Intervallfasten – gesund abnehmen und Selbstheilungskräfte aktivieren

Der Begriff „Fasten“ hinterlässt für viele Menschen einen bitteren Beigeschmack, denn mit dem Nahrungsverzicht verbindet man gleichzeitig das Hungern und die damit verbundene Quälerei. Es ist richtig, dass klassisches Heilfasten mit viel Selbstdisziplin einhergeht, denn dabei wird oft tagelang auf festes Essen verzichtet. Wer sich dies nicht zutraut, aber dennoch von den gesundheitlichen Vorteilen sowie der Gewichtsreduktion des Fastens profitieren möchte, sollte sich mit dem Intervallfasten vertraut machen. Hierbei wird nämlich nicht über Tage hinweg gefastet, sondern nur in einem bestimmten Zeitfenster. Wir möchten Ihnen einen umfassenden Überblick über das Fasten in Intervallen geben und haben uns einmal mit der Frage beschäftigt, was während dieser Ernährungsform mit Ihrem Körper passiert.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Das Intervallfasten wird auch als intermittierendes oder periodisches Fasten bezeichnet. Es geht also – wie der Name schon sagt – darum, längere Essenspausen einzuhalten und die Essenszeiten zeitlich zu planen. So gönnt man dem Körper ein wenig Ruhe, welche er sonst aufgrund anstrengender Verdauungsprozesse kaum findet. Wie lang diese Zeitfenster sind, hängt ganz von der jeweiligen Methode des Intervallfastens ab. Meist wird jedoch über Zeiträume von 16 bis 48 Stunden gefastet.

Innerhalb der kontrollierten Essenszeiten steht nicht das Kalorienzählen im Fokus, wie bei einer normalen Diät. Ganz im Gegenteil – Sie können sich sogar richtig satt essen.

Was ist der Unterschied zwischen Intervall- und Heilfasten?

Eine Heilfastenkur meint meist einen tage- oder sogar wochenlangen Verzicht auf feste Nahrung. Diese unterliegt meist strengen Regeln und wird häufig gemeinsam in größeren Gruppen und unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt. Begleitend kommen in der Regel Bewegungstherapien, gemeinsame Gespräche und Abführmittel zum Einsatz.

Intervallfasten lässt sich dagegen selbstständig und ohne zusätzliche Kosten bewältigen, womit es ideal für Fasten-Anfänger*innen geeignet ist. Der Nahrungsverzicht ist hierbei nämlich nur zeitweise und nicht ganz so streng geregelt. Außerdem bleibt während des Intervallfastens die Muskelmasse erhalten, was besonders interessant für Sportler*innen ist.

Weiterhin ist das Intervallfasten langfristig – oder sogar für immer – in den gesunden Lebensstil integrierbar, während eine Heilfastenkur nur in einem Zeitraum von einigen Tagen oder wenigen Wochen stattfindet.

Ist intermittierendes Fasten alltagstauglich?

Während manch eine*r liebend gern frühstückt, schwören andere auf ein nahrhaftes Abendessen nach einem anstrengenden Tag. Jeder Mensch hat individuelle Vorlieben, wenn es um das Essen geht und eine klassische Diät passt dabei nicht für jeden in einen routinierten Tagesablauf – anders beim Intervallfasten. Denn diese Methode lässt sich problemlos und flexibel jedem Tagesrhythmus anpassen und leicht in den Alltag einbauen. Zudem gibt es verschiedene Arten des Intervallfastens, welche sich in ihren Zeitfenstern der Essenspausen unterscheiden. Somit ist sicher für jeden Geschmack und Tagesablauf eine passende Methode dabei.

Ein weiterer Vorteil des periodischen Fastens ist, dass es nicht nur für kurze Dauer in den Alltag integriert werden kann. Diese Form der Ernährung eignet sich nämlich bestens dazu, sie auch dauerhaft in den eigenen gesunden Lebensstil einzubinden.

Ist das Intervallfasten für jede*n geeignet?

Jeder gesunde Mensch kann das Intervallfasten ausprobieren – sowohl über eine kurze als auch eine lange Dauer. Allerdings sollten Kinder darauf verzichten, ebenso wie Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit oder Menschen mit Essstörungen oder starkem Untergewicht.

Leiden Sie an Vorerkrankungen, die eine regelmäßige Medikamenteneinnahme erfordern – beispielsweise einem niedrigen Blutdruck, einer Schilddrüsenerkrankung, Diabetes, Migräne oder Krebs – sollten sie vor dem Start erst einmal mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt beraten, ob Intervallfasten für Sie infrage kommt.

Bemerken Sie während des Fastens beunruhigende Veränderungen in Ihrem Körper, sollten Sie die Ernährungsumstellung vorerst beenden und ebenso die Arztpraxis Ihres Vertrauens aufsuchen, bevor Sie weiter fasten. Bei solchen Veränderungen kann es sich beispielsweise um Konzentrationsprobleme, eine Minderung der Leistungsfähigkeit oder das Ausbleiben der Regelblutung handeln.

Doch machen Sie sich keine Sorgen, denn solche Nebenwirkungen kommen recht selten vor und der Einstieg in das Intervallfasten bringt meist deutlich mehr gesundheitliche Vor- als Nachteile mit sich.

Was ist beim Intervallfasten erlaubt?

Während einer Fastenperiode ist feste Nahrung tabu (außer bei der Methode des Intervallfastens 5:2). Allerdings dürfen Sie ungesüßte Getränke zu sich nehmen – zum Beispiel Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee.

Wasser lässt sich übrigens bestens mit Zitrone, Ingwer, Minze oder Limette aufpeppen, damit es ein frischeres Aroma bekommt und nicht so schnell langweilig wird. So schaffen Sie sicher mindestens zwei Liter pro Tag.

Auch Kaffee ist erlaubt und sogar für seine appetitszügelnden Eigenschaften bekannt. Verzichten Sie jedoch auf Zucker sowie Milch und achten darauf, dass der Kaffee ihnen nicht den Schlaf raubt, denn dieser ist während der Fastenzeit besonders wichtig. So sollten Sie nicht mehr als vier Tassen pro Tag trinken (Quelle: BMJ, 2017).

Einige Fastenpläne sehen auch den Verzehr von Gemüse- oder Fleischbrühe während der Fastenzeit vor. Achten Sie hier jedoch darauf, dass in diesen kein Zucker sowie künstlichen Aromastoffe oder Geschmacksverstärker enthalten sind.

Light-Getränke machen zwar den Eindruck, sie wären „ungesüßt“, aber dieser Schein trügt. Sie stecken voller künstlicher Süßstoffe und gaukeln dem Körper außerdem vor, dass er gleich mit Energie versorgt wird. Dies bleibt jedoch aus und der Körper reagiert mit Hunger, welcher an Fastentagen eher ein Hindernis zum Durchhalten darstellt.

Wer auf Medikamente angewiesen ist, sollte ärztlich abklären lassen, ob sich diese überhaupt auf nüchternen Magen einnehmen lassen. Auf Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie während Ihrer Fastenzeit gänzlich verzichten, denn sie könnten den gesundheitlichen Vorteilen des Fastens im Wege stehen.

Die Essenstage

An den Essenstagen heißt es zwar, dass Sie essen können, auf was Sie gerade Lust haben. Doch um von den positiven Effekten des Fastens zu profitieren, sollten Ihre Mahlzeiten natürlich vollwertig, ausgewogen und gesund sein. Junkfood, Fertiggerichte, Süßigkeiten und Softdrinks passen hier nicht ins Bild. Solche Lebensmittel enthalten nicht nur schädliche Inhaltsstoffe und viele Kalorien, sondern auch Einfachzucker, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Das schnelle Absinken hat Heißhungerattacken während der nächsten Fastenphase zur Folge.

Ganz anders bei ist dies bei der Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten, die beispielsweise in Vollkornprodukten enthalten sind. Diese muss der Körper erst aufspalten, bevor sie verwertet werden. Somit steigt der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam und wir bleiben länger satt. In Verbindung mit ausreichend Proteinen und Fetten setzen Sie auf eine ausgewogene Ernährung. So können beispielsweise folgende Nahrungsmittel auf Ihrem Speiseplan stehen:

• Obst, Salat und Gemüse
• Fisch und mageres Fleisch
• Vollkornprodukte – wie Nudeln, Kartoffeln und Reis
• Hülsenfrüchte – wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen
• Pflanzliche Fette – wie Olivenöl, Rapsöl und Kokosöl
• Milchprodukte – wie Joghurt, Käse und Quark
• Milchalternativen und Sojaprodukte
• Nüsse, Körner und Samen
• Ungesüßte Getränke

Dies heißt natürlich nicht, dass Sie sich nichts gönnen dürfen. Genießen Sie die den süßen und fettigen Verführer jedoch in Maßen und versuchen Sie weitestgehend auf Zucker, rotes Fleisch und Weißmehl zu verzichten. Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich beispielsweise Datteln, Bananen oder ein Stück Schokolade mit hohem Kakaoanteil.

Welche Arten des Intervallfastens gibt es?

Beim Intervallfasten gibt es unterschiedliche Ansätze, wobei sie sich im Grunde nur in der Länge der Fastenintervalle unterscheiden. Die bekanntesten Arten möchten wir Ihnen gern ein wenig näher vorstellen.

Intervallfasten 16:8

Der Name der 16:8 Methode meint nichts anderes, als 16 Stunden zu fasten und acht Stunden zu essen. Zwischen Ihrer letzten und Ihrer ersten Mahlzeit liegen also mindestens 16 Stunden. Die jeweiligen Zeitfenster können Sie ganz individuell bestimmen, denn diese unterliegen keiner festen Tageszeit.

Die meisten Fastenden nutzen jedoch die Nachtzeit als Fastenzeit, denn essen Sie früh Abendessen (z.B. 18 Uhr) und recht spät Frühstück (z.B. 10 Uhr), ist die Fastenperiode schon überstanden. Dies gilt – unabhängig vom Fasten – sogar als sehr gesund, da späte Mahlzeiten am Abend die Verdauungsorgane nur auf Sparflamme arbeiten lassen und der Körper sich so auf Reparaturprozesse konzentrieren kann.

Diese Fastenmethode eignet sich somit wunderbar für Anfänger*innen, denn hierbei werden nur einige Stunden gefastet. Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßte Tees sind dabei jedoch erlaubt. Kaffee hat dabei den Ruf, appetithemmend zu sein und wird daher gern als Unterstützer zum Fasten getrunken.

In den restlichen acht Stunden dürfen Sie zulangen – allerdings ist es empfehlenswert, den Körper nun nicht durch zu hohe Nahrungsmengen zu überlasten. So raten Expert*innen dazu, in dieser Zeit nur zwei bis drei Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen. Hier gilt es wieder, die beste Methode für sich selbst zu finden. Haben Sie Probleme, Ihren Energiebedarf mit nur zwei Mahlzeiten zu decken, nehmen Sie eben drei Mahlzeiten zu sich. Dies betrifft beispielsweise Sportler*innen mit einem erhöhten Grundumsatz oder Menschen, die lieber mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen.

Intervallfasten 5:2

Diese Art des Intervallfastens richtet sich an Fortgeschrittene, denn hierbei wird nicht nur mehrere Stunden gefastet, sondern zwei Tage lang.

Die zwei Tage müssen jedoch nicht hintereinander liegen, sollten in jeder Woche jedoch regelmäßig auf die gleichen Tage aufgeteilt werden. Besonders Ambitionierte wählen die zwei Fastentage jedoch durchaus an den darauffolgenden Tagen, denn je länger man fastet, desto gesünder ist dies für den Körper.

In diesen zwei Tagen haben Sie die Wahl, ob Sie auf eine erhöhte Kalorienzufuhr oder komplett auf Nahrung verzichten. Entscheiden Sie sich für die Aufnahme weniger Kalorien, sollten Frauen etwa 500 und Männer etwa 600 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen. Diese teilen Sie am besten auf eine oder zwei kleinere Mahlzeiten auf, wobei Gemüse und eine magere Eiweißquelle verarbeitet werden sollten. Eine geringe Kaloriendichte haben beispielsweise Vollkorngetreide, Gemüse und mageres Fleisch. Auf schnell verdauliche und kurzkettige Kohlenhydrate – wie Produkte mit Weißmehl und Zucker – sollten Sie dagegen verzichten.

Diese Methode des Intervallfastens ist bei Sportler*innen sehr beliebt, da sie eine langfristige Gewichtsabnahme mit sich bringt, ohne dabei Muskelmasse einzubüßen. Meist nutzen Sportbegeisterte die zwei Fastentage als Rest-Days – das heißt, sie treiben an diesem Tag auch keinen Sport oder machen nur sanfte Übungen, wie Yoga oder Pilates. Für das Kalorien zählen stehen zahlreiche kostenlose Apps zur verfügung.

10 in 2 Methode

Fasten-Profis wagen sich an die 10 in 2 Methode, bei der ein Wechsel zwischen einem normalen Ernährungs- (1) sowie einem Fastentag (0) am darauffolgenden Tag stattfindet. Gefastet wird hierbei also jeden zweiten Tag (2). Dabei entscheiden Sie, ob Sie diesen Rhythmus so takten, dass Sie insgesamt drei oder vier Fastentage in der Woche haben.

An diesen Tagen verzichten Sie auf feste Nahrung und nehmen nur Wasser, ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee oder Brühe zu sich.

Die 10 in 2 Methode erfordert nicht nur viel Selbstdisziplin, sondern vor allem Planung, denn der Zeitplan ist ziemlich strikt festgelegt: Sie dürfen innerhalb von zwölf Stunden Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen. Danach heißt es 36 Stunden fasten. Diese 48-Stunden-Einheiten gilt es genau zu organisieren – am besten in einem Zeitplan, in dem Sie Essens-, Fasten-, und Schlafenszeiten schriftlich festlegen.

Weitere Arten des Intervallfastens

Die vorgestellten Methoden sind nur einige der zahlreichen Pläne für das Intervallfasten. So gibt es unter anderem noch folgende Fastenpläne:

• 12 zu 12: Hier wird zwölf Stunden gegessen und zwölf Stunden gefastet, sodass sich diese Methode bestens für Einsteiger*innen eignet, weil sie den Großteil der Fastenzeit meist sowieso verschlafen.

• 20 zu 4: Bei dieser Methode wird nur in einem Zeitrahmen von vier Stunden pro Tag gegessen, wobei in dieser Zeit eine ausgiebige Mahlzeit empfohlen wird.

• Alternierendes Fasten: Intervallfastende nehmen hier an jedem zweiten Tag nur ein Viertel der für sie üblichen Kalorienmenge zu sich.

Wie Sie sehen, ist das Intervallfasten sehr flexibel und so können Sie sich sogar eine ganz eigene Methode überlegen und ihr einen kreativen Namen verleihen oder zu Beginn einfach auf eine Mahlzeit am Tag verzichten. Nach und nach können Sie das Intervallfasten auf Ihre Bedürfnisse und Ihre Lebensführung zuschneiden und die Fastenperiode immer weiter ausdehnen, wenn der Körper die Umstellung gut angenommen hat.

Lernen Sie beim Fasten Ihren Körper intensiver kennen und schätzen Sie dessen Hungersignale besser ein, denn oft ist das Hungergefühl nur eine Gewöhnung an routinierte Mahlzeiten. Hunger und Appetit sind daher oft gar nicht mehr voneinander zu unterscheiden.

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Blicken wir einmal auf die Evolution des Menschen zurück, sind Fastenperioden nichts Außergewöhnliches. Als Jäger*innen und Sammler*innen gehörten Nahrungseinschränkungen zur Tagesordnung und gab es genug zu essen, langten die Urzeitbewohner*innen ordentlich zu, um sich Reserven für schlechte Zeiten anzufuttern.

Mit der Industrialisierung waren solche Regulationen der Essenszeiten jedoch vorbei und auch die Beschaffung von Lebensmitteln kostete kaum noch Energie. Stattdessen profitierten die Menschen von einem Überangebot an Nahrung, sodass sie zu jederzeit unbegrenzt essen konnten. Echten Hunger kannte kaum noch jemand. Viel mehr waren es Gelüste, die vor den Regalen im Supermarkt oder beim Betrachten der unzähligen Werbebotschaften entstanden.

Gelüste gehen jedoch nicht selten mit Völlerei einher, die für den Körper alles andere als gesund ist. Doch wie sieht es aus, wenn wir auf Nahrung verzichten – ist dies gesund oder schädlich?

Dazu sollten wir uns erst einmal anschauen, was beim nicht-Essen überhaupt im Körper passiert.

Fasten hat Auswirkungen auf den gesamten Organismus

Fakt ist: ein Nahrungsentzug hat Auswirkungen auf den gesamten Organismus. Schon am ersten Tag des Verzichts geht dieser an seine Energiereserven und braucht dabei das körpereigene Glykogen auf. Dabei handelt es sich um Glucose – also nichts anderes als Zucker, welcher unsere Zellen mit Energie versorgt. Besonders viel Glykogen ist in unseren Muskeln und der Leber enthalten. Nach rund 24 Stunden verfällt der Körper in ein Energie-Defizit, welches ihn in Stress versetzt. Dabei werden Stress-Hormone, wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Vielleicht kennen Sie das Gefühl, wenn Sie sich vom Hunger nicht etwa ausgelaugt, sondern wach und voller Energie fühlen. Hier sind solche Botenstoffe am Werk, die es unseren Vorfahren so einfach machten, trotz Hunger auf die Suche nach Nahrungsmitteln zu gehen.

Nach den ersten 24 Stunden ist der Glykogen-Speicher leer und der Körper geht an seine Fett-Reserven. Die Leber bildet nun Fettsäuren aus Ketonen, die sich im Körper ausbreiten und ihm einen Energieschub verleihen. Vergleicht man diese Art der Energiegewinnung mit der durch eine normale Ernährung, wird durch zugeführte Glucose viel weniger Sauerstoff benötigt, sodass sich freie Sauerstoffradikale bilden. Diese können den Zellwänden Schaden zufügen.

Das Fazit ist also, dass Nahrungsverzicht solche Zellschäden verhindert. Was stattdessen einsetzt, ist ein Prozess der Selbstheilung: die sogenannte Autophagie.

Autophagie

Der wohl größte gesundheitliche Vorteil vom Intervallfasten ist die Autophagie – die Selbstreinigung der Zellen. Dabei verwertet der Körper Abfallstoffe, indem er beschädigte Zellteile mit einer Membran umhüllt und abbaut oder zerstört. So wird dieser Prozess auch gern als „interne Müllabfuhr“ bezeichnet. Er kann allerdings nur dann einsetzen, wenn der Körper nicht mehr mit Verdauungsprozessen beschäftigt ist.

Das Recycling-Programm hat unheimlich viele Vorteile, denn ist die Autophagie einmal in Gang, hemmt dies die Ausbreitung von Krankheiten im Körper – und zwar nicht nur von kleineren Infekten, sondern ebenso von Alzheimer, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs.

Da die Autophagie beschädigte oder fehlerhafte Zellen jedoch nicht nur von Schlacken beseitigt, sondern auch wieder voll funktionsfähig macht, ergeben sich noch weitere Vorteile. Es bilden sich neue Zellen – beispielsweise im Gehirn – und lassen Sie geistig fit und aktiv bleiben. Zudem stoppt Autophagie die Zellalterung. Die Haut wird also deutlich straffer und Fastende freue sich über ein jüngeres Aussehen.

Fettverbrennung

Während der gewöhnlichen Verdauung gelangen die wichtigen Bestandteile aus der Nahrung über die Dünndarmschleimhaut in das Blut und die Lymphe. Das mit Nährstoffen angereicherte Blut fließt schließlich in die Leber, welche den Zucker als Glykogen speichert. Dieses kann nur für etwa 24 Stunden eingelagert werden. Fett wird dagegen viel länger im Körper gespeichert, da wir uns unsere Energie zuerst aus dem Glykogen-Speicher ziehen. Ist dieser jedoch leer, greift unser Organismus auf das Körperfett zurück.

Somit wird klar, dass der Körper während des Fastens an den Fettreserven zehrt, da er auf den Fettstoffwechsel umschaltet, wenn der Glykogenspeicher keine Energie mehr vorrätig hat. Wir nehmen also ab, was eine US-amerikanische Studie beweist (Quelle: Stote, K.S., Baer, D.J. et al., 2007)  

Eine Gewichtsreduktion ist daher ein weiterer Vorteil des Intervallfastens, denn neben der geringeren Kalorienzufuhr wird beim Fasten auch die Fettverbrennung angekurbelt. Dies funktioniert jedoch nur, wenn Sie während Ihrer Ess-Phasen nicht ungezügelt schlemmen, sondern unsere oben genannten Tipps zur Wahl gesunder Lebensmittel beachten. So setzt nämlich kein ungewünschter Jojo-Effekt ein.

Sportler*innen haben oft Bedenken, dass Intervallfasten der Muskelmasse schadet. Doch dies ist nicht der Fall, da während des Fastens nur wenig Eiweiß abgebaut wird, weil der Körper sich nur während sehr langer Hungerphasen an den Protein-Reserven bedient.

Schutz vor Krankheiten

Einige Forschungsarbeiten widmeten sich den Auswirkungen des Intervallfastens auf Blutzucker- und Insulinspiegel. Tatsächlich konnte herausgefunden werden, dass sich Blutzuckerspiegel, Insulinresistenz und Leberfettgehalt verbesserten – und zwar bei Proband*innen, die an Diabetes Typ 2 erkrankt sind und nicht sechs, sondern zwei Mahlzeiten pro Tag aßen (Quelle: Kahleova, H., Belinova, L. et al., 2014)

Eine Studie mit Mäusen konnte beweisen, dass Intervallfasten in Form der 16:8 Methode bei Tieren mit einem erhöhten Diabetes-Risiko die Fettzellen in der Bauchspeicheldrüse reduzierte. Die Mäuse reagierten dadurch wieder viel sensibler auf das Hormon Insulin, welches den Blutzuckerspiegel kontrolliert. Übergewichtige Mäuse hatten bereits eine Resistenz gegen Insulin entwickelt, welches sich durch das Fasten jedoch wieder zurück entwickelte. Mäuse, die nur in einem bestimmten Zeitfenster fraßen, lebten im Schnitt sogar länger als ihre normal futternden Artgenoss*innen (Quellen: Xie K., Neff. F. et al., 2017 & Kaeberlein TL., Smith E.D. et al., 2006).  

So lässt sich aus diesen Ergebnissen schlussfolgern, dass Intervallfasten einerseits vor Diabetes Typ 2 schützen und sogar zu einem längeren Leben führen kann. Außerdem konnten verschiedene Studien aufzeigen, dass die Fastenmethode vor Übergewicht, Demenz, Autoimmun-, Lebererkrankungen und chronischen Entzündungen schützt sowie die Gedächtnisleistung steigert. Intervallfasten senkt zudem den Blutdruck, reguliert die Cholesterinwerte und schützt den Körper vor oxidativem Stress. Auch die Gesundheit von Menschen, die einen Herzinfarkt erlitten, soll vom periodischen Fasten profitieren.

Wirkung auf Schmerzen

Weiterhin wurde in der Berliner Charité herausgefunden, dass die Aufnahme von nur 250 Kalorien pro Tag die Beschwerden von Schmerz-Patient*innen erheblich verbessert (Quelle: Michalsen, A., Weidenhammer, W. et al., 2002).  Auch Rheuma-Patient*innen berichteten in einer anderen Untersuchung von deutlichen Verbesserungen ihrer Entzündungen und Schmerzen während des Verzichts auf Nahrung (Quelle: Kjeldsen-Kragh, J., Haugen, M. et al., 1991).

Solche positiven Effekte lassen sich ebenso auf die Autophagie zurückführen, welche das Fasten so gesund für unseren Körper machen. Ist der Organismus nicht mit der Verdauung beschäftigt, wird die Selbstreinigung der Zellen angeregt und das Immunsystem unterstützt. Doch auch ein anderer Prozess ist daran beteiligt – nämlich die vermehrte Produktion von stimmungsaufhellenden und schmerzstillenden Neurotransmittern. 

Stimmungsaufhellung

In unseren Köpfen macht hungern müde, schwach und antriebslos. Tatsächlich ist aber das genaue Gegenteil der Fall, denn Fastende berichten von einem hohen Bewegungsdrang, der sie agiler und fitter macht. Dies lässt sich darauf zurückführen, dass durch das Fasten mehr Botenstoffe ausgeschüttet werden – beispielsweise Adrenalin und Endorphine. Gleichzeitig produziert der Körper beim Fasten körpereigene Schmerzhemmer, wie Morphin und Opioide (Quelle: Zhang, Y., Liu, C. et al., 2015).

Die Folge: wer fastet, fühlt sich wacher, gesünder, fitter und manchmal sogar ein wenig euphorisch – im positiven Sinn natürlich.

Was gibt es beim Intervallfasten noch zu beachten?

Wir können definitiv festhalten, dass Essenspausen unheimlich viele gesundheitliche Vorteile für den Körper mit sich bringen. Sind Sie davon auch überzeugt und planen in naher Zukunft das intermittierende Fasten einmal auszuprobieren? Dann möchten wir Ihnen dazu gern noch einige Tipps mit auf Ihren Weg geben.

Ärztlicher Check

Intervallfasten funktioniert wunderbar ohne ärztliche Begleitung – allerdings nur, wenn Sie vollkommen gesund sind und sich für eine der „milderen Fastenmethoden“ entscheiden. Wagen Sie sich jedoch beispielsweise an die 10 in 2 Methode, sollten Sie sich vorab von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt gründlich durchchecken lassen. Berichten Sie dabei auch von eventuellen Vorerkrankungen. 

Durchdachte Planung & Organisation

Bevor Sie mit dem Intervallfasten starten, müssen Sie sich natürlich überlegen, welche der zahlreichen Arten am ehesten für Sie infrage kommt. Wann Sie essen und fasten möchten, kommt ganz auf Ihren Tagesablauf und Ihren Biorhythmus an. So sollten Sie Ihre Fastentage beispielsweise nicht dann wählen, wenn Sie einen stressigen Arbeitstag haben oder zum Essen eingeladen sind.

Setzen Sie sich vor dem Einstieg am besten in Ruhe hin und fertigen Sie sich eine Art Kalender an, in dem Sie Ihre Zeitfenster fest planen. Sind diese einmal festgelegt, sollten Sie diese jedoch auch beibehalten, denn das Intervallfasten unterliegt Regelmäßigkeit und Kontinuität. Generell gilt: je länger Sie fasten, desto mehr sinkt der Insulinspiegel und desto eher werden körpereigene Fettreserven angegriffen.

Nicht übertreiben

Haben Sie bisher gar keine Erfahrung mit dem Fasten gesammelt, heißt es zu Beginn: nicht übertreiben. Greifen Sie während Ihrer normalen Ernährung recht häufig zu Snacks und Zwischenmahlzeiten, sollten Sie beispielsweise nicht direkt mit der 10 in 2 Methode einsteigen, denn dabei ist das Risiko zu groß, dass Sie abbrechen und das Fasten für immer aus Ihrem Ernährungsplan streichen.

Fasten Sie zu Beginn stattdessen lieber einige Stunden und weiten Sie diese Zeit nach und nach aus, bis Sie Ihren Plan fest durchziehen können. Halten Sie Ihre Fortschritte am besten schriftlich oder grafisch fest, um motiviert zu bleiben.

Gesunde Ernährung

Zwar können Sie in Ihrer Essensphase beherzt zugreifen. Dennoch sollten Sie sich in dieser Zeit nicht zügellos vollstopfen, sondern dabei zu gesunden Lebensmitteln greifen – beispielsweise zu Gemüse, Hülsenfrüchten und Fisch. So beugen Sie Heißhungerattacken vor und schaffen es, langfristig Ihr Gewicht zu reduzieren, ohne in die Jojo-Falle zu tappen. Außerdem bekommt der Körper durch eine gesunde Ernährung all die Nährstoffe, die er braucht und muss sich nicht mit einer zusätzlichen Entgiftung schädlicher Inhaltsstoffe aufhalten.

Achten Sie außerdem darauf, Ihre Mahlzeiten bewusst zu genießen und langsam zu kauen, den so setzt das Sättigungsgefühl früher ein und Sie müssen Ihre Portionen nicht viel größer als gewöhnlich kochen. Kommt die Lust auf einen Zwischensnack auf, eignen sich dafür Nüsse oder Obst – und Gemüsestückchen.

Ausreichender Schlaf

Schlafen ist nicht nur vorteilhaft, um die Fastenzeit gut zu überbrücken, sondern ebenso um das Hungergefühl zu dämpfen. Bekommt der Körper einen erholsamen und langen Schlaf, schüttet er den Botenstoff Leptin aus, welcher das Gefühl des Hungers reduziert. Wer wenig schläft, produziert dagegen das Stresshormon Cortisol, das Fetteilagerungen begünstigt und so der Gewichtsabnahme im Weg steht.

Viel trinken

Was ebenfalls das Hungergefühl unterdrückt, ist ausreichend Flüssigkeit. Trinken Sie während des Fastens daher mindestens zwei Liter an ungesüßten Getränken. Auf Alkohol, Säfte und Softdrinks gilt es dabei jedoch zu verzichten.

Bewegung

Ein gesunder Lebensstil bedeutet nicht nur, sich auf die Ernährung zu konzentrieren. Ein weiterer Fokus sollte auf ausreichend Bewegung liegen, denn Sport und Ernährung gehen immer Hand in Hand. Die durch Sport angeregte Durchblutung transportiert Nährstoffe in die Zellen, während Abfallstoffe ausgeschieden werden. Außerdem schüttet Bewegung anti-entzündliche Botenstoffe aus.

Während Ihrer Fastenperiode sollten Sie sich zwar nicht unbedingt bei intensiven Sportarten auspowern, da Ihr Kreislauf an diesen Tagen eventuell ein wenig schwach ist. Softe Übungen, wie Yoga, Pilates oder Spaziergänge sind jedoch wärmstens empfohlen.

Fühlen Sie sich fit, können Sie natürlich auch joggen, Radfahren oder das Fitnessstudio besuchen, denn bewegen Sie sich während des Intervallfastens regelmäßig, setzt der gefürchtete Muskelabbau nicht ein. Außerdem verspüren viele Fastende einen Anstieg Ihrer Energie sowie einem Bewegungsdrang, was natürlich genutzt werden sollte.

Wer nicht gern allein fastet und Sport treibt, kann auch an Fasten-Wanderungen teilnehmen, bei denen sich größere Gruppen gemeinsam der Herausforderung des Fastens stellen.

 Ablenkung

Die ersten Tage des Intervallfastens können hart sein, denn der Körper muss sich erst an die veränderten Essgewohnheiten anpassen. So kann es durchaus sein, dass Sie an Kreislaufbeschwerden, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Heißhunger leiden. Hier gilt es, sich abzulenken und Dinge zu unternehmen, die Ihnen guttun.

Die Beschwerden werden sich jedoch in der Regel nach einigen Tagen legen. Falls nicht, sollten Sie Ihre Fastenphase frühzeitig abbrechen und ärztlich abklären lassen, ob das Intervallfasten für Sie geeignet ist.

Fazit

Seit Jahrtausenden ist das Fasten eine heilsame Methode, um Körper und Geist miteinander in Einklang zu bekommen. Kein Wunder, denn einfach gesagt können Sie sich den Nahrungsverzicht so vorstellen: muss der Körper keine Energie für die Verdauung aufwenden, kann er diese in Reparaturprozesse stecken und sich so regenerieren.

Als Einsteiger*in können Sie sich durch das Intervallfasten langsam an den Nahrungsverzicht herantasten, um sich später vielleicht einmal an eine Heilfasten-Kur zu wagen oder das Intervallfasten für immer in den Lebensstil zu integrieren.

Dass das Intervallfasten positive Auswirkungen auf den Organismus hat, steht außer Frage. Doch damit diese auch ihren vollen Effekt entfalten, muss das Intervallfasten in Einklang mit einem gesunden Lebensstil gehen – vor allem mit ausgewogener Ernährung in den Ess-Phasen sowie ausreichend Bewegung.

Nur so kann der Körper sich „von innen reparieren“ und in einem natürlichen Gleichgewicht funktionieren. Die Gewichtsabnahme beim Intervallfasten ist dabei natürlich ein wünschenswerter Nebeneffekt, sollte aber nie so stark im Fokus stehen, wie die Selbstreinigung des Körpers (Autophagie).

So ist das Intervallfasten ein spannendes Experiment, bei dem Sie Ihren Körper und Ihre Psyche besser kennenlernen und garantiert schon nach wenigen Tagen spüren, welche gesundheitlichen Vorteile diese Fasten-Methode mit sich bringt – zum Beispiel:

• Gewichtsverlust
• Prävention von Schmerzen und Krankheiten (z.B. Rheuma und Diabetes)
• Reparatur der Zellen
• Aufhellung der Stimmung
• Motivation zu einem gesunden Lebensstil

Wir hoffen, Sie dazu ermutigen können, das Intervallfasten einmal auszuprobieren und so den Einstieg in einen noch gesünderen Lebensstil zu bekommen.