Paleo-Diät

Für viele Menschen ist bewusste Ernährung und ökologische Nachhaltigkeit von großer Bedeutung. Die Paleo-Diät möchte diese Aspekte kombinieren. Die Idee: so zu essen, wie es unsere Vorfahren vor Millionen von Jahren getan haben.

Anstelle von Getreideprodukten und Zucker stehen naturbelassene Lebensmittel auf dem Speiseplan – Befürworter schwören auf dieses Konzept. Aber wie funktioniert die Paleo-Ernährung in der heutigen Zeit? Und ist die Ernährungsform tatsächlich gesund? Wir haben die wichtigsten Informationen zur Steinzeit-Diät zusammengefasst.

Was ist die Paleo-Diät? Eine kurze Erklärung

Der Begriff “Paleo” kommt aus dem Englischen. Er bezieht sich auf das Paläolithikum, was übersetzt Altsteinzeit bedeutet. Und genau darum geht es: Die Paleo-Diät setzt auf Zutaten, die den Menschen bereits in der Steinzeit zur Verfügung standen. Aus diesem Grund wird die Ernährungsform auch Steinzeit-Diät genannt.

Unsere Vorfahren lebten hauptsächlich von gesammelten Waldbeeren, Fleisch und Fisch. Ackerbau gab es zu dieser Zeit nicht – in der heutigen Paleo-Ernährung sind Getreideprodukte somit tabu. Der Fokus liegt auf natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln, die ohne das Zutun des Menschen entstanden sind. Die Ernährungsform ist komplett gluten- und laktosefrei.

Anhänger der Paleo-Ernährung sind der Meinung, dass sich die Ernährungsweise unserer Vorfahren auch heute noch positiv auf den menschlichen Organismus auswirkt, da unser Erbgut seit Jahrtausenden unverändert ist.

Wer hat die Paleo-Diät erfunden?

Die Paleo-Ernährung wurde in den Siebzigerjahren von dem Gastroenterologen Walter L. Voegtlin geprägt. In seinem Buch “The Stone Age Diet” (Steinzeit-Diät) nimmt er Bezug auf die Ernährungsform im Paläolithikum. Voegtlin entwickelte die Theorie, dass die moderne Ernährung mit Industrieprodukten und Fast Food für die menschliche Lebensweise ungeeignet ist. Sie soll für Übergewicht und Krankheiten verantwortlich sein.

Im Jahr 2002 griff der US-Ernährungswissenschaftler Loren Cordain den Begriff “Paleo” neu auf und machte die Diät mit seinen Büchern und Studien weltberühmt.

Was ist das Ziel der Paleo-Ernährung?

Das Hauptanliegen der Steinzeit-Diät ist, das körperliche und geistige Wohlbefinden über die richtige Auswahl an Lebensmitteln zu optimieren. Zudem soll die Ernährungsform ein gesundes Körpergewicht unterstützen.

Befürworter der Paleo-Ernährung vertreten die Meinung, dass industriell verarbeitete Lebensmittel für diverse körperliche Beschwerden verantwortlich sind. Sie sehen in der Paleo-Diät die Chance, typische Volkskrankheiten zu minimieren. Hierzu gehören Fettleibigkeit, Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vor allem Menschen mit Autoimmunerkrankungen, Allergien und Stoffwechselstörungen sollen von der Diät profitieren. Ziel ist es, die Darmgesundheit durch die Paleo-Ernährung zu fördern und so die natürlichen Abwehrkräfte zu verbessern.

Welche Lebensmittel sind bei der Paleo-Diät erlaubt?

Grundsätzlich ist bei der Paleo-Diät alles erlaubt, was unsere Vorfahren fischen, jagen, sammeln und pflücken konnten. Klassische Beispiele sind Wildfleisch, Pilze, Beeren, Bucheckern und Wildlachs.

Paleo-Anhängern wird dazu geraten, kein abgepacktes Obst und Gemüse einzukaufen. Auf eine artgerechte Tierhaltung ist ebenfalls zu achten – industrialisierte Massentierhaltung gab es in der Steinzeit schließlich nicht.

Erlaubte Lebensmittel auf einen Blick:

• Fleisch
• Fisch
• Obst und Gemüse
• Salate
• Pilze
• Nüsse, Kerne und Samen
• Kräuter
• Eier
• Honig und Ahornsirup
• Ghee und kalt gepresste Öle

Kartoffeln und Reis sind zwar erlaubt, sollten aber nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Warum? Wer einen genaueren Blick auf die Paleo-Lebensmittel wirft, stellt fest, dass diese äußerst kohlenhydratarm sind. Bei der Paleo-Ernährung wird Energie in Form von Fett und Proteinen aus Fleisch, Fisch und Eiern aufgenommen. Es handelt sich somit um eine Ernährungsweise à la Low Carb und High Protein.

Welche Lebensmittel sollte man nach der Paleo-Diät meiden?

Tabu sind sämtliche Nahrungsmittel, die unseren Vorfahren damals nicht zur Verfügung standen. Bedeutet im Umkehrschluss, dass auch Lebensmittel wegfallen, die für unsere Gesundheit wichtig sind. Hierzu später mehr.

Zu meidende Lebensmittel auf einen Blick:

• Hülsenfrüchte (hierzu gehören auch Erdnüsse und Soja)
• Fruchtsäfte
• Zucker, Zuckerzusatzstoffe, Süßstoffe
• Süßigkeiten
• Wurst- und Fleischwaren
• Kaffee
• Milchprodukte
• Alkohol und Softdrinks
• Getreide und Getreideprodukte
• Pseudo-Getreide wie Amaranth und Quinoa
• Fertigprodukte
• raffinierte Öle und Fette

Statt Milch steht Nuss-, Mandel- und Kokosmilch auf dem Speiseplan. Dass Brot und Pasta zu den verbotenen Lebensmitteln gehören, kann für viele eine Herausforderung sein. Es gibt jedoch flexiblere Interpretationen, die einen gewissen Anteil an Vollkorngetreide erlauben.

Wie läuft eine Paleo-Diät ab?

Wir wissen jetzt, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche nicht. Aber wie läuft eine Paleo-Diät eigentlich ab?

Wir halten fest:

• Naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel stehen im Fokus.
• Lebensmittel, die es damals noch nicht gab, werden gemieden.
• Auf Getreide und Milch wird verzichtet.
• Eine hohe Fettquelle – in Form von nicht erhitzten, kalt gepressten Ölen – ist wichtig
• Tierische Lebensmittel in Bio-Qualität sind Hauptenergielieferant.

Ein bedeutender Teil des Steinzeit-Konzepts ist die Umstellung von kohlenhydratorientierter Ernährung hin zu einer auf tierischen Fetten basierenden Zufuhr von Energie. Ein festgelegtes Konzept gibt es für die Durchführung nicht.

Die Ernährungsform lässt sich – wie zahlreiche andere Varianten auch – streng, aber auch lockerer verfolgen. Sie stützt sich zwar auf die Grundprinzipien der Steinzeitdiät, wird jedoch häufig mit modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen kombiniert.

Grundsätzlich kann man auf zwei Wegen in die Paleo-Ernährung einsteigen:

• 30-Tage-Diät
• Ernährung schrittweise umstellen

Die Entwickler der Paleo-Diät schlagen vor, mit einer 30-tägigen Testphase zu starten, um sich an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Während dieser Zeit kann der Anwender feststellen, ob die Ernährungsweise zu seinem individuellen Lebensstil passt.

Nach 30 Tagen werden die verbotenen Lebensmittel wieder Stück für Stück in die Ernährung integriert. Hierbei sollte der Anwender genau beobachten, wie sein Körper auf die Zufuhr reagiert – so entsteht ein Bewusstsein dafür, was einem guttut und was nicht.

Alternativ besteht die Möglichkeit, die Umstellung tageweise auszuprobieren. Bedeutet konkret: Mit kleinen Veränderungen anfangen und sich schrittweise zur kompletten Ernährungsumstellung vorarbeiten. Wie das funktioniert, verdeutlicht das folgende Beispiel.

Paleo-Diät – so gehts Schritt für Schritt

1. Schritt: Nicht geeignete Paleo-Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Süßigkeiten, Milchprodukte und Alkohol weitestgehend aus dem Haushalt verbannen.

2. Schritt: Einen Paleo-Einkauf starten. Auf der Einkaufsliste stehen tierische Lebensmittel, viel Obst und Gemüse sowie Nüsse und Samen. Gewürzt wird mit frischen Kräutern und Honig. Was die Getränke betrifft, so sind Wasser, grüner Tee und Mandelmilch optimal.

3. Schritt: Ernährung langsam auf Paleo umstellen. So kann beispielsweise beim Frühstück auf Getreide verzichtet werden. Statt Müsli und Brötchen kommt Rührei auf den Tisch. Über das Frühstück arbeitet man sich langsam zum perfekten Paleo-Tag vor. Wichtig ist, auf einen gemäßigten Fleischkonsum zu achten und vermehrt auf Fisch und Gemüse zu setzen.

4. Schritt: Sport in den Alltag integrieren, um die Energiezufuhr optimal zu nutzen.

5. Schritt: Idealerweise lässt man sich während einer Paleo-Diät von einem Arzt begleiten. Er behält die Blutwerte im Blick, um so einem potenziellen Nährstoffmangel vorzubeugen.

Hat die Paleo-Diät Nebenwirkungen?

Der Körper benötigt – für den Verzicht auf Getreide sowie für die Umstellung auf den Fettstoffwechsel – eine gewisse Eingewöhnungszeit für die Fettverbrennung. Es ist möglich, dass man sich zu Beginn der Paleo-Diät müde und schlapp fühlt. Heißhungerattacken sind ebenfalls keine Seltenheit.

Während der Umgewöhnungszeit können sich außerdem Verdauungsbeschwerden einstellen. Wird viel ballaststoffreiches Gemüse aufgenommen, kann es zu Völlegefühl und Blähungen kommen. Ein hoher Fleischkonsum begünstigt wiederum Verstopfungen. Umso wichtiger, den Paleo-Ernährungsplan ausgewogen zu gestalten.

Wie könnte ein Paleo-Ernährungsplan aussehen?

Die Paleo-Ernährungspyramide besteht hauptsächlich aus tierischen Produkten – diese sollten den Speiseplan jedoch nicht dominieren. Die folgenden Rezeptbeispiele liefern Inspiration für einen abwechslungsreichen Ernährungsplan – vom Paleo-Frühstück übers Mittagessen bis hin zum leckeren Abendmenü.

Paleo-Frühstück

Das Frühstück beginnt idealerweise mit einem gesunden Mix aus Früchten, ein wenig Spinat und Mandelmilch. Die Mischung in einen Mixer geben – und fertig ist der Paleo-Frühstücks-Smoothie. Alternativ lässt sich aus Obst, Samen und Nüssen ein selbst gemachtes Müsli zaubern.

Und wer es herzhafter mag: Rührei mit Speck, Zwiebeln und Gemüse oder pikante Muffins mit Karotten und Hackfleisch sind zum Frühstück ebenfalls erlaubt. Je nach Vorliebe können Eier zu einem Omelett oder Spiegelei mit Bacon zubereitet werden.

Rezept-Ideen

1. Eier mit Gemüse-Salsa

Zwei Eier kochen. Währenddessen eine Zucchini, Tomaten, Paprika und eine Frühlingszwiebel waschen und klein schneiden. Petersilie und Dill putzen und grob hacken. Zusammen mit dem gewürfelten Gemüse in eine Schüssel geben und einen Teelöffel Olivenöl untermischen. Nach Belieben würzen und die gepellten Eier auf der Gemüse-Salsa anrichten.

2. Paleo-Körnerbrot

Wer nicht auf Brot verzichten will, kann ein Paleo-Körnerbrot probieren. Hierzu benötigt man folgende Zutaten:

• 150 g Sonnenblumenkerne
• 60 g Kürbiskerne
• 60 g Sesamsamen
• 2 EL Leinsamenmehl
• 2 EL Ghee
• 2 TL Backpulver
• 1 TL Tahini (Sesampaste)
• 4 Eier
• Salz

Zubereitung:

Ofen auf 180 Grad vorheizen. 100 Gramm Sonnenblumenkerne und 40 Gramm Kürbiskerne in der Küchenmaschine zu Mehl verarbeiten. Die restlichen Kerne in die Schüssel geben. Sesamsamen, Leinsamenmehl, Ghee, Backpulver, Tahini, Eier und eine Prise Salz hinzufügen und die Masse zu einem Teig verkneten.

Kastenbackform einfetten, den Teig hineinfüllen und für 40 Minuten in den Ofen stellen. Gegen Ende der Backzeit einen “Stäbchentest” durchführen – klebt kein Tag am Holzspieß, ist das Paleo-Brot fertig. Guten Appetit!

Paleo-Mittagessen

Mittags könnte Geflügelsalat mit Olivenöl oder ein Sandwich mit Salat, Fleisch und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Putenroulade mit Spargelsalat und Snapper-Filet mit Paprika-Ragout sind ebenfalls paleo-konform. Ob klassischer Rinderbraten mit Kohl oder Hähnchen mit Salat – Paleo-Anhänger werden satt.

Wer auf Fleisch verzichten möchte, kann Kürbis und Süßkartoffeln im Ofen backen oder Gemüse zu einem Eintopf verarbeiten.

Rezept-Ideen

1. Gefüllte Paprika

Paprika putzen und waschen. Hackfleisch anbraten und würzen. Die Paprika hiermit füllen und im Ofen 20 Minuten bei 180 Grad fertigbacken. Zwischenzeitlich vier bis fünf gehäutete Tomaten pürieren und in einem Topf aufkochen. Nach Wunsch geschnittene Kräuter wie Petersilie und Basilikum hinzufügen, kurz köcheln lassen und als leichte Tomatensoße zu den gefüllten Paprika servieren.

2. Rinder-Geschnetzeltes mit Tomaten

200 Gramm Bio-Rindersteak in feine Streifen schneiden und anbraten. In der Zwischenzeit zehn Kirschtomaten vierteln und zwei Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden. Die Lauchzwiebeln zum Fleisch geben und kurz mitbraten. Anschließend Tomaten hinzufügen und ebenfalls kurz anbraten – fertig.

Paleo-Abendessen

Abends kommt leichte Kost auf den Tisch. Obstsalat mit Walnüssen und grüne Salate sind schnell zubereitet. Letztere können beispielsweise mit Pute ergänzt werden. Grapefruit-Avocado-Salat, Süßkartoffel-Lachs-Burger und Süßkartoffel-Pommes eignen sich ebenfalls gut. Die Gerichte liegen nicht schwer im Magen, machen aber dennoch satt. Suppenfreunde können sich beispielsweise eine Karottensuppe mit Ingwer gönnen.

Rezept-Ideen

1. Blumenkohl-Kokos-Süppchen mit Spinat

500 Gram Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Vier Blumenkohlröschen in circa ein Zentimeter dicke Scheiben schneiden und zur Seite legen. Eine Zwiebel schälen und würfeln. Anschließend zwei Esslöffel Kokosöl in einem Topf erhitzen und Zwiebel sowie Blumenkohlröschen circa fünf Minuten darin andünsten. 400 Milliliter Kokosmilch und einen halben Liter Wasser angießen, aufkochen und kräftig würzen. Zugedeckt etwa zehn Minuten köcheln lassen.

Spinat waschen, trocknen, zur Suppe geben und circa zwei Minuten garen. Die Suppe fein pürieren, durch ein Sieb streichen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Inzwischen Blumenkohlscheiben in Kokosöl von beiden Seiten anbraten und die Suppe damit anrichten.

2. Knackiger Hähnchensalat

150 Gramm Hähnchenfleisch würfeln und anbraten. Zwischenzeitlich 300 Gramm Radieschen, 200 Gramm Tomaten und 100 Gramm Karotten in feine Stücke schneiden. Ein Dressing aus Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräutern mischen, über den Salat geben und die gebratenen Hähnchenstücke als Topping anrichten.

Übrigens: Die Paleo-Community ist inzwischen recht groß – weitere Rezepte sind in entsprechenden Büchern und online zu finden.

Ist die Paleo-Diät alltagstauglich?

Keine Milchprodukte, kein Getreide, keine verarbeiteten Lebensmittel – die radikale Ernährungsumstellung kann schwierig sein, da sie mit jahrzehntelangen Gewohnheiten bricht. Wer dem Konzept der Paleo-Ernährung folgen möchte, braucht in jedem Fall Willenskraft.

Viele von uns erleben einen hektischen Alltag und haben häufig nicht die Zeit, eine komplette Ernährungsumstellung anzugehen. Die hochwertigen Lebensmittel zu besorgen und zu verarbeiten ist mit Zeitaufwand verbunden. Vor allem beim Paleo-Frühstück muss mehr Zeit für Planung und Zubereitung einkalkuliert werden.

Wer sein Essen vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen möchte, steht ebenfalls vor dem Problem mit dem zeitlichen Aufwand. Paleo-konforme Snacks und Gerichte sind häufig schwer zu bekommen – mit einem hektischen Alltag scheint Paleo somit wenig kompatibel zu sein. Zudem sind einige Paleo-Lebensmittel nicht in jedem Supermarkt erhältlich. Diverse Ratgeber empfehlen diesbezüglich, Basis-Lebensmittel wie Kokosmehl, Ghee und Kokosmilch im Internet zu bestellen.

Fleisch, Eier und Fisch sollten aus einer möglichst naturnahen und artgerechten Haltung beziehungsweise aus Wildfang stammen – auch das kann eine Hürde darstellen, da die Lebensmittel im Biomarkt oder beim Bauern besorgt werden müssen. Hinzu kommt, dass ökologisch erzeugte Produkte meist teurer sind.

Es wird deutlich: Die Paleo-Ernährung kann im Alltag eine Herausforderung sein – unmöglich ist es aber nicht. Wer auf seine Ernährung achten will, kann außerdem einen weniger strengeren Paleo-Ansatz verfolgen und sich von einzelnen Punkten inspirieren lassen.

Für wen ist die Paleo-Diät geeignet?

Das Konzept ist für alle geeignet, die gerne tierische Lebensmittel konsumieren und bereit sind, für Gemüse, Obst und Fleisch mehr Geld auszugeben. Sportler, die viel Eiweiß aufnehmen wollen, sowie Fans von Low Carb-Diäten können von der Ernährungsform ebenfalls profitieren.

Weiterhin ist die Diät für Menschen geeignet, die an einer Gluten- oder Laktoseunverträglichkeit leiden. Die Paleo-Ernährung kann außerdem für Personen mit bestimmten Vorerkrankungen sinnvoll sein, um Blutzuckerwerte zu optimieren und den Cholesterinspiegel zu senken.

Wer Körperfett reduzieren und Gewicht verlieren möchte, ist mit Paleo ebenfalls gut beraten. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate verzeichnen viele Menschen rasche Erfolge. Paleo eignet sich somit für alle, die bewusst den Konsum kohlenhydratreicher Lebensmittel einschränken wollen

Grundsätzlich gilt: Die Ernährung sollte stets an die individuelle Lebenssituation angepasst sein. Vor allem bei Senioren und Menschen mit chronischen Krankheiten ist Vorsicht geboten.

Dürfen Kinder eine Paleo-Diät machen?

Ob Low-Carb, Keto Diät oder Paleo – Diäten sind bei Kindern grundsätzlich umstritten. Von Vorteil ist, dass das Konzept der Paleo-Ernährung auf frischen Lebensmitteln basiert, die den Kindern zahlreiche Nährstoffe liefern. Darüber hinaus kann der Verzicht auf Zucker und industriell hergestellte Speisen hilfreich sein, um den Kleinen einen Bezug zu “echten” Lebensmitteln zu vermitteln.

Dennoch warnen viele Experten, dass die Paleo-Diät nicht für Kinder geeignet ist. Kinder haben einen höheren Energiebedarf als Erwachsene und benötigen regelmäßig kohlenhydratreiche Mahlzeiten. Milchprodukte sind wichtige Kalziumlieferanten, sodass ihr Verzicht ebenfalls kritisch gesehen wird. Kalzium sorgt für gesundes Knochenwachstum und beugt Knochenerkrankungen im höheren Alter vor.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass sich Eltern nicht von der Paleo-Ernährung inspirieren lassen dürfen. Süße Snacks und verarbeitete Lebensmittel können gerne durch Obst, Nüsse und leckere Beeren ersetzt werden.

Paleo in der Schwangerschaft?

Ob die Paleo-Diät für Schwangere eine geeignete Ernährungsform darstellt, ist umstritten. Es gibt viele Befürworter für Schwangere und stillende Frauen. Schulmediziner raten jedoch überwiegend von einer Paleo-Ernährung während der Schwangerschaft ab.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Schwangeren zum Beispiel, reichlich Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte zu sich nehmen. Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte sollten in deutlich reduzierten Anteilen auf dem Speiseplan stehen. Mit dem Konzept der Paleo-Ernährung hat diese Empfehlung wenig gemeinsam.

Möglich ist jedoch, an der Zusammenstellung des Paleo-Speiseplans zu schrauben. Zucker und Fette werden auch in der Schwangerschaft nicht im Übermaß benötigt. Somit kann es durchaus ratsam sein, einen Teil des Ernährungskonzeptes zu verfolgen und auf Süßigkeiten und Fertiggerichte zu verzichten.

Paleo-Diät als Veganer?

Auf den ersten Blick scheint die Kombination aus Paleo und veganer Ernährung ein Widerspruch zu sein. Schließlich stellen tierische Produkte die wichtigsten Protein- und Fettlieferanten bei der Paleo-Ernährung dar. Dennoch gibt es grundlegende Gemeinsamkeiten – Gemüse, Obst, Pilze sowie Nüsse, Samen und pflanzliche Fette sind in der veganen Ernährung und in der Paleo-Diät gern gesehen.

Zugegeben: Streng verfolgte Paleo-Ansätze harmonieren nur schwer mit einem veganen Speiseplan. Da Veganer auf Fleisch und tierische Produkte verzichten, gleichen sie ihren Proteinbedarf meist über Hülsenfrüchte und Soja aus. Und an der Stelle liegt das Problem – diese Lebensmittel sind bei der Paleo-Diät nicht erlaubt. Essentielle Aminosäuren und wichtige Eiweißquellen fallen weg.

Veganer sind somit auf andere Proteinquellen angewiesen. Bei einer strikten Umsetzung der Paleo-Ernährung bleiben nur:

• Pfifferlinge und Steinpilze
• Chia
• Grünkohl, Brokkoli, Spinat
• Pinienkerne
• Kokosnuss

Von diesen Lebensmitteln müssten jedoch sehr große Mengen aufgenommen werden, um eine ausreichende Eiweißzufuhr zu gewährleisten. Hinzu kommt, dass sich das Eiweiß aus pflanzlichen Quellen schlechter verwerten lässt. In strikter Ausführung ist die Paleo-Ernährung somit nicht für Veganer geeignet.

Tipp: Veganer, die die Paleo-Ernährung ausprobieren möchten, sollten die Diät mit Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und auf Wunsch zusätzlich mit Amaranth, Buchweizen und Quinoa ergänzen. Nur so ist sichergestellt, dass der Körper mit ausreichend Proteinen und Mikronährstoffen versorgt wird.

Hilft die Paleo-Diät beim Abnehmen?

Paleo ist keine Diät im klassischen Sinne – die Ernährungsform verlangt keine Reduzierung der aufgenommenen Kalorien wie etwa beim Kalorien zählen. Es handelt sich vielmehr um eine Ernährungsumstellung, die das Ziel hat, gesünder und natürlicher zu essen und auf hochwertige Lebensmittel zu achten.

Dennoch ist das Ernährungskonzept zum Abnehmen nicht ungeeignet. Allein der Verzicht auf Fast Food, verarbeitete Lebensmittel und Zucker kann sich positiv auf das Gewicht auswirken.

Am Ende ist jedoch ausschlaggebend, wie viele Kalorien über die Nahrung aufgenommen und wie viel vom Körper verbraucht werden – wie bei jeder anderen Diät auch. Betrachtet man die Paleo-Diät als einen Lebensstil mit ausreichender Bewegung, kann die Ernährungsweise durchaus beim Abnehmen helfen.

Gibt es einen Jo-Jo-Effekt?

Da die meisten Menschen Paleo als eine Ernährungsumstellung sehen, ist die Gefahr eines Jo-Jo-Effekts gering. Wer die Paleo-Diät nach einiger Zeit abbrechen möchte, sollte einen langsamen Übergang in eine gesunde Ernährungsweise schaffen. Heißt: Die “verbotenen” Lebensmittel schrittweise auf den Teller bringen. Regelmäßiger Sport hilft, das Wunschgewicht zu halten.

Ist die Paleo-Ernährung wirklich gesund?

Mit dem Ziel, sich wie ein Steinzeitmensch zu ernähren, geht der Wunsch nach Gesundheit einher. Aber ist eine Ernährung ohne Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte tatsächlich gut für unseren Körper?

Dass in der Paleo-Ernährung auf Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und Zusatzstoffe verzichtet wird, ist zweifelsohne förderlich für die Gesundheit. Obst und Gemüse versorgen den Körper mit Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen, während tierische Produkte Eiweiß zur Verfügung stellen – auch das ist erst mal positiv zu bewerten.

Die DGE sieht den hohen Fleischkonsum kritisch und warnt zudem, dass der Verzicht auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte Nährstoffmängel verursachen kann. Getreideprodukte liefern wertvolle Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Calcium und Zink. Durch den Verzicht auf Hülsenfrüchten geht zudem eine bedeutende Bezugsquelle für Ballast- und Mikronährstoffe verloren. Milchprodukte sind wiederum für die Zufuhr von Kalzium und Jod wichtig.

Wer sich zwischendurch eine Paleo-Diät gönnt, schadet seiner Gesundheit sicherlich nicht. Möchte man das Ernährungskonzept dauerhaft verfolgen, sollte jedoch zur Sicherheit ein Arzt zurate gezogen werden, um einem möglichen Nährstoffmangel vorzubeugen.

Welche Vorteile hat die Paleo-Diät?

An dieser Stelle ist zu erwähnen, dass die Paleo-Ernährung nicht vollständig erforscht ist. Aussagen über Vor- und Nachteile lassen sich somit nur unter Vorbehalt treffen.

Vorteil 1: Paleo kann beim Abnehmen helfen

Für einige Paleo-Anhänger ist der mögliche Gewichtsverlust das Hauptargument für die Steinzeiternährung. Um den Körper leistungsstark zu halten, setzt Paleo auf fettreiche Kost statt Kohlenhydrate. Der Organismus lernt somit, Fett aus der Nahrung als Energiequelle zu nutzen. Dies verhindert einerseits, dass sich neue Fettpölsterchen bilden und sorgt andererseits dafür, dass sich vorhandene Fettreserven abbauen.

Vorteil 2: Frische Lebensmittel stehen im Fokus

Paleo setzt auf frische und qualitativ hochwertige Produkte – hieraus können sich diverse gesundheitliche Vorteile ergeben. Positiv zu bewerten ist auch, dass Fertiggerichte, Zucker und Süßigkeiten konsequent abgelehnt werden – so fallen bedenkliche Transfettsäuren aus Fertigprodukten weg. Durch die frische Zubereitung der Lebensmittel wird der Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgt.

Vorteil 3: Allergien und Unverträglichkeiten werden reduziert

Viele Menschen leiden an Lebensmittelintoleranzen und Unverträglichkeiten. Wer Gluten nicht verträgt bzw. an Laktoseintoleranz leidet, kann von der Paleo-Ernährung profitieren, da auf Getreide- und Milchprodukte verzichtet wird.

Fallen Nahrungsmittel weg, die Stress und Reizungen im Magen-Darm-Bereich auslösen, können sich die Organe erholen und ihrer üblichen Funktion nachgehen. Allerdings fehlt es bezüglich der Steinzeit-Diät noch an klinischen Studien, um diese These wissenschaftlich zu belegen.

Vorteil 4: Wohlfühlfaktor

Viele Anwender berichten, dass sich durch den Wechsel auf Paleo ihr mentales und körperliches Wohlbefinden verbessert hat. Der Grund: Wer täglich Obst, Gemüse und Salat zu sich nimmt, liefert seinem Organismus eine Extraportion Vitamin C, Eisen und Co.

Einige Stoffe, die nur in geringen Dosen unbedenklich sind (Alkohol), stehen ebenfalls nicht auf dem Paleo-Speiseplan – auch das kann sich positiv auf den Wohlfühlfaktor auswirken.

Vorteil 5: Verbessertes Hautbild

Eine Paleo-Ernährung kann zu einem verbesserten Hautbild beitragen. Obst enthält verschiedene Antioxidantien, die die Haut vor freien Radikalen schützen. Der Verzicht auf Milchprodukte soll ebenfalls helfen, das Hautbild zu optimieren.

Vorteil 6: Verstärkte Beschäftigung mit der Thematik “gesunde Lebensmittel”

Hinter dem Paleo-Konzept steht der Grundsatz, dass Ernährung mehr als die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen ist. Der bewusste Umgang mit Lebensmitteln kann nachhaltiges Denken und Handeln fördern.

Vorteil 7: Umwelt und Nachhaltigkeit

Wer ein Augenmerk auf regionale und saisonale Lebensmittel legt, tut der Umwelt dank verkürzter Transportwege etwas Gutes. Da industriell verarbeitete Lebensmittel gemieden werden, sinkt der CO2-Fußabdruck durch den Herstellungsprozess. Auf verpacktest Obst und Gemüse wird ebenfalls verzichtet – aus diesem Grund harmoniert die Paleo-Diät optimal mit dem Zero-Waste-Ansatz.

Vorteile der Paleo-Ernährung auf einen Blick:

• mögliche Gewichtsreduktion
• naturbelassene und frische Lebensmittel stehen im Fokus
• Bio-Qualität
• Reduzierung von Allergien und Unverträglichkeiten
• Wohlfühlfaktor
• verbessertes Hautbild
• bewusster Umgang mit Nahrungsmitteln
• Umwelt- und Nachhaltigkeitsaspekte

Welche Nachteile hat die Paleo-Diät?

Die Steinzeit-Diät muss sich – wie jede Ernährungsform – auch mit Kritik auseinandersetzen. Das Hauptproblem ist, dass umfangreiche Studien fehlen und manche grundsätzlichen Paleo-Argumentationen als skeptisch zu betrachten sind.

Nachteil 1: Verzicht auf Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte

Während der Verzicht auf Zucker und industriell verarbeitetes Fleisch zweifelsohne sinnvoll ist, wird das Weglassen von ballaststoffreichem Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten von vielen Ernährungsexperten als kritisch angesehen. Die Nahrungsmittel sind bedeutende Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Vor allem in Vollkornprodukten sind wichtige Nährstoffe wie Zink und B-Vitamine enthalten, die leicht über Haferflocken, Vollkornbrot und Naturreis aufgenommen werden können.

Nachteil 2: Fleisch steht im Fokus

Der vergleichsweise hohe Konsum von tierischen Lebensmitteln stellt einen weiteren Nachteil dar – Fleisch, Fisch und Eier stehen im Fokus. Ob das zu einer gesunden Ernährung beiträgt, ist fraglich.

Ein zu hoher Fleischkonsum erhöht die Konzentration der Harnsäure im Körper, was auf lange Sicht Gicht und Nierensteine begünstigen kann. Nicht nur das: Wer Milchprodukte von seinem Speiseplan streicht, aber viel Fleisch konsumiert, relativiert den eben genannten Nachhaltigkeits-Pluspunkt welcher zum Beispiel bei der Planetary Health Diet im Fokus steht.

Nachteil 3: Bezug zur Steinzeit hinkt

Man darf sich berechtigterweise die Frage stellen, ob das Konzept der Paleo-Ernährung auf die Gegenwart übertragen werden kann. Keines der heutigen Nahrungsmittel ist mit den Lebensmitteln von “damals” vergleichbar. Auch Gemüsesorten, die es in der Steinzeit gab, sind heutzutage besondere Züchtungen.

Zudem unterscheiden wir uns von unseren Vorfahren – Steinzeitmenschen waren beweglicher und aktiver. Die Paleo-Ernährung ist somit nicht an die heutige Lebensweise angepasst. Wer einen Bürojob ausübt, verbrennt nicht so viele Kalorien wie ein Jäger aus der Steinzeit – und muss dementsprechend weniger energiereiche Nahrungsmittel aufnehmen.

Darüber hinaus vermuten Experten, dass Steinzeitmenschen nur 25 bis 35 Jahre alt wurden. Die kurze Lebenserwartung lässt daran zweifeln, ob die damalige Ernährungsweise wirklich so gesund war. Fakt ist, dass wir heute mit Krankheiten zu kämpfen haben, die unsere Vorfahren nicht kannten. Forscher gehen jedoch davon aus, dass Steinzeitmenschen nicht lange genug lebten, um die heutigen Krankheitsbilder zu entwickeln. Viele Krankheiten haben außerdem mit unserem Lebensstil zu tun und weniger mit den Nahrungsmitteln, die wir konsumieren.

Nachteil 4: Psychologische Aspekte

Auch aus psychologischer Sicht gibt es Nachteile. Die Paleo-Ernährung erfordert viel Motivation, da beliebte Nahrungsmittel wie Brot, Butter und Co. wegfallen. Zwar gibt es Paleo-Brot, ob diese Alternative einen Brot-Liebhaber überzeugt, muss jedoch jeder für sich entscheiden. Zudem ist eine Ernährungsweise, die viele Verbote vorgibt, mit einem erhöhten Abbruchrisiko verbunden.

Nachteil 5: Einschränkungen im sozialen Bereich

Im sozialen Bereich verzeichnen sich weitere Einschränkungen. Wer sich für die Paleo-Ernährung entscheidet, setzt sich ungern an einen Frühstückstisch, an dem Brötchen, Wurst, Cornflakes und Milch serviert werden. Menschen mit Familie müssen somit unterschiedliche Mahlzeiten zubereiten – es sei denn, die ganze Familie macht bei der Paleo-Diät mit.

Paleo-Anhänger, die mit Freunden essen gehen möchten, stehen häufig vor einer großen Herausforderung. Sie müssen entweder einen Salat bestellen oder die Speisekarte gründlich durchforsten, um etwas zu finden, was zur Paleo-Ernährung passt.

Nachteil 6: Höherer Kostenaufwand

Zusätzlich gilt es zu bedenken, dass die Paleo-Diät mit höheren Kosten verbunden ist. Das liegt in erster Linie an der Frische und Qualität der bevorzugten Nahrungsmittel. Der Kauf von regionalem und qualitativ hochwertigem Bio-Fleisch kann ebenfalls ins Geld gehen.

Nachteil 7: Paleo kostet Zeit

Die Paleo-Ernährung benötigt einiges an Planung, Aufwand und Struktur. Wer keine Freude am Kochen und an einer gezielten Lebensmittel-Auswahl hat, ist womöglich mit dieser Ernährungsweise unglücklich. Allerdings sollte berechtigterweise erwähnt werden, dass die meisten gesunden und nachhaltigen Ernährungsformen mit einem relativ hohen Aufwand verbunden sind.

Nachteile der Paleo-Ernährung auf einen Blick:

• Verzicht auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte kann Nährstoffmängel begünstigen
• hoher Fleischkonsum
• Rolle der Gene überbewertet
• Mehraufwand
• kostspielige Ernährungsform
• Restaurantbesuche gestalten sich schwierig

Paleo-Diät – wissenschaftliche Studienlage

Die folgenden Studien untersuchten alle, wie sich die Paleo-Ernährung auf die menschliche Gesundheit auswirkt.

Paleo und Abnehmen

Eine zweijährige Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Paleo-Ernährung und Körpergewicht. Hierzu verordnete man 70 Frauen mit Übergewicht (Durchschnittsalter 60 Jahre) entweder eine Paleo-Diät oder eine Diät gemäß der Nordic Nutrition Recommendation.

Ergebnis: Der Fettanteil ging in beiden Gruppen nach zwei Jahren deutlich zurück. In der Paleo-Gruppe war der Gewichtsverlust nach sechs Monaten besonders hoch, nach 24 Monaten nicht mehr signifikant. Die Konzentration an Blutfetten war jedoch auch nach zwei Jahren Steinzeit-Diät niedriger als bei der Kontrollgruppe. Die Studienergebnisse wurden im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht.

Paleo und das metabolische Syndrom

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen der Paleo-Ernährung auf das metabolische Syndrom, welches ernährungsabhängige Krankheiten wie Adipositas, erhöhte Blutzuckerwerte, Hypertonie und ungünstige Blutfettwerte kombiniert. Die Experten kamen zu dem Entschluss, dass sich die Paleo-Diät positiv auf die Symptome des metabolischen Syndroms auswirkt – vor allem kurzfristig.

Paleo und Diabetes

Während einer 12-wöchigen Humanstudie fanden Forscher heraus, dass die Steinzeit-Diät bei Personen mit Diabetes Typ 2 die Blutzuckerwerte sowie diverse kardiovaskuläre Risikofaktoren verbessert.

Paleo und Akne

Dr. Bodo Melnik stellte 2015 in einer Studie fest, dass sich die Paleo-Diät positiv auf den Verlauf von Akne auswirken kann.

Paleo und langfristige Folgen

Langfristige Folgen einer Paleo-Ernährung sind schwer einzuschätzen. In einer Studie wurde jedoch nach einer zweijährigen Paleo-Diät eine erniedrigte Jod-Konzentration festgestellt. Aus diesem Grund raten Experten – während einer längerfristigen Paleo-Diät – zu einer Jod-Supplementation.

Fazit zur Paleo-Ernährung

Die Paleo-Diät orientiert sich an der Ernährung der Steinzeit. Zu beachten ist, dass die Ernährungsform noch nicht zur Gänze erforscht ist – wissenschaftliche Belege gibt es wenige. Dennoch hat das Konzept viele gute Ansätze zu bieten.

Der Fokus liegt auf Lebensmittelqualität und Nachhaltigkeit. Zucker, Milch, Getreide und Fertiggerichte werden vom Ernährungsplan gestrichen. Ein bewussterer Umgang mit Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffen kann die Gesundheit fördern – und einen ersten Schritt in ein ökologisch nachhaltiges Leben bedeuten. Vorhandene Studien zeigen, dass sich die Paleo-Ernährung zudem positiv auf ernährungsmitbedingte Krankheiten wie Diabetes auswirkt.

Ein großer Kritikpunkt ist der hohe Konsum von tierischen Produkten. Dieser Aspekt kann für die Gesundheit und auch für die Umwelt einen Minuspunkt darstellen. Ob es notwendig ist, Getreide und Milchprodukte von seinem Ernährungsplan zu verbannen, ist ebenso fraglich. Denn ein Verzicht führt laut Experten zu Mangelerscheinungen.

Wer sich für die Steinzeitdiät entscheidet, sollte sich vorab mit den jeweiligen Vor- und Nachteilen auseinandersetzen und die ganzheitliche Paleo-Methode als kritisch betrachten. In jedem Fall ist es ratsam, die Ernährungsumstellung vorab mit einem Arzt zu besprechen.

Verwendete Quellen

https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/paleo-1/