Eicosapentaensäure, oftmals kurz als EPA bezeichnet, ist eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt und zunehmend als Nahrungsergänzungsmittel genutzt wird [1]. Besonders in den letzten Jahren hat sich das Interesse an Omega-3-Fettsäuren verstärkt, da sie unter anderem mit Prozessen wie Entzündungsregulation und Herz-Kreislauf-Gesundheit in Zusammenhang gebracht werden [2]. Dennoch sind viele Verbraucherinnen und Verbraucher unsicher, ob die Einnahme zusätzlicher Omega-3-Präparate – speziell solche mit hohem EPA-Gehalt – sinnvoll ist oder ob eine ausgewogene Ernährung ausreicht. In dem nachfolgenden Beitrag möchten wir dich deshalb ausführlich über Eicosapentaensäure aufklären.
Was ist Eicosapentaensäure (EPA)?
Eicosapentaensäure gehört zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren, die sich durch eine Doppelbindung an der dritten Position vom Methylende der Fettsäurekette ausgehend auszeichnen [1]. Konkret handelt es sich bei EPA um eine Fettsäure mit 20 Kohlenstoffatomen und fünf Doppelbindungen (C20:5). Dieses Molekül wird vom menschlichen Körper nur begrenzt selbst synthetisiert, vor allem aus der Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA). Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA gilt jedoch als relativ gering, was das Interesse an einer direkten Aufnahme von EPA aus der Nahrung oder durch Nahrungsergänzung erklärt [3].
Im Stoffwechsel dient EPA unter anderem als Ausgangssubstanz für die Produktion von Eicosanoiden. Diese Botenstoffe umfassen Prostaglandine, Thromboxane und Leukotriene. Sie sind an der Regulation vieler Prozesse im Körper beteiligt, darunter Blutgerinnung, Entzündungsreaktionen und Immunantworten [4]. Da Eicosanoide aus EPA oftmals andere physiologische Effekte haben als Eicosanoide aus Arachidonsäure (einer Omega-6-Fettsäure), ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung ein häufig diskutierter Faktor im Hinblick auf Gesundheit und Krankheit [5].
Natürliche Vorkommen
EPA ist vor allem in fettem Seefisch wie Hering, Makrele, Sardine und Lachs zu finden [6]. Fische nehmen es nicht selbstständig auf, sondern synthetisieren beziehungsweise konzentrieren es aus Mikroalgen, die sich in ihrer Nahrungskette befinden. Neben Fisch und Meeresfrüchten enthalten auch bestimmte Algenprodukte EPA, was insbesondere für Vegetarier und Veganer interessant ist [7]. Im Gegensatz zu pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen – die hauptsächlich ALA liefern – bietet Meeresalgenöl in bestimmten Fällen eine direkte Quelle für EPA.
Rolle im Körper
Wie bereits erwähnt, kann EPA über die Zwischenstufe Alpha-Linolensäure vom Menschen selbst gebildet werden. Da diese Umwandlungsrate jedoch nicht sehr effizient ist, sind Ernährung oder Supplements zentrale Quellen für EPA. Ist ausreichend EPA vorhanden, kann es in den Zellmembranen eingebaut werden und so den Aufbau und die Funktion dieser Membranen beeinflussen [4].
Darüber hinaus steht EPA in engem Zusammenhang mit der Herstellung von Botenstoffen, die für die Entzündungsregulation im Körper relevant sind. So konkurriert EPA mit Arachidonsäure um die gleichen Enzyme (Cyclooxygenasen und Lipoxygenasen). Die Metaboliten aus EPA sind in der Regel weniger proinflammatorisch als diejenigen, die aus Arachidonsäure gebildet werden [5].
EPA als Nahrungsergänzungsmittel
Wer sich für ein EPA-haltiges Präparat interessiert, findet verschiedene Produktvarianten auf dem Markt. Häufig werden Fischöl-Kapseln angeboten, die neben EPA auch DHA (Docosahexaensäure) enthalten. Manche Hersteller bieten hochkonzentrierte Produkte an, bei denen die Anteile an EPA und DHA deutlich höher sind als in konventionellen Fischölen [8]. Darüber hinaus existieren auch krillölbasierte Präparate sowie Algenöl-Kapseln, die speziell für Personen geeignet sind, die sich rein pflanzlich ernähren oder Fischprodukte meiden möchten [7].
Die Qualität dieser Produkte hängt unter anderem davon ab, wie das Rohmaterial (Fisch oder Algen) gewonnen und verarbeitet wird. Es wird empfohlen, auf Reinheitszertifikate und Gütesiegel zu achten, die Rückschlüsse auf die Konzentration an EPA sowie auf mögliche Schadstoffbelastungen geben [9].
Dosierung und Einnahmeempfehlungen
Die Empfehlungen zur Dosierung von EPA variieren je nach Quelle. Häufig wird für gesunde Erwachsene eine Tagesdosis von 250–500 mg EPA und DHA zusammen angegeben [10]. Dieser Wert richtet sich insbesondere an Personen, die weniger als ein- bis zweimal pro Woche Fisch verzehren. Bei erhöhtem Bedarf – beispielsweise wenn Risiken für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen – werden gelegentlich höhere Dosierungen von bis zu 1–2 g EPA+DHA pro Tag in Erwägung gezogen [11].
Allerdings ist stets zu bedenken, dass die individuelle Situation, bestehende Krankheiten und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten die optimale Dosierung beeinflussen können. Wer unsicher ist, sollte sich ärztlich beraten lassen, bevor er hochdosierte Omega-3-Präparate einnimmt.
Regulierungen und Qualitätsstandards
In der Europäischen Union sind bestimmte gesundheitsbezogene Aussagen zu Omega-3-Fettsäuren zugelassen. So erkennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) an, dass EPA (zusammen mit DHA) zur Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion beitragen kann, wenn täglich mindestens 250 mg aufgenommen werden [12]. Strengere Health Claims – etwa im Hinblick auf konkrete Behandlung bestimmter Krankheiten – sind jedoch nicht erlaubt, wenn keine ausreichende wissenschaftliche Evidenz vorliegt.
Darüber hinaus gibt es international unterschiedliche Regelungen hinsichtlich der Reinheit, Kennzeichnung und Zusammensetzung von Fischölprodukten. Verbraucherinnen und Verbraucher sollten sich an Gütesiegeln wie „IFOS“ (International Fish Oil Standards) oder an nationalen Qualitätssiegeln orientieren, um sicherzustellen, dass das Produkt auf Schadstoffe wie Schwermetalle und Dioxine kontrolliert wurde [9].
Wissenschaftliche Evidenz und potentielle Vorteile
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Ein Schwerpunkt in der Forschung rund um EPA liegt auf seiner möglichen Wirkung im Bereich Herz-Kreislauf. Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren insgesamt positive Effekte auf den Lipidstoffwechsel haben können [13]. Beispielsweise wird häufig diskutiert, dass EPA und DHA dabei helfen können, die Triglyceridwerte im Blut zu senken. Mit Blick auf Cholesterinwerte ist die Datenlage jedoch uneinheitlich: Manche Studien zeigen leichte Senkungen des LDL-Cholesterins, andere keinen signifikanten Effekt [14].
Darüber hinaus wird ein Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und Blutdruck untersucht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit erlaubt in bestimmten Fällen den Hinweis, dass eine tägliche Aufnahme von 3 g EPA+DHA zu einer normalen Herzfunktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beitragen kann [12]. Allerdings gilt auch hier, dass individuelle Faktoren (Genetik, Lebensstil, weitere Vorerkrankungen) die Wirksamkeit beeinflussen können.
Ein weiterer interessanter Punkt ist, dass einige großangelegte Studien, wie die REDUCE-IT-Studie, speziell hochdosierte EPA-Präparate (z. B. Ethylester von EPA) getestet haben und einen potenziellen positiven Einfluss auf das kardiovaskuläre Risiko fanden [15]. Allerdings müssen diese Ergebnisse differenziert betrachtet werden, da nicht alle Studien zu ähnlichen Schlussfolgerungen kommen.
Entzündungshemmende Wirkungen
Die entzündungshemmende Wirkung von EPA und anderen Omega-3-Fettsäuren wird häufig auf die veränderte Eicosanoid-Synthese zurückgeführt. Anders als Arachidonsäure, die oft proinflammatorische Stoffe hervorbringt, sorgt EPA in der Regel für Eicosanoide, die als weniger entzündungsfördernd gelten [5].
Im Hinblick auf rheumatische Erkrankungen, Arthritis und Autoimmunerkrankungen wurde untersucht, ob eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu einer Linderung der Symptome führen kann [16]. Die Ergebnisse sind teilweise positiv, doch sind nicht alle Untersuchungen eindeutig. Viele Studien können zwar eine subjektive Verringerung von Gelenkschmerzen oder Morgensteifigkeit zeigen, doch die Effekte fallen meist moderat aus und werden nicht immer von objektiven Messparametern gestützt [17].
Gehirnfunktion und mentale Gesundheit
EPA und DHA gelten als wichtige Bausteine für die Gehirngesundheit, da sie einen hohen Anteil an den Gesamtfettsäuren des Gehirns ausmachen [18]. In klinischen Studien finden sich Hinweise, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren im Allgemeinen mit einer besseren kognitiven Funktion oder einer geringeren Neigung zu depressiven Symptomen assoziiert sein kann [19]. Allerdings wird insbesondere bei Depressionen gelegentlich eher DHA als wirksamer Faktor diskutiert, während andere Studien wiederum EPA in den Fokus rücken.
Einige Meta-Analysen legen nahe, dass eine Kombination aus EPA und DHA (oft in höherer Dosierung) eine unterstützende Rolle in der Behandlung von leichten bis mittelschweren depressiven Episoden spielen könnte [20]. Dennoch ist die Datenlage nicht eindeutig genug, um allgemeine Therapieempfehlungen allein auf Omega-3-Präparate zu stützen. Hier bleibt weitere Forschung erforderlich.
Weitere potenzielle Vorteile
Augengesundheit: In der Netzhaut finden sich hohe Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren, vor allem DHA. Dennoch werden auch EPA potenzielle Vorteile im Hinblick auf entzündliche Prozesse im Auge zugeschrieben [21]. Manche Experten vermuten, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren möglicherweise zum Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration beitragen könnte. Klare Kausalitäten sind jedoch nicht zweifelsfrei nachgewiesen.
Hautgesundheit: EPA wird mit einer günstigen Auswirkung auf bestimmte Hauterkrankungen in Verbindung gebracht [22]. Einzelne Untersuchungen deuten an, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungsreaktionen bei Ekzemen, Schuppenflechte oder Acne vulgaris positiv beeinflussen könnten [23]. Doch auch hier liegen keine konsistenten Daten vor, die eine generelle Empfehlung rechtfertigen würden.
Bewertung der aktuellen Studienlage
Insgesamt ist die Datenlage zu den gesundheitlichen Wirkungen von EPA umfangreich, aber in vielen Punkten heterogen. Während einige groß angelegte Studien positive Effekte – beispielsweise auf das kardiovaskuläre Risiko – zeigen, bleiben andere Forschungsergebnisse weniger eindeutig. Zahlreiche Faktoren wie Dosierung, Studiendesign, Einnahmedauer, Ernährungsweise, Ausgangsgesundheitszustand und genetische Prädispositionen können das Ergebnis beeinflussen [24].
Aus diesem Grund lässt sich kein Pauschalurteil fällen, ob EPA-haltige Nahrungsergänzungsmittel generell notwendig oder unersetzlich sind. Was sich sagen lässt, ist, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, wozu auch EPA zählt, wichtig für diverse Körperfunktionen sein kann [25]. Ob dafür eine Supplementierung immer erforderlich ist oder ob eine ausgewogene Ernährung (insbesondere ausreichend fetter Fisch oder andere Quellen) genügt, hängt von den individuellen Umständen ab.
Kritische Betrachtung: Mögliche Risiken und Nebenwirkungen
Nahrungsergänzungsmittel mit EPA gelten in der Regel als gut verträglich. Dennoch können, insbesondere bei höher dosierten Fischöl-Kapseln, Verdauungsprobleme wie Durchfall, Völlegefühl und Übelkeit auftreten [26]. Ein weiterer Aspekt, den manche Menschen als unangenehm empfinden, ist das Aufstoßen mit Fischgeschmack, wenn Fischöl-Kapseln eingenommen werden. Um dem entgegenzuwirken, empfehlen einige Hersteller eine Einnahme kurz vor oder während einer Mahlzeit.
Selten können auch allergische Reaktionen auftreten, wenn eine Fischallergie vorliegt oder krillbasierte Produkte bei einer Schalentierallergie konsumiert werden. In solchen Fällen sollten Betroffene unbedingt Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal halten, bevor sie EPA-haltige Präparate verwenden.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Ein häufig diskutierter Punkt ist die mögliche blutverdünnende Wirkung von hochdosierten Omega-3-Präparaten [27]. EPA kann die Bildung von Thromboxan A2, einem Botenstoff für die Blutgerinnung, beeinflussen. Dies kann erwünscht sein, wenn es um bestimmte Aspekte des Herz-Kreislauf-Schutzes geht. Allerdings besteht für Menschen, die bereits gerinnungshemmende Medikamente (wie Marcumar oder bestimmte neuere orale Antikoagulanzien) einnehmen, die Gefahr verstärkter Blutungen [28].
Deshalb ist es ratsam, vor allem bei Einnahme verschreibungspflichtiger Medikamente, Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt zu halten, um mögliche Wechselwirkungen rechtzeitig zu erkennen.
Kontaminationsrisiko bei Fischöl
Mit Blick auf Fischöl stellen sich oft Fragen nach Umweltgiften wie Schwermetallen (z. B. Quecksilber) und polychlorierten Biphenylen (PCB). Da diese Schadstoffe sich in der marinen Nahrungskette anreichern können, besteht das Risiko, dass sie in Fischöl-Präparate gelangen [29]. Ein gut gereinigtes Produkt sollte jedoch nur minimal belastet sein. Zertifizierungen wie die GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3) Monograph oder das bereits erwähnte IFOS-Siegel können Anhaltspunkte dafür liefern, dass die Grenzwerte für Schadstoffe eingehalten werden.
Unsere Empfehlungen
Für wen ist ein EPA-Supplement sinnvoll?
Ob eine zusätzliche Aufnahme von EPA durch Nahrungsergänzungsmittel ratsam ist, kann nicht pauschal beantwortet werden. Im Allgemeinen wird empfohlen, regelmäßig Seefisch zu essen (etwa ein- bis zweimal wöchentlich). Wer dies nicht tut oder nicht tun kann – beispielsweise Vegetarier, Veganer oder Menschen mit Fischallergie – hat möglicherweise ein erhöhtes Risiko, zu wenig EPA aufzunehmen [7].
Auch Personen mit einem erhöhten Bedarf – zum Beispiel ältere Menschen oder Menschen mit bestimmten Risikofaktoren wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen – könnten von einer gezielten EPA-Supplementierung profitieren [30]. Allerdings ist es wichtig, dass ein Arzt oder eine Ärztin, gegebenenfalls auch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft, in die Entscheidung einbezogen wird.
Wahl des richtigen Präparats
Wer sich für ein EPA-haltiges Produkt entscheidet, sollte auf mehrere Qualitätsmerkmale achten. Zunächst ist der Gehalt an EPA (und DHA) pro Kapsel oder pro Portion ausschlaggebend. Billige Fischöle enthalten oft nur geringe Mengen dieser Omega-3-Fettsäuren und setzen stattdessen auf niedrige Produktionskosten und Marketing.
Außerdem sind Reinheit und Gütesiegel relevant. Ein seriöser Hersteller wird Analysenzertifikate vorlegen können, die die Einhaltung der gesetzlichen Grenzwerte für Schwermetalle, Pestizide und andere Schadstoffe belegen [9]. Darüber hinaus sollte das Produkt möglichst frisch sein; ein ranziger Geruch oder ein unangenehmer Geschmack können auf Oxidationsprozesse hinweisen, die die Qualität mindern.
Ernährung statt (oder ergänzend zu) Supplementen?
In vielen Fällen kann eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Omega-3-Quellen sinnvoller sein als ein reines Setzen auf Nahrungsergänzungsmittel. Das Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition empfiehlt, dass mindestens 1–2 Portionen Fisch pro Woche gegessen werden sollten, um eine angemessene Aufnahme von EPA und DHA zu erreichen [31].
Wer keinen Fisch isst, kann zu Algenölen greifen. Auch wenn diese Produkte häufig teurer sind, bieten sie eine pflanzliche Alternative. Daneben ist es auch ratsam, auf ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu achten, indem man den Konsum an stark Omega-6-haltigen Fetten (z. B. Sonnenblumenöl, Distelöl) begrenzt und stattdessen verstärkt auf Raps-, Lein- oder Walnussöl setzt. Diese Öle liefern zwar vor allem ALA, tragen aber dennoch zu einer verbesserten Fettsäurebilanz bei.
Fazit
Eicosapentaensäure (EPA) ist eine bedeutende Omega-3-Fettsäure, die im menschlichen Körper vielfältige Funktionen übernimmt, insbesondere bei der Regulation von Entzündungen und der Unterstützung kardiovaskulärer Prozesse. Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, einschließlich EPA und DHA, mit positiven Effekten auf das Herz-Kreislauf-System, mögliche entzündungshemmende Wirkungen und eine Förderung der Gehirngesundheit einhergehen kann [2, 13, 18].
Gleichzeitig bleibt festzuhalten, dass die Ergebnisse der wissenschaftlichen Forschung nicht immer eindeutig sind: In einigen Bereichen liegen widersprüchliche Daten vor, und die positive Wirkung ist nicht in jedem Fall klar belegt. Zudem spielt die individuelle Ausgangssituation eine große Rolle. Generell gilt: Eine ausreichende Omega-3-Zufuhr über eine ausgewogene Ernährung ist wünschenswert, doch nicht alle Personen erreichen diese über den Fischkonsum.
Nahrungsergänzungsmittel, die EPA enthalten, können daher eine Option sein, insbesondere für Menschen, die nicht regelmäßig Fisch verzehren oder aufgrund besonderer Umstände einen höheren Bedarf haben. Wer sich für ein solches Präparat entscheidet, sollte jedoch auf Qualität und Reinheit achten. Ebenso wichtig ist es, mögliche Risiken und Wechselwirkungen im Blick zu behalten, insbesondere bei der gleichzeitigen Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten.
Der aktuelle Forschungsstand liefert Hinweise auf diverse potenzielle Vorteile von EPA, ohne jedoch in jedem Bereich eine eindeutige Empfehlung zu erlauben. Um eine fundierte Entscheidung zu treffen, können ärztliche Beratung und Laboranalysen (wie die Bestimmung des Omega-3-Index) hilfreich sein. Ob letztendlich ein Supplement nötig ist oder die Aufnahme über bestimmte Lebensmittel genügt, muss daher individuell geklärt werden.
Quellen
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