Vegane Proteinquellen

Das Wort Protein leitet sich von dem griechischen Begriff „πρώτος“ (prótos = [das] Erste/Wichtigste) ab. Das trifft es ziemlich gut, denn Proteine bestehen aus Aminosäuren, die zu den wichtigsten Baustoffen eines Lebewesens gehören. Sie werden für sämtliche Gewebe, Blutbestandteile, Antikörper, Enzyme, Hormone etc. benötigt. Sie sind maßgeblich am Zellaufbau beteiligt und im Notfall liefern sie auch Energie. Proteine, die auch als Eiweiße bezeichnet werden, gehören damit neben den Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Fettsäuren zu den Vitalstoffen. Die Körpermasse eines erwachsenen Menschen besteht ungefähr zu 15 bis 17 % aus Protein. Umso wichtiger ist es also, bei einer rein pflanzlichen Ernährung auch gute vegane Proteinquellen zu kennen, denn diese erschließen sich nicht unbedingt auf den ersten Blick.

Herausforderungen der veganen Ernährungsweise – Proteine und Co.

Bei der veganen Ernährung wird auf alle Produkte, die tierischen Ursprungs sind, verzichtet: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Honig und Gelatine sind vom Speiseplan gestrichen; ebenso alle Produkte, die eine oder mehrere dieser Komponenten enthalten. Die Nahrung setzt sich ausschließlich aus pflanzlichen Bestandteilen zusammen und beinhaltet auch diverse Zubereitungen auf pflanzlicher Basis.

Pflanzenbasierte Ernährung ist gesund

Eine pflanzenbasierte Ernährung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich; das jedoch nur, wenn sie sehr bewusst umgesetzt wird und gut durchdacht ist. Denn es gibt zum einen einige unentbehrliche Nährstoffe, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln nur in sehr geringen Mengen enthalten sind, darunter auch Proteine. Zum anderen unterscheidet sich teilweise die biologische Verfügbarkeit, das heißt, dass manche Stoffe aus tierischen Quellen besser von unserem Körper verwertet werden können als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Es gilt also, Mangelerscheinungen zu vermeiden, die bei einer ausgewogenen Mischkost nicht so leicht auftreten. Als kritische Nährstoffe bei der veganen Ernährung gelten Protein, Vitamin B12, die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, Vitamin D, Riboflavin, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen. In diesem Artikel widmen wir uns den veganen Proteinquellen. [1]

Nahrungsmittel, die als vegane Proteinquellen dienen

Folgende pflanzenbasierte Lebensmittel liefern relevante Mengen an Eiweiß und dienen deshalb als vegane Proteinquellen; auch in weiterverarbeiteter Form (zum Beispiel Brot, Brotaufstrich, Trockenobst, Power-Snacks, Pesto oder Getränke, die Milch ersetzen sollen):

• Hülsenfrüchte
  Z. B. Linsen, Erbsen, Erdnüsse, Soja, Bohnen …
• Schalen- und Steinfrüchte
  Z. B. Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashew …
• Ölsaaten
  Z. B. Kürbiskerne, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam …
• Getreide und Pseudogetreide
  Z. B. Buchweizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Reis, Amaranth, Quinoa, Hirse …
• Kartoffeln

Ebenso sind in Gemüse und Obst Proteine enthalten. Es sind zwar vergleichsweise geringe Gehalte, doch tragen sie in Kombination mit den oben genannten Lebensmitteln dazu bei, dass alle Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen werden.

• Gemüse
  Z. B. Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Mangold, Pilze, Kresse, Feldsalat …
• Obst
  Z. B. Bananen, Avocado, Gojibeeren, Jackfrucht, Trockenobst, Äpfel …

Auf die Mischung kommt es an!

Wichtig ist auch bei der veganen Ernährungsweise, eine gute Mischung hinzubekommen und sich nicht nur auf eine der oben genannten Lebensmittelgruppen festzulegen. Eine ausgewogene Mischung deckt ein breites Spektrum an wichtigen Nährstoffen inklusive essenziellen Aminosäuren ab und vermeidet gesundheitliche Nachteile, die sich aus einer einseitigen Ernährung ergeben können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bezüglich der Verteilung der Hauptnährstoffe für Erwachsene 55 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 15 % Eiweiß. Wie sich diese Richtwerte im Idealfall auf die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen verteilen, zeigt der DGE-Ernährungskreis für Mischkost: ca. 30 % Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln, 26 % Gemüse und Salat, 17 % Obst und 2 % Öle und Fette. Die verbliebenen rund 25 % an tierischen Produkten (7 % Fleisch, Wurst, Fisch und Eier sowie 18 % Milchprodukte), die in erster Linie Fett und Protein liefern, können bei der veganen Ernährungsweise laut der DGE durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt werden, sofern diese die kritischen Nährstoffe liefern können, die normalerweise über tierische Produkte zugeführt werden. Im Zentrum des Ernährungskreises stehen Getränke, wobei hier täglich 1,5 Liter kalorienarme oder -freie Flüssigkeiten empfohlen werden. [2],[3]

Ausgereifte Hülsenfrüchte liefern am meisten pflanzliches Protein

Allen voran eignen sich Hülsenfrüchte sowie daraus erzeugte Produkte wie Tofu, Tempeh, Sojadrink etc. als vegane Proteinquellen. Schalen- und Steinfrüchte sowie Ölsaaten liefern ebenso große Mengen an Protein; allerdings enthalten sie auch viel Fett, weshalb sie nur als Snack zwischendurch oder als Beigabe zu Nachtischen oder Müslis zu empfehlen sind. Besser ist es, mit weiteren eiweißreichen Getreideprodukten zu ergänzen. Im Zusammenhang mit Zubereitungen aus der Lebensmittelindustrie, z. B. vegane Fleisch- und Käsealternativen, weist die DGE darauf hin, dass hochverarbeitete Nahrungsmittel (ultra-processed foods / UPFs) häufig Zusatzstoffe enthalten, die sich nachteilig auswirken können.

Aminosäureprofil und biologische Wertigkeit der veganen Proteinquellen

Worauf es bei der Nahrungszusammenstellung im Hinblick auf die optimale Proteinzufuhr ankommt, ist das ausreichende Vorhandensein aller essenziellen Aminosäuren und eine hohe biologische Wertigkeit.

Essenzielle Aminosäuren für den Menschen sind Isoleucin (Ile), Leucin (Leu), Lysin (Lys), Methionin (Met), Phenylalanin (Phe), Threonin (Thr), Tryptophan (Try) und Valin (Val). Für Säuglinge ist außerdem Histidin (His) unentbehrlich. Diese Aminosäuren müssen über die Ernährung in Form von verwertbaren Proteinen aufgenommen werden, da der Körper sie nicht aus anderen Bausteinen der Ernährung selbst zusammenbauen kann. Verwertbar heißt, dass der Körper auch über die entsprechenden Enzyme verfügen muss, um die unterschiedlichen Proteine in die benötigten Aminosäuren aufzuspalten. Zum Teil werden auch Tyrosin (Tyr, wird aus Phenylalanin gebildet, aber bei bestimmten Erkrankungen ist dies nicht möglich) und Cystein (Cys, ist abhängig von der Verfügbarkeit von Methionin) sowie Arginin, Ornithin und Citrullin den essenziellen Aminosäuren zugerechnet oder zumindest als semi-essenziell eingestuft. Viele Nährwerttabellen geben deshalb zwei der essenziellen Aminosäuren als Kombinationswert an: Met + Cys und Phe + Tyr. [4]

Die biologische Wertigkeit macht eine Aussage darüber, wie viel Protein, das über die Nahrung aufgenommen wird, in körpereigenes Protein umgewandelt wird, und ist ein Maß für die Qualität von Proteinen. Vor allem, wenn viele essenzielle Aminosäuren in einem Nahrungsmittel enthalten sind, ist die biologische Wertigkeit hoch. Da das Aminosäureprofil der tierischen Lebensmittel viel eher dem des Menschen entspricht, ist deren biologische Wertigkeit höher. Allerdings ist es möglich, durch eine Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel eine höhere Wertigkeit zu erzielen. Als Lebensmittel mit optimaler biologischer Wertigkeit wurde früher das Hühnervollei angesehen. Deshalb wurde es zum Referenzlebensmittel mit dem Wert 100 deklariert – wobei das nicht heißt, dass die Proteine des Eies zu 100 % in körpereigenes Protein umgewandelt werden; die Zahl 100 soll lediglich als Vergleichswert dienen. Die biologische Wertigkeit ist zwar ein erster Anhaltspunkt für die Proteinqualität, sagt jedoch nichts über die Gesamtqualität aus.

Es gibt einige vegane Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit, darunter Kartoffeln (95), Soja (84), Reis (83), Mais (74), Haselnuss (50), Bohnen (73), Linsen (60), Erbsen (59), Quinoa (82), Roggen (67), Hafer (60) oder Weizen (59). [5]

Bedarf an Protein und essenziellen Aminosäuren

Bei der Ermittlung von Nährstoffbedarfen, die von verschiedenen Institutionen vorgenommen wird (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit / EFSA, World Health Organization / WHO, Deutsche Gesellschaft für Ernährung / DGE), werden in der Regel sogenannte Bevölkerungsreferenzwerte (Population Reference Intakes = PRI) herangezogen, die teilweise auch Faktoren wie Alter, Geschlecht oder geografische Herkunft berücksichtigen. Es handelt sich hierbei um die jeweilige Menge eines Nährstoffs, die von einer Population gesunder Menschen aufgenommen wird. Man geht davon aus, dass diese Aufnahmemenge dem wahrscheinlichen Bedarf entspricht, um vor gesundheitlichen Schäden zu schützen. Allgemein dienen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Dietary Reference Values – DRV), zu denen neben dem PRI auch weitere Werte wie etwa der Durchschnittsbedarf, angemessene Aufnahmemenge, Aufnahme im unteren Grenzwertbereich und Referenzaufnahme gehören, als Basis für die Lebensmittelkennzeichnung und zur Erstellung von lebensmittelorientierten Ernährungsleitlinien. [6]

Empfohlene Proteinzufuhr

Die DGE hat für die Proteinzufuhr folgende Bevölkerungsreferenzwerte festgesetzt: [7]

• Empfohlene Zufuhr für Säuglinge, Kinder und Jugendliche (je nach Alter) zwischen 2,5 und 0,9 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
• Empfohlene Zufuhr bei Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren:
  0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
• Für Schwangere und Stillende wird eine zusätzliche Aufnahme in Abhängigkeit von den Trimenons bzw. den Zeitabschnitten der Stillzeit empfohlen.
• Bei Erwachsenen ab 65 Jahren wird aufgrund der noch dürftigen Studienlage bislang nur ein Schätzwert angegeben: 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
• Bei Sportlern, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, empfiehlt die DGE eine individuell anzupassende Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. [8]

Durchschnittlicher Bedarf an unentbehrlichen Aminosäuren

Seit 2017 nennt die DGE auch durchschnittliche Bedarfswerte (für Säuglinge ab 6 Monaten, Kinder, Jugendliche und Erwachsene) bzw. Schätzwerte für die Zufuhr (für Säuglinge unter 4 Monaten) an unentbehrlichen Aminosäuren, die auf Daten der WHO basieren. Laut DGE seien diese Daten noch nicht ausreichend mit entsprechenden Untersuchungen untermauert. Dennoch ist gerade im Hinblick auf spezielle Ernährungsformen ein ungefährer Richtwert sehr hilfreich. Für Erwachsene sind das folgende Werte: [9]

Hochwertige Proteinquellen im Rahmen einer ausgewogenen veganen Ernährung

Wie bereits erwähnt, können Fleisch- und Milchprodukte durch Hülsenfrüchte, Schalen- und Steinfrüchte, Ölsaaten und weitere Getreideprodukte ersetzt werden. Diese warten mit hohen Proteingehalten und guten Aminosäureprofilen auf. Um sich jedoch im Rahmen einer veganen Ernährung ausgewogen zu versorgen, sind auch die anderen Lebensmittelgruppen hinsichtlich Gesamtprotein und Aminosäuren zu beachten. Aus diesem Grund sind in der folgenden Tabelle empfehlenswerte vegane Nahrungsmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zusammengestellt und deren Protein- und Aminosäuregehalte aufgeführt. Keinesfalls ist die Liste vollständig, sondern stellt nur eine Auswahl dar, bei der versucht wurde, einige Lebensmittel mit sehr guten Werten zu identifizieren. [10]

Weizengluten, das als Basis für Seitan verwendet wird, welcher im Vergleich zu Tofu als besonders schmackhafter Fleischersatz gilt, nimmt in der Auflistung eine Sonderstellung ein. Ein Aminosäureprofil ist nur für die Ausgangssubstanz Weizengluten verfügbar. Das Gewicht verändert sich durch das Hinzufügen von weiteren Zutaten wie Wasser und Gewürzen sowie durch den Vorgang des Kochens erheblich. Infolgedessen kann sich der Proteingehalt des enthaltenen Weizenglutens pro 100 g Seitan um bis zu ca. 75 Prozent verringern. In Abhängigkeit von der Rezeptur variieren auch die Anteile an Aminosäuren. Häufig wird beispielsweise Sojasauce hinzugefügt, um den eher geringen Gehalt an Lysin auszugleichen. Trotz dieser Konzentrationsverluste bei der Herstellung besitzt Seitan einen hohen Eiweißgehalt, was ihn als vegane Proteinquelle sehr wertvoll macht.

Energiewert veganer Proteinquellen

Wer sich gesund ernähren möchte, sollte seinen persönlichen Energiebedarf kennen und den Kaloriengehalt der konsumierten Nahrungsmittel im Blick behalten; das gilt auch für Veganer. Denn wenn über die täglich zugeführte Menge an Kohlenhydraten, Fett und Protein (sowie Alkohol) langfristig mehr Energie aufgenommen wird als benötigt, nimmt man zu. Und dass Übergewicht eine Ursache für viele unserer heutigen Zivilisationskrankheiten ist, wurde hinreichend belegt.

Ermittlung des persönlichen Energiebedarfs

Für die Ermittlung des persönlichen Energiebedarfs pro Tag wird zunächst mittels der Harris-Benedict-Formel der Grundumsatz berechnet, der anschließend mit dem sogenannten PAL-Faktor (PAL = Physical Activity Level) multipliziert wird. [11] Sie können hierfür unseren Grundumsatzrechner kostenlos nutzen.

PAL-Faktor

Der PAL-Faktor ist ein Maß für die körperliche Aktivität und wird eingeteilt wie folgt:

• 1,2 bis 1,3 = ausschließlich sitzendes und liegendes Dasein (z. B. immobile oder bettlägerige Menschen)
• 1,4 bis 1,5 = überwiegend sitzende Tätigkeit mit geringer oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität (z. B. Büroangestellte)
• 1,6 bis 1,7 = gemischt stehende und sitzende Tätigkeit mit geringer anstrengenden Freizeitaktivität (z. B. Laboranten oder Studenten)
• 1,8 bis 1,9 = überwiegend gehende und stehende Tätigkeiten (z. B. Verkäufer, Kellner, Handwerker)
• 2,0 bis 2,4 = körperlich anstrengende Tätigkeiten (z. B. Bauarbeiter, Landwirte oder Leistungssportler)

Grund- und Gesamtumsatz berechnen

Grundumsatz-Formel für Frauen:
Grundumsatz (kcal/24 h) = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)

Grundumsatz-Formel für Männer:
Grundumsatz (kcal/24 h) = 66,5 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter in Jahren)

Der Gesamtumsatz errechnet sich aus der Multiplikation des Grundumsatzes mit dem PAL-Faktor. Im Folgenden ein Rechenbeispiel für eine 55-jährige Frau mit 70 kg Körpergewicht und 1,75 m Körpergröße, die als Kellnerin arbeitet:

Grundumsatz = 655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 175) – (4,7 × 55) = 655 + 672 + 315 – 258,5 = 1383,5 kcal pro Tag

Gesamtumsatz = 1383,5 × 1,8 = 2490,3 kcal / 24 h (Energiebedarf)

Energiewert von Nahrungsmitteln

Der Energiewert von Nahrungsmitteln hängt von der anteiligen Zusammensetzung der energieliefernden Nährstoffe ab. Analog der Richtlinie 90/496/EWG des Rates vom 24. September 1990 über die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln werden die Energiewerte verschiedener Nährstoffe wie folgt berechnet: [12]

• Protein: 1 g = 4 kcal (17 kJ)
• Kohlenhydrate (ausgenommen mehrwertige Alkohole = Zuckeraustauschstoffe): 1 g = 4 kcal (17 kJ)
• Mehrwertige Alkohole: 1 g = 2,4 kcal (10 kJ)
• Fett: 1 g = 9 kcal (37 kJ)
• Ballaststoffe: 1 g = 2 kcal (8 kJ)
• Ethylalkohol (Trinkalkohol): 1 g = 7 kcal (29 kJ)

Anhand dieser Energiewertangaben kann der Verbraucher unter Berücksichtigung des DGE-Ernährungskreises selbst (oder mithilfe eines Ernährungsberaters) berechnen, wie der persönliche Bedarf am besten gedeckt werden kann.

Zu den kalorienarmen veganen Proteinquellen zählen vor allem Hülsenfrüchte, ein Teil der Getreide und Pseudogetreide sowie Obst und Gemüse.

Fettarme vegane Proteinquellen

Der Vorteil gegenüber tierischen Proteinquellen ist, dass bis auf Ölsaaten sowie Schalen- und Steinfrüchte (sowie daraus gewonnene Öle und Fette) alle Lebensmittelgruppen, die als vegane Proteinquellen dienen, als fettarm gelten. Einzige Ausnahme bilden Erdnüsse (Hülsenfrucht mit einem Fettgehalt von ca. 49 g / 100 g) und Avocado (Obst mit ca. 12,5 g Fett / 100 g).

Hinweis: Die Fettzusammensetzung spielt eine große Rolle bei der veganen Ernährungsweise, denn die beiden wichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zählen zu den kritischen Nährstoffen, da sie überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Mit Algenöl aus Schizochytrium haben jedoch auch Veganer eine gute Quelle hierfür.

Eine Gesamt-Tabelle unserer Auswahl an veganen Proteinquellen mit Protein-, Aminosäure-, Kalorien-, Fett- sowie (ergänzend) Kohlenhydratgehalten gibt es hier zum Download

Gibt es ausreichend vegane Proteinquellen bei Glutenunverträglichkeit?

Menschen, die an einer Zöliakie (Glutenintoleranz) leiden, müssen glutenhaltige Nahrungsmittel zwingend meiden. Betroffene reagieren autoimmun, indem sich die Darmschleimhaut stark entzündet, was mit ausgeprägten Magen-Darm-Beschwerden einhergeht und langfristig zu Nährstoffmangel und weiteren Entzündungsreaktionen im Körper führt. Es handelt sich um eine chronische Erkrankung, die erblich ist.

Daneben gibt es die sogenannte Glutensensibilität, die zwar eine ähnliche Symptomatik aufweist, die allerdings milder ist und klar von der Zöliakie abzugrenzen ist, da hierbei die Darmschleimhaut nicht angegriffen wird. Dennoch gilt es auch hier, die Nahrungsmittel zu meiden, die nicht verträglich sind.

Glutenfreie vegane Proteinquellen

Glutenfreie vegane Proteinquellen: Bitte ergänzen: Glutenfreie vegane Proteinquellen sind zum Beispiel Amaranth, Hirse, Reis, Quinoa, Buchweizen, Esskastanien, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Lupineneiweiß, Erbsenprotein, Tofu, Tempeh, pflanzliche Öle und Fette, Schalen- und Steinfrüchte, Ölsaaten und viele mehr.

Was ist besser: vegane Proteinquellen oder tierische?

Die vegane Ernährungsform unterscheidet sich von der gemischten Kost in erster Linie in Bezug auf den Teil, bei dem Fleisch- und Milchprodukte sowie Eier mit adäquaten Nahrungsmitteln ersetzt werden. Bei ausgewogener Ernährung macht das ungefähr 25 % der Gesamtnahrung aus. In beiden Fällen kann die Zusammenstellung der entsprechenden Produkte zu einem positiven Effekt führen: Zufuhr von ausreichend Protein und essenziellen Aminosäuren. Wer als Mischköstler darauf achtet, Bio-Produkte von Tieren aus nachhaltiger Weidehaltung zu kaufen, und sich an die empfohlenen Verzehrmengen hält, macht nichts falsch. Der Vorteil, den Veganer bei der Auswahl ihrer Proteinquellen haben, ist, dass sie automatisch mehr zur Lebensmittelgruppe der Hülsenfrüchte greifen (müssen), die als sehr gesund gilt. Ein Nachteil ist, dass sie sich viel mehr Gedanken darüber machen müssen, wie sie an die kritischen Nährstoffe kommen. Das wiederum ist jedoch der veganen Denkart eigen: sich über sich selbst (sowie über das Tierwohl und die Umwelt) Gedanken zu machen und bewusster zu leben.

Kritik auf beiden Seiten

Es gibt Kritikpunkte sowohl bei der Mischkost als auch bei der veganen Ernährungsform: Sei es bei der Viehhaltung oder beim Kulturpflanzenanbau – bei konventioneller Bewirtschaftung wird auf Ertrag hin produziert. Die damit in Zusammenhang stehenden Probleme, zum Beispiel beim Sojaanbau oder bei der Massentierhaltung von Hühnern, wollen wir an dieser Stelle nicht weiter ausführen, sondern lediglich darauf hinweisen.

Vegane Proteinquellen sind also nicht prinzipiell besser als tierische. Vielmehr kommt es darauf an, woher die Produkte stammen, wie stark sie verarbeitet sind und in welchen Mengen und Kombinationen sie verspeist werden.

Fazit

Es gibt reichlich vegane Proteinquellen, die sich in unseren Nahrungsmitteln befinden. In der Regel müssen diese nicht substituiert werden. Schwierig könnte es für Allergiker sein, die bestimmte Lebensmittel meiden müssen. Vor allem diejenigen, die gegen Hülsenfrüchte allergisch sind, werden dann Probleme haben, ihren Proteinbedarf zu decken. Auch Nussallergiker können nur eingeschränkt auf vegane Proteinquellen zugreifen. Wer Gicht hat, sollte Hülsenfrüchte ebenso meiden.

Veganer mit einem erhöhten Bedarf an Eiweiß, zum Beispiel Heranwachsende, Geschwächte oder alte Menschen, sollten bei der Auswahl ihrer veganen Proteinquellen noch genauer hinschauen und ggf. einen Ernährungsberater hinzuziehen. Das betrifft auch Leistungssportler, die auf einen Muskelaufbau abzielen. Außer für Heranwachsende könnte für diese Gruppen eine mit Bedacht erfolgende Substitution sinnvoll sein. Vor Einnahme von Aminosäuren in Form eines Nahrungsergänzungsmittels sollte jedoch ein persönliches Aminosäureprofil via Bluttest durchgeführt werden, um Überdosierungen zu vermeiden. Unter den im Handel erhältlichen Aminosäuren, die in den meisten Fällen aus Molkenproteinen hergestellt werden, gibt es – zum Beispiel von Naturtreu – auch vegane Präparate.

Quellen

[1] https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/ernaehrungstrends/vegane-ernaehrung-2033920

[2] https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/dge-ernaehrungskreis/#c2704

[3] DGE (2016): Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

[4] Essentielle Aminosäure. https://www.chemie.de/lexikon/Essentielle_Aminos%C3%A4ure.html

[5] Gerlinger, F. (2023): Biologische Wertigkeit – diese Lebensmittel enthalten wertvolles Protein. https://www.cerascreen.de/blogs/gesundheitsportal/biologische-wertigkeit

[6] EFSA 2012): EFSA legt Bevölkerungsreferenzwerte für die Proteinzufuhr fest. https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120209

[7] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[8] DGE (2020). Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport. https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/

[9] DGE, ÖGE und sge (2021): D-A-CH. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Loseblattsammlung

[10] Lebensmittel. Nährwerttabelle gegliedert nach Lebensmitteln. https://www.vitamine.com/lebensmittel/

[11] Sun Sirius GmbH: Was ist eine Energiebedarfsrechnung? https://www.bmi-rechner.net/artikel/energiebedarfsrechnung.htm

[12] Richtlinie 90/496/EWG des Rates vom 24. September 1990 über die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln. https://www.umwelt-online.de/recht/eu/90_94/90_496gs.htm

[13] Fachklinik Allgäu: Glutengehalt von Lebensmitteln. Begleitinformation.