Vitamin B5 Wirkungen und Funktionen

Vitamin B5 besitzt einen Alternativnamen: Pantothensäure. Dieser leitet sich wiederum von dem griechischen Begriff „Pantos“, zu Deutsch etwa „überall“, ab. Dabei handelt es sich um einen sehr wertvollen Hinweis, denn Vitamin B5 kommt tatsächlich (fast) überall vor – insbesondere grüne Pflanzen und Mikroorganismen im Körper von Tieren und Menschen können Pantothensäure selbst herstellen. Diese Menge reicht allerdings nicht aus. Wir erklären euch heute, warum euer Körper Vitamin B5 unter anderem für die Energiegewinnung und den Fettstoffwechsel benötigt. Außerdem verraten wir euch mehr zum Thema Tagesbedarf und geben praktische Tipps für die Vitamin B5-Aufnahme.

Das Wichtigste in Kürze

• Vitamin B5 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist Teil der Gruppe der B-Vitamine.
• Vitamin B5, auch als Pantothensäure bezeichnet, kann von Pflanzen und Mikroorganismen selbst hergestellt werden – auch im Darm des Menschen.
• Trotzdem ist der menschliche Körper auf eine Zufuhr von außen angewiesen, das klappt mit vielen Lebensmitteln wie Brokkoli oder Leber.
• Pantothensäure trägt entscheidend zur Energiegewinnung und zum Fettstoffwechsel bei.
• Der geschätzte Bedarf liegt für die meisten Erwachsenen bei 5 mg/Tag.
• Ein Mangel kommt eher selten vor und meist nur bei Alkoholikern oder Mangelernährten.
• Möglicherweise könnte Vitamin B5 bei Akne und Arthritis hilfreich sein, die potentielle Wirksamkeit bei der Wundheilung belegen zahlreiche Studien.

Was ist Vitamin B5?

Wie ihr vielleicht wisst, gibt es nicht nur ein B-Vitamin. Insgesamt acht Nährstoffe bilden die Gruppe der B-Vitamine. Darunter befindet sich auch Vitamin B5, ebenfalls als Pantothensäure bezeichnet. Sie zählt zu den sogenannten wasserlöslichen Vitaminen. Diese sind ebenso wichtig wie die fettlöslichen Vitamine, der Körper speichert sie allerdings nur in winzig kleinen Mengen. Somit ist euer Organismus auch bei Vitamin B5 auf eine regelmäßige Zufuhr von außen angewiesen. Übrigens: Pantothensäure wurde, wie viele andere Vitamine auch, in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts entdeckt.

Vitamin B5: Aufgaben und Funktionen im Körper

Während wir Vitamin C sofort mit einem starken Immunsystem und Vitamin A mit einer guten Sehkraft in Verbindung bringen, beginnt bei Pantothensäure oft das Rätselraten. Da sie zu den wertvollen B-Vitaminen gehört, muss sie eine bedeutsame Funktion haben, doch welche? Tatsächlich ist Pantothensäure ein Allroundtalent. Sie erfüllt nicht nur eine Aufgabe, sondern gleich mehrere.

Vitamin B5 und der Fettstoffwechsel

Wenn es um den Fettstoffwechsel geht, darf ein bestimmtes Protein, das Acyl-Carrier-Protein (ACP) nicht fehlen. Schließlich spielt ACP eine bedeutende Rolle bei der Fettsäurensynthese. Damit es seine Fähigkeiten entwickeln kann, benötigt es jedoch als Enzym Vitamin B5, und zwar als 4′-Phospho-Pantethein vorliegend.

Vielleicht fragt ihr euch an dieser Stelle, warum Fettsäuren so wichtig sind. Nun, sie gehören zu den sogenannten Lipiden. Diese wiederum sind notwendig für die Energiegewinnung und die zelluläre Kommunikation. Ein Beispiel gefällig? Die Sphingolipide sind ein Bestandteil der Myelinscheide, die die Signalübertragung der Nerven optimiert. Außerdem sind Lipide, genauer gesagt Phospholipide, ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen.

Vitamin B5 und die Energieproduktion

Euer Organismus verbraucht ständig Energie. Nicht nur, wenn ihr euch körperlich anstrengt, sondern auch bei praktisch mühelosen Tätigkeiten wie dem Fernsehschauen. Selbst beim Schlafen schaltet der Mensch seinen Energiekonsum nicht ab. Das wäre auch fatal, denn für die grundlegenden Körperfunktionen wie das Atmen ist Energie erforderlich. Kommen wir zurück zu Vitamin B5. Viele Enzyme sind auf die Pantothensäure angewiesen. Auch die, die eine Schlüsselfunktion im Stoffwechsel ausüben. Dazu zählt beispielsweise das Coenzym A. Durch die Substanz gelingt es dem Körper in den zelleigenen Kraftwerken, den Mitochondrien, aus Eiweißen, Zucker und Fettsäuren Energie herzustellen.

Vitamin B5 und die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern

Neurotransmitter, auch Botenstoffe genannt, sind wichtige Nachrichtenüberbringer in eurem Körper. Vitamin B5 beteiligt sich fleißig an der Produktion unterschiedlicher Gehirnbotenstoffe. Konkret ist damit unter anderem das Glückshormon Serotonin gemeint. Auch bei der Herstellung von sogenannten Steroidhormonen ist Pantothensäure behilflich. Dazu zählen die entzündungshemmende Substanz Cortisol und Aldosteron, das den Natriumhaushalt beeinflusst.

Vitamin B5 und die freien Radikale

Freie Radikale sind ein echtes Problem. Zumindest dann, wenn zu viele von ihnen vorliegen. Die aggressiven Sauerstoffmoleküle entstehen im Rahmen von normalen Stoffwechselprozessen, aber auch wenn ihr raucht oder euch UV-Strahlung aussetzt. Sie haben durchaus eine Daseinsberechtigung, denn sie helfen dem Immunsystem Krankheitserreger zu vernichten. Wichtig ist nur, dass sich nicht zu viele von ihnen im Körper tummeln, denn sonst kommt es zum oxidativen Stress.

Dieser wiederum wird mit zahlreichen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Glücklicherweise gibt es Radikalfänger, die die unerwünschten Moleküle im wahrsten Sinne des Wortes abfangen. Gut so, denn so können sie die Körperzellen nicht schädigen. Pantothensäure leistet hier einen wichtigen Beitrag – sie lässt Glutathion im Körper ansteigen. Das schwefelhaltige Tripeptid wiederum bekämpft oxidativen Stress.

Vitamin B5 und die Wundheilung

Häufig erwähnen wir Vitamin B5 in einem Atemzug mit der Wundheilung, ohne es zu merken. Wusstet ihr, dass Dexpanthenol (häufige Basis für Wund- und Heilsalben) ein stabiler Alkohol der Pantothensäure ist? Studien, aber vor allem Anwendererfahrungen deuten darauf hin, dass Vitamin B5 die Neubildung von Bindegewebe, von dem sogenannten Granulationsgewebe, fördert. Wie es genau dazu kommt, ist nicht eindeutig geklärt.

Vitamin B5: Tagesbedarf und Verwertung im Organismus

Immer dann, wenn der genaue Bedarf eines Nährstoffs nicht bekannt ist, nehmen Experten Schätzungen vor. Das ist auch im Fall von Vitamin B5 so. Folgende Tabelle zeigt euch, wie viel Pantothensäure je nach Alter nötig ist.

Der Körper ist also regelmäßig auf die Zufuhr von Vitamin B5 angewiesen. Doch was passiert nach dem Verzehr von pantothensäurehaltigen Lebensmitteln mit dem Nährstoff? Wenn es um die Aufnahme (Resorption) von Pantothensäure geht, ist der Darm die wichtigste Körperregion. Sowohl im Dünndarm als auch im Dickdarm kann sie vom Organismus aufgenommen werden. Dabei hilft ein spezielles Transporteiweiß in der Zellmembran, der Multivitamintransporter (SMVT). Später findet sich der Nährstoff vor allem im Gehirn wieder, aber auch im Blut.

Gut zu wissen!

Grundsätzlich können Bakterien im Darm des Menschen Vitamin B5 herstellen. Allerdings ist das Ergebnis eher ernüchternd – hier ergibt sich nur eine kleine Menge. Eine zusätzliche Versorgung mithilfe von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ist also notwendig.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B5?

Pantothensäure ist ein recht dankbares Vitamin, wenn es um die Versorgung geht. Es steckt nämlich in beinahe allen Lebensmitteln. Besonders gute Lieferanten sind Eigelb, Weizenkornprodukte, Hering oder Rind.

10 wertvolle Pantothensäure-Lieferanten:

1. Ostseehering: 9,3 Milligramm/100 Gramm
2. Leber: 7 Milligramm/100 Gramm
3. Bäckerhefe: 3,5 Milligramm/100 Gramm
4. Erdnüsse: 2,9 Milligramm/100 Gramm
5. Champignons: 2,1 Milligramm/100 Gramm
6. Naturreis: 1,7 Milligramm/100 Gramm
7. Hühnerei: 1,6 Milligramm/100 Gramm
8. Linsen: 1,6 Milligramm/100 Gramm
9. Wassermelone: 1,6 Milligramm/100 Gramm
10. Brokkoli: 1,3 Milligramm/100 Gramm

Vitamin B5 Mangel: Ursachen und Symptome

Pantothensäure kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor. Auch Vegetarier und Veganer kommen hier auf ihre Kosten. Daher scheint es fast unmöglich, einen Vitamin B 5-Mangel auszubilden. Tatsächlich weisen Männer bis zum 55. Lebensjahr hierzulande eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B5 auf. Für viele Frauen gilt das nicht, sie liegen, wenn auch nur knapp, darunter – das zeigt die Bundes-Gesundheitssurvey.

Grundsätzlich können folgende Ursachen einen Vitamin B5-Mangel hervorrufen:

• Hoher Alkoholkonsum: Alkoholkranke neigen dazu, sich nicht ausreichend oder falsch zu ernähren – darunter kann auch die Pantothensäure-Aufnahme leiden.
• Mangelernährung: Bei Menschen, die über lange Zeit eine strikte, ungesunde Diät halten, kann es zu einer unzureichenden Aufnahme von Vitamin B5 über die Nahrung kommen.
• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen: Zu den chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen zählen Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. Ist die Darmschleimhaut durch Entzündungen geschädigt, kann sich das auf die Nährstoffaufnahme auswirken.

Ein ausgeprägter Vitamin B5-Mangel kann zu dem Phänomen „Burning-Feet-Syndrom“ führen. Betroffene klagen dabei über taube Fußsohlen und über ein schmerzhaftes Brennen und Kribbeln an den Füßen. Außerdem kann bei schweren Mangelerscheinungen Muskelschwäche auftreten. Besonders häufig zeigt sich ein Vitamin B5-Mangel gemeinsam mit anderen Vitamin B-Unterversorgungen. Ein B-Vitamin-Mangel kann sich durch folgende Beschwerden bemerkbar machen:

• Verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsschwäche
• Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Reizbarkeit
• milde, depressive Verstimmungen.

Gut zu wissen!

Solltet ihr unter den oben genannten Beschwerden leiden, vereinbart am besten einen Arzttermin. Bei Bedarf kann der Mediziner ein Blutbild anordnen und die Vitaminversorgung checken. Zeigt sich dabei ein erheblicher Mangelzustand, stellt der Arzt euch ein Rezept für ein Vitaminpräparat aus.

Tipps für die Vitamin B5-Aufnahme

Auch wenn die Versorgung mit Vitamin B5 auf den ersten Blick nicht schwierig erscheint, gibt es einige Tipps, mit denen ihr die Aufnahme noch bewusster gestalten könnt. Damit beugt ihr effektiv Nährstofflücken vor.

1. Sorgt für eine gesunde Darmflora: Zwar ist noch nicht ausreichend geklärt, welchen Beitrag die Darmbakterien bei der Versorgung mit Vitamin B5 tatsächlich leisten können, eine gesunde Darmflora ist aber in jedem Fall empfehlenswert. Hier ist ein gesundes Gleichgewicht wichtig. Die guten Darmbakterien sollten stets überwiegen. Schließlich sind sie wichtig für die Verdrängung von Krankheitserregern, die Produktion von Botenstoffen und die Nahrungsverwertung. Probiotische Lebensmittel enthalten wertvolle Mikroorganismen. Dazu zählen Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Miso. Alternativ könnt ihr auch zu Probiotika, Präbiotika und Synbiotika in Kapselform greifen.
2. Ernährt euch abwechslungsreich: Für eine gute Nährstoffbilanz ist eine vielseitige und natürliche Ernährung besonders ratsam. Desto mehr Farben sich auf dem Teller befinden, desto besser. Davon ausgenommen sind künstliche Farbstoffe, hier geht es um natürliche Farben – das Grün von Brokkoli, das Braun von Champignons und das Gelbe vom Hühnerei. Um den Überblick nicht zu verlieren, ist ein Ernährungstagebuch besonders hilfreich. Hier notiert ihr euch jede Mahlzeit und die verschiedenen Komponenten. Dabei könnt ihr euch beispielsweise zum Ziel setzen, jeden Tag eine Pantothensäure-Quelle einzubinden.
3. Bereitet die Lebensmittel schonend zu: Pantothensäure zeigt sich zwar beständig gegenüber Sauerstoff, ist aber eine zarte Substanz, wenn es um Hitze geht. Beim Kochen, Braten und Backen kann es deshalb zu Verlusten kommen. Ein guter Tipp ist es, viel Rohkost auf den Speiseplan zu bringen. Wusstet ihr beispielsweise, dass ihr Brokkoli roh essen könnt? Besonders schonend gelingt die Zubereitung von Speisen übrigens mit einem Dampfgarer.

Vitamin B5 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels

Nahrungsergänzungsmittel bieten sich an, um gezielt Nährstofflücken zu füllen. Das Problem mit Lebensmitteln ist nämlich, dass ihr oft nicht wisst, wie viel von dem Nährstoff tatsächlich darin steckt. Schließlich kann der Nährstoffstoffgehalt zum Beispiel in Abhängigkeit von der Anbauweise variieren. Bei einem Nahrungsergänzungsmittel erfahrt ihr ganz genau, wie viel Milligramm Vitamin B5 ihr eurem Körper zuführt. Häufig findet ihr Präparate, die einen Vitamin-B-Mix anbieten – hier wird die Pantothensäure mit anderen B-Vitaminen kombiniert. Einnehmen könnt ihr das Ganze in Form von Kapseln, Pulver oder Tabletten.

Gut zu wissen!

Da es sich bei Pantothensäure um ein wasserlösliches Vitamin handelt, scheidet es der Körper einfach aus, wenn er zu viel davon geliefert bekommt. Da es praktisch zu keiner Überdosierung kommt, gilt eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin B5 als sicher, auch in größeren Mengen.

Vitamin B5: Gesundheitsbezogene Aussagen

Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln dürfen keine unbelegten Wirk- oder Heilaussagen machen. Allerdings gibt es gesundheitsbezogene Angaben, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen wurden. Zu den sogenannten Health Claims gelten bei Vitamin B5 folgende Aussagen:

• Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei.
• Pantothensäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei.

Pantothensäure und Studien: Bei welchen Beschwerden könnte Vitamin B5 helfen?

Viele Nährstoffe werden in regelmäßigen Abständen von Forschern auf ihre Wirksamkeit bei Beschwerden und Erkrankungen untersucht. Auch Vitamin B5 ist wiederholt Bestandteil von Studien. Die populärsten Wirkannahmen haben wir für euch zusammengestellt.

Pantothensäure bei Arthritis

Menschen mit Arthritis leiden meist unter einer dauerhaften Entzündung mehrerer Gelenke. Da die Erkrankung den Alltag sehr beeinträchtigen kann, sind Patienten oft auf der Suche nach einer alternativen Form der Beschwerdelinderung. Mehrere Quellen berichten, dass Menschen mit einer rheumatoiden Arthritis im Vergleich zu der gesunden Personengruppe einen niedrigeren Vitamin B5-Spiegel aufweisen können. Die Ursache dafür ist unklar. Es konnte festgestellt werden, dass Calciumpantothenat – chemische Bezeichnung für Vitamin B5- Patienten mit Arthritis unterstützen kann. Dafür wird konkret die antientzündliche Wirkung von Vitamin B5 verantwortlich gemacht. Gezielte Handlungsempfehlungen für Arthritis- Patienten gibt es allerdings nicht.

Pantothensäure bei Wunden

Während kleine Wunden lediglich störend sind, können große Wunden die Gesundheit bedeutend gefährden. Vor allem dann, wenn sie chronisch sind. Womöglich könnte Vitamin B5 bei Wunden hilfreich sein. Verschiedene Untersuchungen unterstützen die These, dass Dexpanthenol oder Calciumpantothenat wundheilungsfördernde Eigenschaften besitzt. Durch den Einsatz können sich Wunden schneller schließen und ein stabiles Narbengewebe entsteht. Die beschleunigte Wundheilung scheint sowohl mit einem oral einzunehmenden Produkt als auch mit einer entsprechenden Salbe umsetzbar zu sein.

Pantothensäure und Akne

Bei Jugendlichen ist Akne die häufigste Hautkrankheit. Betroffene nehmen sie als sehr belastend wahr. Kein Wunder, denn insbesondere schwere Akne ist nicht nur auffällig, sondern auch sehr schmerzhaft. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme von Pantothensäure zu einer schnelleren Abheilung von Hautschäden im Gesicht führen kann und die Neuentstehung von Akneherden ausbremst. Eine zusätzlich angewendete dexpanthenolhaltige Creme könnte zudem dazu führen, dass sich das Hautbild verfeinert und weniger Hautfett gebildet wird. Insgesamt gibt es einige Studien, die die Vorteile von Vitamin B5 herausarbeiten. Ob und inwieweit Vitamin B5 bei Akne sinnvoll ist, finden Akne-Patienten am besten selbst heraus.

Fazit

Vitamin B5 ist wichtig für die Energiegewinnung und den Stoffwechsel. Einzelne Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Pantothensäure womöglich auch bei Arthritis oder Akne hilfreich ist. Glücklicherweise kann der menschliche Organismus das wasserlösliche B-Vitamin mit vielen Lebensmitteln, wie Brokkoli oder Leber, aufnehmen. Um den sensiblen Nährstoff möglichst umfänglich zu erhalten, ist eine schonende Zubereitungsform oder Rohkost empfehlenswert. Ein Nahrungsergänzungsmittel bietet sich an, um die genaue Versorgung nachvollziehen zu können – zu einer Überdosierung kann es hier praktisch nicht kommen, da der Körper überflüssige Mengen einfach ausscheidet.

FAQ– häufige Fragen zu Vitamin B5

Quellen

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