Chiasamen

Chiasamen gelten als neues Superfood. Du wirst davon wahrscheinlich im Zusammenhang mit Omega-3-Fettsäuren und dem hohen Ballaststoffgehalt schon einmal gehört haben. In diesem Artikel möchten wir Dir einen möglichst vollständigen Überblick dazu geben, was Chiasamen sind, welche Inhaltsstoffe wichtig sind, wie es um den Gesundheitsfaktor bestellt ist und was bei dem Verzehr zu beachten ist.

Welche Pflanze liefert Chiasamen?

Die Chia-Pflanze gehört innerhalb der Familie der Lippenblütler zur Gattung Salbei. Sie stammt ursprünglich aus Mexiko und kam nur in Zentralamerika vor. Chia ist eine einjährige krautige Sommerpflanze. Einjährig bedeutet, dass von der Keimung des Samens über die Ausbildung der gesamten Pflanze, die Bildung der Blüte und die Befruchtung bis zur Fruchtreife des neuen Samens nur eine Vegetationsperiode benötigt wird. Nach der Reife des Samens in derselben Vegetationsperiode sterben die Pflanzen ab. Der botanische Name der Mexikanischen Chia ist Salvia hispanica L. Sie kann bis zu 1,75 Meter hoch wachsen und blüht violettblau oder weiß.

Woher kommen Chiasamen und wo wächst Chia?

Die natürlichen Verbreitungsgebiete der Chia reichen vom südlichen Mexiko bis Ecuador. Schon die Azteken haben Chiasamen benutzt. Daher stammt auch der Name Aztekengold für das Superfood. Die Chia bevorzugt geschützte, sonnige Lagen und gedeiht in subtropischen und tropischen Regionen. Sie mag es aber nicht zu nass und kann daher auch im Wüstenklima gedeihen.

Die Kultivierung der Chia Pflanze findet mittlerweile nicht nur in den Stammländern Mexiko und Guatemala statt. In Südamerika findest Du die Pflanze inzwischen in Ländern wie Argentinien, Kolumbien, Bolivien und Peru. Außerdem wird sie in den südlichen USA angebaut und hat auch in Australien und Kenia Fuß gefasst. Auch in Europa gibt es Bestrebungen zum Anbau, die aber bisher an der Frostempfindlichkeit der Pflanze gescheitert sind. Es gibt jedoch schon eine aus Deutschland stammende Chia-Sorte mit Namen Juana, die mit den klimatischen Bedingungen besser zurechtkommen soll. Sie ist zwar bereits zugelassen, wird aber noch nicht kommerziell angebaut.

Wofür sind Chiasamen gut?

Chiasamen gelten als Superfood, das heißt, ihre Nährstoffzusammensetzung ist anderen Nahrungsmitteln überlegen. Bei Chiasamen sind dies die Ballaststoffe, die Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Zink sowie Vitamin B3. Chiasamen wird nachgesagt, dass sie verdauungsfördernd sind, den Blutzucker regulieren, bei Gelenkschmerzen und Sodbrennen helfen und gesunde Haut machen. In diesem Zusammenhang ist jedoch zu beachten, dass Werbeaussagen, die eine Linderung gesundheitlicher Probleme durch Chiasamen versprechen, nicht erlaubt sind. Dies gilt generell für Lebensmittel. In der EU gibt es daher bisher keine genehmigten Health Claims für Chiasamen oder andere darauf basierende Produkte. Bei vielen Nahrungsmitteln, und das gilt auch für Chiasamen, gilt darüber hinaus, dass zwar viele Nährstoffe enthalten sind, dass die Verfügbarkeit im Körper aber an bestimmte Zubereitungsmethoden gebunden ist.

Wie werden Chiasamen zubereitet?

In vielen Ländern werden Chiasamen seit einigen Jahren sowohl ganz als auch gemahlen eingesetzt. Du findest Chiasamen als Bestandteil von Brot und zur Herstellung von Öl. Darüber hinaus dient es als Bestandteil in Frühstückscerealien, Fertiggerichten, diversen Süßwaren und nichtalkoholischen Getränken. Durch ihre hohe Quellfähigkeit, mit der Chiasamen etwa die 25-fache Menge an Wasser binden können, sind sie eine hervorragende Grundlage für veganen Pudding oder dickflüssige Smoothies. Wegen der Proteine können sie außerdem als Ei- oder Fettersatz beim Backen verwendet werden. Als Zutat werden Chiasamen üblicherweise roh und als ganze Samen verwendet. Sie sollten nicht gekocht werden, weil dann Nährstoffe zerstört werden. Geröstet (drei Minuten in der Pfanne ohne Öl) sind sie ein gutes Topping für Salate.

Warum müssen Chiasamen quellen?

Ganze Chiasamen werden nur sehr schwer im Magen aufgebrochen und verwertet. Große Teile werden unverdaut wieder ausgeschieden. Um die Nährstoffe effizient nutzen zu können, solltest Du beim Verzehr von Chiasamen grundsätzlich darauf achten, dass Du gut und gründlich kaust und reichlich Flüssigkeit dazu trinkst. Das lässt die Samen quellen. Geschrotete Samen vereinfachen die Nährstoffaufnahme im Vergleich zu ganzen Samen. Der Grund für das Quellenlassen der Chiasamen liegt darin, dass sich sonst Verstopfungen bilden können, die nicht ganz ungefährlich sind.

Warum nur 15 g Chiasamen pro Tag?

Bis 2021 war es in der EU vorgeschrieben, dass auf Lebensmittelpackungen, die Chiasamen enthielten, ein Hinweis auf die maximale Verzehrmenge von 15 g pro Tag zu stehen hatte. Diese Vorschrift ist mittlerweile aufgehoben. Es gibt nur noch eine maximale Verzehrmenge von 2 g Chia-Öl am Tag. Diese Menge allein entspricht schon dem Tagesbedarf an 1,3 g Omega-3-Fettsäuren, in diesem Fall α-Linolensäure, auch ALA abgekürzt. 15 g Samen enthalten mit 2,7 g zwar doppelt so viel ALA wie 2 g Öl, diese Fettsäure wird in der Regel aber nicht vollständig vom Körper aufgenommen, weil sie nur schwer freigesetzt wird.

Wie viel Chiasamen sollten pro Tag verzehrt werden?

Für Chiasamen gibt es keine festen Grenzwerte mehr, aber die früher geltende maximale Verzehrmenge von 15 g kann gut als Richtwert gelten. Die unterschiedlichen Nährstoffgehalte von 15 g Chiasamen lassen sich wie folgt zusammenfassen:

• In Summe: 20 % Proteine, 30 % Fett, 40 % Kohlenhydrate (hauptsächlich als Ballaststoffe)
• 2,7 g ALA entsprechen etwa der doppelten empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren. ALA ist am Aufbau der Zellmembran und der menschlichen Immunreaktion beteiligt. Aber noch wichtigere Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die hauptsächlich in Fisch zu finden sind. Sie können zwar aus ALA gebildet werden, aber nur mit einer sehr geringen Umwandlungsrate von ca. 5 %.
•  5 bis 6 g lösliche Ballaststoffe: Das entspricht etwa 17 % der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tagesdosis und geht mit einem guten Sättigungsgefühl einher. Ballaststoffe sind wichtig zur Gewichtsreduktion, können aber auch zu Verstopfungen führen.
• 70 kcal Energieinhalt, die hauptsächlich in den Ballaststoffen gebunden sind, schlagen sich nicht wirklich auf den Hüften nieder.
• Der Eiweißanteil ist etwa doppelt so hoch wie bei Getreide. Eine häufig in Chiasamen vorkommende Aminosäure ist Tryptophan, die den Serotoninspiegel beeinflusst.
• 100 mg Calcium entsprechen schon etwa einem Zehntel des Tagesbedarfs. In Chiasamen ist fünfmal so viel Calcium wie in Milch.
• Chiasamen enthalten doppelt so viel Eisen wie Spinat. 1 mg Eisen in 15 g Chiasamen entsprechen etwa 7 bis 10 % des Tagesbedarfs.
• 0,7 mg Zink entsprechen etwa einem Zehntel des früher empfohlenen Tagesbedarfs. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat den Tagesbedarf jedoch 2019 für phytathaltige Nahrung angehoben. Phytat hat die Eigenschaft, Mineralstoffe unlöslich zu binden und deren Bioverfügbarkeit stark zu senken. 800 mg Phytat in 15 g Chiasamen ist eine ganze Menge und kann sowohl Zink, Eisen als auch Calcium binden.
• 1,2 mg Vitamin B3 entsprechen auch etwa einem Zehntel des Tagesbedarfs.

Wie viel Chiasamen sind in anderen Produkten enthalten?

Während es für Chiasamen allein keinen gedeckelten Grenzwert mehr gibt, sind die Gehalte von Chiasamen in diversen Fertiglebensmitteln limitiert.

• In Backwaren und Frühstückscerealien sind bis zu 10 % ganze Chiasamen zugelassen.
• In Fertiggerichten sind bis zu 5 % ganze Chiasamen erlaubt.
• In Joghurt sind 1,3 % ganze Chiasamen zugelassen.
• Keine Beschränkungen gibt es dagegen mehr für Süßwaren und Mischungen aus Nüssen, Früchten und Samen, Milchprodukten und deren pflanzlichen Varianten, Speiseeis, Obst- und Gemüseerzeugnissen sowie nichtalkoholischen Getränken und Puddingen.
• Chiaöl darf zu maximal 10 % pflanzlichen Ölen und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt werden.

Wie gesund sind Chiasamen?

Viele Ernährungsberater und Therapeuten schreiben Chiasamen eine gesundheitsfördernde Wirkung zu. Es ist jedoch zu unterscheiden zwischen gesunder Kost und Heilwirkung. Von Letzterer sollte in keinem Fall ausgegangen werden. Der hohe Anteil an löslichen Ballaststoffen wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und bei der Gewichtsreduktion können sie auch unterstützend eingesetzt werden. Die hohen Gehalte an Nährstoffen sind unbestritten, aber ihre Bioverfügbarkeit ist in Chiasamen nicht optimal. Chiasamen enthalten auch Antioxidantien, aber daraus Krebsprävention oder Linderung bei entzündungsbedingten Gelenkschmerzen abzuleiten, ist eine sehr weitgehende Interpretation. Für eine Regulierung des Blutzuckers, eine Linderung bei Sodbrennen, Reizdarm oder Diabetes gibt es zwar Anhaltspunkte, aber keine medizinischen Nachweise in klinischen Humanstudien. Als Risiko ist bei Chiasamen lediglich die Verstopfungsneigung durch das Quellverhalten bekannt. Damit verbunden sein können Blähungen und Völlegefühl.

Was kannst Du mit Chiasamen alles machen?

Für Chiasamen gibt es diverse Einsatzmöglichkeiten. Beim Zubereiten von Mahlzeiten kannst Du Dich daran orientieren, was in Fertiggerichten erlaubt ist.

• Chiasamen im Müsli: In Müsli oder Cerealien, die noch keine Chiasamen enthalten, kannst Du in Anlehnung an EU-Vorgaben für Fertiglebensmittel etwa 10 % zumischen. Zu einer Portion von 60 g kannst Du also 6 g Chiasamen dazugeben.
• In Joghurt: Da ist die EU-Vorgabe für ein zugelassenes Fertiglebensmittel 1,3 %. Wenn Du also einen 150 g Joghurt hast, kannst Du Dich daran orientieren und etwa 2 g Chiasamen hinzufügen.
• Desserts: Chiasamen sind ein Verdickungsmittel und damit ein Gelatine-Ersatz. Damit sind sie eine tolle Grundlage für Smoothies oder veganen Pudding.
• Backwaren: Der hohe Fett- und Proteingehalt prädestiniert sie als Ei- oder Fettersatz beim Backen.
• Pur: Auch das ist natürlich eine Möglichkeit. Aber denk daran: gut kauen und viel dabei trinken.

Wie solltest Du Chiasamen essen?

• Ganze Samen: In diesem Fall steht die Nutzung der Ballaststoffe im Vordergrund. Die Wasserspeicher- und Quellfähigkeit erhöhen das Sättigungsgefühl und wirken unterstützend beim Abnehmen. Die Bioverfügbarkeit der anderen Nährstoffe bleibt aber stark eingeschränkt, weil die ganzen Chiasamen nur schwer verdaut werden.
• Quellen lassen: Um später Pudding oder Smoothies damit zuzubereiten, kannst Du die Samen mit etwa der sechsfachen Menge an Wasser verrühren, kaltstellen und mindestens 10 Minuten quellen lassen.
• Gemahlen: In diesem Fall können die Nährstoffe deutlich besser vom Körper aufgenommen werden. Das Mahlen erfolgt am besten mit einem Mini-Mixer oder einer Kaffeemühle. Getreidemühlen sind weniger geeignet, weil sie wegen des hohen Ölgehalts der Chiasamen zur Verklebung neigen.

Detox mit Chiasamen?

Ein beliebtes Trendgetränk ist Chia-Wasser mit Zitrone. Die Chiasamen werden in Wasser aufgelöst und nach dem Quellen mit ausgepresster Zitrone versetzt. Dem Getränk wird eine Detox-Wirkung nachgesagt, weil es die Darmtätigkeit anregen soll. Ob die innere Dusche wirklich so funktioniert, hängt vom Einzelfall. Chiasamen können verdauungsfördernd wirken, aber auch Verstopfungen auslösen. Der Zusatz von Zitronensäure hat aber zumindest einen positiven Effekt. Zitronensäure kann die bindende Wirkung des Phytats auf die Mineralstoffe aufheben. Damit kann der Körper das in den Chiasamen vorhandene Eisen, Zink und Calcium deutlich besser aufnehmen.

Fragen und Antworten

Wann solltest Du Chiasamen am besten einnehmen?

Nahrung ist Nahrung, Nährstoffe sind Nährstoffe. Der Körper braucht am Tag eine gewisse Menge davon. Es ist ihm relativ egal, wann er diese Nährstoffe bekommt. Deshalb gibt es aus ernährungstechnischer Sicht keine klare Empfehlung, wann sie am besten einzunehmen sind. Für manche Menschen ist es eher eine Frage des Gefühls, wann sie Chiasamen essen. Viele mögen sie in Form von Frühstückszubereitungen, aber es spricht nichts dagegen, sie auch abends zu essen. Vielleicht solltest Du sie nicht direkt vor dem Schlafengehen essen, weil das mit ihnen einhergehende Sättigungsgefühl auch ein Völlegefühl werden kann, was Dich schlecht einschlafen lassen könnte.

Was ist der wichtigste Einsatzzweck von Chiasamen?

Der Gesundheitsaspekt wurde schon diskutiert. Chiasamen werden zwar als Superfood beworben, aber aufgrund der schlechten Bioverfügbarkeit der Nährstoffe muss hier etwas relativiert werden. Das heißt aber nicht, dass Chiasamen verteufelt werden müssen. Die Nährstoffgehalte lassen sich nicht wegdiskutieren, der gesundheitliche Nutzen ist aber nicht überragend, von Heilwirkungen ganz zu schweigen. Für Veganer sind Chiasamen allerdings ein hervorragender Ersatz für tierische Proteine und Nährstoffe. Chiasamen sind demnach eine wichtige vegane Alternative.

Gibt es Alternativen zu Chiasamen?

Ja, es gibt Alternativen. Neben etwas exotischeren Produkten wie Basilikumsamen gibt es die bekannten Leinsamen. Nährstoff- und Kaloriengehalte sind in vielen Punkten vergleichbar. Leinsamen sollten jedoch eher geschrotet zu sich genommen werden. Ein wichtiger Punkt, der für Leinsamen spricht, ist der Nachhaltigkeitsaspekt. Leinsamen werden hierzulande geerntet und schleppen nicht die langen Transportwege in ihrer Ökobilanz mit sich herum.

Wie sieht die Öko- und Umweltbilanz von Chiasamen aus?

Chiasamen werden in Übersee angebaut und geerntet. Der Transport nach Europa wirkt sich nachteilig auf die Ökobilanz aus. Es gibt zwar Chiasamen aus ökologischem Anbau, was aber längst nicht auf alle Produkte zutrifft. So ist bekannt, dass das Saatgut mit Pflanzenhormonen behandelt wird, um das Auskeimen zu synchronisieren. Darüber hinaus kommt es vor der Aussaat zur Verwendung des in Europa seit 2007 verbotenen Unkrautvernichtungsmittels Trifluralin. Außerdem meldete das europäische Schnellwarnsystem RASFF kürzlich mehrfach, dass Chiasamen gefunden wurden, die mit krebserregenden Schimmelpilzgiften (Aflatoxin) belastetet waren. Das heißt aber nicht, dass die lokal angebauten Leinsamen komplett unbelastet sind. Sie weisen häufiger Cadmium auf, weshalb ihre Verzehrmenge auf 20 g pro Tag beschränkt ist.

Was gibt es sonst noch bei Chiasamen zu beachten?

Wenn jemand allergisch auf Chiasamen reagiert, dann darfst Du das sicherlich nicht den Chiasamen anlasten. So etwas kommt einfach vor. Wer auf Minze, Thymian, Salbei, Rosmarin oder auch Senf allergisch reagiert, sollte im Umgang mit Chiasamen zunächst vorsichtig sein. Darüber hinaus sind Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten zu beachten. Wer Warfarin / Coumadin®, Acetylsalicylsäure / ASS / Aspirin oder ähnliches einnimmt, sollte vor dem Verzehr von Chiasamen unbedingt Rücksprache mit seinem Arzt halten.

Superfood mit Abstrichen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Chiasamen zwar sehr nährstoffreich sind, dass der Teufel aber im Detail liegt. Daher hier noch einmal die wichtigsten Fakten in Kürze:

• Chiasamen enthalten lösliche Ballaststoffe, die beim Abnehmen sehr hilfreich sind.
• Chiasamen enthalten andere Nährstoffe wie Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren, die aber teilweise nur schwer zugänglich sind.
• Chiasamen sind eine hervorragende vegane Alternative zu tierischen Proteinprodukten, besonders als Verdickungsmittel.
• Chiasamen haben aufgrund der langen Transportwege eine deutlich schlechtere Ökobilanz als die quasi gleichwertigen Leinsamen.
• Chiasamen sollten gründlich gekaut und mit reichlich Flüssigkeit eingenommen werden.

Quellen

https://de.wikipedia.org/wiki/Mexikanische_Chia

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/chiasamen-wie-gesund-ist-das-angebliche-superfood-wirklich-11792