Unser Körper besteht zu ca. 15 Prozent aus Proteinen; wovon etwa die Hälfte in der Skelettmuskulatur gebunden ist. Der Proteinanteil in der quergestreiften Muskulatur, die zur Kontraktion befähigt ist, beträgt 20 Prozent. Besonders viel Protein benötigen Heranwachsende, da sich die Körperstrukturen in dieser Lebensphase noch im Aufbau befinden und größer werden müssen – so auch die Muskeln. Beim ausgewachsenen Menschen hat sich der Proteinbedarf dann irgendwann auf einen bestimmten Wert eingependelt. Um das dynamische System des Proteinstoffwechsels im Gleichgewicht zu halten, ist eine kontinuierliche Zufuhr von Proteinen aus tierischen und/oder veganen Quellen notwendig, denn ein Teil der Abbauprodukte wird ausgeschieden bzw. verbraucht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat einen Bedarf von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag festgelegt. Wichtig ist es, hochwertiges Protein zu essen, damit alle unentbehrlichen Aminosäuren, die unser Organismus nicht selbst herstellen kann, zugeführt werden. [1]
Das Gute ist, dass es unserem Körper egal ist, ob die benötigten Aminosäuren tierischer oder pflanzlicher Herkunft sind. Eine rein vegane Proteinquelle trägt genauso zum Muskelaufbau bei wie ein Stück Fleisch, Eier oder Milchprodukte.
Warum sind Muskeln wichtig?
Muskeln ermöglichen uns den aufrechten Gang und Bewegung und sie schützen unsere Knochen und Gelenke. Wir verdanken ihnen außerdem unsere Kraft und Leistungsfähigkeit. Wenn wir sie nicht beanspruchen und ihnen nicht die benötigten Nährstoffe zukommen lassen, schwinden sie allerdings dahin; ein Prozess, der etwa zwischen dem 30. und 50. Lebensjahr sowieso einsetzt und bei Bewegungs- und Nährstoffmangel umso schneller voranschreitet. Ca. 1 bis 2 Prozent der Muskelmasse wird pro Jahr abgebaut; vor allem, weil die für den Muskelaufbau notwendigen Hormone (Testosteron und dessen Vorstufe Dehydroepiandrosteron [DHEA]) und Proteine (Titin, Myosin, Aktin, Tropomyosin und Troponin) nicht mehr in ausreichenden Mengen vom Körper gebildet werden.
Muskelabbau entgegenwirken
Regelmäßige Bewegung mit moderaten sportlichen Aktivitäten und eine ausgewogene Ernährung mit dem benötigten Anteil an hochwertigen Proteinen reichen in der Regel aus, um diesem natürlichen Prozess entgegenzuwirken. Geht dieser Muskelabbau über das normale Maß hinaus und nehmen auch Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit rapide ab, spricht man von einer Sarkopenie. Als Ursachen werden außer Mangelernährung, fehlende Bewegung und Hormonumstellungen auch stoffwechselbedingte Veränderungen sowie immunologische und neurologische Faktoren genannt. Bei einer Sarkopenie werden die Muskeln mithilfe eines altersangepassten Krafttrainings und einer Ernährungsumstellung aufgebaut. [2],[3]
Muskelaufbau im Erwachsenenalter
Bewegung und eine gute Ernährung tragen dazu bei, die Muskelmasse und deren Funktion in den ersten beiden Lebensjahrzehnten aufzubauen und im Erwachsenenalter aufrechtzuerhalten. In manchen Lebenssituationen ist es jedoch auch für Erwachsene notwendig, gezielten Muskelaufbau zu betreiben; sei es nach längerer Immobilität, etwa durch Krankheit bzw. nach Verletzung, bei einer Sarkopenie, nach Krankheiten, die mit einer Kachexie einhergehen, oder weil ein besserer Kraftzustand erreicht werden soll. Letzteres spielt beim Leistungs- oder Profisport eine Rolle, beispielsweise vor Wettkämpfen. Beim Bodybuilding geht es auch um einen visuellen Effekt.
Proteinzufuhr erhöhen
Wer trainiert, um gezielt an Muskelmasse zuzulegen, benötigt hierfür mehr eiweißreiche Nahrung und Kalorien als sonst, um die für den Muskelaufbau notwendigen Proteine bilden zu können. Ein optimaler Nährzustand wirkt sich insgesamt positiv auf das Immunsystem sowie das Zusammenspiel und die Regulation unserer Hormone und Enzyme aus. Das wiederum verringert das Verletzungs- und Infektionsrisiko und der Körper kann nach besonderer Beanspruchung schneller regenerieren.
Wie viel Eiweiß und welche Proteinarten werden zum Muskelaufbau benötigt?
Dass eine erhöhte Proteinzufuhr im Sport wichtig ist, ist aus wissenschaftlicher Sicht belegt, so die Autoren des Positionspapiers „Protein im Sport“ der DGE. Über die Zufuhrmengen, Arten von Proteinquellen, die optimale Aminosäurezusammensetzung und den idealen Zeitpunkt der Zufuhr wird jedoch kontrovers diskutiert. Wer sich diesbezüglich über das Internet informieren möchte, sollte die Angaben genau prüfen und sicherstellen, dass kein kommerzielles Interesse dahintersteckt, bei dem es überwiegend darum geht, möglichst viel vom jeweils angepriesenen Eiweiß- oder Aminosäurenprodukt zu verkaufen. Denn eine über den normalen Tagesbedarf hinausgehende Eiweißzufuhr über einen längeren Zeitraum hinweg könnte zu einer Überlastung und Schädigung der Niere führen. Zwar werden solche negativen Effekte ebenso kontrovers diskutiert, solange jedoch aus wissenschaftlicher Sicht keine sichere Aussage getroffen werden kann, sollte man hier Vorsicht walten lassen. [4]
Hochwertige Proteine und Training
Um von den positiven Auswirkungen des mit der Ernährung zugeführten Eiweißes auf die Muskelproteinsynthese, Muskelmasse, Muskelkraft, Körperzusammensetzung, Immunkompetenz sowie Regenerationsfähigkeit in der Nachbelastungsphase zu profitieren und katabole Zustände (Abbau von Fett und Muskeln) zu verhindern, spielt den Autoren zufolge nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Proteine eine Rolle. Zudem werden messbare Ergebnisse nur durch eine Kombination aus Training und Proteinzufuhr erreicht – eine einfache Erhöhung der Proteinzufuhr, ohne Änderung der Trainingsaktivitäten, wird keinen Muskelaufbau bewirken.
Eine Veränderung der Proteinzufuhr kann am besten durch eine Optimierung der Ernährung erreicht werden; und weniger durch Nahrungsergänzungsmittel. Bislang gibt es laut DGE keine wissenschaftlichen Beweise aus kontrollierten Studien, die zeigen, dass bestimmte Trainingsziele ausschließlich über die Einnahme von Aminosäure-Supplementen erreicht werden können.
Proteinbedarf bei Sportlern
Bei Sportlern, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, empfiehlt die DGE eine individuell anzupassende Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Dieser Wert soll jedoch im zeitlichen Verlauf den jeweiligen Trainingszielen, der Intensität und dem Umfang des Trainings angepasst werden und 2,0 g pro Tag nicht übersteigen. Da das anabole Fenster (Zeitraum nach einem Workout, in dem zugeführte Nährstoffe vom Körper direkt zum Muskelaufbau verwendet werden) für die Proteinbiosynthese länger offen bleibt als bei Kohlenhydraten, können Proteine mehrmals täglich zugeführt werden und es muss kein strikter Zeitplan der Zufuhr eingehalten werden, um einen Effekt zu erzielen.
Vegane Proteinquellen haben Vorteile gegenüber tierischen Proteinen
Hinsichtlich der Frage nach der optimalen Proteinquelle, wenn es um Muskelaufbau geht, ist hervorzuheben, dass es hier grundsätzlich genauso gilt, alle essenziellen Aminosäuren zuzuführen. Das heißt, es sollten Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit auf den Teller kommen. Durch geeignete Kombinationen kann die Wertigkeit eines einzelnen Lebensmittels erhöht werden, was vor allem bei der veganen Ernährungsform eine große Rolle spielt. Vegane Proteinquellen stehen tierischen Eiweißquellen in puncto Aminosäuren, Energiegehalt, Fett, Kohlenhydrate, Mikronährstoffe und bioaktive Peptide in nichts nach – im Gegenteil; aufgrund ihrer zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe bieten sie ein viel breiteres Spektrum an gesundheitsförderlichen Substanzen. Diese unterstützen den gesamten Prozess, um den es im Zuge des Muskelaufbaus geht. Sowohl in einer Rekonvaleszenzphase als auch zur Regeneration nach anstrengenden sportlichen Einheiten sind diese pflanzlichen Stoffe wichtig. Veganer, die auf Muskelaufbau abzielen, sollten jedoch verstärkt ein Auge darauf haben, dass der Gesamtprotein- und Aminosäurebedarf gedeckt wird, weil das Aminosäureprofil der pflanzlichen Nahrungsmittel von der Zusammensetzung im menschlichen Organismus stärker abweicht als tierische Lebensmittel wie Fleisch (was ja auch Muskelmasse ist).
Muskelaufbau mit verzweigtkettigen Aminosäuren – BCCA
Es sind drei Aminosäuren, die vorrangig am Muskelaufbau beteiligt sind: Isoleucin (Ile; Muskelstoffwechsel), Leucin (Leu; Bildung von Wachstumshormonen und Muskelreparatur) und Valin (Val; Muskelwachstum, Geweberegeneration und Energieerzeugung). Es handelt sich um verzweigtkettige Aminosäuren (branched chain amino acids, kurz BCCA), die nicht wie die anderen in der Leber, sondern direkt im Muskel verstoffwechselt werden. [5]
Nahrungsergänzungsmittel mit Vorsicht einsetzen
BCCA (und weitere einzelne Aminosäuren) werden in der Sportbranche häufig als Nahrungsergänzungsmittel angeboten, beispielsweise um zu verhindern, dass Muskeln nach sehr intensivem Training abgebaut werden. Die Einnahme solcher isolierten und häufig sehr hoch dosierten Stoffe, die körpereigenen Substanzen entsprechen, birgt jedoch immer auch Gefahren in sich, weil sie in die regulativen Prozesse unseres Organismus eingreifen. Deshalb sollte dies immer unter kontrollierten Bedingungen stattfinden. So werden etwa hohe BCCA-Spiegel mit Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und nicht-metabolischen Krankheiten, einschließlich verschiedener Krebsarten, in Verbindung gebracht. [6]
Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist ebenso darauf hin, dass die isolierte Einnahme von BCCA die Gesundheit beeinträchtigen kann und hat, in Ermangelung wissenschaftlicher Humandaten, auf Grundlage von Tierstudien Orientierungswerte für tolerierbare zusätzliche Tageszufuhren abgeleitet: Isoleucin 2,2 g pro Tag, Leucin 4,0 g pro Tag und Valin 2,0 g pro Tag. [7]
Gute vegane Proteinquellen für den Muskelaufbau
Welche Nahrungsmittel für Veganer in Bezug auf die Proteinzufuhr wichtig sind und was dabei zu beachten ist, ist in unserem Artikel zu veganen Proteinquellen zu lesen. Dort gibt es auch eine Formel zur Berechnung des Energiebedarfs in Abhängigkeit von Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße und Aktivität. Alle veganen Proteinquellen eignen sich zum Muskelaufbau, sofern die täglich benötigte Menge zugeführt und auf eine breitgefächerte Kombination der Nahrungsmittel geachtet wird.
Abwechslungsreiche vegane Essensplanung
Im Folgenden geht es darum, wie die unterschiedlichen eiweißreichen Nahrungsmittel in den täglichen Essensplan integriert werden können. Da der Kalorienbedarf individuell verschieden ist und es darauf ankommt, wie der Ausgangszustand ist bzw. welches Ziel erreicht werden soll, verzichten wir auf Mengenangaben. Im Internet gibt es zahlreiche Anbieter, die (meist kostenpflichtig) individuell angepasste Essenspläne erstellen. Kostenfrei gibt es verschiedenste Ernährungs-Apps für das Smartphone, die nicht nur bei der Essensplanung, sondern auch beim Muskelaufbautraining unterstützen. Last, but not least, gibt es zahlreiche Fitness-Kochbücher für Veganer mit Nährwertangaben.
Frühstück
Zum Frühstück eignen sich Kombinationen von protein- und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln, um energiegeladen in den Tag zu starten. Dazu eignen sich beispielsweise Vollkornhaferflocken, Sojajoghurt, Hafer- oder Mandeldrink, Banane, Apfel, Beeren, Nüsse, Leinsamen oder Vollkornbrot. Wenn die Mahlzeit warm ist, zum Beispiel Porridge oder getoastetes Brot, erleichtert das dem Körper die Aufspaltung der Nährstoffe. Das gilt auch für die anderen Mahlzeiten.
Mittagessen
Auch beim Mittagessen ist es wichtig, durch geschickte Zusammenstellungen die biologische Wertigkeit der Proteine zu erhöhen. Hierfür eignen sich Reis, Kartoffeln, Dinkel-Vollkornnudeln etc. im Duett mit Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Tofu. Das Ganze in Kombi mit frisch zubereitetem Gemüse wie Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Pilze und Co. bringt leckere Aromen ins Spiel und sorgt für ausreichend sekundäre Pflanzenstoffe. Seitan eignet sich sehr gut als Alternative zu Fleisch und kann statt Reis oder anderen Kohlenhydraten mit Gemüse oder Hülsenfrüchten kombiniert werden.
Abendessen
Das Abendessen sollte leicht verdaulich sein und idealerweise 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Dafür eignen sich zum Beispiel Vollkornbrot mit veganen Brotaufstrichen, Salat, Rohkost oder eine Gemüsesuppe. Wer lieber abends umfangreich kocht, kann die vorgeschlagenen Nahrungsmittel für mittags und abends einfach vertauschen; man sollte jedoch darauf achten, dass die Menge nicht zu opulent gerät und gut verdaulich ist. Der Magen sollte seinen Teil der Verdauungsarbeit beim Zubettgehen abgeschlossen haben, damit der für unsere Gesamtgesundheit so wichtige Schlaf gut ist und der Körper seine nächtlichen Aufgaben ohne Einschränkung absolvieren kann.
Snacks zwischendurch
Um bei gezieltem Muskelaufbau den erhöhten Bedarf an Energie und Proteinen zu decken, können kleine Snacks zwischendurch hilfreich sein. Eine kleine Menge Nüsse, Erdnüsse oder Mandeln, Fruchtschnitten, ein Beeren-Smoothie mit Sojadrink und Kräutern oder einfach nur ein Stück Obst, etwa eine Banane oder ein Apfel, aber auch Trockenobst, sind hierfür geeignet.
Hinsichtlich der Gewichtung der einzelnen Lebensmittelgruppen zu den jeweiligen Tageszeiten gehen die Meinungen auseinander. Da Stoffwechsel, Verträglichkeit von Nahrungsmitteln, Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms, Immunreaktion und geschmackliche Vorlieben von Mensch zu Mensch verschieden sind, muss jeder für sich selbst herausfinden, was wann am besten verdaut wird und am meisten Energie liefert.
Nahrungszufuhr rund um die sportliche Aktivität
Hierüber streiten sich die Experten aus dem Ernährungs- und Fitnessbereich ebenso. Es gibt jedoch ein paar einfache Grundregeln, an die man sich halten kann – aber auch dabei gilt es, immer das zu tun, was einem persönlich gut tut. Der eigene Körper wird sich bemerkbar machen, wenn er etwas nicht mag.
Vor dem Training
Zwischen einer kalorienreichen Hauptmahlzeit und dem Training sollten mindestens zwei Stunden liegen. Der Magen ist direkt nach einer Hauptmahlzeit mit der Verdauung beschäftigt. Ein voller Magen kann bei intensivem Training zu Übelkeit führen. Liegt die letzte Mahlzeit länger zurück und es macht sich bereits Hunger bemerkbar, eignet sich ein Snack mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, zum Beispiel eine Banane oder ein Müsliriegel. Es kann auch nüchtern trainiert werden, um die Fettverbrennung anzukurbeln, zum Beispiel morgens vor dem Frühstück. Dies sollte jedoch nur dann erfolgen, wenn ausreichend Fettreserven zur Verfügung stehen. Andernfalls kann es zu katabolen Prozessen im Muskel kommen, was hinsichtlich des Muskelaufbaus kontraproduktiv wäre.
Während des Trainings
Aufgrund des Flüssigkeits- und Elektrolytverlustes durch Schwitzen sollte Mineralwasser getrunken werden. Gegessen wird nichts. Nur bei sehr langen Trainingszeiten sind isotonische Getränke sinnvoll. Im Fall eines akuten Energieverlustes eignet sich ein Gel mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, um zu verhindern, dass die Proteinspeicher der Muskeln angezapft werden. Proteine braucht es zu diesem Zeitpunkt nicht.
Nach dem Training
Der Körper benötigt nach dem Workout neue Energie, die er im Idealfall aus allen Hauptnährstoffen gewinnt. Wenn es um gezielten Muskelaufbau geht, ist es sinnvoll, nach dem Training eine besonders proteinreiche Hauptmahlzeit einzunehmen. Wer sich prinzipiell im Rahmen einer veganen Ernährung um eine ausreichende Proteinzufuhr kümmert und den erhöhten Tagesbedarf berücksichtigt, wenn Muskeln aufgebaut werden sollen, muss nicht binnen weniger Minuten nach dem Training zum proteinangereicherten Smoothie greifen, sondern kann sich Zeit lassen, um in Ruhe und mit Genuss eine leckere vegane Mahlzeit zuzubereiten. [8]
Fazit
Vegane Proteinquellen liefern bei ausgeklügelter Zusammenstellung ausreichend Protein und alle essenziellen Aminosäuren, die es braucht, um Muskeln aufzubauen. Bei starker körperlicher Aktivität erhöht sich der Tagesbedarf an Protein und Energie; es sollte jedoch nicht mehr als 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag aufgenommen werden. Wie die Gesamtaufnahmemenge über den Tag hinweg verteilt wird, ist einerlei. Wer – aus welchen Gründen auch immer – dennoch zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Aminosäuren greifen möchte, sollte genaustens darauf schauen, welche Gehalte die einzelnen Aminosäuren pro Tagesdosis aufweisen und berücksichtigen, dass mit der Nahrung zusätzliche Mengen aufgenommen werden. Überdosierungen sollten vermieden werden. Zudem sollte es ein Präparat aus veganen Quellen sein. Um sicherzugehen, kann vor der Einnahme das persönliche Aminosäureprofil über einen Bluttest bestimmt werden.
Quellen:
[1] Hutterer, C. (2018): Pro Protein – Proteine und ihre Bedeutung in der Ernährung. https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/pro-protein-proteine-und-ihre-bedeutung-in-der-ernaehrung/
[2] Krsteski, J. (2022): Sarkopenie: Muskelabbau im Alter. https://www.onmeda.de/krankheiten/sarkopenie-id202895/
[3] Berresheim, F.: Sarkopenie – Verlust von Muskelmasse im Alter. https://pflegebox.de/ratgeber/krankheiten/sarkopenie/
[4] König, D.; Carlsohn, A.; Braun, H.; Großhauser, M.; Lampen, A.; Mosler, S.; Nieß, A.; Schäbethal, K.; Schek, A.; Virmani, K.; Ziegenhagen, R. und Heseker, H. (2020): Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernaehrungs Umschau 2020; 67(7): 132–9.
[5] Mangge, H. (2016): Neuer metabolischer Fingerabdruck. „Amino acid profiling“ zeigt Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko. https://www.universimed.com/ch/article/kardiologie-gefaessmedizin/amino-acid-profiling-zeigt-herz-kreislauf-erkrankungsrisiko-2094408
[6] Cuomo, P. et al. (2022): Role of Branched-Chain Amino Acid Metabolism in Type 2 Diabetes, Obesity, Cardiovascular Disease and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. DOI: doi.org/10.3390%2Fijms23084325.
[7] Bundesinstitut für Risikobewertung 2019): Nahrungsergänzungsmittel – Isolierte verzweigtkettige Aminosäuren können bei hoher Aufnahme die Gesundheit beeinträchtigen. DOI: 10.17590/20191220-112658
[8] AOK-Gesundheitsmagazin (2020): Fitness. Essen: Vor oder nach dem Sport? https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/essen-vor-oder-nach-dem-sport/
