Vitamin B12 ist von wesentlicher Bedeutung für grundlegende biochemische Abläufe in jeder einzelnen Zelle. Ohne dieses Vitamin können wir faktisch nicht leben. Doch wofür genau braucht unser Körper es eigentlich? Wo ist es enthalten und welche Personen sind womöglich von einer Unterversorgung bedroht? Wer kann von einer zusätzlichen Einnahme profitieren und verbergen sich hier ungeahnte Risiken? Diese und weitere Fragen sollen in diesem Ratgeber umfassend beantwortet werden.
Was ist eigentlich Vitamin B12?
Vitamin B12 ist keine einzelne Substanz, sondern eine Sammelbezeichnung für eine ganze Gruppe, den sogenannten Cobalaminen. Dabei handelt es sich um vitaminwirksame Verbindungen, die neben anderen chemischen Gemeinsamkeiten ein zentrales Cobaltatom besitzen, das fest in einem Stickstoffring gebunden ist. Für den Menschen bedeutsam sind nur Cyanocobalamin, das synthetisch hergestellt wird und vor allen Dingen als Supplement eine Rolle spielt, und Hydroxocobalamin, bei dem es sich um die physiologische Depotform handelt. Beide werden im Organismus in die physiologisch aktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umgewandelt. Der Einfachheit halber bleiben wir in diesem Artikel bei der Bezeichnung Vitamin B12.
Vitamin B12 wird von einigen wenigen Mikroorganismen produziert, die in der Darmflora von Mensch und Tier leben. Bei reinen Pflanzenfressern kann diese Produktion den Bedarf problemlos decken, doch bei Omnivoren (Allesessern) oder Karnivoren (Fleischessern) genügen diese Mengen nicht. Sie müssen ihren Bedarf durch den Verzehr anderer Tiere decken. Auch der Mensch als omnivorer Organismus ist daher auf die Versorgung mit Vitamin B12 aus tierischen Lebensmitteln angewiesen. Tatsächlich kann er Vitamin B12 aus „seinen“ Darmbakterien annähernd gar nicht verwenden, sondern scheidet es aus, ohne die Möglichkeit zu haben, es resorbieren zu können. Dies stellt insbesondere Veganer vor Probleme, weswegen sie es unbedingt supplementieren müssen. Doch dieses Erfordernis ist nicht direkt ersichtlich, da eine Unterversorgung mit Vitamin B12 lange Zeit scheinbar folgenlos bleibt.
Der Begriff „Depotform“ hat bereits verraten, dass es sich bei Vitamin B12 um ein Vitamin handelt, das lange im Körper gespeichert werden kann. Dies ist eine bemerkenswerte Eigenschaft, die einzigartig unter den wasserlöslichen B-Vitaminen ist. Aufgenommene Mengen, die über den Bedarf hinausgehen, werden zu etwa 60 Prozent in der Leber und zu 30 Prozent in der Muskulatur gespeichert. Die übrigen 10 Prozent entfallen auf andere Organe und Gewebe. Die durchschnittliche Menge an Vitamin B12, das im Körper gespeichert ist, genügt, um den Bedarf von etwa 3 Jahren zu decken. Durch die Speicherung wird eine stetige Versorgung des Körpers mit dem wichtigen Vitamin sichergestellt, allerdings ist sie auch tückisch. Eine Unterversorgung bleibt oft lange Zeit unentdeckt und macht sich erst nach Jahren bemerkbar, wenn schwere Folgen bereits eingetreten sind und teils irreparable Schäden verursacht haben.
Wofür benötigt der Körper Vitamin B12?
Die auf lange Zeit angelegten Speichermechanismen verdeutlichen bereits den hohen Stellenwert von Vitamin B12 für den menschlichen Körper. Hier wird mit energiebindenden Mitteln sichergestellt, dass möglichst niemals ein Mangel auftritt. Vitamin B12 agiert im Körper als Coenzym und ist an einigen grundlegenden und sehr komplexen Stoffwechselfunktionen beteiligt, die in allen Lebewesen stattfinden und zwingen notwendig für das Leben selbst sind. Die wichtigsten dieser Funktionen sollen an dieser Stelle kurz dargestellt werden.
Grundlegend für die Energieversorgung
Ohne Energie sind keinerlei aktiven Stoffwechselprozesse möglich. Der menschliche Körper benötigt sie unter anderem für Bewegungen wie den Herzschlag oder die Atmung, für die Aktivität von Muskel- und Nervenzellen sowie für die Bildung oder den Transport unzähliger Stoffwechselprodukte. Etwas unscheinbar, aber von essentieller Bedeutung ist außerdem der Transport von Ionen durch die Membran der Zellen zur Aufrechthaltung des notwendigen elektrochemischen Gradienten zwischen den Zellen und dem umgebenden Extrazellularraum. Dieser Gradient ist von grundlegender Bedeutung für die gesunde Funktion von Muskel-, Nerven- und Drüsenzellen.
Die ganze Energie, die der Körper benötigt, wird durch den universellen Energieträger Adenosintriphosphat (ATP) bereitgestellt. Er wird in einem stetig laufenden Prozess in den Mitochondrien der Zellen hergestellt und an den unterschiedlichsten Orten verbraucht. Schätzungen zufolge entspricht bei einem durchschnittlichen Erwachsenen die Menge ATP, die täglich in seinem Körper umgesetzt wird, etwa der Hälfte der gesamten Körpermasse. Dieser enorme Umsatz wäre ohne Vitamin B12 nicht möglich.
Vitamin B12 wird als Coenzym für den sogenannten Zitronensäurezyklus (Citratzyklus) benötigt, der in den Mitochondrien stattfindet. Bei diesem biochemischen Prozess, der in sämtlichen Lebewesen vom Einzeller bis zum Menschen stattfindet, laufen Reaktionen ab, die unter anderem dem oxidativen Abbau organischer Stoffe (z. B. Fette, Zucker, Eiweiße) dienen, um sowohl Energie als auch unterschiedliche Soffwechsel-Zwischenprodukte zu gewinnen, die an anderer Stelle benötigt werden. Die Aufgabe des Vitamins besteht darin, unterschiedliche Substanzen für diesen komplexen Prozess zur Verfügung zu stellen. Ein wichtiges Zwischenprodukt hierbei ist zum Beispiel Methylmalonsäure (MMS), die unter Einwirkung von Vitamin B12 weiterverarbeitet wird. Ein Anstieg des MMS-Spiegels im Blutplasma ist von klinischer Relevanz, denn er ist ein sicherer Beleg für einen Mangel an Vitamin B12.
Grundlegend für die Zellteilung und Zellaktivität
Mit nur wenigen Ausnahmen (z. B. Nervenzellen) erneuern sich Zellen und somit ganze Organe regelmäßig. Hierdurch lässt sich schlussfolgern, dass die meisten Zellen unseres Körpers deutlich jünger sind als wir selbst. Auf zellulärer Ebene ist der Körper einem fortlaufenden Wandel unterlegen. Alte Zellen werden abgebaut und neue Zellen werden gebildet, um sie zu ersetzten. So erneuern sich die Zellen der Haut etwa alle zwei bis fünf Wochen, das Skelett wird rein rechnerisch innerhalb von 10 Jahren komplett erneuert und selbst die Leber erneuert sich innerhalb von zwei Jahren vollständig. Die kürzeste Lebensdauer haben die Zellen des Dünndarmepithels, die alle zwei Tage erneuert werden müssen. Schätzungen gehen davon aus, dass in einem menschlichen Körper pro Sekunde zwischen 10 und 50 Millionen neue Zellen gebildet werden. Diese Leistung benötigt nicht nur Energie, sondern auch Bausteine für diese immense Zahl neuer Zellen.
Der wesentlichste Baustein ist das Erbgut, die DNA. Sie setzt sich aus vier Nukleinbasen zusammen, die in Abhängigkeit von ihrer Reihenfolge und Anordnung sämtliche Informationen codieren, die für den Bau und die Funktion eines ganzen Menschen notwendig sind. Vitamin B12 katalysiert unterschiedliche Reaktionen, die für die Bereitstellung dieser Nukleinbasen notwendig sind und ist somit von grundlegender Bedeutung für den Aufbau der DNA und die Bildung neuer Zellen, für die diese DNA benötigt wird. Somit ist Vitamin B12 ein wichtiger Faktor für die Zellerneuerung und die Regeneration. Besonders Gewebe mit einer hohen Zellteilungsrate sind daher auf eine anhaltende Versorgung mit Vitamin B12 angewiesen. Hierzu gehört zum Beispiel das Knochenmark, in dem fortlaufend neue Blutzellen gebildet werden.
Zusätzlich werden die Nukleinbasen, für dessen Bereitstellung Vitamin B12 benötigt wird, auch für die Bildung von RNA herangezogen. Die RNA ist quasi die Arbeitskopie bestimmter Abschnitte der DNA (Gene), die zu einem bestimmten Zeitpunkt in einer Zelle abgelesen werden müssen. Immer wenn ein bestimmtes Protein gebildet werden muss, ist eine RNA notwendig, die die Baupläne für dieses Protein aus dem Zellkern holt, in dem alle Pläne in Form der DNA sicher aufbewahrt sind. Je aktiver eine Zelle ist, desto mehr RNA muss sie bilden, um ihre Aufgaben erfüllen zu können. Besonders aktive Zellen finden sich unter anderem im Nervensystem und den Muskeln.
Reduktion vom Homocystein
Homocystein ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die natürlicherweise im menschlichen Organismus vorkommt. Es entsteht als Stoffwechselprodukt, wenn die essentielle Aminosäure Methionin abgebaut wird und zirkuliert durch den Blutkreislauf. Normalerweise liegt der Blutwert für Homocystein bei einem gesunden Erwachsenen bei weniger als 10 µmol/l. Wenn dieser Wert allerdings aus unterschiedlichen Gründen zu sehr ansteigt und die Grenze von 15 µmol/l überschreitet, spricht der Mediziner von einer Hyperhomocysteinämie. Sie steht in Zusammenhang mit einer ganzen Reihe von Erkrankungen und stellt ein ernst zu nehmendes gesundheitliches Problem dar. Insbesondere das Risiko für vaskuläre Erkrankungen wird mit steigendem Homocystein-Spiegel deutlich erhöht, sodass er heute einen unabhängigen Risikofaktor unter anderem für Bluthochdruck, Thrombose, Herzinfarkt oder Schlaganfall darstellt [1]. Auch eine vaskuläre Demenz, die entsteht, wenn Durchblutungsstörungen im Gehirn zu einem Absterben von Nervenzelle führen oder eine Makuladegeneration, als Folge von Durchblutungsstörungen im Auge, können auf einen erhöhten Homocystein-Spiegel zurückgeführt werden. Seit kurzen wird außerdem der Alterungsprozess selbst von einigen Forschern in einem engen Zusammenhang mit dem Homocystein-Spiegel gebracht, der mit zunehmendem Alter natürlicherweise ansteigt [2].
Für einen gesunden Organismus ist es daher wichtig, die Menge an zirkulierendem Homocystein zu kontrollieren. Hier kommt Vitamin B12 ins Spiel. Um den Homocystein-Spiegel im Zaum zu halten, kann es wieder zurück in Methionin umgewandelt werden, das der Körper für den Einbau in zahlreiche Proteine verwenden kann. Dieser Umbau wird durch Vitamin B12 katalysiert. Durch diesen Prozess erfüllt Vitamin B12 zwei wichtige Aufgaben gleichzeitig. Zum einen stellt es dem Körper eine gewisse Menge an Methionin zur Verfügung, das ansonsten mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Zum anderen reduziert es den Homocysteinspiegel und reduziert damit einen nicht unerheblichen Risikofaktor für vaskuläre Erkrankungen und deren teilweise irreparablen Folgen. Eine von Folsäure abhängige Reaktion stellt einen zweiten möglichen Weg dar, Homocystein in Methionin umzuwandeln. Vitamin B6 katalysiert den Abbau von Homocystein zu Cystein, das dann über die Nieren ausgeschieden werden kann.
Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B12?
Da Vitamin B12 langfristig im Körper gespeichert werden kann, tritt eine Unterversorgung schleichend und stark zeitverzögert auf, sodass sich Symptome eines Mangels, der faktisch erst auftritt, wenn diese Speicher zur Neige gehen, oftmals erst nach Jahren zeigen. Erste Symptome sind unter anderem Müdigkeit, Leistungsverlust und Muskelschwäche, die eine direkte Folge der mangelnden Bereitstellung von Energie darstellen. Wenn der Körper nicht genügend Energie herstellen kann, verbraucht er zunächst alles für lebenserhaltende Abläufe. Nur was dann noch übrig bleibt, fließt zum Beispiel in Muskelkraft und Ausdauer. Deswegen zeigen sich hier die ersten Effekte. Aber nicht nur mangelnde Energie, auch Konzentrationsschwäche, Appetitlosigkeit und Schwindel können sich bei einem Mangel an Vitamin B12 einstellen. Wenn der Unterversorgung an dieser Stelle nicht gezielt begegnet wird und die Speicher weiter aufgebraucht werden, kommt es zu einer Veränderung der roten und weißen Blutkörperchen (Anämie) als Folge nicht ausreichender Zellneubildung im Knochenmark. Dadurch wird nicht nur die Versorgung mit Sauerstoff gestört, auch das Immunsystem ist in seiner Funktion zunehmend eingeschränkt, wodurch Infektionen wahrscheinlicher werden. Im Nervensystem führt die Unterversorgung mit Sauerstoff unter anderem zu Koordinationsstörungen, Konzentrationsschwäche oder Demenz. Zusätzlich führt eine Instabilität des elektrochemischen Gradienten zu Funktionsstörungen der Nervnzellen. Sollte es zu einem Absterben von Nervenzellen kommen, sind diese Schäden irreparabel, da diese Zellen nicht erneuert werden können. Unbehandelt kann ein Vitamin-B12-Mangel tödlich enden, weil zu viele grundlegende Stoffwechselreaktionen gar nicht oder nur unzureichend stattfinden können.
Zusätzlich zu diesen direkten Mangelerscheinungen stellt ein durch den Vitamin-B12-Mangel hervorgerufener erhöhter Homocysteinspiegel ein ernst zu nehmendes gesundheitliches Problem dar. Auch dieser zeigt sich allerdings nicht sofort, sondern erst, wenn nach Jahren Folgeerkrankungen und Schäden auftreten. So erhöht sich das Risiko für vaskuläre Erkrankungen mit all ihren Folgen deutlich. Treten sie tatsächlich auf, ist auch an dieser Stelle mit Schädigungen zu rechnen, die allein durch ein Auffüllen der Vitamin-B12-Speicher nicht mehr behoben werden können.
Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass ein Mangel an Vitamin B12 zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen kann, der sich erst nach Jahren bemerkbar machen. Dabei können Schäden entstehen, die dann oftmals nicht mehr rückgängig gemacht werden können. Aus diesem Grunde raten Ärzte allen Menschen, bei denen ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung mit Vitamin B12 vorliegt (siehe unten) dazu, ihre Blutwerte diesbezüglich regelmäßig etwa alle zwei Jahre überprüfen zu lassen. Interessanterweise ist ein subtiler und bisher klinisch unauffälliger Vitamin-B12-Mangel in der Allgemeinbevölkerung gar nicht selten, was bei diesen vorsorglichen Überprüfungen immer wieder auffällt. Tatsächlich ist der Vitamin-B12-Spiegel bei etwa jedem 10. Erwachsenen zu niedrig. Bei älteren Menschen über 65 Jahren lässt sich eine leichte Unterversorgung sogar bei jedem Vierten feststellen. Aus diesem Grunde wird auch Menschen mit neurologischen Symptomen unklarer Ursache dazu geraten, ihren Vitamin-B12-Status überprüfen zu lassen. Zahlreiche Studien konnten bis heute zeigen, dass eine rechtzeitige Zuführung von Vitamin B12 gut verträglich und wirksam ist, um eine Unterversorgung auszugleichen und diejenigen Symptome zu verbessern, die bis dato reversibel sind. [3]
Wie kann Vitamin B12 aufgenommen werden?
In der Nahrung liegt Vitamin B12 normalerweise gebunden an Proteinen vor. Diese werden im Zuge des Verdauungsprozesses zunächst im Magen und schließlich im Dünndarm in ihre Bausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Das dabei freigewordene Vitamin B12 sucht sich umgehend einen neuen Bindungspartner und findet ihn in einem Glykoprotein namens Intrinsik Factor (IF). IF wird extra zu diesem Zweck von der Magenschleimhaut abgesondert. Im Darm bindet IF an spezielle Rezeptoren auf der Oberfläche der Schleimhautzellen, woraufhin es aktiv (unter Energieverbrauch) in diese Zelle aufgenommen wird. Von hier aus gelangt Vitamin B12 in den Blutkreislauf, in dem es gebunden an das Transportprotein Transcobalamin-II (TC-II) vorliegt und zu den Zellen transportiert wird.
Der aktive Transport über einen spezifischen Rezeptor stellt sicher, dass auch das kleinste Bisschen Vitamin B12 aufgenommen wird. Bei sehr hohen Konzentrationen des Vitamins, die zum Beispiel vorliegen, wenn ein Supplement verwendet wird, kann Vitamin B12 zusätzlich auch dem Konzentrationsgradienten folgend an den Zellen des Dünndarmepithels vorbei diffundieren. Zwar kann auf diesem Wege allein nicht die komplette dargebotene Menge aus der Nahrung resorbiert werden, doch kann so die aktive Aufnahme umgangen werden, wenn an dieser Stelle Störungen vorliegen (z. B. bei chronischen Darmentzündungen).
Vitamin B12 in natürlichen Lebensmitteln
Alle lebenden Zellen sind auf Vitamin B12 angewiesen, allerdings können wir Menschen nicht alles Vitamin B12 gleichermaßen verwerten. Tatsächlich können wir es ausschließlich aus tierischen Nahrungsmitteln beziehen. Die größten Mengen finden sich in der Leber, aber auch in Muskelfleisch und Fisch sind große Mengen Vitamin B12 enthalten. Entsprechende Mengen finden sich ebenfalls in Fleischerzeugnissen wie Wurstwaren oder Fischpasten. Auch Milchprodukte und Eier enthalten ausreichende Mengen an Vitamin B12, um einen vegetarisch lebenden Menschen mit einer bedarfsdeckenden Menge des wichtigen Vitamins zu versorgen. Äußerst problematisch wird es allerdings für vegan lebende Menschen, die auf jegliche Nahrungsmittel, die Vitamin B12 enthalten, bewusst verzichten. Sie müssen es zwingen in Form eines Supplements zuführen, damit keine Unterversorgung entsteht.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Aufnahme von durchschnittlich 4 bis 5 µg Vitamin B12 [4]. Dabei gilt, dass diese Aufnahme auch sehr ungleichmäßig stattfinden kann, da Vitamin B12 nicht kontinuierlich aufgenommen werden muss und in vergleichsweise großen Mengen im Körper gespeichert werden kann. Die für den Tagesdurchschnitt notwendige Menge ist bereits mit einem Glas Milch erreicht. Ein Stück Fleisch übersteigt diesen Tagesbedarf deutlich. So ist es nicht verwunderlich, dass bei der letzten großen Nationalen Verzehrsstudie II aus dem Jahr 2008 festgestellt wurde, dass ein großer Teil der Bevölkerung sogar mehr Vitamin B12 aufnimmt, als eigentlich notwendig wäre. Insbesondere Männer übersteigen den Wert teilweise um ein Vielfaches. Diese Überversorgung steht in direktem Zusammenhang mit einem übermäßigen Verzehr tierischer Lebensmittel, der an unterschiedlichen Stellen immer wieder kontrovers diskutiert wird. Dennoch nahmen laut der Datenerhebung bereits im Jahr 2008 etwa 8 Prozent der Männer und 26 Prozent der Frauen zu wenig Vitamin B12 über die Nahrung auf, was dadurch erklärt wurde, dass Frauen durchschnittlich deutlich weniger tierische Lebensmittel konsumieren. [5]
Seit dieser Studie hat sich allerdings die Zahl an vegan lebenden Menschen in Deutschland mehr als verdoppelt. Sie liegt im Jahr 2022 bei knapp 1,6 Millionen Menschen und die Tendenz ist weiterhin steigend [6]. Dadurch ist davon auszugehen, dass die Versorgungslage mit Vitamin B12 stetig schlechter wird. Bei routinemäßig stattfindenden Blutuntersuchungen wird zudem häufig ein marginaler Mangel an Vitamin B12 festgestellt, der noch keinerlei Symptome verursacht hat und durch Supplementierung rasch behoben werden kann.
Vitamin B12 in Supplements
Vitamin B12 kann mit geringem Aufwand auf gentechnischem Wege produziert oder (etwas teurer) synthetisch hergestellt werden und findet so seinen Weg in unterschiedliche Produkte zur Nahrungsergänzung. Am gängigsten sind Kapseln, Tropfen oder Sprays, die teilweise Tagesdosierungen vorsehen, die deutlich über der empfohlenen Tageszufuhr liegen, aber wahrscheinlich ohne gesundheitliche Risiken sind (siehe unten). Auf dem Markt werden auch Alternativen auf Algenbasis angeboten, die Vitamin B12 enthalten sollen. Allerdings enthalten Spirulina-Produkte in der Regel nur Vitamin-B12-Analoga, die keine Vitaminwirkung entfalten. Die Verbraucherzentrale warnt daher vor der Verwendung von Vitamin-B12-Präparaten auf Algenbasis und informiert darüber, dass das Chemische und Veterinäruntersuchungsamt (CVUA) Baden-Württemberg festgestellt hat, dass gerade bei Algenprodukten oftmals deutlich höhere Mengen an Vitamin B12 angegeben werden als tatsächlich enthalten sind. Die Experten halten sie daher für keine zuverlässige Quelle für das wichtige Vitamin und verweisen auf klassische Vitamin-B12-Supplements. [7]
Aufgrund der stärkeren Verbreitung eines veganen Lebensstils und der gleichermaßen guten Kommunikation über notwendige Supplementierungen, ist der Absatz von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B12 seit Jahren stetig gestiegen. Nach Vitamin C ist Vitamin B12 heute das am zweithäufigsten in seiner Reinform gekaufte Vitamin-Supplement in Deutschland. [8]
Wer könnte von Vitamin B12 Supplements profitieren?
Da die Einnahme von Vitamin B12 grundsätzlich unproblematisch ist, wenn die Grenzwerte eingehalten werden (siehe unten) und eine Unterversorgung zu schweren Folgeschäden führen kann, kann Vitamin B12 von einer ganzen Reihe an Personen als vorbeugende Maßnahme eingenommen, wenn (noch) kein tatsächlicher Mangel vorliegt. So sind bestimmte Risikofaktoren oft Anlass genug für eine Supplementierung. Spätestens aber, wenn eine tatsächliche Unterversorgung im Rahmen einer Blutuntersuchung festgestellt werden konnte, ist eine Supplementierung unerlässlich, um die wichtigen internen Speicher wieder vollständig aufzufüllen. Folgende Personengruppen sollten in jedem Fall eine Supplementierung überdenken und/oder zumindest eine regelmäßige Blutkontrolle durchführen lassen.
Veganer und Vegetarier
Wie bereits erläutert, stellen einzig tierische Lebensmittel eine verwertbare natürliche Nahrungsquelle für Vitamin B12 dar. Menschen, die auf diese Nahrungsmittel verzichten, müssen den Mikronährstoff daher zwingend mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren. Dies gilt nicht nur für strenge vegan lebende Menschen, sondern auch für Personen, die zwar „nur“ vegetarisch Leben, aber dennoch nur in sehr geringen Mengen Milchprodukte und Eier zu sich nehmen. Eine regelmäßige Blutkontrolle kann insbesondere in der letzten Gruppe für Klarheit sorgen und klare Fakten schaffen, ob eine Supplementierung im Einzelfall notwendig ist oder nicht. Bei einer ausgewogenen Ernährung nehmen gesunde Menschen in der Regel ausreichende Mengen Vitamin B12 auf.
Menschen mit bestimmten Erkrankungen
Eine Unterversorgung oder gar ein Mangel von einem bestimmten Vitamin muss nicht immer nur an der Ernährung liegen. So gibt es unterschiedliche Szenarien, in denen eine Person mit der Nahrung zwar eine ausreichende Menge an Vitamin B12 aufnimmt, diese aber nicht adäquat verwerten oder resorbieren kann. So führen unterschiedliche Erkrankungen oder auch die Einnahme von bestimmten Medikamenten zu einer Malabsorption, die nahrungsunabhängig eine Unterversorgung mit Vitamin B12 herbeiführt und besonders tückisch ist, da sie von Betroffenen häufig erst spät erkannt wird, wenn bereits Folgeschäden aufgetreten sind. Die häufigsten Erkrankungen, die zu einer Malabsorption von Vitamin B12 führen sind:
- chronische Entzündungen des Magen-Darm-Trakts (z. B. Gastritis, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa)
- eine unbehandelte Zöliakie
- chronische Entzündung der Bauchspeicheldrüse
- Alkoholismus
Die Erkrankungen stören den Verdauungsprozess, die Freisetzung von IF oder den aktiven Transport in die Zellen des Dünndarmepithels, sodass das mit der Nahrung aufgenommenes Vitamin B12 zu einem Großteil ungenutzt den Verdauungstrakt wieder verlässt. Auch Medikamente, die auf die Säurebildung im Magen einwirken, können den natürlichen Prozess empfindlich stören. Dies gilt allen voran für Protonenpumpenhemmer oder H2-Rezeptorantagonisten, die bei einer chronischen oder akuten Übersäuerung des Magens verordnet werden. Auch Antikonvulsiva, die bei der Therapie von Epilepsie zum Einsatz kommen, können einen Vitamin-B12-Mangel unabhängig von der Ernährung begünstigen.
Menschen mit den genannten Erkrankungen oder der ständigen Einnahme der genannten Medikamente sollten ihren Vitamin-B12-Spiegel in regelmäßigen Abständen kontrollieren lassen, um eine etwaige Unterversorgung rechtzeitig feststellen zu können. Eine Supplementierung ohne eine solche Untersuchung als vorbeugende Maßnahme ist natürlich ebenfalls möglich, jedoch sollte auf eine geringe Dosierung geachtet werden.
Menschen mit einem erhöhten Homocystein-Spiegel oder erhöhtem kardiovaskulärem Risiko
Wie bereits oben erläutert, handelt es sich bei Homocystein um ein Stoffwechselprodukt, das sich in großen Mengen negativ auf die Gesundheit auswirkt und das Risiko für die Entwicklung vaskulärer Erkrankungen erhöht. Grundsätzlich ist bei einer ausgewogenen Ernährung der Homocystein-Spiegel niedrig genug, jedoch können unterschiedliche Faktoren dazu führen, dass er sich in einem Ausmaß erhöht, das ein therapeutisches Eingreifen erforderlich macht. Die standardmäßige Therapie liegt in der Verabreichung einer Kombination aus Vitamin B12, Vitamin B6 und Folsäure. Während Vitamin B12 und Folsäure die Umwandlung von Homocystein zu Methionin katalysieren, das dem Stoffwechsel dann weiterhin zur Verfügung steht, bewirkt Vitamin B6 einen Abbau, sodass das Homocystein über die Nieren ausgeschieden wird.Folgende Personengruppen haben ein besonderes Risiko für einen erhöhten Homocystein-Spiegel:
- ältere Menschen (über 65 Jahre)
- Veganer
- Alkoholiker
Eine Gewissheit kann eine labordiagnostische Untersuchung des Blutes liefern, der dann, begleitet durch den behandelnden Arzt, therapeutisch begegnet werden kann.
Zusätzlich zu einem tatsächlich gefährlich erhöhtem Homocystein-Spiegel kann eine gezielte Senkung des Homocysteins durch supplementiertes Vitamin B12 auch hilfreich bei Menschen sein, deren Risiko für vaskuläre Erkrankungen ohnehin bereits erhöht ist. Hierzu zählen unter anderem übergewichtige Menschen, Patienten mit Bluthochdruck oder Menschen, die sich sehr wenig bewegen. In diesem Fall kann eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 auch ohne konkrete Diagnose als vorbeugende Maßnahme verstanden werden, die das vaskuläre Risiko zum Teil reduzieren könnte. Gleiches gilt für Patienten, bei denen bereits eine vaskuläre oder auch eine neurodegenerative Erkrankung diagnostiziert wurde. Sie können durch eine prophylaktische Senkung ihres Homocystein-Spiegels möglicherweise ein Fortschreiten der Erkrankung verlangsamen.
Höchstmengen und gesundheitliche Risiken
Theoretisch kann Vitamin B12 nicht in zu großen Mengen aufgenommen werden. Der aktive Transport aus dem Dünndarm ist durch die Anzahl der vorhandenen Bindestellen begrenzt und kann nicht physiologisch überstrapaziert werden. Lediglich bei der Verwendung hoch dosierter Nahrungsergänzungsmittel sind die Konzentrationen von Vitamin B12 punktuell so hoch, dass eine passive Aufnahme durch Diffusion erfolgt. Überschüssiges Vitamin B12, welches nicht mehr in die Speicher passt, wird allerdings rasch über die Nieren wieder ausgeschieden und kann im Körper somit keinen Schaden anrichten.
Dennoch legte das Bundesinstitut für Risikobewertung einen oberen Grenzwert für die Menge an Vitamin B12 fest, die über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden sollte. Er liegt bei 25 µg pro Tag und liegt damit noch immer deutlich über dem geschätzten Tagesbedarf von 4 µg. Die Experten des BfR stellen fest, dass auch höhere Aufnahmemengen wahrscheinlich ohne Risiko sind, jedoch hält es diesen Wert für mehr als ausreichend, da darüber hinaus kein gesundheitlicher Vorteil zu erwarten sei. [9]
In einigen Texten findet sich die Wahrung, dass eine hoch dosierte Einnahme von Vitamin B12 über einen längeren Zeitraum womöglich das Risiko für die Entstehung von Lungenkrebs begünstigen könnte. Allerdings gehen Forscher davon aus, dass zum aktuellen Zeitpunkt kein erhöhtes Krebsrisiko angenommen werden kann. Für ein genaueres Verständnis der Mechanismen ist eine exakte Untersuchung der biochemischen Prozesse der Krebsentstehung erforderlich. Da überschüssiges Vitamin B12 zügig über die Nieren ausgeschieden wird, bleibt allerdings die Frage, ob langfristig verwendete hohe Dosierungen die Nieren nicht unnötig überstrapazieren. Insbesondere Patienten, die bereits eine Nierenerkrankung haben, sollten ihr angeschlagenes Organ nicht durch eine unnötig hohe Menge an B-Vitaminen zusätzlich belasten. Gesundheitsphysiologisch ist es nicht notwendig, bis an die durch das BfR definierte Höchstgrenze oder sogar darüber hinaus zu gehen. Eine Orientierung am geschätzten Tagesbedarf der DGE ist absolut ausreichend.
Fazit mit Vor- und Nachteilen
Vitamin B12 ist für den Körper von grundlegender Bedeutung. Aus diesem Grunde haben sich im Laufe der Evolution Mechanismen entwickelt, den wertvollen Mikronährstoff in großen Mengen im Körper zu speichern. Dies führt allerdings auch dazu, dass eine Unterversorgung lange symptomlos und daher unbemerkt bleibt. Bei routinemäßigen Blutuntersuchungen zeigt etwa jeder zehnte Erwachsene einen leichten Mangel an Vitamin B12. Dieser führt beizeiten zu Abgeschlagenheit und Müdigkeit. Darauf folgen insbesondere neurologische Funktionsstörungen und Probleme mit der Blutbildung, die jeweils zu irreparablen Schäden führen können. Auch das Risiko für vaskuläre Erkrankungen ist bei einer Unterversorgung mit Vitamin B12 erhöht.
Menschen, die sich ausgewogenen ernähren, müssen eigentlich nicht mit einer Unterversorgung rechnen. Da Vitamin B12 ausschließlich aus tierischen Nahrungsmitteln verwertet werden kann, sind vor allen Dingen vegan lebende Menschen auf eine Supplementierung angewiesen. Zusätzlich können auch unterschiedliche Erkrankungen (insbesondere chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes) zu einer Malabsorption führen, die einen ernährungsunabhängigen Vitamin-B12-Mangel auslösen kann.
Eine Supplementierung ist als unproblematisch zu bewerten und birgt keine gesundheitlichen Risiken. Dies führt allerdings auch dazu, dass sich die Hersteller einiger Präparate in ihren Dosierungen gegenseitig überbieten, um ihr Produkt als besonders wirksam darzustellen. Aus gesundheitsphysiologischer Sicht ist eine übertrieben hohe Dosierung jedoch absolut unnötig, da überschüssige B-Vitamine rasch über die Nieren ausgeschieden werden. Der geschätzte Tagesbedarf für Vitamin B12 liegt bei einem Erwachsenen bei 4 µg pro Tag. Diese Zufuhrmenge ist somit als absolut ausreichend zu bewerten. Höhere Dosierungen können nur dann erforderlich sein, wenn durch chronische Darmerkrankungen die aktive Aufnahme gestört ist. Da dies allerdings dann nicht nur Vitamin B12, sondern auch zahlreiche andere Mikronährstoffe betrifft, sollten Betroffene die individuelle Versorgung mit ihrem Arzt besprechen und gemeinsam ein Konzept zur Supplementierung zusammenstellen.
Insgesamt eignet sich Vitamin B12 für eine eigenverantwortliche Vorsorge potentieller Folgeschäden einer Unterversorgung und kann auch über einen längeren Zeitraum ohne gesundheitliche Risiken verwendet werden.
Quellen
[1] Fowler (2005) Homocystein – ein unabhängiger Risikofaktor für kardiovaskuläre und thrombotische Erkrankungen, Therapeutische Umschau VOL. 62, NO. 9.
https://econtent.hogrefe.com/doi/epdf/10.1024/0040-5930.62.9.641
[2] Ostrakhovitch EA & Tabibzadeh S (2019) Homocysteine and age-associated disorder, Ageing Research Reviews, Volume 49, January 2019, Pages 144-164.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163718300771
[3] Herrmann W, Obeid R (2008) Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel, Deutsches Ärzteblatt, Jg. 105, Heft 40.
https://cdn.aerzteblatt.de/pdf/105/40/m680.pdf
[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Vitamin B12 – Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr“.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12
[5] Max Rubner-Institut & Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008) Nationale Verzehrsstudie II – Ergebnisbericht https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf
[6] Statista (2022) – Personen in Deutschland, die sich selbst als Veganer einordnen oder als Leute, die weitgehend auf tierische Produkte verzichten, in den Jahren 2015 bis 2022
[7] Verbraucherzentrale (2022) Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem?
[8] Lebensmittelverband Deutschland (2018) Markt für Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland 2018
[9] Bundesinstitut für Risikobewertung – BfR: Höchstmengen für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
