Vitamin B2 ist ein wichtiger Baustein für den Metabolismus im menschlichen Körper. Als biologisch aktive Form ist der Stoff auch bekannt als Riboflavin. Doch was genau macht unser Körper damit und warum ist Riboflavin so wichtig? Was sind die Folgen einer Über- oder Unterversorgung von Riboflavin? Ist es möglich, mit Vitamin B2 besser abzunehmen? Diese und weitere Fragen werden in diesem Ratgeber beantwortet.
Was ist Riboflavin (Vitamin B2)?
Riboflavin ist ein fluoreszierendes, wasserlösliches Vitamin der B-Vitamin-Familie. Es ist licht- und sauerstoffempfindlich, jedoch sehr hitzestabil (Zersetzung erst bei 240 °C). In der Umwelt ist das Vitamin in allen lebendigen Zellen vertreten und von großer Bedeutung. Das seit den 1930er bekannte Vitamin wurde ursprünglich aus Eiklar isoliert und ist daher ebenfalls als Ovoflavin bekannt. Aufgrund seines hohen Vorkommens in Milch wird es auch als Lactoflavin bezeichnet. Vitamin B2 kommt entweder in freier Form vor oder als Bestandteil der Coenzyme Flavin-Mono-Nucleotid (FMN) und Flavin-Adenin-Dinucleotid (FAD).
Als Reinsubstanz zeichnet sich Riboflavin durch seine gelbe Farbe aus und wird daher in der Lebensmittelindustrie als Farbstoff verwendet (E 101). Typische Gelbfärbungen in Lebensmitteln durch E 101 findet man in Pudding, Tortenfüllungen und Kleingebäck. Aus rechtlicher Sicht muss der technologische Einsatz von Riboflavin als Farbstoff mit der E-Nummer gekennzeichnet sein. Nur bei einer beabsichtigten Erhöhung des Vitamin-Gehaltes (z.B. bei Cornflakes) in Lebensmitteln darf die Angabe von Vitamin B2 auf Lebensmittelverpackungen innerhalb der EU erfolgen. Riboflavin ist als Vitamin B2 ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Wofür benötigt der Körper Vitamin B2?
Riboflavin wirkt vielseitig. Im menschlichen Körper trägt der Stoff einen wesentlichen Teil zur Energiefreisetzung und Atmung bei. Darüber hinaus ist es am Stoffwechsel mehrerer Nährstoffe beteiligt. Vitamin B2 sorgt unter anderem dafür, dass andere B-Vitamine (Vitamin B3; Vitamin B6; Vitamin B9) vom Körper verwertet werden können. Das Wachstum und die Entwicklung der Zellen werden ebenfalls gewährleistet. Riboflavin hilft zudem bei der Produktion roter Blutkörperchen, stärkt das Immunsystem und wirkt antioxidativ. In den folgenden Kapiteln werden die Funktionen genauer erläutert.
Stoffwechselvorgänge im Körper durch Riboflavin
Riboflavin ist essenziell für den Metabolismus. Es zeichnet sich bei Stoffwechselvorgängen insbesondere durch den Transport von Wasserstoff und Elektronen aus. Das Vitamin wird vor allem durch die Schilddrüsenhormone gefördert.
Die Coenzyme FAD und FMN
Bei den relevanten Stoffwechselvorgängen mit Riboflavin werden Apoenzyme aktiv, die nur mit bestimmten Coenzymen funktionieren. Diese Coenzyme sind Flavin-Adenin-Dinucleotid (FAD) und Flavinmononukleotid (FMN, auch: Riboflavin-5’-phosphat). Vitamin B2 ist vorrangig in Form dieser Phosphorsäureester physiologisch bedeutsam. Es gibt circa 60 Enzyme, bei denen FAD und FMN Wirkungsbestandteile sind. Die Coenzyme sind entweder fest (kovalent) oder reversibel an einem Apoenzym gebunden. Riboflavin ist organisch zu über 90 % in phosphorylierter Form vorzufinden. Die Umwandlung von Riboflavin zu FMN und FAD erfolgt fast überall im Körper. Vermehrt findet die Verstoffwechselung von Riboflavin in der Leber, in den Nieren und im Herzmuskel statt.
Verdauung und Verwertung
Bei der Nahrungsaufnahme erfolgt die Zufuhr von Riboflavin überwiegend in chemischer Verbindung mit Proteinen. Diese gebundene Form wird von der Magensäure getrennt und FMN und FAD werden freigesetzt. Im Dünndarm erfolgt die Hydrolyse durch Phosphatasen zu freiem Riboflavin. Proximal findet im Dünndarm eine aktive und passive Absorption des Vitamins statt. Insbesondere die aktive Absorption, bei der Phosphat von ATP durch ATPase auf Riboflavin übertragen wird, steht für die Verwertung des Organismus im Vordergrund. Bei diesem Prozess entstehen erneut FMN und FAD, die im Anschluss über das Blut im Körper transportiert werden können.
Im Blut sind alle Formen des Riboflavins hauptsächlich an Immunglobuline (z. B. IgA, IgG und IgM) und zum kleineren Teil an Albumine gebunden. Bereits beim Passieren der Leber wird ein hoher Anteil des Riboflavins aufgenommen, gespeichert und bei einem vorhandenen Überfluss abgebaut oder deaktiviert und der Stoffwechsel beginnt. FMN wird dabei im Körper nur in geringen Mengen an spezifische Apoenzyme gebunden, größtenteils entsteht FAD durch FAD-Synthetase.
Energiestoffwechsel und Atmung
Eine der wichtigsten Funktionen des Vitamin B2 ist die Beteiligung am Citratzyklus. Da Riboflavin Bestandteil des Coenzyms FAD ist, wäre der Citratzyklus ohne Vitamin B2 nicht möglich. Der Citratzyklus ist das Zentrum des Intermediärstoffwechsels und unter anderem verantwortlich für eine funktionierende Atmungskette und die Energiegewinnung des Körpers. In den acht komplexen Teilreaktionen des Citratzyklus spielt Riboflavin in Form von FAD für die Wirksamkeit des Enzyms α-Ketoglutarat-Dehydrogenase als Coenzym eine entscheidende Rolle. Darüber hinaus wird FAD bei der Succinatdehydrogenase-Reaktion zu FADH2 reduziert. Das Enzym Succinatdehydrogease ist ein Bestandteil der Atmungskette. Wie gut die Stoffwechselreaktionen mit den riboflavinhaltigen Coenzymen im Körper ablaufen, ist abhängig vom Alter und der Nährstoffversorgung eines Lebewesens.
Nährstoffe und Spurenelemente
Da Riboflavin für den Energiestoffwechsel essenziell ist, könnten ohne Riboflavin die Hauptenergielieferanten unserer Ernährung nicht verwertet werden. Dank Riboflavin werden Proteine, Fette und Kohlenhydrate in Energie umgewandelt. Eine besondere Wechselwirkung hat Vitamin B2 zu allen Formen der Proteine. In der Nahrung liegt das Vitamin fast ausschließlich in gebundener Form mit Proteinen vor. Im Körper wird Riboflavin nicht nur durch Proteine im Blut transportiert, sondern auch durch die proteingebundenen FAD und FMN gespeichert. Wenn infolge eines möglichen Proteinmangels die verfügbare Menge der Apoenzyme absinkt, sinkt somit gleichzeitig der Bestand an Riboflavin.
Die Forschung deutet zudem darauf hin, dass ein Mangel an Riboflavin die Resorption mehrerer Spurenelemente vermindern kann. Bei einer Unterversorgung mit Vitamin B2 ist somit mit einer verschlechterten Aufnahme von Eisen, Calcium, Magnesium oder Zink zu rechnen. Dies hat auch den Verlust von Spurenelementen wie Eisen im Darm zufolge. Der exakte Mechanismus ist der Wissenschaft noch nicht eindeutig bekannt. Dennoch steht fest, dass Riboflavin notwendig für einen funktionierenden Stoffwechsel mehrerer Spurenelemente ist.
Biosynthese und Metabolismus anderer Vitamine
Sämtliche Vitamine interagieren untereinander und sorgen für eine Regeneration der Zellen im Körper (Biosynthese). Das Vitamin B2 wird dadurch als „Wachstumsvitamin“ bezeichnet. Eine ausreichende Riboflavinzufuhr ist notwendig für den Aufbauprozess von Haut, Haaren und Nägeln. Riboflavin ist des Weiteren dafür bekannt, dass es eine positive Sehstärke erzeugt und den allgemeinen Fitnesszustand des menschlichen Körpers verbessert. Die Funktionsweise des Nervensystems wird durch Riboflavin ebenfalls aufrechterhalten.
Charakteristisch für Riboflavin ist zudem die Beteiligung am Stoffwechsel mit den Vitaminen Niacin, Pyridoxin und Folsäure (B3; B6; B9). Mithilfe der FAD-abhängigen Enzyme, der sogenannten Flavoproteine, werden die Wechselwirkungen ermöglicht. Die Synthese der Coenzyme NAD und NADP (niacinabhängig) aus der Aminosäure Tryptophan ist ausschließlich durch des FAD-abhängigen Enzyms Kynurenin-Monooxygenase möglich. Pyridoxin wird durch Pyridoxalkinase und Pyridoxinphosphatoxidase in seine aktive Form Pyridoxalphosphat umgewandelt. Das Flavoprotein MTHFR ist essenziell für den Erhalt eines speziellen Folsäure-Coenzyms.
Antioxidative Wirkung
Wenn ein Stoff antioxidativ wirkt, bietet er dir Schutz gegen „freie Radikale“. Freie Radikale sind chemische Sauerstoffmoleküle bzw. organische Verbindungen, die hochreaktiv und aggressiv sind. Eine hohe Anzahl freier Radikale im Körper sowie die rasche Vermehrung dieser wird als „oxidativer Stress“ bezeichnet. Dies kann unter anderem zu zerstörten Blutgefäßen führen und gilt als krebserregend. Freies Riboflavin zählt zu den stärksten Antioxidantien. In Form von FAD bewirkt Riboflavin weitere enzymatische Aktivitäten, die zur Bindung freier Radikale führen. Für den Schutz des Organismus vor freien Sauerstoff-Radikalen ist der Glutathion-Redoxzyklus wichtig. Glutathion ist ein Tripeptid aus Glutaminsäure, Cystein und Glycin und fungiert im Körper als Radikalfänger.
Um den Redoxzyklus von Glutathion zu gewährleisten, wird ein FAD-abhängiges Enzym benötigt: Glutathion-Reduktase. Das riboflavinhaltige FAD ermöglicht die Wirkung der Glutathion-Reduktase. Bei dem enzymatischen Vorgang werden zwei Moleküle Glutathion aus oxidiertem Glutathion regeneriert. Vitamin B2 wirkt somit regenerativ auf Glutathion. Ein möglicher Riboflavin-Mangel führt zu einer Verringerung der Aktivität des Glutathions und somit zu oxidativem Stress. Die Messung der Glutathion-Reduktase-Aktivität der roten Blutkörperchen ist ein Indikator für die Konzentration an Riboflavin im Körper. Eine weitere antioxidative Wirkung hat Xanthin-Oxidase. Dieses Enzym ist ebenfalls von FAD abhängig und katalysiert die Oxidation von Hypoxanthin und Xanthin zu Harnsäure. Harnsäure gilt als eines der stärksten Antioxidantien im Blut. Ein Riboflavinmangel kann zur Senkung des Harnsäurespiegels führen. Ein Synonym für die antioxidative Wirkung ist die „Entgiftung“ des Körpers durch Riboflavin.
Die Folgen eines Riboflavinmangels
Eine Unterversorgung an Vitamin B2 ist schwer zu diagnostizieren. Gesundheitliche Konsequenzen aufgrund eines Mangels basieren meist auf mehreren Vitaminen oder sind Folgeerscheinungen. Die Nahrungsaufnahme von B-Vitaminen erfolgt ausschließlich bei Nahrungsergänzungsmitteln in isolierter Form. Nicht nur das Vorkommen in Lebensmitteln der B-Vitamine, sondern auch ihre jeweiligen Wirkweisen sind stets im Kollektiv zu betrachten. Bei diversen Symptomen, die auf einen Mangel deuten, ist daher nicht immer klar zuordnen, ob tatsächlich nur ein Vitamin fehlt. Riboflavin interagiert mit vielen anderen Nährstoffen. Deshalb sind mehrere Erscheinungen an Mangelsymptomen gleichzeitig in der Praxis wahrscheinlicher als Einzelsymptome.
Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Sowohl Folsäure (Vitamin B9) als auch das riboflavinhaltige FAD sind essenziell für die Methylentetrahydrofolat-Reduktase, die das schädliche Homocystein zu Methionin abbaut. Wenn die Konzentration der Aminosäure Homocystein im Blut zu hoch ist, steigert sich das Risiko für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen um ein Vielfaches.
Diabetes
Riboflavin ist ein essenzielles Coenzym bei der Biosynthese von Nikotinsäure (Niacin) aus Tryptophan. Ein Riboflavinmangel wirkt sich somit negativ auf die NAD- und NADP-Bildung aus. NAD fördert die Biosynthese von NAD+ im Körper, was den Stoffwechsel beschleunigt. NAD+ kann den normalen Blutzuckerspiegel effektiv wiederherstellen. Dies wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Damit der Körper die aktive Coenzym-Form Pyridoxal-5-Phosphat (FMN-abhängige Pyridoxin-5 -Phosphat-Oxidase) bilden kann, muss Riboflavin stets in ausreichenden Mengen vorhanden sein. Anderenfalls wird das Diabetesrisiko um ein Vielfaches erhöht.
Hautverletzungen
In der Summe machen sich die gesundheitlichen Konsequenzen eines Riboflavinmangels insbesondere durch Zellschäden bemerkbar. Um diesbezüglich genauere Diagnosen vornehmen zu können, wurden Studien durchgeführt, bei denen sich die Probanden riboflavinfrei ernährten. Nach einigen Wochen traten vermehrt folgende Veränderungen auf: entzündete Schleimhäute, gerötete und schuppige Hautstellen mit schmerzhaftem Juckreiz sowie Spalten und Risse an Lippen und Mundwinkeln.
Augenschäden
In weiteren Studien mit dem bewussten Verzicht auf Riboflavin waren Veränderungen an den Augen der Studienteilnehmer erkennbar. Die Forscher beobachteten brennende Augen, Lichtempfindlichkeit, Rötungen, Linsentrübungen und eine vermehrte Tränenbildung.
Psychische Probleme
Psychische Beeinträchtigungen wie Lustlosigkeit, Depressionen bis hin zu Persönlichkeitsveränderungen können auf Basis mehrerer Forschungsergebnisse ebenfalls Konsequenzen eines Riboflavinmangels sein. Dies sind vermutlich die Folgen einer verschlechterten Energieproduktion im Körper. Müdigkeit ist als eine weitere Mangelerscheinung zu betrachten.
Blutarmut
Da Riboflavin im Zusammenhang mit dem Eisenstoffwechsel steht, ist bei einem Mangel mit einer verminderten Blutproduktion zu rechnen. Eine Unterversorgung von Riboflavin führt zu einer verschlechterten Resorption von Eisen. Da der Körper Eisen zur Herstellung des Blutes benötigt, kann eine Blutarmut die Folge sein. Diesbezüglich sind Folgesymptome wie Wachstumsstörungen nicht ausgeschlossen.
Abmnehmen mit Riboflavin
Die Annahme, dass man mit einem erhöhten Konsum an Vitamin B2 ohne weitere Maßnahmen abnehmen kann, ist falsch. Korrekt hingegen ist, dass eine ausreichende Riboflavinzufuhr benötigt wird, wenn man das Ziel hat, die Fettmasse am Körper zu reduzieren. Das Coenzym FAD ist zuständig für den Abbau von Fettsäuren in der β-Oxidation. Bei einem Mangel an Riboflavin schafft es der Körper nicht, Fettpolster zu verbrennen. Häufig ist dies die Ursache, dass selbst bei Diäten mit einem erhöhten Kaloriendefizit dennoch kaum eine Fettverbrennung stattfindet.
Bei unausgewogener Ernährung in Kombination mit einem Nahrungsverzicht folgen nicht selten körperliche Mangelerscheinungen aufgrund einer reduzierten Vitamin-Zufuhr. Diäten, die eine Nährstoffumstellung beinhalten (z.B. Low Carb oder ketogene Ernährung) müssen aus Gründen der Effektivität sogar mit einer erhöhten Vitamin-B2-Zufuhr ergänzt werden. Wenn der Körper gezielt aus Fetten seine Energie energetisch verwertet, steigt der Bedarf an Vitamin B2. Wer in seiner Ernährung zu wenig Riboflavin aufnimmt, wird auch mit vermehrten sportlichen Tätigkeiten nur wenig Gewicht reduzieren. Die Effektivität des Sports leidet ebenfalls unter einem Riboflavinmangel, da der Energiestoffwechsel behindert wird. Eine ausreichende Versorgung mit Riboflavin hilft die Fettverbrennung anzukurbeln.
Riboflavinreiche Lebensmittel
Man findet kaum Lebensmittel, die nicht zumindest kleine Mengen an Riboflavin enthalten. Die Hauptquellen (in Deutschland) sind Milchprodukte, Fleisch, Vollkornerzeugnisse, Gemüse und Hülsenfrüchte. 100 ml Vollmilch enthalten 0,18 mg Riboflavin. Aufgrund der Lichtempfindlichkeit kann das Vitamin sehr schnell zerstört werden. Licht vernichtet rund 85 % des Wirkstoffs in nur zwei Stunden. Riboflavinreiche Lebensmittel sollten daher nicht zu lange dem Tages- oder Kunstlicht ausgesetzt sein. Bei Milch in hellen Glasflaschen ist somit mit einem geringeren Vitamin-B2-Gehalt zu rechnen.
Milchprodukte, die einen besonders hohen Gehalt haben, sind Käsesorten wie Brie (50 % F. i. Tr.) (0,52 mg/100 g) und Camembert (30 % F. i. Tr.) (0,56 mg/100 g). Hohe Mengen sind ebenfalls im mageren Rindfleisch (0,26 mg/100 g) und im Schweinefilet (0,31 mg/100 g) zu finden. Einen besonders hohen Vitamin-B2-Gehalt haben alle Tiere in der Leber. 100 g Hühnerleber (2,49 mg) oder 100 g Kalbsleber (2,2 mg) eignen sich ideal für eine riboflavinreiche Ernährung. Im Gemüse fallen die Mengen an Riboflavin etwas geringer aus, jedoch liefert Gemüse bekannterweise eine Vielzahl an Vitaminen und unterstützt somit die Wirkung von Vitamin B2. Grünkohl, Spinat und Brokkoli weißen jeweils ca. 0,2 mg Riboflavin auf 100 g auf. Veganer sollten zur Vermeidung von Mangelerscheinungen Sojabohnen (0,87 mg/100 g) oder Mandeln (1,14 mg/100 g) in den Speiseplan einfügen.
Empfohlene Mengen an Riboflavin
Wenn es um fachliche Empfehlungen für bestimmte Tagesdosierungen geht, gibt es verschiedene relevante Quellen, die in Betracht gezogen werden können. Eine der bekanntesten Quellen für alle Nahrungsbestandteile sind die Referenzwerte der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Diese Werte drücken (unter anderem) eine Mindestempfehlung für alle Altersgruppen unter Berücksichtigung des Geschlechtes aus.
Referenzwerte der DGE für Vitamin B2
Bei Riboflavin werden erst ab dem Alter von 7 Jahren geschlechtsspezifische Unterschiede seitens der DGE definiert. Beginnend bei den Säuglingen liegt das Minimum an Riboflavin bei 0,3 mg/Tag und ab einem Alter von 4 Monaten bei 0,4 mg/Tag. Ab einem Alter von einem Jahr bis zum siebten Lebensjahr liegen die Referenzwerte im Bereich 0,7 – 0,8 mg/Tag. Mädchen sollten ab dem siebten Lebensjahr mindestens 0,9 mg/Tag und Jungs mindestens 1,0 mg/Tag Riboflavin zu sich nehmen. Diese Werte steigen im Teenageralter bei allen Geschlechtern zirka alle drei Jahre.
Den höchsten Bedarf an Riboflavin hat man in einem Alter von 15 – 18 Jahren. Die heranwachsenden Frauen dieser Altersklasse sollten 1,2 mg/Tag und die heranwachsenden Männer 1,6 mg/Tag Riboflavin aufnehmen. Ab einem Alter von 19 Jahren liegt der Referenzwert bei den Frauen bei 1,1 mg/Tag und bei den Männern bei 1,4 mg/Tag. Mit 51 Jahren verringert sich dieser Wert bei beiden Geschlechtern jeweils nochmal um 0,1 mg/Tag. Schwangere Frauen sollten 1,3 mg/Tag und ab dem 3. Trimester der Schwangerschaft 1,4 mg/Tag Vitamin B2 bis zum Ende der Stillzeit zu sich nehmen.
Die DGE-Referenzwerte wurden 2015 zuletzt überarbeitet. Dadurch ergaben sich leichte Unterschiede bei Kindern ab 4 Jahren, Jugendlichen, Erwachsenen, Schwangeren und Stillenden mit jeweils um 0,1 mg bis 0,3 mg pro Tag verringerten Referenzwerten. Dennoch berücksichtigen auch die aktualisierten Werte nicht das eigene Körpergewicht und beschreiben Richt- und Schätzwerte sowie empfohlene Zufuhren. Andere Quellen beziehen sich beispielsweise auf einen ernährungsmedizinischen Dosierungsbereich. Dieser sollte bei Männern und Frauen zwischen 50 und 100 mg/Tag liegen. Der Riboflavin-Gehalt im Blut des menschlichen Körpers liegt bei Personen mit einer durchschnittlichen Ernährung bei 80 – 200 mg pro Liter.
Gibt es bei Riboflavin Nebenwirkungen bei Überdosierung?
Schädliche Reaktionen bei einer Überdosierung sind nicht bekannt. Die Apoenzyme, die für die Bindung von Vitamin B2 verantwortlich sind, verfügen über eine begrenzte Kapazität. Wird diese Kapazität überschritten, scheidet der Körper überschüssiges Riboflavin aus, da der Stoff nicht gespeichert werden kann. Dies erfolgt über die Nieren durch eine aktive tubuläre Sekretion. Überschüssiges Riboflavin wird somit über den Urin ausgeschieden. Dies lässt sich stellenweise an einer verstärkten Gelbfärbung erkennen, was jedoch keine gesundheitlichen Auswirkungen hat. Bei einer normalen Ernährung werden im Harn drei Hauptformen des Riboflavins ausgeschieden: reines Riboflavin (70–80 %); 7-α-Hydroxyriboflavin (in der Leber durch mikrosomale Hydroxylasen gebildet; 10–15 %) und 8-α-Hydroxyriboflavin (5–10 %). Die Ausscheidung erfolgt zusammen mit weiten Abbauprodukten.
Riboflavinversorgung in Deutschland
Nur eine Altersgruppe in Deutschland liegt durchschnittlich im Bereich eines Mangels an Riboflavin. Dies betrifft die Jugendlichen beider Geschlechter zwischen 15 und 19 Jahren. Laut der nationalen Verzehrsstudie II werden die jeweiligen Referenzwerte der DGE in diesem Altersbereich unterschritten. Dies ist jedoch nicht gleichbedeutend damit, dass großflächig eine Unterversorgung in Verbindung mit Krankheitssymptomen vorliegt, die auf einen Mangel zurückzuführen sind.
Alle anderen Altersgruppen nehmen Vitamin B2 mengenmäßig etwa in Höhe oder über der empfohlenen Zufuhr auf. Zusammengefasst liegt die mittlere Zufuhr von Riboflavin in Deutschland bei den 15- bis 80-Jährigen bei 1,2 mg/Tag bei den Frauen und bei 1,4 mg/Tag bei den Männern. Personen, die die Referenzwerte nicht erreichen, sind nicht zwangsläufig unterversorgt oder haben gar einen Mangel. Dennoch ist es für die Jugendlichen in Deutschland wahrscheinlich, dass sie ihren individuellen Nährstoffbedarf nicht decken. Je weiter ihre Zufuhr vom Referenzwert nach unten abweicht, desto gefährdeter sind Personen, Mangelerscheinungen aufzuweisen. Die Hauptquelle an Vitamin B2 für Männer und Frauen in Deutschland sind Milch und Milcherzeugnisse, gefolgt von alkoholfreien Getränken. Bei den Männern stehen Fleisch und dessen Erzeugnisse auf Platz drei, dicht gefolgt von Brot. Bei den Frauen teilen sich den dritten Platz die Gruppen Brot, Fleisch/-erzeugnisse und Wurstwaren und Obst/-erzeugnisse mit ähnlichen Anteilen.
Welche Riboflavin-Supplements gibt es?
Die bekannteste Form der Nahrungsergänzung für Vitamin B2 sind Kapseln in Reinform. Viele Hersteller bieten diese Nahrungsergänzung bioaktiv in Pharmaqualität an. Das bedeutet, dass die Riboflavin-Kapseln „Flavinmononucleotid (FMN)“ beziehungsweise „Riboflavin-5′-phosphat“ beinhalten. Aufgrund der synergetischen Effekte gibt es neben der hochdosierten Kapselform noch Varianten als „Vitamin-B-Komplexe“ oder „Multivitamin“. Grundsätzlich gibt es zahlreiche Mischformen in Verbindung mit anderen Vitaminen und/oder Spurenelementen. Hochverfügbare B-Vitamine als Nahrungsergänzungsmittel gibt es auch in liposomaler Form (auf Fettbasis). Diese Präparate werden auch als „Tropfen“ bezeichnet. Weitere Darreichungsformen sind Tabletten, Bonbons und Dragees. An dieser Stelle möchten wir auf unseren Artikel zum Online Shop von Naturtreu hinweisen. Hier gibt es einen hervorragenden Vitamin B-Komplex und mit unserem Naturtreu Rabattcode nahrung10 gibt es 10% Rabatt auf die erste Bestellung bei einem Warenkorb von mindestens 50 Euro.
Wer profitiert von Vitamin-B2-Supplements?
Es gibt Menschen, die vermehrt dazu neigen, Mangelerscheinung an Riboflavin aufzuweisen. Hierzu zählen Senioren, Frauen und auch junge Mädchen. Zu begründen ist dies mit einer zu geringen Nahrungsaufnahme, jedoch nicht zwingend mit einem erhöhten Bedarf an Vitamin B2. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt seinen Bedarf an Vitamin B2 und benötigt keine Supplements.
Selbst Mangelerscheinungen, die auf einen Riboflavinmangel zurückzuführen sind, können mit der richtigen Ernährung therapiert werden. Riboflavin-Supplements können jedoch bei einigen Personengruppen präventiv eingesetzt werden. Dies ist dann der Fall, wenn ernährungsbedingt Mangelerscheinungen zu befürchten sind, jedoch keine Veränderung der Ernährung erwünscht oder möglich ist.
Vitamin-B2 Mangel bei Veganer Ernährung
Menschen, die sich vegan ernähren, neigen zu solch einem Vitamin-B2-Defizit in Verbindung mit Mangelerscheinungen. Darüber hinaus sind in den meisten Fällen Personen mit Vorerkrankungen betroffen. So wird bei Alkoholabhängigen oder Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen Vitamin B2 vom Körper nicht effizient verwertet. Medikamente wie Antibiotika können zusätzlich auf Dauer zu einer verschlechterten Aufnahme von Riboflavin beitragen. Kurzfristig kann eine erhöhte Riboflavinaufnahme mit Supplements zur Linderung oder Vermeidung der Mangelerscheinungen führen. Die genannten Personengruppen sollten einen höheren Riboflavinkonsum anstreben. Langfristig betrachtet muss die (überwiegend ernährungsbedingte) Ursache abgestellt werden.
Sportler, Schwangere und chronisch Kranke
Personen mit einem dauerhaft erhöhten Bedarf an Riboflavin sind (Leistungs-)Sportler, schwangere Frauen und unheilbar chronisch Kranke wie Patienten mit Morbus Crohn. Eine ausreichende Vitamin-B2-Versorgung ist zudem essenziell für den Muskelaufbau. Insbesondere bei Kraftsportlern ist der Bedarf an Riboflavin somit höher als bei einer Person mit einer Durchschnittsernährung. Da ein Muskelaufbau mit einer hohen Proteinaufnahme verbunden ist, muss im Normalfall keine gesonderte Zufuhr an Vitamin B2 erfolgen. Bei sehr hoher Proteinzufuhr oder extremer körperlicher Betätigung sind tägliche Zufuhrmengen von 10 bis 15 Milligramm für eine Erhöhung des Muskelvolumens förderlich. Dies kann mit Supplements realisiert werden.
Fazit
Riboflavin ist ein Vitamin, das in seiner biologisch aktiven Form als Vitamin B2 bekannt ist. Es ist wasserlöslich, licht- und sauerstoffempfindlich und hitzestabil. Riboflavin wird als Nahrungsergänzungsmittel, zum Vitaminisieren und als Farbstoff (gelb) verwendet. Im menschlichen Körper wirkt der Stoff antioxidativ und ist wichtig für die Energiefreisetzung, Atmung, Zellregeneration, Blutgewinnung und den Stoffwechsel anderer Nährstoffe und Vitamine. Riboflavin ist organisch insbesondere in Form der Coenzyme Flavin-Adenin-Dinucleotid (FAD) und Flavinmononukleotid (FMN) essenziell für den Körper.
Eine Unterversorgung an Vitamin B2 ist schwer diagnostizierbar. Mangelerscheinungen basieren meist auf mehreren Vitaminen oder sind Folgeerscheinungen. Symptome und Erkrankungen, die infolge eines Riboflavin-Mangels auftreten können, sind: Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Hautverletzungen, Augenschäden, psychische Probleme und Blutarmut. Eine ausreichende Aufnahme an Vitamin B2 ist essenziell für einen gewünschten Fettabbau oder Muskelaufbau im Körper. Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B2-Gehalt und gleichzeitig Hauptquellen der Ernährung in Deutschland sind Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fleischerzeugnisse und Vollkornerzeugnisse. Die täglichen Mindestmengen an Riboflavin, die jeder Mensch aufnehmen sollte, sind abhängig von Alter und Geschlecht. Im Alter von 19-51 Jahren liegt der Referenzwert bei den Frauen bei 1,1 mg/Tag und bei den Männern bei 1,4 mg/Tag. Im Durchschnitt sind die Menschen in Deutschland ausreichend Riboflavin versorgt.
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