese Formen unterscheiden sich in ihrer Wirkstärke und Verträglichkeit erheblich. Retinsäure wirkt am stärksten, verursacht aber auch die meisten Hautreizungen. Sie ist daher in Deutschland nur auf Rezept erhältlich. Retinol und seine Ester wie Retinylpalmitat gelten als milder und sind in frei verkäuflichen Kosmetikprodukten erlaubt [3].

Die verschiedenen Vitamin-A-Formen im Vergleich

Die unterschiedlichen Vitamin-A-Derivate wirken nicht alle gleich stark. Der Körper muss die meisten davon erst in die aktive Form – die Retinsäure – umwandeln. Bei jedem Umwandlungsschritt geht ein Teil der Wirkung verloren. Retinylpalmitat beispielsweise muss erst zu Retinol, dann zu Retinal und schließlich zu Retinsäure umgewandelt werden. Das erklärt, warum es deutlich schwächer wirkt als reines Retinol [4].

Wichtig: Die Angabe der Konzentration auf der Verpackung sagt wenig über die tatsächliche Wirksamkeit aus. Ein Produkt mit 0,5% Retinol kann wirksamer sein als eines mit 1% Retinylpalmitat, da Retinol näher an der aktiven Form liegt.

Wie wirkt Retinol in der Haut?

Die Wirkungsweise von Retinol ist mittlerweile gut erforscht. In der Haut wird es zu Retinsäure umgewandelt, die an bestimmte Rezeptoren in den Zellkernen bindet. Diese Bindung löst verschiedene Prozesse aus, die das Erscheinungsbild der Haut verändern können [5].

Retinsäure beeinflusst die Zellteilung der hornbildenden Zellen (Keratinozyten) in der Oberhaut. Diese vermehren sich schneller, sodass sich die Haut häufiger erneuert. Gleichzeitig hemmt Retinsäure bestimmte Enzyme in der Lederhaut – die sogenannten Matrix-Metalloproteinasen – die normalerweise Kollagen abbauen. Dadurch bleibt mehr Kollagen erhalten und wird zusätzlich neu gebildet [6]. Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein der Haut und verantwortlich für deren Festigkeit.

Nachgewiesene Effekte in Studien

Eine oft zitierte Studie aus dem Jahr 2007 untersuchte die Wirkung von 0,4% Retinol an 36 älteren Personen mit einem Durchschnittsalter von 87 Jahren. Über 24 Wochen wurde eine Retinol-Lotion auf einen Unterarm aufgetragen, während der andere Arm nur mit einer wirkstofffreien Lotion behandelt wurde. Das Ergebnis: Die mit Retinol behandelte Haut zeigte deutlich weniger feine Falten. Die Gewebeproben belegten eine erhöhte Bildung von Kollagen und Glykosaminoglykanen – Stoffen, die Feuchtigkeit binden können [7].

Eine polnische Studie aus dem Jahr 2019 verglich Seren mit 0,3% und 0,5% Retinol an 37 Personen über 12 Wochen. Beide Konzentrationen zeigten eine Verbesserung bei Falten, Pigmentflecken und Hautunebenheiten. Der Unterschied zwischen den beiden Dosierungen war statistisch nicht bedeutsam [8]. Das deutet darauf hin, dass mehr Retinol nicht automatisch bessere Ergebnisse liefert.

Auch bei Akne wurden positive Effekte dokumentiert. Eine amerikanische Untersuchung aus dem Jahr 2005 wertete Fotos von knapp 2900 Studienteilnehmern nach einer 12- bis 15-wöchigen Behandlung mit verschiedenen Retinoiden aus. Die Anwendung konnte Akne-Symptome mildern [9]. Der Mechanismus dahinter: Retinol reguliert die Talgproduktion und verhindert, dass Poren verstopfen.

Dosierung und Konzentrationen

Die Frage nach der richtigen Retinol-Dosierung ist nicht einfach zu beantworten. Grundsätzlich gilt: Schon geringe Mengen können wirksam sein. Studien zeigen, dass Konzentrationen ab 0,025% ausreichen, um in die Haut einzudringen und dort verstoffwechselt zu werden [10]. Die meisten frei verkäuflichen Produkte enthalten zwischen 0,1% und 1% Retinol.

Die Europäische Union hat 2024 neue Grenzwerte für Vitamin A in Kosmetikprodukten festgelegt. Ab November 2025 dürfen Gesichtspflegeprodukte maximal 0,3% Retinoläquivalent enthalten, Körperlotionen nur noch 0,05% [11]. Hintergrund dieser Regelung ist nicht etwa die mangelnde Wirksamkeit höherer Konzentrationen, sondern die Sorge vor einer Überdosierung von Vitamin A aus verschiedenen Quellen – also aus Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln und Kosmetik zusammen.

Die Abkürzung RE steht für Retinoläquivalent – eine Einheit, die die unterschiedliche Wirksamkeit der verschiedenen Vitamin-A-Formen berücksichtigt. Produkte müssen künftig auch den Warnhinweis tragen: „Enthält Vitamin A. Berücksichtigen Sie Ihre tägliche Aufnahme vor der Anwendung." [11]

Nebenwirkungen und Risiken

Die Kehrseite der Wirksamkeit: Retinol kann die Haut reizen. Besonders in den ersten Wochen der Anwendung treten bei manchen Menschen Rötungen, Trockenheit, Schuppung und ein Spannungsgefühl auf. Dieses Phänomen wird umgangssprachlich als „Retinol-Brand" bezeichnet und verschwindet in der Regel nach einigen Wochen, wenn sich die Haut an den Wirkstoff gewöhnt hat [12].

Ein weiterer Effekt ist die sogenannte Erstverschlimmerung. Zu Beginn der Anwendung können vermehrt Unreinheiten auftreten. Das liegt daran, dass Retinol die Zellerneuerung beschleunigt und bereits vorhandene verstopfte Poren schneller an die Oberfläche bringt. Es werden also keine neuen Pickel verursacht, sondern bestehende Probleme werden früher sichtbar [13].

Für wen ist Retinol nicht geeignet?

Nicht jede Haut verträgt Retinol gleich gut. Menschen mit sehr empfindlicher, trockener Haut oder Neurodermitis sollten vorsichtig sein. Bei Erkrankungen wie Rosacea kann Retinol die Symptome verschlimmern [14].

Besonders wichtig: Schwangere und stillende Frauen sollten auf Retinol und andere Retinoide verzichten. Vitamin A ist für die embryonale Entwicklung wichtig, doch zu hohe Mengen können zu Fehlbildungen führen. Auch wenn die Aufnahme über die Haut gering ist, raten Fachgesellschaften zur Vorsicht – insbesondere im ersten Schwangerschaftsdrittel [15]. Das gilt auch für Frauen mit Kinderwunsch.

• Sehr empfindliche oder trockene Haut: erhöhtes Risiko für Reizungen
• Neurodermitis und Rosacea: können sich verschlimmern
• Schwangerschaft und Stillzeit: mögliches Risiko für das Kind
• Gleichzeitige Anwendung aggressiver Peelings: verstärkt Hautreizungen

Retinol und Sonnenlicht

Ein häufiger Streitpunkt betrifft die Frage, ob Retinol die Haut lichtempfindlicher macht. Die Antwort ist differenziert: Der Wirkstoff selbst ist instabil und zersetzt sich unter Lichteinwirkung. Dabei können freie Radikale entstehen, die theoretisch die Haut schädigen könnten [16]. Ob dieser Effekt bei kosmetischen Konzentrationen tatsächlich relevant ist, bleibt umstritten.

Was jedoch feststeht: Retinol trägt die oberste Hautschicht schneller ab und bringt jüngere, empfindlichere Hautzellen an die Oberfläche. Diese neue Haut ist weniger gegen UV-Strahlung geschützt als die alte Hornschicht. Daher empfehlen Dermatologen, Retinol-Produkte abends aufzutragen und tagsüber einen Sonnenschutz mit mindestens Lichtschutzfaktor 30 zu verwenden [17].

Vitamin A über die Nahrung

Neben der äußerlichen Anwendung spielt Vitamin A auch über die Ernährung eine Rolle für die Hautgesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Männer etwa 850 Mikrogramm und für Frauen etwa 700 Mikrogramm Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) pro Tag [18]. Schwangere benötigen 800 Mikrogramm, Stillende sogar 1300 Mikrogramm.

Vitamin A aus tierischen Quellen – etwa aus Leber, Eigelb oder Milchprodukten – liegt bereits als Retinol vor und kann direkt genutzt werden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten stattdessen Beta-Carotin, das der Körper erst umwandeln muss. Dabei gilt: 12 Mikrogramm Beta-Carotin entsprechen etwa 1 Mikrogramm Retinol [18].

Wichtig: Beta-Carotin aus pflanzlichen Quellen gilt als unbedenklich, da der Körper die Umwandlung reguliert und bei ausreichendem Vitamin-A-Spiegel stoppt. Eine Überdosierung durch Gemüse ist praktisch nicht möglich. Anders verhält es sich mit tierischen Quellen und Nahrungsergänzungsmitteln – hier kann es bei dauerhaft hoher Zufuhr zu Problemen kommen [19].

Überdosierung von Vitamin A

Vitamin A ist fettlöslich und wird in der Leber gespeichert. Anders als wasserlösliche Vitamine kann der Körper einen Überschuss nicht einfach ausscheiden. Bei dauerhaft zu hoher Zufuhr sammelt sich der Stoff an und kann gesundheitliche Probleme verursachen [20].

Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA hat 2024 eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von 3 Milligramm Retinoläquivalent pro Tag aus allen Quellen festgelegt [21]. Das entspricht etwa dem Dreifachen der empfohlenen Tageszufuhr. Bei Menschen, die viel Leber essen, Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A einnehmen und zusätzlich hochdosierte Retinol-Cremes verwenden, kann diese Grenze überschritten werden – das war der Hauptgrund für die neue EU-Regulierung.

Symptome einer akuten Überdosierung sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Schwindel und verschwommenes Sehen. Bei chronisch erhöhter Zufuhr über Monate können Hautveränderungen, Haarausfall, Muskel- und Gelenkschmerzen sowie Leberschäden auftreten. In schweren Fällen droht sogar eine Lebervergrößerung oder Leberzirrhose [22].

Alternativen zu Retinol

Wer Retinol nicht verträgt oder aus anderen Gründen meiden möchte, findet einige Alternativen auf dem Markt. Am häufigsten wird Bakuchiol genannt – ein pflanzlicher Stoff aus dem Asphaltklee. Obwohl chemisch völlig anders aufgebaut, soll er ähnliche Effekte wie Retinol zeigen [23].

Eine Studie aus dem Jahr 2019 verglich Bakuchiol und Retinol an 44 Personen über 12 Wochen. Beide Wirkstoffe verbesserten Falten und Pigmentflecken in ähnlichem Ausmaß, wobei Bakuchiol weniger Schuppung und Brennen verursachte [24]. Die Studienlage zu Bakuchiol ist jedoch noch überschaubar, und die langfristigen Effekte sind weniger gut dokumentiert als bei Retinol.

Weitere Wirkstoffe, die bei der Hautalterung helfen können:

• Vitamin C: unterstützt die Kollagenbildung und wirkt antioxidativ
• Niacinamid (Vitamin B3): verbessert die Hautbarriere und verfeinert Poren
• Peptide: können die Kollagenproduktion anregen
• Hyaluronsäure: bindet Feuchtigkeit, glättet aber keine Falten im eigentlichen Sinne

Richtige Anwendung von Retinol

Die beste Wirkung erzielt Retinol, wenn es richtig angewendet wird. Da der Wirkstoff lichtempfindlich ist und die Haut vorübergehend anfälliger macht, empfehlen Dermatologen die Anwendung am Abend [25]. Die Haut sollte zuvor gereinigt und vollständig getrocknet sein – Feuchtigkeit auf der Haut kann die Reizwirkung verstärken.

Für Anfänger gilt: langsam beginnen. Eine ein- bis zweimalige Anwendung pro Woche reicht zunächst aus. Bei guter Verträglichkeit kann die Häufigkeit über mehrere Wochen gesteigert werden. Wer gleich mit täglicher Anwendung und hoher Konzentration startet, riskiert unnötige Hautreizungen [26]. Die Eingewöhnungsphase dauert in der Regel vier bis sechs Wochen. Erst danach sollte die Frequenz oder Konzentration erhöht werden.

Nach der Retinol-Anwendung ist eine Feuchtigkeitspflege sinnvoll, um Trockenheit vorzubeugen. Am nächsten Morgen sollte Sonnenschutz nicht vergessen werden – mindestens Lichtschutzfaktor 30, besser noch 50. Die Kombination mit stark reizenden Peelings (etwa mit Glykolsäure oder Salicylsäure) sollte gerade in der Eingewöhnungsphase vermieden werden.

Lagerung und Haltbarkeit

Retinol ist empfindlich gegenüber Licht, Luft und Wärme. Bei falscher Lagerung verliert der Wirkstoff rasch seine Wirksamkeit. Produkte sollten daher kühl und dunkel aufbewahrt werden – ideal ist ein Schrank oder eine Schublade. Verpackungen aus lichtundurchlässigem Material oder Airless-Spender schützen besser als Tiegel, bei denen der Inhalt regelmäßig mit Luft in Kontakt kommt. Nach dem Öffnen sollten Retinol-Produkte innerhalb von sechs bis zwölf Monaten aufgebraucht werden, auch wenn die angegebene Haltbarkeit länger ist. Ein ranziger Geruch oder eine veränderte Farbe deuten darauf hin, dass das Produkt nicht mehr verwendet werden sollte.

Kritische Einordnung

Die Wirksamkeit von Retinol ist durch Studien gut belegt – das unterscheidet den Wirkstoff von vielen anderen Kosmetikinhaltsstoffen. Doch die Werbeversprechen gehen oft über das hinaus, was die Forschung tatsächlich zeigt. Retinol kann feine Falten und Pigmentflecken verbessern, aber es ist keine Wunderwaffe gegen das Altern. Die Effekte sind moderat und zeigen sich erst nach mehreren Wochen bis Monaten regelmäßiger Anwendung [27].

Die neue EU-Regulierung hat bei manchen Verbrauchern für Verunsicherung gesorgt. Die Einschränkung auf 0,3% bedeutet jedoch nicht, dass höhere Konzentrationen gefährlich waren. Vielmehr geht es um die Gesamtexposition gegenüber Vitamin A aus allen Quellen. Für die meisten Menschen, die keine Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A einnehmen und selten Leber essen, dürften auch die bisherigen Konzentrationen unbedenklich gewesen sein [28].

Wer Retinol verwenden möchte, sollte realistische Erwartungen haben: Der Wirkstoff kann das Hautbild verbessern, aber er kann weder tiefe Falten verschwinden lassen noch das Altern aufhalten. Die wichtigsten Maßnahmen für gesunde Haut bleiben Sonnenschutz, ausreichend Feuchtigkeit und ein gesunder Lebensstil.