Arginin als Nahrungsergänzung: Was sagt die Forschung?

Arginin gehört zu den 20 Aminosäuren, aus denen unser Körper Proteine baut. Im Gegensatz zu essentiellen Aminosäuren kann der Körper Arginin selbst herstellen – allerdings nicht immer in ausreichender Menge. Besonders in Stresssituationen, bei Krankheit oder intensivem Sport reicht die körpereigene Produktion oft nicht aus. Dann spricht man von einer „bedingt essentiellen“ Aminosäure. Diese Tatsache macht Arginin zu einem der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel weltweit. Doch was kann die Aminosäure wirklich leisten? Und für wen macht eine Einnahme tatsächlich Sinn?

Die Verkaufszahlen sprechen für sich: Allein in Deutschland nehmen etwa 15 Prozent der Sportler regelmäßig Arginin-Präparate ein [1]. Die Werbeversprechen klingen verlockend – von besserer Durchblutung über mehr Muskelkraft bis hin zu verbesserter Potenz. Aber nicht alle diese Behauptungen halten einer wissenschaftlichen Überprüfung stand. In diesem Artikel schauen wir uns genau an, was die Forschung tatsächlich über Arginin herausgefunden hat, welche Wirkungen belegt sind und wo die Grenzen liegen.

Arginin Kaufen

Die Biochemie von Arginin verstehen

Um die Wirkungen von Arginin zu verstehen, müssen wir uns zunächst anschauen, was diese Aminosäure im Körper macht. Chemisch gesehen handelt es sich um L-Arginin (die natürliche Form), eine Aminosäure mit der Summenformel C₆H₁₄N₄O₂. Das Besondere an Arginin ist seine hohe Anzahl an Stickstoffatomen – vier Stück pro Molekül. Das macht die Aminosäure zum wichtigsten Stickstoffträger im menschlichen Stoffwechsel.

Der Körper stellt Arginin hauptsächlich in der Niere her. Dort wandeln spezielle Enzyme die Aminosäure Citrullin in Arginin um. Dieser Prozess ist Teil des Harnstoffzyklus, bei dem der Körper giftiges Ammoniak in harmlosen Harnstoff umwandelt. Pro Tag produziert ein gesunder Erwachsener etwa 15 bis 20 Gramm Arginin selbst [2]. Das klingt nach viel, reicht aber nicht immer aus – besonders wenn der Körper unter Stress steht oder verletzt ist.

Die wichtigste Funktion von Arginin im Körper ist die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO). Dieses winzige Molekül wirkt als Botenstoff und hat enormen Einfluss auf unsere Blutgefäße. Das Enzym NO-Synthase spaltet aus Arginin Stickstoffmonoxid ab. Dieser Prozess läuft in den Innenwänden der Blutgefäße ab. Das freigesetzte NO sorgt dafür, dass sich die Gefäße entspannen und weiten. Dadurch sinkt der Blutdruck und die Durchblutung verbessert sich [3].

Der Weg durch den Körper

Wenn Sie Arginin als Nahrungsergänzung einnehmen, beginnt die Reise im Magen. Die Magensäure kann der stabilen Aminosäure wenig anhaben. Im Dünndarm nehmen dann spezielle Transporter das Arginin auf. Diese Transporter heißen CAT-1 und CAT-2 (Cationic Amino Acid Transporter). Sie schleusen die positiv geladene Aminosäure durch die Darmwand ins Blut.

Die Aufnahme funktioniert allerdings nicht perfekt. Von 5 Gramm eingenommenem Arginin kommen nur etwa 3,5 bis 4 Gramm tatsächlich im Blutkreislauf an [4]. Der Rest wird von Darmbakterien abgebaut oder direkt wieder ausgeschieden. Einmal im Blut angekommen, verteilt sich Arginin schnell im ganzen Körper. Die Halbwertszeit beträgt nur etwa 1 bis 2 Stunden. Das bedeutet: Nach dieser Zeit ist bereits die Hälfte des aufgenommenen Arginins wieder abgebaut.

Natürliche Arginin-Quellen

Bevor wir uns mit Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigen, schauen wir uns an, welche Lebensmittel von Natur aus reich an Arginin sind. Die folgende Tabelle zeigt den Arginin-Gehalt verschiedener Nahrungsmittel:

Wie die Tabelle zeigt, enthalten besonders Nüsse und Samen große Mengen Arginin. Eine Handvoll Kürbiskerne (30g) liefert bereits 1.606 mg der Aminosäure. Das entspricht etwa einem Drittel der Menge, die in vielen Nahrungsergänzungsmitteln steckt. Auch tierische Produkte wie Hähnchenbrust oder Lachs sind gute Quellen. Eine normale Portion Hähnchen (150g) enthält sogar 2.154 mg Arginin.

Wirkungsmechanismen im Detail

Die biologischen Effekte von Arginin beruhen auf verschiedenen Mechanismen im Körper. Der wichtigste und am besten erforschte Weg führt über die Bildung von Stickstoffmonoxid. Aber auch andere Stoffwechselwege spielen eine Rolle. Arginin beeinflusst die Ausschüttung von Hormonen, unterstützt das Immunsystem und hilft bei der Wundheilung. Im Folgenden schauen wir uns diese Mechanismen genauer an – immer mit Blick darauf, was tatsächlich wissenschaftlich belegt ist.

Die NO-Synthese: Herzstück der Arginin-Wirkung

Das Enzym NO-Synthase existiert in drei verschiedenen Formen im Körper. Die endotheliale NO-Synthase (eNOS) sitzt in den Blutgefäßwänden. Die neuronale Form (nNOS) findet sich in Nervenzellen. Und die induzierbare NO-Synthase (iNOS) wird bei Entzündungen aktiv. Alle drei Formen nutzen Arginin als Ausgangsstoff, um Stickstoffmonoxid zu produzieren.

Der Prozess läuft in zwei Schritten ab: Zuerst hängt das Enzym eine Hydroxylgruppe an das Arginin. Dabei entsteht ein Zwischenprodukt namens N-Hydroxy-L-Arginin. Im zweiten Schritt spaltet sich dann das NO-Molekül ab, und es bleibt Citrullin übrig. Für diese Reaktion braucht das Enzym mehrere Helfer: Sauerstoff, NADPH (ein Energieträger) und Tetrahydrobiopterin (ein Cofaktor).

Das freigesetzte NO ist extrem kurzlebig – es zerfällt innerhalb von Sekunden. Trotzdem reicht diese kurze Zeit aus, um wichtige Signale zu übertragen. In den Muskelzellen der Gefäßwände aktiviert NO ein Enzym namens Guanylatzyklase. Dieses produziert dann den Botenstoff cGMP, der die Muskelzellen entspannt. Die Gefäße weiten sich, der Blutdruck sinkt [5].

Einfluss auf Wachstumshormone

Ein weiterer Mechanismus betrifft die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Mehrere Studien zeigen, dass hohe Arginin-Dosen die Freisetzung von Wachstumshormon (HGH) anregen können. Allerdings funktioniert das nur bei sehr hohen Mengen – meist 15 bis 30 Gramm auf einmal [6]. Solche Dosen führen bei vielen Menschen zu Übelkeit und Durchfall.

Der Mechanismus dahinter ist noch nicht vollständig geklärt. Vermutlich hemmt Arginin die Ausschüttung von Somatostatin, einem Hormon das normalerweise die HGH-Produktion bremst. Gleichzeitig könnte Arginin direkt auf die Hypophyse wirken und dort die HGH-Freisetzung anregen. Wichtig zu wissen: Dieser Effekt tritt nur bei Ruhe auf. Während des Trainings produziert der Körper sowieso schon maximal Wachstumshormon – da bringt zusätzliches Arginin keinen weiteren Nutzen [7].

Immunsystem und Wundheilung

Arginin spielt auch eine wichtige Rolle für unser Immunsystem. T-Zellen, die Abwehrtruppen unseres Körpers, brauchen Arginin für ihre Funktion. Ohne ausreichend Arginin können sich T-Zellen nicht richtig vermehren. Das erklärt, warum schwer kranke Patienten oft einen Arginin-Mangel entwickeln – ihr Immunsystem verbraucht die Aminosäure schneller, als der Körper sie herstellen kann [8].

Bei der Wundheilung hilft Arginin gleich mehrfach: Es fördert die Bildung von Kollagen, dem wichtigsten Baustein für neues Gewebe. Gleichzeitig verbessert die bessere Durchblutung durch NO die Versorgung der Wunde mit Nährstoffen und Sauerstoff. Studien an Patienten mit schlecht heilenden Wunden zeigen, dass 17 Gramm Arginin täglich die Heilung beschleunigen kann [9].

Wissenschaftliche Studienlage

Die Forschung zu Arginin als Nahrungsergänzungsmittel ist umfangreich – aber die Ergebnisse sind gemischt. Während manche Studien deutliche Effekte zeigen, finden andere kaum Wirkungen. Diese Widersprüche haben verschiedene Gründe: unterschiedliche Dosierungen, verschiedene Studiengruppen und nicht zuletzt die Tatsache, dass Arginin bei gesunden Menschen oft anders wirkt als bei Kranken. Schauen wir uns die wichtigsten Forschungsbereiche im Detail an.

Herz-Kreislauf-Studien

Die meisten Studien zu Arginin untersuchen die Wirkung auf Herz und Kreislauf. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2021 fasste 30 Einzelstudien mit insgesamt 1.329 Teilnehmern zusammen. Das Ergebnis: Bei Menschen mit leicht erhöhtem Blutdruck senkte Arginin den systolischen Wert um durchschnittlich 5,4 mmHg und den diastolischen um 2,7 mmHg [10]. Das klingt wenig, kann aber das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall merklich senken.

Besonders gut wirkt Arginin offenbar bei Menschen mit geschädigten Gefäßen. Eine Studie mit 36 Patienten mit peripherer arterieller Verschlusskrankheit zeigte: Nach 8 Wochen mit täglich 8 Gramm Arginin konnten die Teilnehmer im Schnitt 230 Meter weiter schmerzfrei gehen als vorher. Die Kontrollgruppe mit Placebo verbesserte sich nur um 60 Meter [11].

Allerdings gibt es auch eine wichtige Warnung: Die VINTAGE MI-Studie musste 2006 vorzeitig abgebrochen werden. Herzinfarkt-Patienten, die kurz nach dem Infarkt Arginin bekamen, hatten eine höhere Sterblichkeit als die Placebo-Gruppe [12]. Warum das so war, ist bis heute nicht vollständig geklärt. Möglicherweise produzieren geschädigte Gefäße nach einem Infarkt zu viel schädliche Sauerstoffradikale, wenn sie mit Arginin versorgt werden.

Sportliche Leistung

Viele Sportler nehmen Arginin in der Hoffnung auf bessere Leistungen. Die Studienlage dazu ist ernüchternd. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2020 analysierte 23 Studien zur Wirkung von Arginin auf die sportliche Leistung. Das Fazit: Bei trainierten Sportlern zeigt sich kein messbarer Effekt auf Ausdauer oder Kraft [13].

Etwas anders sieht es bei untrainierten Menschen aus. Eine Studie mit 30 Freizeitsportlern fand eine kleine Verbesserung: Nach 4 Wochen mit täglich 6 Gramm Arginin hielten die Teilnehmer beim Radfahren im Schnitt 2 Minuten länger durch als die Placebo-Gruppe. Die maximale Sauerstoffaufnahme verbesserte sich um 5 Prozent [14]. Für Leistungssportler sind solche minimalen Verbesserungen allerdings bedeutungslos.

Erektile Dysfunktion

Die Wirkung von Arginin auf die Potenz ist wissenschaftlich gut untersucht. Der Mechanismus ist logisch: NO entspannt die Blutgefäße im Penis und ermöglicht so eine Erektion. Tatsächlich zeigen mehrere Studien positive Effekte – allerdings meist nur in Kombination mit anderen Substanzen.

Eine doppelblinde Studie mit 50 Männern mit leichter bis mittlerer erektiler Dysfunktion testete 5 Gramm Arginin täglich über 6 Wochen. Am Ende berichteten 31 Prozent der Arginin-Gruppe von verbesserten Erektionen, in der Placebo-Gruppe waren es nur 11 Prozent [15]. Bessere Ergebnisse zeigen Kombinationspräparate: Arginin plus Pycnogenol (Pinienrindenextrakt) half in einer Studie 92 Prozent der Teilnehmer [16].

Dosierung und Einnahmeempfehlungen

Die richtige Dosierung von Arginin hängt stark vom Anwendungszweck ab. Während für die allgemeine Gesundheit oft schon kleine Mengen ausreichen, braucht es für spezielle Effekte deutlich höhere Dosen. Gleichzeitig steigt mit der Menge auch das Risiko für Nebenwirkungen. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über wissenschaftlich untersuchte Dosierungen:

Die meisten Studien verwenden Dosierungen zwischen 3 und 17 Gramm pro Tag. Für den Hausgebrauch empfehlen Experten meist 3 bis 6 Gramm täglich. Diese Menge ist gut verträglich und zeigt bei vielen Menschen bereits Wirkung. Höhere Dosen sollten Sie nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen.

Timing und Einnahmeform

Wann Sie Arginin einnehmen, macht einen Unterschied. Auf nüchternen Magen ist die Aufnahme am besten – etwa 30 bis 60 Minuten vor einer Mahlzeit. Der Grund: Andere Aminosäuren aus der Nahrung konkurrieren mit Arginin um die gleichen Transporter im Darm. Besonders die Aminosäure Lysin, die reichlich in Milchprodukten vorkommt, kann die Arginin-Aufnahme stark verringern [17].

Für Sportler gilt: Die Einnahme sollte etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Training erfolgen. So erreicht der Arginin-Spiegel im Blut genau dann sein Maximum, wenn das Training beginnt. Nach dem Sport macht Arginin weniger Sinn – der Körper produziert dann sowieso schon vermehrt NO durch die Muskelbeanspruchung.

Die meisten Präparate enthalten L-Arginin-Hydrochlorid (L-Arginin HCl). Diese Form ist gut wasserlöslich und stabil. Manche Hersteller bieten auch Arginin-Alpha-Ketoglutarat (AAKG) an. Diese Verbindung soll besser aufgenommen werden, aber überzeugende Studien dazu fehlen. Der Preisunterschied rechtfertigt sich meist nicht.

Kombination mit anderen Substanzen

Einige Substanzen können die Wirkung von Arginin verstärken. Citrullin zum Beispiel wird im Körper zu Arginin umgewandelt und kann den Arginin-Spiegel länger hochhalten. Eine Studie zeigte: 3 Gramm Citrullin erhöhen den Arginin-Spiegel im Blut stärker als 3 Gramm Arginin selbst [18]. Der Grund: Citrullin umgeht den Abbau in der Leber.

Auch Antioxidantien wie Vitamin C und E können sinnvolle Partner sein. Sie schützen das empfindliche NO vor dem Zerfall durch freie Radikale. Pinienrindenextrakt (Pycnogenol) hat sich besonders bei erektiler Dysfunktion als wirksamer Kombinationspartner erwiesen.

Nebenwirkungen und Risiken

Wie jede biologisch aktive Substanz hat auch Arginin Nebenwirkungen. Die gute Nachricht: Bei normalen Dosierungen bis 6 Gramm täglich vertragen die meisten Menschen die Aminosäure problemlos. Trotzdem sollten Sie mögliche unerwünschte Effekte kennen und wissen, für wen Arginin nicht geeignet ist.

Die häufigsten Nebenwirkungen betreffen den Magen-Darm-Trakt. Etwa 10 bis 15 Prozent der Anwender berichten von Beschwerden wie Übelkeit, Bauchkrämpfen oder Durchfall [19]. Diese Probleme treten meist bei Dosierungen über 10 Gramm auf einmal auf. Die Lösung ist einfach: Teilen Sie die Tagesdosis auf mehrere kleinere Portionen auf.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Arginin kann die Wirkung verschiedener Medikamente beeinflussen. Besonders wichtig sind Wechselwirkungen mit blutdrucksenkenden Mitteln. Da Arginin selbst den Blutdruck senkt, kann es die Wirkung von ACE-Hemmern, Betablockern oder Kalziumantagonisten verstärken. Das Ergebnis: Der Blutdruck fällt zu stark ab, was zu Schwindel oder Ohnmacht führen kann.

Auch mit Blutverdünnern ist Vorsicht geboten. Arginin kann die Blutgerinnung leicht hemmen. In Kombination mit Medikamenten wie Aspirin oder Marcumar steigt das Blutungsrisiko. Diabetiker sollten ebenfalls aufpassen: Arginin kann die Insulinausschüttung anregen und so den Blutzucker senken. Die Dosis von Diabetes-Medikamenten muss eventuell angepasst werden [20].

Eine besonders gefährliche Kombination ist Arginin mit Potenzmitteln wie Viagra oder Cialis. Beide wirken über den NO-Stoffwechsel und verstärken sich gegenseitig. Der Blutdruck kann gefährlich stark abfallen. Nehmen Sie niemals beide Substanzen gleichzeitig ein!

Risikogruppen

Für manche Menschen ist Arginin grundsätzlich nicht geeignet. Dazu gehören Patienten mit akutem Herzinfarkt – wie die bereits erwähnte VINTAGE MI-Studie gezeigt hat. Auch Menschen mit schweren Nierenschäden sollten auf Arginin verzichten. Die Niere ist hauptverantwortlich für den Arginin-Stoffwechsel. Bei Nierenschwäche können sich die Aminosäure und ihre Abbauprodukte im Körper anreichern.

Vorsicht ist auch bei Herpes geboten. Das Herpes-Virus nutzt Arginin für seine Vermehrung. Hohe Arginin-Dosen können theoretisch einen Herpes-Ausbruch begünstigen. Studien dazu sind widersprüchlich, aber Menschen mit häufigen Herpes-Attacken sollten vorsichtig sein. Die Aminosäure Lysin wirkt als Gegenspieler und kann die Herpes-fördernde Wirkung von Arginin ausgleichen [21].

Schwangere und Stillende sollten auf Arginin-Präparate verzichten. Es gibt zu wenig Daten zur Sicherheit in dieser sensiblen Phase. Auch für Kinder und Jugendliche ist Arginin nicht empfehlenswert – ihr Körper produziert normalerweise genug davon selbst.

Arginin im Vergleich zu anderen Supplementen

Auf dem Markt für durchblutungsfördernde Nahrungsergänzungsmittel ist Arginin nicht allein. Verschiedene andere Substanzen versprechen ähnliche Effekte. Ein Vergleich hilft zu verstehen, wo die Stärken und Schwächen von Arginin liegen. Die wichtigsten Alternativen sind Citrullin, Nitrat aus Roter Bete und verschiedene pflanzliche Präparate.