Kalorien zählen

Der Begriff “Kalorie” ist dem lateinischen “calor” entlehnt, einer Maßeinheit für Wärmeenergie. In der Ernährung bezeichnen Kalorien die mit der Nahrung zugeführte Energiemenge. Energie benötigt der Organismus zur Aufrechterhaltung der Grundfunktionen. Sie ist im übertragenen Sinne der Treibstoff, der alles am Laufen hält. Allerdings unterscheiden sich Kalorien nach ihrer Quelle und inwiefern sie als Energie genutzt werden können, ist von weiteren Faktoren abhängig. Ebenso unterscheidet sich der Energiebedarf von Mensch zu Mensch.

Was genau sind Kalorien?

Kalorien als hochwertige Energielieferanten sind vor allem in den sogenannten Makronährstoffen enthalten, den Eiweißen, Fetten und Kohlehydraten. Weitere Lieferanten sind Ballaststoffe, deren Energie als “Treibstoff” allerdings eher zweitrangig ist. Kalorien sind außerdem in Alkohol enthalten, obwohl dieser durchaus frei von Eiweißen, Fetten und Kohlehydraten sein kann. Mit dem Genuss von Alkohol kann der Körper folglich Kalorien aufnehmen, der Nutzen hält sich aber in Grenzen. Daran ist bereits ersichtlich, dass Kalorien zählen nur dann wirklich sinnvoll ist, wenn deren Quelle und damit der energetische Nutzen berücksichtigt wird.

Die mit der Nahrung zugeführte Energie wird neben Kalorien (kcal) in auch Joule (kJ) angegeben:

1 kcal = ~ 4,2 kJ

Im Prinzip nennen beide Einheiten den in Nahrungsmitteln enthaltenen Brennwert, also jene Energie, die der Körper mit dem Verzehr erhält und die ihm zur Verbrennung zur Verfügung steht. Allerdings kann der Organismus nicht beliebig viel Energie umsetzen. Daher richtet sich die Kalorienzufuhr idealerweise nach dem Bedarf: Erhält der Körper mehr als benötigt, speichert er den Energieüberschuss, was langfristig zur Gewichtszunahme führen kann. Erhält er weniger, ist der Bedarf nicht gedeckt und es kommt zur Gewichtsabnahme. Sowohl die Zunahme als auch die Abnahme kann natürlich ebenso erwünscht sein wie die exakte Bedarfsdeckung. Alle drei Ziele können durch die Energiezufuhr gesteuert werden, wobei das Kalorienzählen hilft, die Menge zu bestimmen. Das ist zunächst der tiefere Sinn dahinter.

Ganz so einfach ist es in der Praxis allerdings nicht, da die Makronährstoffe unterschiedliche Aufgaben im Körper erfüllen und nicht sämtliche zugeführte Energie auch immer vollständig genutzt werden kann, selbst wenn die Kalorienzufuhr bedarfsgerecht ist. Diesbezüglich wird unterschieden zwischen

• physikalischem Brennwert: in Nahrungsmitteln enthaltene, unter Laborbedingungen ermittelte Energiemenge
• physiologischem Brennwert: vom Körper aus Nahrungsmitteln tatsächlich genutzte Energiemenge

Eine Differenz zwischen physikalischem und physiologischem Brennwert ergibt sich zunächst dadurch, dass mit der Nahrungsaufnahme, dem Kauen und dem Verdauungsvorgang bereits Energie verbraucht wird, die somit nicht mehr nutzbar ist. Auch wird eine variable Energiemenge ungenutzt wieder ausgeschieden, was sich unter anderem je nach Nahrungsmittel und der Funktionalität der Darmflora unterscheidet: Ist die Verdauung gestört, kann auch keine optimale Verwertung stattfinden, was neben Nährstoff- zu Energieverlusten führt.

Die folgende Übersicht kann daher nur Durchschnittswerte zur groben Orientierung nennen:

• Eiweiße: 4 kcal je Gramm (17 kJ)
• Fette: 9 kcal je Gramm (38 kJ)
• Kohlehydrate: 4 kcal je Gramm (17 kJ)
• Ballaststoffe: 2 kcal je Gramm (8 kJ)
• Alkohol: 7 kcal je Gramm

Hochwertige, minderwertige und leere Kalorien

Die in Alkohol enthaltenen Kalorien werden gerne als “leere Kalorien” bezeichnet. Das bedeutet: Alkoholische Getränke weisen eine vergleichsweise hohe Energiedichte, jedoch eine geringe Nährstoffdichte auf. Ähnlich verhält es sich mit raffiniertem Zucker sowie Produkten, die besonders reich an einfachen Kohlehydraten sind. Es werden Kalorien zugeführt, an vom Körper benötigten Nährstoffen mangelt es jedoch.

Der Lebensmittelverband Deutschland informiert diesbezüglich, dass auch die einfachen Zuckermoleküle zu den Kohlehydraten zählen. Sie müssen vom Körper nicht weiter aufgespalten werden und dienen als direkte und schnelle Energielieferanten, wobei Einfachzucker auch sehr schnell wieder abgebaut werden. Gegenüber Kohlehydraten aus Mehrfachzuckern sind sie für den Organismus weniger wertvoll, denn Mehrfachverbindungen sind nachhaltigere Energielieferanten.

Auch sofort verfügbare Energie ist selbstverständlich wichtig und die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung verdeutlicht, wie wertvoll sie Kohlehydrate allgemein einstuft: Rund 50 Prozent der täglichen Nahrung sollten Kohlehydrate enthalten. Dabei ist zu beachten, dass sich die verwertbaren Kalorien qualitativ unterscheiden. Die Kalorien aus den Kohlehydraten in 100 Gramm Kartoffeln haben für den Organismus eine völlig andere Bedeutung als jene aus raffiniertem Zucker.

Aufgrund der qualitativen Unterschiede haben die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Weltgesundheitsorganisation zusammen mit weiteren Institutionen die Empfehlung erarbeitet, dass maximal 10 Prozent der Kohlehydratzufuhr aus freien Zuckern bestehen sollte. Bei einer täglichen Aufnahme von 50 Prozent Kohlehydraten insgesamt sollten folglich nicht mehr als 5 Prozent freie Zucker enthalten sein.

Daraus folgt: Kalorien zählen ist eine gute Methode, dem Körper die täglich benötigte Energie zuzuführen. Die Quelle und Qualität der Kalorien ist dabei jedoch nicht zu vernachlässigen.

Theoretisch ist es natürlich möglich, den täglichen Kalorienbedarf über Süßigkeiten zu decken. Damit wird dem Körper schnell und kurzfristig verfügbare Energie zugeführt. An den benötigten Nährstoffen, die über den Verdauungstrakt verwertet werden, mangelt es dagegen. In der Folge verlangt der Körper genau diese und es stellen sich wie häufig auch nach dem Alkoholkonsum Heißhungerattacken ein.

Über einen längeren Zeitraum kann die Darmflora und -tätigkeit in Mitleidenschaft gezogen werden, die gesamte Verstoffwechselung leidet darunter und es drohen neben ernsthaften Mangelerscheinungen verschiedene Stoffwechsel- und Organerkrankungen. Wird dagegen dieselbe Menge an Kalorien über eine ausgewogene Ernährung zugeführt, steht dem Organismus alles zur Verfügung, was er zur Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Funktionen benötigt.

Was bringt Kalorien zählen?

Die Kalorienangabe von Lebensmitteln beschreibt deren Energiegehalt und die mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien kann der Körper in Energie umsetzen – umgangssprachlich verbrennen, denn mit der Umsetzung entsteht Wärme. Zur Veranschaulichung:

Um ein Gramm Wasser um ein Grad zu erwärmen, ist eine Kalorie erforderlich. Für ein Liter Wasser sind es folglich 1.000 Kalorien beziehungsweise 1 Kilokalorie (kcal).

Der Körper hat einen Grundbedarf an Energie, die durch die Atmung, die grundlegende Gehirnaktivität, den Herzschlag, den Blutfluss und weitere fundamentale Vorgänge im Organismus verbraucht wird. Sogar im Schlaf wird Energie verbrannt. Es wird also selbst im ruhigen Sitzen oder Liegen ohne weitere Tätigkeit Energie umgesetzt, Hinzu kommt der Bedarf, der durch Aktivitäten entsteht. Dazu zählen ebenso gemütliche Spaziergänge wie die tägliche Hausarbeit, das Zubereiten von Kaffee oder Tee, das Duschen und Toilettengänge wie auch sportliche Leistung oder anstrengende körperliche Arbeit.

Dieser tägliche Bedarf wird im Idealfall gedeckt. Ist das nicht der Fall, muss sich der Körper die nicht zugeführte Energie aus Reserven holen. Solche sind unter anderem in der Muskulatur enthalten, die zur Aufrechterhaltung ihrer Funktion und Leistungserbringung Kohlehydrate und Proteine speichert. Greift der Körper auf diese Reserven zu, hat das einen Abbau an Muskelmasse zur Folge und dadurch eine eingeschränktere Leistungsfähigkeit. Erst danach baut er die Energiereserven im Körperfett ab. Im umgekehrten Fall, wenn mehr Kalorien zugeführt als benötigt werden, wird der Überschuss im Körperfett gespeichert.

Das Kalorien zählen trägt folglich dazu bei, die ideale individuelle Versorgung zu sichern. Bedeutsam ist es für Menschen, die zu- oder abnehmen möchten, die Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu halten oder für solche, die gezielt Muskelmasse aufbauen möchten.

In logischer Konsequenz wird zum Abnehmen die Kalorienzufuhr gesenkt und zum Zunehmen erhöht. Dabei ist die Art der Kalorienzufuhr zu beachten: Wer abnehmen möchte, legt eher Wert darauf, Fettpolster abzubauen statt an Muskelmasse zu verlieren und wer zunehmen möchte, wird kaum begeistert sein, viele Fettpolster zu bilden. Sogar, wenn der Energiebedarf durch die zugeführten Kalorien exakt gedeckt scheint, können sich unerwünschte Effekte einstellen. Dies ist wiederum auf die Quelle und Qualität der Kalorien zurückzuführen und ebenso spielt die Nährstoffversorgung eine wichtige Rolle.

Daraus folgt: Kalorienzählen ist sinnvoll und kann mehreren Zwecken dienen, sofern nicht nur die Quantität, also die reine Kalorienmenge, sondern auch die Qualität berücksichtigt wird. Hinsichtlich der Qualität sind die Makronährstoffe (Eiweiße, Fette, Kohlehydrate) und deren anteilige Zusammensetzung ein wichtiger Aspekt. Zudem benötigt der Körper Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Bevorzugt sind daher solche Lebensmittel auszuwählen, die einerseits die erforderliche Kalorienmenge in optimaler Zusammensetzung und andererseits die benötigten Nährstoffe liefern. Wenig sinnvoll ist das Kalorien zählen hingegen, wenn überwiegend Kuchen und andere süße Verführungen mit freiem Zucker verzehrt werden. Der Körper bekommt dadurch viel sofort verfügbare Energie, die er aber gar nicht in der Menge in kurzer Zeit umsetzen kann. Somit erhält er trotz der vermeintlichen Deckung des täglichen Bedarfs immer wieder einen Überschuss, den er in Form von Fett speichert. Da diese schnell verfügbare Energie im benötigten Maß auch schnell verbrannt ist, mangelt es dennoch zwischen den Mahlzeiten immer wieder und der Körper holt sich, was er benötigt, im Zweifel aus dem Kohlehydrat- und Eiweißgehalt der Muskeln. Was direkt in Fett umgewandelt wurde, bleibt dagegen erhalten, sofern nicht grundsätzlich die Ernährung umgestellt und die Qualität der Kalorienquellen beachtet wird.

Was ist zum Kalorien zählen erforderlich?

Unabhängig vom tatsächlichen Bedarf ist es zunächst notwendig zu wissen, wie viele Kalorien in welchen Lebensmitteln enthalten sind. Da die entsprechenden Angaben der Hersteller stets auf 100 Gramm bezogen sind, ist außerdem eine gute Küchenwaage erforderlich. Aufgrund ihrer Genauigkeit gut geeignet ist eine hochwertige digitale Waage. Auf dieser werden die jeweiligen Lebensmittel abgestimmt auf den gewünschten Kaloriengehalt abgewogen. Das ist mit etwas Rechnerei verbunden.

Einen Haken hat dieses Prozedere: Nicht bei allen Lebensmitteln sind entsprechende Deklarationen vorhanden. Dazu zählen überwiegend frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse, frisch abgewogene und abgepackte Käse-, Fleisch- und Fischprodukte oder auch frische Backwaren. Diesbezüglich wäre eine Lebensmitteltabelle hilfreich, welche die Richtwerte für Kartoffeln, Vollkornbrot, Steak, Gouda & Co. liefert.

Auf diese Weise gestaltet sich das Kalorien zählen sehr aufwendig: Anhand einer solchen Liste muss zunächst ein Speiseplan erstellt werden, der den Kalorienbedarf deckt. Bei der anschließenden Zubereitung sind dann alle Nahrungsmittel für die Mahlzeit sorgfältig abzuwiegen, damit diese insgesamt auch tatsächlich so viele Kalorien enthält wie vorgesehen. Das muss für jede einzelne Mahlzeit genau berechnet und durchgeführt werden. Zusätzlich sind Getränke und kleine Snacks zwischendurch zu berücksichtigen. Es ist begleitend ein Protokoll zu führen, um sämtliche über den Tag verteilt aufgenommene Kalorien zu erfassen und den Überblick zu behalten.

Trotz des wirklich nicht unerheblichen Aufwands unberücksichtigt bleibt bei dieser Vorgehensweise die Verteilung der Kalorien auf die Makronährstoffe. Zudem kostet es täglich Zeit und viel Disziplin, das Prozedere überhaupt langfristig durchzuhalten.

Einfacher gestaltet es sich mit einer App, die nicht nur beim Kalorien zählen unterstützt, sondern auch den Kaloriengehalt von Lebensmitteln nach deren Gewicht ermittelt sowie zusätzlich die Verteilung auf die Makronährstoffe vornimmt. Das Abwiegen ist mit einer solchen App immer noch die Grundvoraussetzung für das korrekte Kalorien zählen und auch das Einpflegen der entsprechenden Daten ist für vollständige tägliche Werte ein Muss. Allgemein nimmt aber das Tracken der Kalorien per App, wie es sich begrifflich eingebürgert hat, weniger Zeit in Anspruch. Es ist wesentlich exakter als das manuelle Vorgehen, die Protokollierung erfolgt ganz nebenbei und eine durchdachte Software auf Grundlage einer soliden Datenbank liefert jederzeit schnell einen Überblick mit Informationen unterschiedlichster Art.

Ist die App außerdem derart ausgestattet, dass sie zur Ermittlung des individuellen Kalorienbedarfs beiträgt, wird das Tracken noch effektiver: Das Kalorien zählen bringt nur etwas, wenn der tatsächliche Energiebedarf auch bekannt ist, um zunächst einen zweckerfüllenden Tageswert zu ermitteln.

Geeignete Apps zum Kalorientracken

Es gibt verschiedene Apps mit variablem Leistungsumfang, der sich zudem innerhalb einer App durch eine kostenlose Basisversion und kostenpflichtige Zusatzfunktionen unterscheiden kann. Pauschal ist es kaum möglich, eine App als die geeignetste zu empfehlen, da die Eignung sowohl von der persönlichen Erwartungshaltung als auch von den individuellen Umständen und Zielen abhängt.

Eine gute App verfügt über eine integrierte Lebensmitteldatenbank oder greift online auf eine solche zu. Sie ermittelt anhand der Lebensmittel eigenständig die enthaltenen Kalorien und protokolliert die aufgenommene Kalorienmenge samt Nahrungsmitteln. Sehr hilfreich ist die Ausstattung mit einem Barcodescanner: Einige Lebensmittelverpackungen sind mit einem Barcode versehen, der sich per App auslesen lässt. Das erspart das händische Einpflegen relevanter Daten und reduziert das Risiko von Falscheingaben durch Tippfehler.

Sehr gut ist es außerdem, wenn die App dabei unterstützt, den eigenen Kalorienbedarf zu ermitteln, der von mehreren Faktoren beeinflusst wird. Unter anderem unterscheidet sich neben dem Grundbedarf der zusätzliche Bedarf aufgrund diverser Aktivitäten. Dazu ist es ideal, wenn die App auch mit einem Fitnesstracker ausgestattet ist, der Aktivitäten erfasst und daraus den zusätzlichen Kalorienbedarf ableitet. Alternativ eignet sich eine Schnittstelle, über die entsprechende Informationen aus einer anderen App importiert werden können.

Bedienung der App

Die Bedienung sollte sich intuitiv und einfach gestalten. Die Eingabe von beispielsweise 200 Gramm Kartoffeln sollte genügen, um die enthaltenen Kalorien zu ermitteln. Es genügt dann, sämtliche Nahrungsmittel und Getränke inklusive Mengenangabe einzupflegen. Unterscheidet die App dann noch eigenständig, wie viele Kalorien jeweils anteilig aus welchen Makronährstoffen stammen und listet dies übersichtlich auf, ergibt sich bereits ein transparentes Gesamtbild. Sie sollte außerdem stets die Differenz des Sollwertes an Kalorien und Makronährstoffen zum aktuellen Istwert angeben können. Daraus ergibt sich zu jedem Zeitpunkt des Tages, wie viele Kalorien bis zur vorgesehenen Menge noch aufgenommen werden können und auch, welche Nahrungsmittelquellen sich anbieten, um den Bedarf aus Eiweißen, Fetten oder Kohlehydraten zu decken.

Den genannten Ansprüchen wird die kostenlose App MyFitnessPal gerecht, die eine umfangreiche Lebensmitteldatenbank mitbringt. Neben der Ernährung und der damit verbundenen Kalorienzufuhr unterstützt sie auch bei der Bedarfsermittlung, indem sie sich mit verschiedenen Fitness-Apps synchronisieren lässt. Ein Barcode-Scanner ist integriert und ein besonderes Feature ist die Möglichkeit, eigene Rezepte einzupflegen, für welche die Kalorien und weitere Informationen berechnet und im Ernährungstagebuch gespeichert werden.

Ähnlich leistungsstark ist die App Livesum ausgestattet, wobei sie zusätzlich unterstützt, den Flüssigkeitsbedarf zu decken und auch mit Tipps rund um die Ernährung aufwartet. Sie listet auf, wie viele Kalorien anteilig aus welchen Makronährstoffen stammen und gleicht die jeweils aufgenommene Menge mit dem Bedarf ab. Körperliche Aktivitäten müssen allerdings selbst eingepflegt werden – eine Synchronisierung mit Fitness-Apps ist nicht vorgesehen. Das macht sie für aktive Menschen, die häufig Sport treiben, vermutlich weniger attraktiv. Zudem ist die App nur in der Basisversion kostenfrei; zur Nutzung sämtlicher möglicher Funktionen ist eine kostenpflichtige Lizenz notwendig.

Yazio ist eine weitere umfangreiche App, die eine große Bandbreite an Anforderungen abdeckt und für viele Verbraucher eine ausgezeichnete Unterstützung beim Kalorien zählen leisten kann. Auch hier ist ein Barcode-Scanner verfügbar. Was Yazio von vielen anderen Apps abhebt, ist die Möglichkeit, spezielle Ernährungspläne anzulegen, etwa zum Muskelaufbau oder zum Abnehmen. Dann ist die App in der Lage, bei der Angabe eines Nahrungsmittels eine geeignete Menge zu empfehlen. Aktivitäten werden einerseits direkt über die App erfasst und unter Berechnung des Kalorienverbrauchs gespeichert, andererseits ist die Synchronisierung mit einigen Fitness-Apps und Smartwatches möglich. Wiederum kann der Gesamtumfang der App nur kostenpflichtig genutzt werden, während in der kostenlosen Variante lediglich die Kalorienerfassung möglich ist.

Die kostenlosen Funktionen der App MyFitnessPal sind gegenüber den Basisversionen der beiden anderen genannten wesentlich umfangreicher und vielseitiger. Ob sie den eigenen Anforderungen genügt oder ob die Bereitschaft besteht, für den vollen Funktionsumfang mit weiteren Features einer der anderen Apps zu bezahlen, muss schließlich jeder für sich entscheiden. Es gibt daneben eine Reihe weiterer Smartphone-Apps mit insgesamt vergleichbarem Funktionsumfang, teils kostenfrei, teils kostenpflichtig, die allesamt ihre Vor- und Nachteile haben. Für den Anfang wäre sicher MyFitnessPal die richtige Wahl, um sich ohne finanziellen Aufwand mit den vielseitigen Möglichkeiten einer solchen Softwareunterstützung vertraut zu machen. Möglicherweise erfüllt diese genau den gewünschten Zweck. Andernfalls besteht jederzeit die Option, auf eine andere App umzusteigen, die weitere, speziell gewünschte zusätzliche Funktionen mitbringt.

Wie berechne ich meinen individuellen Kalorienbedarf?

Der individuelle Kalorienbedarf jedes Menschen setzt sich aus dem Grundumsatz zusammen, der all das umfasst, was erforderlich ist, um die lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten, sowie dem Mehrbedarf aufgrund jeglicher zusätzlicher Leistung. Dazu zählen vor allem Bewegung und körperliche Anstrengungen, aber auch eine gesteigerte Gehirnaktivität aufgrund konzentrierter Tätigkeit erhöht den Energieverbrauch.

Dem Verbrauch durch Aktivitäten aller Art, darunter auch passiver Aktivitäten wie Schlafen oder die sitzende Bürotätigkeit am Schreibtisch, liegt das sogenannte Metabolische Äquivalent (MET) zugrunde, welches als Basis den Ruheumsatz definiert: Das einstündige ruhige Sitzen ohne jegliche weitere Bewegung oder Leistung entspricht 1 MET in der Stunde. Jegliche Bewegung erhöht den Energieverbrauch, während er während des Schlafes niedriger ist.

Für den Ruheumsatz gilt im Durchschnitt:

1 MET entspricht 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht und Stunde

In der Praxis können Sie daraus ableiten:

Beim Ruheumsatz verbrauchen Sie in einer Stunde so viele Kilokalorien, wie Sie wiegen. Beträgt Ihr Körpergewicht 75 Kilogramm, verbrauchen sie in der sitzenden Position ohne jegliche weitere Aktivität 75 kcal.

Als Durchschnitts- und somit Richtwert ist diese Angabe zu verstehen, da der tatsächliche Grundbedarf von weiteren Faktoren wie dem Alter, der persönlichen Konstitution und mehr abhängt. Auf Basis des Ruheumsatzes wird bei allen täglichen Aktivitäten der Leistungsumsatz abgeleitet. Er wird rechnerisch durch den PAL-Wert definiert, welcher noch näher erläutert wird. Mit ihm ist eine recht gute Berechnung des eigenen Kalorienbedarfs möglich. Alternativ gibt es zur groben Orientierung Listen, die nach Alter und Geschlecht aufgeschlüsselt durchschnittliche Werte angeben:

Für Männer zwischen 25 und 51 Jahren wird etwa ein ungefährer Bedarf von 2.400 kcal, für Frauen ein ungefährer Bedarf von 1.900 kcal angenommen. In jüngeren Jahren ist der durchschnittliche Bedarf höher, mit zunehmendem Alter sinkt er. Im Detail ist der tägliche Bedarf neben dem Alter und dem Geschlecht abhängig von Faktoren wie

• Größe
• Gewicht
• Gesundheitszustand
• Konstitution
• Schlafverhalten

Für die individuelle Berechnung ist es jedoch sinnvoller, den Grund- oder Ruheumsatz heranzuziehen und den zusätzlichen Energieverbrauch durch die unterschiedlichsten Aktivitäten hinzuzuzählen:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Um den Leistungsumsatz zu ermitteln, müssen sämtliche Aktivitäten erfasst werden. Das geschieht annäherend recht einfach mit einer Fitness-App, die einerseits den ganzen Tag über als Schrittzähler fungiert, andererseits aber auch gesonderte Aktivitäten wie Joggen, Radfahren, Gymnastik oder Muskeltraining erfasst. Den entsprechenden Kalorienverbrauch sollte eine solche App selbstverständlich direkt dazu ermitteln, wobei sie Informationen zu Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter berücksichtigt.

Bei einem Gewicht von 75 Kilogramm beträgt der durchschnittliche Grundbedarf nach einer einfachen Berechnungsmethode für den Ruheumsatz

1 (MET) * 75 (Kilogramm) * 24 (Stunden) = 1.900 kcal

Zu diesem Grundumsatz an Energie wird nun der Leistungsumsatz addiert. Beträgt der zusätzliche Verbrauch durch Aktivitäten 500 kcal, führt das zu einem Gesamtumsatz von 2.400 kcal am Tag.

Ob dieser Gesamtumsatz dem tatsächlichen Kalorienbedarf entspricht, wird aber letztendlich außerdem dadurch beeinflusst, ob mit dem Kalorien zählen ein bestimmter Zweck wie das Halten des Gewichts oder die Gewichtsreduzierung verfolgt wird. Je nachdem ist der Kalorienbedarf geringer oder höher.

Die Ermittlung des Energiebedarfs aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz ist eine recht einfache Variante für die Richtwerte zum Kalorien zählen. Im Laufe der Zeit stellt sich schnell heraus, ob man dem angestrebten Ziel langsam näher kommt oder die Kalorienzufuhr aufgrund eines etwas abweichenden Bedarfs nach oben oder unten korrigieren muss. Von vornherein effektiver ist es, sich mit dem PAL-Wert auseinanderzusetzen, der sich aus den täglichen körperlichen Aktivitäten ableiten lässt und hilft, den Leistungsumsatz möglichst genau zu ermitteln.

Kostenloser Grundumsatz-Rechner

Der PAL-Wert

PAL ist die Abkürzung für “Physical Activity Level” und bezeichnet eine Maßeinheit, die sich aus dem Aktivitätslevel ergibt. Basis ist das bereits genannte Metabolische Äquivalent MET, welches mit dem Faktor 1 den Energieumsatz im absoluten Ruhezustand des Körpers beziffert. Der PAL-Wert liegt nun je nach Aktivität darüber, da der Körper mehr Energie verbraucht, und im Schlaf leicht unterhalb des Metabolischen Äquivalents.

Mit anderen Worten: Der PAL-Wert ist der Faktor, um den sich der Grundumsatz vom Gesamtumsatz unterscheidet (https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/energie/#pal). Statt wie in obiger Formel den beispielsweise aus einer Fitness-App erhaltenen Leistungsumsatz zum Grundumsatz zu addieren, wird dieser mit dem PAL-Wert multipliziert.

Da sich der Gesamtumsatz stets auf den ganzen Tag bezieht, sind sämtliche Aktivitäten innerhalb 24 Stunden zu berücksichtigen. Dazu gibt es folgende PAL-Faktoren als Richtwerte:

• Schlaf: 0,95
• überwiegend sitzende Tätigkeit ohne weitere Aktivitäten (z. B. gebrechliche Personen oder Rollstuhlfahrer): 1,2
• überwiegend sitzende Tätigkeit mit wenig anderen Aktivitäten (z. B. Büroangestellte): 1,3 – 1,5
• sitzende Tätigkeit mit Bewegung zwischendurch (z. B. Taxifahrer, Laboranten, Fließbandarbeit): 1,6 – 1,7
• stehende Tätigkeit mit Bewegung zwischendurch (z. B. Verkäufer, Kundenservice Bank, Gastronomie): 1,8 – 1,9
• schwere körperliche Arbeit (z. B. auf dem Bau, Land- und Forstwirtschaft, Sport): 2,0 – 2,4

Da zur Berechnung des Energiebedarfs alle Aktivitäten des Tages berücksichtigt werden, wird zunächst aus diesen der Mittelwert berechnet. Dieser entspricht schließlich dem PAL-Faktor für 24 Stunden.

Ein Beispiel: Für einen Herrn mit einem Körpergewicht von 85 Kilogramm gilt gemäß Metabolischem Äquivalent für den Ruhezustand ein Grundumsatz von

85 (Kilogramm) * 1 (MET) * 24 (Stunden) = 2.040 (Grundumsatz)

Der Herr schläft aber durchschnittlich sieben Stunden am Tag; der entsprechende PAL-Wert ist 0,95. Tagsüber sitzt er acht Stunden im Büro am Schreibtisch, zuzüglich insgesamt eine Stunde Autofahrt; der entsprechende PAL-Wert ist 1,4. Eine Stunde täglich joggt er, der entsprechende PAL-Wert ist 2,0. Die verbleibenden 7 Stunden des Tages vergehen mit Einkaufen, Haushalt, Freunde zum Kaffee treffen und anderen Aktivitäten, bei welchen der Herr immer wieder zwischen Sitzen und Bewegung wechselt; der entsprechende PAL-Wert ist 1,6. Zur Berechnung des PAL-Mittelwertes werden die Stunden mit dem zugehörigen Faktor multipliziert, die Ergebnisse addiert und das daraus resultierende Ergebnis wird durch die 24 Stunden des Tages geteilt:

(7 * 0,95 + 9 * 1,4 + 1 * 2 + 7 * 1,6) / 24 = 1,35

Das bedeutet für den Gesamtumsatz:

2040 kcal (Grundumsatz) * 1,35 (mittlerer PAL-Wert) = 2.754 kcal (Gesamtumsatz)

Ob der Gesamtumsatz von 2.754 kcal als tatsächlicher täglicher Zielwert beim Kalorien zählen herangezogen wird, hängt auch bei dieser Berechnungsmethode davon ab, welches Ziel angestrebt wird.

Reduzierter Bedarf: Kalorien zählen zum Abnehmen

Möchte der Herr aus obigem Beispiel sein Gewicht reduzieren, sollte er weniger Kalorien zuführen, als es dem Gesamtumsatz entspricht, also unterhalb der ermittelten 2.754 kcal liegen. Eine andere Möglichkeit wäre es, den täglichen Bedarf zuzuführen, dafür aber mehr Aktivitäten wie sportliche Betätigungen in den Tagesablauf einzubauen. Dadurch erhöht sich der Gesamtumsatz, so dass auch in diesem Fall die Kalorienzufuhr darunter liegt.

Empfohlen wird zum Abnehmen häufig eine Kaloriendifferenz von 300 bis 500 kcal zum Gesamtumsatz. Der Herr würde folglich darauf achten, künftig nicht mehr als 2.254 bis 2.454 kcal am Tag aufzunehmen. Zu wenig Kalorien sollten es keinesfalls sein, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten und vor allem die reduzierte Kalorienzufuhr auch durchzuhalten. Es kann sich in der Praxis anbieten, die Kalorienaufnahme zunächst nur geringfügig zu senken und erst nach und nach noch weiter zu reduzieren.

Im Hinblick auf die körperliche Leistungsfähigkeit ist es zudem wichtig, trotz reduzierter Kalorien eine Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen zu gewährleisten. Das Hauptaugenmerk sollte grundsätzlich auf Kalorien aus Kohlehydraten und Eiweißen liegen, denn beides wird von der Muskulatur benötigt, aus der sich der Körper bei einem Defizit bedienen würde. Der Anteil aus Kalorien aus Fetten darf daher etwas geringer sein. Sinnvoll ist es, zum Abnehmen auch ballaststoffhaltige Lebensmittel zu wählen, da diese das Sättigungsgefühl fördern und den Darm unterstützen.

Wie werden Kalorien korrekt gezählt?

Relevant ist zunächst der Kaloriengehalt der Lebensmittel pro 100 Gramm, der einer Lebensmitteltabelle entnommen oder über die Lebensmitteldatenbank einer App ermittelt werden kann. Ebenso wichtig ist das korrekte Abwiegen der Lebensmittel für die Mahlzeiten, um deren tatsächlichen Kaloriengehalt zu bestimmen. Ein weiterer Aspekt ist Disziplin: Getränke und auch kleine Snacks zwischendurch sollten mit erfasst werden. Bestenfalls wird zudem die Verteilung der Kalorien auf die Makronährstoffe erfasst.

Was Laien oft nicht bekannt ist, ist die Bedeutung der Energiedichte beim Kalorien zählen. Je mehr Flüssigkeit Lebensmittel enthalten, umso geringer ist die Energiedichte. Das ist deshalb bedeutsam, weil die Kalorienangaben für Produkte wie Nudeln und Reis für den Rohzustand beziehungsweise die trockenen Lebensmittel in der Verpackung gelten.

Die hohe Energiedichte im trockenen Zustand verringert sich durch das Kochen, denn Nudeln und Reis nehmen dabei Flüssigkeit auf. Das erhöht zugleich ihr Gewicht. 100 Gramm gekochte Nudeln haben nun aufgrund der geringeren Energiedichte wesentlich weniger Kalorien als 100 Gramm trockene Nudeln. Gegenteilig kann es sich bei der Zubereitung von Fleisch verhalten, wenn durch das Erhitzen Flüssigkeit verloren geht. Der Energiegehalt steigt somit – in erhitztem Zustand ist der Kaloriengehalt von 100 Gramm Fleisch höher als bei 100 Gramm rohem Fleisch mit höherem Flüssigkeitsanteil. Daher gilt für das korrekte Kalorien zählen: Die Lebensmittel für die Mahlzeiten werden stets im rohen oder trockenen Zustand abgewogen. Für Konserven wie Champignons oder Thunfisch in Dosen ist dagegen das Abtropfgewicht relevant.

Anzahl der Mahlzeiten

Frühstück, Mittagessen, Abendessen – das ist die klassische Mahlzeitenverteilung. Damit ist gewährleistet, dass der Energiebedarf des Körpers für den Start in den Tag gestillt wird, mittags eine weitere Energiezufuhr für den restlichen Tag und abends eine letzte erfolgt. Ist das Tagwerk getan, darf die abendliche Energiezufuhr gerne etwas geringer ausfallen als die der aktiv gestalteten Stunden mit höherem Bedarf. Im termingesteuerten Alltag wird allerdings gerne mal die eine oder andere Mahlzeit ausgelassen, was sicher Gewohnheitssache ist.

Zu beachten ist unabhängig von der Anzahl der Mahlzeiten, dass der Blutzuckerspiegel zwischenzeitlich nicht zu stark absinkt, es nicht zu Ermüdungserscheinungen kommt und sich keine Hungerattacken einstellen, weil der Körper nach neuer Energie verlangt. Es ist daher wesentlicher, was gegessen wird als wie oft gegessen wird: Einfachzucker liefern Kalorien und Energie, lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen, aber auch rasant wieder absinken. Der Körper fordert dann recht bald Nachschub. Werden dagegen Kalorien aus Kohlehydraten zugeführt, die aus Mehrfachverbindungen bestehen, wird die Energie langsamer freigesetzt. Der Blutzuckerspiegel steigt entsprechend langsamer an und der Körper ist nachhaltiger mit Energie versorgt. Dadurch sind weniger Mahlzeiten erforderlich. Auch Ballaststoffe mit ihrem geringeren Kaloriengehalt tragen dazu bei.

Drei Mahlzeiten am Tag sind für den regelmäßigen Energienachschub durchaus sinnvoll. Zum Abnehmen werden gelegentlich vier bis fünf kleinere Mahlzeiten oder drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten empfohlen. Das kann sinnvoll sein, um übermäßigem Hungergefühl zwischendurch vorzubeugen, welches das Abnehmen erschweren würde. Letztendlich ist jeder Mensch anders veranlagt und sollte für sich entscheiden, mit wie vielen täglichen Mahlzeiten er am besten zurechtkommt.

Warum funktioniert Kalorien zählen bei mir nicht?

Akribisch werden fortwährend Lebensmittel abgewogen und zum Kalorienzählen erfasst. Die tägliche Zufuhr entspricht offenbar exakt dem ermittelten Kalorienbedarf. Dennoch stellt sich auch nach längerer Zeit kein Erfolg ein. Woran kann das liegen?

Ein Hauptgrund ist häufig die Quelle der Kalorien, denn für den Körper ist eine Kalorie keinesfalls gleich eine Kalorie: Eine bestimmte Menge Reis kann dieselbe Kalorienmenge aufweisen wie eine bestimmte Menge Fisch oder eine bestimmte Menge Schokolade. Allerdings stammen die Kalorien in Reis überwiegend aus Kohlehydraten, die aus Fisch hingegen aus Eiweiß und Fett. Jene der Schokolade bestehen im Gegensatz zu den Mahrfach-Kohlehydraten in Reis aus freien Zuckern. Jedes dieser Lebensmittel wird vom Körper unterschiedlich genutzt und verwertet. Zum Abnehmen ist Schokolade kaum eine gute Idee, während Reis wesentlich länger sättigt. Wird er aber abends verzehrt, wenn der Energiebedarf sinkt, können die überschüssigen Kalorien aus den Kohlehydraten das Körperfett bereichern.

Erneut zeigt sich, dass es beim Kalorien zählen weniger auf die Quantität alleine als auf die Qualität ankommt. Damit das Kalorien zählen auch wirklich Sinn macht, ist die Verteilung auf die Makronährstoffe ein ausschlaggebender Aspekt. Empfohlen wird eine Versorgung wie folgt:

• 50 Prozent Kohlehydrate, darunter wenig freie Zucker: Sie liefern gut verfügbare Energie, dienen der nachhaltigen Energieversorgung und helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
• bis zu 25 Prozent Eiweiß in hochwertiger Zusammensetzung: Aus essentiellen Aminosäuren bildet der Körper wichtige Proteine, die vom gesamten Organismus benötigt werden. Hier kann auch Whey Protein oder für Veganer Erbsenprotein zum Einsatz kommen.
• bis zu 25 Prozent Fett, bevorzugt in Form ungesättigter Fettsäuren: Die ungesättigten Fettsäuren sind unter anderem wichtig für die Nährstoffverwertung und die Zellfunktion.
• Ballaststoffe: Eine nicht aus den obigen Quellen stammende Differenz zum ermittelten Kalorienbedarf kann aus Ballaststoffen bestehen, die unter anderem die Darmfunktion unterstützen.

Mangelt es zum Beispiel trotz korrekter quantitativer Kalorienzufuhr an Kohlehydraten, kann der Blutzuckerspiegel nicht konstant bleiben und der Körper verlangt nach Nahrung. Das hilft kaum beim Abnehmen. Erhalten die Muskeln keine Energie aus Kohlehydraten und Eiweißen, bauen sie ab, während Fettpolster zur Zunahme tendieren. Fehlt die Energie aus Fett, beeinträchtigt das die Nährstoffverwertung, was unter anderem, abgesehen von Mangelerscheinungen, zu ungewolltem oder übermäßigem Gewichtsverlust führen kann.

Weitere Gründe für das Ausbleiben eines Erfolges trotz Kalorien zählen können sein:

• Es werden nicht alle Snacks und Getränke erfasst.
• Die Berechnung des Bedarfs war ungenau, er muss nach oben oder unten angepasst werden.
• Lebensmittel werden nicht korrekt abgewogen.
• Es mangelt an Disziplin.
• Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist unausgewogen.
• Krankheit, Stress, Schwangerschaft und andere Faktoren führen zu einem anderen als dem ermittelten Energiebedarf.

Letzteres ist insbesondere im Hinblick auf Stress interessant: In Stresssituationen oder bei Dauerstress steigt der Cortisolspiegel. Das Stresshormon Cortisol hemmt den Fettabbau des Körpers beziehungsweise begünstigt die Bildung von Fettpolstern, während Eiweiße statt zur Bildung von Proteinen, die für zahlreiche Funktionen im Organismus essenziell sind, teilweise in Kohlehydrate/Zucker umgewandelt werden.

Vor- und Nachteile beim Abnehmen durch Kalorien zählen

Ein wesentlicher Vorteil ist es, durch das Kalorien zählen den Überblick zu behalten, wie viel Energie täglich mit der Nahrung zugeführt wird. So kann die Zufuhr auf den Bedarf oder das Ziel, abzunehmen, abgestimmt werden. Ebenso kann es zu einem besseren Bewusstsein verhelfen, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht. Auch die Wahrnehmung des Hunger- und Sättigungsgefühls kann verfeinert werden und somit auch in gewissem Maß das Körperbewusstsein. Das Kalorien zählen fördert weiterhin die Eigenverantwortung und Disziplin, denn ohne funktioniert es nicht. Machen sich erste Erfolge bemerkbar, kann davon das Selbstwertgefühl profitieren, da das Kalorienzählen und die damit verbundene Mühe nicht unwesentlich dazu beigetragen hat.

Ein Nachteil ist der erforderliche Aufwand, was die Motivation auf Dauer schwächen kann. Durch eine App kann er zwar reduziert werden, dennoch ist es notwendig, alle aufgenommenen Kalorien zu erfassen und oft müssen Lebensmittel dazu genau abgewogen werden. Die Fixierung auf die Kalorienzufuhr und das ständige Berechnen kann außerdem zwanghaft werden und schlimmstenfalls Essstörungen verstärken. Die Spontanität leidet häufig unter dem Kalorien zählen, etwa bei einer Einladung zum Essen oder einem Restaurantbesuch. Mal eine kleine Sünde wäre sicher nicht schlimm und verhindert auch nicht unbedingt das Abnehmen. Beim Kalorien zählen allerdings kann sich Frustration oder ein schlechtes Gewissen einstellen. Der Druck aufgrund der Befürchtung, nicht durchzuhalten, kann eine enorme Belastung darstellen, was zu Stress führt, der wiederum das Abnehmen erschwert.

Alternativen zum Kalorien zählen

Die Gewichtsabnahme muss nicht zwangsläufig vom Kalorien zählen begleitet werden. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und eine ausgeglichene, möglichst stressarme Lebensführung können denselben Zweck erfüllen. Steht Stress einer Gewichtsreduzierung im Weg, helfen vielleicht Techniken wie Autogenes Training, Meditation oder auch körperliche Betätigungen wie Yoga beim Abbau und der Steigerung der Stressresistenz.

Im Vordergrund stehen jedoch immer die Ernährung und die Bewegung. Wichtig beim Abnehmen ist vor allem die großzügige Flüssigkeitszufuhr. Sie stillt nicht nur den Bedarf des Körpers, sondern trägt auch dazu bei, den Stoffwechsel anzukurbeln. Geeignet sind Wasser und ungesüßter Tee. Übrigens kann gerade grüner Tee Abnehmen unterstützen. Bei der Ernährung sollte man abends auf allzu üppige Mahlzeiten verzichten und das Hauptaugenmerk auf das Frühstück und das Mittagessen richten. Das Frühstück darf schmecken sowie reich an Eiweiß und Kohlehydraten sein. Je nach Geschmack bieten sich Rührei, Vollkornmüsli, Vollkornbrot mit Käse und Schinken oder Lachs, gekochte Eier und die unterschiedlichsten Kombinationen an.

Das Mittagessen soll für den gesamten Nachmittag Energie liefern und es setzt sich bevorzugt aus Kohlehydraten, Eiweißen und Fetten zusammen. Aus Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Vollkornnudeln oder ungeschältem Reis lassen sich in Kombination mit Gemüse wie Kohl, Zucchini, Brokkoli oder Spinat schmackhafte Gerichte zaubern, die mit Kräutergewürzen ganz nach Belieben verfeinert werden können. Fleisch oder Fisch ergänzen die Mahlzeiten ausgewogen.

Abends gilt es dagegen weniger, gut verfügbare Energie zuzuführen als vielmehr Eiweiße, die den Verdauungstrakt beschäftigen und den Stoffwechsel in Gang halten. Ein kleines Omelett mit Spinat oder Champignons sättigt und schmeckt, ebenso bietet sich aber auch ein Salat mit nicht zu deftiger Soße an – vielleicht mit etwas Hüttenkäse oder Mozzarella kombiniert?

Die Gewichtsabnahme wird zudem durch sorgfältiges Kauen und langsames Essen unterstützt: Wird das Essen heruntergeschlungen, stellt sich oft erst später ein Sättigungsgefühl ein als beim langsamen Essen. Der Magen erhält dadurch die Gelegenheit, die zugeführte Nahrung nach und nach zu verarbeiten und dann ein Sättigungssignal zu senden, wenn er gut gefüllt und beschäftigt ist. Heruntergeschlungene Nahrung dagegen kommt direkt in größerer Menge im Magen an und kann den Bedarf bereits überschritten haben, wenn dieser die zugeführte Menge erst später überhaupt registrieren kann.

Dass Achtsamkeit beim Essen und vor allem die Auswahl abwechslungsreicher und vollwertiger Lebensmittel beim Abnehmen helfen kann, bestätigt auch diese Studie.

Fazit

Wissenschaftler obiger Studie kamen zu dem Schluss, dass weniger der Kaloriengehalt als das bewusste Essen den Erfolg beim Abnehmen begünstigt. Das Kennen(-lernen) des eigenen Körpers und seines Bedarfs kann ganz intuitiv erfolgen, ohne sich dabei um Kalorien zu kümmern. Dass dies nicht auf jeden Studienteilnehmer zutraf, begründen sie damit, dass es keine allgemeingültige Ernährungsstrategie gibt. Während der eine das Gewicht erfolgreich durch Kalorienzählen reduziert, isst ein anderer, was ihm schmeckt, stellt seinen Speiseplan aber sorgfältig mit frischen Lebensmitteln zusammen und entwickelt ein gutes Bewusstsein für seinen Körper sowie das Hunger- und Sättigungsgefühl. Die richtige und effektive Methode muss folglich jeder für sich selbst finden.

Essen soll schmecken, dem Körper liefern, was er benötigt, und es soll Spaß machen. Zu viel Zwang und Druck fördern nicht unbedingt die Lebensfreude, worunter auch die Bewegungsfreude leiden kann. Letztendlich ist eine ausgewogene Ernährung ebenso Gewohnheit wie die regelmäßige Bewegung, die nicht unerheblich zur Gewichtsreduktion beiträgt. Das Kalorien zählen kann durchaus dazu beitragen, sich intensiver mit Nahrungsmitteln, dem eigenen Körper und dem Lebensstil auseinanderzusetzen. Es kann beim Abnehmen helfen, sollte aber nicht zwanghaft werden.

Wer sich für das Kalorien zählen entscheidet, lernt Lebensmittel auf ganz neue Weise kennen und entwickelt vielleicht mit Unterstützung einer App kreative Rezepte, die bis dahin unbekannte kulinarische Horizonte eröffnen – und zugleich die Pfunde purzeln lassen.

Quellen

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate/

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/