Kuhmilch – wie gesund ist sie wirklich?

Ein Glas kalte Milch zum Frühstück, ein Schuss im Kaffee, Käse auf dem Brot – Kuhmilch begleitet Millionen Menschen durch den Tag. Gleichzeitig streiten sich Ernährungswissenschaftler, Ärzte und Verbraucher seit Jahren darüber, ob dieses Lebensmittel dem Körper nun nützt oder schadet. Zwischen Werbeversprechen der Milchindustrie und drastischen Warnungen von Milchgegnern fällt es schwer, die Fakten zu erkennen. Dieser Artikel räumt mit Halbwissen auf – sachlich, quellenbasiert und ohne Panikmache.

Was steckt in Kuhmilch? Ein Blick auf die Nährstoffe

Kuhmilch ist ein nährstoffreiches Lebensmittel. Ein Glas Vollmilch (200 ml) liefert rund 6,8 g Protein, 240 mg Kalzium, dazu Phosphor, Kalium, Jod, Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin B12 [1]. Der Proteingehalt liegt bei etwa 3,4 Prozent und besteht zu rund 80 Prozent aus Kasein und zu 20 Prozent aus Molkenprotein. Beide Eiweißarten haben eine hohe biologische Wertigkeit, weshalb der Körper sie gut verwerten kann [2].

Der Fettgehalt von Vollmilch beträgt etwa 3,5 Prozent. Das Milchfett enthält über 400 verschiedene Fettsäuren, wobei gesättigte Fettsäuren den größten Anteil ausmachen [2]. Bei fettarmer Milch (1,5 Prozent Fett) sinkt der Energiegehalt auf etwa 47 Kilokalorien pro 100 ml, verglichen mit 62 Kilokalorien bei Vollmilch. Der Laktosegehalt liegt bei etwa 4,7 Prozent – ein Punkt, der für viele Menschen zum Problem wird, wie weiter unten beschrieben.

Besonders hervorzuheben ist der Kalziumgehalt: Mit rund 120 mg pro 100 ml ist Kuhmilch eine der ergiebigsten natürlichen Kalziumquellen. Ein Liter Milch deckt den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Tagesbedarf von 1000 mg für Erwachsene nahezu vollständig [1]. Zudem enthält Milch Phosphor und – wenn angereichert – Vitamin D, die gemeinsam die Aufnahme und Einlagerung von Kalzium im Knochen unterstützen.

Kalzium und Knochen: Schützt Milch vor Osteoporose?

Kaum eine Behauptung ist so fest mit Kuhmilch verknüpft wie die, dass sie die Knochen stärke. Tatsächlich braucht der Körper Kalzium für den Aufbau und Erhalt der Knochensubstanz – daran besteht kein Zweifel. Ob jedoch ein hoher Milchkonsum Knochenbrüche verhindert, ist weitaus weniger eindeutig, als viele annehmen.

Eine viel zitierte prospektive Studie an über 77.000 Frauen, die über zwölf Jahre begleitet wurden, fand keinen Hinweis darauf, dass eine höhere Milch- oder Kalziumaufnahme aus Lebensmitteln das Frakturrisiko senkt. Frauen, die zwei oder mehr Gläser Milch täglich tranken, hatten kein geringeres Risiko für Hüft- oder Unterarmbrüche als Frauen mit deutlich niedrigerem Konsum [3]. Eine Folgestudie über 18 Jahre in derselben Kohorte kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Der Milchkonsum allein schützte nicht vor Hüftfrakturen [4].

Auch eine schwedische Kohortenstudie mit über 60.000 Frauen und 45.000 Männern zeigte bei Frauen mit hohem Milchkonsum (drei oder mehr Gläser täglich) sogar ein leicht erhöhtes Frakturrisiko und eine erhöhte Sterblichkeit [5]. Die Autoren vermuteten einen Zusammenhang mit D-Galaktose, einem Abbauprodukt der Laktose, das in Tierversuchen oxidativen Stress und Entzündungen förderte. Wichtig: Diese Beobachtungen gelten bisher nur für Milch, nicht für fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Käse [5].

Auf der anderen Seite steht eine finnische Langzeitstudie über 25 Jahre an mehr als 14.000 Frauen, die einen Zusammenhang zwischen höherem Konsum flüssiger Milchprodukte (Milch, Sauermilch, Joghurt) und einem verringerten Risiko für Frakturen allgemein und osteoporotische Frakturen fand [6]. Eine groß angelegte systematische Übersichtsarbeit im BMJ aus dem Jahr 2015 fasste die Datenlage so zusammen: Weder eine Erhöhung der Kalziumzufuhr über die Nahrung noch über Nahrungsergänzungsmittel führte zu einer klinisch relevanten Senkung des Frakturrisikos bei Erwachsenen über 50 Jahren [7].

Fermentierte Milchprodukte im Vorteil

Ein wiederkehrendes Muster in der Forschung zeigt sich: Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und Käse schneiden in Studien zu Knochengesundheit oft besser ab als reine Trinkmilch [5,6]. Mögliche Gründe dafür sind die durch die Fermentation veränderte Nährstoffstruktur, der niedrigere Laktosegehalt und die enthaltenen Milchsäurebakterien, die das Darmmikrobiom beeinflussen könnten [8]. In einem Lancet-Review zur Knochengesundheit wird daher betont, dass nicht allein die Kalziummenge zählt, sondern das Zusammenspiel mit Protein, Vitamin D und körperlicher Aktivität [9].

Herz, Kreislauf und Stoffwechsel

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeichnet die Forschung ein überwiegend neutrales bis leicht positives Bild für Milchprodukte. Ein Umbrella Review aus dem Jahr 2021, der mehrere Metaanalysen zusammenfasste, ergab: Ein moderater Milchkonsum von etwa 200 ml pro Tag war mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Bluthochdruck verbunden [10]. Dieses Ergebnis stützt auch ein Scoping Review aus dem Jahr 2024, das Studien von 2014 bis 2024 auswertete [11].

Beim Typ-2-Diabetes zeigen Metaanalysen durchgehend keinen negativen oder einen leicht schützenden Zusammenhang mit dem Verzehr von Milchprodukten insgesamt [12]. Besonders fermentierte Milchprodukte wie Joghurt scheinen hier günstig zu wirken – möglicherweise über ihren Einfluss auf die Darmflora [12]. Eine Mendelsche Randomisierungsstudie, die genetische Polymorphismen für das Laktase-Gen nutzte, bestätigte: Milchkonsum, gemessen an der Laktosetoleranz, war weder mit einem erhöhten Diabetesrisiko noch mit Übergewicht verbunden [12].

Beim Thema Gewichtskontrolle sind die Ergebnisse gemischt. Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien fand kurzfristige Vorteile von Milchprodukten für die Körperfettreduktion – jedoch nur bei kalorienreduzierter Ernährung. Langfristig und ohne Kalorienrestriktion zeigten sich keine Vorteile für das Körpergewicht [13]. Bei Kindern und Jugendlichen fand eine Metaanalyse, dass Kinder mit dem höchsten Milchkonsum ein um 13 Prozent niedrigeres Risiko für Übergewicht oder Adipositas hatten, verglichen mit der Gruppe mit dem geringsten Konsum [14].

Milch und Krebsrisiko: Ein differenziertes Bild

Beim Thema Krebs wird die Diskussion besonders hitzig. Die Studienlage zeigt, dass Milch je nach Krebsart unterschiedlich wirken kann – pauschale Aussagen sind hier fehl am Platz.

Darmkrebs: Eher schützend

Die stärkste Datenlage für einen möglichen Schutzeffekt besteht beim Darmkrebs. Eine Metaanalyse des World Cancer Research Fund mit 111 Kohortenstudien fand ein verringertes Darmkrebsrisiko bei höherem Milchkonsum, vor allem bei Männern [13]. Dieser Effekt wird auf den hohen Kalziumgehalt zurückgeführt, da Kalzium in Studien eine schützende Wirkung auf die Darmschleimhaut zeigt [10,11].

Prostatakrebs: Mögliches Risiko bei hohem Konsum

Anders sieht es beim Prostatakrebs aus. Eine Metaanalyse von 33 Kohortenstudien (Daten von 1989 bis 2020) fand einen leichten, aber statistisch messbaren Zusammenhang zwischen hohem Milchkonsum und einem erhöhten Prostatakrebsrisiko. Pro 200 g Milch täglich stieg das relative Risiko um 2 Prozent (RR: 1,02; 95-Prozent-Konfidenzintervall: 1,01–1,03) [15]. Eine weitere Metaanalyse von 32 Kohortenstudien aus dem Continuous Update Project kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Milch, Käse und Kalzium aus Milchprodukten waren jeweils mit einem leicht erhöhten Gesamtrisiko für Prostatakrebs verbunden [16].

Wichtig: Die beobachteten Risikoerhöhungen sind gering und die Studienergebnisse nicht einheitlich. Ein Überblick über mehrere Metaanalysen stellte fest, dass die relativen Risiken in neueren Studien niedriger ausfallen als in älteren und dass die statistische Heterogenität hoch ist (bis zu I² = 77 Prozent) [17]. Die Autoren schlussfolgerten, dass zwar Hinweise auf ein erhöhtes Risiko bestehen, die Datenlage jedoch nicht konsistent genug für eindeutige Schlüsse ist [17]. Mögliche Mechanismen, die diskutiert werden, umfassen den Einfluss von Kalzium auf den Vitamin-D-Stoffwechsel und die Wirkung des insulinähnlichen Wachstumsfaktors IGF-1, dessen Spiegel durch Milchkonsum ansteigen kann [16].

Laktoseintoleranz: Wenn Milch Probleme macht

Weltweit können etwa 65 bis 68 Prozent aller Erwachsenen Laktose nur eingeschränkt verdauen [18]. Diese sogenannte Laktosemalabsorption ist kein Defekt, sondern der biologische Normalzustand: Nach dem Abstillen drosselt der Körper die Produktion des Enzyms Laktase, das den Milchzucker (Laktose) spaltet. Nur bei Bevölkerungen mit langer Tradition der Milchwirtschaft – vor allem in Nordeuropa – hat sich genetisch eine Laktasepersistenz durchgesetzt [18,19].

Die Verteilung schwankt stark nach Region. In Nord-, West- und Südeuropa liegt die Häufigkeit der Laktosemalabsorption bei etwa 28 Prozent, im Nahen Osten bei rund 70 Prozent und in Ostasien bei 90 bis 100 Prozent [18]. In Nordeuropa, besonders in Skandinavien, können hingegen über 90 Prozent der Erwachsenen Laktose problemlos verdauen [19]. Innerhalb Europas gibt es ein deutliches Nord-Süd-Gefälle: In Süditalien liegt die Intoleranzrate bei bis zu 70 Prozent [19].

Typische Beschwerden bei Laktoseintoleranz sind Blähungen, Bauchkrämpfe, Durchfall und Übelkeit, die meist 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Verzehr von laktosehaltigen Lebensmitteln auftreten [19]. In der Regel vertragen Betroffene jedoch kleinere Mengen Milch (etwa ein Glas) ohne deutliche Symptome – besonders, wenn sie zusammen mit einer Mahlzeit getrunken wird [18]. Fermentierte Produkte wie Joghurt und Hart-Käse enthalten deutlich weniger Laktose und werden daher oft besser vertragen.

Kuhmilchallergie: Nicht mit Laktoseintoleranz verwechseln

Von der Laktoseintoleranz klar abzugrenzen ist die Kuhmilchallergie. Bei ihr reagiert das Immunsystem auf bestimmte Milchproteine – meist auf Kasein oder Beta-Laktoglobulin. Diese Allergie betrifft vor allem Säuglinge und Kleinkinder (etwa 2 bis 3 Prozent) und bildet sich bei den meisten Kindern bis zum Schulalter zurück [20]. Bei Erwachsenen ist eine echte Kuhmilchallergie selten. Im Gegensatz zur Laktoseintoleranz kann eine allergische Reaktion auf Milch schwere Symptome bis hin zur Anaphylaxie auslösen und erfordert eine strikte Meidung aller Milchproteine.

Milch bei Säuglingen und Kleinkindern

Für Säuglinge unter zwölf Monaten ist reine Kuhmilch als Getränk nicht geeignet. Der Grund: Kuhmilch enthält im Vergleich zu Muttermilch oder Säuglingsnahrung deutlich mehr Protein und Mineralstoffe, aber zu wenig Eisen und essenzielle Fettsäuren [20]. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse zeigte ein mehr als dreifach erhöhtes Risiko für Eisenmangelanämie bei Säuglingen, die Kuhmilch statt eisenangereicherter Folgemilch erhielten (relatives Risiko: 3,76; 95-Prozent-Konfidenzintervall: 2,73–5,19) [20]. Zwischen 25 und 38 Prozent der Säuglinge, die Kuhmilch bekamen, entwickelten eine Eisenmangelanämie, verglichen mit nur 2 bis 15 Prozent bei Säuglingen mit eisenangereicherter Nahrung [20].

Ab dem ersten Lebensjahr kann Kuhmilch in kleinen Mengen in die Beikost eingeführt werden. Die DGE empfiehlt für Kleinkinder 300 bis 330 ml Milch und Milchprodukte pro Tag [1]. Zu hohe Mengen (über 500 ml täglich) bei Kleinkindern können den Eisenstatus verschlechtern, da Milch die Aufnahme von Eisen hemmt und durch ihren hohen Sättigungseffekt eisenreiche Lebensmittel verdrängen kann [20].

Was empfehlen die Fachgesellschaften?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in ihrem aktuellen Positionspapier von 2024 für Erwachsene täglich etwa zwei Portionen Milch und Milchprodukte – beispielsweise ein Glas Milch und eine Scheibe Käse [1]. Diese Empfehlung basiert auf epidemiologischen Daten, die einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milchprodukten und einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Adipositas und Typ-2-Diabetes zeigen [1,10,11].

Gleichzeitig erkennt die DGE an, dass pflanzliche Milchalternativen für Personen, die weniger oder keine Kuhmilch trinken möchten, eine sinnvolle Ergänzung sind – vorausgesetzt, sie sind mit Kalzium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 angereichert [1]. Ohne Anreicherung sind pflanzliche Drinks ernährungsphysiologisch nicht mit Kuhmilch gleichzusetzen, da sie bei diesen kritischen Nährstoffen meist deutlich niedrigere Werte aufweisen [1]. Unter den pflanzlichen Alternativen kommt Sojadrink der Kuhmilch hinsichtlich Proteingehalt und Proteinqualität am nächsten [1].

Aus Umweltsicht weist die DGE darauf hin, dass pflanzliche Milchalternativen im Durchschnitt geringere Treibhausgasemissionen, weniger Wasserverbrauch und eine geringere Landnutzung verursachen als Kuhmilch [1]. Wer mehr als die empfohlenen zwei Portionen Milchprodukte pro Tag verzehrt, kann daher aus Nachhaltigkeitsgründen erwägen, den Mehrverzehr durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen.

Entzündungen, Haut und weitere Diskussionen

Ob Milchkonsum Entzündungen im Körper fördert, ist eine häufig gestellte Frage. Eine aktualisierte systematische Übersicht randomisierter klinischer Studien kam zu dem Ergebnis, dass Milch und Milchprodukte bei gesunden Erwachsenen und bei Personen mit metabolischen Auffälligkeiten keine entzündungsfördernde Wirkung zeigten. Bei übergewichtigen oder adipösen Personen deuteten einige Studien sogar auf eine leicht entzündungshemmende Wirkung hin [21]. Diese Ergebnisse widersprechen der verbreiteten Annahme, Milch sei grundsätzlich entzündungsfördernd.

Beim Thema Akne sieht die Lage anders aus. Eine Metaanalyse von Beobachtungsstudien fand einen Zusammenhang zwischen Milchkonsum und dem Auftreten von Akne, wobei fettarme Milch stärker betroffen war als Vollmilch [22]. Der mögliche Mechanismus wird im Einfluss von Milch auf den insulinähnlichen Wachstumsfaktor IGF-1 und die Androgenproduktion gesehen. Allerdings handelt es sich um Beobachtungsstudien, die keinen ursächlichen Zusammenhang belegen können [22].

Die Diskussion um A1- und A2-Milch hat in den letzten Jahren an Aufmerksamkeit gewonnen. A2-Milch enthält ausschließlich das A2-Beta-Kasein, während herkömmliche Kuhmilch meist eine Mischung aus A1- und A2-Varianten enthält. Einige Studien deuten darauf hin, dass A2-Milch bei Personen mit Milchunverträglichkeiten besser vertragen wird. Allerdings wurden die meisten dieser Studien vom Hersteller der Marke a2 Milk finanziert, weshalb die Ergebnisse mit Vorsicht zu bewerten sind [13]. Unabhängige Studien in ausreichender Qualität fehlen bisher.

Milch und Gesamtsterblichkeit

Ob und wie Milchkonsum die Lebenserwartung beeinflusst, haben mehrere Übersichtsarbeiten untersucht. Ein Überblick über acht Metaanalysen, der im Journal Advances in Nutrition erschien, zeigte insgesamt kein konsistentes Bild. Die Mehrheit der Studien fand keinen deutlichen Zusammenhang zwischen dem Milchkonsum und der Gesamtsterblichkeit [23]. Wie bei anderen Fragestellungen auch schnitten fermentierte Milchprodukte tendenziell günstiger ab als reine Trinkmilch [23].

Zu beachten ist, dass fast alle Studien zum Thema Milch und Gesundheit Beobachtungsstudien sind. Sie zeigen Zusammenhänge, beweisen jedoch keine Ursache-Wirkungs-Beziehungen. Menschen, die viel Milch trinken, unterscheiden sich in vielen Lebensstilfaktoren von denen, die wenig Milch trinken – und solche Störgrößen lassen sich nie vollständig kontrollieren.

Pflanzendrinks als Alternative: Was können sie?

Der Markt für pflanzliche Milchalternativen wächst stetig. Sojadrink, Haferdrink, Mandeldrink und Reisdrink stehen inzwischen in jedem Supermarkt. Ernährungsphysiologisch gibt es jedoch große Unterschiede – untereinander und im Vergleich zur Kuhmilch.

Sojadrink kommt dem Nährstoffprofil der Kuhmilch am nächsten: Er liefert vergleichbare Mengen an Protein mit einer ähnlichen Aminosäurezusammensetzung [1]. Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2024, die Sojadrink direkt mit Kuhmilch verglich, fand Hinweise darauf, dass der Ersatz von Kuhmilch durch Sojadrink keine negativen Auswirkungen auf kardiometabolische Risikofaktoren hat und möglicherweise Vorteile für Blutfettwerte, Blutdruck und Entzündungsmarker bietet [24].

Hafer- und Reisdrinks liefern dagegen kaum Protein. Reisdrinks enthalten zudem oft mehr Kohlenhydrate und können erhöhte Gehalte an anorganischem Arsen aufweisen [1]. Mandel- und Kokosnussdrinks sind in der Regel sehr kalorienarm, liefern jedoch nur wenig Protein und Mikronährstoffe, sofern sie nicht angereichert sind.

Wichtig: Ohne Anreicherung mit Kalzium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 sind pflanzliche Drinks kein gleichwertiger Ersatz für Kuhmilch [1]. Wer Kuhmilch vollständig durch pflanzliche Alternativen ersetzen möchte, sollte gezielt auf angereicherte Produkte zurückgreifen und den Nährstoffbedarf im Blick behalten.

Zusammengefasst: Was die Studienlage zeigt

Ein Glas Milch am Tag ist nach aktuellem Forschungsstand für die meisten gesunden Erwachsenen weder ein Wundermittel noch ein Gesundheitsrisiko. Kuhmilch liefert hochwertiges Protein, gut verwertbares Kalzium und mehrere B-Vitamine. Der Mythos, dass Milch allein vor Knochenbrüchen schützt, hält der Studienlage jedoch nicht stand – Bewegung, Vitamin D und die Gesamternährung sind mindestens ebenso wichtig [7,9].

Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse zeigen in vielen Studien günstigere Ergebnisse als reine Trinkmilch, sowohl bei der Knochengesundheit als auch beim Herz-Kreislauf-Risiko und bei der Diabetesprävention [5,8,10,12]. Beim Prostatakrebsrisiko gibt es Hinweise auf einen leichten Zusammenhang mit hohem Milchkonsum, wobei die Risikoerhöhungen gering und die Daten nicht eindeutig sind [15,16,17].

Für Menschen mit Laktoseintoleranz – und das betrifft weltweit die Mehrheit – gibt es genügend Alternativen: laktosefreie Milch, fermentierte Milchprodukte mit niedrigem Laktosegehalt oder angereicherte Pflanzendrinks. Wer Milch gut verträgt und sie gern trinkt, hat nach derzeitigem Kenntnisstand keinen Grund, sie komplett zu meiden. Wer sie nicht trinkt – ob aus gesundheitlichen, ethischen oder ökologischen Gründen –, kann seinen Nährstoffbedarf bei bewusster Ernährung ebenfalls decken.