Whey-Protein-Konzentrat

“Whey” bedeutet übersetzt “Molke. Molke wiederum entsteht neben Casein bei der Käseherstellung. Sie wird filtriert, um unerwünschte Inhaltsstoffe zu entfernen und das pulverisierte proteinhaltige Whey-Konzentrat zu erhalten. Vor allem Kraft-, Leistungs- und Ausdauersportler, die Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und ihre Leistungsfähigkeit steigern möchten, greifen auf Whey-Protein-Konzentrat zurück.

Wie wird Whey-Protein-Konzentrat hergestellt?

In Kuhmilch sind rund 3,3 bis 3,5 Prozent Eiweiß enthalten, wovon es sich bei etwa 0,6 Prozent um Molke-Protein handelt. Durch Dickung oder Gärung entsteht ein fester Anteil, der zu Käse und anderen Milchprodukten weiter verarbeitet wird: das Casein. Es verbleibt als flüssiger Anteil die Molke. Unterschieden wird zwischen Süßmolke als Nebenprodukt der Dicklegung der Milch und Sauermolke als Nebenprodukt der Gärung. Die flüssige Substanz wird durch die sogenannte Ultra- oder Mikrofiltration zu einem konzentrierten Proteinpräparat weiterverarbeitet.

Je nach exaktem Herstellungsverfahren entsteht ein Endprodukt mit variablem Proteingehalt:

• Konzentrat
• Isolat
• Hydrosolat

Molkenprotein-Konzentrat verfügt über einen Proteinanteil von 70 bis 80 Prozent und ist äußerst reich an Aminosäuren in einem für den Organismus günstigen Verhältnis. Zum Vergleich: Der Proteingehalt von Isolat liegt bei über 90 Prozent und Hydrosolat zeichnet sich durch bereits aufgespaltene Eiweißketten aus, die vom Körper noch schneller aufgenommen werden können als beim ohnehin schon gut verwertbaren Whey-Protein Konzentrat. Hydrosolat ist allerdings weniger angenehm im Geschmack.

Zu empfehlen ist reines Whey-Konzentrat ohne Zusatzstoffe. Es legen jedoch viele Menschen Wert auf unterschiedliche Geschmacksrichtungen. Sollten daher Zusätze enthalten sein, ist es sinnvoll, darauf zu achten, dass sie natürlichen Ursprungs, nicht gesundheitsschädlich oder in der Wirkung kontraproduktiv sind. Beeren und andere Früchte oder natürliche Aromen verleihen dem Whey-Protein-Konzentrat einen individuellen Geschmack. Reines Whey-Pulver können Sie dagegen zu Hause selbst in Shakes und Smoothies nach belieben mit weiteren Zutaten kombinieren.

Inhaltsstoffe und Nährstoffe in Whey-Protein-Konzentrat

Von allen Proteinquellen hat Whey die beste biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass die enthaltenen Aminosäuren in genau der Menge und dem anteiligen Verhältnis enthalten sind, wie sie der Organismus benötigt: Bei einem Hühnerei beträgt die biologische Wertigkeit 100, bei Molke-Konzentrat beträgt sie gut 104. Liegt bei einem hochwertigen Konzentrat der Proteinanteil bei 70 bis 80 Prozent, verteilt sich der übrige Anteil auf Kohlenhydrate und Fett. Der Anteil der wichtigen essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, beträgt rund 50 Prozent. Je 100 Gramm verteilt sich das bei einem hochwertigen Produkt ungefähr wie folgt:

• Histidin 1,6 Gramm
• Isoleucin 6,5 Gramm
• Leucin 10,9 Gramm
• Lysin 9,2 Gramm
• Methionin 2,0 Gramm
• Phenylalanin 4,2 Gramm
• Threonin 6,9 Gramm
• Tryptophan 1,5 Gramm
• Valin 5,9 Gramm

Diese Angaben sind als Richtwerte zu verstehen, denn sie unterscheiden sich von Produkt zu Produkt, was ein ausgezeichnetes Qualitätsmerkmal und Vergleichskriterium ist. Geringfügige Abweichungen und Verschiebungen der anteiligen Menge stellen kaum ein Problem dar, größere Abweichungen oder gar fehlende Deklarationen dürfen Ihnen aber zu Denken geben. Daneben sind selbstverständlich semi-essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren enthalten.

Zu den Inhaltsstoffen können weiterhin die in Milch vorhandenen Vitamine sein, darunter A, C, D, E und Vitamine der B-Gruppe sowie Mineralien. Ob und welche Zusatzstoffe enthalten sind, ist wiederum den Herstellerangaben zu entnehmen. Inhaltsstoffe wie Emulgatoren, Süßungsmittel und Aromen sollten explizit angegeben sein. Zwecks Optimierung der Löslichkeit wird gerne das aus der Sojapflanze extrahierte Lecithin hinzugefügt. Ein Beispiel für ein mögliches Süßungsmittel ist Aspartam, auch an dem Kürzel E 951 erkenntlich. Einige Hersteller verzichten bewusst darauf, da die gesundheitlichen Aspekte von Aspartam nicht eindeutig geklärt sind, und kennzeichnen ihr Produkt auch entsprechend. Weitere mögliche Süßungsmittel erkennen Sie an den Bezeichnungen

• Sucralose
• Acesulfam K
• Cyclamat, Natriumcyclamat, E952
• Saccharin, Natriumsaccharin
• Stevioglycoside, Stevia

Natürliche Mittel können alternativ verwendet werden und für süße Geschmacksvielfalt sorgen, so etwa Honigpulver, Agavensaftpulver, Kokosblütenzucker, Rohrzucker oder Fruktose. An Aromen kommen künstliche Stoffe oder ebenfalls aus natürlichen Zutaten gewonnene Substanzen zum Einsatz, darunter Kakao, Fruchtpulver oder Vanille.

Bei einer Unverträglichkeit ist es wichtig zu wissen, dass in Whey-Protein-Konzentrat in der Regel Laktose enthalten ist. In diesem Fall ist es sinnvoller, stattdessen auf pflanzliche Alternativen auszuweichen oder speziell nach einem Whey-Produkt zu suchen, welches im Herstellungsprozess vom Milchzucker befreit wurde.

Welche Wirkungen hat die Einnahme von Whey-Konzentrat?

Der Organismus ist für die Aufrechterhaltung aller Funktionen auf Aminosäuren angewiesen. Die nicht essenziellen kann er selbst herstellen, semi-essenzielle kann er unter bestimmten Voraussetzungen zum Teil selbst herstellen, die essenziellen kann er nicht herstellen. Daher müssen Sie essenzielle und semi-essenzielle Aminosäuren über die Nahrung zuführen. Das kann durch die gesonderte Zufuhr mit Proteinkonzentraten ergänzt werden. Sinnvoll ist das vor allem für Menschen, die einen Mehrbedarf haben. Im Whey-Protein-Konzentrat ist ein vollständiges Aminosäureprofil enthalten. Die Aminosäuren dienen dem Organismus als Bausteine und sind insbesondere relevant für die Muskulatur und den gesamten Bewegungsapparat, den Hormonhaushalt, den Stoffwechsel und das Nervensystem. Letztendlich profitiert jede Zelle von der Verfügbarkeit.

Molkenprotein-Konzentrat ist leicht verdaulich und kann schnell verwertet werden. Innerhalb 30 Minuten nach der Zufuhr kann der Körper die Aminosäuren bereits nutzen. Dass Eiweiß den Aufbau der Muskulatur unterstützt und dem Abbau entgegenwirkt, ist hinlänglich bekannt. Vor allem mit dem älter werden steigt die Neigung, an Muskelmasse zu verlieren. Die Zufuhr hochwertiger Proteine kann helfen, dem entgegenzuwirken (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/). Speziell die BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) liefern wertvolle Bausteine für die Muskulatur (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/). Die Proteinzufuhr kann die Muskulatur jedoch nur unterstützen, wenn sie auch durch Bewegung oder Sport beansprucht wird.

Die im Whey-Protein-Konzentrat enthaltenen Aminosäuren vermögen den Organismus noch in vielerlei weiterer Hinsicht zu unterstützen. Erforscht ist eine blutdrucksenkende Wirkung (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19369377/) und auch auf den Cholesterinspiegel können sie regulierend einwirken (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18259007/).

Muskeln und Körperfett konkurrieren miteinander: Wer eine gute Muskulatur aufbaut und diese regelmäßig kräftigt, neigt weniger dazu, Fett anzusetzen. Einige im Whey-Konzentrat enthaltenen Aminosäuren kurbeln zusätzlich zu Bewegung und Training die Fettverbrennung an. Außerdem hat Protein unter den drei Makronährstoffen – Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate – den höchsten Sättigungseffekt. Daher kann sich Whey-Protein-Konzentrat durchaus dazu eignen, Sie bei der Gewichtsabnahme zu unterstützen oder helfen, Ihr Idealgewicht zu halten (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/).

Ist zu viel Whey-Konzentrat ungesund?

Reagieren Sie nicht allergisch auf Kuhmilch oder tierische Proteine und liegt keine Laktoseintoleranz vor, spricht zunächst nichts gegen die Einnahme von Molkenprotein-Konzentrat (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128097625000164). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) informiert allerdings, dass möglicherweise eine Molkenproteinzufuhr in der Schwangerschaft Übergewicht beim Kind begünstigt. Ebenso könnte eine zu hohe Zufuhr mit der Nahrung zu einer Nierenvergrößerung beim Säugling führen. Nierenfunktionsstörungen sind auch bei Erwachsenen kritisch, wenn die Proteinzufuhr zu hoch ist: Der Körper scheidet die nicht benötigten Aminosäuren über die Nieren aus, was zu einer Überlastung führt und den ohnehin beeinträchtigten Nieren noch mehr schadet. Einen Einfluss auf die Nierenfunktion bestätigt eine Studie aus 1988 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2826524/).

Eine Überversorgung mit Proteinen trägt außerdem zu einer Übersäuerung des Körpers bei, was das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigt (https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/#c5295). Bei Jugendlichen stehen Whey-Proteine im Verdacht, Akne zu fördern. Zu dem Schluss, dass die regelmäßige und langfristige Zufuhr von Whey-Konzentrat Akne begünstigt, kommt auch eine brasilianische Studie, wobei hier eher weibliche als männliche Probanden betroffen waren. Im Zusammenhang mit Diabetes 2 sollte vor dem Konsum von Whey-Protein-Konzentrat ärztlicher Rat eingeholt werden (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24722499/). Laut einer Metaanalyse ist nicht auszuschließen, dass die langfristige Zufuhr tierischer Proteine unter bestimmten Umständen die Knochenbruchgefahr erhöht.

Grundsätzlich ist anzuraten, sich an die Dosierungsempfehlungen zu halten beziehungsweise die Dosis auf den individuellen Bedarf abzustimmen. Kraft-, Ausdauer- und Leistungssportler benötigen mehr Protein als Menschen, die es gemächlicher angehen lassen.

Empfehlungen zur Anwendung und Dosierung

Mit der Anwendung und Dosierung von Proteinen haben sich die DGE und die WHO befasst (https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/). Möchten Sie auf ein Nahrungsergänzungsmittel wie Whey-Konzentrat zurückgreifen, ist stets zu berücksichtigen, wie viel Protein Sie über die Ernährung aufnehmen. Die Empfehlungen beziehen sich folglich auf die tägliche Gesamtzufuhr. Dabei wird hinsichtlich des Bedarfs zwischen verschiedenen Altersgruppen und der individuellen Konstitution unterschieden:

• Erwachsene von 19. bis 65. Lebensjahr 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht täglich
• Erwachsene ab 65 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht täglich

Für Kinder und Jugendliche gelten folgende Empfehlungen:

• 1. Monat 2,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht täglich
• Alter von 1 bis 2 Monate 1,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht täglich
• 2 bis 4 Monate 1,4 Gramm je Kilogramm Körpergewicht täglich
• 4 bis 12 Monate 1,3 Gramm je Kilogramm Körpergewicht täglich
• 1 bis 4 Jahre 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht täglich

Ab einem Alter von 5 Jahre bleibt der Bedarf je Kilogramm Körpergewicht entwicklungs- und wachstumsbedingt zunächst konstant und sinkt bei Jugendlichen bis zum Erwachsenenalter sukzessive auf 0,8 Gramm. Säuglinge erhalten die erforderlichen Proteine im Idealfall über die Muttermilch. Zwecks angemessener Versorgung von Ungeborenen und Säuglingen haben schwangere und stillende Frauen einen täglichen Mehrbedarf:

• ab 2. Trimester der Schwangerschaft täglicher Mehrbedarf von 7 Gramm
• ab 3. Trimester Schwangerschaft täglicher Mehrbedarf von 12 Gramm
• stillende Frauen täglicher Mehrbedarf von 23 Gramm

Ausnahmen gelten für Menschen mit Über- und Untergewicht sowie für Sportler: Letzteren werden 1,6 bis 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht täglich empfohlen. Der genannte Bedarf von Erwachsenen richtet sich an Menschen mit Normalgewicht, also einem BMI zwischen 18,5 und 24,9. Bei Übergewicht sollte zur täglichen Mengenermittlung das theoretische Normalgewicht verwendet werden. Bei Untergewicht ist es ratsam, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen; gerne nach einer ärztlichen Untersuchung, um eventuelle Unterversorgungen auszuschließen. Whey-Protein-Konzentrat kann gegebenenfalls nach ärztlicher Absprache in die tägliche Ernährung einfließen.

Es sind zwar keine direkten Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Alkohol bekannt, dennoch ist auch diesbezüglich die Rücksprache mit dem Arzt sinnvoll. Alkohol belastet die Nieren zusätzlich und bei Medikamenteneinnahmen könnte die zugrunde liegende Erkrankung gegen die Einnahme von Whey-Konzentrat sprechen.

Liegen dagegen keine Erkrankungen vor, sollte nichts gegen die bedacht dosierte Proteinzufuhr sprechen. Das betrifft vor allem Menschen, die sportlich aktiv sind und ihre Muskulatur gut versorgt wissen möchten, solche, die ihre Muskeln noch aufbauen möchten und solche, die dem Abbau entgegenwirken möchten. Aufgrund der Ankurbelung der Fettverbrennung und des Sättigungsgefühls ist Whey-Protein auch gut begleitend bei einer Diät beziehungsweise unterstützend zum Abnehmen geeignet.

Whey-Konzentrat kaufen – worauf ist zu achten?

Bei dem vielfältigen Angebot an Whey-Protein-Konzentrat mag es zunächst schwer erscheinen, ein hochwertiges Produkt zu wählen, dass Ihren Bedürfnissen entspricht. Suchen Sie ein spezialisiertes Geschäft vor Ort auf, kommen Sie möglicherweise in den Genuss einer kompetenten Beratung. Sie finden es in Geschäften für Nahrungsmittelergänzung, häufig in Fitnessstudios, in Drogeriemärkten oder gelegentlich auch im Discounter. Bei Produkten im Onlinehandel können Sie selbst auf verschiedene Qualitätskriterien achten. Online haben Sie den Vorteil, diese sowie den Preis in Ruhe zu vergleichen, bevor Sie eine Entscheidung treffen.

Achten Sie zunächst auf eine transparente Angabe der Inhaltsstoffe. Whey-Protein-Konzentrat kann diverse Zusatzstoffe enthalten und nicht alle sind gesund. Zuckerzusätze sind eher kontraproduktiv, bei Süßungsmitteln, Geschmacksverstärkern und Konservierungsmitteln sollten Sie genauer hinschauen. Idealerweise sind sämtliche Zusätze natürlichen Ursprungs. Von Bedeutung ist weiterhin der tatsächliche Proteingehalt, bestenfalls sind auch die enthaltenen Aminosäuren anteilig gelistet: Diesbezüglich kann es doch beachtenswerte Unterschiede zwischen einzelnen Produkten geben. Wünschenswert ist ein hoher Proteinanteil, Kohlenhydrate und Fett dagegen sollten nur wenig enthalten sein.

Sie erhalten hochwertige Produkte in Bio-Qualität, erkennbar an anerkannten Bio-Siegeln auf der Verpackung. Es ist optimal, wenn die Herkunft der Milch, aus der das Molkenprotein-Konzentrat gewonnen wurde, angegeben ist. Die Haltungsbedingungen und die Ernährung auf einem kontrollierten Bio-Hof unterliegen strengeren Regelungen als die übliche Massentierhaltung, was sich auch auf die Qualität der Milch als Basisstoff auswirkt. Bei einem Produkt, das zudem unabhängige Laboranalysen hinsichtlich der Zusammensetzung und angegebenen Inhaltsstoffe nachweisen kann, sind Sie im Hinblick auf die Qualität auf der sicheren Seite.

Qualität wirkt sich auf den Preis aus, jedoch lohnt es sich gegenüber einem minderwertigen Produkt. Größere Verpackungseinheiten sind im Verhältnis zu kleineren oft günstiger erhältlich. Kleinere Mengen bekommen Sie ab rund 10 Euro aufwärts, für eine größere Menge können Sie je nach Produkt auch mit an die 100 Euro rechnen. Betrachten Sie die zugrunde liegenden Kilogrammpreise, haben Sie eine gute Vergleichsbasis. Letztendlich ist noch der Geschmack relevant – wählen Sie, was Ihren am besten trifft.

Haltbarkeit bei richtiger Lagerung

Liegt ein Produkt nicht zu lange beim Händler auf Lager, können Sie durchaus mit einer Haltbarkeit von einem bis zwei Jahren rechnen. Das Mindesthaltbarkeitsdatum finden Sie jeweils auf der Verpackung. Bei einem ungeöffneten Produkt ist es in der Regel kein Problem, wenn dieses überschritten wird, eine ordnungsgemäße Lagerung vorausgesetzt: Geeignet ist eine lichtundurchlässige Verpackung, eine kühle Umgebung, außerdem darf weder Sauerstoff noch Feuchtigkeit an das Pulver gelangen.

Auf diese Weise hält sich auch geöffnetes Whey-Protein-Konzentrat häufig noch über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus. Sofern sich am Geruch und der Optik nichts ändert, das Pulver nicht gammelt, feucht geworden ist, verklumpt oder gar Spuren von Schimmel aufweist, sollte es noch zum Verzehr geeignet sein. Sobald Sie jedoch Veränderungen in der Optik, der Konsistenz, dem Geruch oder dem Geschmack feststellen, sollten Sie das Whey-Konzentrat entsorgen.

Wie unterscheiden sich Whey-Konzentrat und -Isolat?

Der wesentliche Unterschied zwischen Whey-Protein-Konzentrat und -Isolat liegt im Proteingehalt. Bewegt er sich beim Konzentrat etwa zwischen 70 und 80 Prozent, liegt er mit 90 Prozent und mehr beim Isolat höher. Das bedeutet gleichzeitig, dass weniger Kohlenhydrate und Fett enthalten sind sowie kaum bis keine Laktose. Da das Herstellungsverfahren beim Isolat mit noch feinerem Filterungsverfahren aufwendiger ist als die Mikrofilterung beim Konzentrat, ist es meist auch preislich höher angesiedelt.

Der enorm hohe Proteingehalt und das ausgewogene Aminosäureprofil des Isolats mögen zu der Annahme führen, dass es wesentlich besser zum Muskelaufbau geeignet ist als Konzentrat, welches auch mehr Kalorien enthält. Das ist jedoch nur bedingt korrekt: Die Muskeln brauchen natürlich Proteine, allerdings müssen bei hoher körperlicher Leistung auch Kohlenhydrate verfügbar sein. Werden diese wie beim Isolat nicht in ausreichender Menge zugeführt, nutzt der Organismus einfach einige Aminosäuren, um sie in Kohlenhydrate umzuwandeln. Diese stehen den Muskeln dann nicht mehr zur Verfügung. Daher kann sich Whey-Konzentrat trotz geringerem Proteingehalt gegenüber dem Isolat als vorteilhaft erweisen – Sie führen Ihrem Körper immerhin gleichzeitig auch eine kleine Portion Kohlenhydrate zu.

Alternativen zu Whey-Protein-Konzentrat

Soll es noch mehr Protein sein, ist Whey-Isolat eine Alternative zum Konzentrat. Ebenfalls tierischer Herkunft sind Casein und Eiprotein. Bevorzugen Sie pflanzliche Proteine, haben Sie eine größere Auswahl. Die Aminosäureprofile und die biologische Wertigkeit sind nicht ganz so optimal wie beim Whey-Konzentrat. Dennoch bieten pflanzliche Proteine auch Vorteile, darunter

• Sojaprotein Isolat: gutes Aminosäureprofil, im Konzentrat auch Kohlenhydrate und Fett
• Reisprotein: ausgezeichnetes Aminosäureprofil mit guter biologischer Wertigkeit
• Erbsenprotein Isolat: gutes Aminosäureprofil, gilt nicht als Allergen, kann gut mit anderen Pflanzenproteinen kombiniert werden
• Hanfprotein: vollständiges Aminosäureprofil, weitere Nährstoffe vorhanden
• Lupinenprotein: ökonomisch sinnvoll, da heimische Pflanze, Proteingehalt nicht sehr hoch, Aminosäureprofil gut

Tipp: Mischen Sie Erbsenprotein und Reisprotein in einem Verhältnis von 30:70, erhalten Sie ein hervorragendes Aminosäureprofil mit nahezu vergleichbarer biologischer Wertigkeit wie Molkeprotein.

Fazit: die Vor- und Nachteile von Whey-Protein-Konzentrat

Whey-Konzentrat ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, den Körper mit hochwertigen Eiweißen zu versorgen. Das aus der Molke gewonnene Pulver enthält etwa 70 bis 80 Prozent Protein, welches sich durch ein hervorragendes, auf den Bedarf des Organismus zugeschnittenes Aminosäureprofil auszeichnet und eine hohe biologische Wertigkeit aufweist. Whey-Konzentrat ist vor allem bei Sportlern beliebt, um den Muskelaufbau zu unterstützen, eignet sich aber auch zum Erhalt der Muskulatur. Beim Abnehmen kann es ebenfalls unterstützen. Übertreiben sollten Sie es mit der Einnahme dennoch nicht und sich diesbezüglich nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung richten.

Whey-Protein-Konzentrat kann, nicht nur bei Überdosierung, zu Nebenwirkungen führen, speziell bei vorbelasteten Nieren. Das Risiko einer Übersäuerung ist gegeben und auch Unverträglichkeiten sind möglich. Für Veganer ist Molkenprotein-Konzentrat ungeeignet – für diese gibt es aber eine gute Auswahl pflanzlicher Alternativen.