Was sind Makronährstoffe?

Die Frage nach einer gesunden, ausgewogenen Ernährung führt immer wieder zu intensiven Diskussionen – ob bei ambitionierten Freizeitsportlern, in der Ernährungswissenschaft oder unter Menschen, die gezielt auf ihre Gesundheit achten. Eine zentrale Rolle spielen dabei Makronährstoffe. Doch was verbirgt sich hinter diesem Begriff genau? Worin unterscheiden sich die einzelnen Bausteine und wie kann man sie gezielt für das eigene Wohlbefinden und die eigene Leistungsfähigkeit einsetzen? In diesem Beitrag finden Sie Antworten auf all diese Fragen. Der Text richtet sich sowohl an erfahrene Fitness-Enthusiasten als auch an Einsteiger und Menschen, die ihre Ernährung ein wenig bewusster gestalten möchten. Dabei werfen wir einen detaillierten Blick auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Wir thematisieren Studien, die Aufschluss über optimale Verteilungsmöglichkeiten liefern, geben konkrete Tipps für die Praxis und gehen auf mögliche Mythen sowie Fehlerquellen ein.

Um wissenschaftlich fundierte Einblicke zu erhalten, beziehen wir uns an geeigneten Stellen auf aktuelle Studien. Diese Studien [1] [2] [3] sollen veranschaulichen, wie wichtig eine korrekte Zusammensetzung der Ernährung im Hinblick auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden ist. Ziel ist es, Ihnen einen leicht verständlichen, aber dennoch wissenschaftlich fundierten Überblick zu geben. Viel Spaß bei der Lektüre – und vor allem viel Erfolg bei der Umsetzung!

Die Bedeutung von Makronährstoffen

Makronährstoffe sind jene Nährstoffe, die dem Körper in größeren Mengen zugeführt werden müssen, um grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten. Bei ihnen handelt es sich im Wesentlichen um Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Daneben werden auch Alkohol (Ethanol) und Ballaststoffe häufig in Diskussionen über Ernährung angesprochen, allerdings gelten Alkohol und Ballaststoffe nicht als essenzielle Makronährstoffe. Während Ballaststoffe durchaus wichtige Wirkungen im Verdauungstrakt haben, ist Alkohol eher als Genuss- oder sogar Risikofaktor einzuordnen.

Die Energie, die der Körper aus den drei essenziellen Makros gewinnt, wird in Kilokalorien (kcal) angegeben. Doch Makronährstoffe sind weit mehr als bloße Energielieferanten. Sie sind auch Bausteine und Regelgrößen, die vielfältige Prozesse in unserem Organismus steuern. Die richtige Makronährstoffverteilung kann beispielsweise Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, das Sättigungsgefühl, die Muskelproteinsynthese und den Hormonhaushalt haben [4].

Ob in der Sporternährung, in der Gewichtsreduktion oder einfach für ein besseres Körpergefühl: Die Auseinandersetzung mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist häufig der entscheidende Faktor, um individuelle Ziele zu erreichen. Wer sich über diese Bausteine im Klaren ist, kann seine Ernährung sinnvoll planen und bewusst gestalten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Sie sind der bevorzugte Brennstoff vieler Gewebe und Zellen, insbesondere des Gehirns und der roten Blutkörperchen. Häufig werden Kohlenhydrate anhand ihrer chemischen Struktur in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) unterteilt. Zu den Monosacchariden zählen Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Bei den Disacchariden handelt es sich um Verbindungen aus zwei Monosacchariden, beispielsweise Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker).

Komplexe Kohlenhydrate, auch Mehrfachzucker genannt, umfassen Stärke und Glykogen. Während Pflanzen Stärke als Energiereserve speichern, nutzen Menschen und Tiere Glykogen. Stärkehaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln liefern gleichzeitig wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Funktion im Körper

Kohlenhydrate sind der rascheste Energielieferant für den Organismus. Glukose kann im Blut leicht transportiert und den Zellen zur Verfügung gestellt werden. Besonders das Gehirn ist auf eine ausreichende Versorgung mit Glukose angewiesen, auch wenn es sich – in Fastensituationen – notfalls auf Ketonkörper umstellen kann [5]. Weitere essenzielle Funktionen von Kohlenhydraten:

Energiespeicher: Über Glykogen in Muskeln und Leber.
Strukturbaustein: Etwa für die Bildung von Glykoproteinen auf Zelloberflächen.
Regulation des Stoffwechsels: Ein konstanter Blutzuckerspiegel ist essentiell für die Leistungsfähigkeit und Hormonregulation.

Eine zu hohe oder unkontrollierte Aufnahme von sehr schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie Zucker kann zu heftigen Blutzuckerschwankungen führen. Dies äußert sich oft in Müdigkeit und Heißhungerattacken. Solche Effekte können langfristig das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes erhöhen [6]. Eine bedarfsgerechte Zufuhr von Kohlenhydraten, insbesondere aus hochwertigen Quellen, ist deswegen für eine stabile Gesundheit wichtig.

Empfehlungen und Studienlage

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass etwa 45 bis 60 Prozent des täglichen Energiebedarfs über Kohlenhydrate gedeckt werden sollten [4]. Allerdings ist diese Empfehlung individuell zu bewerten: Wer viel Sport treibt oder körperlich schwer arbeitet, benötigt häufig mehr Kohlenhydrate, um seine Glykogenspeicher aufzufüllen. Menschen, die einen eher sitzenden Lebensstil führen oder an Übergewicht leiden, könnten dagegen von einer etwas reduzierteren Zufuhr profitieren.

Eine Studie aus dem Journal of the American Medical Association (JAMA) hat gezeigt, dass eine ausgewogene Ernährung, bei der ein großer Teil der Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Früchten stammt, signifikante Vorteile hinsichtlich Blutfettwerten und Insulinsensitivität bietet [7]. Zudem kann ein höherer Anteil an Ballaststoffen in der täglichen Ernährung die Darmgesundheit und das Sättigungsgefühl verbessern [8].

Proteine

Proteine (Eiweiße) sind lebenswichtige Bausteine für nahezu alle Gewebe und Organe im Körper. Sie setzen sich aus Aminosäuren zusammen, von denen einige essenziell sind, das heißt, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Proteine sind nicht nur reine Strukturelemente, sondern übernehmen zahlreiche Funktionen:

Aufbau und Erhalt von Muskeln, Organen, Knochen und Haut.
Transport von Stoffen im Blut (z.B. Hämoglobin für den Sauerstofftransport).
Enzyme und Hormone bestehen häufig aus Eiweißen.
Unterstützung des Immunsystems durch Antikörperbildung.

Gerade für sportlich aktive Menschen ist eine ausreichende Proteinversorgung essenziell, da Muskeln während des Trainings Mikroverletzungen erleiden und Eiweiß für die Regeneration und den Aufbau gebraucht wird. Aber auch für weniger aktive Personen ist eine ausreichende Proteinzufuhr unverzichtbar, um beispielsweise Muskelabbau im Alter zu verhindern [9].

Biologische Wertigkeit und Proteinquellen

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Ein klassisches Beispiel mit hoher Wertigkeit ist das Hühnerei, an dem sich häufig orientiert wird (biologische Wertigkeit von 100). Auch Molkenprotein (Whey) besitzt eine sehr hohe biologische Wertigkeit, wodurch es beliebt bei Kraftsportlern ist.

Für eine optimale Eiweißversorgung kommt es aber nicht nur auf einzelne Quellen an, sondern auf die Gesamtheit über den Tag verteilt. Wer unterschiedliche Proteinquellen kombiniert – zum Beispiel Pflanzenproteine aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten oder Nüssen mit tierischen Quellen wie Eiern, Fisch oder Milchprodukten – kann im Idealfall die Aufnahme der benötigten Aminosäuren maximieren [10].

Täglicher Bedarf und praktische Tipps

Die empfohlene Eiweißaufnahme liegt laut DGE für Erwachsene im Allgemeinen bei rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag [4]. Viele Experten sind inzwischen der Ansicht, dass insbesondere ältere Menschen oder Sporttreibende von höheren Mengen profitieren könnten, etwa in einem Bereich von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht [9].

Wer mehr Eiweiß integrieren möchte, aber auf eine Makronährstoffverteilung achtet, sollte sich nicht nur auf tierische Quellen verlassen. Pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Linsen oder Erbsenprotein können den Speiseplan bereichern und liefern oft gleichzeitig Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ein intelligenter Mix beider Quellen sichert eine hohe biologische Wertigkeit, ohne den Anteil an gesättigten Fetten zu sehr in die Höhe zu treiben.

In der Praxis empfiehlt es sich oft, zu jeder Hauptmahlzeit eine Proteinquelle einzuplanen. Auch ein kleiner Protein-Snack zwischendurch, beispielsweise ein Skyr, Joghurt oder eine Handvoll Nüsse, kann Heißhunger vorbeugen und dazu beitragen, den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Fette

Fette gelten im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen häufig als die am stärksten unterschätzten oder missverstandenen Makronährstoffe. Das liegt daran, dass Fette mitunter einen schlechten Ruf haben: Viele Menschen assoziieren den Begriff Fett sofort mit ungesunder Ernährung und Übergewicht. Dabei sind Fette essenzielle Energieträger und wichtige Komponenten für zahlreiche Prozesse:

Energiereserve für Phasen, in denen weniger Nahrung zugeführt wird.
Wichtiger Baustein für Zellmembranen und Hormone.
Transport und Aufnahme fettlöslicher Vitamine A, D, E und K.
Schutzpolster für Organe und Temperaturregulation.

Es ist also keineswegs sinnvoll, sämtliche Fette zu meiden. Stattdessen ist es ratsam, die Quellen und Mengen bewusst auszuwählen. Hochwertige Fette können sogar zu einer Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems beitragen, wenn sie die richtigen Fettsäuren enthalten [11].

Arten von Fetten

Wer Fette in seine Ernährung einbaut, sollte den Unterschied zwischen gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren kennen:

Gesättigte Fettsäuren: Häufig in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne oder fettem Fleisch anzutreffen. Sie stehen in Verdacht, bei übermäßiger Aufnahme das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren: Vor allem in pflanzlichen Ölen (z.B. Olivenöl) und Avocados enthalten. Sie können einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Dazu zählen die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Gute Quellen sind fetter Seefisch (z.B. Lachs), Leinsamen, Walnüsse oder Chiasamen. Omega-3-Fettsäuren stehen in Zusammenhang mit einer verbesserten Herzgesundheit und einer möglichen entzündungshemmenden Wirkung [12].

Transfette wiederum sollten nur sehr sparsam verzehrt werden, da sie starke negative Effekte auf das Herz-Kreislauf-System haben können. Sie entstehen oft bei industriellen Verarbeitungsprozessen und sind in manchen Fertigprodukten, Snacks oder frittierten Speisen enthalten [13].

Empfehlungen und Studienlage

Die DGE rät, maximal 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr in Form von Fetten aufzunehmen. Dabei sollte ein großer Teil aus ungesättigten Fettsäuren stammen [4]. Mehrere Studien, etwa aus dem New England Journal of Medicine, deuten darauf hin, dass eine mediterrane Ernährungsweise (reich an Olivenöl, Nüssen, Fisch und Gemüse) das Risiko für Herzerkrankungen senken kann [14]. Eine Diät mit moderatem Fettanteil – vor allem mit hochwertigem Fett – ist daher in vielen Fällen einer radikalen Low-Fat-Ernährung vorzuziehen, sofern die Qualität der Fette stimmt.

Kalorienbilanz und Verteilung der Makronährstoffe

Die Kalorienbilanz bildet den Kern jeder Ernährungsplanung. Wer abnehmen möchte, muss ein moderates Kaloriendefizit herstellen, wer Muskeln aufbauen will, sollte einen leichten Kalorienüberschuss einplanen. Allerdings gilt auch hier: Nicht allein die Menge, sondern vor allem die Qualität der Makronährstoffe ist entscheidend.

Es lassen sich verschiedene Verteilungsmodelle finden – von High-Carb/Low-Fat über Low-Carb/High-Fat bis hin zu ausgewogenen Mischformen. Welche Verteilung am besten passt, hängt immer vom individuellen Ziel, dem Aktivitätsgrad und den gesundheitlichen Gegebenheiten ab. Körperliche Voraussetzungen, hormonelle Aspekte und persönliche Vorlieben spielen ebenfalls eine Rolle.

Eine oft zitierte Metaanalyse aus dem The Lancet fand heraus, dass weder extreme Low-Carb- noch Low-Fat-Ansätze eindeutig die alleinigen Gewinner in puncto nachhaltige Gewichtsabnahme sind [15]. Vielmehr scheint es auf die langfristige Umsetzbarkeit, die Qualität der Nährstoffe und die individuellen Bedürfnisse anzukommen.

Mythen und Missverständnisse

Rund um Makronährstoffe kursieren viele Mythen und zum Teil irreführende Aussagen. Einige davon halten sich hartnäckig, obwohl sie durch wissenschaftliche Erkenntnisse inzwischen widerlegt oder zumindest differenzierter zu betrachten sind. Im Folgenden gehen wir auf einige häufige Missverständnisse ein:

Mythos Kohlenhydrat-Verbot am Abend: Viele Diäten predigen, ab einer bestimmten Uhrzeit keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Tatsächlich spielt aber der Gesamtumsatz und die tägliche Verteilung eine größere Rolle als die Uhrzeit [16]. Wichtig ist, dass die Kohlenhydrate zum Bedarf passen.
Mythos Fett macht Fett: Nur ein Kalorienüberschuss führt zu Gewichtszunahme, nicht ausschließlich der Verzehr von Fetten. Hochwertige Fette können sogar gesundheitsfördernd sein.
Mythos Protein schadet den Nieren: Eine sehr hohe Eiweißzufuhr kann bei vorliegenden Nierenerkrankungen problematisch sein. Für gesunde Menschen gibt es jedoch keine überzeugenden Belege, dass eine moderate bis hohe Eiweißaufnahme die Nieren schädigt [17].
Mythos Tierische Proteine sind immer besser als pflanzliche: Zwar haben manche tierischen Proteine eine hohe biologische Wertigkeit, doch klug kombinierte pflanzliche Quellen können ebenso ein vollständiges Aminosäureprofil bieten und bringen zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
Mythos Nur die Grammzahlen zählen: Gerade bei Makronährstoffen ist die Qualität entscheidend. Ein hoher Proteinanteil aus Fast Food ist weniger empfehlenswert als ein ausgewogenes Eiweißprofil aus frischen, natürlichen Lebensmitteln.

Wer sich unsicher ist, sollte stets versuchen, aktuelle Ernährungsrichtlinien und wissenschaftliche Studien zu Rate zu ziehen oder im Zweifelsfall professionelle Beratung suchen.

Tipps zur praktischen Umsetzung

Als Erstes sollten Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf ermitteln. Hierzu gibt es verschiedene Formeln (z.B. Harris-Benedict-Formel, Mifflin-St. Jeor), die den Grund- und Leistungsumsatz abschätzen [18]. Sobald Sie eine grobe Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen, lässt sich Ihre Ernährungsstrategie planen. Sie können dafür unseren kostenlosen Grundumsatzrechner nutzen!

Wenn Sie abnehmen möchten, sollte das Ziel ein leichtes Kaloriendefizit von etwa 300 bis 500 kcal pro Tag sein. Für den Muskelaufbau darf es ein moderater Überschuss sein. In beiden Fällen ist die passende Aufteilung der Makronährstoffe maßgeblich, damit Sie Ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen.

Auswahl hochwertiger Lebensmittel

Die Qualität der Lebensmittel ist meist entscheidender als die bloße Einhaltung einer Prozentzahl. Achten Sie daher auf:

Kohlenhydrate aus Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten.
Proteine aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten oder proteinreichen Getreidesorten.
Fette aus Nüssen, Samen, hochwertigen Ölen (z.B. Olivenöl, Leinöl) und Avocados.

Wer auf eine Makronährstoffverteilung achtet, sollte jedoch nicht vergessen, dass Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe ebenfalls eine zentrale Rolle spielen.

Tracken von Makronährstoffen

Für viele Menschen kann es sinnvoll sein, eine Weile ihre Makronährstoffe zu tracken. Das bedeutet, dass Sie im Alltag mit Hilfe von Apps oder Tabellen festhalten, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Proteine und Fette Sie aufnehmen. Dadurch entwickeln Sie ein Gefühl für Lebensmittelportionen und Nährstoffdichte.

Langfristig lässt sich das Tracken oft lockern oder sogar beenden, wenn Sie ein gutes Augenmaß entwickeln. Dennoch kann es hilfreich sein, hin und wieder für einige Tage erneut zu kontrollieren, um mögliche „Einschleiffehler“ aufzudecken und gegenzusteuern.

Integration in den Alltag

Die beste Theorie nützt wenig, wenn sie sich im Alltag nicht umsetzen lässt. Hier einige Hinweise:

Planen Sie Mahlzeiten im Voraus und machen Sie sich einen Einkaufszettel.
Nutzen Sie Meal Preps oder Vorkochen, um sicherzustellen, dass immer ausgewogene Speisen verfügbar sind.
Halten Sie gesunde Snacks griffbereit, um Heißhunger vorzubeugen.
Achten Sie auf eine ausgewogene Makronährstoffverteilung über den Tag.

Wichtig ist, dass Sie nicht jede Mahlzeit perfekt austarieren müssen, sondern dass sich insgesamt ein gesundes Mittelmaß ergibt. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Balance und Kontinuität.

Mögliche Fehlerquellen und Herausforderungen

Bei der Beschäftigung mit Makronährstoffen können einige Stolpersteine auftreten. Nachfolgend finden Sie Punkte, die Sie im Blick behalten sollten:

Überhöhte Erwartungen: Nur weil Sie Ihre Makros tracken, verschwinden nicht über Nacht Kilos oder wachsen Muskeln in Rekordtempo. Bleiben Sie realistisch.
Kaloriendichte unterschätzen: Gesunde Fette liefern 9 kcal pro Gramm. Wer Fette unbewusst überdosiert, schafft schnell einen Kalorienüberschuss.
Qualität statt Quantität: Eine hohe Protein-Zufuhr aus Fertigprodukten oder Fast Food kann langfristig die Gesundheit beeinträchtigen. Achten Sie stets auf nährstoffreiche Quellen.
Mangel an Abwechslung: Wer ständig nur dieselben Lebensmittel isst, riskiert eine einseitige Mikronährstoffversorgung.
Fehlende Flexibilität: Eine gewisse Anpassungsfähigkeit ist wichtig, besonders wenn sich Lebensumstände oder Ziele ändern.

Außerdem sollten Sie im Hinterkopf behalten, dass die Wissenschaft sich ständig weiterentwickelt. Ernährungstrends können sich als kurzlebig erweisen, neue Studien können alte Annahmen relativieren. Wer informiert und flexibel bleibt, wird langfristig am meisten profitieren.

Kurzer Überblick zu Nährwertangaben und Portionsgrößen

In vielen Ländern, inklusive Deutschland, finden sich auf Verpackungen Angaben zum Brennwert (Kilokalorien) und den Makronährstoffen Kohlenhydrate (davon Zucker), Proteine und Fette (davon gesättigte Fettsäuren). Mithilfe dieser Nährwerttabellen lässt sich das tägliche Budget einfach überprüfen. Dennoch kann die Einschätzung von Portionsgrößen für Laien oft herausfordernd sein.

Eine mögliche Orientierung bietet das „Hand-Measure“-Prinzip, bei dem die Handgröße als Maß für Portionen herangezogen wird. So kann eine Handfläche eine Portion Fleisch, Fisch oder pflanzliches Eiweiß (z.B. Tofu) repräsentieren, eine Handvoll Nüsse oder Reis eine einzelne Portionsgröße für einen Snack oder eine Beilage. Allerdings ist dies nur ein grober Anhaltspunkt und sollte bei speziellen Zielen (z.B. Bodybuilding) nicht als einziges Hilfsmittel dienen.

Beispielhafte Tagesstruktur

Im Folgenden eine beispielhafte Struktur, wie eine Makronährstoffverteilung in der Praxis aussehen könnte. Bitte beachten Sie, dass es sich hier nur um ein Beispiel handelt, das individuell anpassbar ist:

Mahlzeit	Vorschlag	Besonderheit
Frühstück	Haferflocken mit Beeren, Skyr und Leinsamen	Hoher Proteinanteil, komplexe Kohlenhydrate, Omega-3-Fettsäuren
Mittagessen	Vollkornnudeln mit Linsen-Bolognese und frischem Gemüse	Ausgewogene Mischung aus pflanzlichem Protein und hochwertigen Kohlenhydraten
Snack	Handvoll Nüsse oder Gemüsesticks mit Hummus	Gesunde Fette und Ballaststoffe
Abendessen	Gebratenes Lachsfilet mit Ofengemüse und Kartoffeln	Omega-3-Fettsäuren, essentielle Aminosäuren, komplexe Kohlenhydrate
Später Snack (optional)	Proteinreicher Joghurt mit Beeren	Unterstützt die Proteinsynthese über Nacht

In diesem Beispiel verteilt sich die tägliche Energiemenge hauptsächlich über Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken, Vollkornnudeln, Kartoffeln), Proteine (z.B. Skyr, Linsen, Lachs, Joghurt) und gesunde Fette (z.B. Nüsse, Lachs, Leinsamen). Die genaue Verteilung richtet sich dabei nach dem individuellen Bedarf.

Fazit

Wer den Einfluss von Makronährstoffen verstanden hat, legt eine solide Grundlage für eine erfolgreiche und gesunde Ernährungsweise. Kohlenhydrate, Proteine und Fette erfüllen essenzielle Aufgaben im Körper und sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zugeführt werden. Dabei spielt nicht nur die Menge, sondern besonders die Qualität der Quellen eine große Rolle.

Studien zeigen, dass bestimmte Verteilungen für manche Ziele – wie Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion – förderlich sein können. Dennoch sind Pauschallösungen selten zielführend. Eine individuelle Anpassung, basierend auf Lebensstil, Körperbau und persönlichen Vorlieben, führt meist zu den besten Resultaten und erleichtert zugleich die langfristige Umsetzbarkeit.

Bedenken Sie, dass Ernährungspläne keineswegs in Stein gemeißelt sind. Ihr Bedarf kann sich ändern, beispielsweise durch neue Lebensphasen, veränderte Aktivitätsniveaus oder gesundheitliche Voraussetzungen. Daher ist es sinnvoll, das eigene Wohlbefinden und die körperlichen Reaktionen zu beobachten und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen. Vor allem eine breite, möglichst unverarbeitete Lebensmittelauswahl sorgt dafür, dass Sie neben den drei Makronährstoffen auch alle Mikronährstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen.

Wer zusätzlich ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität in seinen Alltag einbaut, kann die Vorteile einer makronährstoffbewussten Ernährungsweise noch weiter verstärken. Ob im Leistungssport, beim Erhalt einer schlanken Figur oder beim Streben nach allgemeinem Wohlbefinden – ein fundiertes Verständnis der eigenen Ernährung bietet Ihnen eine Vielzahl von Möglichkeiten, die eigenen Ziele gesund zu erreichen.

Quellen

[1] Harvard T.H. Chan School of Public Health – Department of Nutrition: Various publications on macronutrient distribution
[2] Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14(1): Position Stand on protein and exercise
[3] British Journal of Nutrition, 2018, 119(6): Studies on carbohydrate intake and metabolic health
[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
[5] Cahill GF. Starvation in man. New England Journal of Medicine. 1970; 282: 668–675.
[6] Brand-Miller J, et al. The glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition. 1994; 59(5): 747–752.
[7] Ludwig DS, et al. Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. JAMA. 2012; 307(24): 2627–2634.
[8] Anderson JW, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews. 2009; 67(4): 188–205.
[9] Deutz NE, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition. 2014; 33(6): 929–936.
[10] Millward DJ, et al. Protein quality assessment: Impact of expanding understanding of protein and amino acid needs for optimal health. The American Journal of Clinical Nutrition. 2008; 87(5): 1576S–1581S.
[11] Mozaffarian D, et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine. 2006; 354(15): 1601–1613.
[12] Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes. The American Journal of Clinical Nutrition. 2006; 83(6): 1505S–1519S.
[13] Stender S, et al. Industrially produced trans fatty acids: public health aspect in Europe. Atherosclerosis Supplements. 2006; 7(2): 63–66.
[14] Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine. 2013; 368(14): 1279–1290.
[15] Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health. 2018; 3(9): e419–e428.
[16] Keim NL, et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. The Journal of Nutrition. 1997; 127(1): 75–82.
[17] Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2000; 10(1): 28–38.
[18] Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990; 51(2): 241–247.