Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Unter dem Begriff Kohlenhydrate (auch: Saccharide) werden unterschiedliche chemische Verbindungen zusammengefasst, die in einer bestimmten Anordnung Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff enthalten (allgemeine Summenformel CnH2nOn). Dadurch sind sie die einfachsten und häufigsten organischen Verbindungen und machen den Großteil der Biomasse auf der Erde aus. Allein schon aus dieser Beschreibung wird deutlich, dass nicht alle Kohlenhydrate „Zucker“ sind, auch wenn die Begriffe oftmals als Synonyme verwendet werden. Tatsächlich ist das häufigste Kohlenhydrat auf der Welt Cellulose, was weniger als Lebensmittel, sondern vielmehr für die Herstellung von Textilien oder Papier verwendet wird. Da es an dieser Stelle allerdings um die Ernährung geht, sollen hier ausschließlich Kohlenhydrate als Nährstoffe betrachtet werden. Interessanterweise verwenden sämtliche Organismen, so auch der Mensch Saccharide als Energiequelle. Sie erfüllen wesentliche Funktionen im Stoffwechsel und sind aus der Ernährung nicht wegzudenken. Aber auch diese Kohlenhydrate sind nicht alle mit „Zucker“ gleichzusetzen. Daher ist es wichtig, zuerst einmal festzustellen, welche Kohlenhydrate denn überhaupt in der Nahrung vorkommen.

Welche Kohlenhydrate gibt es?

Bei Kohlenhydraten handelt es sich um kettenförmige Moleküle, die variable Längen, Verzweigungen und sich wiederholenden Sequenzen aufweisen können. Chemisch lassen sie sich aufgrund ihrer Struktur in 4 Gruppen unterteilen, von denen nur die ersten 2 unter die umgangssprachliche Bedeutung des Wortes „Zucker“ fallen:

Monosaccharide (Einfachzucker)
Monosaccharide sind die Grundbausteine sämtlicher längerer Kohlenhydratketten. Die wichtigsten Einfachzucker für uns sind Glukose (Traubenzucker; auch: Dextrose), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose. Sie alle haben eine wesentliche Bedeutung für den Energiestoffwechsel, auf den weiter unten detailliert eingegangen wird.
Disaccharide (Zweifachzucker)
Disaccharide sind Verbindungen aus zwei gleichen oder unterschiedlichen Monosacchariden. So ist der industriell wichtigste Zweifachzucker Saccharose (Rohrzucker), eine Verbindung aus Glukose und Fruktose. Sie wird in großem Maße unter anderem aus Zuckerrüben gewonnen und ist das wichtigste Süßungsmittel in unserer Ernährung. Auch Laktose (Milchzucker) ist ein Disaccharid, bestehend aus Glukose und Galaktose.
Oligosaccharide (Mehrfachzucker)
Oligosaccharide bestehen aus 3-10 unterschiedlichen oder gleichen Einfachzuckern, die sich zu einer Kette aneinandergereiht haben. Auch sie weisen einen süßlichen Geschmack auf, dienen aber nicht primär als Süßungsmittel. Im Körper erfüllen sie funktionelle und strukturelle Aufgaben. Meist sind sie mit Proteinen oder Fetten verbunden und bilden so unter anderem komplexe Moleküle für das Immunsystem.
Polysaccharide (Vielfachzucker)
Vielfachzucker bestehen aus mindestens 11 Monosacchariden, die in gerader Linie oder verzweigt miteinander verbunden sind. Sie sind wichtige Nährstoffe und dienen der Versorgung des Körpers mit den wichtigen Monosacchariden. Selbst sind Polysaccharide nicht süß. Sie erfüllen im Körper vielfältige Aufgaben als strukturgebende Moleküle. Dadurch sind Polysaccharide von wesentlicher Bedeutung für jede einzelne Zelle des menschlichen Körpers. Auch Ballaststoffe, die weder verdaut noch aus der Nahrung aufgenommen werden, aber dennoch eine wichtige Funktion für die Darmgesundheit besitzen, gehören zu den Polysacchariden.

Wofür braucht der Körper Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind für den menschlichen Organismus von wesentlicher Bedeutung. Als komplexe Oligo- und Polysaccharide erfüllen sie vielfältige funktionelle und strukturelle Aufgaben. Hierfür werden sie im Körper aus den einzelnen Bausteinen zusammengesetzt und regelmäßig erneuert. Obwohl diese Aufgaben sehr wichtig sind, sollen sie hier aber nur am Rande erwähnt werden. Von wesentlicher Bedeutung sind Kohlenhydrate nämlich vor allen Dingen für den Energiestoffwechsel. Selbst im Ruhezustand benötigt der Körper große Mengen Energie, um den Stoffwechsel und die ganz normalen unbewussten Organfunktionen am Laufen zu halten. Kommt dann noch körperliche Aktivität dazu, steigt der Bedarf weiter in die Höhe. Um also vernünftig arbeiten zu können, benötigt der Körper eine Energiequelle, die möglichst permanent zur Verfügung steht.

Kohlenhydrate versorgen den Körper direkt mit Energie

Wenn Kohlenhydrate verdaut werden, werden sie in ihre kleinsten Bausteine, die Monosaccharide zerlegt, die dann vom Darm aufgenommen und in die Blutbahn abgegeben werden. Insbesondere Glukose spielt hierbei eine wichtige Rolle, denn sie kann als direkte Energiequelle von allen Zellen verwendet werden. Der Prozess, der hierbei eine tragende Rolle spielt, ist die Glykolyse. Sie findet in den Mitochondrien der Zellen statt, ein Zellorganell, das eben aufgrund dieses Prozesses auch als „Kraftwerk der Zelle“ bezeichnet wird. Dabei wird aus Glukose der universelle Energieträger Adenosintriphosphat (ATP) gewonnen, der in sämtlichen Zellen verwendet wird. ATP wird für alle aktiven biochemischen Reaktionen im Körper benötigt. Hierzu zählen unter anderem chemische Umsetzungen, der Transport von Molekülen durch Zellmembranen oder die Kontraktion von Muskelzellen. Insbesondere die Muskulatur und das zentrale Nervensystem haben einen hohen Energiebedarf und sind auf eine stetige Versorgung angewiesen. Aus diesem Grunde ist ein konstanter Blutzuckerspiegel von großer Bedeutung. Er sichert eine permanente Verfügbarkeit des wichtigen Ausgangsstoffes für die Energieversorgung und gewährleistet somit eine dauerhafte und gleichmäßige Versorgung der Zellen.

Überschüssige Energie wird als Reserve gespeichert

Glukose, die nicht unmittelbar verbraucht wird und über den notwendigen Blutzuckerspiegel hinausgeht, wird in Form von Glykogen kurzfristig in der Muskulatur und in der Leber gespeichert. Bei starker Trainingsbelastung der Muskulatur kann somit schnell auf gespeicherte Glukose zurückgegriffen werden. Das Glykogen in der Leber hingegen dient als Reserve für alle anderen Zellen außerhalb der Muskulatur. Die Kapazitäten dieser Speicher hängen vom Trainingsstatus ab. So können in der Muskulatur untrainierter Menschen etwa 300 bis 400 Gramm Glykogen eingelagert werden. Gut trainierte Sportler können bis zu 600 g einlagern. In der Leber können zusätzlich etwa 150 g Glykogen gespeichert werden. Die gespeicherte Glykogenmenge im ganzen Körper reicht im Ruhezustand etwa aus, um den Körper für einen Tag mit Energie zu versorgen und ist aus evolutionsbiologischer Sicht eine wesentliche Reserve für eine kurzfristige Not- oder Mangelsituation. Bei Belastung (z. B. durch Sport) sind die Speicher deutlich schneller erschöpft. Sollten die Glykogenspeicher voll sein, wird weitere überschüssige Glukose in Fett umgewandelt und in dieser Form im Fettgewebe eingelagert. Biologisch betrachtet sind Fettreserven die wichtigste Form eines Langzeitenergiespeichers für den Körper. Zu Zeiten mit Nahrungsmangel im Winter und gleichzeitig maximaler körperlicher Belastung sicherten diese Reserven das Überleben. In der heutigen Überschussgesellschaft sind sie eher wenig beliebt und gerade in großem Ausmaß nicht nur unnötig, sondern auch ungesund.

Glukose als Vorläufer für andere Moleküle

Energie in Form von ATP ist zwar das offensichtlichste Produkt der Glukose im Körper, aber bei Weitem nicht das einzige. Sie dient ebenso als wichtige Ausgangssubstanz für zahlreiche organische Verbindungen. So liefert die Glykolyse außerdem Pyruvat, welches unter anderem für die Synthese von Fetten und Aminosäuren verwendet wird. Auch Nukleinsäuren als Bausteine des Erbguts sind auf Glukose als Ausgangsstoff angewiesen. In den Bereich dieser Umwandlung und des Einbaus in neue Moleküle fallen auch die bereits erwähnten körpereigenen Polysaccharide mit ihrer strukturellen Bedeutung für den Aufbau von Zellen und Organen. Hier wird im wahrsten Sinne aus der Glukose alles herausgeholt. Das macht sie zu einem universellen Molekül, ohne das das Leben in der Form, wie wir es kennen, grundsätzlich nicht möglich wäre.

Der Körper kann Glukose selbst produzieren

Da Glukose ein Schlüsselmolekül für den menschlichen Organismus darstellt, haben sich biochemische Wege etabliert, die eine Sicherstellung einer Mindestmenge an Glukose gewährleisten. Bei dem Prozess der sogenannten Gluconeogenese kann durch den Abbau von Proteinen aus den enthaltenen Aminosäuren Glukose hergestellt werden. Er setzt ein, sobald eine optimale Versorgung mit Glukose aus der Nahrung nicht mehr gewährleistet werden kann. Auf diese Weise kann der Körper eines Menschen bis zu 200 g Glukose pro Tag produzieren und dadurch den Grundbedarf bei Ruhe abdecken.

Kohlenhydrate in der Nahrung

Mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate werden bereits im Mund begonnen zu verdauen. Das Enzym Alpha-Amylase im Speichel zerlegt Poly-, Oligo- und Disaccharide in kleinere Bausteine und sorgt dafür, dass ein lang gekautes Stück Brot mit der Zeit etwas süßlich schmeckt. Dann nämlich, wenn der Anteil an süßen Mono- und Disacchariden (also der umgangssprachlichen „Zucker“) im gekauten Brot angestiegen ist. Auf diesem Prozess beruht auch die Redewendung „gut gekaut ist halb verdaut“. Eine weitere Zerlegung der Kohlenhydrate erfolgt im Dünndarm, in dem alle abgespaltenen Monosaccharide schließlich absorbiert werden. Unverdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe) wirken präbiotisch. Das bedeutet, dass sie von den guten Darmbakterien als hochwertige Nahrungsquelle genutzt werden, was wiederum ihr Wachstum und ihre Aktivität fördert. Dadurch sind Ballaststoffe von wesentlicher Bedeutung für eine gesunde Darmflora, die sich wiederum positiv auf die Gesundheit insgesamt auswirkt [1].

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Wenn wir kohlenhydrathaltige Lebensmittel nun genauer betrachten, kommen wir nicht umhin, auf die chemische Vielfalt dieser Gruppe einzugehen. Vereinfacht lassen sich die Makronährstoffe in gute und schlechte Kohlenhydrate unterteilen. Demnach sind die schlechten Kohlenhydrate die süßen Mono- und Disaccharide, die den Körper mit einer unnötig großen Menge an Glukose überschütten, während Oligo- und Polysaccharide als gute Kohlenhydrate bezeichnet werden, die eine gesunde Quelle für den wichtigen Energieträger darstellen. Insbesondere industriell gefertigte Lebensmittel, Süßigkeiten und Limonaden enthalten vergleichsweise große Mengen an künstlich hinzugefügten schlechten Kohlenhydraten und sollten nur in Maßen konsumiert werden. Hierbei stellen allerdings sogenannte „versteckte Zucker“ die Verbraucher immer wieder vor Schwierigkeiten. Auf dieses spezielle Problem wird weiter unten genauer eingegangen. An dieser Stelle soll es zunächst um natürliche und weitestgehend unverarbeitete Lebensmittel gehen.

Kohlenhydrate sind in annähernd allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die wichtigsten Quellen für Polysaccharide und Ballaststoffe sind Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis oder -nudeln, aber auch Hülsenfrüchte und Kartoffeln stellen eine gesunde Quelle für gute Kohlenhydrate dar. Obst, insbesondere süße Früchte wie Weintrauben oder Datteln, enthält vergleichsweise große Mengen an dem Monosaccharid Fruktose und sollte daher in Maßen verzehrt werden. Aufgrund enthaltener Vitamine und sekundärer Pflanzenstoffe stehen frische Früchte allerdings in keinem Verhältnis zu einem Schokoriegel, auch wenn der Zuckergehalt teilweise ähnlich ist.

Lebensmittel mit einer gesunden Kohlenhydratquelle sind:

Vollkornprodukte
Haferflocken
Hülsenfrüchte
Naturreis
Kartoffeln

Der glykämische Index (GI)

Eine Hilfestellung bei der Einschätzung, ob ein Lebensmittel eine gute oder schlechte Quelle für Kohlenhydrate ist, kann der sogenannte glykämische Index (GI) bieten. Er beschreibt die Reaktion des Blutzuckerspiegels auf ein bestimmtes Lebensmittel. Wenn wir Lebensmittel mit Kohlenhydraten essen, steigt der Blutzuckerspiegel zunächst an und sinkt anschließend durch die Wirkung von Insulin wieder auf seinen Normalwert. Je mehr Mono- und Disaccharide in einem Lebensmittel enthalten sind, desto schneller erfolgt diese Reaktion. Komplexere Kohlenhydrate, die erst zerlegt werden müssen und daher deutlich langsamer absorbiert werden, lassen den Blutzuckerspiegel langsam und stetiger ansteigen und auch erst verzögert wieder abfallen. Insbesondere dieser verzögerte Abfall spiegelt sich in einem anhaltenden Sättigungsgefühl wider, denn je schneller der Blutzuckerspiegel fällt, desto eher entsteht Heißhunger. Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel langsam und anhaltender steigen lassen, haben einen niedrigeren glykämischen Index. Das bedeutet vereinfacht, je höher der GI eines Lebensmittels ist, desto „schlechter“, weil weniger effizient ist dieses Lebensmittel.

Insgesamt hängt die glykämische Reaktion allerdings nicht nur vom jeweiligen Lebensmittel, seiner spezifischen Zusammensetzung der Kohlenhydrate und seiner Zubereitungsart ab. Auch individuelle Faktoren der jeweiligen Person sind dabei von Bedeutung. So agiert der Stoffwechsel bei verschiedenen Menschen unterschiedlich schnell, die Absorption von Nährstoffen ist nicht gleichermaßen effizient und die Geschwindigkeit der Verdauung variiert ebenfalls stark zwischen verschiedenen Personen.

In einer aktuellen Studie aus den USA diskutieren Wissenschaftler über die Möglichkeiten und Einschränkungen des GI als Indikator für die Qualität von Lebensmitteln, um die Einhaltung der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (DGA) und die Qualität der Ernährung zu verbessern. Sie kommen aber zu dem Schluss, dass der GI sehr leicht missverstanden werden kann und Lebensmittel zu sehr auf ihre enthaltenen Kohlenhydrate reduziert werden. Im Grunde klingt ein definierter GI-Wert wissenschaftlicher, macht im Ergebnis aber auch nichts anderes, als Kohlenhydrate in gute und schlechte aufzuteilen. Das hilft zwar, ein besseres Verständnis für Kohlenhydrate zu vermitteln, birgt jedoch laut Meinung der Wissenschaftler keinen besonderen Vorteil für fundierte Ernährungsempfehlungen.[4]

Der Bedarf und die Versorgungslage

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Anteil von Kohlenhydraten in der Ernährung von etwa 50-60 Prozent, wobei etwa 30 Prozent von sogenannten Ballaststoffen gebildet werden sollten. Der Rest entfällt auf Fett (< 30 %) und Proteine (10-20 %) [2]. Über die genaue Aufteilung, welche Kohlenhydrate konsumiert werden sollen, gibt die DGE zwar keine exakten Hinweise, rät in ihren prominenten „10 Regeln der DGE“ allerdings zu einer Reduktion von Zucker sowie zu einer vermehrten Verwendung von Vollkornprodukten.

Um die Versorgungslage in Deutschland einschätzen zu können, wurden unterschiedliche Querschnittstudien verglichen, die sich mit den Ernährungsgewohnheiten der Menschen befassen. Dabei zeigte sich, dass die Menschen in Deutschland insgesamt etwas weniger Kohlenhydrate als empfohlen zu sich nehmen und unter dem empfohlenen Wert der DGE bleiben (Frauen: 41 – 48 % der Energiezufuhr (EN); Männer: 37 – 46 % EN). Allerdings ist die Zusammensetzung dieser Kohlenhydrate nicht positiv zu bewerten. So lag der Anteil an Ballaststoffen deutlich unter dem angeratenen Wert. Entsprechend war die festgestellte Menge an aufgenommenen Mono- und Disacchariden sehr hoch und lag bei einem Anteil von 16 – 22 % EN. [3]

Zusätzliche Kohlenhydrate zur Leistungssteigerung?

Da es sich bei Kohlenhydraten um schnell verwertbare Energie handelt, können sie über spezifische Produkte zur Leistungssteigerung zusätzlich eingenommen werden. So wird Traubenzucker zur Förderung der Konzentration beworben oder extrem zuckerhaltige Energydrinks zur Förderung von Wachheit und Leistung. Insbesondere im Leistungssport kommen zuckerhaltige Sportgetränke oder Kohlenhydratriegel (Carbohydrate Power) zum Einsatz, die dem Sportler einen kurzfristigen Energieschub liefern sollen. Laut Verbraucherzentrale sind solche Produkte für Wettkampfsportler:innen in lang andauernden, hochintensiven Ausdauersportarten durchaus sinnvoll. Im Bereich des Freizeitsports sind sie allerdings meist unnötig und bergen vielmehr die Gefahr der Aufnahme von zu viel Energie und daraus resultierendem Übergewicht.[8]

Gesundheitliche Risiken von zu viel Zucker

Als Makronährstoff sind Kohlenhydrate von wesentlicher Bedeutung für einen gesunden Stoffwechsel und eine optimale Energieversorgung, aber natürlich ist klar, dass ein Übermaß für den Körper nicht gut ist. Das Problem liegt hierbei vor allen Dingen in der Verwendung von zu viel Zucker im umgangssprachlichen Sinne, also Mono- oder Disaccharide, die der Nahrung in Form von Zuckerzusatz speziell zugeführt werden, um sie zu süßen. Diese Kohlenhydrate werden daher auch als „schlechte Kohlenhydrate“ bezeichnet, die es gemeinhin gilt, zu reduzieren. Die wissenschaftliche Gemeinschaft ist sich allerdings uneinig darüber, ob ein Übermaß an guten Kohlenhydraten tatsächlich mit einem geringeren gesundheitlichen Risiko verbunden ist. Denn auch sie können zu einer Überversorgung mit Glukose führen und entsprechende Folgereaktionen im Körper auslösen. Auch hier zeigt sich, dass die Unterscheidung in good Carbs und bad Carbs zwar eine gute Richtlinie darstellt, aber nicht als absolut zu betrachten ist. Auch gute Kohlenhydrate sind ungesund, wenn es zu viele sind!

Zucker erhöht Risiko für Adipositas und Folgeerkrankungen

Überschüssiger Zucker wird, wie bereits beschrieben in Fett umgewandelt und als Reserve gespeichert. Der von der Natur gut gemeinte Plan für den Notfall birgt allerdings unzählige Risiken für Folgeerkrankungen durch Übergewicht oder schweres Übergewicht (Adipositas). Hierzu zählen neben Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie koronare Herzerkrankungen oder Bluthochdruck, die ihrerseits das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen, insbesondere auch Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus oder Gicht. Die umgangssprachlich auch als „Zuckerkrankheit“ bekannte Typ-2-Diabetes beruht auf einer chronischen Ermüdung des Insulin-Systems, ein Hormon, das für die Regulation des Blutzuckerspiegels von essentieller Bedeutung ist. Daraus resultiert ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel, der sich, wenn er nicht behandelt wird, wiederum unter anderem negativ auf die Organgesundheit, das Immunsystem und die Psyche auswirkt. Auch ein erhöhter Verschleiß der Gelenke (insbesondere Knie) oder eine Überlastung von Leber und Nieren sind Folgen von starkem Übergewicht.

Trotz der immensen gesundheitlichen Risiken hat sich Übergewicht in den letzten Jahrzehnten zu einer Volkskrankheit entwickelt, von der weite Teile der Bevölkerung betroffen sind. Die Hauptursachen liegen in schlechten Ernährungsgewohnheiten und mangelnder Bewegung, jedoch spielen auch genetische Faktoren oder das Mikrobiom im Darm eine wesentliche Rolle. In Deutschland sind etwa zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen übergewichtig. Die Folgeerkrankungen kosten das Gesundheitssystem jährlich eine Summe im zweistelligen Milliardenbereich. Adipositas bezeichnet dabei ein besonders starkes Übergewicht, von dem jeweils ein Viertel der Männer und Frauen in Deutschland betroffen ist. Im Jahre 2000 wurde Adipositas von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) offiziell als Krankheit anerkannt.

Zucker fördert Karies

In einem menschlichen Mund leben unzählige Bakterien, die grundsätzlich einmal nicht als gefährlich einzustufen sind. Wenn ihr Stoffwechsel allerdings übermäßig aktiv wird, dann kann das zu Problemen führen, die sich in Karies manifestieren. Wie auch menschliche Zellen verwenden die Bakterien Monosaccharide als direkte Energiequelle. Liegen sie in der Mundhöhle durch die Nahrung in großer Menge vor, dann vermehren sich die Bakterien und produzieren als Abfallstoff Säuren, die den Zahnschmelz angreifen. Mehr Zucker führt zu mehr Säure und einem stetigen Fortschritt der Demineralisierung der Zähne. Auf diese Weise entstehen Löcher, die ab einer gewissen Größe Schmerzen verursachen und zahnärztlich verschlossen werden müssen.

Gesundheitliche Risiken von zu wenig Zucker

Der Körper ist auf einen konstanten Blutzuckerspiegel angewiesen, um richtig zu funktionieren. Bei einem gesunden Menschen ist es kaum möglich, dass ein Mindestwert unterschritten wird, da normalerweise unterschiedliche Maßnahmen greifen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. So sind von einer plötzlichen Unterzuckerung in den meisten Fällen Diabetiker betroffen, deren Insulintätigkeit nur noch eingeschränkt funktioniert. Aber auch bei anderen Stoffwechselstörungen, Malabsorptionen oder einer akuten Überlastung kann es zu einer Unterzuckerung kommen. Der Körper reagiert auf eine Unterzuckerung mit Stress. Um die Neubildung von Zucker (Glukoneogenese) und die Freisetzung von Glukose aus seiner Speicherform Glykogen zu beschleunigen, schüttet der Körper große Mengen Adrenalin und Kortisol aus. Dies führt zu Herzrasen, Schweißausbruch, Unruhe, Zittern und Reizbarkeit. Bereits vorher lässt sich ein plötzlicher Leistungsabfall, Konzentrationsstörung oder Schwindel feststellen. Ein abgesunkener Blutzuckerspiegel kann durch die Einnahme von Traubenzucker oder durch ein süßes Getränk schnell wieder angehoben werden. Sollten diese Maßnahmen allerdings nicht ergriffen werden, können Lähmungserscheinungen, Bewusstlosigkeit, Koma und schließlich sogar der Tod erfolgen.

Neben der plötzlich auftretenden Unterzuckerung kann es im Zuge einer Diät, durch Fasten oder bei einer Erkrankung auch zu einer anhaltenden leichten Unterversorgung mit Kohlenhydraten kommen. Hierbei zeigen sich als Symptome unter anderem Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Heißhunger, Abgeschlagenheit und Muskelabbau (als Energiereserve). Auch hier verschwinden die Symptome bei einer ausreichenden Zufuhr von Kohlenhydraten rasch.

Was sollte bei der Ernährung in puncto Kohlenhydrate beachtet werden?

Ein bewusster Umgang mit Kohlenhydraten ist ein wichtiger Schritt für eine langfristig gesunde Ernährung und einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Hier gilt es, im Blick zu behalten, in welchen Lebensmitteln welche Kohlenhydrate enthalten sind und seine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft in eine ausgewogene Richtung zu steuern.

Versteckte Zucker

Um dieses Bewusstsein entwickeln zu können, ist es unabdingbar, möglichst genau zu wissen, in welchen Lebensmitteln unnötige schlechte Kohlenhydrate enthalten sind. Das ist aber gar nicht immer so leicht, wie es klingt, denn viele industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten vergleichsweise große Mengen Zucker, ohne das dies offensichtlich ist, sogenannte „versteckte Zucker“. Sie sind immer wieder Themen in den Medien und unterstreichen die Notwendigkeit, sich aktiv mit dem Thema auseinanderzusetzen. Zum einen verkaufen sich einige Produkte besser, wenn sie aufgrund eines süßeren Geschmacks beliebter sind, zum anderen bewirkt ein Zuckerzusatz einen chemischen Vorteil. So wirkt sich Milchzucker oder Traubenzucker in Wurstwaren positiv auf die Farbgebung der Wurst aus, die dann einen appetitlicheren Anblick bietet. Auch die Haltbarkeit verschiedener Lebensmittel kann durch Zuckerzusatz positiv beeinflusst werden.

Wie bereits erläutert, benötigt der Körper physiologisch keine Mono- oder Disaccharide, die WHO räumt allerdings ein, dass 25-50 Gramm reiner Zucker pro Tag vertretbar sind. Was zunächst nach relativ viel klingt, ist allerdings schnell erreicht, wenn industriell gefertigte Produkte verzehrt werden. Sie enthalten unterschiedlich deklarierte Mono- und Disaccharide, die sich unter anderem hinter Angaben wie “mit der Süße von Früchten”, Sirup, Malzextrakt oder Molkepulver verbergen. Auch chemisch formulierte Inhaltsstoffe mit der Endung -ose (z. B. Dextrose, Raffinose, Maltose) deuten auf Zuckerstoffe hin, die in diesem Lebensmittel enthalten sind. Insgesamt ist außerdem zu beachten, dass auch vermeintlich gesund klingende Süßungsmittel wie Honig oder Agavendicksaft am Ende nicht viel besser sind als industriell gefertigter Zucker und dem Verbraucher einen gesundheitlichen Vorteil eines Produktes vorgaukeln, den es in Wahrheit gar nicht gibt. Auch sind Aussagen wie „weniger süß“ oder „ohne Zuckerzusatz“ kritisch zu betrachten, da dies keinesfalls gleichzusetzen ist mit „in diesem Produkt sind keine schlechten Kohlenhydrate“.

Einige Lebensmittel mit versteckten Zuckern:

Frühstücksflocken
Wurstwaren
Joghurt mit Früchten (speziell für Kinder)
Tomatensoßen
Krautsalat
Bohnenkonserven

Diese Auflistung zeigt, dass es bei einigen Lebensmitteln nicht ersichtlich ist, dass große Mengen Zucker enthalten sind. Bei Schokoriegeln, Limonaden und Kuchen ist jedem klar, dass die Menge an enthaltenem Zucker nicht gerade gesundheitsförderlich ist, aber ein exaktes Wissen zu einem Produkt lässt sich nur mit einem genauen Blick auf die Angaben der Inhaltsstoffe gewinnen.[5]

Low Carb-Diäten

Ernährungsratgeber gibt es wie Sand am Meer und da Kohlenhydrate immer mehr den Status eines krankmachenden Dickmachers bekommen haben, ist es nicht verwunderlich, dass sich in den letzten Jahren sogenannten Low-Carb Diäten etabliert haben. Bei dieser Ernährungsform liegt der Anteil der aufgenommenen Kohlenhydrate nach Möglichkeit nur noch zwischen 15 und 30 %EN. In einer noch extremeren Form, einer sogenannten ketogenen Diät, liegt der Anteil der Kohlenhydrate sogar nur noch zwischen 5 und 10 %EN. Ernährungsexperten raten allerdings von einer derart drastischen Reduktion der Kohlenhydrate ab.

Die DGE betrachtet einen Anteil der Kohlenhydrate von unter 50 %EN kritisch und erläutert in einem Positionspapier zu Kohlenhydraten und Fetten, dass bei einer Verringerung der Kohlenhydrate zwangsläufig mehr Proteine und Fette zu sich genommen werden müssen, um den Energiebedarf zu decken. Diese Ernährungsweise bedeutet, dass insbesondere der Konsum von Fleisch und Fleischprodukten sehr hoch ist, was wiederum mit vielen gesundheitlichen Risiken wie koronaren Herzerkrankungen oder Nierenkrankheiten assoziiert ist.[2] Sie hält somit weiterhin an ihrem Mindestanteil an Kohlenhydraten von 50% EN fest und betont die Beachtung der Zusammensetzung der zugeführten Kohlenhydrate und explizit eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen.

In einer großen Kohortenstudie aus Polen konnte festgestellt werden, dass eine Low-Carb Diät langfristig mit einer erhöhten Sterblichkeit assoziiert ist. In einem Interview sagte der leitende Forscher Prof. Dr. Maciej Banach von der Universität Lodz, dass die Ursachen zwar nicht eindeutig seinen, er aber davon ausgeht, dass die niedrige Einnahme von Ballaststoffen und eine Unterversorgung mit Vitaminen ebenso eine Rolle spielen wie der erhöhte Konsum tierischer Fette. Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten könne aber kurzfristig sinnvoll sein, wenn ein Patient Gewicht verlieren, den Blutdruck senken oder seine Glukosekontrolle verbessern möchte. [9]
Eine interessante Studie aus Großbritannien untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Wissen, das Menschen über Kohlenhydrate besitzen und der Bereitschaft, eine Low-Carb Diät durchzuführen. Dabei zeigte sich, dass die Wahrscheinlichkeit zu einer solchen Ernährungsweise sinkt, je mehr jemand über Kohlenhydrate und die Zusammenhänge im menschlichen Körper weiß [6].

Einfache Regeln!

Für viele Menschen kann es zu einer regelrechten Stressbelastung werden, sich permanent damit zu befassen, welche Lebensmittel verzehrt werden dürfen und welche nicht. Es werden Punkte gezählt, Wurstscheiben gewogen und kulinarische Gelüste unterdrückt. Strenge Regeln werden für 6 Wochen eingehalten und wenn der gewünschte Erfolg da ist wieder gelockert. Dabei ist es am gesündesten und nachhaltigsten, sich grundlegend und immerzu ausgewogen und gesund zu ernähren. Das bedeutet nicht, dass man nie wieder Schokolade essen darf oder nach nur mit Gewissensbissen mal ein Stück Kuchen genießt. Es bedeutet, dass einfache Grundregeln in der täglichen Ernährung beachtet werden, die so simpel sind, dass sie mit der Zeit automatisch befolgt werden, ohne Stress auszulösen oder zu belasten. Die DGE hat hierfür die „10 Regeln einer gesunden Ernährung“ formuliert [7]. Hieraus und aus den Erkenntnissen über versteckte Zucker lassen sich mit schwerpunkmäßiger Betrachtung auf Kohlenhydrate folgende Regeln extrahieren:

Wann immer möglich Vollkornvarianten wählen (z. B. Brot oder Nudeln).
Möglichst wenig industrielle Fertigprodukte verzehren.
Süßigkeiten und süße Getränke (auch Fruchtsäfte) als Genussmittel verstehen, die nicht zur täglichen Ernährung gehören.

Es ist also vollkommen in Ordnung, komplexe Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln oder Kartoffeln zu beziehen und diese Lebensmittel als Grundlage für seine Mahlzeiten zu verstehen. Bei Beachtung dieser einfachen Regeln lässt sich dabei die Menge an schlechten Kohlenhydraten reduzieren und die Menge an guten Kohlenhydraten anteilsmäßig erhöhen, sodass in der Summe eine ausgewogene Zusammensetzung der aufgenommenen Kohlenhydrate in die tägliche Ernährung Einzug findet.

Fazit mit Vor- und Nachteilen

Kohlenhydrate sind lebensnotwendige Nährstoffe, die wir vor allen Dingen für unseren Energiestoffwechsel benötigen. Dabei lassen sie sich in gute und schlechte Kohlenhydrate unterteilen. Gute Kohlenhydrate sind komplexe, nicht süße Moleküle, die unter anderem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln vorkommen. Diese Lebensmittel stellen eine gesunde Quelle für Mehrfach- und Vielfachzucker dar, zu denen auch die wichtigen Ballaststoffe gehören und sollten als Grundnahrungsmittel verstanden werden. Schlechte Kohlenhydrate sind süße Zucker, die zwar lecker sind, von unserem Körper aber nicht benötigt werden. Da sie vielmehr gesundheitliche Nachteile wie Übergewicht mit sich bringen, sollte ihr Verzehr möglichst reduziert werden. Dabei ist insbesondere auf versteckte Zucker aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu achten. Von langfristigen kohlenhydratarmen Diäten (low carb) raten Ernährungsexperten allerdings dringend ab. Vielmehr gilt es, sich nicht phasenweise einzuschränken, sondern sich dauerhaft ausgewogen und bewusst zu ernähren.

Quellen
[1] Jovel et al. (2018) The Human Gut Microbiome in Health and Disease. Metagenomics Perspectives, Methods, and Applications 2018, Pages 197-213

[2] DGE (2011) Richtwerte für Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett

[3] DGE (2011) Evidenzbasierte Leitlinie: Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten.

[4] Nicholls (2022) Perspective: The Glycemic Index Falls Short as a Carbohydrate Food Quality Indicator to Improve Diet Quality. Front Nutr. 2022; 9: 896333.

[5] Verbraucherzentrale Hessen (2019) So erkennst du versteckten Zucker

[6] Churuangsuk et al. (2020) Carbohydrate knowledge, dietary guideline awareness, motivations and beliefs underlying low-carbohydrate dietary behaviours. Nature Scientific Reports volume 10, Article number: 14423.

[7] DGE: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE
[8] Verbraucherzentrale (2021) “Carbohydrate Power” oder nur flüssiger Zucker?

[9] Mazidi et al.(2019) Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J. 2019 Sep 7;40(34):2870-2879.