Soja-Schnetzel

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Soja Schnetzel

Soja-Schnetzel, auch als texturiertes Soja oder Sojafleisch bezeichnet, sind eine vegane Fleischalternative, mit der sich viele leckere Speisen fleischfrei zubereiten lassen. Sie bestehen zu 100 Prozent aus Sojabohnen und eignen sich besonders gut für Nudelsoßen, Lasagne und Ragouts, aber auch für Gulasch, Gyros und Frikassee. Dank ihres neutralen Geschmacks lassen sich Sojaschnetzel nach Belieben würzen und optimal an das jeweilige Gericht anpassen. Zudem punkten sie mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen. Allerdings kann nicht jeder diesen Fleischersatz bedenkenlos genießen.

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Zuletzt aktualisiert am 10. Juni 2024 um 0:18 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.
Soja Schnetzel

Wie werden Soja-Schnetzel hergestellt?

Wie der Name bereits vermuten lässt, werden Sojaschnetzel aus Sojabohnen hergestellt. Hierbei handelt es sich um Hülsenfrüchte, die insbesondere in Asien ein wichtiges Grundnahrungsmittel darstellen. Obwohl Soja ursprünglich aus China stammt, werden die Pflanzen heute vor allem in Südamerika und den USA großflächig angebaut. Mittlerweile gibt es aber auch Anbauflächen in Europa, sogar in Deutschland.

Für die Erzeugung von Sojaschnetzeln werden die Sojabohnen zunächst geschält und anschließend gemahlen. Danach wird das im Sojamehl enthaltene Fett mechanisch in mehreren Pressgängen bis auf weniger als fünf Prozent Restfettgehalt herausgepresst. Zum Abschluss wird das Mehl in einem Extruder zu Soja-Schnetzeln geformt.

Neben den Schnetzeln produzieren die Hersteller auch Sojasteaks, -medaillons, -würfel und -granulat. Außerdem arbeiten sie daran, das entfettete Sojamehl ohne Extruder zu größeren faserigen Stücken zu formen.

Welche Inhalts- und Nährstoffe haben Soja-Schnetzel?

Das Auspressen des Fetts aus dem Sojamehl sorgt dafür, dass Sojaschnetzel relativ fettarm sind. Da Sojabohnen reich an pflanzlichem Eiweiß sind, präsentiert sich texturiertes Soja als gute Proteinquelle. 100 Gramm Schnetzel enthalten circa 50 Gramm Protein. Der Anteil an Kohlenhydraten beträgt rund 15 Prozent. Zudem sind Soja-Schnetzel mit 16 Gramm Ballaststoffen je 100 Gramm ein sättigendes Nahrungsmittel. Der Brennwert liegt bei etwa 360 kcal pro 100 Gramm.

Sojabohnen beinhalten außerdem eine Vielzahl von Mikronährstoffen:

Mikronährstoffpro Portion (25 g, ungequollen)pro 100 g
Vitamin B10.19 mg0.75 mg
Vitamin B262.5 µg0.25 mg
Vitamin B6100 µg0.4 mg
Vitamin E25 µg100 µg
Kalium525 mg2.1 g
Phosphor210 mg840 mg
Schwefel78.75 mg315 mg
Magnesium75 mg300 mg
Kalzium70 mg280 mg
Eisen3.13 mg12.5 mg
Zink1.1 mg4.4 mg
Mangan1 mg4 mg
Kupfer0.63 mg2.5 mg
Mikronährstoff Soja-Schnetzel

Aufgrund des hohen Eiweißgehalts bieten sich Soja-Schnetzel besonders gut an, um bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise das so wichtige tierische Eiweiß zu ersetzen. Zudem enthält Soja gesunde ungesättigte Fettsäuren, darunter auch Omega-3-Fettsäuren.

Soja beinhaltet aber auch Stoffe, die von der Ernährungswissenschaft differenziert betrachtet werden, beispielsweise die dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähnelnden Isoflavone. Daher stehen daraus hergestellte Produkte wie Sojaschnetzel unter dem Verdacht, hormonell aktivierend zu wirken. Langzeituntersuchungen zeigen jedoch, dass sich gesunde Menschen bezüglich dieser sekundären Pflanzenstoffe keine Gedanken machen müssen, zumal sich solche Isoflavone auch in anderen Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen finden.

Bringt der Verzehr von Soja-Schnetzeln Vorteile mit sich?

Wer sich ausgewogen ernähren, aber weniger tierische Produkte essen möchte, findet in Sojaschnetzeln und anderen Sojaprodukten eine nährstoff- und proteinreiche Alternative. Soja enthält mehr ungesättigte Fettsäuren als Fleisch und Wurstwaren und kommt dabei ganz ohne Cholesterin aus. Außerdem weisen Soja-Schnetzel sämtliche für den menschlichen Organismus essentiellen Aminosäuren auf. Da der Körper diese nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Deshalb und wegen des hohen Eiweißgehalts sind Sojaprodukte auch eine gute Alternative zu Kuhmilch und Hühnereiweiß.

Sojaschnetzel wirken möglicherweise cholesterinsenkend

Wie einige Studien zeigen, senkt das im Soja enthaltene Protein sowohl die Gesamtcholesterinkonzentration als auch das LDL-Cholesterin im Körper, ohne das gesundheitsfördernde HDL-Cholesterin negativ zu beeinflussen. Es existieren jedoch auch Studien, in denen dieser Effekt nicht werden konnte. Eine einhundertprozentige Sicherheit gibt es diesbezüglich somit nicht. Keinesfalls wirken sich Soja-Schnetzel nachteilig auf den Cholesteringehalt aus.

Soja-Schnetzel können das Risiko für Prostatakrebs verringern

Es liegen wissenschaftliche Studien vor, die belegen, dass der Genuss von Soja und Sojaschnetzeln das Risiko für die Ausbildung von Prostatakrebs im Alter senken kann. Dieser Effekt soll vor allem auf den in den Sojabohnen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen beruhen. Um die Erkenntnisse zu sichern, sind jedoch noch weitere Forschungen nötig.

Soja kann Wechseljahresbeschwerden lindern

Bei den bereits weiter oben genannten Isoflavonen handelt es sich um sogenannte Phytoöstrogene. Sie ähneln den weiblichen Sexualhormonen so sehr, dass sie an die körpereigenen Östrogenrezeptoren andocken und diese aktivieren oder hemmen können. Diese Wirkung wird unter anderem eingesetzt, um Beschwerden in den Wechseljahren zu abzumildern.

Gibt es Nebenwirkungen oder nachteilige Effekte?

Immer wieder wird darüber diskutiert, ob sich Soja und Sojaschnetzel negativ auf die Gesundheit auswirken können. Eindeutige Beweise gibt es hierfür bislang nicht. In seltenen Fällen kann Soja Magenbeschwerden, Durchfall oder andere Irritationen des Magen-Darm-Traktes auslösen.

Soja-Schnetzel und der Krebsverdacht

Mehrere Studien an Tieren und Menschen geben Hinweise darauf, dass die Phytoöstrogene im Soja die Zellvermehrung fördern und damit das Brustkrebsrisiko erhöhen können. Andere wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch das Gegenteil auf und bringen den Soja-Konsum mit einem verringerten Risiko, Brustkrebs zu bekommen, in Verbindung. Aufgrund der widersprüchlichen Meinungen lässt sich derzeit nicht eindeutig sagen, wie gesund oder ungesund Sojaschnetzel in diesem Zusammenhang sind.

Soja-Schnetzel können die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen

Die im Soja enthaltenen Isoflavone sind sogenannte Goitrogene. Hierbei handelt es sich um Substanzen, die eine über den alters- und geschlechtsspezifischen Referenzbereich hinausgehende Vergrößerung der Schilddrüse (Struma, engl.: Goiter) verursachen können. Bei übermäßigem Verzehr hemmen sie die Funktion des Schilddrüsenenzyms Thyreoperoxidase (TPO) und schränken damit die Bildung von Schilddrüsenhormonen ein. Dadurch entsteht eine Schilddrüsenunterfunktion. Allerdings existieren auch hier Studien, die diese Erkenntnisse nicht belegen.

Um negative gesundheitliche Effekte zu vermeiden, sollten Menschen, die an einer Schilddrüsenerkrankung leiden, ihren Sojakonsum vorsichtshalber gering halten.

Ist der längerfristige Konsum von Soja-Schnetzeln schädlich?

Langzeitstudien zum Verzehr von Sojaschnetzeln und anderen Sojaprodukten gibt es bislang nicht. Es ist jedoch davon auszugehen, dass der Konsum normaler Mengen Soja nicht schädlich ist. Die Food and Drug Administration (FDA) der USA empfiehlt auf Basis einer Auswertung von über 50 unabhängigen Studien für Erwachsene bis zu 25 Gramm Sojaprotein pro Tag.

Zu berücksichtigen ist, dass sich Soja mittlerweile in viele Lebensmittel eingeschlichen hat. Ob Fleisch, Kuchen oder Brotaufstrich – Sojaproteine werden heute schon in rund 30.000 Lebensmitteln verarbeitet. Wer sich die Inhaltsstoffe nicht genauer anschaut, bemerkt davon gar nichts und nimmt unter Umständen mehr Soja zu sich, als geplant.

Gibt es unerwünschte Wechselwirkungen?

Problematisch sind Sojaschnetzel bei Menschen, die Medikamente gegen eine Schilddrüsenunterfunktion einnehmen. Soja kann nicht nur den Schilddrüsenhormonspiegel im Blut senken, sondern auch das eingenommene L-Thyroxin im Darm binden. Statt in den Organismus zu gelangen, wird der Wirkstoff ungenutzt mit dem Stuhl ausgeschieden. Der Erfolg von Brustkrebstherapien kann durch den Verzehr von Soja-Isoflavonen ebenfalls gefährdet sein.

Wechselwirkungen von Sojaschnetzeln mit Alkohol und anderen Lebensmitteln sind nicht bekannt. Da Sojasaucen in aller Regel von Haus aus kleine Mengen an Alkohol enthalten, ist Ersteres auch wenig wahrscheinlich.

Sind allergische Reaktionen möglich?

Sojabohnen enthalten verschiedene Proteine, die Allergien auslösen können. Diese kommen in größerer Menge in reifen, ungekochten Sojabohnen vor, aber auch in Sojamilch und -joghurt, Tofu, Sojaeiweißpulver und vielen weiteren Sojaprodukten.

Allergische Symptome treten bei den Betroffenen innerhalb von Minuten bis Stunden nach dem Verzehr von Sojaschnitzeln auf. Sie gleichen den von anderen Nahrungsmittelallergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten bekannten Beschwerden. Zu den häufigsten Reaktionen gehören:

  • eine gerötete, geschwollene und juckende Mundschleimhaut (orales Allergiesyndrom),
  • Taubheit der Zunge,
  • Halsschmerzen,
  • Jucken in Nase und/oder Augen sowie
  • allergischer Schnupfen.

Außerdem können nach dem Genuss von Soja Magen-Darm-Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auftreten.

Auf der Haut kann sich eine Soja-Unverträglichkeit durch Rötungen, juckenden Ausschlag und Nesselsucht äußern. Bei einer schweren Allergie sind Atemprobleme und Schwindel möglich. Schlimmstenfalls kann eine schwere, eventuell lebensbedrohliche Reaktion auftreten – der sogenannte anaphylaktische Schock, der den gesamten Kreislauf destabilisiert. Ohne medizinische Hilfe droht ein Kreislaufzusammenbruch mit Multiorganversagen.

Die Gefahr des anaphylaktischen Schocks steigt durch den Konsum größerer Mengen gering verarbeiteter Sojaeiweiße. Ein erhöhtes Risiko bergen vor allem die in Sojagetränken oder Shakes enthaltenen Sojaproteinpulver.

Drei Varianten der Soja-Allergie

In Europa unterscheiden Ärzte zwischen drei Arten der Soja-Allergie. Die primäre Soja-Allergie betrifft meist Babys und Kleinkinder, die, beispielsweise aufgrund einer Kuhmilchallergie, Flaschennahrung auf Sojabasis zu sich nehmen. Bei Kindern zählt die Allergie gegen Soja zu den häufigsten pflanzlichen Nahrungsmittelallergien. Grund für das gehäufte Auftreten bei Kindern ist die eingeschränkte Schutzfunktion der Darmschleimhaut. In vielen Fällen verschwindet das Problem bis zum 10. Lebensjahr von allein wieder.

Häufiger als die primäre Soja-Allergie ist die sekundäre pollenassoziierte Sojaallergie. Diese tritt für gewöhnlich im Jugend- oder Erwachsenenalter in Erscheinung und entwickelt sich aus einer bestehenden Pollen-Allergie. Besonders oft werden die sekundären Kreuzreaktionen bei Birkenpollen beobachtet, was sich auf die ähnliche Struktur der Proteine zurückführen lässt. Darüber hinaus sind Kreuzallergien zu Erle, Haselnuss sowie zu anderen Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen oder Erdnüssen möglich.

Die dritte Form der Soja-Allergie ist die Inhalationsallergie. Bei dieser werden die allergischen Reaktionen durch das Einatmen von Sojahüllproteinen hervorgerufen. Hiervon betroffen sind in erster Linie Arbeiter, die während des Transports oder der Verarbeitung von Sojabohnen wiederholt Sojastaub inhalieren. Diese Allergievariante würde sich bereits bei der Zubereitung der Soja-Schnetzel bemerkbar machen.

Soja-Allergie ist nicht heilbar

Da sich eine Soja-Allergie nicht heilen lässt, müssen die Betroffenen Sojaprodukte gänzlich meiden. Das gilt oftmals nicht nur für Sojaschnetzel und andere sojahaltige Lebensmittel, sondern auch für Kosmetika mit Sojaöl oder Sojalecithin. Da einige Medikamente wie Schmerzmittel, Antibiotika, Psychopharmaka sowie Narkosemittel ebenfalls Sojabestandteile enthalten, ist es wichtig, alle behandelnden Ärzte bezüglich der Allergie zu informieren.

Bei Menschen mit einer schweren Soja-Allergie können bereits Kleinstmengen von Sojaeiweiß zu einem anaphylaktischen Schock führen. Daher sollten sie immer ein Allergie-Notfallset mit einem Adrenalinautoinjektor, einem Antihistaminikum und einem Kortisonpräparat in Reichweite haben.

Wie werden Sojaschnetzel dosiert und zubereitet?

Soja-Schnetzel gibt es meist in zwei Formen: fein und grob. Die feine Variante erinnert an Hackfleisch und eignet sich vor allem für:

  • vegane Bolognese-Saucen,
  • vegane Burger,
  • Chili sin Carne oder als
  • Füllung für Ofenpaprika.

Grobe Sojaschnetzel sind optimal für veganes Gulasch oder als vegane Hähnchen-Alternative für Gemüsepfannen oder Salate.

Vorbereiten der Soja-Schnetzel

Für alle Rezepte müssen die Sojaschnetzel zunächst vorbereitet werden. Die Anleitung hierfür ist üblicherweise auf der Verpackung zu finden. Wenn nicht, empfiehlt sich folgendes Vorgehen:

  1. die trockenen Soja-Schnetzel mit etwas Gemüsebrühe in einen Topf geben (für feine Schnetzel etwa die gleiche Menge an Flüssigkeit, für grobe circa die dreifache Menge),
  2. die Brühe kurz aufkochen und die Schnetzel dann rund zehn Minuten lang in der heißen Flüssigkeit ziehen lassen,
  3. die übrige Brühe gegebenenfalls abgießen (nicht wegschütten, sondern z. B. für Suppen oder Saucen verwenden),
  4. die Sojaschnetzel möglichst gut ausdrücken, um sie von der restlichen Flüssigkeit zu befreien (könnten sonst zu matschig werden und würden die spätere Würze oder Marinade schlecht aufnehmen),
  5. die Soja-Schnetzel würzen (z. B. mit Salz und Pfeffer, Grillgewürz, Paprika oder einer Würzmischung á la Gyros oder Hähnchen) oder marinieren (z. B. mit einem Sud aus Tomatenmarkt und Sojasauce),
  6. die Schnetzel mit etwas Öl in einer Pfanne schön scharf anbraten oder nach Vorgaben des jeweiligen Rezeptes verwenden.

Wie viele Soja-Schnetzel werden benötigt?

Als Faustformel gilt, dass 250 Gramm trockener Sojaschnetzel etwa 750 Gramm Fertigmasse ergeben. Wer 500 Gramm Hackfleisch ersetzen möchte, muss somit circa 166 Gramm Schnetzel einweichen.

Pro Person werden je nach Rezept und Hunger etwa 50 bis 80 Gramm Trockenmasse gerechnet.

Gibt es Personengruppen, die vor dem Verzehr von Soja-Schnetzeln mit einem Arzt sprechen sollten?

Sojaschnetzel haben noch niemanden umgebracht. Dennoch gilt es für einige Menschen, sie mit Vorsicht zu genießen. So sollten Frauen, die einem erhöhten Brustkrebsrisiko unterliegen oder bereits an einem Mammakarzinom erkrankt sind oder waren, den Sojaverzehr mit der Ärztin oder dem Arzt absprechen.

Personen, die aufgrund einer Schilddrüsenunterfunktion Arzneimittel mit dem Wirkstoff L-Thyroxin einnehmen, sollten bei häufigem Verzehr von Soja-Schnetzeln ihren Serumspiegel regelmäßig überprüfen lassen. Gegebenenfalls ist eine Dosisanpassung des Medikaments erforderlich.

Wer sollte lieber keine Soja-Schnetzel zu sich nehmen?

Eltern, die eine vegane Lebensweise pflegen, möchten diese Ernährungsform häufig gern an ihren Nachwuchs weitergeben. Kinder- und Jugendärzte raten jedoch davon ab, Kindern unter einem Jahr Sojaprodukte zu geben, sofern keine medizinische Notwendigkeit besteht. Auch das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) schließt sich dieser Empfehlung an, da noch nicht abschließend geklärt ist, wie sich eine erhöhte Zufuhr der im Soja enthaltenen Isoflavone langfristig auf Säuglinge und Kleinkinder auswirkt. Zudem kann die hohe Mangan-Konzentration in Soja bei den jüngsten Erdenbürgern neuronale Schäden hervorrufen.

US-Forscher haben bei mit Soja ernährten weiblichen Babys Veränderungen in der Entwicklung des Scheidengewebes und der Gebärmutter beobachtet. Bei männlichen Babys fanden sich Hinweise auf eine veränderte Entwicklung der Brustknospung. Ob diese Veränderungen auch später bestehen bleiben, ist bisher nicht klar. Bei Tieren wurden Auswirkungen auf die Fertilität nachgewiesen. Allerdings lassen sich diese nur schwer auf den Menschen übertragen, da die untersuchten Tierarten einen anderen Isoflavon-Stoffwechsel aufweisen als der Mensch.

Für Schwangere und stillende Mütter werden Sojaschnetzel als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung als sicher angesehen. Allerdings mangelt es auch hier an aussagekräftigen wissenschaftlichen Studien. Daher wird von einem übermäßigen Genuss von Sojaprodukten abgeraten.

Gicht-Patienten sollten bei Nahrungsmitteln mit Soja eher zurückhaltend sein, da diese zu viele Purine enthalten könnten. Deren Abbau ist verantwortlich für den zu hohen Harnsäurespiegel.

Für wen eignen sich Soja-Schnetzel besonders?

Texturiertes Soja ist ein idealer Fleischersatz und eignet sich damit optimal für Menschen, die aus moralischen oder religiösen Gründen auf Fleisch verzichten oder sich einfach nur ausgewogen und gesund ernähren möchten.

Sowohl Sojabohnen als auch die daraus hergestellten Produkte wie zum Beispiel Sojaprotein Isolat sind reich an hochwertigem Eiweiß. Die hohe Proteinqualität von Sojaschnetzeln macht sie zu einer attraktiven Alternative für diejenigen, die bewusst auf tierische Proteinquellen verzichten. Sojaprotein enthält eine hohe Konzentration an BCAAs und schneidet beim PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) nicht schlechter ab als Milch, Eier, Casein und Whey Protein. Im Vergleich zu Erbsen, Linsen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten erzielt es hinsichtlich der Proteinqualität wesentlich bessere Ergebnisse.

Können auch Kinder und Jugendliche Soja-Schnetzel zu sich nehmen?

Nach derzeitigem Wissensstand können Kinder ab einem Alter von einem Jahr Soja in normalen Mengen essen. Eine rein sojabasierte Ernährung ist für Kleinkinder nicht zu empfehlen. Wichtig ist, den Speiseplan abwechslungsreich zu gestalten und neben Sojaprodukten andere Proteinquellen wie Bohnen, Milchprodukte und Fisch anzubieten. Für Jugendliche gibt es keine Einschränkungen beim Genuss von Sojaschnetzeln. Doch auch bei ihnen sollte die Ernährung vielseitig gestaltet sein und nicht nur aus Sojaprodukten bestehen.

Wo können Soja-Schnetzel erworben werden?

Sojaschnetzel gibt es beispielsweise in Bioläden, Drogerien und Reformhäusern. Mittlerweile haben auch einige Supermärkte sie in ihr Sortiment aufgenommen. Weitere Bezugsquellen finden sich im Internet, sowohl direkt bei den Herstellern als auch in spezialisierten Online-Shops und auf allgemeinen Verkaufsplattformen.

Wie teuer sind Soja-Schnetzel in der Regel?

Die Preisspanne erstreckt sich in etwa von einem bis drei Euro pro 100 Gramm. Bio-Produkte kosten in aller Regel etwas mehr. Wer häufig Sojaschnetzel zubereitet, sollte nach Großpackungen Ausschau halten. Bei diesen fällt der Kilopreis meist ein wenig geringer aus.

Welche Kriterien sollten beim Kauf von Soja-Schnetzeln Beachtung finden?

Empfehlenswert sind vor allem Soja-Schnetzel ohne Zusatzstoffe. Sind Fremdstoffe enthalten, sollten diese zumindest nicht schädlich sein. Wer beim Kauf auf Bio-Ware achtet, kann davon ausgehen, dass bei der Produktion weder Gentechnik noch synthetische Pestizide zur Anwendung kommen. Bekannte Siegel auf Soja-Produkten sind beispielsweise:

  • das Bio-Siegel der Europäischen Union,
  • das deutsche staatliche Bio-Siegel,
  • die Siegel der Bio-Anbauverbände Demeter und Bioland sowie,
  • das Siegel der internationalen Organisation Donau Soja.

Optimal für die Umwelt sind Sojaschnetzel aus deutschem Anbau. Einerseits werden diese nach ökologischen Gesichtspunkten kultiviert. Andererseits entfällt auch der Transport um die halbe Welt. Außerdem stammt südamerikanische Soja häufig von Flächen, auf denen noch vor wenigen Jahren Regenwald stand.

Wie sollten Soja-Schnetzel gelagert werden und wie lange sind sie unter idealen Lagerbedingungen haltbar?

Wichtig ist eine trockene Lagerung, da die texturierte Soja sonst durch die Luftfeuchtigkeit aufweichen könnte. Unter optimalen Bedingungen sind Sojaschnetzel laut Verpackungsangaben mindestens 1,5 bis zwei Jahre haltbar. Eine Kühlung ist nicht erforderlich.

Woran erkennt man “abgelaufene” Soja-Schnetzel und sind diese noch essbar?

Werden Sojaschnetzel zu lange gelagert, sind Geschmacksveränderungen möglich. Sie sind dann zwar nicht im eigentlichen Sinne verdorben, schmecken aber nicht mehr. Im Zweifelsfall empfiehlt es sich, vor dem Zubereiten einer Mahlzeit vorsichtig daran zu riechen und ein wenig davon zu probieren.

Gibt es Alternativen zu Soja-Schnetzeln?

Wer sich fleischlos ernähren, aber keine Sojaschnetzel verwenden möchte, hat folgende Möglichkeiten:

Tofu

Aus Sojamilch gewonnener Tofu lässt sich in der Pfanne rösten, in Öl frittieren, panieren und wie ein Schnitzel braten, würzen und im Ofen backen oder als Fleischersatz für den Grill verwenden. Auch veganes Gulasch, Geschnetzeltes, pflanzliche Bolognese-Saucen oder Frikadellen können problemlos damit zubereitet werden.

Bezüglich seiner Nährwerte ähnelt Tofu verschiedenen Fleischsorten. Er enthält etwa 16 Prozent hochwertiges Pflanzeneiweiß, sechs Prozent Fett und weniger als zwei Prozent Kohlenhydrate. Außerdem finden sich darin unterschiedlichste Vitamine und Mineralien.

Seitan

Wer nicht unter Zöliakie oder einer Unverträglichkeit gegenüber Gluten oder Weizen leidet, kann es mit Seitan versuchen. Dieses Weizenprodukt bietet eine festere, fleischähnlichere Konsistenz als Tofu. In einigen Geschäften findet sich dieser Fleischersatz in Form von Bratwürstchen, Schnitzeln und Aufschnitt. Ob Kochen, Grillen, in der Pfanne braten, Frittieren oder Backen – mit Seitan geht alles.

Das “Fleisch aus Weizen” enthält mehr Eiweiß und weniger Fett als Tofu. Der Kohlenhydratgehalt ist nur minimal höher als bei diesem, aber deutlich geringer als bei Sojaschnetzeln.

Fleischersatz auf Lupinenbasis

Die Lupine ist eine einheimische Pflanze, die, wie Soja, zu den Hülsenfrüchten zählt. Sie liefert ebenfalls essentielle Aminosäuren, verschiedenste Mikronährstoffe sowie Ballaststoffe. Daraus gefertigter Fleischersatz eignet sich vor allem für Menschen, die weder Soja noch Seitan vertragen oder diese nicht mögen.

Lupinen haben gegenüber Soja den Vorteil, dass sie sich problemlos in Deutschland kultivieren lassen und nicht von weit her importiert werden müssen. Zwar werden Sojabohnen mittlerweile auch hier angebaut, bislang aber noch nicht in ausreichend großer Menge.

Jackfruit / Jakobsfrucht

Das Fruchtfleisch der reifen Jakobsfrucht ähnelt geschmacklich einer Mischung aus Banane, Papaya und Mango. Unreife Früchte schmecken eher wie Artischocke. Durch das Garen erhält das Fruchtfleisch eine leicht faserige Konsistenz, die an Hähnchenfleisch erinnert. Das bringt die Jackfruit als Fleischersatz ins Spiel.

Richtig genießbar wird das Fruchtfleisch der unreifen Früchte erst durch die Verarbeitung. Hierfür werden Fruchtstücke für einige Zeit in eine Marinade eingelegt und anschließend scharf angebraten oder für gut 30 Minuten bei 200 °C im Backofen gegart.

Je länger das Fruchtfleisch mariniert wird, desto kräftiger wird der Geschmack. Besonders gut eignet sich die Jakobsfrucht zur Herstellung von veganem Pulled Pork.

Grünkern

Grünkern ist die Bezeichnung für halbreif geernteten Dinkel. Nach der Ernte wird er geröstet, wodurch er haltbarer wird und einen besonders intensiven Geschmack erhält. Grieß und Schrot aus Grünkern sind eine gute Basis für fleischlose Frikadellen, Fleischbällchen und Schnitzel. In Bio- und Supermärkten gibt es diese Fleischalternative außerdem in Form von Bratlingen.

Grünkern punktet nicht nur mit einem besonders hohen Vitamin-B-Gehalt, sondern auch mit einem hohen Anteil an Magnesium und Phosphor. Spurenelemente wie Mangan, Eisen und Zink sind ebenfalls reichlich vertreten. Außerdem enthält Grünkern viele Ballaststoffe, deren Verzehr mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Adipositas und koronare Herzkrankheiten in Zusammenhang gebracht wird.

Kichererbsen

Kichererbsen liefern mehr Eiweiß als einige Fleischsorten, enthalten viel Eisen und haben vergleichbar viel Kalzium wie Kuhmilch. Außerdem sind sie aufgrund ihrer vielen Ballaststoffe sehr sättigend. Sie bilden die Basis für unterschiedlichste Gerichte des Nahen Ostens, beispielsweise Hummus oder Falafel.

Schwarze Bohnen

Eine beliebte Alternative zu ungesundem Fast Food und Fertiggerichten sind sogenannte Black-Bean-Burger. Die dafür verwendeten schwarzen Bohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen.

Je dunkler die Bohnen, um so mehr Anthocyane enthalten sie. Hierbei handelt es sich um Flavonoide, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Dieser wasserlösliche natürliche Pflanzenfarbstoff wirkt stark antioxidativ und kann der Entstehung von Zellschäden entgegensteuern.

Tempeh

Das aus fermentierten Sojabohnen hergestellte Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Nahrungsmittel. Es schmeckt gut im Burger oder in Wok-Gerichten und versorgt den Körper mit viel Eiweiß. Wie bei Sojaschnetzeln empfiehlt es sich auch hier, auf Produkte aus deutschem Anbau zu achten, um klimaschädigende Transporte um den halben Erdball zu vermeiden.

Fazit

Texturiertes Soja ist eine perfekte Grundlage für viele klassische Speisen. Alle Gerichte, die sich mit Fleisch zubereiten lassen, können auch mit Sojaschnetzeln hergestellt werden. Dank ihrer fleischartigen Beschaffenheit sind die Schnetzel ein echter Genuss und eignen sich unter anderem als Ersatz für Gehacktes, Chicken Nuggets oder Schnitzel. Nicht ohne Grund erfreuen sie sich in der vegetarischen und veganen Küche großer Beliebtheit.

Obwohl Soja-Schnetzel viele wertvolle Nährstoffe enthalten, sind nicht uneingeschränkt jedem zu empfehlen. Aufgrund des hohen Puringehalts eignen sie sich beispielsweise nicht für Menschen, die an Gicht leiden. Frauen mit erhöhtem Brustkrebsrisiko und Brustkrebspatientinnen sollten nur geringe Mengen konsumieren. Gleiches gilt für Patienten und Patientinnen mit Schilddrüsenunterfunktion.

Am qualitativ hochwertigsten sind Sojaschnetzel mit Bio-Siegel. Diese sind frei von Gentechnik, Pestiziden und unnötigen Zusatzstoffen. Wer angesichts des Klimawandels seinen Fleischersatz guten Gewissens genießen möchte, sollte außerdem auf Produkte aus ökologischem europäischen Anbau achten.

Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7596371/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19838933/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16965913/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11431339/
https://academic.oup.com/jnci/article/98/7/459/2522023
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9464451/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

Dennis
Von Dennis
Hallo, mein Name ist Dennis Philippus. Auf Nahrung.de bin ich als Chefredakteur tätig. Mit den Themen Ernährung und Fitness setze ich mich nun schon seit fast zwei Jahren intensiv auseinander, da damals meine Abnehm-Reise startete.