Sonnenblumenöl Alternativen

In einem Land, welches das Leben im Überfluss gewohnt ist, machen wir uns keine Gedanken über die Knappheit von Basislebensmitteln. Erst im Rahmen der Coronakrise ab 2020 gähnten in den Supermärkten bei manchen Lebensmitteln von Nudeln über Zucker bis hin zu Mehl große Lücken. Mittlerweile ist mit Sonnenblumenöl ein weiteres Nahrungsmittel betroffen, das kaum noch zu bekommen ist.

Mancherorts ist sogar scherzhaft von der “neuen Ölkrise” parallel zur tatsächlichen Ölkrise an den Tankstellen die Rede. Aber warum ist ein so gewöhnliches Nahrungsmittel wie Sonnenblumenöl überhaupt knapp? Warum nutzen wir es überhaupt? Was sind die Vor- und Nachteile? Und was sind die besten Alternativen zum Kochen und Backen? Diese und viele weitere Fragen möchten wir im Folgenden beantworten.

Warum überhaupt auf Sonnenblumenöl-Alternativen zurückgreifen?

Die Frage nach Alternativen zu Sonnenblumenöl stellt sich in der Küche schon lange. Immerhin ist das Öl aus den Kernen der Sonnenblume zwar vielseitig einsetzbar, hat jedoch auch seine Nachteile. Der Grund, warum der Ruf nach Alternativen gerade jetzt jedoch so laut wird, ist ein anderer – jedoch nicht der einzige.

Massive Abhängigkeit von Russland und er Ukraine

Die leeren Regale in unseren Supermärkten gehen auf die Folgen des russischen Angriffskriegs auf die benachbarte Ukraine zurück. Kein Wunder, denn der weltgrößte Sonnenblumenöl-Produzent und Exporteur ist die Ukraine. Von den im Jahr 2019 produzierten 20.039.563 Tonnen stammten 5.836.206 Tonnen aus der Ukraine. Durch die Folgen des Krieges ist die Landwirtschaft stark beeinträchtigt.

Sowohl was den Anbau und die Ernte selbst als auch die Exporte über die derzeit blockierten Seehäfen angeht. Und als wäre das noch nicht ausschlaggebend genug, steht Russland mit 5.418.427 Tonnen auf Platz zwei der weltgrößten Sonnenblumenölproduzenten. Abgeschlagen folgt auf Rang drei mit nur 1.414.500 Tonnen Argentinien. EU-Länder wie Ungarn, Rumänien, Frankreich, Bulgarien und Spanien tragen mit nur rund 500.000 bis 700.000 Tonnen vergleichsweise wenig zur Jahresproduktion bei.

Und das, obwohl sie sich allesamt in den Top-10 der Erzeugerländer befinden. Unter dem Strich vereinigen Russland und die Ukraine damit 56 Prozent der Weltjahresproduktion auf sich. Die Kombination aus der kriegsbedingten Beeinträchtigung der ukrainischen Wirtschaft und den Wirtschaftssanktionen gegen Russland führen zu einer enormen Verknappung des Sonnenblumenöls.

Das hat ein verknapptes Angebot und damit steigende Weltmarktpreise zur Folge. Hinzu kommt der Hang vieler Menschen zum Hamstern. Nur einmal, um es zu verdeutlichen: Deutschland importiert rund 94 Prozent seines Verbrauchs an Sonnenblumenöl. Die zusammengebrochene Lieferkette macht den Ruf nach Alternativen umso lauter.

In vielen Bereichen schneiden Sonnenblumenöl Alternativen besser ab

Wenn es etwas wie eine eierlegende Wollmilchsau für die Küche gibt, dann ist es zweifellos das Sonnenblumenöl. Dieses Pflanzenöl ist sowohl beim Kochen und Backen als auch in der kalten Küche vielseitig einsetzbar. Darüber hinaus kann es in entsprechend aufbereiteter Form auch als nachhaltiger Bio-Treibstoff verwendet werden.

Allerdings hat Sonnenblumenöl gerade in ernährungsphysiologischer Perspektive auch Nachteile, was Alternativen angefangen von Rapsöl und Walnussöl bis hin zu Kokos- und Erdnussöl für diverse Anwendungszwecke interessant macht. Manches Öl ist trotz ähnlicher Eigenschaften aufgrund seiner Nährstoffzusammensetzung nämlich deutlich gesünder.

Weshalb nutzen wir eigentlich Sonnenblumenöl?

Sonnenblumenöl gehört in deutschen Küchen ebenso dazu wie das Nudelholz. Ein entscheidender Faktor ist der Preis des Sonnenblumenöls. Zumindest bis zur kriegsbedingten Verknappung des Nachschubs war Sonnenblumenöl das wohl günstigste Pflanzenöl für den Einsatz in der Küche. Dieser Vorteil und damit auch einer der Hauptgründe für die Nutzung hat sich zumindest momentan erledigt.

Das Öl aus den Kernen der Sonnenblume hat jedoch auch einige chemische Eigenschaften, die es ideal für den Einsatz beim Kochen und Backen machen. Allem voran steht der neutrale Geschmack. Anders als etwa Rapsöl oder Olivenöl hat Sonnenblumenöl nahezu keinen wahrnehmbaren Eigengeschmack. Das ist für Plätzchen, Kuchen und Brot unabdingbar. Wer möchte hier schon einen penetranten Nachgeschmack nach Raps oder Olive?

Durch die Geschmacksneutralität von Sonnenblumenöl muss sich niemand Gedanken darüber machen, welche Gewürze sich gemeinsam mit dem Öl nutzen lassen und welche Gerichte damit zubereitet werden können. Angefangen vom herzhaften Salatdressing über das Anbraten von deftigen Fleischgerichten bis hin zum Backen fluffiger Schokoladenkuchen ist dank der Geschmacksneutralität nahezu alles möglich.

Darüber hinaus glänzt raffiniertes bzw. teilraffiniertes Sonnenblumenöl mit einem hohen Rauchpunkt. Dieser liegt bei raffiniertem Öl zwischen 209 und 213 Grad Celsius. Das macht Sonnenblumenöl ideal zum Braten und Frittieren. Ernsthafte Alternativen zum Öl aus den Sonnenblumenkernen müssen also erstens geschmacksneutral sein und zweitens einen ähnlich hohen Rauchpunkt haben.

Welche Sonnenblumenöl Sonnenblumenöl sind die besten für mich?

Eine gute Nachricht vorweg: Das allseits beliebte Öl aus den Kernen der Sonnenblume ist ersetzbar. Welche der zahlreichen Alternativen die am besten geeignete ist, hängt vom Verwendungszweck ab. Hierbei spielen Faktoren wie die Herstellungsart, die Form des Pflanzenfetts sowie der Rauchpunkt eine gewichtige Rolle.

Der Rauchpunkt: Die entscheidende Größe

Der Rauchpunkt ist für die Verwendung von Pflanzenölen ein entscheidendes Kriterium. Er beschreibt, die niedrigste Temperatur, bei der es im Rahmen der Erhitzung des Speisefetts zu einer deutlich sichtbaren Rauchentwicklung kommt. Wichtig: Es handelt sich nicht um die Temperatur, bei der Pflanzenfette zu brennen beginnen – dies Wäre der Flammpunkt.

Auch bezeichnet der Rauchpunkt nicht die Temperaturgrenze, ab der Fette durch die Zersetzung potenziell gesundheitsschädliche Stoffe z.B. Transfette bilden. Ein möglichst hoher Rauchpunkt ist wichtig, damit sich ein Speiseöl zum Braten oder Frittieren eignet. Kaltgepresste und unraffinierte Öle haben immer einen niedrigeren Rauchpunkt als raffinierte Öle. Sonnenblumenöl hat im teilraffinierten Zustand einen Rauchpunkt von 232 Grad Celsius.

Bei raffiniertem Öl liegt der Rauchpunkt 252 bis 254 Grad Celsius. Um vollwertige Alternativen zu finden, sollten diese also einen ähnlichen Flammpunkt haben, um etwa uneingeschränkt zum Frittieren einsetzbar zu sein. Soll der Sonnenblumenölersatz dagegen nur für Dressings, Saucen etc. verwendet werden, kommen auch Öle und Fette mit niedrigerem Rauchpunkt infrage. Öl-Alternativen zum Frittieren haben einen Rauchpunkt von über 200 Grad Celsius.

Von raffiniert bis kaltgepresst: Pflanzenöl ist nicht gleich Pflanzenöl

Öle werden auf unterschiedliche Weise hergestellt, um bestimmte Eigenschaften zu erzeugen. Unterschieden werden hier native, kaltgepresste, raffinierte und teilraffinierte Öle. Die Begriffe nativ und kaltgepresst bezeichnen dabei häufig die gleiche Klasse von Pflanzenölen. Um die höchste Qualität “nativ” zu erreichen, muss ein Öl kaltgepresst sein.

Kalt bedeutet bei unterschiedlichen Ausgangsstoffen aber jeweils auch eine unterschiedliche Temperatur. Während Nussöl für das Siegel “kaltgepresst” maximal bei 60 Grad Celsius gepresst werden darf, sind es bei Olivenöl maximal 27 Grad Celsius. Solche Pflanzenöl-Alternativen haben einen charakteristischen Geschmack, sind oftmals lichtempfindlich und haben einen meist sehr niedrigen Rauch- und Flammpunkt.

Kaltgepresstes Sonnenblumen-, Lein- und Rapsöl dagegen liegen bei exakt 107 Grad Celsius. Bei raffinierten Ölen dagegen wird das Öl bei deutlich höheren Temperaturen gepresst. Darüber hinaus wird das Pflanzenöl während des Herstellungsprozesses gereinigt. Reinigen bedeutet in diesem Zusammenhang, dass Schwebstoffe aus den Ölsaaten entfernt werden.

Raffinierte und teilraffinierte Öle sind dementsprechend länger haltbar und meist sehr geschmacksneutral. Das in Kombination mit dem hohen Rauchpunkt macht sie zu den idealen Alternativen zum Braten und Frittieren. Allerdings werden im Zuge des Prozesses auch wertvolle Mikronährstoffe aus den Ölen entfernt.

Inhaltsstoffe der Pflanzenfett-Alternativen unter der Lupe

Wer Sonnenblumenöl in der Küche durch Alternativen ersetzen möchte, sollte nicht nur auf den Rauchpunkt und den Geschmack achten. Auch die Inhaltsstoffe sind wichtig. Allem voran steht die Zusammensetzung der Fettsäuren. Grundsätzlich können wir zwischen folgenden Fettsäuren in Pflanzenölen unterscheiden:

• Gesättigte Fettsäuren: Chemisch gesprochen handelt es sich um Fettsäuren, die keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen aufweisen. Das bedeutet, dass sie im Körper weniger reaktionsfreudig sind. Ein zu hoher Anteil gesättigter Fettsäuren in der Ernährung kann das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Probleme erhöhen.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen. Damit sind sie deutlich reaktionsfreudiger. Sie gelten als sehr gesund. Sie dienen im Körper u.a. als Energiequelle und übernehmen wichtige Aufgaben für das Funktionieren der Zellmembranen.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Wie der Name es bereits vorwegnimmt, verfügen mehrfach ungesättigte Fettsäuren über mindestens zwei Doppelbindungen an den Kohlenstoffatomen. Sie gelten als besonders gesund und senken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Typische Beispiele sind hier die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, zu denen auch alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) gehören.
• Sonstige Fettsäuren: In die Kategorie der sonstigen Fettsäuren fallen z.B. Transfettsäuren, die beim Zerfall von Fettsäuren durch Hitze entstehen.

Zusammensetzung von Sonnenblumenöl-Alternativen

Pflanzenöle unterscheiden sich in der Zusammensetzung ihrer Fettsäuren teils erheblich. Anders als tierische Fette enthalten pflanzliche Fette nur einen geringen Anteil gesättigter Fettsäuren. Gleichzeitig handelt es sich dennoch meist um höherwertige gesättigte Fettsäuren als dies bei tierischen Fetten wie etwa Schweineschmalz der Fall ist. Die folgende Auflistung gibt einen Überblick über die Zusammensetzung typischer Pflanzenöle:

• Sonnenblumenöl: gesättigt (8 %), einfach ungesättigt (27 %), mehrfach ungesättigt (65 %)
• Olivenöl: gesättigt (14 %), einfach ungesättigt (77 %), mehrfach ungesättigt (9 %)
• Rapsöl: gesättigt (6 %), einfach ungesättigt (66 %), mehrfach ungesättigt (27 %)
• Sojaöl: gesättigt (4-18 %), einfach ungesättigt (17-31 %), mehrfach ungesättigt (50-70 %)
• Erdnussöl: gesättigt (18%), einfach ungesättigt (48%), mehrfach ungesättigt (34%)

Grundsätzlich gilt: Je höher der Anteil an ungesättigten Fettsäuren, desto gesünder ist das Pflanzenöl. Neben den Fettsäuren spielen jedoch auch weitere Mikronährstoffe eine Rolle. Namentlich sind das Antioxydanzien und Vitamine. Kaltgepresste bzw. unraffinierte Öle sind dabei unabhängig von der Pflanzenart, aus der sie gewonnen werden, reicher an wertvollen Mikronährstoffen. Diese Öle bieten sich als Sonnenblumenöl-Alternativen vor allem dann an, wenn das Öl Teil einer Speise sein soll.

Hier werden. Aus diesem Grund ist es auch wenig sinnvoll besonders mikronährstoffreiche, kaltgepresste Öle zum Braten zu verwenden. Durch die Hitze wird ein großer Teil der empfindlichen Fettsäuren und Mikronährstoffe zerstört. Pflanzenöle sind üblicherweise ein guter Lieferant für Vitamin E. Letzteres übernimmt im Körper unter anderem die Funktion “freie Radikale” einzufangen. Auch kann Vitamin E Entzündungsreaktionen abschwächen und die Gedächtnisfunktion positiv beeinflussen.

Feste Tier- und Pflanzenfette als Alternativen zu Pflanzenöl

Neben den Pflanzenölen gibt der Markt zahlreiche weitere Pflanzenfette und Fettmischungen als Alternativen zu Sonnenblumenöl her. Typische Beispiele für pflanzliche Fette sind Margarine, Palmfett (Palmin) und Kokosfett. Im Unterschied zu Pflanzenölen zeichnen sich diese Pflanzenfette durch einen sehr hohen Anteil gesättigter Fettsäuren aus. Aus diesem Grund sollten sie lediglich in Maßen verzehrt werden.

Im Gegenzug sind diese Pflanzenfette unempfindlich gegenüber dem Einfluss von Luftsauerstoff und zudem länger haltbar. Hinzu kommt ein hoher Schmelz- und Rauchpunkt sowie ein relativ neutraler Geschmack. Eine Einschränkung für die Verwendung in der Küche ist der Aggregatzustand bei Zimmertemperatur.

Anders als Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl sind Pflanzenfette bei Zimmertemperatur fest, was Einschränkungen mit sich bringt. Um diese Fette etwa beim Backen zu nutzen, müssen sie meist aufgeschmolzen werden. Ansonsten kann es passieren, dass sich das Pflanzenfett im Teig ungleichmäßig verteilt, was negative Auswirkungen auf das Backergebnis haben kann.

Abgesehen von gehärteten pflanzlichen Fetten bieten sich für einige Anwendungen auch Alternativen auf tierischer Basis an. Allem voran stehen Butter, Butterschmalz sowie Schweineschmalz. Allerdings ist der Anteil der gesättigten Fettsäuren z.B. in Schweineschmalz mit rund 60 Prozent sehr hoch. Das Produkt sollte aus ernährungsphysiologischer Sicht also nur begrenzt eingesetzt werden.

Überblick: Faustregeln für die Verwendung von Öl-Alternativen

• Zum Backen bieten sich geschmacksneutrale Öle als Alternativen zu Sonnenblumenöl an.
• Für das Braten und Frittieren muss ein gutes Fett einen hohen Rauchpunkt haben. Idealerweise liegt dieser nahe oder sogar über 200 Grad Celsius.
• Kaltgepresste und unraffinierte bzw. native Öle sind gute Alternativen für Saucen, Dressings und die Verfeinerung von Gerichten bei niedriger Temperatur.
• Raffinierte Öle und Fette sind durch den hohen Rauchpunkt und die Geschmacksneutralität ideal zum Braten und Frittieren.
• Kaltgepresste Öle und Fette eignen sich maximal zum Dünsten und als Zutat für kalte Speisen.
• Wichtig: Wer Sonnenblumenöl durch ein kaltgepresstes Öl ersetzen möchte, muss zwingend auf die Geschmacksneutralität achten. Die meisten Öle aus dieser Kategorie sind nicht geschmacksneutral, sondern haben einen teils markanten Eigengeschmack.
• Trotz ähnlicher chemischer Zusammensetzung sind Pflanzenfette anders als Pflanzenöle bei Raumtemperatur fest.
• Gehärtete Pflanzenfette eignen sich nur eingeschränkt zum Backen und müssen in der Regel zuvor aufgeschmolzen werden.
• Je höher der Anteil an ungesättigten Fettsäuren in Pflanzenölen und Pflanzenfetten ausfällt, desto wertvoller ist das Fett aus ernährungsphysiologischer Sicht.
• Wird ein Pflanzenöl für kalte Speisen verwendet, spielt die Hitzebeständigkeit keine Rolle. Hier kann der Fokus vollständig auf dem Geschmack liegen.
• Unabhängig vom verwendeten Pflanzenfett ist immer auf den Rauchpunkt zu achten. Öle mit niedrigem Rauchpunkt können daher auch eingeschränkt zum Braten eingesetzt werden.
• Unraffinierte Pflanzenöle eignen sich aufgrund der meist fehlenden Geschmacksneutralität meist nicht als Alternativen zu Sonnenblumenöl beim Backen.
• Kaltgepresste Öle haben einen höheren Anteil an Mikronährstoffen wie Antioxydanzien, Gerbstoffen sowie Vitaminen.
• Pflanzenfette, Pflanzenfettmischungen und Bratölgemische können unter der Beachtung des Rauchpunkts zum Braten, Backen und Frittieren genutzt werden.

Die besten Sonnenblumenöl-Alternativen für kalte Speisen

Sonnenblumenöl ist die Grundlage etlicher Saucen. Angefangen von Mayonnaise über Tomatensaucen bis hin zu Aioli und Co. kommt kaum eine Sauce ohne das geschmacksneutrale Pflanzenöl aus. Das gilt auch für Salatdressings. Nicht nur im klassischen Essig-Öl-Dressing, sondern auch in diversen Knoblauch-, Joghurt- und Honigdressings ist Pflanzenöl (meist Sonnenblumenöl) enthalten.

Bei kalten Speisen ist die Auswahl an Alternativen für Sonnenblumenöl besonders hoch. Da es hier nicht auf die Hitzebeständigkeit ankommt, sind Geschmack und Preis der entscheidende Faktor. Auch ist es sehr gut möglich, native und kaltgepresste Öle einzusetzen, die einen besonders hohen Anteil gesunder Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren enthalten.

Für Saucen sind vergleichsweise geschmacksneutrale Öle wie unraffiniertes Distelöl sowie raffiniertes Olivenöl, Rapsöl und Keimöl geeignet. Die größte Freiheit bieten Salatdressings oder Öldressings, die als Topping auf kalten Gerichten wie Gemüsegerichten eingesetzt werden. Besonders aromatisch und inhaltsstofflich wertvoll sind Walnussöl, Kürbiskernöl, Mandelöl, raffiniertes Maiskernöl sowie nativ-kaltgepresstes Rapsöl.

Ein besonderer Tipp zur Herstellung von kalten Süßspeisen wie Eiskonfekt ist Kokosöl. Trotz des hohen Anteils gesättigter Fettsäuren ist Kokosöl unter den Sonnenblumenöl-Alternativen besser als sein Ruf. Insbesondere die darin enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren wie z.B. Laurin-, Capryl- und Caprinsäure sind relevant.

Der Körper kann sie hervorragend als Energielieferant nutzen und profitiert von der optimalen Verstoffwechslung fettlöslicher Vitamine und anderer Mikronährstoffe. Laut Forschern kann vor allem die zu 50 Prozent in Kokosöl enthaltene Laurinsäure einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Da der Organismus diese Fettsäure selbst nicht herstellen kann, ist ein regelmäßiger Verzehr empfehlenswert.

Sonnenblumenöl Alternativen zum Dünsten, Backen, Braten und Frittieren

Auch wenn Sonnenblumenöl in der Küche auch in kalter Form verwendet wird, liegt der Haupteinsatzzweck noch immer beim Kochen, Braten und Backen. Damit das auch mit Sonnenblumenöl-Alternativen funktioniert, müssen diese Alternativen bestimmte Voraussetzungen mitbringen.

Dabei dreht es sich vorrangig um die Hitzebeständigkeit der Pflanzenöle und eher sekundär um den Geschmack und die Nährstoffzusammensetzung. Der Blick auf Details wie den Rauchpunkt ist hier besonders wichtig.

Sonnenblumenöl Alternativen zum Dünsten bei niedriger Temperatur

Anders als beim Braten oder Frittieren sind die Temperaturen beim Dünsten mit ca. 60 Grad bis 95 Grad deutlich niedriger. Das macht die Auswahl der Sonnenblumenöl-Alternativen deutlich einfacher. Aus der Perspektive der Hitzebeständigkeit betrachtet, kann hier jedes Speiseöl bzw. Speisefett verwendet werden. Jedenfalls solange, die Temperatur während des Dünstens die Marke von 95 Grad Celsius auf keinen Fall überschreitet.

Wichtig: Um den Geschmack der gedünsteten Lebensmittel nicht zu stark zu beeinflussen, sollten nur möglichst geschmacksneutrale Fette zum Einsatz kommen. Da sich das Risiko der Temperaturüberschreitung nicht ausschließen lässt, empfehlen wir auch zum Dünsten hitzebeständige Öle und Fette mit einem hohen Rauchpunkt. Hier steht als Alternative zum Sonnenblumenöl jedes heißgepresste Pflanzenöl oder gehärtete Fett zur Verfügung.

Sonnenblumenöl Alternativen zum Braten und Frittieren

Sowohl beim Braten in der Pfanne als auch beim Frittieren entstehen sehr hohe Temperaturen. Auf der maximalen Heizstufe heizt sich das Öl in der Pfanne leicht auf Temperaturen von 180 Grad Celsius bis 230 Grad Celsius auf. Im Rahmen der sogenannten Maillard-Reaktion entstehen so die typischen Farbstoffe und Röstaromen auf der Oberfläche.

Alternativen zum Sonnenblumenöl müssen hier unbedingt hitzebeständig sein und einen hohen Rauchpunkt aufweisen. Als magische Grenze für das scharfe Anbraten gilt ein Rauchpunkt von mindestens 180 Grad Celsius. Mehr ist nicht nur besser, sondern auch zu empfehlen. Werden Öle mit einem niedrigerer Rauchpunkt beim Braten und Frittieren derart stark erhitzt, bilden sich mit der Zeit Transfettsäuren und sowie anderweitige Schadstoffe.

Einige dieser Schadstoffe stehen sogar im Verdacht, krebserregend zu sein. Wichtig: Das ideale Fett zum Braten und Frittieren muss nicht nur einen hohen Rauchpunkt haben, sondern auch geschmacksneutral sein. Die folgenden Pflanzenöle sind daher ideale Alternativen zu Sonnenblumenöl:

• Distelöl (raffiniert): Raffiniertes Distelöl ist mit einem Rauchpunkt von 210 Grad Celsius sehr temperaturbeständig. Gleichzeitig punktet das Pflanzenöl mit einem geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren.
• Maiskeimöl (raffiniert): In seiner raffinierten Form erreicht Maiskeimöl einen Rauchpunkt von 200 Grad Celsius. Da es nicht wie Margarine gehärtet wird, eignet es sich ideal für eine cholesterinarme Ernährung. Über einen nennenswerten Eigengeschmack verfügt Maiskeimöl nicht.
• Rapsöl (raffiniert): Raffiniertes Rapsöl hat einen Rauchpunkt von rund 220 Grad Celsius. Anders als unraffiniertes Rapsöl ist diese Sonnenblumenöl-Alternative beinahe völlig geschmacksneutral.
• Sesamöl (raffiniert): Sesamöl gehört zu den Exoten unter den Sonnenblumenöl-Alternativen. Bereits im unraffinierten Zustand hat es einen hohen Rauchpunkt von 177 Grad Celsius. Raffiniert erreicht es einen Rauchpunkt von 232 Grad Celsius. Was den Geschmack angeht, muss zwischen dunklem Öl aus gerösteten Samen und hellem Öl aus ungerösteten Samen unterschieden werden. Das helle Öl schmeckt sehr mild bis neutral. Das dunkle Öl dagegen hat ein intensiv-würziges Sesamaroma. Wenn Geschmacksneutralität im Vordergrund steht, ist das helle Öl die bessere Alternative zum Sonnenblumenöl.
• Erdnussöl (raffiniert): Erdnussöl ist in seiner raffinierten Form völlig geschmacksneutral. Der große Vorteil liegt im enorm hohen Rauchpunkt von 230 Grad Celsius. Damit liegt das Öl deutlich oberhalb von Rapsöl und ist damit ideal zum scharfen Anbraten. Gleichzeitig zeichnet sich Erdnussöl durch einen vergleichsweise hohen Anteil der Vitamine B1, D und K aus.
• Olivenöl (raffiniert): Olivenöl ist der Küchenklassiker. In der hochverarbeiteten Form erreicht es einen Rauchpunkt von bis zu 230 Grad Celsius. Neben Vitamin E beinhaltet Olivenöl auch nennenswerte Mengen Vitamin K und Vitamin A. Die gesundheitsfördernde Wirkung des Olivenöls geht vor allem auf den hohen Anteil an Ölsäure zurück, die zu den Omega 9 Fettsäuren gehört.
• Sojaöl (raffiniert): Sojaöl hat einen Rauchpunkt von 213 Grad Celsius. Damit eignet es sich sowohl zum Braten als auch zum Frittieren. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist der enorm hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren von bis zu 70 Prozent interessant.
• Walnussöl (raffiniert): Walnussöl gehört zu den Exoten auf dem Ölmarkt. Raffiniertes Walnussöl eignet sich nur begrenzt zum Braten. Das liegt einerseits am vergleichsweise geringen Rauchpunkt. Andererseits verfügt es über ein nussiges Aroma, das nicht zu allen Lebensmitteln passt. Gesundheitlich dagegen punktet das Öl mit einem hohen Anteil an Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren.
• Traubenkernöl (raffiniert): Unter den Alternativen zum Sonnenblumenöl ist Traubenkernöl noch seltener anzutreffen. Die unraffinierte Variante zeichnet sich durch einen Rauchpunkt von 216 Grad Celsius und einen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren im Rahmen von ca. 70 Prozent aus. Das macht das Öl für die Ernährung wertvoll.
• Senföl (raffiniert): Raffiniertes Senföl gehört zu den wenigen Pflanzenölen, das einen Rauchpunkt von über 250 Grad Celsius erreicht. Aufgrund des hohen Anteils des Stoffes Erucasäure wird es sowohl in der EU als auch in den USA nur mit dem Label “nur für äußere Anwendung” verkauft. Der Stoff ist nicht unbedenklich und wird erst bei sehr hohen Temperaturen zerstört. Eine wirkliche Empfehlung können wir daher nicht aussprechen.
• Avocadoöl (raffiniert): Die Avocado ist ein wahres Superfood. Wen wundert es da, dass das Avocadoöl selbst im unraffinierten Zustand einen Rauchpunkt von 261 Grad Celsius hat? In der Küche dient es als aromatisierendes Speiseöl. Das macht als zur idealen Sonnenblumenöl-Alternative, wenn ein Gericht bei Braten, Backen oder Frittieren eine markante Avocadonote erhalten soll.
• Palmöl (raffiniert): Palmöl ist weltweit in etlichen Produkten enthalten. Bedingt durch den hohen Rauchpunkt von 223 Grad Celsius eignet sich das Öl prinzipiell auch zum Braten und Frittieren. Allerdings besteht das Öl beinahe zur Hälfte aus gesättigten Fettsäuren. Auch vor dem Hintergrund des problematischen Anbaus von Ölpalmen, können wir das Öl als Alternative zum Sonnenblumenöl nicht uneingeschränkt empfehlen.

Tipp: Auch fertige zu kaufende Bratöl- und gehärtete Pflanzenfettmischungen diverser bekannter und weniger bekannter Hersteller eignen sich zum Braten. Der Rauchpunkt ist hier entscheidend. Die Orientierung sollte dabei immer anhand des Fettbestandteils erfolgen, der den niedrigsten Rauchpunkt hat.

Backen mit Sonnenblumenöl-Alternativen

Auch beim Backen können Sonnenblumenöl-Alternativen verwendet werden. Welches Öl hier die beste Figur macht, hängt vom Anwendungszweck und der Temperatur ab, bei der gebacken wird. Entscheidend ist hier der Vergleich zwischen dem Rauchpunkt und der geplanten Backtemperatur. Die Backtemperatur sollte immer deutlich unterhalb des Rauchpunkts liegen.

Abgesehen davon ist beim Backen aller erlaubt, was den Bedarf nach Pflanzenöl deckt oder dem Gebäcke eine zusätzliche aromatische Note verleiht. Wird bei entsprechend niedriger Temperatur gebacken, können kaltgepresste, unraffinierte und native Pflanzenöle zum Backen genutzt werden. Nussöle eignen sich etwa besonders gut für süßes Gebäck. Olivenöl und Rapsöl dagegen sind eher auf herzhafte Backwaren ausgelegt.

Butter, Margarine und Butterschmalz als Alternativen

Neben Ölen können auch andere Pflanzenfette als Ersatz für Sonnenblumenöl zum Braten, Backen und Frittieren verwendet werden. Allem voran steht der Klassiker Butterschmalz, der mit einem Rauchpunkt von 205 Grad Celsius punktet. Durch den festen Zustand bei Raumtemperatur muss der Butterschmalz für den Einsatz beim Backen abhängig vom Rezept jedoch zuvor aufgeschmolzen werden.

Ein weiterer Nachteil gegenüber den mit einem sehr neutralen Geschmack ausgestatteten Pflanzenölen als Sonnenblumenöl-Alternativen ist der recht starke Eigengeschmack. Das gleiche “Problem” tritt bei Butter und Margarine auf. Dementsprechend passen sowohl Butterschmalz als auch Butter und Margarine nicht zu jedem Gericht.

Hinzu kommt, dass der Rauchpunkt von Butter mit 175 Grad Celsius und der Rauchpunkt von Margarine mit 160 Grad Celsius vergleichsweise niedrig ist. Damit eignen sich beide Sonnenblumenöl-Alternativen nur zum Braten und Backen bei mittlerer Temperatur. Hier sind die temperaturbeständigen Pflanzenöle vorzuziehen. Zum Dünsten dagegen sind Butter und Margarine problemlos verwendbar.

Welche Sonnenblumenöl-Alternative ist am günstigsten?

Im Angesicht der Preise, die aktuell für Sonnenblumenöl gezahlt werden müssen, ist die Suche nach günstigen Alternativen nur allzu verständlich. Tatsächlich sind die meisten genannten Öle und Pflanzenfette auf 100 Gramm Produkt gerechnet aktuell günstiger als Sonnenblumenöl. Was den Preis der Alternativen angeht, bietet sich eine Orientierung an der jährlich weltweit produzierten Menge an.

Je größer die Weltjahresproduktion, desto günstiger das Pflanzenfett. Während Rapsöl, Kokosfett und Olivenöl sehr günstig sind, fallen Erdnussöl, Distelöl und Leinöl in eine mittlere Preiskategorie. Am teuersten sind eher seltene Pflanzenöle wie Traubenkernöl, Walnussöl, Sesamöl, Maiskeimöl und Avocadoöl. Auch innerhalb der einzelnen Produktgruppen gibt es abhängig von der Herstellungsweise und Produktqualität teils erhebliche Preisunterschiede.

Grundsätzlich lautet daher die Empfehlung, für kalte Speisen zu möglichst hochwertigen Ölen mit guter Fettsäureverteilung zu greifen. Wichtig ist vor allem ein hoher Anteil einfach- und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Kaltgepresste und unraffinierte Sonnenblumenöl-Alternativen bestechen zudem mit einem hohen Mikronährstoffanteil. Wenn es dagegen ums Frittieren und Braten geht, sind günstigere Alternativen wie Olivenöl, Rapsöl und Kokosfett das Pflanzenfett der Wahl.

Wo können Sonnenblumenöl Alternativen Alternativen erworben werden?

Insbesondere Standardöle wie Olivenöl, Rapsöl und Kokosfett sind in mittlerer bis hoher Qualitätsstufe in nahezu allen Discountern und Supermärkten erhältlich. Viele dieser Geschäfte haben zudem die Zeichen der Zeit in Sachen bewusster Ernährung und gesundem Kochen erkannt.

Damit finden sich immer häufiger auch Nischenprodukte wie Erdnussöl, Walnussöl oder Sesamöl im Programm. Einige Öle wie Traubenkernöl oder Avocadoöl findet sich jedoch häufig nur in den Regalen von Naturkost- und Bioläden sowie in Reformhäusern. Auch das Internet ist für solche speziellen Sonnenblumenöl-Alternativen eine gute Anlaufstelle.

Fazit: Sonnenblumenöl ist in jedem Bereich ersetzbar

Dass viele Menschen damit begonnen haben, Sonnenblumenöl zu hamstern hat die Versorgungslage zusätzlich verschärft. Dabei wäre diese Kurzschlussreaktion nicht notwendig gewesen, denn Sonnenblumenöl ist sowohl beim Braten, Backen und Frittieren als auch in der kalten Küche problemlos durch andere Öle wie etwa Hanföl und Pflanzenfette ersetzbar.

Viele Öle erledigen ihren Job dabei in Sachen Fettsäurezusammensetzung und Mikronährstoffgehalt sogar noch besser als Sonnenblumenöl. Welches Pflanzenfett der ideale Ersatz für Sonnenblumenöl ist, hängt jeweils vom Verwendungszweck und damit insbesondere von der Anforderung an die Hitzebeständigkeit und die Geschmacksneutralität ab. Wichtig: Auch Sonnenblumenöl ist ehrlicherweise kein Pflanzenfett, dass als “eierlegende Wollmilchsau” alle Anforderungen mit Bravour erfüllt.

Es ist daher ohnehin besser, mehrere Alternativen zu Sonnenblumenöl in der Küche zu haben, um jederzeit die Anforderungen an die Hitzebeständigkeit, die gesundheitlichen Vorteile und das Aroma der Speisen optimal zu erfüllen. Kurz gesagt: Wir brauchen dauerhaft mehr Vielfalt beim Öl – auch wenn das Sonnenblumenöl in Zukunft wieder uneingeschränkt zur Verfügung stehen sollte.