Omega-9-Fettsäuren und ihre Rolle im menschlichen Körper

Fettsäuren sind essenzielle Bausteine menschlicher Ernährung und spielen eine zentrale Rolle bei verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper [1]. Im Allgemeinen unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen beispielsweise Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, während Omega-9-Fettsäuren den einfach ungesättigten Fettsäuren zugeordnet werden. Obwohl sie nicht zu den essenziellen Fettsäuren gehören, sind sie dennoch ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Im Folgenden wird ein ausführlicher Überblick über Eigenschaften, Vorkommen, potenzielle gesundheitliche Wirkungen sowie empfohlene Aufnahmebereiche von Omega-9-Fettsäuren gegeben.

Was sind Omega-9-Fettsäuren?

Definition und chemische Struktur

Fettsäuren lassen sich anhand der Position ihrer Doppelbindungen klassifizieren. Bei Omega-Fettsäuren gibt die Zahl hinter dem Begriff „Omega“ an, an welcher Stelle die erste Doppelbindung vom Methylende des Kohlenstoffgerüsts entfernt liegt [2]. So bedeutet „Omega-9“, dass sich die erste Doppelbindung am neunten Kohlenstoffatom von der dem Carboxylende gegenüberliegenden Seite (Omega-Seite) befindet.

Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren, was bedeutet, dass sie nur über eine Doppelbindung in ihrem Kohlenstoffgerüst verfügen. Die bekannteste und am häufigsten vorkommende Omega-9-Fettsäure ist die Ölsäure (Oleinsäure), die chemisch korrekt als cis-9-Octadecensäure bezeichnet wird [2]. Diese Fettsäure kommt in vielen pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl und Erdnussöl vor, tritt jedoch auch in tierischen Fetten auf.

Als einfach ungesättigte Fettsäuren gelten Omega-9-Fettsäuren in der Regel als relativ stabil gegenüber Oxidation, insbesondere wenn man sie mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren vergleicht [3]. Für die Lebensmittelindustrie und beim Kochen ist diese Stabilität von Vorteil, da diese Öle weniger schnell ranzig werden und sich somit oft länger lagern lassen.

Wichtigste Vertreter

Obwohl Oleinsäure die am weitesten verbreitete Omega-9-Fettsäure ist, existieren noch weitere Fettsäuren dieser Gruppe:

• Erucasäure (cis-13-Docosensäure): Kommt unter anderem in Rapsöl, Senföl und anderen pflanzlichen Ölen vor, allerdings meist in geringeren Konzentrationen, da hochkonzentrierte Erucasäure in einigen Ländern aufgrund möglicher gesundheitlicher Risiken nicht erwünscht ist [4].
• Meadsäure (5,8,11-Eicosatriensäure): Diese Fettsäure entsteht im menschlichen Körper dann verstärkt, wenn die Versorgung mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unzureichend ist. In normalen Ernährungsformen spielt Meadsäure in quantitativer Hinsicht jedoch nur eine untergeordnete Rolle [5].
• Nervonsäure (cis-15-Tetracosenensäure): Wird gelegentlich im Zusammenhang mit Myelinscheiden im Nervensystem erwähnt, kommt jedoch in der menschlichen Nahrung überwiegend nur in Spuren vor [3].

Der Löwenanteil der Omega-9-Fettsäuren in unserer Ernährung stammt demnach in der Regel aus Oleinsäure, die in unterschiedlichen Mengen in diversen Pflanzenölen und Nüssen enthalten ist.

Vorkommen und Quellen

Omega-9-Fettsäuren sind in unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten, wobei pflanzliche Quellen den größten Anteil liefern. Zu den besonders reichhaltigen Quellen zählen:

• Olivenöl: Der Anteil an Omega-9-Fettsäuren, hauptsächlich in Form von Oleinsäure, kann bei hochwertigem, kaltgepresstem Olivenöl bis zu 70–80 % betragen [1].
• Avocados: Avocados weisen einen hohen Fettgehalt auf und liefern insbesondere Oleinsäure. Dieser Fettanteil macht Avocados zu einer wichtigen, pflanzlichen Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren [6].
• Rapsöl: Rapsöl gehört neben Olivenöl zu den beliebtesten pflanzlichen Ölen in vielen europäischen Küchen. Es enthält ebenfalls einen hohen Anteil an Omega-9-Fettsäuren, allerdings kombiniert mit einem moderaten Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren [7].
• Nüsse: Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse und Erdnüsse sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und können daher eine bedeutende Quelle für Omega-9-Fettsäuren sein [8].
• Erdnussöl, Sesamöl und andere pflanzliche Öle: Viele konventionell genutzte Öle weisen Anteilswerte von 40–60 % Oleinsäure auf [8].

Tierische Produkte, insbesondere Fleisch und Milchprodukte, enthalten ebenfalls einfach ungesättigte Fettsäuren, darunter Omega-9, aber in der Regel in geringeren Anteilen als pflanzliche Öle [1]. Da der menschliche Körper in der Lage ist, Omega-9-Fettsäuren aus anderen Vorstufen selbst herzustellen, sind wir zwar nicht zwingend darauf angewiesen, diese Fettsäure mit der Nahrung zuzuführen. Dennoch wird eine Aufnahme über die Ernährung als sinnvoll erachtet, da sie die Aufnahme anderer wertvoller Nährstoffe (etwa Vitamine in natürlichen Lebensmittelquellen) begünstigen kann.

Typische Aufnahme in westlichen Ernährungsformen

In vielen westlichen Gesellschaften ist die Gesamtfettaufnahme oft relativ hoch [9]. Neben einem teilweise hohen Verbrauch an gesättigten Fettsäuren (beispielsweise in verarbeiteten Produkten, Fast Food oder fettreichen Milchprodukten) nehmen Menschen auch nennenswerte Mengen an Omega-6-Fettsäuren (vor allem aus Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Distelöl) zu sich. Die Aufnahme an Omega-9-Fettsäuren kann dabei je nach individuellen Essgewohnheiten variieren. Wer beispielsweise häufiger Olivenöl, Avocados oder Nüsse verzehrt, wird in der Regel einen höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (und somit Omega-9-Fettsäuren) zu sich nehmen.

Grundsätzlich gilt in vielen westlichen Ernährungsmustern: Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist häufig niedriger als empfohlen, während der Anteil an Omega-6-Fettsäuren oft höher ist [9]. Omega-9-Fettsäuren liegen meist in einem relativ ausgeglichenen Bereich vor, was an der hohen Verfügbarkeit und weiten Verbreitung entsprechender pflanzlicher Lebensmittel liegt. Die Zusammensetzung der verzehrten Fette kann in Form eines ungünstigen Verhältnisses zu einem Mangel an wichtigen Omega-3-Fettsäuren führen.

Bedeutung in der mediterranen Diät

Die mediterrane Ernährung wird häufig als Musterbeispiel für eine gesunde Ernährungsweise angesehen [10]. Sie ist gekennzeichnet durch einen hohen Konsum von Olivenöl, viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten sowie einem moderaten Verzehr von Fisch. Der überwiegende Anteil des zugeführten Fetts stammt hierbei aus einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere durch Olivenöl. Dadurch bildet Omega-9 oft den Hauptanteil an Fettsäuren in der mediterranen Diät.

Zahlreiche Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass das typische Verhältnis von Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren in einer traditionell mediterranen Ernährung günstiger für verschiedene Gesundheitsparameter sein kann als in einer typischen westlichen Kostform [10]. Diese Ernährungsweise wird mit einer niedrigen Rate an bestimmten chronischen Erkrankungen assoziiert. Allerdings ist anzumerken, dass Olivenöl in der mediterranen Küche nicht nur Fettsäuren liefert, sondern auch bioaktive Substanzen wie Polyphenole, die ebenfalls einen Einfluss auf Gesundheitsindikatoren haben können.

Gesundheitliche Aspekte

Einfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen die Omega-9-Fettsäuren zählen, werden in zahlreichen Untersuchungen in Verbindung gebracht mit einer günstigen Blutfettverteilung (beispielsweise höheren Anteilen an High-Density-Lipoproteinen (HDL) im Vergleich zu Low-Density-Lipoproteinen (LDL)) [11]. Allerdings stammen viele dieser Hinweise aus Beobachtungsstudien, die verschiedene Ernährungsweisen und deren gesundheitliche Auswirkungen untersuchen. Kausalzusammenhänge lassen sich aus Beobachtungsstudien allein nur eingeschränkt ableiten, da stets Konfounder (z. B. Lebensstilfaktoren wie Bewegung oder Rauchen) eine Rolle spielen können.

Ein oft zitiertes Beispiel ist das sogenannte „Olivenöl-Paradoxon“. Menschen, die viel Olivenöl zu sich nehmen, leben oftmals in mediterranen Gebieten, sind durchschnittlich physisch aktiver und konsumieren insgesamt mehr pflanzliche Lebensmittel. Das Zusprechen positiver Auswirkungen allein den Omega-9-Fettsäuren zuzuschreiben, greift daher unter Umständen zu kurz [12]. Trotzdem existieren kontrollierte Interventionsstudien, die darauf hindeuten, dass der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach ungesättigte Fettsäuren, darunter Omega-9, neutralere oder ggf. günstigere Effekte auf verschiedene Blutlipidparameter haben könnte [13].

Ein weiterer Aspekt im Zusammenhang mit dem Verzehr von Omega-9-Fettsäuren könnte die langfristige Herz-Kreislauf-Gesundheit sein. So äußern einige Fachgesellschaften, darunter die American Heart Association, dass ein höherer Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung tendenziell mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit assoziiert wird, sofern die Gesamtkalorienzufuhr und die Balance mit anderen essenziellen Nährstoffen beachtet wird [14]. Dennoch sollte man betonen, dass es sich bei Omega-9-Fettsäuren um nicht essenzielle Fettsäuren handelt und ihr Stellenwert in der wissenschaftlichen Forschung daher nicht so umfassend erforscht ist wie der von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Kritische Betrachtung

Die wissenschaftliche Datenlage zu den gesundheitlichen Wirkungen von Omega-9-Fettsäuren ist insgesamt umfangreich, jedoch häufig nicht eindeutig trennbar von den Effekten anderer Fettsäuren und weiterer Komponenten in Lebensmitteln. Dies liegt vor allem daran, dass Studien sich nur selten auf eine Fettsäure allein konzentrieren, sondern meist die gesamte Fettzusammensetzung betrachten.

Ein Punkt, der dabei immer wieder betont wird: In vielen Interventions- oder Beobachtungsstudien ist es schwer nachzuweisen, ob positive Gesundheitseffekte direkt auf den Verzehr von Omega-9-Fettsäuren zurückzuführen sind. Häufig ist der konkurrierende oder begleitende Effekt von Omega-3-Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen und generellen Lebensstilfaktoren nicht klar abzugrenzen [15].

Zudem sind Aussagen zur Prävention bestimmter Krankheiten oftmals zu monokausal angelegt, wenn sie sich nur auf eine Fettsäure stützen. Die European Food Safety Authority (EFSA) hat beispielsweise keine spezifischen Health-Claims genehmigt, die allein auf Omega-9-Fettsäuren beruhen [16]. In der Praxis wird daher meist empfohlen, auf die Gesamtheit der Fette in der Ernährung zu achten, anstatt lediglich einen einzelnen Fettsäuretyp in den Vordergrund zu stellen.

Wechselwirkungen mit anderen Fettsäuren

Eine weitere zentrale Frage ist, wie Omega-9-Fettsäuren mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren interagieren. Da alle ungesättigten Fettsäuren über bestimmte Enzymsysteme verstoffwechselt werden, kann es zu Konkurrenzeffekten kommen. Insbesondere Omega-6-Fettsäuren (z. B. Linolsäure) konkurrieren mit Omega-3-Fettsäuren um dieselben Enzyme (Delta-6-Desaturase und Delta-5-Desaturase) [17]. Da Omega-9-Fettsäuren jedoch nicht essenziell sind und vom Körper selbst hergestellt werden können, stehen sie in einem etwas anderen Wettbewerb als Omega-3 und Omega-6.

Ein dennoch zu bedenkender Aspekt ist der Platzbedarf im Gesamtfettsäurehaushalt. Wenn beispielsweise ein sehr hoher Anteil des Fettes in der Ernährung aus Omega-9-Fettsäuren stammt, kann dies indirekt den prozentualen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren reduzieren. Insbesondere der potenziell zu niedrige Konsum von Omega-3-Fettsäuren wird von Ernährungsexperten oft bemängelt. Eine ausgewogene Zufuhr aller Fettsäuren mit Fokus auf ausreichend Omega-3 und einem moderaten Anteil an Omega-6 und Omega-9 wird daher von vielen Fachgesellschaften empfohlen [18].

Weitere Risiken bei übermäßigem Verzehr

Grundsätzlich ist es zwar wichtig, zwischen verschiedenen Fettsäuren zu unterscheiden, doch sollte man nicht vergessen, dass Fett insgesamt ein sehr energiereicher Makronährstoff ist. Ein übermäßiger Verzehr von Fetten – unabhängig davon, ob es sich um gesättigte, einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt – kann zu einer erhöhten Energiezufuhr führen und somit das Risiko für Übergewicht oder Adipositas begünstigen [19].

Darüber hinaus existieren keine breit anerkannten Studien, die Omega-9-Fettsäuren per se mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung bringen, vorausgesetzt, sie werden in Mengen konsumiert, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung üblich sind. Wie bei anderen Nährstoffen und Lebensmitteln gilt auch hier: Das Gesamtkonzept der Ernährung und Lebensweise ist entscheidend für die langfristige Gesundheit, nicht das isolierte Konsumieren einzelner Komponenten.

Empfehlungen und Richtlinien

Im Gegensatz zu den essentiellen Fettsäuren wie Linolsäure (Omega-6) oder alpha-Linolensäure (Omega-3) gibt es keine verbindlichen Zufuhrempfehlungen für Omega-9-Fettsäuren, da der Mensch sie prinzipiell selbst synthetisieren kann [20]. Weder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) noch die World Health Organization (WHO) oder die European Food Safety Authority (EFSA) geben konkrete Werte an, wie viel Omega-9-Fettsäuren pro Tag aufgenommen werden sollten.

Stattdessen basieren die Empfehlungen meist auf dem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA, englisch: monounsaturated fatty acids) im Gesamtkalorienbedarf. Die DGE empfiehlt generell, dass insgesamt maximal 30 % der täglichen Kalorienzufuhr in Form von Fett aufgenommen werden sollten, wobei gesättigte Fettsäuren unter 10 % der Kalorienzufuhr liegen sollten [21]. Eine Erhöhung des Anteils an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird als erstrebenswert erachtet.

Gibt es offizielle Leitlinien zu Omega-9-Fettsäuren?

Konkrete Richtlinien, die explizit nur für Omega-9-Fettsäuren gelten, existieren nach aktuellem Wissensstand nicht. Häufig wird jedoch betont, dass der Austausch von gesättigten Fettsäuren gegen einfach ungesättigte Fettsäuren sich günstig auf verschiedene Risikofaktoren auswirken kann [14]. Dies ist beispielsweise auch in den Empfehlungen der American Heart Association (AHA) enthalten, die den Fokus auf den Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette (sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigt) legt.

Idealverhältnis von Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren

Ein häufig diskutiertes Thema ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6. Viele Fachgesellschaften raten, mehr Omega-3 (z. B. aus Fisch, Leinöl oder Chiasamen) zu sich zu nehmen, um das Verhältnis zu verbessern [18]. Da Omega-9-Fettsäuren nicht essenziell sind, spielt ihre exakte Menge in Empfehlungen nur eine untergeordnete Rolle. Vorrangig ist, dass genug Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden und der Anteil an Omega-6 in einem moderaten Rahmen bleibt.

Tipps für Verbraucher

Wie man Omega-9-Fettsäuren in eine ausgewogene Ernährung integriert

Da es sich bei Omega-9-Fettsäuren um nicht essenzielle Fettsäuren handelt, braucht man sich in der Regel keine Sorgen zu machen, gezielt einen Mangel auszugleichen. Dennoch können folgende Tipps hilfreich sein, um eine insgesamt günstige Fettzusammensetzung in der Ernährung zu erreichen:

1. Olivenöl als Hauptspeiseöl nutzen: Olivenöl bietet durch seinen hohen Gehalt an Oleinsäure eine gute Quelle für Omega-9-Fettsäuren und enthält zudem gesundheitlich interessante Polyphenole [10].
2. Rapsöl für kalte und warme Gerichte: Rapsöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und besitzt zudem ein günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.
3. Nüsse und Samen in den Speiseplan integrieren: Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse und Erdnüsse enthalten reichlich Omega-9-Fettsäuren und ergänzen die Ernährung durch Ballaststoffe, Eiweiß und Mikronährstoffe [8].
4. Avocados in Salaten oder als Brotaufstrich: Avocados liefern einfach ungesättigte Fettsäuren und zusätzliche Vitamine.

Eine moderate Menge an Olivenöl oder Avocados ersetzt zudem oft andere fettreiche Komponenten, die vermehrt gesättigte Fettsäuren enthalten (z. B. Butter). Auf diese Weise kann man möglicherweise das Blutfettprofil positiv beeinflussen [13].

Weitere Hinweise

Vegetarier und Veganer decken ihren Bedarf an Omega-9-Fettsäuren in der Regel ohne Probleme, da sie oft zu pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen greifen, die reich an Omega-9 sind. Wichtiger ist für diese Gruppen häufig die ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink und Vitamin B12.

Menschen mit speziellen Diäten (z. B. Personen mit bestimmten Fettstoffwechselstörungen oder klinischen Problemen) sollten ihre Gesamtfettzufuhr individuell mit Ärztinnen, Ärzten oder Ernährungsexpertinnen und -experten abklären. Omega-9-Fettsäuren gelten dabei jedoch meist als unproblematisch, sofern die Gesamtkalorien- und Nährstoffbilanz stimmt.

Unser Fazit

Omega-9-Fettsäuren, allen voran Oleinsäure, sind einfach ungesättigte Fettsäuren, die in vielen pflanzlichen Ölen sowie Nüssen und Avocados vorkommen. Aufgrund ihrer chemischen Struktur sind sie relativ stabil gegenüber Oxidation. Im Körper können sie zudem eigenständig synthetisiert werden, weshalb sie nicht essenziell sind und keine spezifischen Zufuhrempfehlungen existieren.

In Bezug auf mögliche gesundheitliche Vorzüge werden Omega-9-Fettsäuren oft im Kontext einer gesamtheitlichen Ernährungsweise betrachtet, etwa der mediterranen Diät. Diverse Studien legen nahe, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch einfach ungesättigte Fettsäuren mit günstigen Effekten auf das Blutfettprofil einhergehen könnte [14]. Dennoch lassen sich diese Effekte selten eindeutig nur auf Omega-9 zurückführen, da auch andere Faktoren wie Omega-3-Fettsäuren oder sekundäre Pflanzenstoffe in Betracht gezogen werden müssen.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht spricht nichts gegen einen vermehrten Verzehr von Lebensmitteln, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, solange man die Gesamtenergiezufuhr im Blick behält. Für einen optimalen Fettsäurehaushalt ist es jedoch genauso wichtig, ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Wird dabei eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung eingehalten, dürften auch ausreichend Omega-9-Fettsäuren aufgenommen werden.

Quellen

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[20] Gropper, S. S., & Smith, J. L. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Cengage Learning, 2017.
[21] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe, 2021.