Kreatin ist seit Jahrzehnten eines der beliebtesten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel im Sport- und Fitnessbereich. Viele Athleten und Freizeitsportler nutzen es, um die körperliche Leistung in hochintensiven, kurzzeitigen Belastungen zu unterstützen. Dabei gilt vor allem Kreatin-Monohydrat als Goldstandard unter den Kreatinprodukten, da dessen Wirksamkeit in zahlreichen Studien untersucht wurde [1, 2]. In den letzten Jahren tauchen jedoch immer häufiger neue Varianten von Kreatin auf, die angeblich eine bessere Verträglichkeit, höhere Bioverfügbarkeit oder eine optimierte Wirkung bieten sollen. Eine dieser Varianten ist Kreatin-HCL (auch als Creatin-HCL bezeichnet).
In diversen Fitness-Communities, auf Social-Media-Kanälen und unter Supplement-Herstellern wird Kreatin-HCL zunehmend als mögliche Alternative zum klassischen Kreatin-Monohydrat beworben. Grund dafür ist insbesondere die Behauptung, dass Kreatin als Hydrochlorid-Verbindung deutlich besser löslich und damit effizienter sein soll. Außerdem wird manchmal suggeriert, es würden durch diese Form weniger Wassereinlagerungen und Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Ob diese Behauptungen berechtigt sind und welche Fakten es tatsächlich zu Kreatin-HCL gibt, wird im Folgenden ausführlich behandelt.
Grundlagen zu Kreatin
Kreatin ist eine organische Verbindung, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Der menschliche Körper stellt täglich etwa ein bis zwei Gramm Kreatin her; zudem nehmen wir Kreatin in geringen Mengen über die Nahrung auf, vor allem durch Fleisch und Fisch [3]. Rund 95 % des im Körper gespeicherten Kreatins befindet sich in den Muskelzellen, wo es eine Schlüsselrolle bei der Bereitstellung von Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) spielt.
Rolle im Energiestoffwechsel
In den Muskelzellen wird Kreatin in Form von Kreatinphosphat (PCr) gespeichert. Bei kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen – beispielsweise Krafttraining mit wenigen Wiederholungen oder Sprints – werden die ATP-Speicher schnell aufgebraucht. Kreatinphosphat hilft, ATP rasch wiederherzustellen, sodass dem Muskel für eine kurze Zeit mehr Energie zur Verfügung steht [4]. Im Rahmen der europäischen Health-Claims-Verordnung (HCVO) ist es erlaubt zu behaupten, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöht, wenn täglich mindestens drei Gramm Kreatin verzehrt werden [5].
Überblick über gängige Kreatinformen
- Kreatin-Monohydrat: Die am besten erforschte und am weitesten verbreitete Form von Kreatin. Die meisten Studien zur Wirksamkeit von Kreatin basieren auf dieser Form [1, 2].
- Kreatin-Ethylester: Wurde eine Zeit lang als „fortschrittlichere“ Form von Kreatin beworben. Studienergebnisse zeigen jedoch gemischte Resultate, was eine mögliche Überlegenheit gegenüber Monohydrat angeht [6].
- Kreatin-HCL (Creatin-HCL): Kreatin in Verbindung mit Salzsäure (Hydrochlorid). Verspricht laut Herstellern eine höhere Löslichkeit und damit eine bessere Aufnahme.
- Kre-Alkalyn: Eine gepufferte Form von Kreatin, die gemäß Herstellerangaben stabiler sein soll. Belege für eine überlegenere Wirksamkeit im Vergleich zu Monohydrat sind jedoch nicht eindeutig [7].
Neben diesen Varianten existieren noch weitere Formen wie Flüssigkreatin oder Kreatin-Nitrat, jedoch ist ihr Marktanteil und ihr wissenschaftlich belegter Nutzen im Vergleich zu den etablierten Formen eher gering. In diesem Text steht vor allem der Vergleich zwischen Kreatin-HCL und Kreatin-Monohydrat im Fokus.
Kreatin-HCL: Definition und Herstellungsverfahren
Was bedeutet „HCL“?
Das „HCL“ steht für „Hydrochlorid“. Ein Hydrochlorid ist das Salz einer Base mit Salzsäure (HCl). Wenn man also Kreatin mit Salzsäure reagieren lässt, entsteht eine Kreatin-Hydrochlorid-Verbindung. Chemisch betrachtet ist dies ein Prozess, um die Eigenschaften der Substanz zu verändern, beispielsweise deren Löslichkeit in wässrigen Flüssigkeiten.
Herstellungsverfahren
Die genaue Herstellung von Kreatin-HCL variiert je nach Hersteller, ist aber allgemein so zu beschreiben, dass das Kreatin-Molekül in einem kontrollierten Prozess mit Salzsäure umgesetzt wird. Das entstehende Kreatin-Hydrochlorid soll unter anderem eine verbesserte Löslichkeit in Flüssigkeiten aufweisen, was in der Theorie die Aufnahme im Körper begünstigen könnte. In der Praxis werden häufig verschiedene Trägersubstanzen beigemischt oder Mikroverkapselungstechniken verwendet, um die Stabilität des Endprodukts zu erhöhen und den Geschmack zu verbessern.
Eigenschaften von Kreatin-HCL
Hersteller betonen vor allem folgende Eigenschaften:
- Hohe Löslichkeit: Kreatin-HCL soll deutlich löslicher sein als Kreatin Monohydrat, was in Wasser eine Reduzierung von Klümpchenbildung und Rührzeit ermöglichen kann.
- Bessere Stabilität: Einige Anbieter behaupten, dass die Hydrochlorid-Verbindung eine höhere chemische Stabilität in verschiedenen Flüssigkeiten aufweist.
- Möglicherweise bessere Bioverfügbarkeit: Da eine gut lösliche Substanz im Magen-Darm-Trakt effizienter resorbiert werden könnte, wird oft argumentiert, dass Kreatin-HCL durch diesen Effekt eine höhere Bioverfügbarkeit haben soll. Wissenschaftlich ist diese Annahme jedoch nur bedingt belegt, da direkte Vergleichsstudien mit Kreatin Monohydrat selten sind [8].
Gegenüberstellung: Kreatin-Monohydrat vs. Kreatin-HCL
Chemische Strukturunterschiede
Der offensichtlichste Unterschied liegt in der Salzform. Kreatin-Monohydrat ist Kreatin plus ein Wassermolekül. Kreatin-HCL ist das Hydrochlorid-Salz, was bedeutet, dass sich ein Chloridanion mit dem protonierten Kreatin verbindet. Hierdurch kann sich unter anderem der pH-Wert der Lösung verändern. Bei Kreatin-HCL spricht man häufig von einer tendenziell niedrigeren (sauren) Lösung, was nach Ansicht einiger Hersteller die Aufnahme in den Blutkreislauf verbessern könnte.
Mögliche Auswirkungen auf Bioverfügbarkeit
Der Kern der Diskussion ist oft, ob diese veränderte chemische Struktur wirklich zu einer signifikant besseren Bioverfügbarkeit führt. Kreatin-Monohydrat weist bekanntermaßen eine hohe Bioverfügbarkeit auf, die in vielen Studien bestätigt wurde [1, 2]. Zwar legen einige Untersuchungen nahe, dass eine erhöhte Löslichkeit im Magen-Darm-Trakt vorteilhaft sein kann, doch fehlt es bislang an umfangreichen Langzeitstudien, die Kreatin-HCL direkt mit Kreatin-Monohydrat vergleichen [8]. Bisher verfügbare Studien sind teils herstellernah finanziert oder beruhen auf relativ kleinen Probandengruppen.
Verbesserte Löslichkeit
Ein häufig genanntes Argument für Kreatin-HCL ist die deutlich bessere Löslichkeit im Vergleich zu Monohydrat. In der Tat zeigt sich in einem einfachen Wassertest, dass das HCL-Produkt meist schneller in Lösung geht und weniger Rückstände hinterlässt [9]. Die verbesserte Löslichkeit kann für manche Konsument*innen attraktiver sein, da Klümpchenbildung oder ein sandiges Gefühl im Mund bei Monohydrat gelegentlich als unangenehm empfunden werden.
Erfahrungsberichte zur Magenverträglichkeit
Vereinzelt wird behauptet, dass Creatin-HCL zu weniger Magen-Darm-Beschwerden führe. Anekdotische Erfahrungsberichte von Nutzerinnen stützen diese These. Allerdings ist zu bedenken, dass solche subjektiven Eindrücke stark variieren können. Wissenschaftliche Studien, die eine signifikante Verbesserung der Magenverträglichkeit gegenüber Monohydrat nachweisen, sind rar [8]. Es ist auch denkbar, dass Nutzerinnen, die zuvor zu hohe Dosen von Kreatin-Monohydrat eingenommen haben, beim Umstieg auf Kreatin-HCL geringere Mengen konsumieren und daher weniger Nebenwirkungen verspüren.
Eventuelle Reduzierung von Wassereinlagerungen
Einer der Gründe, weshalb manche Sportler*innen Kreatin vermeiden, ist die Angst vor unerwünschten Wassereinlagerungen in den Muskeln oder dem Unterhautgewebe. Tatsächlich berichten einige Personen, dass sie unter Kreatin-Monohydrat einen Anstieg des Körpergewichts durch vermehrte Wassereinlagerung feststellen. Kreatin-HCL wird mitunter so beworben, dass es zu deutlich geringeren Einlagerungen führen soll. Der genaue Mechanismus dahinter ist jedoch nicht eindeutig. Kreatin an sich bindet Wasser in den Muskelzellen, was Teil des Wirkprinzips ist [2]. Ob die Hydrochlorid-Variante dies signifikant verringert, ist nicht abschließend geklärt.
Höhere Konzentration pro Einheit
Einige Hersteller geben an, dass die effektive Dosis bei Kreatin-HCL aufgrund der besseren Löslichkeit und eventuell verbesserten Aufnahme geringer ausfallen kann. So wird teils empfohlen, statt 3–5 g Kreatin Monohydrat nur 1–2 g Kreatin-HCL zu nutzen, um eine ähnliche Wirkung zu erzielen. Abschließende, unabhängige Studien, die diese Behauptung quantitativ bestätigen, fehlen allerdings weitgehend. Die möglicherweise geringe Dosis könnte sich positiv auf die Magenverträglichkeit und den Geldbeutel auswirken, wenn denn wirklich weniger benötigt wird. Gleichzeitig ist dies aber einer der Punkte, die oft kritisiert werden: Ohne fundierte Belege sind solche Dosierungsempfehlungen mit Vorsicht zu genießen [8].
Preis- und Verfügbarkeit
Kreatin-HCL ist in der Regel deutlich teurer als das klassische Kreatin Monohydrat. Viele Produkte kosten pro 100 g ein Vielfaches dessen, was man für Monohydrat bezahlen würde. Auch die Verfügbarkeit ist ein Thema: Kreatin-Monohydrat findet man in fast jedem Supplement-Shop sowie in Drogerien. Kreatin-HCL ist zwar inzwischen häufiger erhältlich als noch vor ein paar Jahren, aber die Produktvielfalt und Preisspanne sind größer, und es gibt teils beträchtliche Unterschiede in Qualität und Reinheit.
Bekanntheitsgrad und Verbreitung
Auch wenn Kreatin-HCL stetig an Bekanntheit gewinnt, hat es im Vergleich zu Kreatin-Monohydrat nach wie vor einen deutlich geringeren Marktanteil. Viele Sportler bleiben beim klassischen Monohydrat, weil sie dessen Wirksamkeit kennen und das Preis-Leistungs-Verhältnis schätzen. Neueinsteiger lassen sich hingegen oft vom Marketing für Kreatin-HCL beeindrucken, besonders wenn von Vorteilen wie geringerer Wasserretention oder gesteigerter Verträglichkeit die Rede ist.
Kritische Betrachtung und mögliche Nachteile
Wissenschaftliche Evidenz
Der wohl größte Kritikpunkt an Kreatin-HCL ist das Fehlen umfangreicher, unabhängiger Studien, die eine bessere Wirksamkeit oder Verträglichkeit belegen. Während Kreatin Monohydrat in hunderten Studien untersucht wurde und als sicher und effektiv gilt [1, 2], existieren zu Kreatin-HCL vergleichsweise wenige Arbeiten. Vorhandene Studien stammen teilweise von Herstellern selbst oder wurden mit kleinen Probandengruppen durchgeführt [8]. Damit ist es schwierig, gesicherte Aussagen über mögliche Überlegenheiten zu treffen.
Preis-Leistungs-Verhältnis
Kreatin-Monohydrat ist günstig, vielfach erhältlich und liefert in aller Regel gute Resultate. Kreatin-HCL hingegen ist deutlich teurer und wird teilweise aggressiv beworben, ohne dass man handfeste Belege für eine grundlegend bessere Wirkung hat. Wer also rein unter Kosten-Nutzen-Gesichtspunkten wählt, dürfte beim klassischen Monohydrat besser bedient sein, solange keine Unverträglichkeiten vorliegen. Nutzer, die jedoch Probleme mit Monohydrat haben oder auf das Marketing vertrauen, könnten Kreatin-HCL als teure, aber eventuell verträglichere Option in Betracht ziehen.
Verfügbarkeit und Qualitätsunterschiede
Der Kreatinmarkt ist insgesamt groß und unübersichtlich. Neben renommierten Firmen tummeln sich viele kleinere Hersteller, die teilweise unterschiedliche Reinheitsgrade und Qualitätsstandards aufweisen. Auch bei Kreatin-HCL ist nicht automatisch davon auszugehen, dass jedes Produkt die angepriesenen Eigenschaften erfüllt. Wer sich für Kreatin-HCL entscheidet, sollte daher genauso auf Prüfsiegel und Analysen achten wie bei Kreatin-Monohydrat. Labortests können Aufschluss darüber geben, ob das Produkt etwaig belastende Substanzen enthält und ob der angegebenen Wirkstoffmenge tatsächlich entsprochen wird [10].
Einnahmeempfehlungen
Dosierung
Für Kreatin-Monohydrat gibt es eine etablierte Empfehlung von täglich 3–5 g, um langfristig einen erhöhten Kreatinspiegel in den Muskeln aufrechtzuerhalten [1]. Bei Bedarf kann auch eine Ladephase durchgeführt werden, in der 20 g pro Tag auf mehrere Portionen aufgeteilt werden, gefolgt von einer Erhaltungsphase. Bei Kreatin-HCL hingegen existiert keine einheitlich anerkannte Empfehlung. Häufig liest man von 1–2 g täglich, mit dem Hinweis, dass sich durch die bessere Löslichkeit eine geringere Menge bereits ausreiche. Ob diese Annahme zutrifft, wurde bisher nicht umfassend in unabhängigen Studien belegt [8]. Daher orientieren sich viele Praktiker weiterhin an den klassischen Monohydrat-Richtwerten.
Zeitpunkte und Empfehlungen in Bezug auf das Training
Eine einheitliche Aussage, wann Kreatin am besten eingenommen werden soll, gibt es nicht. In einigen Untersuchungen wurden Vorteile für die Einnahme nach dem Training gefunden, in anderen Studien zeigte sich ein neutraler oder kaum signifikanter Unterschied zwischen vor- und nachtrainialer Einnahme [11]. Letztlich scheint es für die meisten Menschen entscheidend zu sein, dass sie Kreatin regelmäßig konsumieren und damit einen konstanten Muskel-Kreatinspiegel aufbauen. Auch im Falle von Kreatin-HCL ist bisher nicht belegt, dass ein bestimmter Einnahmezeitpunkt wesentlich vorteilhafter wäre als andere.
Kombination mit anderen Supplements
Häufig wird empfohlen, Kreatin zusammen mit schnellen Kohlenhydraten oder Protein zu sich zu nehmen, um eine Insulinausschüttung anzuregen und damit theoretisch die Kreatinaufnahme in den Muskeln zu verbessern [12]. Auch hier ist es nicht vollständig geklärt, ob das bei Kreatin-HCL einen größeren Effekt hat als bei Monohydrat. Eine sinnvolle Kombination ergibt sich, wenn man nach dem Training ohnehin eine Mahlzeit oder einen Proteinshake zu sich nimmt. Insgesamt bieten sich dieselben Kombinationsmöglichkeiten an wie beim klassischen Kreatin.
Fazit
Kreatin-HCL hat in den letzten Jahren zweifellos an Popularität gewonnen, was vor allem mit möglichen Vorteilen wie besserer Löslichkeit, potenziell geringerer Magen-Darm-Belastung und reduzierten Wassereinlagerungen begründet wird. Dennoch basiert die breite Anerkennung von Kreatin als Leistungsförderer maßgeblich auf Studien, die Kreatin-Monohydrat untersucht haben. Für Kreatin-HCL sind die vorliegenden Studien überschaubar und teils herstellernah. Zudem ist das Preisniveau bei Creatin-HCL meist höher, was den Einsatz für preisbewusste Sportler weniger attraktiv macht.
Wer mit Kreatin-Monohydrat bereits gute Erfahrungen gemacht hat und keine erheblichen Probleme hinsichtlich Verträglichkeit oder Wassereinlagerungen verspürt, braucht vermutlich keine teurere Alternative. Sollten jedoch wiederholte Magen-Darm-Beschwerden beim Monohydrat auftreten, könnte Kreatin-HCL einen Versuch wert sein. Manche Personen bevorzugen zudem die leichtere Löslichkeit, zum Beispiel weil sie nicht lange rühren wollen oder das sandige Gefühl im Mund unangenehm finden. Letztlich ist die Entscheidung stark individuell und abhängig von persönlichen Prioritäten wie Budget, Einnahmegewohnheiten und Komfort.
Ob Kreatin-HCL sich langfristig als genauso verlässliche und vielleicht sogar überlegene Alternative zu Monohydrat etablieren kann, wird maßgeblich davon abhängen, ob in Zukunft hochwertige, unabhängige Studien durchgeführt werden. Dabei wäre es interessant, direkte Vergleichsversuche mit ausreichender Probandengröße und detaillierter Analyse der Blutwerte und Leistungsparameter zu sehen. Auch könnten Studien, die über mehrere Monate laufen, mehr Klarheit über mögliche Unterschiede in puncto Wassereinlagerung und Verträglichkeit liefern. Bis dahin bleibt Kreatin-Monohydrat die Variante mit der solidesten Datengrundlage, während Kreatin-HCL als potenzielle Nischenlösung für bestimmte Anwendergruppen infrage kommen mag.
Quellen
[1] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1):18.
[2] Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. (2003). Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. Journal of Athletic Training, 38(3):216-219.
[3] Persky AM, Brazeau GA. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2):161-176.
[4] Branch JD. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2):198-226.
[5] Europäische Kommission. (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel.
[6] Gufford BT, et al. (2013). Creatine transport at the blood-brain barrier, kidney, skeletal muscle, and other organs. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:70.
[7] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5):1369-1383.
[8] Jagim AR, et al. (2012). A critique of creatine supplementation in soccer and other team-sport-based exercise. Journal of Nutrition and Metabolism, 2012:429439.
[9] Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. (1997). The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Research in Veterinary Science, 62(1):58-62.
(Anmerkung: Diese Quelle bezieht sich auf den Kreatingehalt in Fleischprodukten, kann jedoch Hinweise auf die Löslichkeit und Stabilität von Kreatin in verschiedenen Umgebungen liefern.)
[10] Maughan RJ. (2005). Contamination of dietary supplements and positive drug tests in sport. Journal of Sports Sciences, 23(9):883-889.
[11] Antonio J, Ciccone V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1):36.
[12] Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2):83-88.
