Ob zum Jahreswechsel, am Geburtstag oder vor dem Sommerurlaub – sich wieder in Form zu bringen und überschüssige Pfunde purzeln zu lassen, steht eigentlich in jedem Jahr ganz oben auf der To-do-Liste vieler Menschen. Die Wege, um das lästige Körperfett zu verlieren, sind vielfältig genau wie die Möglichkeiten um die Fettverbrennung anzukurbeln. Manche funktionieren, andere nur ein bisschen und einige entpuppen sich als gänzlich ungeeignet, werden aber dabei von einem Mythos begleitet, der sie zu einem Wundermittel hochstilisiert. Gerade Radikaldiäten zählen zu dieser letztgenannten Kategorie.
Fakt ist, dass die Fettverbrennung ein entscheidender Booster für Abnehmerfolge darstellt. Hartnäckig hält sich hier der Glaube, dass sich Körperfett in Energie oder Muskeln umwandeln lässt. Das stimmt so aber nicht. Wohin das Körperfett wirklich abwandert, erfahren Sie im folgenden Beitrag. Und nicht nur das: Wir zeigen Ihnen auch die Bedeutung der einzelnen Erfolgsfaktoren für die gezielte Fettverbrennung und -reduktion auf.
Neben regelmäßigem Sport liegt der Fokus hierbei vor allem auf der richtigen Ernährung und den passenden Lebensmitteln. Unsere Top Liste der Fatburner-Lebensmittel beinhaltet ausschließlich Nahrungsprodukte, deren Wirkung auf das Verbrennen und Reduktion von Körperfett wissenschaftlich hinreichend bewiesen ist. Der folgende Beitrag liefert dir in kompakter Form alle wichtigen Fakten und Informationen zu dieser Thematik.
Fettverbrennung – das passiert dabei in Ihrem Körper
Die Entstehung von Körperfett basiert erst einmal immer auf Fettzellen. Diese entwickeln sich bereits frühzeitig, hauptsächlich im Kindesalter und während Pubertät. In der Regel entstehen danach keine neuen Fettzellen und die Anzahl bleibt stabil. Das bedeutet: Obwohl oft angenommen, entstehen bei einer Gewichtszunahme keine neuen Fettzellen, sondern die bereits bestehenden Fettzellen weiten bzw. dehnen sich aus.
Im umgekehrten Fall, also beim Abnehmen, schrumpfen die Fettzellen dann wieder. Aber sie verschwinden in diesem Fall nicht komplett. Stattdessen verbleiben Sie im Körper und werden bei einem entsprechenden Kalorienüberschuss wieder spür- und sichtbar aktiv. Sämtliche Fettzellen verlieren Sie also selbst dann nicht, wenn Sie schlank oder sogar durchtrainiert sind. Für den menschlichen Körper selbst stellen die Fettzellen einen wichtigen Schutzfaktor dar.
Denn diese Fettzellen sind im Grunde genommen Ihr persönliches Reservoir für schlechte Zeiten. Das Problem dabei: In früheren Zeiten kam es oft zu Missernten und Hungersnöten. Da zerrten viele Menschen dann von den eigenen Fettreserven. Szenarien dieser Art gibt es zumindest in Europa heute nicht mehr. Dadurch fungieren Fettzellen in hiesigen Breitengraden heutzutage eigentlich nur noch als lästiges Übel.
So wird überschüssiges Fett aus dem Körper ausgeschieden
Grundsätzlich bestehen Fettzellen aus vielen Molekülen. Wenn Sie abnehmen möchten bzw. Ihr Gewicht reduzieren möchten, müssen Fettzellen und die Moleküle umgewandelt werden. Das funktioniert allerdings nicht in Form von Energie. Vielmehr wird das Fett hauptsächlich zu Kohlenstoffdioxid umgewandelt und anschließend über das Atmen aus dem Körper abtransportiert. Den Beweis für diese Funktionsweise liefern verschiedene Studien.
Für die ersten bahnbrechenden Untersuchungserfolge in diesem Bereich sind dabei australische Wissenschaftler und Forscher der University of New South Wales in Sydney verantwortlich. Sie zeigten detailliert auf, dass der menschliche Körper die überschüssige Fettsäure während des Stoffwechsels hauptsächlich zu Kohlenstoffdioxid (kurz: CO2) umwandelt. Über das Blut wird das CO2 dann in die Lunge geleitet, bevor es anschließend dann in die Atemluft eingeht.
Auf diese Weise atmet der Mensch rund 84 Prozent des durch die Fettverbrennung abgebauten Fetts einfach wieder aus. Die restlichen 16 Prozent sind Wasser, das zum einen ebenfalls über die Atemluft und zum anderen vor allem via Schweiß, Urin oder auch Tränen aus dem Körper ausgeschieden wird. Die Studienautoren weisen diesbezüglich ausdrücklich daraufhin, dass der Stoffwechsel und der Atemrhythmus für einen reibungslos ablaufenden Prozess immer im Einklang stehen müssen. Nur wenn der Prozess permanent im Gleichgewicht bleibt, führt dieser Vorgang zu schnell sichtbaren Erfolgen durch die Fettverbrennung. An dieser Stelle ist abschließend noch hinzuzufügen, dass der Begriff Fettverbrennung für diesen Vorgang eigentlich unpassend ist. Bei der Umwandlung entsteht zwar Wärme, aber ansonsten gibt es eigentlich keine Bezugspunkte zum Wort Verbrennung.
Fettverbrennung ankurbeln durch die richtige Ernährung
Die Fettverbrennung stellt zwar den wichtigsten Faktor beim Abnehmen dar, aber sie funktioniert nur wie gewünscht, wenn Sie die Voraussetzungen dafür schaffen. Neben der sportlichen Betätigung spielt hierbei vor allem die Ernährung eine wichtige Rolle. Laut Ernährungswissenschaftlern und Abnehm-Experten macht eine gesunde Ernährung rund 70 Prozent des ganzheitlichen Abnehmerfolgs aus.
Als Faustregel gilt hier: Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, müssen Sie ca. 7.000 Kilo-Kalorien an der richtigen Stelle einsparen. Eine einseitige Ernährung und vor allem so bezeichnete Radikal- oder Crashdiäten sind hier auf jeden Fall der völlig falsche Ansatz. Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel ist in vielen Fällen eher kontraproduktiv. Das gilt auch für Fette und Kohlenhydrate. An dieser Stelle können wir auch unseren Artikel zum Thema Kalorien zählen empfehlen.
Ein kompletter Verzicht auf diese beiden Ernährungsbausteine ist nicht nötig und sorgt dafür, dass Sie neben Fett gleichzeitig auch Muskelmasse abbauen. Schlimmstenfalls kann dies sogar zu gesundheitlichen Problemen führen. Welche Bausteine auch beim Annehmen und vor allem im Hinblick auf die Fettverbrennung zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gehören, haben wir für Sie aufgelistet.
Fettverbrennung und Abnehmen: Diese Ernährungsbausteine sind ein Muss
Eiweiß kurbelt die Fettverbrennung an
Nahrungsmittel mit viel Eiweiß sättigen schneller und länger anhaltend, sind wichtig für den Aufbau von Muskelmasse und fördern die Fettverbrennung. Wichtig ist dabei auch der jeweilige Fett-Anteil. Dieser sollte so gering wie möglich ausfallen. Einen hohen Eiweiß- und geringen Fettanteil weisen zum Beispiel Eier, Magerquark, Soja, Tofu, Geflügel, Fisch oder Erbsenprotein Pulver auf. Wichtig zu wissen ist auch, in Eiweiß sind viele EAAs enthalten.
Kohlenhydrate liefern den benötigten Kraftstoff
Kohlenhydrate werden benötigt, um die Fettverbrennung erst einmal richtig in Schwung zu bringen. Gerade beim Start in Trainings- und Abnehmprozesse sollten Sie Kohlehydrate nur in Maßen verzehren. Der Fokus sollte dabei auf vollwertigen Nahrungsmitteln liegen, die bestenfalls lediglich geringfügig verarbeitet wurden und dem Körper wertvolle Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe liefern. Vollkornprodukte sowie frisches Gemüse und Obst gelten hier als Klassiker. Sie halten länger satt und erleichtern das Einsparen von Kalorien. Süßigkeiten und Weißmehl-Produkte sind demgegenüber kontraproduktiv.
Fette fungieren als Energie-Träger
Sie sollten zwar möglichst fettarm kochen und versteckten Fetten in Fertiggerichten, Milch-Produkten oder Wurstwaren aus dem Weg gehen, aber ein kompletter Verzicht auf Fette ist keinesfalls empfehlenswert. Denn Fette fungieren im Körper als Energie-Träger und sind unverzichtbare Komponenten für verschiedene lebenswichtige Funktionen von Organismus und Körper.
Ohne genug Wasser geht gar nichts
Fettabbau und -verbrennung an sich können durch die Zufuhr von reichlich Flüssigkeit nachhaltig unterstützt werden. Zudem werden auf diese Weise Schad- und Schlackstoffe abgeführt. Verschiedene Studien setzen sich intensiv mit diesem Thema auseinander. Bei der Flüssigkeit sollte es sich um Wasser oder alternativ um ungesüßte Kräuter- und Früchte-Tees und kalorienarme Mineraldrinks handeln. Im Idealfall trinkt man kaltes Wasser, für dieses verbraucht der Körper nämlich etwas mehr Kalorien, da er das Wasser auf Körpertemperatur bringen muss.
Die Top Ten der Fatburner-Lebensmittel
Ebenso wie Sport ist eine gesunde Ernährung, die verschiedenste Stoffwechsel-Booster beinhaltet, ein entscheidende Mittel, um die Fettverbrennung ordentlich anzuheizen. Dafür benötigen Sie allerdings die richtigen Fatburner-Lebensmittel. Enthalten sein sollten grundsätzlich sättigende Proteine (also Eiweiß) und bestimmte Vitalstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C, Vitamin B1, Vitamin D, Calcium oder Magnesium. Diese Stoffe dienen als Schmiermittel für den gesamten Fettabbau und die entsprechende Körperfettverbrennung. Denn sie sind in wichtige Prozesse integriert.
So benötigt beispielsweise der Körper Vitamin C, um überhaupt Fett abbauen zu können. Fehlt Vitamin C, stellt der Körper die Arbeit ein. Vitamin B1 unterstützt dagegen die Verdauung von Kohlenhydraten, Calcium aktiviert die Verdauungsenzyme und Vitamin D ist unter anderem wichtig für den Abbau von Bauchfett. Magnesium beeinflusst die Versorgung der Zellen mit Sauerstoff, was wiederum für die Fettverbrennung einen wesentlichen Faktor darstellt. Aber auch zum Beispiel die Scharfstoffe in einer Chilischote oder in abgeschwächter Form im Ingwer sind echte Fettkiller.
Bei der Auswahl sollten Sie dabei immer auf die tatsächlichen Fakten achten. Denn nicht alle empfohlenen Fatburner-Lebensmittel können eine wissenschaftlich fundierte Bestätigung der Wirksamkeit vorweisen. Wir haben für Sie eine Liste mit Nahrungsmitteln zusammengestellt, deren Einfluss auf die Fettverbrennung und -reduzierung in wissenschaftlichen Studien bereits nachgewiesen wurden.
Grapefruit: Schnelleres Sättigungsgefühl und verbesserte Fettverdauung
Die etwas bittere Frucht enthält nur sehr wenige Kalorien und kaum Fett. Trotzdem aber sättigt sie nachhaltig. Dafür gibt es einen besonderen Grund: der Bitterstoff Naringin. Hierbei handelt es sich um ein Glycosid, das zum einen für den bitteren Geschmack sorgt und zum anderen die Magensaftproduktion anregt. Letzterer Vorgang fördert entscheidend das Sättigungsgefühl, da der Hunger mit dem Beginn der Verdauung nachlässt. Zudem wirkt Naringin als Booster für die Fettverdauung sowie die Verdauung im Allgemeinen.Hinzu kommt, dass Grapefruits pro Frucht etwa zwei Gramm Eisen aufweisen. Studien konnten diesbezüglich nachweisen, dass eisenhaltige Lebensmittel die Verdauungszeit erhöht, was somit zu einem schnelleren Sättigungsgefühl führt (2).
Dass die Grapefruit die Fettverbrennung ankurbelt, konnte ebenfalls im Rahmen verschiedener Studien nachgewiesen werden. Die Ausarbeitung zu dieser Thematik von den Toxikologie- und Ernährungsforschern Prof. Joseph Napoli und Prof. Andreas Stahl (University of California; Berkeley) hat dabei international einen besonders hohen Stellenwert. Denn hier wird der Beweis erbracht, dass Grapefruitsaft gesund ist und gleichzeitig auch beim Abnehmen hilft. Beste Ergebnisse können laut der Studie vor allem dann erzielt werden, wenn Sie sich besonders fettreich ernähren.
Studien beweisen: Grapefruit unterstützt die Fettverbrennung
Im Rahmen der Studie erhielten zwei verschiedene Gruppen über einen längeren Zeitraum fettreiche Ernährungsprodukte. Eine der Gruppen erhielt zusätzlich Grapefruitsaft. Nach Abschluss des Experiments konnten die Forscher resümieren, dass die Grapefruit-Gruppe etwa 20 Prozent weniger Gewicht zugenommen hatte als die Gruppe ohne Verabreichung von Grapefruitsaft. Das ist aber noch nicht alles: Die Studienteilnehmer, die Grapefruitsaft erhielten, wiesen außerdem einen bis zu17 Prozent geringeren Blutzuckerspiegel auf sowie einen rund 30 Prozent niedrigeren Insulinspiegel auf. Auch die Blutfettwerte lagen bis zu 38 Prozent niedriger als bei den Probanden ohne Grapefruitsaft. Das zeigt: Grapefruitsaft unterstützt auf gesunde Weise die Körperfettverbrennung und das Abnehmen.
Diese positive Wirkung wird zusätzlich unterstützt durch weitere gesunde Stoffe, wie zum Beispiel durch den Ballaststoff Pektin, der im Magen aufquillt und dadurch für längere Zeit satt macht. Vitamin C ist ebenfalls reichlich in der bitteren Frucht enthalten. Das Vitamin unterstützt zum Beispiel die Ausschüttung von Noradrenalin. Dieser Stoff steigert den Energieverbrauch im menschlichen Körper, wodurch zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Auch Kalium wird in der Studie als wichtiger Inhaltsstoff genannt, da es stark entwässert und zudem Giftstoffe aus dem Körper schleust (3).
Tipp: Grapefruitsaft bietet eine noch bessere Performance als die Frucht
Der Saft der Grapefruit ist ebenso reich an Inhaltsstoffen wie die Frucht an sich, ist dabei aber viel leichter zu verdauen. Denn die Frucht verfügt über sehr feste Fasern, die sich nur schwer verdauen lassen. Gerade für Menschen mit Magen- und Darmproblemen kann dies zu einem Problem werden. Besser ist es in diesem Fall, wenn Sie auf Grapefruitsaft zurückgreifen. Dieser ist bekömmlicher und hemmt den Appetit im Vergleich zur puren Frucht deutlich stärker. Mediziner und Ernährungswissenschaftler empfehlen diesbezüglich, zu jeder Hauptmahlzeit ein halbes Glas Grapefruitsaft zu trinken, um die Fettverbrennung anzukurbeln.
Ingwer kurbelt die Fettverbrennung durch Erwärmung des Körpers an
Die Ingwerknolle ist als Gewürz besonders beliebt, da sie als Verfeinerung von Gerichten für eine angenehme Schärfe sorgt. Möglich macht dies das in Ingwer enthaltene Extrakt Oleoresin. Ingwer bzw. Oleoresin können aber noch viel mehr: der Stoffwechsel wird angeregt, die Verdauung gefördert und es tritt ein schnelleres Sättigungsgefühl ein. Studienteilnehmer, die regelmäßig Ingwer zur Verfeinerung von Speisen nutzten, aßen dabei insgesamt weniger. Die durch Oleoresin hervor gerufene Schärfe erwärmt den Körper beim Verzehr von Ingwer, was dann wiederum die Fettverbrennung erhöht. Das konnten Forscher der Universität Columbia im Rahmen einer Studie explizit nachweisen (4). Dank der appetitzügelnden Eigenschaft und der verbesserten Körperfettverbrennung gehört Ingwer daher auf jeden Fall auf den Speiseplan.
Oleoresin und Gingerol als Booster für die Fettverbrennung
Auch in anderen Studien werden Fettverbrennung und Gewichtsabnahme durch die unterstützende Wirkung von Ingwer entsprechend thematisiert. Demnach soll zum Beispiel die Gewichtzunahme als Folge einer fettreichen Ernährung durch Gingerol reduziert werden. Zu diesem Ergebnis kam eine indische Studie mit Ratten (5). Gingerol stellt neben Oleoresin eine wichtige geschmacksgebende Komponente von Ingwer dar. In einer anderen Studie aus Japan konnten die involvierten Forscher und Wissenschaftler nachweisen, dass der Fettsäure-Katabolismus durch den Verzehr von Ingwer gesteigert werden kann. Das bedeutet, dass sich die Energiegewinnung aus Fett, die Fettverwertung der Muskeln sowie die Ausdauer bei körperlichen Anstrengungen verbessern lassen.
Einen wesentlichen Aspekt stellt in diesem Zusammenhang immer der Einfluss von Ingwer auf die so bezeichnete Thermogenese dar. Dabei geht es um die Wärmeproduktion durch die Stoffwechselaktivität. Eine an der Columbia University in New York durchgeführte Studie brachte hier klare Ergebnisse. Demnach reicht bereits die Aufnahme von täglich zwei Gramm Ingwer, um die Thermogenese zu steigern und gleichzeitig den Hunger zu reduzieren. Die besten Ergebnisse verzeichneten die an der Studie beteiligten Forscher etwa zwei Stunden nachdem die Probanden Ingwer verzehrt hatten (6)
In diesem Fall sollten Sie auf Ingwer besser verzichten
- Ingwer eignet sich allerdings nicht für jeden Menschen gleichermaßen. Gerade bei bestimmten Vorerkrankungen sollten Sie die Finger von Ingwer lassen oder es lediglich in geringen Mengen aufnehmen. Das ist insbesondere bei diesen gesundheitlichen Beschwerden und Problemen der Fall:
- Leiden Sie häufig unter Sodbrennen, genießen Sie Ingwer besser nur in Maßen. Denn der verzehr von Ingwer erhöht die Produktion von Magensäure. Das kann Ihr Sodbrennen zusätzlich verstärken.
- Ingwer ist auch mit Vorsicht bei Herz-Kreislauferkrankungen zu genießen. Wichtig dabei: Ingwer bzw. Ingwer-Präparate sollten nicht zusammen mit Blutgerinnungshemmern eingenommen werden.
- Steht eine Operation oder eine Zahnbehandlung an, sollten Sie ebenfalls auf Ingwer in jeglicher Form verzichten.
- Schwangere nehmen zwar häufig Ingwer-Präparate als natürliches Heilmittel gegen Übelkeit ein, aber das ist laut Medizinern keine gute Idee. Denn die im Ingwert enthaltenen Scharfstoffe regen unter Umständen die Muskulatur der Gebärmutter an. Das kann fatale Folgen nach sich ziehen. Schlimmstenfalls kann das eine Fehlgeburt begünstigen. Deshalb gilt hier auch: Reduzieren Sie den Verzehr von Ingwer auf ein Minimum oder streichen Sie Ingwer komplett vom Speiseplan. Vor allem bei Risikoschwangerschaften ist der Verzicht auf Ingwer unabdingbar.
Griechischer Joghurt: Zusammensetzung der Inhaltsstoffe verbessert die Fettverbrennung
Der so bezeichnete griechische Joghurt ist vor allem für seine besondere Cremigkeit und seinen vollmundigen Geschmack mit leicht säuerlicher Note bekannt. Neben einem sehr hohen Eiweißanteil weist ein Joghurt dieser Art zudem auch einen vergleichsweise enorm hohen Fettgehalt von etwa zehn Prozent auf. Trotz des hohen Fettanteils gilt auch der griechische Joghurt als perfekter Booster für eine erhöhte Körperfettverbrennung und auch für Abnehm-Ambitionen an sich.
Dies wird durch das Zusammenspiel der hohen Eiweiß- und Fettanteilen bewirkt. Denn das in dem Joghurt enthaltene Eiweiß versorgt Ihren Organismus dank der sehr hohen Menge nachhaltiger mit Energie und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Die gesunden Fette regeln und senken dabei gemeinsam mit der Extraration Eiweiß den Insulinspiegel. Ein stabiler Insulinspiegel stellt hier eine wichtige Voraussetzung dar, damit sich ein längerfristiges Sättigungsgefühl einstellt und die berühmt-berüchtigten Heißhungerattacken ausbleiben (7).
Grüner Tee: Täglicher Genuss soll die Reduktion von Körperfett unterstützen
Auch mit dem Genuss von grünem Tee kurbeln Sie sowohl Ihren Stoffwechsel als auch Ihre Körperfettverbrennung an. Zudem wird die Verdauung angeregt. Möglich machen das verschiedene Bitterstoffe, die in dem kalorienfreien Heißgetränk enthalten sind. Verschiedene Studien zeigen diesbezüglich auf, dass der Genuss von täglich etwa fünf Tassen mit grünem Tee die Reduktion von Körperfett unterstützen kann.
Auch in Deutschland stellen die Wirkungen von grünem Tee zum Abnehmen den Schwerpunkt vieler Ausarbeitungen und Studien zu dieser Thematik dar. Als international etabliert erweist sich dabei eine Tierstudie, die vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung durchgeführt und in den entsprechenden Medien veröffentlicht wurde. Den Forschungsergebnissen zufolge kam es zu einer Gewichtsabnahme bei Tieren, die mit der normalen Aufnahme von Futter auch Grüntee-Extrakt erhielten (8).
Die besondere Bedeutung von EGCG für die Fettverbrennung und -reduktion
Diese Wirkung basiert gemäß der Studienergebnisse dabei auf dem so bezeichneten Polyphenol Epigallocatechingallat (in Kurzform: EGCG), das als Inhaltsstoff im grünen Tee enthalten ist. Demnach fördert EGCG die Umwandlung von Nahrungsenergie in Körperwärme, was dann wiederum die Verbrennung von vorhandenem Fettgewebe anregt. Epigallocatechingallat und ähnliche Substanzen werden im Fachjargon als thermogen bezeichnet. Sie sorgen dafür, dass die Stoffwechselrate des Körpers erhöht und dadurch die Körperfettverbrennung optimiert wird. Es werden also zusätzlich Kalorien verbrannt.
Neben EGCG spielen, von welchem gerade in Gyokuro Tee viel enthalten ist, aber auch die Bitterstoffe im grünen Tee eine wichtige Rolle im Hinblick auf Fettverbrennung und Abnehmerfolge. Diese Bitterstoffe werden als Katechine bezeichnet. Sie sind verantwortlich für eine erhöhte Wärmeabgabe und die Steigerung der Fettoxidation im Körper. Im Rahmen einer Studie von Chantré und Lairon konnte zum Beispiel das Gewicht der Probanden nach zwölf Wochen um durchschnittlich fünf Prozent reduziert werden (9).
Grüner Tee und regelmäßige Sporteinheiten sorgen für besonders starke Booster-Effekte
Außerdem besitzen die Teeblätter einen vergleichsweise hohen Koffeingehalt. Dadurch wird das sympathische Nervensystem angeregt und zudem Speicherfett mobilisiert, was als Wirkungseffekt die Fettverdauung und damit auch die Fettverbrennung ankurbelt. Zudem konnte in Forschungen bewiesen werden, dass Kohlenhydrate im Körper langsamer freigesetzt werden, wenn Sie große Mengen grünen Tees zu sich nehmen. In diesem Fall bleibt dann der Insulinspiegel auf einem stabilen Niveau. Ein zusätzliches Plus: Grüner Tee unterstützt das Verdauen fetthaltiger Speisen und wirkt reinigend im Magen (10)
Das deckt sich mit den Studienergebnissen von Dr. Sudathip Sae-tan und seinen Kollegen von der US-amerikanischen Pennsylvania State University. Die Forscher stellten dabei im Zuge einer Untersuchung an Mäusen über einen Zeitraum von 16 Wochen zusätzlich explizit fest, dass die Aufnahme von grünem Tee im Zusammenspiel mit einem kontinuierlich durchgeführtem Lauftraining den Anteil von Bauchfett um rund 37 Prozent und das gesamte Körpergewicht um etwa 30 Prozent vermindern kann. Außerdem konnte im Studienverlauf eine Optimierung des Energiestoffwechsels erzielt werden (11). Dies gelang mit Kukicha Tee und auch mit Genmaicha Tee wobei beide Sorten weniger Koffein als die meisten anderen Grüntee Sorten haben.
Apfelessig: Wirksames Mittel für einen stabilen Insulinspiegel und gegen Heißhungerattacken
Schon lange gilt Apfelessig als traditionelles Hausmittel, um abzunehmen. Allerdings gibt es zur Wirkung von Apfelessig nur wenige wissenschaftliche Studien. Ob Apfelessig tatsächlich die Rolle eines so bezeichneten Fatburners einnimmt, konnte dabei bislang noch nicht zweifelsfrei bestätigt werden. Aber die Mehrzahl der Untersuchungs- und Studienergebnisse beinhalten deutliche Hinweise darauf, dass die Aufnahme von Apfelessig zur Reduktion des Körpergewichts beitragen kann. Zudem wird Apfelessig generell in nahezu allen Studien als Bestandteil einer gesunden Ernährung empfohlen.
Die Basis für die Herstellung von Apfelessig stellt dabei Apfelwein dar. Für die Herstellung wird frischer Apfelsaft vergoren. Im Rahmen dieses Vorgangs wandeln Hefepilze dann den im Apfelsaft enthaltenen Zucker unter Sauerstoffabschluss in Wasser, Kohlendioxid und Alkohol um. Anschließend geben die Hersteller neben viel frischer Luft zusätzlich noch Essigbakterien hinzu. Der Alkohol wird dann mit Hilfe des Sauerstoffs zu Essigsäure fermentiert. Die Inhaltstoffe der Äpfel, wie zum Beispiel Aminosäuren, die Vitamine B1, B2, B6 sowie E, Flavonoide, Enzyme, Magnesium, Kalzium und Eisen, verbleiben in reduzierter Form auch im Apfelessig (12).
Apfelessig wird eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel bescheinigt
Laut entsprechender Studienergebnisse ist es bewiesen, dass Apfelessig bzw. die darin enthaltenen Inhaltsstoffe eine positive Wirkung auf den Organismus und Körper ausüben. Fest steht dabei zum Beispiel, dass Essigsäure die Bildung von Magensäure, den Speichelfluss und die Produktion von Verdauungssäften im Magen-Darmtrakt nachhaltig anregt.
Zudem attestieren verschiedene Studien dem Apfelessig eine antibakterielle Wirkung, die im Darm den Kampf gegen unerwünschte Pilze und Bakterien unterstützt. Außerdem wird Essig bescheinigt, den Insulingehalt im Blut positiv zu beeinflussen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren bzw. zu senken. Das ist gerade im Hinblick auf die Fettverbrennung und -reduzierung ein entscheidender Vorgang.
Denn ist der Insulinspiegel zu hoch, reduziert dies zum Beispiel den Abbau von Fett in den Körperzellen. Demgegenüber laufen der Stoffwechsel sowie die Fettverbrennung wesentlich besser, wenn sich die Insulinmenge stabil auf niedrigerem Niveau befindet. Hinzu kommt, dass ein ausgeglichener Blutzucker- und Insulinspiegel auch Heißhungerattacken unterbindet, da die Wechselwirkung zwischen Zuckergehalt im Blut und Insulingehalt das Hungergefühl steuert.
Essig und seine Wirkung auf den glykämischen Index des Essens
Eine 2005 veröffentlichte Studie aus Schweden bestätigt den Zusammenhang zwischen Essigsäure und einem steigenden Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr einer Mahlzeit. Entsprechend der Studienergebnisse gehen die damals involvierten Forscher und Wissenschaftler davon aus, dass der glykämische Index des Essens durch die Zufuhr von Essigsäure gesenkt werden kann. Der glykämische Index stellt einen spezifischen Wert dar, der die Wirkung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln im Kontext mit dem jeweiligen Insulinspiegel und dem Zuckergehalt im Blut wiedergibt.
Im Rahmen der Studie von 2005 haben zwölf Testpersonen erst eine Nacht lang gefastet und erhielten anschließend zusätzlich zu einer Portion Weißbrot Essig in unterschiedlicher Konzentration. Es zeigte sich bei der abschließenden Kontrolle via Blutentnahme, dass die Probanden mit der höchsten Essigsäuremenge bzw. -konzentration die stärkste Verminderung des Insulinspiegels und des Blutzuckergehalts aufwiesen. Zudem war auch das Sättigungsgefühl bei diesen Studienteilnehmern nach subjektiver Einschätzung am ausgeprägtesten (13).
Aufgrund dieser Erkenntnis ist es durchaus ratsam, vor jeder Mahlzeit einen Esslöffel mit purem Apfelessig zu sich zu nehmen, um die Körperfettverbrennung und -reduzierung zu unterstützen. Wenn Sie diesem puren Genuss von Apfelessig nicht viel abgewinnen können, sollten Sie den Essig zusammen mit einem Teelöffel Honig in eine Tasse Tee einrühren. Dadurch ersparen Sie sich den penetrant sauren Grundgeschmack von Apfelessig. Alternativ können Sie den Essig auch in einer Marinade oder einem Salatdressing geschmacklich noch neutraler unterbringen.
Chili: Die kulinarische Schärfe hilft auch bei der Fettverbrennung
Die Chilischote zählt zum kulinarischen Standard in der pikanten Küche. Bereits Ende des 16. Jahrhunderts von Christoph Kolumbus in Mittel- und Südamerika entdeckt, integrierte sich die scharfe Schote schnell erst in Spanien und im Laufe der Zeit in ganz Europa in Küche und Gerichte. Gerade im Balkan besitzt die Chilischote mit ihrem feurigen Aroma bis heute einen extrem hohen kulinarischen Stellenwert und wird in zahlreichen Gerichten als Komponente für Schärfe genutzt. Je nach Art der Chilischote variiert dabei der Schärfegrad.
Chilis von der Halbinsel Yucatán gelten dabei als besonders scharf. Die dort angebaute Sorte Habanero ist sogar so scharf, dass sie bei der Ernte nicht mit bloßen Händen gepflückt werden kann. Berüchtigt für Ihre nahezu überdimensionale Schärfe sind zudem die US-amerikanische Carolina Reaper, die karibische Trinidad moruga scorpion sowie die indische Bhut-Jolokia. Diese Sorten kommen auf Spitzenwerte von über zwei Millionen Scoville Einheiten (SCU; international gültiger Maßstab für den Schärfegrad). Zum Vergleich: Klassische Tabascosaucen weisen im Höchstfall lediglich rund 5.000 SCU auf.
Bewiesen: Der Scharfstoff Capsaicin in der Chili fördert die Energie- und Fettverbrennung
Die verantwortliche Komponente für die Schärfe von Chili ist Capsaicin. Hierbei handelt es sich um einen Paprika-typischen Stoff, von dem sich die jeweiligen Scoville Einheiten ableiten lassen. Chilis sind aber nicht nur für die Liebhaber von scharfen Gerichten ein Muss, sondern unterstützen auch die Fettverbrennung und die Reduktion des Körpergewichts. Das konnte ein Forscherteam der Universität von Wyoming im Rahmen einer Studie nachweisen (14). Demnach kann das in der Chilischote enthaltene Capsaicin dabei helfen, abzunehmen. Und nicht nur das: Laut den Studienergebnissen bietet Capsaicin sogar einen präventiven Schutz und verhindert, dass überhaupt überflüssige Pfunde entstehen können.
Dieser Nachweis basiert auf Versuchen an bzw. mit Mäusen. Dabei verwendeten die Forscher und Wissenschaftler zwei verschiedene Mäusen-Typen: gewöhnliche Wildmäuse und so bezeichnete TRPV-1-Mäuse, die im Rahmen einer fettreichen Diät gefüttert werden. Der Begriff TRPV-1 bezieht sich hier auf einen Rezeptor, der auf Capsaicin spezifisch reagiert. Daher wird er auch Capsaicin-Rezeptor genannt. heißt. Genau diesen Rezeptor entfernte das Forschungsteam bei den TRPV-1-Mäusen genetisch. Der Studie zufolge hatte Capsaicin dann auch keine Wirkung hinsichtlich einer Beschleunigung der Energie- bzw. Fettverbrennung.
Aber Vorsicht: Chili kann schnell auf den Magen schlagen
Ganz im Gegenteil zu den Wildmäusen. Diesbezüglich zeigte sich, dass es dank Capsaicin zu keiner Gewichtszunahme durch die fettreiche Ernährung kam. Über mehrere Versuchsreihen hinweg identifizierte das Forscherteam den Stoff Capsaicin als einen mitentscheidenden Faktor für das Entstehen von Wärme im Stoffwechselprozess. Dies geschieht durch die Umwandlung von Rezeptoren in braune Wärme-Fettzellen und weiße Speicher-Fettzellen. Genau dieser Vorgag setzt dann die Energie- bzw. Fettverbrennung in Gang.
Damit steht fest: Chili sorgt ebenso wie Ingwer aufgrund bestimmter Scharfstoffe für eine erhöhte Fettverbrennung. Capsaicin stellt dabei den entscheidenden Faktor bei den Chilischoten dar. Er sorgt letztendlich dafür, dass Sie Ihre unerwünschten Kilos leichter wieder loswerden. Trotzdem aber sollten Sie Chili nicht in Unmengen konsumieren, denn der ausgelöste Schärfereiz kann zu unerwünschten Nebeneffekten führen. Gerade für Menschen, die scharfes Essen nicht gut vertragen oder über einen empfindlichen Magen leiden, ist beim Verzehr von Chili Vorsicht geboten.
Avocado: Das Enzym Lipase steuert die Fettverbrennung
Auf den ersten Blick wirkt die Avocado als Booster für die Verbrennung von Fett eher deplatziert. Schließlich weist die Avocado mit etwa 23 Gramm Fett pro 100 Gramm Frucht einen vergleichsweise sehr hohen Anteil an Fett auf. Aber diese besondere Obstsorte bietet gleichzeitig auch ein breites Spektrum an Inhaltsstoffen, die den Fettverbrennungsprozess mächtig ankurbeln. Die Bandbreite an Inhaltsstoffen reicht hier von Vitaminen und Mineralstoffen über Spurenelemente bis hin zu ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien. In Studien konnte diesbezüglich zum Beispiel nachgewiesen werden, dass Avocados regulierend auf den Insulinspiegel einwirken können. Für das Verbrennen von Fett ist allerdings das in der Avocado enthaltene Enzym Lipase von großer Bedeutung. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass dieses Enzym die Fettverbrennung sowohl im Fettgewebe selbst als auch während der Verdauung gezielt steuert. Zudem soll Lipase es verhindern, dass das Fett der Avocado im Körper gespeichert wird. Dadurch wird der Abbau von Fett zusätzlich gepusht (16).
Schokolade: Dunkle Sorten mit hohem Kakaoanteil unterstützen die Fettverbrennung
Es ist kaum zu glauben, aber nach den neuesten Erkenntnissen durch wissenschaftlich fundierte Studien zählt auch bestimmte Schokolade zu den Fatburner-Lebensmitteln. So soll dunkle Schokolade, deren Kakaoanteil mindestens 75 Prozent beträgt, die Fettverbrennung ankurbeln. Das fand ein Forscherteam im Rahmen einer Studie zur Wirkung von Schokolade auf das Körperfett heraus. Das gilt allerdings nicht für Vollmilchschokolade oder weiße Schokolade, sondern ausschließlich dunkle Varianten.
Schokoladen dieser Art weisen in der Regel einen geringeren Zuckergehalt als die helleren Versionen auf, enthalten aber einen weitaus höheren Ballaststoffanteil sowie mehr Antioxidantien. Die besagte Studie liefert aber noch einen weiteren interessanten Fact, der bestimmte Schokoladensorten in ein neues Licht rückt. Demnach haben die Forscher bei entsprechenden Versuchsreihen zusätzlich herausgefunden, dass Menschen, die viel Schokolade verzehren, gegenüber Schokolade-Muffeln einen durchschnittlich 18 Prozent niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) aufweisen (17).
Neueste Erkenntnisse – Schokolade trägt sogar aktiv zur Gewichtsreduzierung bei
Dass die Schokolade gerade in den Morgenstunden die Verbrennung von Fett forcieren kann, haben vor rund eineinhalb Jahren spanische und amerikanische Wissenschaftler bzw. Forscher der Universität von Murcia sowie des Bostoner Brigham and Woman's Hospital herausgefunden bzw. entdeckt. Sie untersuchten dabei im Rahmen einer wissenschaftlichen Studienausarbeitung, in welcher Form sich der Genuss von Schokolade zu unterschiedlichen Tageszeiten auf Körper und Organismus auswirkt. Um Antworten auf diese Frage zu erhalten, naschten insgesamt 19 Studienteilnehmerinnen erst in den Abendstunden, danach morgens und zum Schluss gar nicht mehr immer identische Schokoladen-Portionen.
Jede der drei Versuchsreihen war dabei auf exakt zwei Wochen beschränkt. Die Ergebnisse sorgten dann für eine dicke Überraschung, die weltweit kommentiert wurde. So sah das Resultat aus: Verzehrten die Teilnehmerinnen erst abends die Schokolade, hatte dies weder nach oben noch nach unten Einfluss auf das Gewicht. Gab es dagegen bereits zur Frühstückszeit Schokolade, verringerte sich innerhalb der zwei Wochen der Taillenumfang im geringen Umfang (18). Nach Meinung der Forscher und Wissenschaftler, die an der Studie beteiligt waren, ist dieser Effekt auf die Beeinflussung des Hungergefühls zurückzuführen.
Das heißt: Durch den kontinuierlichen Verzehr der Schokolade am Morgen ließ das Hungergefühl im weiteren Tagesverlauf nach. Eher als Nebeneffekt entdeckten die Forscher dabei auch, dass die am frühen Morgen verzehrte Schokolade zu einem verringerten Blutzuckerspiegel führte und zudem die Fettverbrennung erhöhte. Damit bestätigt diese aktuellere Studie eine bereits 2011 abgeschlossene Studie, die zu ähnlichen Ergebnissen kam (19). Das Naschen von Schokolade kann im Hinblick auf die Konsequenzen für den Fettabbau demnach wieder von der No-Go-Liste gestrichen werden.
Die Fettverbrennung durch Sport zusätzlich ankurbeln
Grundsätzlich richtet sich die Fettverbrennung nach der Energie, die von Ihrem Körper aufgenommen respektive abgegeben wird. Für die Versorgung mit Energie und Booster für die Fettverbrennung ist die Nahrung zuständig. Dabei gilt: Verbrauchen Sie mehr Energie als Sie aufnehmen, kommt es zum Fettabbau. Im umgekehrten Fall wandelt der Körper die nicht verbrauchte Energie in Fett um. Mit Sport lässt sich dabei enorm viel Fett verbrennen. Wie stark die Fettverbrennung letztendlich durch sportliche Betätigung ist, hängt direkt mit der gewählten Sportart zusammen. Zur Ankurblung der Fettverbrennung eignen sich in der Regel vor allem Ausdauersportarten. Der Grund hierfür liegt in der Anpassungsfähigkeit des körpereigenen Stoffwechselsystems.
Dies sind die effektivsten Sportarten für eine hohe Fettverbrennungsrate
Geht man dabei von einem moderaten Puls zwischen 100 und 130 Schlägen pro Minute aus, wird der Zuckerstoffwechsel heruntergefahren, während der Fettstoffwechsel aktiver wird. Das hat folgenden Hintergrund: Bei einer hohen Belastungsdauer und gleichzeitig niedriger Belastungsintensität werden verstärkt so bezeichnete Muskeltriglyzeride zur Gewinnung von Energie genutzt. Ist demgegenüber die Intensität der Belastung hoch, verstoffwechselt der Körper werden vor allem Kohlenhydrate. Für die optimale Verbrennung von Körperfett sind daher folgende Sportarten aus dem Ausdauerbereich zu empfehlen:
- Radfahren
- Joggen
- Schwimmen
- Walking und Nordic-Walking
- Tanzen
- Inlineskaten
- Schwimmen
- Wandern
Aber: Fettverbrennung ist hier nicht gleichbedeutend mit Gewichtsabnahme
Hierbei muss aber berücksichtigt werden, dass anhaltender Ausdauersport in moderater Ausführung zwar besser für die Fettverbrennung ist, aber dafür keinen großen Beitrag zur Gewichtsabnahme liefert. Denn um das Gesamtgewicht zu reduzieren, sollten die Belastungen relativ lang und intensiv sein. Diese Kombination gewährleistet dann einen hohen Energieumsatz. Dadurch kann zum Beispiel ein Lauf mit intensiver Belastung von 40 Minuten mehr Energie umsetzen als ein 60-minütiger Lauf, der von der Belastung her nur 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz in Anspruch nimmt.
Quellen
(1) Ruben Meerman, Andrew Brown: When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ 2014; 349, doi: https://doi.org/10.1136/bmj.g7257 (Published 16 December 2014) Cite this as: BMJ 2014;349:g7257. Abrufbar unter https://www.bmj.com/content/349/bmj.g7257?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=TBMJ_UK_TrendMD-0.
(2) Dietary Fiber and Energy Regulation. Britt Burton-Freeman: The Journal of Nutrition, Volume 130, Issue 2. February 2000. Pages 272 – 275. Original version: https://doi.org/10.1093/jn/130.2.272S. Published: 01 February 2000. Abrufbar unter: https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350?login=false.
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