Avocadoöl enthält wie sein Ausgangsprodukt viele ungesättigte Fettsäuren und wertvolle bioaktive Stoffe. Aufgrund der besonderen Nährstoffzusammensetzung hat es sich mittlerweile nicht nur in der Küche, sondern auch bei der Hautpflege etabliert.
Das Ausgangsprodukt für Avocadoöl ist aus botanischer Sicht eine Beerenfrucht – und Beeren sind ja bekanntlich sehr gesund. Ungesättigte Fettsäuren, fettlösliche Vitamine, darunter das selten in Naturprodukten vorkommende Vitamin D, Polyphenole und Phytosterole sind es in erster Linie, die Avocadoöl interessant für eine gesunde Ernährung und Kosmetik machen. Wir haben uns dieses Lebensmittel genauer angeschaut.
Avocadoöl Kaufempfehlung
Wie wird Avocadoöl hergestellt?
Dass die Avocadofrucht viel Fett enthält, ist an Geschmack und Konsistenz ihres Fruchtfleisches zu erkennen. Dieses ist auch die Basis für die Ölgewinnung. Der Fettgehalt liegt bei durchschnittlich 12,5 g pro 100 g. Das klingt zunächst bedenklich, doch der Großteil wird den gesunden Fettarten zugerechnet: 65 % einfach gesättigte und 13 % mehrfach gesättigte Fettsäuren. [1]
Während die Avocadofrucht ohne weitere Behandlung konsumiert werden kann, sind für die Herstellung von Avocadoöl einige Zwischenschritte notwendig. Die zentrale Frage ist, ob die vielen gesundheitsförderlichen Stoffe, die in der Frucht stecken, auch im Öl landen.
Die Zusammensetzung und Qualität eines Avocadoöls hängt von der Herkunft des Ausgangsprodukts, der Sorte, den Witterungsbedingungen und den Extraktionsmethoden ab. Hierzu wurden erst wenige Untersuchungen durchgeführt; eine neuere Übersichtsstudie aus dem Jahr 2019 weist jedoch darauf hin, dass auch dem Avocadoöl ein großes Potenzial zugeschrieben werden kann und es sich lohnt, weitere Forschungen anzustellen. [2]
Das Ausgangsprodukt für Avocadoöl
Avocadoöl sollte immer aus vollständig ausgereiften Früchten gewonnen werden. Das Erreichen von Verzehrreife ist bei der Avocado eine Wissenschaft für sich. Sie muss wie alle klimakterischen Früchte, die frühzeitig geerntet werden sollen, mindestens Pflückreife erreichen und kann dann nach Bedarf geerntet werden, um den Reifeprozess einzuleiten. Der Erntezeitraum ist relativ lang (bei der Sorte Hass bis zu 7 Monate), denn am Baum hängend reift die Avocado nicht weiter aus. Nach der Ernte sind die richtige Lagertemperatur, ein vorsichtiger Umgang mit den empfindlichen Früchten und das Vermeiden einer Zusammenlagerung mit anderen Produkten, die viel Ethylen produzieren (z. B. Äpfel) wichtig, damit eine Avocado ihre Inhaltsstoffe in vollem Umfang entwickeln kann. 10 Tage sind es, die eine Avocado vom Pflücken bis zur Verzehrreife benötigt. Durch entsprechende Maßnahmen kann dieser Prozess auch herausgezögert werden.
Die Ölgewinnung aus Avocados
Die Ölausbeute aus Avocados ist prinzipiell gut: Rund 70 % der Frucht ist verwendbar; für 250 ml Öl werden 15 bis 20 Exemplare benötigt. Um die gesundheitlichen Vorteile, die in der Avocado stecken, bei der Ölgewinnung mitzunehmen, ist die Art des Herstellungsverfahrens entscheidend.
Heißpressung, Extraktion, Kaltpressung oder Zentrifugation
Vor der Ölgewinnung wird die Frucht geschält, vom Kern befreit und das Fruchtfleisch zerkleinert. Wie bei den meisten pflanzlichen Ölen kann die Gewinnung über eine Heißpressung, Extraktion oder Kaltpressung erfolgen. Bei der Heißpressung wird das Ausgangsmaterial unter Wärmezufuhr gepresst (über 100 °C). Die höheren Temperaturen führen zwar zu einer größeren Ausbeute als bei der Kaltpressung, haben jedoch den Nachteil, dass unerwünschte Stoffe ins Öl gelangen, die Farbe, Geruch und Geschmack negativ beeinflussen. Heißgepresste Öle werden aus diesem Grund immer einer anschließenden Raffination unterzogen.
Die insgesamt höchste Ausbeute wird bei einer Extraktion erreicht, die mittels Lösungsmittel erfolgt. Diese Chemikalien müssen anschließend ebenso mittels Raffination entfernt werden.
Raffination zerstört gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe
Die Raffination ist ein mehrstufiger Prozess, bei dem weitere Chemikalien zum Einsatz kommen. Hierbei wird zwar auch Schadstoffen wie Pestiziden, Schwermetallen oder Schimmelresten der Garaus gemacht und die Haltbarkeit verbessert, gleichzeitig werden aber wertvolle Inhaltsstoffe zerstört. Darüber hinaus wird ein Teil der ungesättigten Fettsäuren in gesättigte Fettsäuren umgewandelt.
Bei der Kaltpressung bleiben mehr Inhaltsstoffe erhalten
Bei der Kaltpressung dagegen wird das zerkleinerte Ausgangsmaterial unter geringem Druck und bei Temperaturen zwischen 40° und 60 C gepresst. Die fettlöslichen Inhaltsstoffe bleiben hierbei erhalten, während durch die moderate Temperaturerhöhung Enzyme zerstört werden, die zur Degradierung des Öls beitragen könnten. Das gewonnene Öl ist leicht trüb und manchmal erfolgt danach noch ein Schritt der mechanischen Filterung, was aber nicht zwingend notwendig ist. Wird kaltgepresstes Öl im Anschluss raffiniert, darf es nicht mehr als kaltgepresst gekennzeichnet werden. Eine weitere schonende Methode stellt die Zentrifugation dar. [3]
Vor- und Nachteile von kaltgepresstem Avocadoöl
Das bei der Kaltpressung gewonnene Öl, das an den Bezeichnungen nativ, kaltgepresst oder unraffiniert erkennbar ist, ist sehr hochwertig und besitzt im Vergleich zu raffinierten Ölen mehr bioaktive Stoffe. Je nach Art eines kaltgepressten Öls kann der Geschmack sehr eigen sein, was nicht jedermanns Sache ist und damit zusammenhängt, dass bei diesem Verfahren mehr Pflanzenstoffe, z. B. Aromen, erhalten bleiben. Der Geschmack von nativem Avocadoöl ist, ähnlich wie beim frischen Fruchtfleisch, leicht nussig. Im Gegensatz zu nativem Kürbisöl, das sehr herb schmecken kann, oder ganz frischem Olivenöl, das eine scharfe Note mit sich bringen kann und manchmal im Hals brennt, ist Avocadoöl jedoch eher mild. Die Haltbarkeit kaltgepresster Öle ist aufgrund der enthaltenen ungesättigten Fettsäuren, die mit Luftsauerstoff reagieren, geringer als bei raffinierten Ölen, weshalb sie am besten dunkel und bei niedrigen Temperaturen gelagert werden sollten.
Welches Avocadoöl ist am besten?
Die Art der Herstellung macht deutlich: Um von den gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen der Avocado profitieren zu können, empfiehlt sich natives Avocadoöl, das aus voll ausgereiften Früchten gewonnen wurde. Um zudem sicherzugehen, dass sich weder Pestizide noch andere Schadstoffe im Öl befinden, sollte zum einen immer zum Bio-Avocadoöl gegriffen werden und zum anderen die Wahl auf einen Hersteller fallen, der eine umfassende Qualitätskontrolle bei allen Prozessschritten garantieren kann. Angefangen beim Nachweis eines zertifizierten ökologischen Landbaus der Avocado-Lieferanten über regelmäßige sensorische Kontrollen während der Herstellung und fachgerechte Wartung der Maschinen bis hin zur Überprüfung des abgefüllten Produktes.
Wichtige Kriterien beim Kauf von Avocadoöl
Gerade bei Speiseölen, die nahezu täglich zum Einsatz kommen, sollte der Gesundheit zuliebe auf eine besonders hohe Qualität geachtet werden. Gewöhnt man sich einen sparsamen Gebrauch an, tut auch der Einkauf nicht so weh: 1 Liter natives Bio-Avocadoöl in Lebensmittelqualität kostet durchschnittlich 35 Euro; die Preise können je nach Anbieter jedoch gewaltig schwanken und auch weit über 50 Euro liegen. Aufgrund der geringeren Haltbarkeit sind kleinere Packungsgrößen praktischer; allerdings auch teurer. Beim Kauf sollte außerdem darauf geachtet werden, ob das Öl als Speiseöl angeboten wird oder für die Hautpflege gedacht ist.
Hochwertiges Avocadoöl ist leicht trüb und weist (in Abhängigkeit von der Avocado-Sorte) eine gelblich- bis dunkelgrüne Farbe auf. Das Vorhandensein eines Bodensatzes ist normal und kann als Zeichen für eine besonders gute Qualität gewertet werden. Es sollte in dunklen Flaschen abgefüllt sein, weil das die teils auch lichtempfindlichen Inhaltsstoffe besser schützt. Natives Avocadoöl sollte zudem immer im Kühlschrank gelagert werden; dort ist es nach Anbruch ca. 1 Jahr haltbar.
Nicht zu empfehlen: Öl von Avocadokernen
Zero Food Waste ist eine neu entstandene Bewegung, die zum Ziel hat, so viele Bestandteile eines Lebensmittels wie möglich zu verwerten. Eine löbliche Entwicklung, die jedoch auch mit Vorsicht umzusetzen ist. Auch die Avocado ist davon betroffen, denn neuerdings wird Pulver oder Öl aus Avocadokernen angeboten. Dem Bundesinstitut für Risikobewertung reichen die bisherigen Erkenntnisse zu den Inhaltsstoffen des Kerns nicht aus, um ein gesundheitliches Risiko auszuschließen. Krankheitsbezogene Werbeaussagen für Produkte mit Avocadokern sind verboten. [4]
Avocadokerne enthalten den giftigen Stoff Persin
Es ist unbestritten, dass der Kern eine Reihe an potenziell gesundheitsförderlichen Stoffen enthält. Vor allem der Kern (und auch die Schale) der Avocado enthält jedoch auch das giftige Persin, eine Substanz, mit der sich die Pflanze schützt. Wie sich das Persin beim Verzehr von Avocadokernen langfristig auf den Menschen auswirkt, ist noch nicht ausreichend erforscht. Bekannt sind jedoch Fälle von Vergiftungen bei Haustieren. [5]
Ist Avocadoöl gesund?
Avocadoöl enthält neben gesunden Fetten bioaktive Stoffe, wobei hier vor allem die Ölsäure, die fettlöslichen Vitamine E und D, Polyphenole und Phytosterine hervorzuheben sind. Das Gute ist, dass Avocadoöl seine positiven Eigenschaften auch bei hohen Temperaturen beibehält. So ist es ohne Weiteres in der warmen Küche einsetzbar – ganz im Gegensatz zu Olivenöl, das zwar eine ähnliche Fettzusammensetzung und ebenso hohe Vitamin-E-, Polyphenol- und Phytosterolgehalte aufweist, aber einen niedrigeren Rauchpunkt hat und deshalb nicht so hoch erhitzt werden sollte. [2]
Gesunde Fette im Avocadoöl
Geht es um die gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe im Avocadoöl, ist an erster Stelle die Art der Fettzusammensetzung zu nennen. Avocadoöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren, die – im richtigen Verhältnis zueinander – als „gute“ Fette gelten, und gleichzeitig arm an gesättigten Fettsäuren, die zu den „schlechten“ Fetten gezählt werden. Außerdem ist es, wie alle pflanzlichen Lebensmittel, frei von Cholesterin.
Die Fettsäurezusammensetzung macht den Unterschied
Zu viel Fett in unserer Nahrung ist nicht gut; aber ohne kommen wir auch nicht aus, denn wie alle Nährstoffe übernehmen auch Fette wichtige Funktionen in unserem Organismus. Unsere Ernährung sollte also einen bestimmten Anteil davon enthalten; diesen jedoch idealerweise nicht überschreiten. Aber nicht nur die Menge spielt eine Rolle, sondern auch die Zusammensetzung, denn sie hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit.
Transfettsäuren sind gesundheitsschädlich
Als ungesund gelten vor allem Transfettsäuren – ursprünglich ungesättigte Fettsäuren, die durch lebensmitteltechnologische Prozesse verändert werden, zum Beispiel bei der Härtung von Fetten. Sie finden sich in vielen industriell verarbeiteten Produkten wieder. Für Transfettsäuren sind ausschließlich negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel belegt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt beispielsweise ein erhöhtes Risiko für Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzerkrankungen. [6]
Tierische Fette in Maßen genießen
Auch tierische Fette werden häufig in einem Atemzug mit „ungesund“ genannt; doch das ist eine einseitige Betrachtungsweise. Tierische wie pflanzliche Produkte enthalten in der Regel eine Mischung aus verschiedenen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, wenn auch in jeweils unterschiedlichen Anteilen. Gesättigte Fettsäuren dienen vor allem als Energielieferant. Cholesterin, ein fettähnlicher Stoff in tierischen Lebensmitteln, ist in unserem Organismus an zahlreichen wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt, zum Beispiel bei der Hormonbildung oder dem Aufbau von Zellmembranen. Der Körper kann gesättigte Fettsäuren und Cholesterin allerdings auch aus anderen Nahrungsbestandteilen herstellen, von daher ist es nicht unbedingt notwendig, sie direkt über die Nahrung zuzuführen.
Ungesättigte Fettsäuren spielen eine große Rolle für unsere Gesundheit
Ungesättigte Fettsäuren übernehmen wichtige Funktionen und werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Der Ernährungswissenschaftler Gerhard Jahreis empfiehlt eine moderate Aufnahme an Fetten; optimal sei es, wenn das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren 1:2 beträgt. Von Letzteren sollten es gut ein Drittel einfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem Ölsäure (Omega-9-Fettsäure), und zwei Drittel mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) sein. [7]
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren führen aufgrund ihrer Struktur zu einer flüssigen Konsistenz des Fetts. Sie sind in einigen Pflanzenölen reichlich enthalten. Und das ist auch gut so, denn sie sind essenziell, d. h., wir müssen sie mit unserer Nahrung zuführen. Die wichtigste Omega-6-Fettsäure ist Linolsäure; unter den Omega-3-Fettsäuren ist es die Alpha-Linolensäure. Aus diesen kann der Körper jeweils weitere benötigte Fettsäuren herstellen.
Wie ist die Fettsäurezusammensetzung im Avocadoöl?
Avocadoöl ist hierzulande noch relativ neu, deshalb sind nicht ohne Weiteres umfangreiche Daten zur Zusammensetzung verfügbar, so wie es für das gut erforschte Olivenöl der Fall ist. Der Verbraucher muss hier also in erster Linie auf Nährstoffwerte der Avocadofrucht zurückgreifen. Der Vergleich von frischen Oliven mit Olivenöl auf dem Portal des Deutschen Ernährungsberatungs- & Informationsnetzes zeigt aber, dass die Fettsäuren im Zuge der Ölgewinnung im gleichen Verhältnis bestehen bleiben und im Öl sogar aufkonzentriert vorliegen. Dasselbe gilt für die fettlöslichen Vitamine.
In 100 g Avocado-Fruchtfleisch sind enthalten: [1]
- Gesättigte Fettsäuren: 2,77 Gramm
- Ölsäure: 6,93 Gramm
- Linolsäure: 1,51 Gramm
- Linolensäure: 0,11 Gramm
Ein aus Avocado gewonnenes, natives Öl enthält demnach alle wichtigen Fettsäuren. Zwar ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 mit 13:1 hoch (empfohlen wird ein Verhältnis von 5:1), aber das sollte kein Grund zur Sorge sein, denn die Gesamtmenge an Omega-6, das im Übermaß entzündungs- und krebsfördernd wirken kann, ist relativ gering. Das Hauptaugenmerk liegt beim Avocadoöl auf den Omega-9-Fettsäuren, insbesondere der Ölsäure.
Die Ölsäure im Avocadoöl wirkt blutdrucksenkend
Vor allem für Olivenöl, das wie Avocadoöl reich an Ölsäure ist, konnte die positive Wirkung auf den Blutdruck in zahlreichen Studien nachgewiesen werden. Zunächst führte die Forschung dies auf den hohen Gehalt an Alpha-Tocopherol (Vitamin E) und auf die zahlreichen phenolischen Verbindungen zurück. In einer Studie aus 2008 wurde jedoch gezeigt, dass es in erster Linie die Ölsäure ist, die, angereichert in der Zellmembran, eine regulative Funktion hat und den Blutdruck senkt. [8]
Daraus kann geschlossen werden, dass sich eine Ernährung, die reich an Ölsäure ist, positiv auf den Blutdruck auswirkt. Erste kleinere, präklinische Tests mit Avocadoöl bestätigen die positiven Effekte auf den Blutdruck. Beispielsweise wurde in einer vergleichenden Studie für Avocadoöl eine ähnliche blutdrucksenkende Wirkung festgestellt wie für das Antihypertonikum Losartan. [9]
Ölsäure liefert Energie und beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv
Ölsäure wird als Depotfett vom Körper gespeichert, ist also ein guter Energielieferant. Dadurch kann die Zufuhr an Nahrungsmitteln mit gesättigten Fettsäuren, die zudem den Gehalt an LDL-Cholesterin im Blut erhöhen und zur Arteriosklerose beitragen, verringert werden. Der Verzehr von Avocadoöl, welches kein Cholesterin enthält, dafür aber umso mehr Ölsäure, wirkt sich also positiv auf einen zu hohen Cholesterinspiegel aus. [10]
Dies konnte in einer Studie mit gesunden übergewichtigen Testpersonen nachgewiesen werden, bei der Butter durch Avocadoöl ersetzt wurde. Nach dem Essen wurden verschiedene Biomarker erfasst und es zeigte sich, dass bei der Testgruppe die Stoffwechselparameter Insulin, Glykämie, Gesamtcholesterin, Low-Density-Lipoprotein, Triacylglycerin, C-reaktives Protein und Interleukin-6 im Vergleich zur Kontrollgruppe, die Butter statt Avocadoöl verzehrte, verbessert waren. Die Studie war mit insgesamt 13 Teilnehmenden viel zu klein, um allgemeingültige Aussagen machen zu können; gibt jedoch Anlass, das gesundheitsförderliche Potenzial von Avocadoöl verstärkt wissenschaftlich zu untersuchen. [11]
Der Ersatz von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren durch solche, die reich an Ölsäure sind, wie Oliven- oder Avocadoöl, kann so langfristig auch eine Gewichtsabnahme unterstützen.
Avocadoöl besitzt hautpflegende Eigenschaften
Für Ölsäure ist allgemein bekannt, dass sie gut und tief in die Haut eindringt, pflegend wirkt und ein angenehmes Gefühl auf der Haut erzeugt. Sie ist beispielsweise auch in Mandelöl enthalten, das viel in der Kosmetik eingesetzt wird. Der hohe Gehalt an antioxidativen Stoffen ist ein weiterer Grund für den vermehrten Einsatz von Avocadoöl in der Kosmetikindustrie.
Die fettlöslichen Vitamine im Avocadoöl
Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen A, D, E und K. Sie können im Körper u. a. in der Leber gespeichert werden und sich anreichern. Bei einem Überschuss können jedoch manche dieser Vitamine ungünstige Auswirkungen auf unseren Organismus haben, aus diesem Grund sollte eine Supplementierung mit isolierten und hochkonzentrierten Präparaten immer unter ärztlicher Aufsicht stattfinden. Besser ist es also, sie über natürliche Lebensmittel zuzuführen. Dazu gehört zum Beispiel die Avocado oder Avocadoöl.
In 100 g Avocado-Fruchtfleisch sind enthalten: [1]
- Vitamin A: 0,00 mg*
- Vitamin D: 3,43 μg
- Vitamin E: 2,03 mg
- Vitamin K: 14,00 μg
* Vitamine, die im frischen Ausgangsprodukt nicht nachweisbar sind, können – wenn sie enthalten sind – oft erst im (aufkonzentrierten) Öl nachgewiesen werden. Im Fall von Olivenöl sind es zum Beispiel folgende Werte (Oliven -> Olivenöl): Vitamin A 0,00 mg -> 0,12 mg / Vitamin D 0,00 mg -> 0,00 mg / Vitamin E 3,94 mg -> 11,91 mg / Vitamin K 0,00 mg -> 55,00 μg.
Eine Studie von 2013, in der u. a. die Zusammensetzung der Avocado-Sorte Hass untersucht wurde, wies einen Vitamin-A-Gehalt von 43 μg pro 68 g Fruchtfleisch nach. Aus diesem Grund sollen im Folgenden alle fettlöslichen Vitamine hinsichtlich ihres potenziellen Nutzens beleuchtet werden. [12]
Wirkung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K [13]
Vitamin A (Retinol): Vitamin A unterstützt die Augengesundheit, regt die Produktion und Aktivität weißer Blutkörperchen an, ist am Knochenaufbau beteiligt, trägt zur Erhaltung gesunder Endothelzellen bei und reguliert das Zellwachstum und die Zellteilung. Die beiden Hauptformen von Vitamin A in der menschlichen Ernährung sind vorgebildetes Vitamin A (Retinol, Retinylester) und Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin, die in Retinol umgewandelt werden. Vorgebildetes Vitamin A ist ausschließlich in tierischen Erzeugnissen enthalten, wie zum Beispiel Leber. Carotinoide sind dagegen auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es gibt weitere Arten von Carotinoiden in Lebensmitteln, die nicht in Vitamin A umgewandelt werden, aber ebenso gesundheitsförderliche Eigenschaften haben; dazu gehören u. a. Lutein und Zeaxanthin, die auch in der Avocado enthalten sind.
Vitamin D (Calciferole): Vitamin D hilft dem Körper, Calcium und Phosphor zu absorbieren und zu speichern; beides ist wichtig für den Knochenaufbau. Viele Organe und Gewebe des Körpers verfügen über Rezeptoren für Vitamin D, was auf Funktionen über die Knochengesundheit hinaus schließen lässt. Aus diesem Grund untersuchen Wissenschaftler weitere molekulare Mechanismen, an denen Vitamin D beteiligt ist. So zeigen etwa Laborstudien, dass Vitamin D das Wachstum von Krebszellen verringern, Infektionen bekämpfen und Entzündungen hemmen kann. Vitamin D kann der Körper aus Provitaminen (Vorstufen) selbst herstellen. Hierfür ist allerdings eine ausreichende Sonnenexposition notwendig, was angesichts unseres heutigen Lebensstils oftmals zu kurz kommt. Aus diesem Grund ist es vor allem im Fall von Vitamin D wichtig, dieses direkt mit der Nahrung zuzuführen. Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus vorgefertigtes Vitamin D; dies sind fette Fische, Lebertran, Eigelb … und Avocados.
Vitamin E (Tocopherole): Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das in verschiedenen Formen vorkommt. Für den menschlichen Körper ist nur das Alpha-Tocopherol von Bedeutung. Seine Hauptaufgabe besteht darin, als Antioxidans zu wirken, indem es lose Elektronen – sogenannte freie Radikale – auffängt, die Zellen schädigen können. Außerdem stärkt es die Immunfunktion und verhindert die Bildung von Blutgerinnseln in den Herzarterien. Antioxidative Vitamine, darunter auch Vitamin E, wurden in den 1980er-Jahren bekannt, als Wissenschaftler herausfanden, dass Schäden durch freie Radikale frühe Stadien der arterienverstopfenden Arteriosklerose mitverursachen und auch zu Krebs, Sehkraftverlust und einer Reihe anderer chronischer Erkrankungen beitragen können. Der Gehalt an Vitamin E in Avocadoöl ist ähnlich hoch wie in Olivenöl. Oliven- und Avocadoöl werden gern in Hautpflegeprodukten verwendet, um von den antioxidativen Eigenschaften des Alpha-Tocopherols zu profitieren.
Vitamin K (Phyllochinon, Menachinon): Die wichtigste Form von Vitamin K ist das Phyllochinon, das in hohen Konzentrationen in grünem Blattgemüse wie Kohl, Grünkohl und Spinat enthalten ist. Die andere Form, Menachinon, ist in einigen tierischen und fermentierten Lebensmitteln enthalten. Menachinone können auch von Bakterien im menschlichen Körper produziert werden. Vitamin K trägt zur Bildung verschiedener Proteine bei, die für die Blutgerinnung und den Aufbau der Knochen benötigt werden. Prothrombin etwa ist ein Vitamin-K-abhängiges Protein, das direkt an der Blutgerinnung beteiligt ist. Osteocalcin ist ein weiteres Protein, das Vitamin K benötigt, um gesundes Knochengewebe zu bilden. Vitamin K kommt im gesamten Körper vor, unter anderem in der Leber, im Gehirn, im Herzen, in der Bauchspeicheldrüse und in den Knochen. Es wird sehr schnell abgebaut und ausgeschieden. Aus diesem Grund erreicht es selbst bei hoher Zufuhr nur selten toxische Werte im Körper, wie es bei anderen fettlöslichen Vitaminen manchmal der Fall sein kann.
Eine ausgewogene Ernährung hilft einen Vitaminmangel vorzubeugen
Bei einer ausgewogenen Ernährung entsteht normalerweise kein Vitaminmangel. Wer sich jedoch ausgesprochen fettarm oder ausschließlich vegan ernährt, sollte die fettlöslichen Vitamine im Auge behalten und vitaminreiche pflanzliche Lebensmittel wie Avocadoöl in die Ernährung integrieren. Auch Menschen mit Resorptionsstörungen, die zum Beispiel bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen auftreten, könnten von einem Mangel betroffen sein.
Polyphenole im Avocadoöl können gegen Krebs wirken
Unter den sekundären Pflanzenstoffen sind die Polyphenole eine Substanzklasse, die in den letzten Jahren stark in den Mittelpunkt der Forschung gerückt ist. Es handelt sich hierbei im Wesentlichen um ungiftige und wirksame Phytochemikalien mit einem breiten Spektrum an nützlichen biologischen Aktivitäten. Der molekulare Wirkmechanismus ist gut belegt. Die wichtigsten Mechanismen, die vor allem im Zusammenhang mit malignen Tumoren eine wichtige Rolle spielen, sind die Hemmung der Zellproliferation (Proliferation = Wucherung) und die Hemmung der Angiogenese (Angiogenese = Bildung von Blutgefäßen). Von Bedeutung ist auch die antioxidative Wirkung. [14]
In welchem Maß die im Avocadoöl enthaltenen Polyphenole ihre Wirkung entfalten können, ist noch weitestgehend unbekannt. Für das ebenso polyphenolreiche Olivenöl und auch für Oliven gibt es jedoch zahlreiche Studien hierzu, welche die positiven Effekte belegen. Es kann also davon ausgegangen werden, dass dies auch für Avocadoöl zutreffen könnte.
Avocadoöl hat einen hohen Gehalt an Phytosterolen
In fettreichen Pflanzen sind meist auch viele Phytosterole enthalten. Sie sind in den Zellmembranen zu finden und wirken stabilisierend. Den größten Anteil hat meist das β-Sitosterol; so auch beim Avocadoöl. Strukturell ähneln sie dem Cholesterin und sie sind nicht nur in der Lage, im Dünndarm die Aufnahme von Cholesterin ins Blut zu verringern, sondern ihnen wird auch eine antikanzerogene und sanfte hormonregulierende Funktion zugeschrieben.
Es gibt Studien, die untersuchten, inwieweit mit hochdosierten Phytosterolen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln das kardiovaskuläre Erkrankungsrisiko, das mit einem zu hohen Cholesterinspiegel in Zusammenhang gebracht wird, gesenkt werden kann. Die Ergebnisse sind jedoch widersprüchlich und es lässt sich hierzu keine gesicherte Aussage machen.
Avocadoöl als Antikanzerogen?
Was weniger bekannt, aber von hohem Interesse ist: β-Sitosterol zeigt ein breites Spektrum an Antitumorwirkungen bei Lungen-, Brust-, Prostata- und Darmkrebs sowie Leukämie. Die Antitumorwirkung wird hauptsächlich durch die Förderung der Apoptose von Tumorzellen (programmierter Zelltod), die Hemmung der Zellvermehrung und die Beeinflussung des Zellzyklus erzielt. Es gibt bislang wenige In-vivo-Studien, doch diese bestätigen die antikanzerogene Wirkung von β-Sitosterol. [15]
Phytosterole bei Wechseljahresbeschwerden
β-Sitosterol zeigt auch eine hormonähnliche Wirkung und wird zu den Phytohormonen gezählt, was insbesondere für Frauen in den Wechseljahren von Interesse sein könnte. Es bindet hauptsächlich an den Östrogenrezeptor ER-β. Die Östrogenrezeptoren ER-α und Er-β kommen in verschiedenen Geweben in unterschiedlicher Verteilung vor und haben unterschiedliche Funktionen. ER-α regt die Proliferation (Zellvermehrung) an und Er-β wirkt antientzündlich und proliferationshemmend. Im biochemischen Zusammenspiel mit den endogenen Hormonen wirken diese Rezeptoren regulierend. Die Wechseljahre – wenn der Östrogenspiegel bei Frauen sinkt – sind häufig mit unangenehmen Begleitsymptomen verbunden. Um diese zu verringern, wird mit Östrogen oder östrogenartigen Wirkstoffen substituiert. Es hat sich gezeigt, dass β-Sitosterol nicht nur einen positiven Effekt auf die Symptomatik der Wechseljahre hat, sondern gleichzeitig verhindert, dass Gewebe in die Wachstumsphase getrieben werden und sich Tumore entwickeln; ein Risiko, das bei Frauen in den Wechseljahren durch die extrem schwankenden Hormonspiegel steigt. [16]
Vor allem Granatapfelsamenöl ist diesbezüglich in den Fokus der Wissenschaft gerückt. Eine ausgewogene Ernährung, die weitere β-Sitosterol-reiche Lebensmittel wie etwa Avocadoöl integriert, könnte also ebenso zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden beitragen.
Fazit
Avocadoöl enthält einige gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe. Viele der postulierten Wirkungen bietet jedoch auch das wesentlich besser untersuchte Olivenöl, das in guter Qualität zu etwas moderateren Preisen zu bekommen ist. Ein klarer Vorteil des Avocadoöls liegt beim hohen Vitamin-D-Gehalt, da es zu den sehr wenigen Lebensmitteln gehört, die vorgefertigtes Vitamin D enthalten. Dieses muss nicht erst im Körper aus Vorstufen mithilfe des Sonnenlichts hergestellt werden. Im Avocadoöl ist die Konzentration mit großer Wahrscheinlichkeit sehr viel höher als in Avocadofrüchten. Vitamin D in Reinform ist sonst nur in fettem Fisch und Eigelb enthalten – Avocadoöl stellt also eine ideale Ergänzung im Speiseplan von Veganern oder den Menschen, die weder Fisch noch Ei mögen, dar. Ein weiterer Vorteil ist der hohe Rauchpunkt von ca. 255° C, das heißt, es kann beim Kochen höhere Temperaturen vertragen als Olivenöl (sortenabhängig zwischen 130° und 175° C).
Hochwertiges natives Bio-Avocadoöl eignet sich auf Basis der bisher bekannten und wissenschaftlich belegten Wirkungen hervorragend, um es als zusätzliches Öl in der Küche einzusetzen – vor allem bei einer veganen Ernährung. Aufgrund des hohen Preises und des eher schlechten ökologischen Fußabdruckes ist ein moderater Einsatz zu empfehlen.
Quellen:
[1] Deutsches Ernährungsberatungs- & Informationsnetz.
[2] Flores, M.; Saravia, C.; Vergara, C.E. et al. Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications. Molecules2019, 24, 2172.
[3] Krist, S., Buchbauer, G. & Klausberger, C. (Hrsg.) (2008): Lexikon der pflanzlichen Fette und Öle.
[4] Verbraucherzentrale (2022). Avocadokerne? Lieber nicht!
[5] Buoro I. B., Nyamwange S.B., Chai D., Munyua S. M. Putative avocado toxicity in two dogs. Onderstepoort J Vet Res. 1994 Mar;61(1):107-9.
[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (o. J.): trans-Fettsäuren und ihr Einfluss auf die Gesundheit.
[7] Jahreis, G. (o. J.). Gutes Fett, schlechtes Fett.
[8] Terés, S., Barceló-Coblijn, G., Benet, M. et al. Oleic acid content is responsible for the reduction in blood pressure induced by olive oil. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008 Sep 16;105(37):13811-6.
[9] Márquez-Ramírez C. A., Hernández de la Paz J. L., Ortiz-Avila O. et al. Comparative effects of avocado oil and losartan on blood pressure, renal vascular function, and mitochondrial oxidative stress in hypertensive rats. Nutrition. 2018 Oct; 54:60-67.
[10] Spektrum Akademischer Verlag (2001): Lexikon der Ernährung: Ölsäure.
[11] Furlan, C. B. P., Valle, S. C., Östman, E. et al. Inclusion of Hass avocado-oil improves postprandial metabolic responses to a hypercaloric-hyperlipidic meal in overweight subjects, Journal of Functional Foods, Volume 38, Part A, 2017, 349-354.
[12] Dreher M.L. & Davenport A.J. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50.
[13] Harvard T.H. Chan – School of Public Health. The Nutrition Source.
[14] Béliveau, R. & D. Gingras (2008). Krebszellen mögen keine Himbeeren.
[15] Bao X., Zhang Y., Zhang H. & Xia L. Molecular Mechanism of β-Sitosterol and its Derivatives in Tumor Progression. (2022) Front. Oncol. 12:926975.
[16] Gerhard, I. Phytotherapeutische Optionen bei klimakterischem Syndrom. Schweizer Zeitschrift für Gynäkologie und Geburtshilfe in der Praxis. Ausgabe 1 (2017).
