Pflanzliche Proteine, darunter Erbsenprotein-Isolat, erfreuen sich zunehmender Beliebtheit – nicht nur bei Vegetariern und Veganern. Erbsenprotein-Isolat ist hoch konzentriert, hat ein recht ausgewogenes Aminosäureprofil und lässt sich zum Verzehr flexibel kombinieren oder in der Küche verwenden. Studien und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung haben sich intensiv mit dem Extrakt aus der Gelben Schälerbse befasst.
Erbsenprotein-Isolat kaufen
Erbsenprotein-Isolat – was ist das eigentlich?
Von Milchprodukten ist bekannt, dass sie proteinreich sind. Sportler wissen Proteinpulver aus tierischen Quellen als Nahrungsergänzungsmittel zu schätzen. Doch auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln stecken essentielle Aminosäuren, die der Organismus nicht selbst herstellen kann, darunter Gelbe Schälerbsen. Pflanzliche Proteinquellen sind eine Alternative für Veganer und Vegetarier, die vollständig oder teilweise auf tierische Produkte verzichten, sowie für alle Menschen, die Wert auf eine ausgewogene Zufuhr essentieller Aminosäuren legen. Auch bei einer Allergie gegen Milchprodukte kann das Isolat aus der Schälerbse als Ersatz dienen.
Gewonnen wird es, indem die Hülsenfrüchte zunächst schonend getrocknet und anschließend zu Pulver gemahlen werden. Um das Protein-Isolat zu erhalten, werden durch spezielle Verfahren danach Ballaststoffe und Stärke entfernt. Die Proteinkonzentration liegt dadurch bei rund 80 Prozent oder mehr. Das Erbsenprotein Pulver kann in Shakes, Smoothies oder Suppen, zum Panieren oder als Bindemittel eingesetzt werden. Für Liebhaber von Powerdrinks kann der Geschmack etwas gewöhnungsbedürftig sein – er ist eben erbsig und leicht herb. Durch beliebige Kombinationen mit anderen Gemüsesorten, Hafermilch oder Beeren entstehen kreative Geschmacksvariationen. Die Zugabe süßer Früchte in einem Shake ist ein hervorragender Ersatz für Zucker oder Süßstoff. Erbsenprotein-Isolat als Produkt sollte selbst nicht mit Zusatzstoffen, geschweige denn Zucker angereichert sein. Es ist zwar auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, dann sollten die Zusätze aber möglichst natürlichen Ursprungs und gesund sein.
Inhalts- und Nährstoffe in Erbsenprotein
Erbsenprotein-Isolat enthält neun essentielle Aminosäuren, die wichtig für den Organismus sind. Es ist im Vergleich zu vielen anderen Proteinquellen lediglich ärmer an Methionin. Das lässt sich aber ausgleichen. Daneben sind einige semi-essentielle und nicht essentielle Aminosäuren enthalten. Erwähnenswert ist außerdem der Eisengehalt der Erbsen, sofern im Isolat noch enthalten. Dies sollte beim Produkt angegeben sein.
Bei den folgenden Angaben handelt es sich um ungefähre Werte, da die Konzentration je nach Produkt schwanken kann. Je 100 Gramm Erbsenprotein-Isolat enthalten essenzielle Aminosäuren in etwa dieser Menge:
- Histidin 1,9 Gramm
- Isoleucin 3,7 Gramm
- Leucin 6,4 Gramm
- Lysin 5,7 Gramm
- Methionin 0,8 Gramm
- Phenylalanin 4,2 Gramm
- Threonin 2,8 Gramm
- Tryptophan 0,7 Gramm
- Valin 4 Gramm
Semi-essentielle Aminosäuren:
- Arginin 6,6 Gramm
- Cysin 0,8 Gramm
- Glycin 3,1 Gramm
- Prolin 3,4 Gramm
- Tyrosin 3,1 Gramm
Nicht essentielle Aminosäuren:
- Alanin 3,3 Gramm
- Asparaginsäure 8,9 Gramm
- Glutaminsäure 13,2 Gramm
Der Proteinanteil liegt folglich bei etwa 85 Gramm, außerdem nehmen Sie je 100 Gramm rund 3 Gramm Kohlehydrate und 7 Gramm Fett auf.
Besonders nennenswert sind die essentielle, verzweigtkettigen Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids, BCAAs) Isoleucin, Leucin und Valin sowie die für den Organismus wertvollen semi-essentiellen Aminosäuren Arginin und Lysin. Letztere können zu einem Teil auch vom Organismus hergestellt werden, die ergänzende Aufnahme erfolgt über die Nahrung. Die essentiellen dagegen kann er nicht herstellen und ist daher auf jeden Fall auf die Zufuhr angewiesen, denn Aminosäuren sind die Bausteine unter anderem für Proteine und an wichtigen Prozessen beteiligt.
Arginin zum Beispiel wird für die Produktion von Wachstumshormonen benötigt und ist wichtig für den Muskelaufbau. Davon profitieren nicht nur Sportler, denn die Zufuhr von Arginin kann auch dem Muskelabbau entgegenwirken und zur Regeneration beitragen. Es fördert außerdem die Leistungssteigerung, steigert die Fettverbrennung und das Immunsystem. Das unter anderem im Gewebe, den Blutgefäßwänden, den Sehnen und der Haut vorhandene Kollagen dagegen benötigt Lysin, welches außerdem an der Hormonausschüttung sowie der Bildung von Enzymen und Antikörpern beteiligt ist. Davon profitiert der gesamte Stoffwechsel.
Biologische Wertigkeit von Erbsenprotein-Isolat
Die biologische Wertigkeit bezeichnet, wie viel eigenes Protein der Körper aus 100 Gramm der mit der Nahrung aufgenommenen Bausteine bilden kann. Die verschiedenen Aminosäuren benötigt er anteilig in unterschiedlichen Mengen und idealerweise in einem bestimmten Verhältnis. Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die in ihrer Zusammensetzung dem Bedarf des Körpers entsprechen, haben eine hohe biologische Wertigkeit. Je besser folglich das Aminosäureprofil eines Nahrungsergänzungsmittels den Bedarf deckt, je besser kann es vom Organismus verwertet werden.
Beim Hühnerei etwa ist die biologische Wertigkeit 100. Damit bekommt der Körper also genau die Eiweiße, die er benötigt, in einem optimalen Mengenverhältnis. Bei Erbsenprotein-Isolat liegt die biologische Wertigkeit bei 65. An sich ist das Aminosäureprofil recht ausgewogen bezogen auf den menschlichen Bedarf, allerdings ist Erbsenprotein-Isolat nicht besonders reich an dem vom Körper ebenfalls benötigten Methionin. Durch beispielsweise Vollkorngetreide, Reisprotein, Bohnen oder Nüsse können Sie dies ausgleichen. Selbstverständlich können Sie das Erbsenprotein-Isolat auch in Kombination mit Milchprodukten zu sich nehmen.
Erbsenprotein-Isolat hat den Vorteil, dass es leicht verdaulich ist und kaum im Verdacht steht, an Unverträglichkeiten oder Allergien beteiligt zu sein.
Welche gesundheitlichen Vorteile ergeben sich durch Erbsenprotein-Isolat?
Aminosäuren werden auch als Bausteine des Lebens bezeichnet, da jede Zelle auf sie angewiesen ist und sie für überlebensnotwendige Funktionen im Organismus relevant sind. Enzyme benötigen sie ebenso wie der Hormonhaushalt und das Nervensystem. Erbsenprotein-Isolat kann den Bedarf bis auf die essenzielle Aminosäure Methionin decken (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605003687). Eine günstige Aminosäurezusammensetzung wird auch in einer Facharbeit von Dipl.-Ing. Florian Wild an der TU Berlin bestätigt und im Zusammenhang damit ein blutdruck- und cholesterinsenkender Effekt (https://d-nb.info/1030359032/34, S. 29). Eine weitere Studie weist ebenfalls die blutdrucksenkende Wirkung nach (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25302637/).
Unstrittig ist, dass Proteine beim Muskelaufbau helfen oder dabei unterstützen, nicht an Muskeln zu verlieren. Dazu tragen vor allem die essenziellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Vitalin sowie das semi-essenzielle Arginin bei. Da der Argininspiegel bei Stress und damit verbundenem hohem Cortisolspiegel sinkt, besteht die Annahme, dass die Aminosäure noch an wesentlich weitreichenderen Prozessen im Organismus beteiligt ist als dem Muskelaufbau und der Körper es vor allem in Stresssituationen benötigt.
Laut Studienergebnis sind für eine gesunde, kräftige Muskulatur 0,4 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht verteilt über mehrere Mahlzeiten am Tag ausreichend. Eine Voraussetzung ist eine gute Bioverfügbarkeit, die bei Erbsenprotein-Isolat durch eine Kombination mit Reisprotein oder Milchprotein noch optimiert werden kann (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32323329/). Aminosäuren ersetzen natürlich nicht die regelmäßige Bewegung oder Krafttraining: Wird die Muskulatur nicht beansprucht, benötigt sie auch weniger Protein.
Vorteilhaft ist außerdem, dass Erbsenprotein-Isolat selbst cholesterinfrei, glutenfrei und laktosefrei ist. Es fördert zudem ein Sättigungsgefühl und kann dadurch, regelmäßig verzehrt, beim Abnehmen helfen. Da Erbsenprotein-Isolat langsam verdaulich ist, bietet sich die Einnahme vor dem Schlafen an, um dem Körper für die wichtige Regenerierungsphase genügend Aminosäuren zur Verfügung zu stellen.
Nebenwirkungen und Nachteile von Erbsenprotein
Proteine sind lebensnotwendig. Dennoch sollte es mit dem Verzehr nicht übertrieben werden: Zu viel Eiweiß kann eine Übersäuerung des Körpers begünstigen, was weitere Folgen wie Müdigkeit, Erschöpfungszustände oder Magenprobleme haben kann.
Da Studien dem Erbsenprotein-Isolat eine blutdrucksenkende Wirkung nachweisen, kann es ungünstig sein, wenn Sie es bei ohnehin zu niedrigem Blutdruck einnehmen. Eine weitere Problematik ist, dass ein Zuviel an Protein vom Körper nicht verwertet werden kann und über den Urin ausgeschieden wird. Langfristig belastet ein Überschuss daher die Nieren und eine dauerhafte Überlastung birgt das Risiko von Funktionsstörungen oder Schäden. Möchten Sie abnehmen, kann Erbsenprotein-Isolat mit seinen die Fettverbrennung ankurbelnden Aminosäuren und der Tendenz, ein Sättigungsgefühl zu fördern, Sie dabei unterstützen. Bei Untergewicht werden zwar Aminosäuren benötigt, dieser Effekt kann jedoch kontraproduktiv sein.
Als geringfügig nachteilig erweist sich eventuell die geringere biologische Wertigkeit gegenüber tierischen Proteinquellen wie Ei oder Milch. Sie kann aber durch die Verwendung von Erbsenprotein-Isolat als Backzutat recht einfach gesteigert werden, alternativ durch die Kombination mit einer weiteren gut verfügbaren Proteinquelle.
Allergien und Unverträglichkeiten gegenüber Erbsenprotein sind wohl bisher selten, jedoch gibt es laut dem Deutschen Allergie- und Asthmabund eine steigende Tendenz (https://www.daab.de/blog/2021/05/neue-allergieausloeser-vegane-lebensmittel-erbsen-co/). Als ursächlich dafür werden auftretende Kreuzreaktionen bei einer bestehenden Allergie gegen eine pflanzliche Substanz genannt. Daneben kann minderwertige Qualität mit Verunreinigungen des Isolats für Pollenallergiker kritisch werden, falls Spuren des Auslösers enthalten sind. Eine direkte und isolierte allergische Reaktion auf Erbsenprotein-Isolat ist dagegen seltener, aber möglich. Wechselwirkungen zwischen Erbsenprotein-Isolat und anderen Lebensmitteln, Medikamenten oder Alkohol sind bisher nicht bekannt.
In welcher Dosierung ist Erbsenprotein-Isolat empfehlenswert?
Während die genannte Studie zu dem Schluss kommt, dass 0,4 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag zum Muskelaufbau ausreichen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erwachsenen Menschen (DGE) 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Letztendlich ist es jedoch schwierig, hier eine eindeutige Empfehlung auszusprechen, da schließlich die biologische Wertigkeit eine ausschlaggebende Rolle spielt: Je höher diese ist, umso besser ist der körperliche Bedarf gedeckt. Es ist daher ein Unterschied, ob Erbsenprotein isoliert oder in Kombination mit einer oder mehreren weiteren Proteinquellen zugeführt wird, was die biologische Wertigkeit erhöhen kann. Häufig wird daher die Kombination mit Reisprotein empfohlen. Sie soll auch erhöht werden, wenn Sie Erbsenprotein-Isolat zum Backen verwenden.
Weiterhin geben seriöse Hersteller ihren Produkten Dosierungsempfehlungen mit, die oft bei um die 30 Gramm Erbsenprotein am Tag liegen. Dies berücksichtigt allerdings nicht den individuellen Bedarf. Ein Kraft- oder Leistungssportler benötigt für den Muskulaturaufbau mehr Protein als ein Büroangestellter in sitzender Tätigkeit, der die Freizeit vor dem Fernseher verbringt. Bei Stress kann der Bedarf ebenso höher sein wie bei einem geschwächten Immunsystem oder anderen gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Auch das Alter, die Körpergröße und das Gewicht entscheiden mit über den Bedarf.
Diesbezüglich betont die DGE dass sich die Empfehlung an Erwachsene mit Normalgewicht und einem durchschnittlichen BMI bis zu einem Alter von 65 Jahren richtet. Ab 65 Jahren steigt der tägliche Bedarf leicht auf 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, ebenso ist er bei schwangeren und stillenden Frauen höher. Bei sportlich aktiven Menschen, die vermehrt Proteine zum Muskelaufbau benötigen, kann er tägliche Bedarf je Kilogramm Körpergewicht auf 1,6 bis 2 Gramm steigen.
Für Säuglinge, Kinder und Jugendliche haben die WHO und die DGE gesonderte Werte ermittelt. Bei Säuglingen richten sich die Empfehlungen nach der Muttermilch, bei Kindern und Jugendlichen nach dem Bedarf während der Wachstumsphase. Die Empfehlung der täglichen Proteinmengenzufuhr bedeutet jedoch nicht, dass sich diese auf Nahrungsergänzungsmittel wie Erbsenprotein bezieht, sondern bezeichnet den reinen Bedarf, der zu einem Großteil bereits über die Nahrung gedeckt wird. Säuglinge sollten selbstverständlich bevorzugt über die Muttermilch beziehungsweise hochwertige und geeignete Ersatznahrung versorgt werden. Der Vollständigkeit halber die entsprechenden Empfehlungen durch WHO (http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf?sequence=1) und DGE, jeweils auf den Tagesbedarf und je Kilogramm Körpergewicht bezogen:
- bis 1. Lebensmonat 2,5 Gramm
- 1 bis 2 Monate 1,8 Gramm
- 2 bis 4 Monate 1,4 Gramm
- 4 bis 12 Monate 1,3 Gramm
- 1 bis 4 Jahre 1 Gramm
Ab dem vierten Lebensjahr bis zum Erwachsenenalter entwickelt sich der Bedarf je nach Alter, Geschlecht und Wachstumsgeschwindigkeit weiter abwärts bis zu 0,8 Gramm. Schwangeren wird ab dem 2. Trimester eine Mehraufnahme von 7 Gramm täglich, ab dem 3. Trimester von 12 Gramm täglich empfohlen. Die Mehraufnahme versteht sich zusätzlich zu der Empfehlung für Erwachsene. Stillende Frauen sollten, um den Bedarf des Säuglings über die Muttermilch zu decken, 23 Gramm Protein mehr pro Tag zu sich nehmen.
Die allgemeinen Richtwerte für Erwachsene in Gramm pro Kilogramm orientieren sich an einem BMI (Body Mass Index) von 18,5 bis 24,9 und beziehen sich auf die Aufrechterhaltung der allgemeinen Körperfunktionen. Übergewichtige sollten zur Bedarfsermittlung das durchschnittliche Normalgewicht der Körpergröße als Basis verwenden. Für Untergewichtige ist ein Gespräch mit dem Arzt sinnvoll, da einige der Aminosäuren in Erbsenprotein-Isolat die Fettverbrennung ankurbeln, die Gewichtsabnahme unterstützen können und Proteine bei der Verdauung mehr Energie verbrauchen als Kohlehydrate. Untergewichtige haben zwar in der Regel einen erhöhten Proteinbedarf, da der Organismus meist unterversorgt ist, die Ernährung muss aber besonders ausgewogen sein. Auch, wenn Sie unter einer Krankheit leiden, kann ein Gespräch mit dem Arzt empfehlenswert sein.
Erbsenprotein-Isolat kaufen – Qualitätsmerkmale
Erbsenprotein-Isolat erhalten Sie in Fachgeschäften für Sportlernahrung oder Nahrungsergänzungsmittel sowie in einigen Geschäften des Einzelhandels wie Reformhäuser, Apotheken und Drogerien. Daneben finden Sie ein breit gefächertes Online-Angebot. Entsprechend der Vielfalt des Angebots gibt es eine große Preisspanne bei den Produkten. Größere Verpackungseinheiten sind oft günstiger als kleinere Mengeneinheiten, doch auch die Qualität und die Nachfrage beeinflussen den Preis. Sie können sich durchaus für ein Produkt entscheiden, das 10 Euro kostet, aber auch 50 Euro und mehr ausgeben. Einen konkreten Vergleich stellen Sie am besten anhand der Kilogrammpreise an.
Hochwertigkeit
Ein viel wichtigeres Kriterium ist allerdings die Qualität und Hochwertigkeit des Erbsenprotein-Isolats. Ein hochwertiges Pulver mit hoher Konzentration und ohne die Streckung durch günstige, aber minderwertige oder ungesunde Zusatzstoffe erfordert ein aufwendiges Herstellungsverfahren, was sich durchaus auf den Preis auswirken kann.
Deklaration
Sämtliche Inhaltsstoffe sollten transparent deklariert sein, insbesondere der Proteingehalt je 100 Gramm, bestenfalls auch die Mengenanteile der Aminosäuren. Es gibt reines Erbsenprotein-Isolat in Pulverform, aber auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Diesbezüglich sollte nichts Gesundheitsschädliches zugefügt sein – im Idealfall handelt es sich um natürliche Zusätze, etwa getrocknete Beeren. Es können zudem weitere Stoffe wie Vitamine und Spurenelemente beigefügt sein; auch das wäre für Sie von Bedeutung.
Anbaubedingungen
Über die Qualität entscheiden neben der Herstellung die Herkunft und die Anbaubedingungen: Ideal ist ein Anbau ohne die Verwendung von Pestiziden, Herbiziden, Fungiziden oder Gentechnik, bestenfalls noch biologisch kontrolliert. Da Schälerbsen ursprünglich nicht in Europa beheimatet sind, sondern in Kanada und China, erfolgt der Anbau meist aus klimatischen Gründen nicht in der EU. Sie müssen daher importiert werden. Die Herstellung selbst kann anschließend durchaus in Deutschland oder der EU erfolgen, wo es transparente Regelungen gibt. Ein Hersteller, der Schälerbsen in kontrollierter Bioqualität bezieht ist sicher stolz darauf, entsprechende Zertifikate vorweisen zu können. Dasselbe betrifft Schadstofffreiheit und ein Produkt, das frei von Zusatzstoffen oder gentechnischen Veränderungen ist, sowie den Proteingehalt, sofern er sein Erbsenprotein-Isolat dahingehend unabhängig kontrollieren lässt. Die Deklaration der Inhaltsstoffe und die tatsächlichen Inhalte von Proteinprodukten hat auch die Aufmerksamkeit der Stiftung Warentest erregt, die 21 Produkte untersuchte, darunter auch vegane Bioprodukte. Beanstandet wurden teilweise hohe Schadstoffgehalte und die unzureichende Deklaration von teils künstlichen zugefügten Aromen. Allerdings handelte es sich um einen allgemeinen Test, bei dem unterschiedliche Proteinprodukte analysiert wurden; es ging nicht explizit um Erbsenprotein-Isolat.
Die richtige Lagerung und Haltbarkeit
Die Angabe eines Mindesthaltbarkeitsdatums auf der Verpackung ist vorgeschrieben. Dieses gilt für das ungeöffnete Produkt bei unbeschädigter Originalverpackung und korrekter Lagerung. Korrekt bedeutet: trocken und kühl. Die Zeitspanne für die Aufbewahrung bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum variiert mit der Lagerzeit beim Händler. Ein Zeitraum von noch etwa einem Jahr ist nicht unüblich.
Öffnen Sie eine ordnungsgemäß verwahrte Verpackung nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums, kann das Pulver trotzdem noch essbar sein, was aber neben der Lagerung auch von der Qualität des Erbsenprotein-Isolats abhängt. Nach dem Öffnen ist eine kühle und trockene Lagerung besonders wichtig. Eine dicht verschließbare Dose ist optimal. Bei jedem Öffnen kommt das Pulver allerdings mit Luftfeuchtigkeit, Sauerstoff und den Umgebungsbedingungen in Kontakt. Das kann unter Umständen dazu führen, dass sich Keime, Pilz- und Schimmelsporen ansiedeln und vermehren oder das Pulver verklumpt. Letzteres ist unbedenklich, Sie können es vermutlich lediglich etwas schwerer dosieren und vielleicht löst es sich schwerer auf als loses Pulver.
Überlagertes Erbsenprotein-Isolat verliert möglicherweise sukzessive in der Wirksamkeit, da sich die Struktur der Aminosäuren verändern kann. Auch eventuell zugesetzte Aromastoffe können an Intensität verlieren. Auffällige optische Veränderungen, solche im Geruch oder Geschmack sind ein Hinweis darauf, dass das Pulver nicht mehr zum Verzehr geeignet ist.
Alternativen zu Erbsenprotein-Isolat
Unabhängig davon, warum Sie eine Alternative zu Erbsenprotein-Isolat suchen, bieten sich verschiedene Alternativen aus tierischen und pflanzlichen Quellen an. Statt Pulver können Sie grundsätzlich auch auf Proteinriegel zurückgreifen, was für unterwegs oder den schnellen Snack zwischendurch durchaus eine gute Lösung ist. Statt dem Isolat liefert auch Konzentrat wertvolle Aminosäuren, jedoch nicht isoliert von anderen Inhaltsstoffen. Eine Variante mit sehr gutem Aminosäureprofil ist hochwertiges Proteinpulver auf Milch- oder Eibasis. Für Vegetarier und Veganer ist das natürlich ausgeschlossen. Für jeden, der pflanzliche Alternativen bevorzugt, gibt es einige Optionen, darunter
- Lupinenprotein
- Sojaprotein
- Sojaprotein-Isolat
- Reisprotein
Hanfprotein
Das Besondere an Hanfprotein ist, dass es ein vollständiges Aminosäureprofil liefert – ganz wie es der Körper benötigt. Es wird aus den Samen gewonnen, die frei von THC sind. Der Organismus kann die enthaltenen Aminosäuren leicht und optimal verwerten, weshalb Hanfprotein eine gute Alternative zu Erbsenprotein ist. Es ist zwar etwas weniger konzentriert als Protein aus anderen Quellen, das wird aber durch die hohe biologische Wertigkeit ausgeglichen.
Lupinenprotein
Lupinenprotein enthält ebenfalls alle essenziellen Aminosäuren, vor allem ist es reich an Lysin und Tryptophan. Ein wesentlicher Vorteil gegenüber anderen Proteinquellen ist, dass die Pflanze heimisch ist und somit keine Importe notwendig sind. Es eignet sich ausgezeichnet für die vegane Küche, zum Beispiel zum Backen: Mehl kann zu einem Teil durch Lupinenprotein ersetzt werden, auch als Ersatz für Eier bietet es sich an. Selbstverständlich können Sie es außerdem für Smoothies und Shakes nutzen. In der biologischen Wertigkeit ähnelt es Sojaprotein, welches wiederum gerne mit der Hochwertigkeit von aus Milch gewonnenem Whey-Protein verglichen wird. Sojaprotein-Isolat sollten Sie allerdings sparsam verwenden, da vermutet wird, dass eher Nebenwirkungen auftreten als bei anderen pflanzlichen Proteinen.
Reisprotein
Reisprotein gilt dagegen wiederum als gut bekömmlich, hier ist insbesondere Vollkornreis hervorzuheben. Zum Backen ist diese pflanzliche Alternative gegenüber den anderen Pflanzenproteinen weniger geeignet, Smoothies und Shakes lassen sich dagegen gut damit zubereiten. Es ist leicht bekömmlich und das Aminosäureprofil entspricht nahezu dem Bedarf des Organismus.
Fazit: Erbsenprotein-Isolat als pflanzlicher Aminosäurelieferant
Das aus der Gelben Schälerbse gewonnene, hoch konzentrierte Erbsenprotein-Isolat ist eine ausgezeichnete vegane Alternative zu tierischem Eiweiß. Nachteilig ist, dass die biologische Wertigkeit mit 65 geringer ist und nur wenig der essenziellen Aminosäure Methionin enthalten ist. Das Aminosäureprofil ist zwar gut, entspricht somit aber nicht ganz den Anforderungen des Organismus. Beides lässt sich jedoch relativieren, indem Erbsenprotein-Isolat etwa in einem Verhältnis von 30:70 mit Reisprotein verwendet wird: Dies optimiert das Aminosäureprofil und die biologische Wertigkeit.
Eventuell empfinden Sie Erbsenprotein-Isolat nicht als besonders schmackhaft. Auch dafür gibt es jedoch eine Lösung, indem Sie es mit Beeren oder anderen gut schmeckenden und bekömmlichen Zutaten kombinieren. Sie können es für Smoothies und Shakes, aber auch zum Kochen und Backen verwenden. Gerne kommt es in der veganen Küche zum Einsatz. Dadurch werden Ihre Speisen um gesundes, in der Regel cholesterinfreies pflanzliches Eiweiß bereichert, das reich an den essenziellen Aminosäuren Lysin und Arginin ist. Beide sind für den Organismus sehr wertvoll.
Da Erbsenprotein-Isolat außerdem laktose– und glutenfrei ist, ist es auch bei Unverträglichkeiten eine gute Proteinquelle auf pflanzlicher Basis. Zu Allergien und Unverträglichkeiten soll es durch Erbsenprotein selbst nur selten kommen. Da das Isolat hoch konzentriert ist und gut vom Körper aufgenommen wird, sollte es allerdings umsichtig portioniert werden, denn zu viel Protein kann vom Organismus nicht verwertet werden. Das kann gesundheitliche Folgen haben. Idealerweise beachten Sie daher einerseits die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und andererseits die Dosierungsempfehlungen des Herstellers.
