HMB: Für wen lohnt sich die Einnahme?

Wer Muskeln aufbauen oder erhalten möchte, stößt früher oder später auf drei Buchstaben: HMB. Dieser Stoff entsteht, wenn unser Körper die Aminosäure Leucin verarbeitet. Etwa 5 Prozent des Leucins, das wir über die Nahrung aufnehmen, wandelt der Körper in HMB um [1]. Das klingt nach wenig – und genau hier liegt der Knackpunkt. Um auf natürlichem Weg relevante Mengen an HMB zu produzieren, müssten wir täglich etwa 60 Gramm Leucin zu uns nehmen. Das entspricht ungefähr 600 Gramm Hühnerbrust oder 20 Eiern [2]. In der Praxis kaum machbar.

Die Abkürzung HMB steht für β-Hydroxy-β-Methylbutyrat. Chemisch gesehen handelt es sich um ein Stoffwechselprodukt, das in unseren Muskeln und der Leber entsteht. Der Körper nutzt HMB vor allem, um Muskelproteine zu schützen und deren Abbau zu verhindern [3]. Besonders interessant: Während Leucin hauptsächlich den Muskelaufbau ankurbelt, scheint HMB eher wie eine Art Schutzschild für die Muskulatur zu wirken.

Die Idee, HMB als Nahrungsergänzung zu nutzen, kam in den 1990er Jahren auf. Forscher entdeckten, dass eine direkte Zufuhr von HMB effektiver sein könnte als der Umweg über große Mengen Leucin [4]. Seitdem hat sich HMB zu einem der meistdiskutierten Supplements im Kraftsport und der Altersmedizin entwickelt. Aber hält es, was die Werbung verspricht?

Die Biochemie hinter HMB

Um zu verstehen, wie HMB im Körper wirkt, müssen wir einen Blick auf die biochemischen Vorgänge werfen. Der Ausgangspunkt ist immer Leucin – eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Leucin spielt eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau, weil es das Protein mTOR aktiviert. Dieses Protein funktioniert wie ein Hauptschalter für die Muskelproteinsynthese [5].

Die Umwandlung von Leucin zu HMB läuft über mehrere Schritte. Zuerst verwandelt das Enzym BCAT (Branched-Chain Aminotransferase) Leucin in α-Ketoisocaproat (KIC). Anschließend kommt ein zweites Enzym ins Spiel: KIC-Dioxygenase. Dieses Enzym macht aus KIC schließlich HMB [6]. Der gesamte Prozess findet hauptsächlich in den Muskeln statt, zu einem kleineren Teil auch in der Leber.

Interessant dabei: Nur etwa 5 Prozent des aufgenommenen Leucins werden tatsächlich zu HMB umgewandelt. Der Rest wird entweder direkt für den Proteinaufbau verwendet oder zur Energiegewinnung verbrannt [7]. Diese geringe Umwandlungsrate erklärt, warum eine direkte HMB-Supplementierung theoretisch sinnvoll sein könnte.

Der Unterschied zwischen HMB und Leucin

Obwohl HMB aus Leucin entsteht, unterscheiden sich die beiden Substanzen in ihrer Wirkung erheblich. Leucin aktiviert hauptsächlich die Proteinsynthese – es gibt dem Körper sozusagen das Signal: „Baue Muskeln auf!“ HMB hingegen wirkt eher anti-katabol, verhindert also den Muskelabbau [8]. Man könnte sagen: Leucin ist der Baumeister, HMB der Wächter.

Diese unterschiedlichen Funktionen zeigen sich auch auf molekularer Ebene. Während Leucin direkt mTOR aktiviert, beeinflusst HMB andere Signalwege. Es hemmt zum Beispiel das Ubiquitin-Proteasom-System – einen Mechanismus, der für den Abbau von Muskelproteinen verantwortlich ist [9]. Zusätzlich reduziert HMB die Aktivität von Enzymen wie Caspase-3 und -8, die beim programmierten Zelltod eine Rolle spielen [10].

Die verschiedenen Formen von HMB

HMB gibt es in zwei Hauptformen als Nahrungsergänzungsmittel: als Calcium-HMB (Ca-HMB) und als freie Säure (HMB-FA). Der Unterschied liegt vor allem in der Aufnahmegeschwindigkeit. Die freie Säure wird etwa doppelt so schnell vom Körper aufgenommen wie die Calcium-Form [11]. Nach der Einnahme von HMB-FA steigt der Blutspiegel innerhalb von 30 Minuten an und erreicht nach etwa einer Stunde seinen Höhepunkt. Bei Ca-HMB dauert es etwa zwei Stunden bis zum Maximum [12].

Die schnellere Aufnahme der freien Säure könnte theoretisch Vorteile bieten, wenn es um das richtige Timing geht – etwa direkt vor dem Training. Allerdings ist die Calcium-Form stabiler und länger haltbar. Außerdem liefert sie zusätzlich Calcium, was für die Knochen vorteilhaft sein kann. In den meisten Studien wurde Ca-HMB verwendet, weshalb die Datenlage für diese Form besser ist [13].

Wirkungsmechanismen von HMB im Detail

Die Wirkung von HMB im Körper ist vielschichtig und betrifft verschiedene Stoffwechselwege. Wissenschaftler haben in den letzten Jahren mehrere Mechanismen identifiziert, über die HMB seine Effekte entfaltet. Diese reichen von der direkten Beeinflussung der Muskelproteinsynthese bis hin zur Regulation von Entzündungsprozessen. Im Folgenden werden die wichtigsten dieser Mechanismen detailliert erklärt, wobei der Fokus auf den molekularen Abläufen und ihrer praktischen Bedeutung liegt.

Hemmung des Proteinabbaus

Der wohl wichtigste Wirkmechanismus von HMB ist die Hemmung des Muskelproteinabbaus. Dieser Effekt wird hauptsächlich über die Blockade des Ubiquitin-Proteasom-Systems erreicht. Dieses System funktioniert wie eine zelluläre Müllabfuhr: Es markiert beschädigte oder nicht mehr benötigte Proteine mit Ubiquitin-Molekülen und leitet sie zur Zerstörung weiter [14].

HMB greift in diesen Prozess ein, indem es die Expression verschiedener Gene reduziert, die für das Ubiquitin-System wichtig sind. Dazu gehören MAFbx/Atrogin-1 und MuRF1 – zwei Enzyme, die besonders bei Muskelabbau aktiv werden [15]. In Zellkulturstudien konnte gezeigt werden, dass HMB die Aktivität dieser Enzyme um bis zu 50 Prozent senken kann [16].

Praktisch bedeutet das: In Situationen, in denen der Körper normalerweise Muskelmasse abbauen würde – etwa bei Krankheit, Bettlägerigkeit oder intensivem Training – kann HMB diesem Abbau entgegenwirken. Besonders ausgeprägt ist dieser Effekt bei älteren Menschen und in katabolen Zuständen [17].

Stabilisierung der Muskelzellmembran

Ein weiterer wichtiger Mechanismus ist die Stabilisierung der Muskelzellmembran. HMB wird in den Muskeln zu HMG-CoA (β-Hydroxy-β-Methylglutaryl-Coenzym A) umgewandelt. Diese Substanz ist ein Vorläufer von Cholesterin, das ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen ist [18].

Bei intensivem Training oder Muskelschäden steigt der Bedarf an Cholesterin für die Reparatur der Zellmembranen stark an. HMB kann hier als zusätzliche Quelle dienen und so die Regeneration beschleunigen. Studien zeigen, dass die Marker für Muskelschäden – wie Kreatinkinase (CK) und Laktatdehydrogenase (LDH) – unter HMB-Supplementierung deutlich niedriger ausfallen [19].

Dieser membranstabilisierende Effekt erklärt auch, warum HMB besonders bei ungewohnten oder sehr intensiven Belastungen hilfreich sein kann. Die Muskelzellen sind besser vor Schäden geschützt und erholen sich schneller [20].

Einfluss auf Entzündungsprozesse

HMB beeinflusst auch verschiedene Entzündungsmarker im Körper. Es reduziert die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen wie TNF-α (Tumornekrosefaktor-alpha) und Interleukin-6. Diese Zytokine spielen eine wichtige Rolle bei Entzündungsreaktionen und können in hohen Konzentrationen den Muskelabbau fördern [21].

Gleichzeitig scheint HMB die Aktivität von NF-κB zu hemmen – einem Protein, das als Hauptschalter für Entzündungsreaktionen gilt. Wenn NF-κB aktiviert wird, schaltet es Gene an, die Entzündungsprozesse verstärken und Muskelabbau fördern [22]. HMB kann diese Aktivierung abschwächen und so die negativen Folgen von Entzündungen auf die Muskulatur reduzieren.

Modulation der Proteinsynthese

Obwohl HMB hauptsächlich anti-katabol wirkt, hat es auch einen gewissen Einfluss auf die Muskelproteinsynthese. Dieser Effekt ist zwar schwächer als bei Leucin, aber dennoch messbar. HMB aktiviert den mTOR-Signalweg, wenn auch in geringerem Maße als seine Muttersubstanz [23].

Die Aktivierung von mTOR führt zu einer Kaskade von Reaktionen, die letztendlich die Produktion neuer Muskelproteine anregen. Studien zeigen, dass HMB die Phosphorylierung von Proteinen wie p70S6K und 4E-BP1 erhöhen kann – beides wichtige Schritte in der Proteinsynthese [24].

Eigenschaft	HMB	Leucin
Hauptwirkung	Anti-katabol (Muskelschutz)	Anabol (Muskelaufbau)
mTOR-Aktivierung	Schwach bis moderat	Stark
Proteinabbau-Hemmung	Stark	Schwach
Entzündungshemmung	Moderat	Gering
Membranstabilisierung	Stark	Nicht vorhanden
Optimale Dosis	3 g/Tag	2,5-3 g pro Mahlzeit

Wissenschaftliche Studienlage zu HMB

Die Forschung zu HMB umfasst mittlerweile Hunderte von Studien. Die Ergebnisse sind allerdings nicht eindeutig und hängen stark von verschiedenen Faktoren ab: Wer wurde untersucht? Wie lange dauerte die Studie? Welche Dosis wurde verwendet? Diese Unterschiede erklären, warum manche Studien beeindruckende Ergebnisse zeigen, während andere kaum Effekte finden. Im Folgenden werden die wichtigsten Forschungsergebnisse nach Zielgruppen und Anwendungsbereichen geordnet dargestellt.

HMB bei trainierten Sportlern

Bei gut trainierten Sportlern sind die Ergebnisse der HMB-Forschung gemischt. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022, die neun Studien mit insgesamt 270 trainierten Athleten umfasste, fand nur geringe Effekte auf Muskelkraft und -masse [25]. Die durchschnittliche Kraftsteigerung lag bei etwa 2-3 Prozent im Vergleich zu Placebo – statistisch signifikant, aber praktisch kaum relevant.

Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass HMB bei trainierten Sportlern in speziellen Situationen hilfreich sein kann. Eine Studie mit College-Footballspielern zeigte, dass HMB während intensiver Trainingsphasen den Kraftverlust reduzieren konnte [26]. Die Spieler, die täglich 3 Gramm HMB einnahmen, verloren während einer vierwöchigen Hochintensitätsphase durchschnittlich 1,5 Kilogramm weniger Muskelmasse als die Placebogruppe.

Besonders interessant: Bei Ausdauersportlern könnte HMB die Regeneration verbessern. Eine Studie mit Radfahrern fand heraus, dass HMB die Laktatwerte nach intensiven Intervallen um etwa 15 Prozent senkte und die Leistung in Wiederholungssprints verbesserte [27].

HMB bei Anfängern und Untrainierten

Bei Trainingsanfängern zeigt HMB deutlich stärkere Effekte. Eine achtwöchige Studie mit untrainierten Männern fand eine um 55 Prozent höhere Kraftsteigerung in der HMB-Gruppe verglichen mit Placebo [28]. Die Teilnehmer, die täglich 3 Gramm HMB einnahmen, steigerten ihre Bankdrückleistung um durchschnittlich 18 Kilogramm, während die Placebogruppe nur 11,5 Kilogramm schaffte.

Auch der Muskelaufbau profitiert bei Anfängern stärker von HMB. In einer zwölfwöchigen Studie bauten untrainierte Frauen unter HMB-Supplementierung durchschnittlich 1,2 Kilogramm mehr fettfreie Masse auf als die Kontrollgruppe [29]. Gleichzeitig reduzierten sie ihren Körperfettanteil um zusätzliche 1,8 Prozentpunkte.

Der Grund für diese stärkeren Effekte bei Anfängern liegt vermutlich im höheren Muskelschaden, den Untrainierte bei neuen Belastungen erleiden. Hier kann die muskelschützende Wirkung von HMB voll zum Tragen kommen [30].

HMB bei älteren Menschen

Die vielversprechendsten Ergebnisse zeigt HMB bei älteren Menschen. Mit zunehmendem Alter verlieren wir natürlicherweise Muskelmasse – ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Ab dem 30. Lebensjahr büßen wir etwa 3-8 Prozent unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt ein, ab 60 beschleunigt sich dieser Verlust [31].

Eine große Metaanalyse mit über 500 Teilnehmern über 65 Jahren zeigte, dass HMB den altersbedingten Muskelverlust deutlich bremsen kann [32]. Die tägliche Einnahme von 3 Gramm HMB führte über einen Zeitraum von 2-6 Monaten zu einem durchschnittlichen Muskelzuwachs von 0,35 Kilogramm. Das mag wenig klingen, ist aber beachtlich, wenn man bedenkt, dass die Kontrollgruppen im gleichen Zeitraum oft Muskelmasse verloren.

Besonders effektiv ist die Kombination von HMB mit anderen Nährstoffen. Eine Studie mit gebrechlichen älteren Menschen testete eine Mischung aus HMB, Protein und Vitamin D. Nach 12 Wochen verbesserte sich die Gehgeschwindigkeit um 0,14 Meter pro Sekunde – das entspricht einer Steigerung von etwa 20 Prozent [33]. Auch die Griffkraft nahm signifikant zu.

HMB in der Klinik

In klinischen Settings, besonders bei katabolen Zuständen, zeigt HMB beeindruckende Ergebnisse. Bei Krebspatienten mit Kachexie (krankhaftem Gewichtsverlust) konnte HMB den Muskelverlust um bis zu 70 Prozent reduzieren [34]. Eine Studie mit HIV-Patienten fand ähnliche Effekte: Die HMB-Gruppe verlor über acht Wochen durchschnittlich 0,9 Kilogramm weniger Muskelmasse als die Placebogruppe [35].

Auch bei Bettlägerigkeit kann HMB helfen. Gesunde ältere Erwachsene, die zehn Tage Bettruhe einhalten mussten, verloren unter HMB-Supplementierung nur halb so viel Muskelmasse wie die Kontrollgruppe [36]. Die Muskelkraft blieb in der HMB-Gruppe nahezu erhalten, während sie in der Placebogruppe um 15 Prozent abnahm.

Zielgruppe	Effekt auf Muskelmasse	Effekt auf Kraft	Studiendauer	Empfohlene Dosis
Trainierte Sportler	Gering (+0-0,5 kg)	Gering (+2-3%)	4-12 Wochen	3 g/Tag
Trainingsanfänger	Moderat (+0,5-1,5 kg)	Deutlich (+10-15%)	8-12 Wochen	3 g/Tag
Ältere Menschen	Moderat (+0,3-0,5 kg)	Moderat (+5-10%)	12-24 Wochen	3 g/Tag
Klinische Patienten	Stark (Verlust -50-70%)	Erhaltend	4-12 Wochen	3-6 g/Tag

Dosierung und Einnahme von HMB

Die richtige Dosierung und das optimale Timing der HMB-Einnahme sind entscheidend für die Wirksamkeit. Nach über 20 Jahren Forschung hat sich ein relativ klares Bild ergeben, welche Dosierungen effektiv sind und wie HMB am besten eingenommen werden sollte. Die folgenden Empfehlungen basieren auf der aktuellen wissenschaftlichen Evidenz und berücksichtigen verschiedene Anwendungsziele.

Standarddosierung

Die am besten erforschte und empfohlene Dosis liegt bei 3 Gramm HMB pro Tag. Diese Menge entspricht etwa 38 mg pro Kilogramm Körpergewicht für eine 80 kg schwere Person [37]. Studien haben gezeigt, dass diese Dosis ausreicht, um die Plasmaspiegel von HMB auf ein Niveau zu heben, das biologische Effekte zeigt.

Interessanterweise bringen höhere Dosen nicht unbedingt bessere Ergebnisse. Eine Studie verglich 1,5 g, 3 g und 6 g HMB täglich und fand die besten Effekte bei der mittleren Dosis [38]. Die 6-Gramm-Dosis führte zu keinen zusätzlichen Vorteilen, verursachte aber bei einigen Teilnehmern Magen-Darm-Beschwerden.

Für sehr schwere Personen (über 100 kg) oder in klinischen Situationen mit starkem Muskelabbau werden manchmal höhere Dosen bis 6 g täglich verwendet. Diese sollten aber auf mehrere Einnahmen verteilt werden [39].

Timing der Einnahme

Das Timing der HMB-Einnahme hängt von der verwendeten Form ab. Bei der häufigeren Calcium-Form (Ca-HMB) spielt das genaue Timing eine untergeordnete Rolle, da die Aufnahme langsamer erfolgt. Die meisten Studien teilen die Tagesdosis auf drei Einnahmen zu je 1 Gramm auf – morgens, mittags und abends zu den Mahlzeiten [40].

Bei der freien Säure (HMB-FA) ist das Timing wichtiger. Durch die schnellere Aufnahme erreicht der Blutspiegel bereits nach 30-45 Minuten sein Maximum. Daher empfiehlt sich die Einnahme 30-60 Minuten vor dem Training, um während der Belastung maximale Spiegel zu erreichen [41].

An trainingsfreien Tagen sollte HMB trotzdem eingenommen werden, um konstante Blutspiegel aufrechtzuerhalten. Die muskelschützende Wirkung entfaltet sich am besten bei durchgehender Supplementierung [42].

Einnahmedauer und Ladephase

Im Gegensatz zu Kreatin benötigt HMB keine Ladephase. Die Blutspiegel bauen sich innerhalb weniger Tage auf, und erste Effekte können bereits nach 1-2 Wochen beobachtet werden [43]. Die meisten Studien zeigen jedoch, dass die vollen Effekte erst nach 4-6 Wochen kontinuierlicher Einnahme erreicht werden.

Bezüglich der maximalen Einnahmedauer gibt es keine Sicherheitsbedenken. Studien haben HMB über Zeiträume von bis zu einem Jahr getestet, ohne negative Effekte zu finden [44]. Viele Experten empfehlen dennoch, nach 3-4 Monaten eine vierwöchige Pause einzulegen, auch wenn es dafür keine zwingende wissenschaftliche Grundlage gibt.

Kombination mit anderen Supplements

HMB lässt sich gut mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren. Besonders sinnvolle Kombinationen sind:

Die Kombination mit Kreatin wurde in mehreren Studien untersucht. Eine neunwöchige Studie fand additive Effekte: Die Kombination führte zu größeren Kraft- und Massezuwächsen als jede Substanz allein [45]. Die Teilnehmer, die beide Supplements nahmen, steigerten ihre Bankdrückleistung um durchschnittlich 25 kg, verglichen mit 18 kg bei Kreatin allein und 15 kg bei HMB allein.

Auch die Kombination mit Protein macht Sinn. Während Protein die Bausteine für neue Muskeln liefert, schützt HMB die vorhandene Muskulatur. Eine Studie mit älteren Menschen zeigte, dass die Kombination von HMB mit 15-20 g Molkenprotein zu besseren Ergebnissen führte als Protein allein [46].

Vitamin D ist ein weiterer sinnvoller Kombinationspartner, besonders für ältere Menschen. Vitamin D-Mangel ist weit verbreitet und beeinträchtigt die Muskelfunktion. Die gemeinsame Gabe von HMB und Vitamin D (meist 1000-2000 IE täglich) verstärkt die positiven Effekte auf Muskelkraft und -funktion [47].

Anwendungsziel	HMB-Form	Tagesdosis	Aufteilung	Timing
Allgemeiner Muskelschutz	Ca-HMB	3 g	3 x 1 g	Zu den Mahlzeiten
Intensives Training	HMB-FA	3 g	1 x 3 g	30-60 min vor Training
Ältere Menschen	Ca-HMB	3 g	3 x 1 g	Zu den Mahlzeiten
Klinische Anwendung	Ca-HMB	3-6 g	3 x 1-2 g	Alle 6-8 Stunden
Gewichtsreduktion	Ca-HMB	3 g	3 x 1 g	Vor den Mahlzeiten

Sicherheit und Nebenwirkungen

Die Sicherheit von HMB ist außergewöhnlich gut dokumentiert. Nach über zwei Jahrzehnten Forschung und Millionen von Anwendern weltweit gilt HMB als eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Dennoch ist es wichtig, mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen zu kennen. Im Folgenden werden alle bekannten Sicherheitsaspekte ausführlich dargestellt.

Allgemeines Sicherheitsprofil

Zahlreiche Sicherheitsstudien haben HMB in Dosierungen von bis zu 6 Gramm täglich über Zeiträume von bis zu einem Jahr untersucht. Dabei wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen beobachtet [48]. Blutuntersuchungen zeigten keine negativen Veränderungen bei Leber- oder Nierenwerten, Blutfetten oder anderen wichtigen Parametern.

Eine große Übersichtsarbeit analysierte die Daten von über 900 Studienteilnehmern und fand keine Unterschiede in der Nebenwirkungsrate zwischen HMB- und Placebogruppen [49]. Die häufigsten berichteten Beschwerden – wie Kopfschmerzen oder leichte Magen-Darm-Probleme – traten in beiden Gruppen gleich oft auf und standen vermutlich nicht mit der HMB-Einnahme in Zusammenhang.

Auch Langzeitdaten sind beruhigend. Eine Studie begleitete ältere Menschen über ein volles Jahr bei täglicher Einnahme von 3 Gramm HMB. Es gab keine Hinweise auf Gewöhnungseffekte, Toleranzentwicklung oder kumulative Nebenwirkungen [50].

Mögliche Nebenwirkungen

Obwohl HMB generell sehr gut verträglich ist, können in seltenen Fällen leichte Nebenwirkungen auftreten. Die am häufigsten berichteten sind:

Magen-Darm-Beschwerden treten bei etwa 5 Prozent der Anwender auf, meist in Form von leichter Übelkeit oder Blähungen. Diese Symptome sind typischerweise mild und verschwinden nach einigen Tagen der Einnahme [51]. Das Risiko lässt sich minimieren, indem HMB zu den Mahlzeiten eingenommen wird.

Vereinzelt wurde über Schlafstörungen berichtet, wenn HMB spät am Abend eingenommen wurde. Dies betraf weniger als 2 Prozent der Anwender und konnte durch eine frühere Einnahme am Tag behoben werden [52].

Bei sehr hohen Dosen über 6 Gramm täglich wurden in Einzelfällen Hautausschläge oder Juckreiz beobachtet. Diese Reaktionen verschwanden nach Dosisreduktion vollständig [53].

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Bisher sind keine relevanten Wechselwirkungen zwischen HMB und Medikamenten bekannt. Studien haben gezielt mögliche Interaktionen mit häufig verwendeten Arzneimitteln untersucht:

Bei Statinen (Cholesterinsenker) gab es anfangs theoretische Bedenken, da sowohl Statine als auch HMB den Cholesterinstoffwechsel beeinflussen. Untersuchungen zeigten jedoch keine negativen Interaktionen. Im Gegenteil: HMB könnte sogar die muskelschädigenden Nebenwirkungen mancher Statine abmildern [54].

Auch mit Blutdruckmedikamenten, Blutverdünnern oder Diabetesmedikamenten wurden keine Wechselwirkungen beobachtet. Dennoch sollten Personen mit chronischen Erkrankungen vor Beginn einer HMB-Supplementierung ihren Arzt konsultieren [55].

Besondere Personengruppen

Schwangere und Stillende sollten auf HMB verzichten, da keine ausreichenden Sicherheitsdaten für diese Gruppen vorliegen. Obwohl HMB natürlicherweise in der Muttermilch vorkommt, ist die Sicherheit therapeutischer Dosen nicht untersucht [56].

Bei Kindern und Jugendlichen unter 18 Jahren ist die Datenlage ebenfalls begrenzt. Einige Studien mit jugendlichen Sportlern zeigten keine Probleme, aber die meisten Experten empfehlen, mit der Supplementierung bis zum Erwachsenenalter zu warten [57].

Menschen mit schweren Nieren- oder Lebererkrankungen sollten HMB nur unter ärztlicher Aufsicht verwenden. Obwohl keine spezifischen Probleme bekannt sind, ist bei eingeschränkter Organ funktion generell Vorsicht geboten [58].

Qualität und Reinheit

Ein wichtiger Sicherheitsaspekt ist die Qualität des HMB-Produkts. Nicht alle Hersteller halten die gleichen Standards ein. Worauf Sie achten sollten:

Achten Sie auf Produkte mit Reinheitsangaben von mindestens 99 Prozent. Seriöse Hersteller lassen ihre Produkte von unabhängigen Laboren testen und stellen Analysezertifikate zur Verfügung [59].

Vermeiden Sie Produkte mit unnötigen Zusatzstoffen. Reines HMB-Calcium benötigt keine Füllstoffe, Farbstoffe oder künstlichen Aromen. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser [60].

Kaufen Sie bei etablierten Herstellern oder Händlern. Billigprodukte unbekannter Herkunft können Verunreinigungen enthalten oder falsch dosiert sein. Der Preisunterschied zu Qualitätsprodukten ist die Sicherheit nicht wert.

HMB in der Praxis: Für wen lohnt es sich?

Nach all der Theorie stellt sich die praktische Frage: Für wen macht eine HMB-Supplementierung wirklich Sinn? Die Antwort hängt stark von individuellen Zielen, dem Trainingszustand und der Lebenssituation ab. Basierend auf der wissenschaftlichen Evidenz lassen sich klare Empfehlungen für verschiedene Personengruppen ableiten.

Ältere Menschen ab 60 Jahren

Für Menschen über 60 Jahre ist HMB eine der sinnvollsten Nahrungsergänzungen überhaupt. Der altersbedingte Muskelverlust beginnt zwar schon ab 30, beschleunigt sich aber ab 60 dramatisch. Ohne Gegenmaßnahmen verlieren wir ab diesem Alter etwa 1-2 Prozent Muskelmasse pro Jahr [61].

HMB kann diesen Verlust nicht nur stoppen, sondern in Kombination mit leichtem Krafttraining sogar umkehren. Eine sechsmonatige Studie mit 80-jährigen zeigte, dass die Teilnehmer unter HMB durchschnittlich 0,8 kg Muskelmasse aufbauten, während die Placebogruppe 0,5 kg verlor [62]. Das mag nach wenig klingen, entspricht aber einem Unterschied von über einem Kilogramm – genug, um die Selbstständigkeit im Alter zu erhalten.

Besonders wichtig: HMB wirkt auch ohne intensives Training. Selbst bei leichten Übungen mit Therabändern oder dem eigenen Körpergewicht zeigen sich positive Effekte. Das macht es ideal für Menschen, die keine schweren Gewichte mehr stemmen können oder wollen [63].

Personen in Diätphasen

Wer abnehmen möchte, kämpft oft mit einem Problem: Zusammen mit dem Fett verschwindet auch wertvolle Muskelmasse. Je strenger die Diät, desto größer das Risiko. Studien zeigen, dass bei einer normalen Diät etwa 25 Prozent des Gewichtsverlusts aus Muskeln besteht [64].

HMB kann diesen Muskelverlust deutlich reduzieren. Eine Studie mit übergewichtigen Frauen in einer 500-Kalorien-Defizit-Diät zeigte beeindruckende Ergebnisse: Die HMB-Gruppe verlor 4,2 kg Fett bei nur 0,3 kg Muskelverlust. Die Kontrollgruppe verlor zwar ähnlich viel Gewicht, aber 1,2 kg davon waren Muskeln [65].

Für Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung oder Kraftsportler beim „Cutten“ ist HMB daher eine Überlegung wert. Die muskelschützende Wirkung ermöglicht aggressivere Diäten ohne den gefürchteten Kraftverlust [66].

Patienten in der Rehabilitation

Nach Operationen, längerer Krankheit oder Verletzungen baut der Körper rapide Muskeln ab. Schon eine Woche Bettruhe kann zu einem Verlust von 1-1,5 kg Muskelmasse führen [67]. Hier zeigt HMB seine vielleicht wichtigste Anwendung.

Eine Studie mit Patienten nach Hüftoperationen fand, dass HMB den Rehabilitationsprozess deutlich beschleunigte. Die HMB-Gruppe erreichte ihre ursprüngliche Gehgeschwindigkeit im Schnitt zwei Wochen früher als die Kontrollgruppe [68]. Auch die Sturzgefahr war signifikant reduziert.

Bei Krebspatienten mit Kachexie kann HMB lebensrettend sein. Der krankheitsbedingte Muskelverlust ist eine der Haupttodesursachen bei fortgeschrittenen Krebserkrankungen. HMB konnte in Studien diesen Verlust um bis zu 70 Prozent reduzieren und die Lebensqualität deutlich verbessern [69].

Wann HMB weniger sinnvoll ist

Nicht für jeden ist HMB eine sinnvolle Investition. Gut trainierte Sportler mit mehrjähriger Trainingserfahrung profitieren kaum von einer Supplementierung. Ihre Muskulatur hat sich bereits an hohe Belastungen angepasst, und der zusätzliche Schutz durch HMB bringt wenig Vorteile [70].

Auch für junge Menschen unter 30 ohne spezielle Ziele ist HMB meist unnötig. In diesem Alter ist die natürliche Regenerationsfähigkeit hoch, und die anabolen Hormone arbeiten optimal. Das Geld ist hier besser in hochwertiges Protein und eine ausgewogene Ernährung investiert [71].

Personen, die nur gelegentlich und mit geringer Intensität trainieren, brauchen ebenfalls kein HMB. Die muskelschützende Wirkung kommt erst bei Belastungen zum Tragen, die auch wirklich Muskelschäden verursachen. Ein lockerer Spaziergang oder leichtes Yoga erfordern keinen zusätzlichen Muskelschutz [72].

Personengruppe	Nutzen	Monatliche Kosten	Empfehlung
Ältere Menschen (60+)	Sehr hoch	25-35 €	Stark empfohlen
Diätende Sportler	Hoch	25-35 €	Empfohlen
Reha-Patienten	Sehr hoch	25-35 €	Stark empfohlen
Trainingsanfänger	Moderat	25-35 €	Optional
Trainierte Athleten	Gering	25-35 €	Nicht empfohlen
Gelegenheitssportler	Sehr gering	25-35 €	Nicht empfohlen

HMB vs. Leucin: Der direkte Vergleich

Die Frage, ob man besser HMB oder Leucin supplementieren sollte, beschäftigt viele Sportler und Ernährungsexperten. Beide Substanzen haben ihre Berechtigung, aber für unterschiedliche Ziele und Situationen. Ein detaillierter Vergleich hilft bei der Entscheidung, welche Supplementierung im Einzelfall sinnvoller ist.

Biochemische Unterschiede

Obwohl HMB aus Leucin entsteht, unterscheiden sich die beiden Substanzen grundlegend in ihrer Wirkweise. Leucin ist eine essenzielle Aminosäure und dient primär als Baustein für Proteine. Zusätzlich fungiert es als Signalmolekül, das die Proteinsynthese über den mTOR-Signalweg ankurbelt [73].

HMB hingegen ist kein Proteinbaustein, sondern ein reines Signalmolekül. Es wirkt hauptsächlich anti-katabol, verhindert also den Abbau von Muskelproteinen. Diese unterschiedlichen Funktionen erklären, warum beide Substanzen in verschiedenen Situationen ihre Stärken ausspielen [74].

Ein wichtiger Unterschied liegt auch in der benötigten Menge. Um 3 Gramm HMB zu produzieren – die Standard-Tagesdosis – müsste der Körper theoretisch 60 Gramm Leucin verstoffwechseln. Diese Menge ist über die normale Ernährung kaum erreichbar und würde bei direkter Supplementierung zu Verdauungsproblemen führen [75].

Praktische Anwendungsunterschiede

Leucin eignet sich besonders gut zur akuten Stimulation der Proteinsynthese. Die optimale Einzeldosis liegt bei 2,5-3 Gramm, idealerweise zusammen mit einer proteinhaltigen Mahlzeit. Diese Menge reicht aus, um den „Leucin-Trigger“ auszulösen und die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren [76].

Der Effekt von Leucin ist jedoch kurzlebig. Nach etwa 2-3 Stunden normalisiert sich die Proteinsynthese wieder, selbst wenn noch ausreichend Aminosäuren im Blut vorhanden sind. Dieses Phänomen wird als „Muskel-Voll-Effekt“ bezeichnet [77]. Daher macht es Sinn, Leucin mehrmals täglich zu den Mahlzeiten einzunehmen.

HMB wirkt dagegen kontinuierlicher. Es muss nicht zu jeder Mahlzeit eingenommen werden und entfaltet seine schützende Wirkung über den ganzen Tag. Das macht die Anwendung einfacher und praktikabler, besonders für Menschen mit unregelmäßigen Essenszeiten [78].

Effektivität in verschiedenen Situationen

Für den Muskelaufbau in Aufbauphasen ist Leucin die bessere Wahl. Studien zeigen, dass die zusätzliche Gabe von Leucin zu proteinarmen Mahlzeiten die Muskelproteinsynthese auf das Niveau proteinreicher Mahlzeiten heben kann [79]. Das macht Leucin ideal für Vegetarier oder Menschen, die nicht zu jeder Mahlzeit hochwertiges Protein essen können.

In katabolen Situationen – Diät, Krankheit, Alter – ist HMB überlegen. Eine Vergleichsstudie mit älteren Menschen zeigte, dass 3 Gramm HMB den Muskelverlust besser verhinderten als 6 Gramm Leucin [80]. Der Grund: In diesen Situationen überwiegt der Muskelabbau, und hier spielt HMB seine Stärken aus.

Interessant ist auch die unterschiedliche Wirkung auf die Kraftentwicklung. Während Leucin primär das Muskelwachstum fördert, scheint HMB zusätzlich die neuromuskuläre Funktion zu verbessern. Das könnte erklären, warum HMB in manchen Studien zu überproportionalen Kraftzuwächsen führt [81].

Kosten-Nutzen-Verhältnis

Ein wichtiger praktischer Aspekt ist der Preis. Leucin ist deutlich günstiger als HMB. Ein Kilogramm Leucin kostet etwa 20-30 Euro, während die gleiche Menge HMB mit 150-200 Euro zu Buche schlägt. Allerdings relativiert sich der Preisunterschied durch die unterschiedlichen Dosierungen [82].

Bei einer Tagesdosis von 3 Gramm HMB entstehen monatliche Kosten von etwa 25-35 Euro. Für eine effektive Leucin-Supplementierung mit 3×3 Gramm täglich fallen etwa 8-12 Euro an. Leucin ist also deutlich günstiger, erfordert aber häufigere Einnahme und größere Mengen [83].

Kriterium	HMB	Leucin
Hauptwirkung	Anti-katabol (Muskelschutz)	Anabol (Muskelaufbau)
Optimale Tagesdosis	3 g	7,5-10 g
Einnahmefrequenz	1-3x täglich	3-4x täglich
Monatliche Kosten	25-35 €	8-12 €
Beste Anwendung	Diät, Alter, Rehabilitation	Muskelaufbau, Proteinoptimierung
Nebenwirkungen	Sehr selten	Selten (bei hohen Dosen)
Geschmack	Neutral (Kapseln)	Bitter (Pulver)

Kombinationsmöglichkeiten

Eine interessante Option ist die Kombination beider Substanzen. Theoretisch könnten sich die anabolen Effekte von Leucin und die anti-katabolen Effekte von HMB ergänzen. Allerdings gibt es bisher nur wenige Studien zu dieser Kombination [84].

Eine kleine Pilotstudie mit Kraftsportlern fand tatsächlich additive Effekte. Die Gruppe, die sowohl HMB als auch Leucin einnahm, baute über 8 Wochen 0,5 kg mehr Muskelmasse auf als die Gruppen mit nur einer Substanz [85]. Allerdings rechtfertigen die moderaten Zusatzeffekte kaum die doppelten Kosten.

Sinnvoller erscheint ein situationsabhängiger Einsatz: Leucin in Aufbauphasen und zu proteinarmen Mahlzeiten, HMB in Diätphasen oder bei hohem Trainingsvolumen. So können die Stärken beider Substanzen optimal genutzt werden [86].

Kritische Betrachtung: Grenzen und Kontroversen

Trotz der vielen positiven Studien zu HMB gibt es auch kritische Stimmen und kontroverse Ergebnisse. Eine ausgewogene Betrachtung muss auch diese Aspekte beleuchten. Nicht alle Versprechen der Supplement-Industrie halten einer wissenschaftlichen Überprüfung stand, und manche Studienergebnisse werfen mehr Fragen auf, als sie beantworten.

Die Wilson-Kontroverse

Die wohl größte Kontroverse in der HMB-Forschung entstand durch eine Studie von Wilson und Kollegen aus dem Jahr 2014. Die Forscher berichteten von spektakulären Ergebnissen: Trainierte Sportler bauten unter HMB in nur 12 Wochen 7,4 kg Muskelmasse auf, während sie gleichzeitig 5,4 kg Fett verloren [87]. Diese Werte übertreffen selbst die Effekte von anabolen Steroiden.

Die Studie löste heftige Kritik aus. Mehrere Wissenschaftler wiesen auf Ungereimtheiten hin: Die Kraftzuwächse passten nicht zu den Muskelmassezuwächsen, die Körperzusammensetzung wurde mit einer ungenauen Methode gemessen, und die Ergebnisse konnten in keiner anderen Studie auch nur annähernd reproduziert werden [88].

Ein Replikationsversuch mit identischem Protokoll fand nur minimale Effekte: 0,3 kg Muskelzuwachs und kein signifikanter Fettverlust [89]. Dies verdeutlicht ein grundsätzliches Problem in der Supplement-Forschung: Spektakuläre Einzelergebnisse sollten immer skeptisch betrachtet werden, bis sie unabhängig bestätigt wurden.

Das Problem der Interessenkonflikte

Ein weiteres Problem ist die Finanzierung vieler HMB-Studien. Ein großer Teil der Forschung wurde direkt oder indirekt von Herstellern finanziert. Das muss nicht automatisch zu verfälschten Ergebnissen führen, aber es besteht ein Risiko für Verzerrungen [90].

Eine Analyse von 2018 verglich industriefinanzierte mit unabhängigen Studien. Das Ergebnis: Industriestudien fanden im Schnitt doppelt so große Effekte und berichteten seltener über Null-Ergebnisse [91]. Das bedeutet nicht, dass alle industriefinanzierten Studien wertlos sind, aber es mahnt zur Vorsicht bei der Interpretation.

Besonders auffällig: Fast alle Studien mit spektakulären Ergebnissen bei trainierten Athleten stammen von einer Forschergruppe mit engen Verbindungen zur Supplement-Industrie. Unabhängige Forschergruppen finden konsistent nur kleine bis moderate Effekte [92].

Individuelle Unterschiede

Ein oft übersehener Aspekt sind die großen individuellen Unterschiede in der Reaktion auf HMB. Während manche Menschen deutlich profitieren, zeigen andere kaum Effekte. Diese Variabilität könnte teilweise die widersprüchlichen Studienergebnisse erklären [93].

Genetische Faktoren spielen vermutlich eine Rolle. Menschen mit bestimmten Genvarianten im Vitamin-D-Rezeptor scheinen besser auf HMB anzusprechen [94]. Auch der Ausgangszustand der Muskulatur ist wichtig: Je höher der Baseline-Muskelabbau, desto größer der potenzielle Nutzen von HMB.

Das Alter beeinflusst ebenfalls die Reaktion. Während ältere Menschen konsistent profitieren, sind die Effekte bei jungen, gesunden Personen sehr variabel. Das könnte daran liegen, dass junge Menschen generell niedrigere Muskelabbauraten haben und daher weniger von der schützenden Wirkung profitieren [95].

Limitationen der aktuellen Forschung

Trotz hunderten Studien bleiben wichtige Fragen offen. Die meisten Untersuchungen dauerten nur 4-12 Wochen – zu kurz, um Langzeiteffekte zu beurteilen. Unklar ist, ob die Effekte von HMB über Monate und Jahre konstant bleiben oder nachlassen [96].

Auch die optimale Dosierung ist nicht abschließend geklärt. Fast alle Studien verwendeten 3 Gramm täglich, aber individuelle Anpassungen nach Körpergewicht oder Trainingsvolumen wurden kaum untersucht. Möglicherweise würden manche Menschen von höheren oder niedrigeren Dosen profitieren [97].

Ein weiteres Problem: Die meisten Studien untersuchten HMB isoliert. In der Praxis nehmen viele Sportler multiple Supplements. Wie HMB mit anderen Substanzen interagiert und ob Synergien oder Antagonismen bestehen, ist weitgehend unerforscht [98].

Anwendungsbereich	Anzahl Studien	Qualität der Evidenz	Konsistenz der Ergebnisse	Gesamtbewertung
Ältere Menschen	>30	Hoch	Sehr konsistent	Starke Evidenz
Klinische Settings	15-20	Moderat-Hoch	Konsistent	Gute Evidenz
Untrainierte	20-25	Moderat	Überwiegend konsistent	Moderate Evidenz
Trainierte Athleten	10-15	Niedrig-Moderat	Widersprüchlich	Schwache Evidenz
Gewichtsreduktion	5-10	Moderat	Überwiegend konsistent	Moderate Evidenz

Fazit

HMB ist weder das Wundermittel, als das es manchmal beworben wird, noch ist es wirkungslos. Die Wahrheit liegt, wie so oft, dazwischen und hängt stark von der individuellen Situation ab.

Die wissenschaftliche Evidenz zeigt klar: HMB hat seinen Platz als sinnvolle Nahrungsergänzung – aber nicht für jeden. Die anti-katabole Wirkung ist gut belegt, besonders in Situationen mit erhöhtem Muskelabbau. Die Sicherheit ist exzellent, schwere Nebenwirkungen sind praktisch nicht bekannt. Gleichzeitig sind die Effekte meist moderat und rechtfertigen nicht immer die relativ hohen Kosten.

Unsere Empfehlungen

Für ältere Menschen ab 60 Jahren ist HMB eine der sinnvollsten Investitionen in die Gesundheit. Die Kombination aus Muskelschutz, verbesserter Funktionalität und exzellenter Verträglichkeit macht es zur idealen Ergänzung eines altersgerechten Trainingsprogramms. Die monatlichen Kosten von 25-35 Euro sind angesichts der potentiellen Verbesserung der Lebensqualität gut angelegt.

Patienten in der Rehabilitation oder mit katabolen Erkrankungen sollten HMB als Teil ihrer Therapie in Betracht ziehen. Die Evidenz für beschleunigte Genesung und reduzierten Muskelverlust ist überzeugend. Hier kann HMB tatsächlich einen bedeutsamen Unterschied machen.

Für Sportler in Diätphasen ist HMB eine Überlegung wert, besonders bei aggressiven Kaloriendefiziten. Der Muskelschutz kann helfen, die hart erarbeitete Masse zu erhalten. Allerdings sollten realistische Erwartungen bestehen – HMB ist kein Freifahrtschein für Crash-Diäten.

Trainingsanfänger können von HMB profitieren, müssen es aber nicht nehmen. Die Effekte sind vorhanden, aber andere Faktoren wie progressives Training, ausreichend Protein und genug Schlaf sind wichtiger. HMB ist hier das Sahnehäubchen, nicht die Grundlage.

Wer sollte auf HMB verzichten

Gut trainierte Athleten mit mehrjähriger Erfahrung profitieren kaum von HMB. Die Evidenz zeigt konsistent nur minimale Effekte in dieser Gruppe. Das Geld ist besser in hochwertige Nahrung oder andere Supplements investiert.

Junge, gesunde Menschen ohne spezifische Ziele brauchen kein HMB. Die natürliche Regenerationsfähigkeit ist in dieser Lebensphase optimal, und die zusätzlichen Effekte von HMB sind marginal.

Gelegenheitssportler, die einmal pro Woche moderat trainieren, benötigen keinen zusätzlichen Muskelschutz. Die Belastung reicht nicht aus, um relevante Muskelschäden zu verursachen, die HMB rechtfertigen würden.

Praktische Anwendungstipps

Wenn Sie sich für HMB entscheiden, beachten Sie folgende Punkte für optimale Ergebnisse:

Beginnen Sie mit der Standarddosis von 3 Gramm täglich, aufgeteilt auf drei Einnahmen zu je 1 Gramm. Diese Dosierung hat sich in den meisten Studien als optimal erwiesen. Nehmen Sie HMB zu den Mahlzeiten ein, um mögliche Magenprobleme zu vermeiden.

Geben Sie der Supplementierung Zeit. Die vollen Effekte zeigen sich meist erst nach 4-6 Wochen kontinuierlicher Einnahme. Erwarten Sie keine sofortigen Wunder – HMB wirkt subtil und graduell.

Kombinieren Sie HMB mit einem angepassten Trainingsprogramm. Die besten Ergebnisse entstehen, wenn der Muskelschutz von HMB mit einem Trainingsreiz kombiniert wird. Selbst leichtes Krafttraining verstärkt die Effekte deutlich.

Achten Sie auf die Qualität des Produkts. Kaufen Sie nur bei seriösen Herstellern und achten Sie auf Reinheitsangaben. Billiger ist hier nicht besser – unreine Produkte können die Wirkung beeinträchtigen.

Die Zukunft der HMB-Forschung

Die Forschung zu HMB ist noch lange nicht abgeschlossen. Aktuelle Studien untersuchen neue Anwendungsgebiete wie die Unterstützung der Kognition im Alter oder die Rolle bei metabolischen Erkrankungen. Auch die Kombination mit anderen bioaktiven Substanzen wird intensiv erforscht.

Besonders vielversprechend sind personalisierte Ansätze. Zukünftig könnten genetische Tests helfen vorherzusagen, wer besonders gut auf HMB anspricht. Auch die optimale individuelle Dosierung könnte so bestimmt werden.

Neue Darreichungsformen sind ebenfalls in Entwicklung. Zeitverzögerte Formulierungen könnten konstante Blutspiegel über 24 Stunden ermöglichen. Auch die Kombination mit anderen Nährstoffen in optimierten Verhältnissen wird erforscht.

Abschließende Bewertung

HMB ist ein gut erforschtes, sicheres Nahrungsergänzungsmittel mit klarem Wirkprofil. Es ist kein Ersatz für Training und ausgewogene Ernährung, kann aber in bestimmten Situationen wertvolle Unterstützung bieten. Die anti-katabole Wirkung ist wissenschaftlich belegt, auch wenn die Effektgrößen oft überschätzt werden.

Die Entscheidung für oder gegen HMB sollte individuell getroffen werden. Alter, Trainingszustand, Gesundheitsstatus und persönliche Ziele spielen dabei die wichtigste Rolle. Für die richtigen Personengruppen kann HMB einen echten Mehrwert bieten – für andere ist es eine unnötige Ausgabe.

Letztendlich gilt: HMB ist ein Werkzeug im Werkzeugkasten der Sporternährung. Wie jedes Werkzeug hat es seinen spezifischen Einsatzbereich. Richtig angewendet kann es helfen, Ziele zu erreichen. Falsch eingesetzt ist es Geldverschwendung. Die in diesem Artikel präsentierten Informationen sollten helfen, diese Entscheidung fundiert zu treffen.

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