Kreatin ist von grundlegender Bedeutung für einen gesunden Energiestoffwechsel. Doch wofür genau braucht unser Körper es eigentlich? Kann er ausreichende Mengen selbst produzieren oder muss es von außen zugeführt werden? Welche Nahrungsmittel enthalten Kreatin und für wen sind eigentlich Kreatin Supplements sinnvoll? Diese und weitere Fragen sollen in diesem Ratgeber umfassend beantwortet werden.
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Was ist eigentlich Kreatin?
Kreatin (oder auch Creatin) ist eine organische Säure. Erstmals wurde sie 1822 in Fleischbrühe und später im Fleisch unterschiedlicher Tiere nachgewiesen. Heute wissen wir, dass Kreatin in sämtlichen Wirbeltieren vorkommt, zu denen auch der Mensch zählt. Chemisch handelt es sich dabei um eine Kohlenstoff-Stickstoffverbindung, die in der Leber aus dem Vorläuferstoff Guanidinoacetat gebildet wird. Dieses wiederum wird in den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus den semi-essentiellen Aminosäuren Arginin und Glycin synthetisiert. Die spätere Umwandlung zu Kreatin benötigt außerdem S-Adenosylmethionin, eine chemische Verbindung, die direkt aus der essentiellen Aminosäure Methionin hervorgeht. Die körpereigene Bildung von Kreatin ist somit direkt abhängig von einer ausreichenden Versorgung mit den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin.
Das gebildete Kreatin wird von der Leber ins Blut abgegeben und gelangt so in sämtliche Zellen des Körpers. Das wichtigste Zielorgan ist dabei die Muskulatur, denn dort landet der absolute Großteil des Kreatins. Aber auch im zentralen Nervensystem wird es für eine gesunde Funktion in einer großen Menge benötigt. Sollte die Herstellung von körpereigenem Kreatin den notwendigen Bedarf nicht decken, kann auch Kreatin verwendet werden, das mit der Nahrung aufgenommen wird.
Wofür benötigen wir Kreatin?
Kreatin wird in den Zellen in Kreatinphosphat, also phosphoryliertes Kreatin, umgewandelt. In dieser Form spielt es eine wesentliche Funktion im Energiestoffwechsel und agiert als schnell mobilisierbarer Energielieferant. Insbesondere in der Skelettmuskulatur, im Herzmuskel und im Gehirn ist der Energieumsatz groß, weswegen eine ausreichende Versorgung mit Energie vor allen Dingen bei hoher Belastung sichergestellt werden muss. Der universelle Energieträger für sämtliche Zellen des Körpers ist das Nukleotid Adenosintriphosphat (ATP). Es wird für unter anderem für die Bewegung, den Stofftransport oder die Weiterleitung von Nervensignalen benötigt. Dabei wird eine der drei Phosphatgruppen abgespalten, sodass ATP zu ADP (Adenosindiphosphat) umgewandelt wird. Die dadurch freigesetzte Energie kann direkt für den jeweils angekoppelten Prozess verwendet werden.
Damit der Körper aber immer ausreichend ATP besitzt, ist es notwendig, das entstandene ADP wieder zu reaktivieren. Es muss quasi mit einer neuen Phosphatgruppe beladen werden, damit die Reaktion zur Energiefreisetzung erneut ablaufen kann. An dieser Stelle kommt Kreatinphosphat ins Spiel. Das phosphorylierte Kreatin gibt seine Phosphatgruppe an ADP ab, sodass es wieder zu ATP umgewandelt wird. Diese Regeneration der Energiequelle der Zelle ist eine tragende Säule im Energiestoffwechsel. Für eine grobe Vorstellung der Wichtigkeit dieses Prozesses hilft ein einfacher Vergleich: Der Körper kann pro Tag etwa 250 g ATP selbst herstellen, benötigt allerdings eine Masse, die fast seinem Körpergewicht entspricht. Diese enorme Differenz kann nur über eine Wiederaufladung des ADPs erreicht werden. Und genau für diese Wiederaufladung ist Kreatin unabdingbar.
Praktisch bedeutet das, dass der Körper Kreatin für den grundlegenden Energiehaushalt zwingend benötigt. Dadurch ist Kreatin insbesondere in der Phase von Wachstum und Entwicklung von großer Bedeutung. Menschen mit sogenannten Creatine deficiency syndromes, die sich durch unterschiedliche Störungen im Kreatinhaushalt äußern, zeigen schwerwiegende muskuläre und neurologische Störungen. Darüber hinaus spielt Kreatin eine wesentliche Rolle bei hoher Leistung und Ausdauer. Dabei ist insbesondere bei starker Aktivität der Bedarf größer, weil dann der Energieumsatz höher ist und mehr ATP wieder aufgeladen werden muss. Durchschnittlich wird von einem Tagesbedarf von 1,5–2 g Kreatin bei einem gesunden erwachsenen Menschen ausgegangen.
Was passiert bei einem Mangel an Kreatin
Da die körpereigene Herstellung von Kreatin den absoluten Großteil des Bedarfs bereits deckt, ist ein Mangel an Kreatin bei einem gesunden Menschen sehr unwahrscheinlich. Dennoch kann es unter bestimmten Umständen dazu kommen, dass der Körper nicht über die Menge Kreatin verfügt, die er benötigen würde. Mögliche Folgen könnten dann unter anderem Müdigkeit, Muskelschwäche oder verminderte Leistungsfähigkeit und Ausdauer sein. Wer von einer möglichen Unterversorgung betroffen sein könnte und dieses Defizit womöglich durch die Aufnahme von Kreatin Supplements ausgleichen sollte, wird weiter unten im Text genauer thematisiert.
Wie kann Kreatin aufgenommen werden?
Neben der körpereigenen Produktion kann auch die Nehrung eine Quelle für Kreatin darstellen. Es wird über die Zellen der Darmschleimhaut aufgenommen und gelang von dort über die Blutbahn in allen Zellen des Körpers. Rein chemisch unterscheidet sich das Kreatin aus der Nahrung nicht von dem körpereigenen Kreatin und kann in gleicher Weise in den Zellen verwendet werden.
Kreatin in natürlichen Nahrungsmitteln
Da Kreatin in sämtlichen Wirbeltieren vorkommt, findet es sich auch in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch wieder. Insbesondere Muskelfleisch enthält dabei große Mengen an natürlich vorkommendem Kreatin. Produkte, die stark verarbeitet sind wie Wurstwaren oder Pökelfleisch, enthalten deutlich weniger Kreatin, da im Zuge des Verarbeitungsprozesses Kreatin abgebaut wird und dadurch verloren geht. Tierische Erzeugnisse wie Milch oder Eier enthalten keine nennenswerten Mengen Kreatin. In pflanzlichen Nahrungsmitteln kommt es gar nicht oder nur in Spuren vor.
Zusammenfassend lassen sich folgende Lebensmittel als reich an Kreatin beschreiben:
- Fleisch vom Wild (z. B. Hirsch oder Wildschwein)
- Fleisch von Rind, Schwein oder Geflügel
- Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch, Hering, Kabeljau)
Über die Versorgungslage mit Kreatin gibt es keine genauen Erhebungen, allerdings ist davon auszugehen, dass gesunde Menschen allein aufgrund der körpereigenen Synthese bereits mit einer angemessenen Menge an Kreatin versorgt werden. Diese Synthese kann über eine ausreichende Bereitstellung der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin sichergestellt werden. Diese Aminosäuren befinden sich im Gegensatz zu Kreatin auch in pflanzlichen Lebensmitteln und stellen eine gute Lösung für Veganer oder Vegetarier dar, die Bildung ihres körpereigenen Kreatins zu unterstützen. Besonders unterschiedliche Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Bohnen, Soja) und Nüsse sind reich an diesen wichtigen Aminosäuren.
Kreatin in Supplements
Zusätzlich zu natürlichen Lebensmitteln kann Kreatin in Form von unterschiedlichen Supplements aufgenommen werden. Creatin Supplements gibt es in verschiedenen Darreichungsformen wie Pulver, Tabletten oder Kapseln und in unterschiedlichen chemischen Varianten. Sie alle zielen darauf ab, dass am Ende möglichst viel des aufgenommenen Kreatins in der Blutbahn und schließlich in den Zellen, insbesondere der Muskulatur, ankommt.
Kreatin Monohydrat
Standardmäßig wird in Supplements sogenanntes Kreatin Monohydrat (CrM, creatine monohydrate) verwendet. Dabei handelt es sich um das auskristallisierte Pulver aus einer wässrigen Kreatin-Lösung. Dadurch ist das Kreatinpulver wiederum gut wasserlöslich und kann so zügig über den Darm aufgenommen werden. Ein Problem auf diesem Wege kann allerdings die Magensäure darstellen, denn sie bewirkt ein Abbau des Kreatins und sorgt somit dafür, dass nicht die komplette Menge im Darm ankommt und dort aufgenommen werden kann. Eine Möglichkeit, dieses Hindernis zu umgehen, ist die Verwendung von magensaftresistenten Kapseln, die ihren Inhalt erst im Darm freigeben. Wenn sich also die Frage stellt, ob Kreatin als Pulver oder als Kapsel eingenommen werden sollte, liegt hier die Erklärung, warum bei einer Kapsel die aufgenommene Menge des Kreatins am Ende wahrscheinlich höher ist, bzw. von vornherein eine niedrigere Dosierung angeraten wird. Obwohl der Markt regelmäßig neue und chemisch veränderte Kreatin-Varianten hervorbringt, raten Experten zur Verwendung des klassischen und deutlich günstigeren Kreatin Monohydrates. Lediglich bei Nebenwirkungen wie Blähungen oder Verdauungsbeschwerden kann es ratsam sein, eine andere Variante auszuprobieren.
Kre-Alkalyn
Eine andere Möglichkeit, das Kreatin vor Zersetzung durch die Magensäure zu schützen, ist die Einnahme von sogenanntem „gepufferten Kreatin“. Hierbei wird das Creatin Supplement durch Zusatzstoffe wie Natriumcarbonat in einen basischen Zustand versetzt, der einen besseren Schutz vor der Magensäure versprechen soll. Gepuffertes Kreatin ist vor allen Dingen unter seinem Handlesnamen Kre-Alkalyn bekant. Aufgrund der größeren Stabilität im Magen sind laut Herstellerangaben im Vergleich zu Kreatin Monohydrat geringere Einnahmemengen nötig, um das gleiche Ergebnis zu erzielen. Für eine insgesamt bessere Wirksamkeit gibt es allerdings keine wissenschaftliche n Belege. Gleichzeitig ist Kre-Alkalyn etwas teurer, sodass der vermeintliche Vorteil fraglich bleibt.
Kreatin HCL (Creatine Hydrochlorid)
Bei Kreatin HCL handelt es sich um ein Kreatinsalz, das eine sogenannte Salzsäuregruppe (-HCL) enthält. Durch diese Gruppe soll eine bessere Aufnahme vermittelt werden, sodass eine niedrigere Dosierung möglich wäre, um einen gleichbleibenden oder sogar größeren Effekt zu erzielen. Allerdings gibt es hierfür bis dato keine wissenschaftlichen Belege. Außerdem ist davon auszugehen, dass sich die HCL-Gruppe bereits im Magen vom Kreatin trennt und das Kreatin dadurch in seiner üblichen freien Form vorliegt. Auch hier gilt es, das Preis-Leistungs-Verhältnis zu betrachten. Da Creatin HCL ebenfalls in der Regel deutlich teurer ist als das standardmäßig verwendete Creatin Monohydrat, ist selbst bei höherer Dosierung die althergebrachte Form des Kreatin Supplements insgesamt günstiger.
Für wen sind Kreatin Supplements geeignet?
Auch wenn es keine detaillierten Erhebungen diesbezüglich gibt, ist davon auszugehen, dass bei einem gesunden Menschen der Kreatinbedarf problemlos über die körpereigene Synthese und die zusätzliche Nahrungsaufnahme gedeckt werden kann. Selbst Menschen, die auf Fleisch und Fisch vollständig verzichten, können bei einer ausreichenden Deckung der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin in der Regel unbesorgt sein, was ihre Versorgung mit Kreatin angeht. Dennoch kann es unter bestimmten Umständen angebracht sein, eine Nahrungsergänzung mit Kreatin in Erwägung zu ziehen. Diese Umstände sollen im Folgenden kurz vorgestellt werden.
Sportler – Kreatin zur Leistungssteigerung
Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten Supplements im Sportsektor und kommt zur Verbesserung der sportlichen Leistung und zur Unterstützung des Muskelwachstums zum Einsatz. Durch die kurzfristig erhöhte Bereitstellung von Energie insbesondere in der Muskulatur soll Kreatin in Kombination mit einem adäquaten Training die Muskelleistung und die Ausdauer erhöhen und dadurch auch den Zuwachs an Muskelmasse zusätzlich ankurbeln. Insbesondere bei Sportarten, die eine intensive Belastung für die Muskulatur darstellen oder kurzfristige Maximalkraft erfordern, findet Kreatin auch bei ambitionierten Hobbysportlern breite Anwendung. Hierzu gehören unter anderem Radfahren, Sprinten oder Schwimmen. Aufgrund seiner unterstützenden Wirkung auf das Muskelwachstum ist Kreatin als Supplement allerdings vor allen Dingen im Kraftsport weitverbreitet. Auch im Zuge der Vorbereitung auf einen wichtigen Wettkampf wird Kreatin häufig in Form von Pulver, Kapseln oder Tabletten supplementiert.
In einer aktuellen Übersichtsarbeit, die insgesamt 16 randomisierte und kontrollierte Studien zum Thema unter die Lupe nahm, konnten Wissenschaftler aus Taiwan zusammenfassend feststellen, dass eine Kreatin-Supplementierung bei jungen und trainierten Erwachsenen einen deutlichen Effekt auf Muskelbildung, Leistung und Ausdauer hat. Das durch Kreatin unterstütze Muskelwachstum hängt dabei wesentlichen vom Alter und Trainingsstatus der Probanden ab. So wurden die Effekte schwächer, je schlechter der Trainingsstatus war oder je älter die jeweiligen Probanden waren.
Zusätzlich zur sportlichen Leistungssteigerung gibt es Hinweise darauf, das Kreatin auch die geistige Leistung beeinflussen kann. Dies gilt scheinbar insbesondere dann, wenn die Bioenergetik des Gehirns besonders herausgefordert wird (z. B. durch Schlafmangel). Fakt ist, dass Kreatin auch von wesentlicher Bedeutung für die Energieversorgung des Gehirns ist. Ist diese Versorgung durch unterschiedliche Faktoren gestört, kann sie möglicherweise durch eine Kreatin-Supplementierung wieder in einen normalen Zustand versetzt werden. Ob eine Steigerung darüber hinaus möglich ist, ist noch nicht eindeutig geklärt. Hier besteht weiterer Forschungsbedarf.
Alte Menschen – Kreatin für ein gesundes Altern
Ab etwa 50 Jahren verlieren Menschen jährlich etwa 2 Prozent ihrer Muskelmasse. Dieser natürliche Alterungsprozess liegt darin begründet, dass die Neubildung körpereigene Proteine immer langsamer abläuft und so den natürlichen Abbau, der im Zuge der Regeneration fortlaufend stattfindet, nicht mehr vollständig auffangen kann. Dieser Prozess führt mit zunehmendem Alter zu einem Verlust von Kraft, Ausdauer und Körperstabilität sowie einer erhöhten Sturzgefahr. Besonders ausgeprägt ist er bei Menschen mit Sarkopenie (auch „Muskelschwund im Alter“). Dabei nimmt aus bisher ungeklärten Ursachen die Muskelmasse im Alter deutlich schneller ab, sodass die Betroffenen große Mühe haben, ihren Alltag zu meistern. Zwei wesentliche Faktoren, die dazu beitragen, den Muskelabbau zu verzögern, sind Bewegung und eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung. Durch eine verbesserte Körperstabilität werden außerdem Stürze vermieden und Folgeerkrankungen abgewendet. Der Verein Deutsche Seniorenliga e.V. weist bereits darauf hin, dass auch Kreatin das Potential hat, einen wichtigen Beitrag zu einem gesunden Altern beizutragen kann und dass eine Supplementierung die Vitalität positiv beeinflussen kann.
In einer aktuellen Übersichtsarbeit aus Kanada fassen die Forscher die wenigen wissenschaftlichen Studien zusammen, die bis heute den Effekt einer Kreatin-Supplementierung bei älteren Menschen untersucht haben. Dabei zeigte sich bei hohen Dosierungen (mehr als 5g täglich) eine Verbesserung von Muskelleistung, Funktionalität und kognitiven Leistungen. Auch wenn die beobachteten Effekte ohne sportliche Betätigung zustande kamen, raten die Forscher dazu, eine Supplementierung von Kreatin auch bei älteren Menschen mit Bewegung zu kombinieren. Auf diese Weise können die Menschen am besten von dem zusätzlichen Kreatin profitieren. Zusätzlich dazu weist eine Studie, die sich speziell mit Nahrungsergänzung bei Sarkopenie befasst hat, daraufhin, dass Kreatin Monohydrat einen wichtigen Betrag dazu leisten könnte, dem fortschreitenden Muskelschwund im Alter entgegenzuwirken. Um das komplexe Zusammenspiel zwischen Kreatin und der Gesundheit älterer Menschen genauer zu verstehen, ist weitere Forschung nötig.
Neben Kreatin ist auch die Einnahme insbesondere von verzweigtkettigen Aminosäuren eine wichtige Ergänzung für Senioren. Mehr Informationen dazu sind hier (Querlink) zu finden.
Wie werden Kreatin Supplements eingenommen?
Kreatin Supplements können entweder dauerhaft oder über einen bestimmten Zeitraum, etwa zur Vorbereitung auf einen sportlichen Wettkampf eingenommen werden. Bei einer solchen zeitlich begrenzten Einnahme wird oftmals eine sogenannte „Ladephase“ empfohlen, in der über einen Zeitraum von 5 Tagen eine hohe Dosis von 20-25 g Kreatin eingenommen wird. Diese Ladephase soll sicherstellen, dass die körpereigenen Kreatinspeicher in der Muskulatur voll aufgefüllt sind. Anschließend wird über die restliche Dauer der Einnahme die Dosierung auf 3-5 g pro Tag herabgesetzt. Ein solches Einnahmeregime kann zum Beispiel bei Leistungssportlern sinnvoll sein, die ihre Leistung schnell und über einen begrenzten Zeitraum verbessern möchten. Grundsätzlich kann allerdings problemlos auf eine Ladephase verzichtet werden, bei der es aufgrund der hohen Dosierung zu Nebenwirkungen wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Übelkeit kommen kann.
Kreatin kann fortlaufend oder in Form einer 4 bis 12-wöchigen Kreatin-Kur eingenommen werden. Experten raten Sportlern allerdings eher dazu, zwischendurch Pausen einzulegen, damit das Muskelgewebe regenerieren kann. Hier gilt es auch, die jeweiligen Angaben der Hersteller zu beachten. Anmerkung: Die angegebenen Mengen beziehen sich auf das am häufigsten verwendete Kreatin Monohydrat. Bei anderen Formen, die eine niedrigere Dosierung zulassen, sollte in jedem Fall die Dosierungsangabe des Herstellers beachtet werden.
Neben der Dosierung wurden mehrere Faktoren identifiziert, die den Effekt von Kreatin auf die sportliche Leistung beeinflussen. Hierzu gehören unter anderem der Ausgangswert des Kreatingehalts in der Muskulatur, die Ernährung, das Alter und das Training. Aus diesem Grunde wurde viel darüber diskutiert, welcher Zeitraum in Bezug auf das Training der beste ist, um zusätzliches Kreatin einzunehmen. Tatsächlich gibt es darüber bis heute keinen einheitlichen Konsens. Bei einem Vergleich der Effizienz einer Supplementierung vor, während oder nach dem Training deuten Studien allerdings darauf hin, dass der Nutzen der Einnahme minimal höher ist, wenn das Kreatin nach dem Training eingenommen wird. Die Forscher gehen allerdings davon aus, dass diese Beobachtung nur zu Beginn der Einnahme gilt und im späteren Verlauf der Zeitpunkt in Bezug auf das Training irrelevant ist.
Der Zusatz von Kohlenhydraten zu einem Kreatin Supplement scheint die Aufnahme des Kreatins in den Muskel zu erhöhen. Ein gesteigerter Blutzuckerspiegel bewirkt die Ausschüttung von Insulin, welches wiederum dafür sorgt, dass der Transport unter anderem von Kreatin und verzweigtkettigen Aminosäuren in die Muskelzellen beschleunigt wird. Ob die Kohlenhydrate aber tatsächlich einen Einfluss auf das Ausmaß der Wirkung des aufgenommenen Kreatins haben, ist wissenschaftlich bislang nicht belegt. In der Praxis hat es sich allerdings bewährt, Kreatinpulver mit Fruchtsäften (z. B. Traubensaft oder Apfelsaft) zu mischen.
Höchstmengen und gesundheitliche Risiken
Die international society of sports nutrition (ISSN) fasst in einer umfassenden Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 zusammen, dass die Supplementierung von Kreatin sicher ist. Studien zeigen, dass eine tägliche Einnahme von 30 g Creatin Monohydrat über einen Zeitraum von 5 Jahren bei gesunden Personen gut verträglich ist. Auch eine lebenslange Einnahme von 3 g pro Tag gilt als unbedenklich. Grundsätzlich können sich dennoch bei hohen Dosierungen unangenehme Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, Blähungen oder Muskelkrämpfe einstellen. Sie treten allerdings sehr selten auf. Die Wissenschaftler weisen darauf hin, dass besonders bei jungen Athleten eine Supplementierung eine akzeptable Alternative zu anabolen Medikamenten darstellen kann, die Einnahme jedoch genau überwacht werden soll. Es sei wichtig, auf eine ausgewogene und dem Sport angepasste Ernährung zu achten und die empfohlene Tagesdosis trotz des scheinbar geringen Risikos nicht zu überschreiten.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gibt keine spezifische Stellungnahme zum Thema Kreatin ab, stellt aber allgemein fest, dass eine spezifische Nahrungsergänzung für Sportler, zu der es auch Kreatin zählt, sinnvoll sein kann. Dennoch sei es notwendig, den möglichen Nutzen abzuwägen. Die Verbraucherzentrale weist ferner darauf hin, dass Menschen mit Nierenerkrankungen oder Menschen mit einem erhöhten Risiko für solche Erkrankungen sicherheitshalber von einer Supplementierung mit Kreatin absehen sollten. Gleichzeitig stellt sie den grundsätzlichen Nutzen für große Teile der Bevölkerung infrage.
Was ist beim Kauf von Kreatin-Supplements zu beachten?
Das Angebot an Creatin Supplements ist sehr groß. Käufer sollten darauf achten, dass das Produkt in Deutschland oder Europa hergestellt wird und einer gewissen Qualitätskontrolle unterliegt. Auch die Verbraucherzentrale warnt davor, dass Präparate aus dem Ausland womöglich Schwermetalle oder verbotene Zusatzstoffe enthalten könnten.
Obwohl Kreatin natürlicherweise nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, entstammen nicht alle Kreatin Supplements auch tierischen Quellen. Kreatin Monohydrat kann synthetisch hergestellt werden und wird oftmals sogar speziell für Veganer beworben. Allerdings ist nicht ganz klar, ob tatsächlich alle verwendeten Rohstoffe immer veganen Ursprungs sind. Wer sich an dieser Stelle unsicher ist, kann auf das Supplement verzichten und eher auf eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren bzw. Proteinen achten.
Fazit mit Vor- und Nachteilen
Kreatin ist von wesentlicher Bedeutung für den Energiestoffwechsel unseres Körpers und wird bei einem gesunden Menschen in ausreichender Menge vom Körper selbst produziert. Zusätzlich kann Kreatin über den Verzehr von Fleisch oder Fisch aufgenommen werden. Ein tatsächlicher Mangel kommt daher in der Regel nicht vor, auch nicht bei Veganern oder Sportlern. Eine zusätzliche Einnahme ist daher für die meisten Menschen aus gesundheitlichen Gründen unnötig. Allerdings gibt es deutliche Hinweise darauf, dass insbesondere ältere Menschen sowohl körperlich als auch geistig von zusätzlichem Kreatin in Form von Supplements profitieren können.
Im Sportbereich wird Kreatin häufig zur Steigerung der Leistung angewendet, auch wenn es aus physiologischen Gründen nicht notwendig wäre. Die Einnahme ist auch über einen längeren Zeitraum risikoarm und kann besonders im Profisportbereich, wo es um absolute Leistungsspitzen geht, Vorteile bringen. Allerdings ist Kreatin nicht bei allen Sportarten gleichermaßen von Nutzen, sondern vor allen Dingen bei solchen mit kurzzeitiger Maximalbelastung. Der Nutzen von Kreatin für den Hobbysport bleibt fraglich, birgt jedoch keine gesundheitlichen Nachteile.
Quellen
- Schulze, A. (2003) Creatine deficiency syndromes. Molecular and Cellular Biochemistry volume 244, pages 143–150 (2003).
- Wu et al. (2022) Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar; 14(6): 1255.
- Forbes et al. (2022) Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Mar; 14(5): 921.
- Deutsche Seniorenliga e.V. Pressemeldung vom 22.3.21: Altersbedingter Muskelschwund – Training und gesunde Ernährung helfen
- Forbes et al. (2022) Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review. J Diet Suppl. 2022;19(3):318-335.
- Cannataro et al. (2021) Sarcopenia: Etiology, Nutritional Approaches, and miRNAs. Int J Mol Sci. 2021 Sep 8;22(18):9724.
- Ribeiro et al. (2021) Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021 Aug 19;13(8):2844.
- Kreider et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
- Braun, H. (2012) Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, Vortrag auf dem 14. BfR-Forum „Nahrungsergänzungsmittel – Notwendig, Luxus oder gesundheitliches Risiko“.
- Verbraucherzentrale (2021) Kreatin: Nur in seltenen Fällen hilfreich.
